すべての女の子は美しい引き締まった体型、さらには姿勢を持ちたいと思っています。 平らなお腹は、魅力的な女性像の主な利点の 1 つです。 腹筋が発達したおかげで、ウエストが細くなり、ヒップがスリムになります。 平らなおなかを達成するためにジムに行ってマシンで運動する必要がありますか、それとも自宅で素晴らしい結果を得ることができますか? 多くの女性は、自宅で女の子のためにできるだけ短い時間でプレスを上げる方法に興味を持っています。
- 個々の特性を考慮して、プレスの負荷を選択します。 いつ、どのくらい練習するのが都合がよいかを決めます。 理想的な時間は朝、朝食前です。 1日おきまたは週に3回練習することをお勧めします。
- 運動するときは、適切な呼吸に注意を払うことが重要です。 吸気時には、筋肉が緊張している必要があります。 息を吐くときは、筋肉を強く引き締め、腹部の前壁を可能な限り収縮させます。 腹壁は常に収縮する必要があることを忘れないでください。
- 運動後の痛みがあっても、トレーニングを続ける必要があります。
- プレスをトレーニングするときは、ポンプオーバーしないことをお勧めします。 余分な体重を取り除くには、何度も繰り返してすばやくエクササイズを行います。 目標がスチール プレスの場合は、すべての動きを非常に遅いペースで行います。 いくつかのアプローチを取る方が良いです。 女性の最適な繰り返し回数は10回です。
- 運動前に筋肉を温めます。 ウォームアップには、その場で走る、縄跳び、またはダンスの動きが適しています。
- 食後すぐや就寝前の運動は避けましょう。
- すべての動きを実行するテクニックを注意深く観察してください。 運動中、プレスは常に緊張しています。
- 真の結果は、集中的なトレーニングによってのみ達成できます。
- 初心者は徐々に負荷を増やす必要があります。 1 回のトリップから始めて、徐々に 4 セットまで増やしてください。
- 運動するときは、必ず感覚に従い、筋肉の働きに注意してください。
腹筋とは
腹筋またはプレスは、3つのグループで構成されています。
- 上部筋肉群;
- 下部筋肉群;
- 斜めまたは外側の筋肉群 (外部および内部)。
直腸筋には、腹部の立方体の形成に寄与する垂直腱があります。 したがって、平均的なプレスのみを搭載する必要があるという誤った意見がよくあります。
複合体を定期的に実行するだけで、腹部の筋肉をすばやく汲み上げることができ、3つの主要な筋肉群に影響を与えます。
プレスキューブを出現させるにはどうすればいいですか？
腹筋のホームトレーニングを行うと、立方体の外観を実現できます。 腹部の筋肉の各領域を発達させることを目的とした、特別な身体的複合体が役立ちます。
- 上で作業します。 i.pを受け入れる 横になり、膝を曲げ、手を頭の後ろに置きます。 息を吐きながら-上に行き、息を吸うと-下に行きます。 25回3セット繰り返します。
- 底に取り組んでいます。 水平位置を取り、腕を体に沿って下げます。 脚をまっすぐにし、床から 45° の角度で持ち上げます。 2セットで15回繰り返します。
- 斜めの筋肉に働きかけます。 仰向けになり、頭の後ろで手を閉じ、お尻を押さずに足を膝で曲げます。 右手の肘を左足の膝に持ってきます。 腰を床に押し付けたままにします。 ツイストは 2 セットで 25 回行う必要があります。 徐々に回数を増やしていきましょう。 女性のためにこれらのエクササイズを行うことで、プレスキューブの形成を達成することができます.
週あたりの腹筋 - 現実か神話か?
多くの場合、女性は次のような質問をします。 「1週間で自宅でプレスをポンプアップすることは可能ですか?」物理的複合体、それらの交替、および適切な負荷を正しく実装すると、トレーニング中に筋肉の緊張が高まり、体から余分な水分が除去されるという小さな結果が7日間で現れます。 筋肉の成長、立方体の出現という形での実際の結果は、少なくとも1か月の定期的な運動です。
女性向けのトレーニング プログラムで、週に 2 ～ 3 回、さまざまなエクササイズ システムを使用するように設計されています。 15～20回を3セットずつ行いましょう。
演習の主な種類：
- ツイスト - 腹臥位から、膝を曲げ、手を頭の後ろに置きます。 肩甲骨を床から 30 cm 上げ、少なくとも 3 ～ 4 秒間静止します。
- 曲げる - お腹の上に横になり、足をまっすぐにし、腕を背中の後ろでつなぎます。 上体を床から高く上げれば上げるほど、より効果的です。 持ち上げた後、ゆっくりと5回吐き出します。
- 足を上げる - 仰向けになって、まっすぐな足をゆっくりと持ち上げます。
- ハーモニカ - 座った姿勢から、足をまっすぐにします。 ゆっくりと床から 30 cm 持ち上げ、数秒間そのままにしてから、胸に引き寄せます。
- ウェイトステップ - 腹臥位で、脚をまっすぐにし、手を頭の後ろで合わせます。 45°の角度で足を上げ、すぐに「歩き」始めます。
- 横にひねる - 仰向けになって、足を膝で曲げ、胸に引き寄せます。 体の上部をしっかりと固定し、曲がった脚を片側から反対側に移します。
- はさみ - 水平な姿勢を取り、足を床から約 30 cm 上げ、スイングの動きで足を交差させます。
コンプレックス No. 1 のエクササイズを 3 セットで 15 ～ 20 回繰り返します。
- 腹臥位から足を上げます。
- 高調波";
- 横ツイスト。
コンプレックスNo. 2は、3セットで15〜20回繰り返す必要があるエクササイズで構成されています。
- 体重を踏む ";
- 横になった状態から脚と骨盤を上げる。
- はさみ」。
コンプレックス No. 3 の演習、それぞれ 15 ～ 20 回の繰り返しを 3 セットで行います。
- たわみ;
- ねじれ;
- 脚矯正。
毎日朝または夕方に、腹部の内側の筋肉に影響を与えるバキュームエクササイズを行うと便利です。
技術：
- 立位または横臥位を取ります。
- 鼻からゆっくりと深呼吸します。
- 力を込めて空気を完全に吐き出し、おなかを強く引っ込めます。
- 15 秒までフリーズしてリラックスします。 開始するには、10回の繰り返しで十分です。
自宅で腹筋をポンピングすることは本物です-主なことは、効果的なエクササイズを定期的に行うことだけではありません。 だけでなく、適切でバランスの取れた食事に従うこと。
女の子は、男性と同じように、非の打ちどころのない報道を望んでいます。 ただし、ここで彼らは1つの障害を待っています-これはウエストのボリュームの増加です。 そして、これは完全に望ましくない現象です。 それを避ける方法は？ とてもシンプルです。 次の手順に従って、女の子のために美しいプレスをポンプでくみ上げると同時に、ウエストを変えずに保つことができます。
- 空腹で運動を開始する
- 運動後にタンパク質が豊富な食品または炭水化物が豊富な食品を食べる
ウエストを細く保つには、週に3回、10〜25分間練習するだけで十分です。 各エクササイズを 10 ～ 20 回の繰り返しを 3 セット行います。 プレス向けの演習に加えて、他の演習を行います。 ワークアウトの前に十分なウォームアップを行ってください。
そして今、プレスを鍛えるためのエクササイズのリストを紹介します。
下のプレスの女の子のための演習
エクササイズをジム内とジム外の 2 つのタイプに分けてみましょう。 自宅でのトレーニングは後で行います。少し下に説明します。 ジムでは、下部プレスをポンピングするために次のエクササイズを実行できます。
- バーで足を上げる
テクニック：バーにぶら下がり、足は膝を少し曲げます。 できるだけ高く足を引き上げ始めます。 足で胸に届きにくい場合は、まず足を水平に上げます。 開始位置に戻ります。 足を持ち上げるときは、体を振らないでください。すべての努力は腹筋だけで行う必要があります。 - 膝で曲げた足を持ち上げ、肘で休む
テクニック：エルボーサポートを備えたシミュレーターに行き、背中に背中をもたせかけ、肘をアームレストに置き、それらにぶら下がります。 背中をまっすぐに保ち、頭を引っ込めないでください。 足を90度の角度に曲げます。 息を吸い、腹部の筋肉を使って、足をできるだけ胸に引き寄せます。 この位置で、1〜2秒間フリーズしてから、開始位置に戻ります。 - 肘に重点を置いてまっすぐな脚を持ち上げる
この演習は、前の演習と同じように実行されますが、唯一の違いは、足を曲げる必要がなく、前に伸ばす必要があることです。 - インクラインレッグレイズ
テクニック：ベンチに横になり、手で端をつかみます。 足を少し曲げます。 吸い込みながら持ち上げ、上部のベンチからお尻をはがします。 腹部の筋肉だけのために、体を振らず、ゆっくりと足を上げてください。 通常のベンチで同じエクササイズを行うことができます。
アッパープレスの女の子のためのエクササイズ
次のエクササイズを利用して、ジムでアッパープレスを鍛えることができます。
- インクラインベンチで体を起こす
ベンチは頭がほぼ床面に近いものを使用。 テクニック：息を吸いながらベンチに横になり、体を持ち上げ始めます。 筋肉により大きな負荷をかけるには、両手を頭の後ろに置きます。 けいれんしないでください。 - フィットボールで体を持ち上げる
テクニック：フィットボールを準備し、背中に横になって腰部にはっきりとくるようにします。 足を肩幅に広げ、腕を胸の上で交差させ、足を床にしっかりと押し付けます。 肩が胸の高さより下になるように、背中を少し曲げます。 腰を持ち上げずに上半身を持ち上げ始めます。 - 座った状態でのシミュレーターでのツイスト
テクニック: シミュレーターに座り、ハンドルを手に取り、足をしっかりと固定します。 同時に、足を胸に引き寄せ、腕を下ろします。 一番下で、少し停止してまっすぐにしますが、完全ではありません。
女の子のためのプレスをポンピングする計画
責任感を持って、怠けず、怠けずに仕事をすれば、1ヶ月半から2ヶ月で結果が得られます。
提示されたプログラムは10日間設計されています。 毎日、9セット行い、繰り返し回数は15回から25回です。 つまり、最初のアプローチ-15回、2番目のアプローチ-20回、3番目のアプローチ-25回、次に反対方向に。
自宅でプレスをダウンロードします
自宅では、ジムよりも女の子の可能性がさらに広がります。 すべての演習はそこで実行できますが。 唯一のマイナスは、お金を払わなければならないことです。 自宅でこれを行う必要はありません。 プレスをポンピングするための演習のリストは非常に広範囲に及ぶため、最も完全なリストをピックアップしようとしました。
胃の緩和と目立つ立方体を達成するには、力だけでなく心臓負荷も実行する必要があります。 そうすれば、下腹部に沈着した脂肪がより速く燃焼されます。 クラスをスキップしたり、すべての腹筋群のエクササイズを書き出したり、順番に実行したりしないでください。
お気に入りのジーンズのベルトにぶら下がっている突き出たおなか、側面は、体型を気にする女の子にとって楽しい光景ではありません. 悲しいかな、そのような写真は遅かれ早かれほとんどすべての人の生活の中で起こります。 そして、何がこれにつながったかは問題ではありません-お菓子、妊娠、または座りがちなライフスタイルへの愛。 美的理由だけでなく、フレアウエストラインと戦う必要があります. 事実、胃に集まった脂肪沈着物は健康への深刻な脅威をはらんでいます。 また、女の子向けの定期的な運動は、糖尿病や心血管系の病気など、多くの病気の発症を防ぐことができます。
ただし、この場合はプレスを「ポンピング」するだけでは効果がないため、エクササイズだけで腰を理想的な状態にすることはできません。 ダイエットやさまざまな美容処置など、さまざまな対策が必要になります。 もちろん、プロセス自体の構成も重要です。 そして、まず注目すべきはこの点です。
減量計画
1. 明確で思慮深く現実的な計画がなければ、夢の腹筋を実現することはできません。 したがって、紙とペンを用意して、減量プログラムをスケッチします。 また、達成する予定の締め切りを設定します。 現実的に考えてください-大切な「キューブ」は2〜3週間で表示されません. これには時間がかかります。
2. 測定結果は必ず記録してください。 「コントロール測定」を実施する期間を自分で選択します。たとえば、各週の終わりや 2 週間のトレーニング後などです。 体重を測るのではなく、ウエストをセンチメートルで測定するのが最善です。 私を信じてください、さまざまな理由で、体重はそのままにしておくことができますが、センチメートルは常に「溶ける」でしょう（もちろん、女の子向けのプレスのエクササイズが定期的に行われている場合）。 そのような記録は規律だけでなく、成果や過ちを分析するのにも役立ちます。
3. 計画に栄養補正を含めることを忘れないでください。 この問題は、身体活動と同じくらい重要な役割を担うべきです。 食事のカロリー量を減らすと、これが目標の達成をどれほど著しく加速するかがわかります。 食事の基本は、全粒穀物、低脂肪の乳製品、サワーミルク製品、魚、赤身の肉、そしてもちろん野菜や果物です。 バランスの取れたメニューは、腰だけでなく健康にも影響を与えます。必要なビタミンとミネラルをすべて完全に摂取する体が、十分に油を注いだメカニズムとして働き始めるためです-代謝がスピードアップし、追加のエネルギーが放出されます身体活動の増加に。
4.栄養に加えて、飲酒体制に注意を払う必要があります。 あなたの標準は、日中に少なくとも1.5リットルの純粋な非炭酸水です. 同時に、甘い「ソーダ」、パッケージ ジュース、アルコール飲料が禁止されます。
5. そして最後に、身体活動。 それは女の子のための報道のための演習だけではありません。 有酸素運動トレーニング（縄跳び、ランニング、ウォーキング）、ウエイトトレーニング（ダンベルまたは1リットルの水ボトル）、腕、背中、臀部などの筋肉を強化するエクササイズ、ヨガを必ずスケジュールに含めてください。 トレーニング オプションを必ず変更して、脂肪層を溶かし、筋肉に追加の多目的な負荷がかかるようにしてください。
この記事では、この目標を達成するための平らな胃とエクササイズのトピックをすでに取り上げました-. この記事では、腹部の脂肪層を減らす方法だけでなく、痛みを和らげてプレスを強化する方法についても説明します。
女子向けプレスのダウンロード方法
プレスをアッパー、ミドル、ロワーに分けるのが慣例です。 しかし、実際には、腹部には直腸筋と斜筋があるため、このような分割は正しくありません。 したがって、プレスのどの部分でもエクササイズを行うと、筋肉全体に負荷がかかります。 それにもかかわらず、私たちは伝統的なアプローチから逸脱せず、最も効果的な演習について話し、受け入れられた区分に従ってそれらを分解します.
下のプレスのための女の子のための演習
どんなプレスにとっても最高の「友達」は、さまざまなひねりです。 それらはうまく機能し、腹部の筋肉を強化します。 それらを実装するための正しい手法に注意を払うことは非常に重要ですが、これは経験によってのみ達成されます。
1. 逆撚り
マットに横になり、体に沿って手を置きます。 まっすぐな脚を上げてから、体に対して垂直になるように水平にします。 次に、床から骨盤をはがし、脚をまっすぐにし、胸をひねるように腰に近づけようとします。 女の子のためのプレスのこのエクササイズでは、胃を緊張させ、肋骨に向かって引っ張る必要があります。 開始位置を取ります。 運動をさらに10〜20回（体力の程度に応じて、小さく始めて、繰り返し数を20の倍数ずつ増やします）、2〜3回繰り返します。
上記のエクササイズを実行するのが難しい場合は、簡単にすることができます - 膝を曲げて足を上げます。
2. ペダリング
幼稚園からおなじみの「自転車」。 私たちは床に横になり、手を頭の後ろに置き、手を握り締めます。 左肘を右足の膝に、またはその逆に交互に伸ばします。 未使用の脚がまっすぐであることを確認してください。 あなたの仕事は、2〜3回の繰り返しで10〜20回実行することです.
3.「はさみ」
幼稚園の体育からもう1つのエクササイズを借ります。 繰り返しになりますが、私たちは床に横になり、体に沿って腕を伸ばしています（腰の下に持ってくることができます）。 両足を床から約10cm上げ、水平に「切る」動きを素早く行います。 頭が床から上がらないようにし、脚が膝で曲がらないようにします。 2〜3回繰り返して数え切れないほど行います。
4.レッグリフト
前の 3 つの演習と同様に、その位置を受け入れます。 足が体に垂直になるまで足を上げてから、ゆっくりとしたペースでPIに戻しますが、床まで下げないでください。床から約10cm上まで上げます。
女の子向けの他の腹筋エクササイズと同じ回数行います
5.ツイスト
ツイストに戻ります。 IP - 前の演習と同様に、頭の後ろで手を離すだけです。 足を上げ、膝を曲げて胴体を持ち上げ、手で膝に触れようとします。 プレスは常に緊張している必要があります。 繰り返し回数は他のエクササイズと同じです。
横腹（斜め）の腹筋をポンピングする方法
斜め（内外）の腹筋を適切に鍛えることで、ウエストを理想に近づけることができます。 ただし、トレーニングを開始するときは、これらの筋肉が最もトレーニングされていない筋肉の 1 つであることを覚えておくことが重要です。 そのため、徐々に負荷をかけていき、慣れてきたら負荷を増やしていく必要があります。 初心者の標準は、2回の繰り返しの8つの演習です。
1. まっすぐ立ち、足を肩幅に広げ、膝を柔らかくし、少し曲げます。 私たちは頭の後ろの城で手を閉じました。 左右に交互に傾けますが、体を回転させないでください。
2. 再び立った状態から、右足を左足の後ろに動かし、同時に左腕を上に伸ばします。 他の脚と腕についても同じことを繰り返します。
3. 足を前に伸ばして床に座ります。 手を上げてかがみ込み、足の左側または右側に手が届くようにします。 同時に、斜面の方向に体を向けることができます。
女の子向けのこれらのプレスエクササイズは、けいれんすることなくスムーズに実行されるようにしてください。
4. 床に仰向けになり、膝を曲げて両側に回します。 頭の後ろに手を置きます。 体を（肩甲骨だけをはがして）「上に」上げてから、再びIPに戻ります。
5.エクササイズからのPI 4.足をあごまで引き上げ、肩に触れるように横に移動します。
6. 演習 4 の PI (手の位置を除く)。 右のかかとを左足の膝の上に置き、左手を頭の後ろに置き、右手を太ももの近くで手のひらを上に向けて置きます。 プレスに負担をかけ、左肘を右脚の膝まで引っ張ります。
Anita Lutsenko からのヒント - 減量に関するテレビ プロジェクトのフィットネス トレーナー
1.プレスの筋肉は、エクササイズに集中してゆっくり行うと「鍛えられます」。 この場合の速度は間違っています。
2. 腹筋トレーニングには必ずプランクを取り入れてください。 横になって、肘を直角に曲げ（肘は厳密に肩の下に配置する必要があります）、足をつま先に置きます。 すべてを正しく行えば、あなたの体は頭からかかとまで一直線になります。 この位置の腹部の筋肉は緊張しているはずです。 できるだけ長くこの位置にとどまるようにしてください。 「バー」の定期的な実行は、腹部の「引き締め」と美しいウエストの形成に貢献します。
引き締まったお腹は誰にでも好かれます。 美しさに加え、適度に膨らんだ筋肉が内臓を支え、正しい姿勢に貢献します。 男性がスチールプレスを得るために筋力トレーニングがより適している場合、女性にとっては、引き締まった、わずかにエンボス加工された美しいおなかとはっきりとした形のウエストを得るために、測定された負荷とストレッチ、および持久力を組み合わせる必要があります。トレーニング。 彼らは、生理学的特性を考慮して、女の子向けのプレス用のエクササイズを選択します。
腹筋の解剖学
強いセックスにはスチールプレスが必要です;妊娠中の母親にとって、腹部の筋肉の強力なポンピングは害になる可能性があります. すべては、子供を産むという女性の自然な運命によって説明されます。 下腹部のプレスの強くポンピングされた筋肉は、内臓を支える代わりに弾力性を失い、胴体を圧迫します。 女性の場合、妊娠中に腹部のサイズが大きくなり始めると、筋肉繊維が破裂する恐れがあります（白い線の拡張またはヘルニア）。
骨盤領域を取り囲む筋肉骨格の構造は、男性と女性で異なります。 このゾーンの主な筋肉は骨盤横隔膜で、性別によって構造が異なります。 男性では、三角形の形で会陰の後ろを覆う筋肉の表層が輪になっています。 この機能は内臓の脱出を許さないため、激しい運動、ウェイトリフティング、ランニングは男性の性別に役立ち、水泳、ダンス、ピラティス、ヨガなどは女性の性別に役立ちます。
より公平なセックスでは、骨盤はより弾力性があり、生殖器系の内臓の装置は開いた穴（膣）で完成します。 「クランチ」を実行するときの過度の負荷、重量の持ち上げ、または自分の体重から、女性は内臓の脱出を引き起こすために自分の行動を危険にさらします。 女性の場合、骨盤横隔膜はループしていません。これは、子供の退出を目的としているためです。 子宮と膀胱の下では、弱い性別の代表者には密集した筋肉の輪がありません。 女性の腹部の筋肉には、次の筋肉が含まれます。
- 直筋は前壁を形成します。 長い筋肉組織は、腹腔の前壁の領域にあります。 線維は恥骨稜に付着し、肋骨まで垂直に伸びます。 それらの間にはいくつかの腱ジャンパーがあり、それによりプレスキューブが形成されます。 直腸筋は上部と下部に分かれています。 短い筋肉領域 (へその下) は伸縮性があります。 繊維を左右に分ける白いラインにより、妊娠中に伸びるように設計されています。
- 斜め（外側および内側）の横方向の筋線維は、体の側壁を形成します。 体の両側で上から下に90度の傾斜で、外側の斜めの大きな腹部繊維が皮膚の下に伸びています。 内腹斜筋は骨盤から横隔膜まで伸びており、腸骨稜の領域、鼠径靭帯の外側領域、腰胸部に位置しています。 深層筋層には横方向の繊維が含まれており、これは人間の腰を包む筋腱板のように見えます。
- 腰に取り付けられた四角い一対の筋肉が後壁を形成します。 平らな四角形の繊維は、腸骨稜の後部である腸腰筋靭帯から始まります。 第 12 肋骨の内側端と、腰椎の 1 ～ 4 個の構成要素の横突起に付着しています。 体を直立姿勢に保つのに役立ちます。
腹筋（直筋、横筋、斜筋）は、棘下筋、烏口腕筋、大腿筋、内転筋、小中臀筋繊維とともに「筋肉コルセット」を形成するコア筋肉の複合体に属します。 それらは、腹壁の形成、体の安定化、内臓の保持と保護、および正しい姿勢の形成に関与しています。 男性と女性は同じ腹筋群を持っていますが、各人には個々の解剖学的特徴があります。
ホームワークアウトのルール
何年も報道陣を盛り上げようとする女の子もいれば、ビーチ シーズンの準備に 1 か月かかる女の子がいるのはなぜでしょうか。 自宅でトレーニングするときのルールの実装に大きく依存します。 筋肉をポンピングするプロのアプローチのニュアンスを知っていれば、質の高い結果を簡単に得ることができます。 女の子のためのプレスのポンピングを迅速かつ効果的にするための簡単な推奨事項：
- ウォームアップで各セッションを開始します。 身体活動のために体を準備するための一連の簡単なエクササイズは、筋肉を温め、怪我や痛みを最小限に抑えるのに役立ちます.
- 正しい呼吸に従い、開始位置で息を吸い、運動（体または脚を上げる）をしながら息を吐きます。
- できる限りのトレーニングを行いますが、無理をしないでください。 2 ～ 3 のアプローチに対して、少なくとも 3 ～ 4 の特殊なテクニックを実行する必要があります。 各エクササイズの繰り返しは10回から徐々に増やしていきます。
- 得られた結果を維持し、希望のスリムなボディラインをすばやく達成するために定期的に運動してください。 週に3〜5回のトレーニングで、1か月間スリムなウエストを手に入れることができます.
- 朝、昼、晩のほぼ同じ時間帯にエクササイズを行います。 起床直後と就寝の4〜5時間前の激しい身体活動は禁忌です。
- 食品のカロリー含有量と消費される食品の量を制御します。 太りすぎの人も筋肉が盛り上がっていますが、レリーフキューブが脂肪層の下に見えるか隠れるかは、食事によって異なります. 腹筋運動を行うには、食事の前後1.5〜2時間以内に適しています。
女の子のための腹筋運動
腹部の筋肉をポンピングする方法には多くの方法があります - 彼らは適切なスキームを選択します。 女の子向けのプレス向けの個々のエクササイズは、楽しく、実行中に不快感を与えず、具体的な結果をもたらす必要があります。 クラスの強度は徐々に増加し、腹腔の筋繊維への負荷は休息期間と交互になるはずです。 腹部の筋肉が正しく鍛えられていれば、プレスはレリーフの輪郭を描きます。 完全な女の子は、目に見える結果を得るために、プレスをポンピングしながら体重を減らす努力をする必要があります。
直腸筋に
大切な立方体の獲得は、腹部にある筋繊維に依存します。 腹壁の前対筋はしっかりした構造をしており、上下に分かれていません。 この区分は、胴体または下肢の上昇を伴う運動を簡単に説明するために存在します。 腱橋のある腹部の筋繊維は、筋肉を6または8個の立方体に分割し、その数と形状は遺伝的に決定されます。 腹直筋のエクササイズ：
- 古典的なツイスト - 足を膝で曲げ、腕を頭の後ろに置いた仰臥位から、上半身を床から 20 ～ 30 cm 上げます。 3 秒間その位置を固定し、その後元の位置に戻します。 15回のエクササイズを2～3セット行います。
- 仰臥位で足を上げる - 仰向けに寝た状態から、下肢をゆっくりと垂直に上げます。 動きは2セットで10回行われます。
- 体重のステップ - 仰向けになり、下肢を床から 45 度上げ、各脚で 35 回のステップ動作を行います。
- アコーディオン - 半座位から、脚を床から20〜30 cm上げ、2〜3秒間保持し、胸に引き寄せ、開始位置まで下げます。 エクササイズを 2 セットで 15 回繰り返します。
- たわみ - 脚と腕をまっすぐにしてお腹に横たわっているポーズから、上半身をできるだけ上げます。 上げた位置を数秒間固定した後、開始位置に戻り、2セットで10回の動きをします。
- 「はさみ」 - 仰向けになって、下肢を表面から約30cm上げます。 まっすぐな脚で、クロスウィングの動きは2〜3セットで25回行われます。
斜筋について
腹横筋のエクササイズは、特にウェイトを使って行うべきではありません。 クロスとサイドのツイスト、追加の重量を伴う傾斜の過度のパフォーマンスは、サイドから余分なセンチメートルを削除しません-これにより、ウエストが視覚的に広くなり、体型がまっすぐになります。 目標がウエストのボリュームを減らすことである場合、斜めの筋肉のエクササイズは最小限に抑えられるか、完全に排除されます. 腹部の斜めの筋繊維のエクササイズは次のとおりです。
- クロスツイスト - 上げた脚を膝で曲げ、腕を胸に押し付けた座位から、体を反対方向に回転させながら、片方の脚を交互にまっすぐにします。 2セットで15回運動を行います。
- 左右に傾ける - 立った状態で、各方向に交互に力強く傾けます。 各方向に 3 セットずつ、30 回の動きを行います。
- 横方向のひねり - 仰向けになり、腕を横に広げ、膝で足を曲げ、胸に引き寄せます。 上半身は動かさず、足を交互に左右に投げる。 左右それぞれ20回ずつ2セット行います。
中心の筋肉について
背骨、骨盤、腰を安定させる筋肉のフレームは、バーの助けを借りてのみポンピングされます。 エクササイズには、コアのすべての筋肉が同時に含まれます。 プランクの主な目的は、体幹、腰、腕の筋肉コルセットを強化することです。 1日1分程度、体をまっすぐにしてじっとしていると、お腹が引き締まり、ウエストが細くなります。 コア演習:
- 古典的な板 - あなたの肘に寄りかかって、横になっていることに重点を置いてください。 体はかかとから頭まで一直線になるようにします。 彼らはこの位置に30〜60秒間保持されます。
- サイドプランク - 横向きになり、肘にもたれかかり、その位置を 30 ～ 60 秒間保持してから、上肢を変えます。
- 腕立て伏せを伴う板 - 肘の古典的な位置から、伸ばした腕で体を持ち上げます。 数秒間トップの位置にとどまり、元の位置に戻ります。 運動を20〜30回繰り返します。
- ジャンプを伴う板張り - 古典的な位置にあるので、足を離して小さなジャンプを行い、同じ方法で開始位置に戻ります。 1〜2分間エクササイズを行います。
- 腕を伸ばした板 - 古典的な位置にあり、腕を体全体と平行に交互に前方に伸ばします。 数秒間姿勢を固定し、元の位置に戻す動作を 1 ～ 2 分ほど行います。
- 移行バー - 古典的な位置から横の位置に移動し、左右に交互に回転します。 各ターンで、体は簡単に固定され、運動は1〜2分間行われます。
女の子のためのプレスをポンピングする計画
腹部の筋肉を毎日ポンプでくみ上げるのは有害であり、運動後、筋線維が回復するには少なくとも 48 時間必要です。 激しいトレーニングの合間に 2 ～ 3 日間置くのが理想的です。 体にとっては、短いエクササイズを頻繁に行う方が長いエクササイズよりも効果的ですが、まれです。 主なことは、身体活動が中断されないことです。 女の子向けの効果的なプレス プログラムには次のようなものがあります。
- 直腸筋の2〜4回のエクササイズ。
- 1-3 コア演習;
- 「腹部の真空」を練習します。
腹筋をポンピングするための最初の一連の演習：
- 腹臥位から骨盤と脚を持ち上げる - 15〜30回の繰り返しを2セット。
- ウェイトステップ - 15〜30回の繰り返しを2セット。
- サイド クランチ - 15 ～ 30 回の繰り返しを 2 セット。
- バー クラシック - 30 ～ 60 秒を 2 セット。
腹部をポンピングするための2番目のエクササイズセット：
- 腹臥位から脚を持ち上げる - 15〜30回の繰り返しを2セット。
- 「はさみ」 - 15〜30回の繰り返しの2セット。
- 後屈 - 15〜30回の繰り返しを2セット。
- 移行バー - 30 ～ 60 秒を 2 セット。
腹部プレスのエクササイズの 3 番目のセット:
- クラシックツイスト - 15〜30回の繰り返しを2セット。
- 「アコーディオン」 - 15〜30回の繰り返しを2セット。
- 左右に傾く - 15〜30回の繰り返しを2セット。
- ジャンプ プランク - 30 ～ 60 秒を 2 セット。
ビデオ
今日、ネットワーク上では、自宅で女の子のためにマスコミを盛り上げる方法に関する多くの情報を見つけることができます。 平らな胃のための最も効果的なエクササイズのコレクションを 1 か所に集めて、退屈なワールド ワイド ウェブ サーフィンからあなたを救おうとします。 ワークアウトの準備はできましたか？ それでは始めましょう！
どこから始めて間違いを避けるか
すでに自宅でのエクササイズを試したことがありますが、毎日のトレーニングはあなたを疲れさせるだけで、結果は得られませんか? したがって、考えられるすべての間違いを考慮して、戦術を変更する必要があります。 結局のところ、その有効性は、選択した一連のエクササイズをどれだけ正しく実行できるかにかかっています。
だから、腹筋運動について女の子が知っておくべきこと：
- あなたの筋肉に耳を傾けてください。 体の緩和に取り組むときは、どの筋肉が運動に関与しているかに常に注意を払う必要があります。 プレスをポンピングし、翌朝お尻が痛むと、昨日のトレーニングの努力はまったく別の方向に向けられました.
- 同じワークアウトに限定しないでください。 私たちのおなかは、別々にポンピングする必要があるいくつかの筋肉群です。 ツイストのみ、またはチルトのみを実行すると、良い結果が得られません。 一連のエクササイズは、体のあらゆるミリメートルをポンピングする作業中に最も効果的です。
- 負荷は徐々に増加する必要があります。 最初のレッスンで筋力トレーニングの3時間のマラソンを手配した場合、翌朝、ベッドからまったく出られない危険があります。 したがって、5〜10のアプローチで演習を開始し、徐々に数を増やしてください。
- 筋肉にも休息が必要です。 私たちのおなかは、筋肉をポンピングする最大の効果がトレーニング自体の間だけでなく、その後の休息期間中にも達成されるように配置されています. したがって、負荷と休息の状態を交互に切り替えることは、エクササイズを正しく実行するための最も重要な要素の 1 つです。 最も効果的なのは、1日の休憩を伴うトレーニングです。
- プレスは午前中にダウンロードする必要があります。 理想的には、これは就寝後、シャワーを浴びる前の朝のエクササイズです。 朝食後に練習することもできますが、食べた後、少なくとも2時間は経過する必要があります. 満腹状態での運動は有害であるだけでなく、非常に不便です。
背中が完全にまっすぐになり、腰部や肩甲骨が曲がらないように、すべてのエクササイズは硬い表面でのみ実行する必要があります。 理想的には - 体操用の敷物で覆われた床。 しかし、カーペットの上だけで、それがなくてもできます。 ベッドやソファは、この目的にはまったく適していません。
アドバイス！ 短いウォームアップの後、常に作業のペースを変えて、明白な緊張感を持って最速のペースでエクササイズを始めてください。
栄養は、平らで膨らんだ腹部の最も重要な要素です。 頻繁に食べる必要がありますが、食べ過ぎずに少しずつ食べてください。 野菜や果物に加えて、タンパク質食品を食事に含める必要があり、食事全体の 3 分の 1 を占めます。 そして、筋肉の元となるタンパク質です。
プレスのための基本的な演習の選択
女の子が自宅でプレスをすばやく汲み上げることは不可能であると考えられています。 しかし、トレーナーは、可能な限り短い時間で平らで引き締まったおなかを手に入れるのに役立つ特別なエクササイズのセットをまだ用意しています.
美しいプレスの効果的な選択には、個々の筋肉グループのエクササイズが含まれます。
- アッパープレス。横になった状態で、足を肩幅に広げて膝を曲げ、足を床に置きます。 両手を頭の後ろに置き、お腹を引き寄せます。 深呼吸をしながら体を膝まで上げます。 背中をまっすぐに保つようにしてください。 息を吐き、開始位置に戻ります。 運動を10回繰り返します。
- 下押し。ある種のサポート（ソファやベッドなど）の近くに仰向けに横たわる位置を取ります。 手でサポートをつかむことができるように、体をこのサポートに配置する必要があります。 息を吸った後、足を直角に上げます。 息を吐きながら、床に下ろします。 10〜15回繰り返します。
- 斜めの筋肉。前の位置にとどまり、休憩して運動を続けます。 ただし、今回のみ、足を持ち上げるときは、左右を交互に少し傾斜させます。
アッパープレスの練習の補足
アッパープレスの標準的なエクササイズに加えて、次の方法で筋肉をポンピングできます。
- うつ伏せになった状態で、足を後ろに伸ばし、手を後ろで組みます。 息を吸いながら、胴体上部をできるだけ持ち上げます。 位置を少し固定したら、息を吐き出し、体を床に下ろします。
- 床に座り、膝を曲げます。 今のところ、腕はまっすぐに保ち、前に伸ばす必要があります。 腹筋を引き締め、後ろにもたれかかりますが、床には触れないでください。 開始位置に戻ります。 エクササイズを複雑にしたい場合は、背中を後ろに動かすときに肘を曲げます。
- 水で満たされたダンベルまたはボトルを取ります。 右手を上げ、左足を一歩前に踏み出し、少し下ろす。 開始位置に戻ります。 10回繰り返したら、右手を下げて左手を上げます。 ランジは右足で行う必要があります。
アドバイス！ 最後のエクササイズは、プレスの筋肉だけでなく、胸の筋肉も引き上げるのに役立ちます。 ここに素敵なボーナスがあります。
自宅で下部プレスの筋肉をポンピングします
女の子が自宅で下部プレスの筋肉を鍛えるためのエクササイズはたくさんあります。 基礎として、腹筋を強化する上記の方法を取ります。 ただし、必ず次を追加してください。
- 仰向けになり、手を頭の後ろに置き、膝を曲げます。 骨盤を少し上げて、膝を胸まで引き上げてみてください。 このアクションをすぐに実行できない場合は、できるだけ締めてください。
- 前の位置を維持し、足をまっすぐにし、床と平行に保ちながら、表面から少し持ち上げます。 そして今、私たちは「はさみ」を実行し、足を交互に広げて交差させます。
アドバイス！自宅で下部プレスを強化するには、さまざまな強度の有酸素運動負荷をエクササイズに追加します。
完璧な腹のためのプランク
理想的には、この複合体「バー」に別の効果的なエクササイズを追加することです。 スポーツ関係者が言うように、バーに立ったことがない人にとって 1 分は短い。 この声明に疑問がある場合は、自分で確認できます。
プランクは、腹部の筋肉を強化および引き締めるための最も成功したエクササイズの 1 つと考えられています。 この場合、曲げたり、ねじったり、曲げたりする必要はありません。
体を正しい位置に固定し、立っていられる秒数を数えるだけです。 その間、上部の筋肉、下部および斜めの筋肉もスイングします。 ただし、すべてを正しく行うと仮定します。
- 下に傾けたり後ろに傾けたりせずに、頭をまっすぐに保ちます。
- 背中と腰に注意してください。 それらは完全にまっすぐである必要があります。そうしないと、負荷が不均一に分散されます。
- 臀部は脚と一直線に並んでいる必要があり、臀筋は適度に緊張している必要があります。
- 足を揃えてください。
アドバイス！適切な身体的準備が整ったら、すぐに肘に重点を置いて板に切り替え、古典的なエクササイズを実行するときに筋肉が再びリラックスするのを防ぎます.
自宅でできるリリーフプレス
自宅で女の子用の立方体でプレスをポンプでくみ上げるのは非常に困難です。 スポーツだけでなく、栄養面でも真剣な訓練が必要になります。 結局のところ、食事制限なしで最も疲れるトレーニングを行ったとしても、おなかが楽になることは決してありません. 脂肪分の多い食べ物や単純な炭水化物を完全にやめ、お菓子やソーダをタブーにします。 そして食事を調整したらすぐに運動を始めることができます。
立方体でプレスをポンプアップするには、すでにおなじみの演習を2セットずつ50回実行し、さらにいくつかの要素を追加します。
- 仰臥位で、体に沿って腕を伸ばします。 息を吸いながら、脚と胴体を同時に 45 度の角度まで持ち上げます。 その位置を数秒間保持してから、息を吐き出して開始位置に戻ります。 エクササイズを 40 ～ 50 回繰り返したら、少し休憩して、もう一度おなかを鍛えます。 合計で、2 つのアプローチを行う必要があります。
- 次に、腹部の斜めの筋肉を使用して、プレスをポンピングし続けます。 背中に重点を置いて、手は頭の後ろに巻き付けられ、足は膝で曲げられます。 吸い込みながら、胴体を床から引き裂き、右肘を左足の膝まで伸ばします。 息を吐きながら、体を下ろします。 エクササイズを繰り返しますが、今だけ左肘を右足の膝に引っ張ります。 2セット30回行います。
- サイクリングのシミュレーション。 仰向けに寝転がることを強調し、自転車に乗っているかのように、膝を曲げて足を回転させます。 運動をゆっくり行うほど、腹筋がより効果的に機能します。
- 仰向けに寝そべった状態で、腕を体に沿って伸ばし、脚を膝で少し曲げます。 息を吸い込んだ後、腕を上げて体を床から少し引き離し、下半身を動かさないようにします。 息を吐きながら、開始位置に戻ります。
これで、腹部の筋肉を鍛えて完璧なお腹を解消するための微妙な点がすべてわかりました。 最後に、すべての演習を定期的に実行することを思い出してください。 結局のところ、短いトップスでパーティーでどれだけ自慢できるかは、これに依存します。 幸運を！
