大都市に住む人が、車の椅子からオフィスの椅子に移動し、夕方にはまたソファに座るという座りっぱなしのライフスタイルは、間違いなく健康に影響を与えます。 過剰な体重や姿勢の問題が発生し、慢性疾患を発症するリスクが増加し、生活の質を低下させるその他の多くの不快な結果が現れます。 人体に有益な効果をもたらすスポーツの助けを借りて、これらの否定的な現象と戦うことができます。 残っているのは、ジムと自宅トレーニングのどちらのクラスが現時点で自分に適しているかを選択することだけです。どちらのオプションにも長所と短所があるためです。
何を選択するか: 自宅またはジムでトレーニングする
気温、空調、音楽など、ジムでは運動に快適な環境が整えられています。 ここでは、プログラムを作成し、エクササイズの正確さを監視するパーソナル トレーナーの指導の下、グループまたは個人のクラスで筋肉を鍛えることができます。 ジムに通う主な利点は、さまざまなスポーツ器具を使用して効果的に筋肉量を増やすことができることです。
自宅でのトレーニングは誰にでも適しており、体力のレベルに関係なくトレーニング プログラムを選択できます。 主な利点:
- 都合の良い時間にクラスを受講できます。
- 時間を節約 - ジムへの往復の時間を無駄にする必要はありません。
- 快適な心理的環境。
- 自分のペースでクラスを受講できます。
- 予算の節約。
自重トレーニングは筋肉を引き締め、身体的持久力と筋力を高め、過剰な体重減少につながります。 自宅トレーニングを始める前に、トレーニングを行う場所やウェア、シューズ、器具を準備したり、トレーニングプログラムを勉強して自分に合ったものを選択する必要があります。 時間の経過とともにクラスは進歩し、より複雑になり、身体の発達も促進されるはずです。 自分自身を助けるために、プログラムを作成し、進捗状況を追跡し、次のレッスンを思い出させるホーム トレーナー アプリケーションをダウンロードできます。
筋肉を増強するための自宅トレーニング
男性の場合、自宅でのトレーニングは、ジムでのトレーニングと同様に筋肉量を増やし、理想的なスポーツシェイプを達成するのに適していますが、器具のセットによって制限されます。 マシンや重機を使ってトレーニングしている場合でも、自宅でトレーニングするためのプログラムを作成できる機能は、ジムにアクセスできず、トレーニングを中断したくない出張や旅行の際に常に役立ちます。 ジムのほぼすべてのエクササイズは、自宅で自分の体重で腹筋を鍛えたり、ベンチや椅子を使って上腕三頭筋を鍛えたりするなど、自宅でのエクササイズに応用できます。
ウォーミングアップのための有酸素運動
自宅でトレーニングする一連のエクササイズは、必須のウォームアップ、有酸素運動、筋力トレーニング、ストレッチで構成されます。 トレーニング前のウォーミングアップは、心臓、筋肉、靭帯のストレスに対する準備を整え、怪我を予防し、心理的にも仕事に備えることができます。 ウォームアップにはいくつかの種類があります。
- 関節;
- ボクシング;
- 混合。
- 一般とその他。
今後のワークアウトに応じてウォームアップを選択してください。激しい運動の前には、すべての筋肉を鍛えてウォームアップする必要があります。今後の脚のワークアウトでは、下肢のウォームアップにさらに注意を払います。
初心者のためのジョイントウォームアップ
初心者や体重が大幅に増加している人向けのスポーツ運動は、筋肉や靭帯を最も穏やかに温める関節のウォームアップ後に行われます。 これを行うには、ジョイントを両方向に滑らかに円を描くように動かします。 運動は上から下に、首、肩、肘、手首、腰、腰、膝、足首を使って行われます。 呼吸は深く、継続的に行う必要があります。
有酸素運動を伴う一般的なウォームアップ
自宅でトレーニングするための筋力トレーニングは、有酸素運動を含む一般的なウォームアップから始めることをお勧めします。その目的は、心臓の収縮数を増やし、体を温めて体温を上げ、代謝プロセスを活性化することです。 優れた結果は、心拍数が 120 ～ 140 拍/分に増加することであると考えられています。 ジムでは、この目的のためにトレッドミル、エアロバイク、または楕円体が使用され、自宅の体操は自分の体重で実行されます。
基本的な有酸素運動
自宅での有酸素トレーニングの基本的な基本的なエクササイズ:
- その場で実行する。
- ロープの有無にかかわらずジャンプする。
- 早歩き。
- 膝を高く持ち上げます。
- 腕を振ってください。
自宅で運動する場合、男性は鉄棒でワイドグリップの懸垂を行うと、有酸素運動として背中と胸の筋肉を温めることができます。 心拍数を上げるもう 1 つの方法は、鉄棒にぶら下がって脚を上げ、体幹と腕の筋肉を緊張させることです。
有酸素運動には 10 ～ 15 分かかり、心拍数を高く保つようにしてください。 身体的持久力が増加するにつれて、有酸素運動に費やす時間が長くなり、エクササイズはより複雑になります。速いステップから簡単なランニングに切り替わり、徐々にスピードが上がります。
パワーブロックプログラム
家庭で行われる身体運動は学校で習ったものであり、古典的な基本動作ほど効果的かつ効率的なものはありません。 最良の自宅エクササイズには、実行の容易さと効果という 2 つの特徴があります。
スポーツ用品
- 水平バー - 一部のモデルは出入り口に設置され、スペースを節約します。
- 取り外し可能なダンベル。その重さは異なる重さの重りによって調整されます。
- バーベル;
- 硬い表面を柔らかくする体操マット。
予算のオプションでは、庭や敷地内で鉄棒を見つけたり、ダンベルを水の入ったペットボトルに置き換えたりすることができます。それはすべて運動したいという願望次第です。
基礎的な筋力トレーニング
男性の場合、自宅でスポーツをすることで、自分の体重と少量のスポーツ器具を使って、過度な労力と時間を費やすことなく筋肉を増強し、引き締まった体を手に入れることができます。 このようなトレーニングは、女性が余分な体重を減らすのに役立ちます。ご存知のとおり、筋肉は作業中に多くのエネルギーを消費し、筋肉が増えると脂肪の蓄積が少なくなります。 運動器具としては、軽量のダンベル、縄跳び、体操バンド、フィットボールなどが自宅にあるはずです。
自宅で練習するには、次の基本的な練習を使用します。
- 腕立て伏せ。 初心者は膝から運動を行い、より上級のアスリートはまっすぐな脚で運動を行います。 適切なテクニックは、上腕三頭筋、大胸筋、三角筋前部、スタビライザーのトレーニングに役立ちます。 体全体が緊張し、心臓血管系と呼吸器系が鍛えられます。 まず、正しいテクニックに取り組み、次に繰り返しとアプローチの数を増やし、次に重り、つまり負荷の入ったバックパックを使用します。 あるいは、椅子の間で、または足を高くして、片腕腕立て伏せを使用します。
- 鉄棒での懸垂。 これは男性にとって総合的な筋力トレーニングであると考えられていますが、引き締まった背中の筋肉を獲得したい女性にとっても必要です。 テクニックをマスターしたら、ワイドグリップまたはリバースグリップとウェイトを使って懸垂を実行します。
- スクワット。 彼らはお尻だけでなく、腹筋だけでなく脚のすべての筋肉も鍛えます。 男性のホームトレーニングシステムは、下半身と上半身の調和のとれた発達のために必要です。 正しいテクニック：足を肩幅に開き、背筋を伸ばし、お尻を後ろに戻し、ゆっくりと下げます。 ワイドスタンスを使用したり、重量をかけたりすると、筋肉はより多くのストレスを受けます。 スクワットにダンベルプレスのさまざまなバリエーションを加えることで、上腕二頭筋と上腕三頭筋を同時に鍛えることができます。
- ランジ。 太ももやお尻の筋肉を鍛えます。 膝の正しい位置に注意し、ダンベルを負荷として使用します。 前方、後方、サイドランジを組み合わせて、大きな筋肉群をターゲットにします。
- ツイスト。 自宅で腹筋を鍛えるための主なエクササイズ。 クラシック、リバース、ダブルクランチを使って腹筋全体を鍛えましょう。 ほとんどのクランチは、ダンベルを使用してより困難にすることができます。
- 板。 男性と女性にとって自宅での良い運動であり、持久力、腕、脚、体幹、腹筋の筋肉をトレーニングします。 古典的なプランクは、その持続時間だけが複雑です。 他のタイプのプランク - サイド、リバース、肘置き、腕や脚を上げた状態、膝を引っ張る動き、脚の外転、フィットボールやダンベルを使用すると、さまざまなトレーニングを実行して負荷を高めることができます。
- 臀部橋。 臀部の筋肉だけでなく、腹筋や脚の筋肉も発達します。 最も単純なオプションは、床の上で、お尻の頂点をできるだけ緊張させて実行します。 ウェイトを使用したり、片足で骨盤を持ち上げたりすることで、より困難にすることができます。
- 過伸展。 それらは背中の筋肉を発達させ、コアの筋肉を安定させるために必要です。 自宅では、スポーツ運動は椅子に座って行うか、ベッドにぶら下がって行われます（この場合、脚を保持するアシスタントが必要です）。 腹筋と背筋の緊張を維持しながら体を曲げます。 重りを使用してエクササイズをより困難にします。
基本練習の使い方
基本的なエクササイズの主な利点はその多用途性であり、ほぼすべての体力レベルに合わせて単純化または複雑化することができます。 ホームトレーニングシステムは進化し、複雑な動き、ウェイト、繰り返しやアプローチの回数の増加で満たされる必要があります。 最初は、テクニックに焦点を当てて演習を行います。アクションを少ない回数、しかし正確に繰り返すことをお勧めします。 自宅での標準的な 1 時間のトレーニングは、さまざまな難易度の基本的なエクササイズで構成されます。
自宅トレーニングの内容は何ですか?
フィットネスインストラクターは、明確なトレーニング計画を立て、食事と飲酒の習慣を正し、自宅でトレーニングを始めることを推奨しています。 自宅での効果的なトレーニングは、ジムでのトレーニングと同様、定期的かつ体系的に行う必要があります。 適切な休息と筋肉の回復を伴わない混沌とした運動、過度の負荷、または逆に不十分な負荷では、ほとんどの場合、望ましい結果は得られません。 以下は、自宅で適切なトレーニングを作成するのに役立ちます。
- ワークアウトをウォームアップ、筋力トレーニング、ストレッチなどのブロックに分割します。
- ウォームアップは約 15 分間継続し、主な負荷がかかる予定の筋肉を温めます。
- 筋力強化の部分がトレーニング時間の半分以上を占めます。 サーキット活動を利用します。
- ストレッチ - 一生懸命働いた筋肉に焦点を当て、少なくとも 10 分間行います。
自宅でトレーニングを行う場合は、次の要素を考慮する必要があります。
- トレーニングの頻度 - 次のトレーニングセッションは筋肉が回復してから開始する必要があります。
- 運動の難しさ - トレーニング後は、疲れや弱さではなく、強さと気分の向上を感じるはずです; 重い負荷は、急速な疲労と運動をやめたいという欲求につながります。
ホームトレーニングプログラム
家庭用の標準的なトレーニングプログラムは週に3〜4クラスで構成され、別の日は肩甲帯と腕、腹筋、下半身などの特定の筋肉グループに当てられます。 自宅での古典的なトレーニングスケジュールは、ジムと同様に、筋肉への負荷と同じ程度に必要なトレーニングと休日で構成されています。月曜日、水曜日、金曜日は授業にあてられ、火曜日と木曜日はストレスからの休息に充てられ、土曜日はストレスから解放されます。日曜日と日曜日はトレーニング、ストレッチ、ヨガ、マッサージをお楽しみいただけます。
あなたのフィットネスの開始レベルと筋肉の回復にかかる時間を考慮した、便利な自宅運動スケジュールを作成してください。 自宅でトレーニングを開始するには、トレーニングのための場所を準備する必要があります。十分なスペースを空けて部屋を換気し、可能であれば屋外でトレーニングしてください。 自宅でのトレーニング計画では、クラスの複雑さ、適切な休息、睡眠、栄養を考慮する必要があります。
毎週のトレーニングプログラム
毎日事前に作成されたトレーニングプログラムによってレッスンが構成され、リズムを崩さず、次の練習を考える必要がなく、時間の節約にもなります。 必須かつ標準的なウォームアップとストレッチに加えて、このようなトレーニングには毎日異なる筋力ブロックが含まれます。 例えば：
- 月曜日 - ダンベルを使った腕と肩甲帯のエクササイズ。
- 火曜日 - 脚と腹筋のためのさまざまなスクワットとクランチ。
- 水曜日 - 鉄棒で懸垂し、ダンベルを使って背中と腕を鍛えます。
- 木曜日 - リバースクランチ、ボート、プランク。
- 金曜日 - 腕立て伏せ、スクワット、バーピー。
- 土曜日 - 上腕三頭筋と上腕二頭筋のダンベルを使ったエクササイズ。
- 日曜日は休みです。
各エクササイズは20回×2〜3セットで行われます。 約30分続くこのような高強度のトレーニングは、運動を始めたばかりの人には適していません。 この場合、繰り返しやアプローチの回数を減らし、毎日練習するのではなく、1～2日おきに練習します。
毎月の研修プログラム
自宅での1ヶ月間のトレーニングプログラムの目安は以下の通りです。
- ランニングまたはサイクリング - 毎日 20 ～ 30 分、または週に 2 回 1 時間。
- 週に3回、1時間のトレーニング。
有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることで、プラスの効果が得られます。 前者は代謝を促進し、余分なカロリーを消費し、後者は明確な筋肉の軽減をもたらします。
自宅でできる効果的なトレーニングのビデオ
基礎練習をベースにしたホームトレーニング
ホームトレーニング計画には、次の必須のエクササイズが含まれます。
- スクワット。
- 腕立て伏せ;
- プルアップ;
- ダンベルプレス。
- ねじる。
- バー
多彩なバリエーションの基礎練習で難易度を上げて体力を養います。 ホームトレーニングはウォームアップと有酸素運動から始まり、その後筋力トレーニングを開始できます。 自宅でトレーニングできるエクササイズのリストは非常に広範囲にわたり、基本的なスクワット、ランジ、腕立て伏せ、クランチ、その他の動きのさまざまなバリエーションに基づいて、あらゆる複雑さの機能的なトレーニングを作成できます。
男性の筋力トレーニングは、弾力性のある発達した筋肉を獲得し、体の持久力を高めるために必要です。 自宅での一連の運動は複雑な運動で構成され、重大な負荷を与える必要があり、有酸素運動としては新鮮な空気の中でランニングすることをお勧めします。
初心者向けクラス
初心者向けの自宅トレーニングプログラムは、筋肉を強化し、エクササイズのテクニックを学ぶことを目的としています。 必須のウォームアップの後、次の演習を実行します。
- スクワット。
- 前後に突進する。
- 膝の腕立て伏せ。
- スタンディングダンベルプレス。
- ねじる。
- プランク30秒。
各エクササイズは 2 つのアプローチで 15 ～ 20 回実行され、アプローチ間の休憩時間は 1 分以内です。 クラスの最後にはストレッチを行います。 週に1回のトレーニングから始めて、徐々に負荷を増やし、2〜3回に増やします。 トレーニングをしない日は、新鮮な空気の中で早足で歩くと効果的です。
男性のための筋力トレーニング
- 幅広のグリップで水平バーで懸垂 - 彫刻的な背中と強い腕を形成します。
- 腕立て伏せ - 上腕三頭筋と体幹の筋肉を鍛えます。
- 横たわってダンベルフライ、ベンチまたは2つのスツールを使用して実行 - 胸の筋肉をポンプアップします。
- 上腕二頭筋と上腕三頭筋のためのダンベルプレス - 彫刻された腕を形成します。
- スクワット - 脚と腹筋を鍛えます。ダンベルを持っている場合は腕も鍛えます。
- さまざまなタイプのクランチ - プレス向け。
十分な身体的準備があれば、演習は「最後まで」、つまり可能な限り最大限の回数実行されます。 初心者はまず正しいテクニックに集中し、10〜15回繰り返す必要があります。
サーキットトレーニング
男性向けの自宅トレーニング プログラムにはサーキット トレーニングも含まれており、セット間に短い休憩を挟みながら、一連のエクササイズを数回連続して実行します。 このような運動は、体を乾燥させ、余分な脂肪を燃焼することを目的としています。
自宅でのエクササイズで筋肉量を増やすのはジムよりも難しいですが、可能です。 主なことは、クラスの規則性と徐々に負荷を増やし、各エクササイズを最大回数実行するか、サーキットトレーニングを使用することです。 レッスンプランは基本的な演習に基づいていますが、より複雑になります。 毎週、繰り返しやサークルの数を増やしてください。
自宅トレーニング用のアプリとビデオ
Sworkit Lite、Nike Training Club、30 日間などの特別なアプリケーション、またはダウンロードできる自宅トレーニング用のプログラム (たとえば、男性向け) は、トレーニング計画の作成、テクニックの管理、負荷の増加に役立ちます。
ストレッチ
各ワークアウトはストレッチ体操で始まり、ストレッチ体操で終わります。これは、有酸素運動や筋力トレーニングと同じくらい重要なワークアウトの一部です。 トレーニングの初めに、筋肉と関節を温めるためのウォームアップとしてストレッチが行われますが、痛みを引き起こさないように非常に慎重に行われます。 授業後のストレッチは引き続き筋肉に働きかけ、次の目的で行われます。
- 筋肉と腱が伸びる。
- 弾力性と柔軟性を高める。
- 筋肉の成長。
- 筋肉を弛緩させ、緊張を和らげます。
- 怪我の予防。
- 正しい姿勢の回復。
- 心理的な安心感。
正しいストレッチのやり方
柔軟で伸びた筋肉は力の負荷にうまく対処し、体積をより効果的に増加させます。 筋力トレーニングや持久力トレーニングを行うたびに、活発に働いていた筋肉を少しストレッチすることをお勧めします。震えたり、優しくストレッチしたりして、緊張を和らげ、筋肉をリラックスさせます。
自宅で運動後のストレッチを行うための基本的なルール:
- 筋肉に激しい痛みや不快感があってはなりません。 軽い痛みがある場合は、この位置で停止し、数秒間留まる必要があることを示唆しています。
- ゆっくりと慎重にストレッチする必要があります。
- まず筋肉を緩めてからストレッチをします。
- 運動中に活発に働いた筋肉群に焦点を当てます。
- 体の左右で対称的な運動を行うようにしてください。
- ストレッチは、靭帯と筋肉の主要なグループに沿って上から下に実行されます。
ホームトレーニングプログラム
クラスを開始するときに、1 か月間、1 週間、毎日の自宅トレーニング プログラムを自分で作成します。 これは、進行状況を監視し、負荷の複雑さをタイムリーに調整するために必要です。 授業時間は、日常の通常の仕事量と都合に左右されます。 朝に運動して一日中エネルギーを保ちたい人もいれば、仕事の後や昼休みに夕方に運動する人もいます。 すべてのオプションが適切であり、その結果が得られますが、満腹状態での運動は難しく、安全ではないことを覚えておく必要があります。
最後の食事からトレーニングまでは少なくとも 1 時間、場合によっては 2 時間かかる必要があります。 トレーニング時間については、初心者は 30 分からトレーニングを開始することをお勧めしますが、上級アスリートは 1 時間以上でも構いません。
ホームトレーニング制度
ホームトレーニングプログラムは、有酸素運動や筋力トレーニングなど、さまざまな複雑さの基本的なエクササイズに基づいており、ウォームアップとクールダウンが必須です。 明確なトレーニング プランは、自宅で適切にトレーニングするのに役立ちます。最初はフィットネス インストラクターからのビデオ トレーニングで行うことができ、時間が経つにつれて個人的なトレーニング プランを作成できるようになります。
毎日の身体活動
自宅で毎日行う小規模だが定期的なエクササイズの場合は、基本的なエクササイズを 3 ～ 4 つ選択し、サーキット トレーニング、2 ～ 3 サークルなど、できるだけ多く実行します。 さまざまな難易度のエクササイズを組み合わせ、動きが簡単すぎる場合はウェイトを追加します。
すべての筋肉グループのエクササイズ
ホームトレーニングとして、すべての筋肉グループに同じ基本的なエクササイズが使用されますが、最大数の筋肉グループに負荷がかかる形式になります。 たとえば、ダンベルプレスを同時に行うランジ、スクワット、クランチなどです。
毎週のクラススケジュール
1 週間のホーム トレーニング プログラムでは、活動的な作業と休憩の時間を考慮して、全日のクラスがスケジュールされます。 家庭でのスポーツ活動のおおよその表は次のとおりです。
- 月曜日。 脚と胸を「やります」。 エクササイズ - クランチ、ダンベルを使ったランジ、腕立て伏せ、ダンベルを使ったスクワット、ダンベルベンチプレス。 3セット、15〜20回繰り返します。
- 火曜日。 休む。
- 水曜日。 背中と腕。 エクササイズ - ワイドグリップでの懸垂、スタンディングバーベルカール、プランク、できるだけ長くプランクに立ってください。
- 木曜日。 休む。
- 金曜日。 背中と肩甲帯。 スタンディングダンベルシュラッグ、ベントオーバーダンベルロー、シーテッドダンベルプレス、バーベルロー。 3セット、15回繰り返します。
- 土曜日。 休む。
- 日曜日。 ランニング、水泳、サイクリング、アクティブなウォーキング
男性向けの自宅トレーニング プログラムは、持久力と筋力の向上を目的としています。 自宅での適切なトレーニングは、多くの筋力トレーニングと適切な心肺負荷を得るために必須のランニングを含む古典的な計画です。
男性向けのトレーニング
自宅での男性のフィットネスプログラムは、鉄棒、ダンベル、バーベルを使用して実行され、下半身と上半身を作業に含めることができます。 男性の場合、自宅で鉄棒を使った毎日のエクササイズは、正しい姿勢と強い背中の筋肉を身につけるための重要なステップであり、スクワットやダンベルプレスは下半身を比例的にポンプアップするのに役立ちます。
男性向けの一連のエクササイズは、すべての筋肉グループを対象とした 1 週間あたり 3 つのクラス (各 1 時間) で構成されます。 器具を使わない自宅トレーニングは、自分の体重を使った古典的なエクササイズで行われます。スクワット、ランジ、腕立て伏せ、クランチもすべての筋肉群に優れた負荷を与えます。
初心者向けプログラム
初心者向けの一連の演習は標準的なスキームに従って作成されており、次の点が異なります。
- 継続時間 - 15 分から開始し、徐々にトレーニング時間を増やします。
- 繰り返しの回数 - 主なタスクは正確な実行テクニックです。
- アプローチの数 - 2 つから始めて徐々に増やします。
- トレーニング日数 - 週に 1 回のトレーニングから始めます。
初心者向けの自宅での運動は、身体発達の初期レベルに対応し、適切な負荷を与え、徐々に筋力を発達させる必要があります。 基本的なエクササイズのさまざまなバリエーションを組み合わせて、進捗状況を監視し、ワークアウトの難易度を上げます。
初心者向けの自宅トレーニングプログラム：
- ジョイントのウォームアップ - 5 分。
- 有酸素運動 - 楽なペースで走る、膝を高くして歩く、ジャンプする。 全部合わせて5分。
- 強化部分 - 膝の腕立て伏せ、クランチ、スクワット、プランクを 30 秒間行います。 初めてなら15分もあれば十分です。
- クールダウン - 5分間ストレッチします。
女性のためのトレーニング
女性の自宅でのトレーニングは、脂肪を燃焼し、筋肉を強化することを目的としています。 自宅にある女の子向けの少量のスポーツ用品を使えば、有酸素運動や筋力トレーニングを含む本格的なトレーニングを行うことができます。 軽いダンベル、フープ、フィットボール、縄跳び、または標準的な自重トレーニングが使用されます。
ホームトレーニングの結果は主にあなた次第です。 定期的な運動、自制心、適切な活動方法と休息、睡眠、栄養は体力を向上させ、持久力と筋力を高めます。
在庫が限られているため、負荷が進行する可能性が制限されます。 負荷の進行自体は、体が適応できるようにストレスを常に必要なレベルに維持する方法です。 身体の適応は、筋力指標の増加、筋肥大、スピードの増加、アスリートが発達させるその他の筋肉および非筋肉の性質の変化として表れます。 適応すると体は自分自身と適応性の維持の両方に多くのリソースを費やす必要があるため、体は本当に必要な場合にのみ適応し始めます。 身体が負荷に対処できる場合、またはさらに負荷が減少すると、身体はすべての余分なシステムを平準化して、システムの維持にリソースを無駄にしないようにします。
これまで述べてきたことから、自宅でのトレーニングは、ジムや他の場所で達成された結果を維持すること、またはアスリートが長期間トレーニングしていない場合に少し回復することを目的としていると結論付けることができます。 いずれにしても、自宅でのトレーニングのメリットは限られているため、それに応じて目標を設定する必要があるというメッセージです。 一般に、何事においても一度に難しい目標を設定すべきではなく、中間の段階ごとのタスクを克服しながら、徐々にすべてのことに取り組む必要があります。 しかし、原理的には自宅でのエクササイズで達成可能な目標を達成するためにも、いくつかの基本的なルールに従う必要があります。
自宅トレーニングのルール
システム – トレーニングは体系的であるべきです。これがなければトレーニング プログラムを作成することすら不可能であるため、これは非常に重要です。 トレーニングのために特定の時間を確保し、それに費やす必要があります。 朝にトレーニングできるか、夜にトレーニングできるかは関係なく、週に何回トレーニングしても、常にトレーニングスケジュールを守ることが重要です。 したがって、自分自身を整えるという目標を設定した場合、最初に行うべきことは、トレーニングプログラムの継続を妨げる可能性のあるすべての悪い習慣を放棄することです。
準備し始める – 十分なウォームアップが筋肉、関節、靱帯、腱のパフォーマンスを維持する鍵となるため、これは自宅、ジム、路上、その他一般的な場所でのトレーニングの重要な要素です。 トレーニングする筋肉群だけでなく、体全体を温めることが重要です。 ゆっくりとした動きでウォームアップを開始し、徐々にペースを上げてください。 動きの複雑さも、最も単純なものから複雑なものへと徐々に変化するはずです。 特に軽いトレーニングの場合はウォーミングアップを怠る人が多いですが、これは非常に危険なのでしっかりとウォーミングアップをしましょう！
強度 – 自宅でのトレーニングに関するこのルールは、トレーニングの目的に応じて、一定のペースでトレーニングする必要があることを意味します。 あなたの目標が筋力指標を最大限に開発または維持することである場合は、40 ～ 60 秒のセット間に休憩を挟んでトレーニングする必要があります。持久力を向上させたい場合は、そのために休息を取らないように努める必要があります。で説明されているいくつかの方法 持久力トレーニングプログラム 。 最も重要なことは、トレーニングには時間が制限されているため、60 分以内に行う必要があり、無関係な活動に気を取られないようにする必要があることを忘れないでください。
ロードを進める方法
負荷量
– エクササイズを増やす、エクササイズを繰り返す、または分割することで修正できます。 もちろん、追加の重量を増やすことで進歩することはできますが、自宅ではバーベルやダンベルを使用するのは難しく、むしろ器具によって常に制限されます。したがって、自宅でのトレーニングについて話すときは、最低限のものを持っていることを意味します。装置。 アプローチごとの練習回数と繰り返し回数についてはすべて明らかですが、スプリットとは何でしょうか? スプリットとは、筋肉グループごとにワークアウトをグループ化したものです。 このグループ化により、サーキット トレーニング時よりも数倍多くの量の作業を対象の筋肉グループに実行することができます。 ただし、初心者にはサーキットトレーニングから始めることをお勧めします。
自宅でのサーキットトレーニング例
腕立て伏せ – 最大 5 セット
ワイドグリップ懸垂– 最大値までの 5 つのアプローチ
ハンギングレッグレイズ– 最大4セット
スピード - これは負荷を高めるだけでなく、さまざまな筋線維や筋肉の質を使用する方法でもあります。 エクササイズを速く行うほど速筋線維がより多く活性化され、エクササイズを遅くするほど遅筋線維への負荷が高くなります。 赤くて速筋の筋線維を鍛えるには、手拍子腕立て伏せなど、エクササイズの速度を上げて難易度を高める必要があります。 白筋線維を鍛えるには、筋肉の収縮を効果的に感じながら、非常にゆっくりとエクササイズを行う必要があります。 両方のタイプの筋線維のトレーニングを組み合わせて、毎週交互にトレーニングすることをお勧めします。
ホームトレーニングプログラム
月曜日
– 脚、胸、腕
スクワット – 最大5セット
ランジ – 最大 5 セット
カーフレイズ– 最大3セットまで
腕立て伏せ– 最大値までの 5 つのアプローチ
ダンベルフライ– 12回を5セット
リバースプッシュアップ– 最大値までの 5 つのアプローチ
リバースグリッププルアップ– 最大値までの 5 つのアプローチ
火曜日- プレス
ぶら下がりレッグレイズ– 最大値までの 5 つのアプローチ
良好な体調を維持するのは簡単ではありません。 必要が熟したときにトレーニングを始めるのは特に難しく、疲れを感じたり、時々息切れがしたり、体型にはまだまだ改善の余地がたくさんあります。 しかし、内部の壁を乗り越えてトレーニングを始めるのは非常に難しい場合があります。 実際、最初の一歩を踏み出すことは、思っているよりもはるかに簡単です。 その方法は次のとおりです。
自宅でフィットネスを始める方法
経験の不足や運動後の痛みを伴う疲労を恐れないでください。 長くて難しいトレーニングで疲れ果てる必要はありません。 初心者向けの簡単な練習から始めることができます。 また、自宅の快適な環境で行ってください。 機器は必要なく、あらゆるスキルレベルに合わせて簡単に変更できます。
身体を良い状態に保つことがフィットネスです。 自宅での初心者の場合、大原則は「害を及ぼさない」ことです。無理に負荷をかけず、疲れを感じたらすぐにトレーニングを中止してください。 非常に重要なことは、勉強をやめずに定期的に練習することです。 初期段階では、15 分間のトレーニングを週に 3 回行うだけで十分です。 授業時間は段階的に 45 分まで延長できます。
何時に勉強しますか？ 私たちの体は、ライフスタイルに応じて一定のサイクルに従っています。 生活リズムによります。 人にはそれぞれ独自のリズムがあります。 授業の目的を考慮して時間を選択する必要があります。 体重を減らすには、朝、空腹の状態で、5時30分から9時までトレーニングすることをお勧めします。 このとき、体は脂肪貯蔵庫からのエネルギーを使用します。
夜のトレーニングの場合は、18:30 から 20:00 までの時間を確保してください。 何らかの理由でこの時間を守ることができない場合でも、授業を放棄する必要はありません。 体は再調整し、自分に適した条件に慣れることができます。 そのため、ベストタイムを自ら教えてくれます。 彼の話を聞くことが重要です。
トレーニングの利点
女性にとってフィットネスは、不要な体重を減らすだけでなく、常に素晴らしい体型を維持する機会でもあります。 以下に挙げるエクササイズはすべて体にストレスを与えます。定期的に行うことで、すぐに優れた結果を得ることができます。
- 姿勢の改善。
- 自信が高まりました。
- 睡眠の改善。
- ストレスレベルを軽減する。
- 多くのカロリーを消費します。
- 血液循環の改善。
- 代謝の活性化。
- 心臓と血管を強化します。
- 協調性の向上。
- 関節の可動性の発達。
自宅でフィットネス。 初心者向けレッスン
小さなことから始める必要があります。ゆっくりとしたペースで演習を実行し、最適なオプションを選択してください。 エクササイズは主に太もも、お尻、腹筋の筋肉を強化することを目的としています。 初心者はすべてを交互に行うことをお勧めします。 これは、最も快適で効果的なものを選択するために必要です。
初心者向けの 3 つのヒント:
- 規則性と前向きな姿勢はトレーニングにおいて非常に重要であり、それらは時間の経過とともに最高の結果をもたらします。 過負荷にならないよう、軽い有酸素運動を追加してクラスを完了することをお勧めします。
- レッスンプログラムの作成。 一定の時間をトレーニングのために確保します。 さまざまなエクササイズでクラスを多様化し、有酸素運動やヨガを追加します。 つまり、負荷を与えすぎないことです。
- 自分の体の声に耳を傾けてください。 初心者にとっての主な問題の 1 つは過剰な負荷です。 体が激しい運動に耐えられる状態になっていることを確認してから、運動量を増やしてください。 注意が必要な筋肉に焦点を当てます。 そして、それらを解決するために必要な演習により多くの時間を費やします。
エクササイズ「プランク」
手と手首の強化を目的としています。 下半身のバランスと安定性を高めます。 ライトバージョン:
- うつ伏せに寝ます。
- 腕を肘のところで曲げます。
- 膝を床に押し付けた。
- ゆっくりと腰を床から持ち上げ、つま先を床に置きます。
- ポーズを5秒間保持します。
実行オプション: 腕を伸ばします (腕立て伏せのように)。
このような穏やかなトレーニングは「怠惰なフィットネス」とも呼ばれます。 初心者にとって自宅で、怪我を防ぎ、筋肉に均等な負荷を与えながら、望ましい効果を達成する絶好の機会です。
演習「スーパーマン」
脊椎に沿ったコアマッスルをターゲットにします。 柔軟性を高め、調整と姿勢を改善します。 ライトバージョン:
- うつ伏せに寝ます。
- 手を前に;
- 右腕と左脚を同時に床から持ち上げます。
- ポーズを5秒間保持します。 5回繰り返します。 次に腕と足を入れ替えます。
実行オプション: 腕、胸、脚を同時に床から持ち上げます。
横方向の足上げ
フィットネスの何が良いのですか？ 自宅では、初心者向けに、多くのエクササイズの軽量バージョンを選択できます。 このエクササイズはウエストとヒップに非常に効果的です。 ライトバージョン:
- 右側を下にして横になり、肘のところで腕を曲げます。
- 左足を上げます。 脚を膝のところで曲げないでください。
- ポーズを5秒間保持します。 両側で5回繰り返します。
実行オプション: 伸ばした腕にもたれかかり、残りは同じように行います。
スクワット
初心者向けに、これは従来のスクワットの軽量バージョンです。 初心者にとって自宅でのフィットネスは、腹筋を強化する絶好の機会です。 このエクササイズは下半身の筋肉をターゲットにしています。 膝の靭帯を強化する効果的なエクササイズです。 これを実行するには、椅子またはベンチが必要です。 ライトバージョン:
- まっすぐに立ちなさい。
- 手を胸に組みます。
- 足は肩幅に開きます。
- 椅子の上にしゃがみ、背中をまっすぐに保ちます。
- 手を使わずに立ち上がる。
- 5回繰り返します。
実行オプション: 手を前に出すか、そうでない場合は同じことを実行します。
腕立て伏せ
腕、胸、肩、背中の筋肉を鍛えるのに最適なトレーニングです。 ライトバージョン:
- 横たわった姿勢を取る。
- 手は肩よりわずかに広い。
- 腕を伸ばして体を起こします。
- 膝を床に押し付けた。
- 5回繰り返します。
実行オプション: 床から腕立て伏せをするのが難しい場合は、ベンチにもたれかかります。
- トレーニングを真剣に受けてください。授業をサボらないでください。 定期的かつ本格的な運動がフィットネスです。 体重を減らしたい女性にとって、これは特に重要です。
- 事前にトレーニング時間を計画してください。 無料のフィットネスだからといって、運動をしたり、機嫌が悪いために授業を休んだりする理由にはなりません。
- 不必要な過負荷を避けてください。 過剰なトレーニングは生産性の低下につながる可能性があります。
- 飲酒体制を維持してください。 体は水分のコストを回復する必要があります。
- 体重を減らしたい人が食事制限をしないと、運動にさらに時間がかかることを覚えておいてください。
- 授業の日時を書き留めます。 そして演習。 食事内容と体重を同時に記録できます。 これにより、結果を分析できるようになります。
- 効果的に減量するにはバランスの取れた食事が必要です。 食事から高カロリーの食品を排除します。 脇腹とお腹を取り除くには、さらにプロテインダイエットを遵守することができます。 頻繁かつ少量の食事は急速な体重減少につながります。
- 定期的に運動を行い、徐々に負荷と運動時間を増やしてください。 10分間のウォーミングアップからワークアウトを始めてください。 関節の準備運動を含めます。 ゆっくりとしたペースで動きを実行します。 ウォーミングアップにより血流が増加し、トレーニングの効果が大幅に高まります。 有酸素運動は減量のプロセスを加速しますので、ワークアウトに取り入れてください。
体はトレーニングにすぐに適応します。 大切なのは最初の一歩を踏み出すことです。 そうすれば、望む結果が簡単に得られます。 問題のある部分、重い歩き方、醜い姿勢を取り除くことができます。 自宅で空いた時間に練習してください。 重要なことは、クラスがあなたに喜びをもたらすということです。 可能であれば、もっと歩き、階段を使って床まで上がってください。 これはトレーニングの時間を節約し、トレーニングの良い「味付け」として役立ちます。 初心者でも非常に良い結果を達成できるため、体調を整える絶好の機会です。
親愛なる読者の皆さん、心から歓迎します！ 今週の金曜日、私たちはついに、そして取り返しのつかない形でプログラム ノートのサイクルを終了します。 そして最後の仕上げは自宅トレーニングプログラムです。 読んだ後は、自分を変える場所としてのアパートとジムの良い点と悪い点を学び、自宅で行われるあらゆるエクササイズについても知ることができます。 結論として、基本的なルールを見てみましょう 4壁トレーニングを行い、特定の回路ソリューションを取得します。
すべてが揃ったら、始めましょう。 行く！
ホームトレーニングプログラム。 知っておくべきことすべて。
ということで 4 月が終わり、文字通り今日の 1 つの記事を通して、私たちのプログラム サイクルは忘却の彼方に沈んでしまいます。 私たちは熱心に取り組んできたので、今ではその方法を理解し、開発し、拡大することができます。 私たちが非常に多くのことを整理してきたという事実にもかかわらず、1 つの非常に広範な読者のカテゴリーが脇に残されています。 (そしてもう一度、もしかしたら三度目かもしれない)お母さんたち。 この記事では、彼らに苦労してもらい、どの自宅トレーニングプログラムが最も効果的な結果をもたらすかを調べてみましょう。
若いお母さんは大変ですね。 子どもが生まれたからといって、これまでの責任がなくなる人はいませんし、それどころか、その責任は何倍にも重なります。 さらに、妊娠線やホルモンバランスの乱れなど、産後の「良いもの」の出現による幸福感と気分の悪化もこれに加わります。 紹介された？ まあ、不気味ですか？ :) 母なる自然が女性に「命の花束」を 1 つではなく 2 つ与えたらどうなるでしょうか? この場合、言われたことを安全に 2 倍することができます。
一時的な問題に関して言えば、劇場やコンサートに行くこと、友人との集まりに出かけることなど、すべてが背景に消えてしまいます。 さて、3番目の、いわば最も進んだものは、彼女自身、またはむしろ彼女の美しさと姿に現れます。 女性には物理的に、必要な時間を彼らに費やす時間がありません。 ジムにいるのは何時ですか - 彼女はこれについて夢の中でしか見ることができません。 ありきたりなことですが、女性は男性ではありません。 私たちは仕事から帰宅し、ソーセージを丸めてすぐに服を着て、あまり新鮮ではない「スウェットシャツ」をバッグに放り込んでジムに飛ぶことができます。 本物の女性（だらしない女性ではない）にとって、ジムに行くのは一種の社交的な外出であり、新鮮である必要があります。 (その前にシャワーを浴びるという意味です)、化粧をし、すべての服を整え、貴族の家族に食事を与えれば、明確な良心を持ってジムに行くことができます。
したがって、多くの若い母親は、この施設を訪問することの妥当性の問題に直面しています。 さらに、優先順位が変わったという事実により、現在、女性は新しいヘアアイロンやマスカラについて考えているのではなく、子供のために何を買うべきかについて考えているため、すべてのペニーを節約しようとしています。 そして多くの場合、ジムやパーソナルトレーナーは彼女にとって不必要であると考えられています (オプション)他の人のために自分自身を拒否できる費用 （この場合は子供です）良かった。 親愛なる男性読者の皆さん、知らなかったかもしれませんが、これは犠牲と呼ばれています。
あなたの女性は、あなた（と彼女）のゲノムを次世代に伝えるために、自分自身、美しさ、時間を犠牲にしています。 はい、おそらく彼女は体重が増え、体型が浮いて、出産前ほどおいしそうに見えなくなりましたが、家系を続けたいと思ったあなた自身にも責任があることを理解する必要があります。彼女。 この面倒なプロセスの結果、女性の一人が浮気をします。 自分自身や自分の体型に気を配ることを完全にやめ、これが他の半分を動揺させます。 この記事では、すべての女性に何らかの意味をもたらすように努めます。記事の最後には、短いですが効果的な自宅トレーニングプログラムがみんなを待っています。
注記：
内容をよりよく理解していただくために、これ以降のナレーションはすべてサブ章に分割されます。
ジムかアパート、何を選ぶか
多くの女性は、ジムに行くか自宅で運動するかというジレンマに直面しています。 以下では、これらの長所と短所を見ていきます 2オプションから始めましょう...
フィットネスクラブのメリットは何ですか？
これらには次のものが含まれます。
- 雰囲気。 あなたはあなたのような人々がいる環境にいます。 人々があなたを見つめ、あなたも彼らを見つめ、そしてあなたはその流れで筋肉のエクスタシーに耽溺します:)。 この場合、環境は外部からの刺激と動機付けとして機能するため、面目を失いたくありません。 これは、グループ クラスで、たとえば若い母親が年上の同僚に追い越されたときに特に顕著です。 そのような瞬間に、プライドは影響を受け、建設的な怒りが生じ、第二の風が吹きます。すべては、自分にできることを自分に証明するためです。 まあ、競合他社を上回るために、ほんの少しだけ。
- 装置。 フィットネスクラブでは、自分自身に取り組むためにすべてがすでに収集されています。 何かを買ったり持って行ったりする必要はありません。 マシンとフリーウェイトを使用すると、あらゆる筋肉を「引っ掛け」、問題のある領域に集中することができます。
- 有能なインストラクター/トレーナー。 大体 (低予算クラブに所属している場合)ジムでは、資格のあるトレーナーがいつでもあなたのお手伝いをいたします。 さらに、そのサービスは、サブスクリプションまたは 1 回限りの訪問の費用に含まれている場合があります。
- すべてを含む。 通常、クラブはジム自体の利用に加えて、サウナ、スイミングプール、プロテインバーなどのさまざまなボーナスサービスを提供し、多くの場合オールインクルーシブベースで提供されます。 それらの。 入場料を支払うだけで、さまざまなサービスを利用できます。
- 価格。 これは、期間中に半年/年間サブスクリプションを購入した場合にのみ利点があります。 （その間 1-3 月）クラブオープン直後。
フィットネスクラブのデメリットは何ですか？
これらには次のものが含まれます。
- 自由の欠如。 通常、誰もが仕事が終わった夕方にジムに行きます。そのため、必要な運動器具が埋まっているラッシュアワーに訪問することもあります。
- 経済的にアクセスできない状態。 お金を節約するという観点から最も最適なのは、長期間のサブスクリプションを購入することです。 仕事のスケジュールに出張や定期的なスケジュールの変更が含まれる場合、1 回の訪問でかなりの費用がかかる可能性があります。
- 有給の援助。 現代的で洗練されたクラブの中で、このアイデアに基づいてインストラクターの仕事を実践しているクラブはほとんどありません。 したがって、彼らはエクササイズテクニックについて何気なくあなたに何かを投げかけたり、筋肉グループに適したマシンを勧めたりすることはできますが、誰もあなたの周りにぶら下がったり、上に留まったりすることはありません。 多くの場合、初心者をサポートしてくれる人は誰もいないため、問題を解決するにはパーソナルトレーナーのサポートサービスが必要ですが、これは必ずしも誰にとっても手頃な価格ではありません。
- 位置。 クラブが目の前にあるほど幸運な人はめったにいません。 道 (特に大都市やラッシュアワーの渋滞時)場合によっては、クラブ内にいるよりも時間がかかることもあります。
- 気晴らし。 なぜなら ホールは公共の場所であり、そこにある条件は適切です。テレビの存在、大音量の音楽、絶えず見つめられている人々などです。 したがって、沈黙と孤独を愛する人は、これらの状況を煩わしいと感じるかもしれません。
クラブバージョンのクラスを体験してきましたが、これからわかります...
自宅でトレーニングするメリットは何ですか？
これらには次のものが含まれます。
- 無料。 家庭では、誰にも何も借りていないため、お金を節約できます。年間ベースでは、この金額は平均して 18～50千;
- 24/7/365 。 特定の時間や曜日に合わせる必要はありません。 少し時間があれば、別の部屋に行ってください。そうすれば、もうホールにいるのです!;
- 一時的なリソースを保存しています。 よく言われるように、準備に時間を無駄にすることも、渋滞することもありません。すべてが徒歩圏内にあります。
自宅学習のデメリットは何ですか？
これらには次のものが含まれます。
- 設備費。 はい、必要な重量の折りたたみ式ダンベルを購入できます。 3-5 しかし、その豊富さが長期間にわたって持続し、この装備だけでトレーニングが変化するということは、決して事実ではありません。 もっと欲しい？ ハンドルを金メッキしてください！
- 鏡とトレーナー/世話人が不足しています。 家にいても、何をどうすればいいのか分からないと、すぐに怪我をしてしまう可能性があります。 確かに、YouTube は良いものですが、外部から自分自身を監視したり制御したりせずに行うと、涙を流すことになる可能性があります。
- モチベーションの欠如。 家には魔法のようなやる気を起こさせる人は誰もおらず、授業への出席を管理する人もいないため、規律に問題がある場合は、理想的とは言えない環境で強制的にトレーニングすることは困難です。
これで、各トレーニング場所のオプションの良い点と悪い点がわかりました。 そして選ぶと決めてからは 4壁、つまり ホームトレーニング、それがわかります...
ホームトレーニングプログラム: どのようなエクササイズができるか
個人用ホールとしてアパートを選択する場合、機器の入手可能性とその購入費用が主な問題になります。 ただし、家ではプラグが見えるので、 (ジム設備なし)体全体に効果的に負荷をかけることができます。その方法を知っておくだけで十分です。
次の演習はこれに役立ちます。
- 壁に立った状態で逆さまに腕立て伏せをする。
- ベンチ/椅子に横たわるスーパーマン。
- /ワイドグリップ。
- /フロアからのダイアモンドグリップ/;
- / 、リバースクランチ。
- 、横向きに寝た状態で上脚/下脚を上に外転させます。
写真バージョンではすべてこのように見えます。
さて、これで、自宅でどのようなエクササイズができるかがわかりました。 実際、私たちは楽しんでいます！ :)
家庭活動を計画する上で重要な点は、...を理解することです。
ホームトレーニングプログラム: 女性トレーニングのトレーニング原則
自宅では運動器具（バーベル/ダンベル）を使用しないことにしたため、体全体に適切に負荷をかけるためには、いくつかの原則、特に次の原則に従う必要があります。
- 実行する 2-3 原則に従った週ごとのトレーニング - 全身または下部、上部、下部。
- 2 つまたは 3 つのセットで演習を実行します。
- 練習でそれを高く設定する (最小値から 25 ) 繰り返しの数。
- 動的な運動と静的な運動を交互に行います。
- 激しいトレーニングを次の時間だけ行う 30-35 分。
これまで言われたことを踏まえて、私たちはそれを理解する必要があります...
ホームトレーニングプログラム：既製のスキーム
以下の PT は女性の聴衆のみを対象としており、一般的な体力の向上、緊張と軽い筋肉の軽減を主な目的としています。
注記：
PT は、自宅に相当するものを設備/備品として使用することを想定しています – mop=bodybar/barbell; ボトル 1,5 リットル＝ダンベル。
トレーニングのオプション:
- プログラム時間/週数 – 最小 10 ;
- ツーセットモード - 休むことなくトレーニングとしてお互いにエクササイズを実行します。
- 週あたりのクラス数 - 3 ;
- アプローチ間の休憩時間が指定されます。
- 繰り返しの回数は固定されており、一定の増加を伴います。 +1-2 、各ワークアウトでは、最終的な繰り返し回数は「/」で示されます。
- トレーニング前のウォームアップ - 一般的な関節 5 分。
PT の Excel 表形式バージョンでは、次の図が表示されます。
実際、ボトルモップ :) プログラムを手に入れると、美味しかったフォームを返却する手順を開始できます。 さて、あなたはそれを扱うことができますか？
あとがき
4月が終わり、私たちのプログラムシリーズのnoteも終わりました。 私たちは、あらゆるカテゴリーの労働者、あらゆる機会/あらゆる目的向けの回路ソリューションを検討したため、今では余暇を活用できるようになりました。 私たちはなんて素晴らしいのでしょう:)！ 5月には何が待っているのでしょうか？ すぐにわかります。 それまでは、さようなら！
PS. PTについて質問がある場合は、コメントを歓迎します。
敬意と感謝の気持ちを込めて、ドミトリー・プロタソフ.
美しく彫刻された体を手に入れたいという願望だけでは十分ではありません。 並外れた忍耐力と明確に設定された目標、忍耐力と決意、知識とよくある間違いの回避により、重要な結果を達成することができます。 初心者のアスリートは、有酸素トレーニング、筋力トレーニング、または適切な食事栄養のみに重点を置くことがよくあります。 このような一方的なアプローチでは望ましい効果は得られません。 あらゆる方向に取り組む必要があります。
負荷を増やしたり、ジムで1時間のトレーニングを行っても望ましい効果が得られない場合、これは、鍛え上げられた運動能力のある体を構築するために選択した方法が効果がないことの直接の証拠です。 ジムに行かずに短期間で筋肉を増強する方法に関する以下のヒントと推奨事項は、状況を修正するのに役立ちます。
トレーニングを始めるとき、アスリートは体を大きくするだけでなく、筋肉に明確な輪郭を与えることも望んでいます。 人々がジムに通う主な理由は、見た目が良くなり、より魅力的になることです。 これにより、筋肉に輪郭を与える最も効果的な方法を見つける優先順位が決まります。
多くの初心者は、サプリメント、運動プログラム、食事療法、その他の切望される症状の軽減を可能にする手段を独自に検索しようとします。 ただし、プロのボディビルダーではない場合は、さまざまな方法を試しても、本当に効果のある方法が見つからない可能性があります。 貴重な時間を無駄にしないために、3つのシンプルだが本当に効果的な方法と、安心感を高める秘訣を知ってください。
強化装備は成功を保証するものではない
体重を上げたり、エクササイズマシンで運動したり、定期的にフィットネスセンターに通うことは、筋肉を増強する上で優先事項ではありません。 専用の筋力トレーニング器具を使わなくても、ジムではなく自宅でトレーニングすることで、引き締まった体を作ることができます。
これには何をする必要がありますか?! 推奨される食事を超えずに、エアロビクスを厳密に取り入れ、トレーニングのために新体操からエクササイズを借用し、質の高い栄養の重要性を忘れないでください。 これらの推奨事項に厳密に従っていれば、100% の結果が保証されます。
引き締まった体を作るための 3 つの効果的なステップ
最初の一歩
何らかの理由でジムに行く機会がない場合は、このトレーニングが特殊なスポーツ用品の代わりになります。
腕立て伏せ、懸垂、スクワット、ベンド、リフト、ランジは、自宅で行うのに最も簡単なエクササイズです。 筋肉量を増やすには、週に 3 ～ 5 回リズミカルな運動を行います。
ヒント: トレーニングの合間には必ず休憩をとってください。 毎日の運動強度が上がると、脂肪燃焼の可能性が高まります。 脂肪や余分なカロリーを燃焼させながら筋肉を増強するには、新体操の強度を維持する必要があります。
ステップ2
有酸素運動を行うと、余分な脂肪を簡単かつ簡単に取り除くことができます。
推奨されるトレーニング強度は、7 日ごとに最大 5 回です。 まずは 30 分間練習するのが最善の方法です。 早歩きやサイクリングを試してみてはいかがでしょうか。 体脂肪を継続的に減らす必要がある場合は、強度を上げます。
知っておくべき重要事項: 低強度の運動は脂肪カロリーの除去に役立ちますが、短距離走やランニングなどの高強度の運動はカロリーの除去に役立ちます。 有酸素トレーニングを行う際にこれらのニュアンスを理解することで、高い代謝率を長期間維持することができます。
ステップ 3
1日に5回も6回も食べるというのは、多くの人にとって非常に奇妙に思えるかもしれません。 ただし、筋肉をはっきりさせたい人は、まさにそのようなスケジュールを守る必要があります。 さらに、内容よりも食べる回数の方がはるかに重要です。
- 少量の食事を頻繁に食べると代謝が促進され、空腹感が軽減されます。
- 各トレーニングの前後に、炭水化物と一緒にタンパク質を摂取する必要があります。
- 健康的な脂肪、複合炭水化物、タンパク質を含む食品を含む部分を作成します。
覚えて:
- 全体的な健康的な食事計画の混乱につながる可能性のある、無関係な添加物、脂肪、砂糖、塩などの成分を含まない食品を食べる必要があります。
- トレーニング期間中だけでなく、一日を通して活動的なライフスタイルを増やすことも筋肉の成長につながります。
- 通常の体重を維持し、余分な体重による問題を避けることで、必要なカロリーよりも少ないカロリーを摂取することができます。 重要なのは、無理をしないことです。 食品の栄養価を過度に減らすと、筋肉の減少につながる可能性があります。
ジムに行かなくても筋肉を素早く増強する4つの秘密
引き締まった体は達成可能な目標ですが、そこに至るまでの道のりは非常に難しく、信じられないほどの意志力が必要です。 厳格な規律を遵守し、一定の期間を経ないと何かを達成できないことを覚えておく必要があります。 ただし、このプロセスを高速化する方法があります。 すぐに結果を出したい人は、シンプルで簡単に実行でき、その効果は驚くべき 4 つの「秘密」のエクササイズに頼ることをお勧めします。
さまざまな種類の腕立て伏せを自宅で実行できるため、トレーニングですべての筋肉群を使用することができます。
腕立て伏せは、トレーニングの許す限り毎日行う必要があります。 クラシックバージョンで満足すべきではありません。 腕立て伏せは指を使って行うことも、片手で行うことも、手の幅を変えて行うこともできます。
どのような種類の腕立て伏せを行っても、脂肪が燃焼され、筋肉が構築されます。
リッピングするために最も重要なポイントは脂肪の燃焼です。 この課題に対処する最善の方法は、通常の縄跳びを使って跳ぶことです。 多くの空き領域は必要ありませんが、高負荷が可能です。
最も効果的なトレーニングは、軽いステップで後ろ向きに行う、ゆっくりとした二重ジャンプです。 アプローチの数に制限はありません。
背中と上腕二頭筋の筋力、特に懸垂や懸垂などのバリエーションを鍛えるのに最適なエクササイズです。 背中の筋肉を鍛えることができますが、方法は少し異なります。 1つ目は、肘が下がって後ろに下がる、つまり肩の筋肉が伸びるような方法で行われます。 2番目は、肩の内転を使用して、逆に、またはサポート付きで実行されます。
さまざまなグリップを組み合わせて懸垂を行うと、最良の結果が得られます。
自転車に乗るときの動きを模倣して、仰向けになって足を上げ、膝を直角に曲げます。 手は頭の後ろに置き、ふくらはぎは床と平行にします。
肩と頭を持ち上げ、足で自転車を作り、左膝を右肘で触れ、外側の筋肉をひねって開始姿勢をとります。
量を追う必要はありません。 主なことは、サイクリングをシミュレートして運動を正しく実行することに集中することです。 この運動は休憩を取ることなく数回続けて繰り返されます。
救済を受けるための最良の戦略
ジムで長時間過ごしたり、器具を使って運動したりする機会はありませんが、それでも筋肉質の体を手に入れたいという強い願望はありますか? 諦める必要はありません。 エクササイズ器具を使わずに、そして最も重要なことに、フィットネスセンターで何時間もトレーニングするよりもはるかに早く、筋肉に誰もが欲しがるような輪郭を与えることができます。
筋肉は誰にでもありますが、ほとんどの人は脂肪の存在によって筋肉が隠れています。 したがって、脂肪沈着物の除去と組み合わせてのみ、緩和を構築する必要があります。
これは、次の 2 つの基本的な点に焦点を当てることで達成されます。
- 食事の栄養;
- 適切なエクササイズを選択すること。
筋力トレーニングに重点を置く
あまり運動をする必要はありません。 最も進歩的なトレーニングをすぐにいくつか選択し、毎週重量を増やすことをお勧めします。
食事が不適切であれば、どんなに有酸素運動を行っても体脂肪を減らすことはできません。 適切にメニューを構成しなければ、トレーニング、負荷、その他の努力は完全に無駄になってしまいます。 つまり、費やしたエネルギーと時間は結果につながりません。
空腹感を避けるために、メニューに複合炭水化物を含め、確立された定期的な栄養計画に違反しないようにしてください。 2セット行うごとに5グラムの炭水化物を摂取することで筋グリコーゲンを維持できます。
筋力トレーニングをする
厳しいダイエットをしている人にとっては特に重要なポイントです。 筋力トレーニングを行うと、特別な努力を必要とせずに、筋肉を増強するだけでなく、筋肉の緊張を維持することもできます。
簡単なリフトを週に2〜4回行うだけで十分です。 初心者アスリートにとってこれが初めての経験である場合は、基礎的な筋力トレーニング プログラムを選択してマスターすることができます。
ランニングはそれほど時間もかからず、忙しい人でも簡単に習慣に取り入れることができます。 これまでアクティビティをしたことがない初心者は、ゆっくりとしたペースで走り始める必要があります。 毎週のジョギングは脂肪をすぐに燃焼させ、脂肪が消えることで筋肉がはっきりと現れるようにします。
有酸素運動の量は遺伝的素因に直接依存します。 脂肪を減らすためにほとんど運動を必要としない人もいますが、逆に最大限の努力が必要な人もいます。 それとは関係なく、短期間で「余分な脂肪」を落とすことができるのは、ランニング中に受ける負荷です。
3 つの単純な真実を決して忘れないでください
- 筋肉を増強するには筋力トレーニングが必要です。
- 脂肪を燃やすには走る必要があります。
- 美しい安らぎを得るには、高品質の食事を守る必要があります。
これらのシンプルな推奨事項により、引き締まった引き締まった体を手に入れようと努力している人は誰でも、わずか数週間で進歩を遂げることができます。 重要なのは、食事と運動を注意深く監視することです。 走ったり、腹筋を鍛えたり、デッドリフトをしたり、ダイエットをしたりして、近い将来、自分の体の素晴らしさを他の人に見せましょう。
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