こんにちは、親愛なる女の子たち。 それでは、仮想トレーニングでの別の会議の時間です。 服装だけでなく、体格やフォルムについても、最新のファッショントレンドを誰よりも知っていると思います。 今日、スポーツがこれまで以上に流行していることを考えると、今日の若者の間で最も魅力的なのは、引き締まった、明確に定義された女性の身体です. あなたが私に同意するなら、今日私たちが行う女の子のための腕と肩のトレーニングは、あなたの優雅な手足をできるだけ魅力的にするための最良の方法です.
きっとあなたの中には、「フフフ、どんなトレーニング？ かわいい手を本物のジョッキみたいにするには？ 一度もない！"。 男性と女性のホルモンバランスの根本的な違いは、まさに筋肉量の増加を制限する要因であり、ジムでのエクササイズ中に美しく引き締まった体を手に入れることができます.
しかし、これは、女の子のためのボディービルの顕著な成果が閉じられたことを意味するものではありません. いつものように、余剰カロリー、重いウエイトを使った定期的な筋力トレーニング。 ええと、たとえばアーノルド・シュワルツェネッガーのようにポンプにかゆみがある場合は、体の増加を促進する薬です。 しかし、それは必要ですか？
今日は、手を細くするためのさまざまなエクササイズを行い、繊細で美しくセクシーなレリーフ結節を形成し、自分の価値を知っていることを叫び、自宅やジムでエクササイズを行います。
ショルダープログラム
私があなたのために特別に用意した肩のトレーニングプログラムには、孤立したトレーニングが含まれます. この概念に慣れていない場合、これらは 1 つの特定の筋肉グループ、場合によっては最小の筋肉に焦点を当てたエクササイズです。
したがって、トレーニングに基本的なエクササイズ（逆に、複数のグループが含まれる）が含まれている場合、たとえば、床からの腕立て伏せ、バーでの懸垂、横になっているベンチプレスまたはダンベルの場合、ここでは肩十分にロードされており、特別な注意は必要ありません。
トレーニングプログラムに直接進む前に、ジムと自宅の両方で実行できる次の複合体に注意を向けたいと思います。
フィットネスに筋力トレーニングが含まれておらず、腕に注意が必要な場合は、少なくとも週に 1 回実行され、3 つのアイソレーション エクササイズで構成される、アイソレート ショルダー ワークアウトが正しい選択です。
体の文化を学ぶのが初めての場合は、各 12 回の繰り返しを 3 セット完了するようにしてください。 まず、体重が一番軽いです。 徐々に回数を増やしていき、3×15が楽だと感じたらダンベルを重くする。
ちなみに、減量の場合、トレーニング計画は同じです.12〜15回の繰り返しを3セット。
それでも筋肉量を増やそうと努力している場合は、同じ3つのアプローチで10回の繰り返しに制限しますが、在庫重量ははるかに高くなるはずです.
というわけで、演習。 ダンベルがあれば、自宅でこのトレーニングを自分で行うことができます。 いいえ-ホールに行進します。
シーテッド ダンベル プレス: 写真のように、背中に負担をかけないようにベンチまたは椅子に座り、ダンベルを持って肘を曲げます。 上げる、つまり、ダンベルを絞る、それらは触れてはならず、腕を最後までまっすぐにしないでください。 あなたを助ける写真。 すべてのエクササイズは、けいれんすることなくスムーズに実行されます。
アーノルドプレス：また、写真のように、椅子に座ってダンベルを取り、腕を曲げて体に押し付けます. ベンチプレスも行います。回外、つまり手首を回しながら、手を上げます。 そうです-肘が顎の高さにあるとき。 手を下げて、同じ回外を反対方向にのみ行います。
ダンベルを側面と前方に持ち上げる: 腰の高さでダンベルを手に持って立ちます。 腕を交互に横に広げて前に上げます。頂点は床と平行または少し高くなります (写真を参照)。 胴体ではなく、腕の動きだけでエクササイズが行われるようにウェイトを選択してください。これが最大の結果を達成できる唯一の方法です。
ダンベルをあごに引っ張る：写真のように、少し曲がった腕にダンベルを立てます。 肘を横に出したまま、重りをできるだけあごに近づけます。 最高の高さは、床に平行な水平面の腕です。
インクライン ベンチでのダンベルの繁殖: 写真のように、傾斜面にうつ伏せに寝転がります。 腕を横に伸ばします。 上 - 床に平行な腕。
肩の作業がほぼ完了したので、次は腕の処理に取り掛かりましょう。
アームトレーニングプログラム
あなたが真剣に自分の手でやろうと決心したなら、あなたは間違いなく正しい場所に来ました. そして、これが私たちが目指していることですか？
上腕二頭筋から始めましょう。 セットをしましょう - なぜささいなことになるのですか？ セットとは、連続して最小限の休憩で実行される特定のエクササイズのセットです。 そのため、セット間で 30 秒以上起きないようにします。
まず、立った状態で幅広のグリップでバーベル カールを 15 回 3 セット行います。 この演習のダイナミクスを説明する必要はないと思います-それは初歩的なものです。 手のひらに注意してください - 手のひらはあなたの方を向いている必要があります。 そして、演奏するときは、けいれん、うねり、けいれんを排除します-手だけで。
セットの 2 番目で最後のエクササイズは、シッティング ダンベル カールです。 すべて同じ椅子、同じダンベル。 手はリラックスしています。 持ち上げるとき、つまり肘で腕を曲げるときは、手のひらを自分に向けて手首を回します。 頂点で、上腕二頭筋を引き締めようとして、しばらく留まります。 15回の繰り返しを3セット繰り返します。
または、この上腕二頭筋用の分離セットを、スコット ベンチのバーベル リフトとハンマー エクササイズに置き換えることもできます (これについては別記事で説明しています)。 特に 1 つまたは 2 つのエクササイズに集中するのではなく、定期的にバリエーションを追加することをお勧めします。
上腕二頭筋と上腕二頭筋ですが、女性の腕の主な問題領域は上腕三頭筋、またはそれが位置する領域です。 したがって、減量のためにもっと努力している場合は、私が提供するセットに集中してください.
だから、上腕三頭筋のセット。 3 つのエクササイズがあります。最初の 2 つはアイソレーション、3 つ目はコンパウンドです。なぜなら、上腕三頭筋だけの働きに限定されないからです。 それぞれを 15 回ずつ 4 セット行います。
私たちのセットの最初は座っています。 ベンチまたは椅子に座り、両手でダンベルを 1 つ持ち、頭上に持ち上げます。 ゆっくりと頭の後ろにほぼ止まるまで下げ、同じようにスムーズに戻します。
2番目の数字は、ダンベルを横にして回内グリップで腕を伸ばすことです。 このような？ はい、簡単です！ まず、写真を見て、次に、足を床に置いてベンチに横になり、ダンベルを真上に垂直に上げて手を上げ、手のひらを上に向け、肘を曲げて、ダンベルを自分の耳まで下げます。
そして最後に-狭いグリップで、できればスミスマシンで、つまりサポート付きで。 ジム仲間にベンチを組み立ててもらい、バーの下に横になってもらいましょう。 まっすぐな腕でバーを持ち、腕を横に広げずにゆっくりと下げますが、体に沿うようにします。 胸で首に触れた後 - 背中。
このようなトレーニングを週に1回行うことで、すぐにすべての問題領域が取り除かれるだけでなく、望ましい緩和が得られることを100％確信できます.
ウォーミングアップを忘れずに、トレーニング中の呼吸を観察し、身体文化を練習してください。これは美と健康だからです。 バーチャルジムでお会いしましょう。
そこから出てくるすべての女性がシュワルツェネッガーの形をとるという意見がまだあるので、ほとんどの女性はジムでのトレーニングを恐れています。 自分自身で恐怖を克服し、勇敢にジムに向かい、目標を達成するのを妨げる多くの間違いを犯す人-主に減量.
女性用のエクササイズマシンは男らしさには寄与しません。実際、体型をより女性らしくすることさえできます。
ジムでやってはいけないことは？- シミュレーターやジムの外でプレス向けのエクササイズに集中するべきではありません。 実際のところ、筋肉を鍛える最善の方法は、週に 1 回トレーニングすることです。 つまり、週に 1 回 - 腹筋、週に 1 回 - 腕、週に 1 回 - 腰などです。 そして、それを別の日に行い、各グループの筋肉が完全に回復できるようにします. プレス/腕/脚/背中の毎日のスイングは、何も良いことにはなりません。
- 汗の恐怖は、ほとんどの初心者にとって問題です。 マスカラはジムに属していないため、女性はマスカラを恐れずに発汗を楽しむことを学ぶ必要があります. さらに、多くの男性は、シミュレーターで隣人からの香水の過度の香りについて心から不平を言っています。
- シミュレーターでの演習は、消費と組み合わせる必要があります 多数水。 多くの女性 (および男性) はこの規則を無視しており、それによって体から毒素が除去されていません。
それでは、初心者向けのシミュレーターの一連の演習に進みましょう。したがって、ルールに反して、一般的な開発演習で構成されています。 彼らはトレーニングの最初の 3 週間に従事する必要があります。
- エリプティカル トレーナー、自転車、またはトレッドミルでウォームアップします。 訓練生の体重により、楕円が機能します。 初心者の方はモード「1」をお選びください。 ウォームアップは 10 分間続きます。
- 傾斜したベンチでプレスを振ります-持ち上げるとき、息を吐き出すとき、足に負担をかけず、筋肉だけが働きます。 15〜20回繰り返します。
- プレス用シミュレーターの 2 番目の効果的なエクササイズは、ぶら下がった状態で脚を持ち上げることです。 持ち上げるときは、足を曲げた形で上げ、息を吐きます。
- 脚のトレーニング - ダンベルで突進します。 私たちはダンベルを手に、射手の姿勢で立っています。 呼気では、両足を曲げ、前足は床に対して直角になり、後ろの膝は床に触れます。 後ろ足はつま先にあり、前膝はつま先を超えていません。 20回の繰り返しを3セット行います。
- まっすぐな脚でのデッドリフト - 背中をまっすぐにし、膝を少し曲げ、バーを脚に沿って動かします。 足が細く、かかとが床から離れず、持ち上げるときに息を吐きます。
- 横たわっているシミュレーターで足を曲げます - 太ももの後ろに。 ベンチから胃や骨盤をはがしません。 また、スーパーセットでのこの演習では、ハイパーエクステンションを実行します。 シミュレーターでのこの演習は、背中用に設計されています。
ジムでのクラスの効果を高めるために、エクササイズを行う前に、体の特定の領域の輪郭を改善するために人が運動を計画するプログラムが開発されます。 ほとんどの女性は、自分の体型を特定のパラメーターに合わせることを夢見ています。
最も人気のある願い:
- 腕をぴんと張らせ、腕の内側のゼリー状の組織を平らにします。
- お尻の筋肉を引き締め、形を整えます。
- 腹部の減量、脂肪組織の減少だけでなく、この領域に少なくとも平らな輪郭を与え、適度に膨らませたプレスよりも優れています.
- 乳房の形の修正、ぼやけの平準化、たるみ。
最も人気のあるシミュレーターは、ほとんどの女性の最も差し迫った問題を解決するように設計されています. それらをすばやく水平にして体の必要な領域を修正するには、筋力トレーニングを使用する必要があります。 女の子の目標が体重を減らすことだけであるか、さらに小さな筋肉の緩和を開発することであるかに応じて、最小限の加重剤とより強力なデバイスの両方を使用できます.
デッドリフト
これは、すべての完全なワークアウトで使用されるメインのエクササイズです。 使用するだけでなく、下肢、背中、腹筋、そしてもちろん腕の筋肉を可能な限り発達させる機会があります。 アイソレーション マシンの必要性を減らすために、すべてのワークアウトでデッドリフトを行えば、確実に結果が得られます。
次のアルゴリズムに従って演習を実行します。
- 発射体に近づき、足を広げて快適な姿勢を取ります。 さまざまなグリップの方法（反対側の手のひら）を使用してバーベルを取ります。 これは、重いメカニズムを扱う場合に特に重要です。 ウェイトを持ち上げるときに筋肉が適切に機能する準備が整ったら、クラシック グリップを使用します。
- ダイナミック スタートは慎重に行ってください。 体の位置は、次の側面を満たす必要があります。重心が足の中央部分に条件付きで分散されている、体とバーの重心が同じである、前の体の部分間の距離が最大に減少しているそして後ろに達成されます。 バーを取るときは、肩甲骨をバーラインに移すことを忘れずに、無理をしないでください。 肘は少し曲げる必要がありますが、視覚的に腕はまっすぐに見えます。 脚は膝で曲げられ、バーの隣に配置する必要があります。
- ベースからバーを持ち上げ、ゆっくりと力を入れて持ち上げます。 強い不均衡がないように、動きの滑らかさを観察しながら、バーを均等に引き裂く必要があります。
- まっすぐな道に到達するまでバーを上げます。 安全を確保し、バーの正しい持ち上げを制御するには、垂直面でのみ移動できるように特別な支柱の後ろに固定する必要があります。 選択した重量のバーを持ち上げることが難しくない場合は、エクササイズは S 字型の軌道で行うことができます
- バーを一番上に持ってきて、定性的にまっすぐにし、体、腕、脚の筋肉をまっすぐにします。 急いで運動しないでください。 力を重視し、必要な努力をやめないでください。 集中力を維持し、最適な心理的気分を形成する必要性を忘れないでください。
この運動を定期的に行うと、筋肉の強さと強さが徐々に現れます。 捨てられた脂肪組織は、たるんだ体の輪郭ではなく、どんな服でも似合う引き締まった形に置き換えられます.
ワークアウトごとに 3 セットを 8 回行います。
スクワット
このエクササイズは、脚の筋肉の発達に役立ちます。 ボリュームだけでなく、下肢の最適な形状も重要な場合は、このエクササイズを定期的に行ってください。 バーベルスクワットを行うのは必ずしも簡単ではありません。 追加のトレーニングを受けないと、エクササイズのいずれかの段階を実行しているときに、体が不均一に傾く可能性があり、トレーニング後に膝の痛みが現れる可能性があります。
ダンベルを使ってスクワットを成功させるには、まず加重剤なしでエクササイズを行い、次にダンベルを取り、可能な速度の半分、規定の 4 分の 3 でスクワットし、次に臀部を床に完全にたわませる必要があります。 テクニックが失敗した場合は、スミス マシンでエクササイズを行ってから、古典的なタイプのバーベル スクワットに進むことができます。 スクワットを15回。
突進
突進 - 臀筋の発達を目的とした運動
このエクササイズは、臀筋とそれを取り巻く追加の構造を発達させることを目的としています。 大腿四頭筋と股関節が発達しています。 トレーニングのこの部分では、足の体重を減らすだけでなく、突然の体重減少中に体型の輪郭が悪化しないようにするためにしばしば必要となる、脚の形状を修正することもできます。
このエクササイズを定期的に行うと、たるんだ組織を取り除き、脚の形をうまく整えることができます。 このエクササイズは、コーディネーションの発達にも適応しているため、最初はダンベルなしで正しく練習してから、ウェイトまたはバーベルを適用することをお勧めします。 片足10回、2セット。
プルアップ
プルアップ - 背中と腕の筋肉を鍛えるエクササイズ
これは、男性と女性の両方の聴衆にとって最も好まれていないエクササイズの 1 つです。これは、全力を尽くすことを余儀なくされるためです。 引き上げると、肩帯が発達するだけでなく、背中の筋肉が盛り上がり、他の軽い運動ではうまくいかない小さな筋肉も使用できます。 10レップ。
自重プルアップは、すべての女の子にとって簡単ではありません。 Gravitron シミュレーターは、負荷を容易にするために特別に設計されています。 その上で、よりその人に合ったウェイト値を設定できます。
すぐにストレスを感じすぎないでください。 最初にシミュレーターで十分長い時間トレーニングしてから、可能であれば、より高度なテクニックに移行することをお勧めします。 10レップ。
段違い平行棒での腕立て伏せ
肩帯上部の筋肉が発達します。 失敗は人気です。 これを行うには、外観に似たベンチまたは板の間に座ってください。 手に集中し、お尻を開口部に下げ、手の力で上下します。 10回繰り返します。
可能であれば、軽量の逆腕立て伏せを実行できる特別なシミュレーターを使用してください。 腕の内側の余分な脂肪を取り除くには、バーを使用してください。このシミュレーターは、これらの領域を正確に解決するのに役立ちます。
ビデオ - 女性のための適切なトレーニング
軽量ワークアウトプログラム
ねじる
インクラインベンチを使用。 このマシンに横向きに座ってください。 足をローラー構造の下に置き、快適な位置にします。 手を頭の後ろに置くか、前に寄りかかって、肘を曲げて前に向けます。 指で軽く触れ、頭をつかまないでください。
腹筋だけを使って体を起こします。 第 2 段階では、長居する必要がありますが、数秒以内にとどまります。 体を持ち上げるとき、肘は膝に向かって引き寄せられるべきです。 けいれんせずにスムーズに降ります。 背中を水平位置に戻し、運動を少なくとも 1 回繰り返します。 30回. トレーニングのこの部分の特徴は、腹筋だけを鍛えることです。 背中の筋肉を使わないでください。 必要に応じて、負荷の一部を脚に向けます。
リバースクランチ
インクライン ベンチに座り、上部のハンドルに手を置き、しっかりと握ります。 脚を曲げたままにします。 肘に触れようとして、足を上げます。 エクササイズを行うと、骨盤がわずかに上がります。 表面から 5 ～ 10 cm 以上離す必要はありません。 30回繰り返します。
脚を持ち上げながら、腰と太ももの直筋に適度な負荷をかけます。 骨盤の分離中に、腹部の筋肉が引き締まります。 不必要な動きをしないように注意し、1〜2秒間低い位置にとどまります。 脚が骨盤の位置を下回らないようにしてください。そうしないと、腰部に過度の負荷がかかる可能性があります。 痛みが生じた場合は、運動を続けないでください。 将来的には、背中の問題を確認する必要があります。
バタフライ シミュレータを使用します。 最大限の快適さで座り、まっすぐに。 足を床にしっかりと置き、肘を曲げてシミュレーターの端をつかみます。 肘を側面に向けます。 水平面と平行になるように肩甲骨の位置を整えます。
ゆっくりと慎重に腕をまっすぐに伸ばし、完全に伸ばした位置に少し留まります。 ねんざを起こさないように、最初のフェーズにも慎重に戻ります。 30回。
手の削減
バタフライ シミュレーターに座ります。 手でシミュレーターの側面をつかみ、足を床に置きます。 両手を合わせて、達成した位置に短時間留まります。 その後、開始位置に戻ります。 体と背中を引き裂くことを拒否し、開始位置が変わらないようにしてください。 呼吸を整えます。 最大の緊張に達したら息を吸います。 30回。
演習 繰り返し回数とアプローチ デッドリフト 8回×3セット スクワット 15回繰り返し 突進 片足10回、2セット プルアップ 10回繰り返し 段違い平行棒での腕立て伏せ 10回繰り返し ねじる 30回 リバースクランチ 30回繰り返し 30回 手の削減 30回
減量のためのフィットネスを始めたいが、どのトレーニングプログラムを選択すればよいかわからない場合は、適切な場所に来ました. 脂肪層の燃焼による可能な限り迅速な減量のために、シミュレーターでのエクササイズ、フリーウェイト、および有酸素運動を含む、最高のエクササイズとトレーニングスキームを選択しました。
ジムで運動することになると、多くの女の子は否定的な反応を示し、アイロンとシミュレーターが自分を男性的にすると信じています. しかし、これは不可能です。 女性の体では、強さのホルモンであるテストステロンが十分に生成されないため、そのようなホルモンの背景を持つ筋肉量の山を獲得することは、現実的ではありません. これがパワー負荷で起こることです。筋肉が引き締まり、美しくアスレチックなシルエットが形成され、皮膚のレリーフが平らになり、皮下脂肪が燃焼します。 ジムで筋力トレーニングをすると、体がさらに女性らしくなることがわかりました。 結局のところ、電力負荷の助けを借りてのみ、必要に応じて、丸みを帯びた食欲をそそる形を作ることができます。
栄養原則
身体活動に加えて、体重を減らす上で大きな役割を果たしているのは、適切な栄養です。 簡単な栄養規則に従うことで、結果の速度と有効性を70％向上させることができます. カロリーと糖分の多いバランスの取れていない食事は、美しいフォルムを脂肪の層の下に隠します。
減量のための適切な栄養の基本原則:
- 食事からお菓子や小麦粉製品を取り除きます。
- 朝は複雑な炭水化物を消費します。
- 脂肪を除外せず、大さじ1〜2杯の未精製油（オリーブ、亜麻仁、カボチャ、ゴマ）を加えます。
- 果物は16.00まで許可されています。
- 夕食には、タンパク質と野菜が許可されています。
- 私たちは 1 日最大 2 リットルの大量の水を消費します。
- 夜は食べないでください、夕食は就寝時刻の3〜4時間前に食べてください。
毎日の食事例
- 朝食：オートミールとドライフルーツ、紅茶またはコーヒー。
- 間食: ナッツ、リンゴまたはバナナ 20 g;
- 昼食：野菜入りご飯。
- 午後のおやつ: 低脂肪のカッテージ チーズ、ケフィア。
- 夕食：焼き鳥の切り身、オリーブオイルの野菜サラダ。
最も効果的な脂肪燃焼エクササイズ
運動に含まれる筋肉や関節が多ければ多いほど、減量に効果的です。 したがって、体は 1 つの筋肉を分離する場合よりも多くのエネルギーを消費します。 エクササイズは、バーベル、ダンベル、ケトルベルなどのフリーウェイトで行う必要があります。
体がバランスと全体的な調子を維持する必要があるほど、より多くのカロリーが消費されます. このような演習には、フィットボール、メディシンボール、ボスなどの追加の機器が含まれる場合があります。 すべてのエクササイズは、1 セットあたり 20 ～ 30 回の最大回数で実行する必要があります。
基本と分離演習
- 斜めにねじる;
- 重みのある突進、重みのある広い深いステップ（チェーンでステップを接続すると複雑になる可能性があります）。
- 脚の伸展、屈曲;
- 腕立て伏せ;
- 体重のある繁殖手;
- レッグリフト;
- 過伸展;
- バーベルスクワット;
- 脚または膝の腕立て伏せ;
- 片足でスクワット、プリスクワット。
- エアロバイク、楕円のクラス。
- 縄跳び;
- 水泳;
- ダンベルを持ち上げる;
- プルアップ;
- ブロック推力;
- バーベルベンチプレス;
- デッドリフト、ルーマニア語。
- ダンベルプレス;
- 過伸展。
減量の女の子に最適なトレーニングは何ですか
サーキットトレーニング
減量と全身の調子を上げるには、女性の体が循環トレーニングに最も適していると言えます。 まず、1 回のセッションですべての筋肉群が含まれます。 演習は円で実行され、休むことなく次から次へと移動します。 第二に、脂肪燃焼に必要な急速な心拍数が常に維持されます。 そのようなトレーニングの後、筋肉はすぐに回復する時間があります。 休息には1〜2日で十分です。
フィットネスプログラム
スポーツクラブのさまざまなフィットネスエリアにより、任意の負荷とさまざまなトレーニングを選択できます。 たとえば、ステップ エアロビクスは依然として女性に最も人気のあるアクティビティです。 もちろん、機能トレーニング、エアロビクス、フィットボールなどの分野は減量に役立ちますが、ジムで美しいフォームを「盲目にする」ことはできます。
週3回のジムでのトレーニングのための一連のエクササイズ
- プレスでねじる。
- シミュレーターでの脚の伸展;
- 上部ブロックの胸へのスラスト。
- 腹臥位で脚を曲げます。
- シミュレーターの脚の情報。
- 下部ブロックの胸部への牽引;
- スタンディングバーベルカール.
- サイドツイスト;
- インクラインベンチに横たわるベンチプレス。
- "蝶";
- デッドリフト;
- 立ったまま片足を曲げます。
- プレスで脚を上げる。
- プレスでねじる。
- ベンチからの腕立て伏せ。
- 上部ブロックのアームの延長。
- 重みのある突進;
- ダンベルでスクワット「相撲」。
- 腕立て伏せ;
- シミュレーターに座ってレッグエクステンション。
脂肪燃焼複合体
効果的な脂肪燃焼複合体には、筋力トレーニングと有酸素運動の両方が含まれます。 インターバルとも言えます。 レッスンの本質は、シミュレーターまたはフリーウェイトでエクササイズを実行した後、休むことなく有酸素運動を開始することです（ランニング、ジャンプ、ロープを使用）。 複合体はノンストップで実行されるため、休むことができず、一定レベルのカロリー燃焼が維持されます。
月:主な筋肉群の基本的なエクササイズ
- シミュレーターでのレッグプレス - 5 x 8-10;
- ルーマニアのデッドリフト - 5 x 8-10;
- グラビトロンでのプルアップ (または上部ブロックの推力) - 5 x 8-10;
- 着席ダンベルプレス - 4 x 10-12;
- 腕立て伏せ - 4 x 8-10;
- 板 - 4 x 40-60 秒。
セット間の休憩 - 2〜5分。
火: HIITカーディオトレーニング
- 速いペースでトラックを走る - 2分;
- プランク - 1分;
- バーピー - 1 分。
- パンチ（ナシまたは「架空の相手」） - 1分。
4つのサークル、演習は休憩なしで実行されます。 サークル間の休憩 - 1〜3分。
結婚した：軽いウエイトで脂肪燃焼トレーニング
- ダンベルを使ったウォーキングランジ、-4 x 10-12 (各脚);
- ステッププラットフォームへの上昇 - 4 x 10-12;
- ダンベルまたはクロスオーバーでの片足のルーマニア牽引 - 4 x 10-12;
- ケトルベルでスイング - 4 x 10-12;
- 幅の広いグリップで上部ブロックを胸に引っ張る - 4 x 10-12;
- 横になっている脚を上げる - 4 x 12-20。
セット間の休憩 - 1 ～ 4 分。
木:休み。
金:上半身と下半身の組み合わせスーパーセット
- ワイド スタンス スクワット (バーベル、ダンベル、またはクロスオーバーを使用) + 上部ブロックの牽引。
- ダンベルを使った突進 + 立った状態で両腕を横に上げます。
- 過度の伸展 + 腕を側面から傾斜させて持ち上げる。
- シミュレーターで足を曲げる + 「バタフライ」シミュレーターで腕を合わせる;
- 床での臀部ブリッジ + 横になって体をひねる。
- ダンベル付きの靴下で立ち上がり、頭の後ろから腕を伸ばします。
各スーパーセットでは、12 ～ 15 回の繰り返しを 3 セット。 セット間の休憩 - 2〜3分。
土:トレッドミル、エリプス、またはエアロバイクでの 45 ～ 60 分間の低強度有酸素運動
太陽：休み。
電力負荷
エクササイズ マシンとフリー ウェイトを使用すると、減量に優れた効果が得られます。 有酸素運動と同様に、パワー負荷を経験すると、筋肉は脂肪を燃焼することもできます. 特に、大腿四頭筋と上腕二頭筋、大臀筋、背中と胸の筋肉など、最大の筋肉が訓練されている場合. 減量のためには、休むことなく常に複数回の反復運動を行うことが重要です。
カーディオトレーニング
ジムや公園でのランニング、エリプティカル トレーナー、ステッパー、エアロバイクは、脂肪の燃焼に非常に役立ちます。 心臓負荷のタスクは、心臓システムの効率を高めることです。 確かに、そのようなトレーニングは、複合体の強さでうまく機能します。 結局のところ、電力負荷の後、脂肪燃焼が続き、それはまた皮下脂肪からのエネルギーを消費するさらなる筋肉の回復にも関連しています.
分割ワークアウト - 週 3 日を計画する
初日
2日目
3日目
| トレッドミルやエアロバイクで走る | ウォーミングアップとして必ず10分から行ってください。 |
水平ベンチに横になっているダンベルと手の配線 |
3×10-15 3×10-15 |
| トレッドミルでのランニング | 10分 |
| インクラインダンベルベンチプレス シミュレーター「バタフライ」での手の削減 |
3×10-15 3×10-15 |
| トレッドミルでのランニング | 10分 |
| 頭の後ろからダンベルを持って腕を伸ばす 上部ブロックを押し下げます |
3×8-12 3×12-15 |
| トレッドミルでのランニング | 10分 |
| 胸から立つベンチプレス ダンベルを前に持って腕を上げる |
3×10-15 3×10-15 |
| トレッドミルでのランニング | 10分 |
筋力分割トレーニングには、1 回のセッションで 1 ～ 2 つの筋肉群を鍛えることを目的とした一連のエクササイズが含まれています。 したがって、月曜日には足と肩、水曜日には胸と上腕三頭筋、金曜日には背中と上腕二頭筋をトレーニングできます。 もちろん、このようなトレーニングを何度も繰り返して行うと、正しく食べながら体重を減らすことができます。 分割ワークアウトでは、2 ～ 3 分のセットの間に休む必要があるため、心拍数が低下し、燃焼プロセスが遅くなります。 確かに、減量のために、女性の体は依然として持久力の仕事に最も適しています.
減量プログラムの書き方
減量の例としてサーキットトレーニングを考えてみましょう。 まず第一に、大きな筋肉から始まり、脚から始まり、小さな筋肉、つまり腕と腹筋の筋肉で終わる一連のエクササイズを作成する必要があります。 筋肉群ごとに 1 つのエクササイズで十分です。 大腿二頭筋に取り組んでいる場合は、拮抗筋、反対側の筋肉である大腿四頭筋を必ず含めてください。 また、背中の作業では、胸筋を作業に含めます。 1 回のワークアウトで腰と腹筋を鍛えます。 このようにレッスンを構築すると、マッスルコルセットのバランスを保ちながら、筋肉が均等に発達します。 腰は強いが、プレスが弱いため、背骨の正しい位置に違反しています。 腰が曲がり、お腹が前に倒れているように見えるのは、腹筋の調子が悪いからです。
女の子向け有酸素運動の特徴
女性の体は男性の体と同様に、筋肉組織ではなく脂肪組織を減らすことが重要です。不適切な有酸素運動で筋肉タンパク質が失われると、美しい体にはなりません。 脂肪はそのまま残ります。 脂肪組織のみを燃焼させるには、毎分 120 ～ 160 ビートのパルス ゾーンを維持する必要があります。 カーディオトレーニングの期間は1時間を超えません。
ジムでの減量のための普遍的なプログラム
人の体は完全に異なるため、複合体を選択する際にはこれを考慮する必要があります。 けがや筋骨格系の障害がない場合は、安全に運動を開始することができます. 最初に、筋肉が緊張し、正しいテクニックが発揮されるはずです.
シミュレーターでのトレーニング
準備し始める
ウォーミングアップは、筋力トレーニングの重要な部分です。 筋肉や靭帯を損傷する可能性を排除します。 筋肉を温めることは、効果的なトレーニングの基礎となります。 10分から15分かかることがありますが、今回は十分です。 ウォームアップするには、傾斜したトレッドミルで早歩きしたり、軽いジョギングをしたり、有酸素運動マシンを選択したりできます。
基本的な脚のエクササイズ
座った状態でのシミュレーターでのレッグエクステンション
- ブロックシミュレーターに座って、シミュレーターの後ろにセットし、足をローラーの下に置きます。
- 25回の繰り返しを完了するために必要な重量を選択してください。
- 息を吐く：大腿四頭筋のために膝を曲げずに、膝関節に過負荷をかけずに、最後までまっすぐにしません。
- 息を吸う: ゆっくりと脚を開始位置まで下げます。 3つのアプローチを行います。
横になっているシミュレーターで足を曲げる
- 胃の上に横たわって、足をローラーの下に置きます。
- ハンドルを握り、腰を押したままにします。
- 息を吐く：膝を曲げ、太ももの上腕二頭筋のためにローラーをお尻に持ってきて、腰を動かさずに動かします。
- 息を吸う：けいれんせずにスムーズに足を下ろします。 3セットで20～25回行います。
レッグプレス
- ベンチプレス機のプラットフォームに足を置き、靴下を少し横に向けます。
- 吸い込む：クランプを取り外し、腰をしっかりと押し、プラットフォームをスムーズに下げ、尾骨を引き裂かずに膝で脚を曲げます。 膝の角度を 90 度にします。
- 吐き出す：膝を完全に伸ばすことなく、腰とお尻の力でプラットフォームを絞る。 最大25回繰り返します。 3 つのアプローチを実行します。
ブロックバックでの股関節の後退
- ローラーをかかとの上に置き、ハンドルを握り、体を静止位置に保ちます。 支持脚は膝でわずかに曲がっています。
- 息を吐く: 太ももを後ろに引き、太ももの上腕二頭筋と臀筋を使って持ち上げます。 体は腰にたわむことなく残ります。
- 息を吸う: ゆっくりと、支えている足の高さまで足を下ろします。 20～25回を3セット行います。
座った状態でのシミュレーターでの股関節の外転
- 腰を分散させるためにシミュレーターに座って、足と膝をセットし、腰をシミュレーターの背中に押し付けます。
- 息を吐く：外転筋のために腰を横に動かします。 私たちはぎくしゃくせずに演奏します。
- 息を吸う: 足を元の位置に戻します。 3セットで25回行います。
座ったままシミュレーターに腰を入れる
- シミュレーターを足の割り当てられた位置に設定し、ストレッチを修正します。 この場合、筋肉は強く伸ばされるべきではなく、痛みがあってはなりません。
- 吐き出す：太ももの内転筋のために膝を互いに近づけます。
- 息を吸う：ゆっくりと緊張をほぐし、開始位置に戻ります。 25回3セット繰り返します。
体幹エクササイズ
頭の後ろの上部ブロックの引き
- 広いグリップで上部ブロックのクロスバーに手を置きます。
- 息を吐く：頭の後ろで牽引を行い、肩甲骨を寄せて、背中の筋肉の緊張を感じます。
- 吸い込む：スムーズに、けいれんせずに、手を開始位置まで上げます。 3 セットで 20 ～ 25 回実行します。
バタフライ (ブロック シミュレーターでの手の削減)
- シミュレーターに座って、側面のハンドルを肩の高さに設定します。 振り返ってみると、肘はわずかに曲がっています。 胸は開いています。
- 息を吐く: 胸骨の丸みを保ちながら、胸筋の力でハンドルを合わせます。
- 息を吸う: ゆっくりと腕を横に広げて開始位置にします。 20 ～ 25 回を 3 セット行います。
シーテッドダンベルプレス
- ベンチに座って、ダンベルを肩にかけ、肘を下に向けます。
- 息を吐く：あごからダンベルを押し上げます。
- 吸い込む：ゆっくりと下に戻します。
上腕三頭筋の上部ブロックの伸展
- 立って、骨盤の幅全体に足をしっかりと広げます。 クロスオーバーの上部ブロックのハンドルを狭いグリップで握ります。 肘は体に押し付けられ、前腕は床と平行です。
- 息を吐く：上腕三頭筋のために肘を曲げ、ハンドルを腰に落とします。
- 息を吸う：ゆっくりと開始位置に戻ります。
上腕二頭筋のダンベルを持ち上げる
- 立って、脚は骨盤の幅、手にダンベル、肘を体に押し付けます。
- 息を吐く：上腕二頭筋のために肘を曲げ、体から肘を持ち上げずに、ダンベルを肩まで上げます。 ブラシは上部で展開します。
- 息を吸う：ダンベルを腰まで下ろします。
腹部と側面の脂肪を燃焼させるためのエクササイズ
ハルリフト
- 床に横になり、膝を曲げ、腕を体に沿わせます。
- 吐き出す：腹部の筋肉のためにねじれ、背中が丸くなり、膝まで上がります。
- 息を吸う: 徐々にラウンド バックを床に置きます。 30回実行します。
レッグレイズ
- 床に横になり、手をお尻の下に置き、足をまっすぐにします。
- 息を吐く：腰を引き裂かずに足を上げます。
- 息を吸う：脚を床に下ろし、腹部の筋肉で腰を支えます。 30回繰り返します。
サイドクランチ
- 仰向けになり、手を頭の後ろに置き、膝を曲げて張り出し、肩甲骨を床から引き裂きます。
- 息を吐く：腹部の斜めの筋肉のために斜めにねじれ、肘を反対側の膝まで伸ばします。
- 吸い込む：中央に戻り、足が張り出し、肩甲骨が床から引き裂かれます。
- 息を吐く：反対側にひねり、もう一方の手の肘を反対側の膝に伸ばします。
- 息を吸う：中心に戻る。 30〜40回繰り返します。
トレーニング後の適切な栄養
パワー負荷の後、筋肉は回復する必要があります。 これは、食物から必要な物質を摂取することによって助けることができます. 筋肉は、減量中も、筋肉量が増加中も、タンパク質と炭水化物を必要とします。 トレーニング後 40 分以内に、タンパク質と炭水化物を摂取する必要があります。 得られた物質は筋肉の回復に使用され、カロリーは完全に燃え尽き、脂肪の形で保存されません。 したがって、運動後の良い栄養を恐れないでください。 それどころか、空腹の場合は、体がストレスを受けているため、脂肪が蓄積されます。 トレーニング後は、シリアル、野菜、ゆで卵、焼いた赤身の肉、魚、魚介類、乳製品が許可されます。
人類の美しい半分はすべて、美しい姿を夢見ています。 そして、フォームを修正するための「ツール」の 1 つがジムです。 主なことは、どのシミュレーターを確認するか、どのゾーンを修正する必要があるか、トレーニングプログラムに何が含まれているかを明確に理解することです。
ジムで女性に最適な運動器具 - トレーニングで優先するのはどれですか?
補正が必要な女性の身体の主な領域は...
- 手（「キッセル」があってはなりません）。
- 腹（平らで弾力性があるはずです）。
- 胸（美しく、隆起し、弾力性があり、弛緩せず、胃の上に広がっている）.
- そしてもちろん、
体重を減らして望ましい結果を得るには、これらの領域に注意を向ける必要があります。
正しいトレーナーの選び方！
- スラスト。このインベントリに取り組む主な目的は、上腕二頭筋を鍛えることです。 負荷を個別に調整する機能を備えた、一連のウェイトと追加の機器を備えた、長時間のハードなトレーニングに最適なシミュレーターです。 シミュレーターは、手の効果的なトレーニングを提供します - 一度に両方または順番に効果を高めます。
- 上/下引き。 このツールは調和のために機能し、背中の筋肉を強化し、それに応じて背骨を保護し、上腕二頭筋を強化し、怪我のリスクを減らします. グリップが広いほど、背中の筋肉のトレーニングがより激しくなります。
- 水平レッグプレス. 主なターゲット: 臀筋と大腿四頭筋。 この装置の本体は安定した位置に固定されており、主な負荷はお尻でリードにかかります。 「プリエ」のように、脚の負荷と曲げの増加に伴い、太ももの内側がトレーニングされます。
- スミスマシン。 ここでは、上腕三頭筋と胸筋をトレーニングします。 負荷の強度を個別に調整できる安全で効果的なシミュレーター。
- ショルダープレス。中部および前部三角筋を操作するためのシミュレーター。 靭帯の損傷を避けるために、シートを正しく取り付けることが重要です。
- プレストレーナー。 平らな胃は実現可能な夢です。 このようなパワーユニットを使用すると、プレスをひねることができます（約 - 重み付き）。 ウェイトトレーニングは筋肉の成長を大幅に増加させ、ウエストを広げることを覚えておくことが重要です。
- 逆臀筋リフト. シミュレーターは、殿筋の操作と臀部の段階的な圧縮に重点を置いています。 そのようなツールは害を及ぼすことはなく、結果としては高速ではありません (そのような目的のためのより効果的なシミュレーターがあります)。
- 幅広のハンドルとヘッドの後ろでトップ/ブロックのスラスト。 背中の筋肉を発達させるための優れた機器。 肩関節の柔軟性に問題がある場合は、肩/関節の挟み込みを避けるために、このシミュレーターを別のシミュレーターに交換することをお勧めします。
- カーディオトレーナー。 もちろん、それらは効果的で便利です。 ただし、女性の有酸素運動は合理的な範囲内にとどめるべきです。 これらのワークアウトの強度は、週に最大 3 回で、40 分以内です。
女性には向かないエクササイズマシン
減量と調和のためにジムに走る女性とは異なり、男性は緩和と筋肉量のためにトレーニングに行きます. したがって、もちろん、彼らのトレーニングプログラムは異なり、男性がうまく使用している個々のシミュレーターは、女性に反対の結果をもたらす可能性があります。
避けるべき在庫は？
- ダンベルで肩をすくめる。 僧帽筋の非常に効果的なシミュレーターですが、男性向けです。 彼は女性に形の美しさを加えません。
- 加重勾配。 そのような訓練は葦の「耳」を取り除くと信じられています。 実際、それらはウエストの拡大にのみ貢献します。 サイドバーには、自転車と適切な食事が適しています。
女性用ジムのシミュレーターでの一連のエクササイズ - トレーニングプログラムを作成します
有酸素運動マシンの女性のキューは一般的です. ただし、これらのシミュレーターの拷問は、筋力トレーニングなしでは意味がないことを覚えておく必要があります。
筋肉を温めたり、効果を強化したりするための、有酸素運動トレーニングを優先する必要があるのは筋力トレーニングです。
フォームの美しさのための演習のセット - それは何ですか?
- 1日目：背中と腕に。
- 2日目：太ももとお尻、ふくらはぎの筋肉。
- 3日目：プレスで。
ワークアウトの開始時 (常に!) は、有酸素運動または有酸素運動の 10 ～ 15 分間のウォームアップです。
ビデオ：ジムで女の子のための一連のエクササイズ
ビデオ：女の子のためのジム運動プログラム
プログラムにはどのような演習を含める必要がありますか?
腹筋のエクササイズ：
- ローマの椅子を傾けます。 手を胸に「横に」置き、半分に曲げて、あごを胸にしっかりと押し付けます。
- レッグリフト。 吊り下げた状態で肘に寄りかかります（約-クロスバー上）。 脚をゆっくり曲げる/曲げるを 20 ～ 25 回繰り返します。
お尻、太もも、ふくらはぎの筋肉のエクササイズ：
- 過伸展。
- 外転/接続シミュレーター: 直立に戻り、腰を広げて接続し、接続時に 3 秒間その位置を保持します。
- レッグプレス。 トレーニングプラットフォームを使用しています。 プラットフォームの中央から上端まで足を上げます。 荷物を下げるときは、腰をベンチに近づけます。 スキーム：4セット、30回）。
背中の筋肉のエクササイズ：
- 頭引き。 スキーム：20回。
- ローワーブロックプル。 背中はまっすぐで、座った状態で膝を曲げ、胴体を振らずにブロックを下腹部に引き寄せます。 スキーム: 3 セット、25 回。
一般的なトレーニング スキームは次のようになります。
- ウォームアップ - 10 分。
- 特定のグループの筋肉のトレーニング - 50 分。
- 有酸素運動 - 40 分 (たとえば、エアロバイク、縄跳びまたはトレッドミル、フラフープ)。
- ストレッチ - 10 分。
また、演習のセットには、次のものを含めることができます。
- デッドリフト。 スキーム: 2 週間に 1 回。
- 肩にバーベルを付けてスクワットします（約 - 脚の筋肉の場合）。 スキーム: 週に最大 2 回。
- ダンベルで突進します（足を引っ張ってお尻を丸めます）。 スキーム: 週に 1 回。
- 段違い平行棒での腕立て伏せ（手の弱い方に最適）。
- さまざまな / 角度でのベンチプレス。 胸筋の強化に適しています。 スキーム: 週に 1 回。
- 板。 この普遍的なエクササイズは、ほぼすべての筋肉群に影響を与えます。 定期的に行うことをお勧めします。
ビデオ：初心者の女の子のためのトレーニングプログラム - ジムのシミュレーターの最初のステップ
女性用シミュレータートレーニングの基本ルール
ジムに行く前に 健康診断を受ける必要があります . 筋力トレーニングが禁止されているすべての病気を除外することが重要です。
医師の許可を得た上で決定してください。 研修プログラム. プロのトレーナーの助けがなければ、それを行うことはできません。
何を覚えるべきですか？
- トレーニングは定期的に行う必要があります-週に2〜3回。
- トレーニング前のウォーミングアップは欠かせません！ 重要: 最初のウォーミングアップ (ウォーミングアップ/筋肉の準備) とワークアウトの最後のストレッチ (筋肉の回復) は、特定のワークアウト中に負荷がかかる筋肉群に正確に関係する必要があります。
- 1か月の絶え間ないトレーニングの後、負荷を徐々に増やすことができます。
- アプローチと繰り返しの回数は、体の状態、持久力、そして直接的な目標によって異なります。 おおよその量: 筋力向上には 1 ～ 5、筋肉量には 6 ～ 12、持久力向上には 10 ～ 12 以上。
- すぐにすべてのシミュレーターを順番にサドルするべきではありません - 徐々に始めて、2-3 個のシミュレーターから始めてください。 最大重量で体を過負荷にしないでください。
- - これでいいです。 体が新しいライフスタイルと負荷に慣れるとすぐに通過するはずです。 3〜4日で痛みが治まらない場合は、負荷の強度を下げるか、専門家に相談する必要があります。
- 適切な栄養は成功の 50% です。 私たちは少しずつ食べます-1日5回（トレーニングの2時間前に食べます！）、1日2リットルの水を飲みます（さらに、トレーニング中は1リットル）、食事中のタンパク質食品に特別な注意を払います（60％以上）。
- 週あたりのワークアウトの数が 3 または 4 から 2 に減った場合、週全体の負荷はこれらのワークアウトのうちの 2 つに分散する必要があります。
- トレーニングの最初の6か月間はインストラクターを変更しません。 異なるシステムには多くの矛盾がある可能性があるため、トレーニングの効果を高めるには、最初のコーチに耳を傾けることをお勧めします.
- 体系化されていないクラスは受け入れられません。 各ワークアウトは、特定の女性のために明確に設計された特定のクラスのセットの対象となる必要があります。
- ワークアウト後は毎回炭水化物ウィンドウを閉じてください。 既製のプロテインシェイクではなく、天然物から作られた自家製の飲み物です。
さらにいくつかの重要な点があります。
- 「会社のために」ジムに通うわけにはいきません！ この場合のみ、あなたの注意は100％トレーニングに集中します。
- トレーニングはあなたの良い習慣になるはずです。 したがって、気分は非常に重要です。トレーニングのための快適で美しいフォーム、最高のジム、優れたトレーナーを選択してください。 クラスはあなたにとって重労働であってはなりません。
- 2〜3か月のクラスの後に結果が得られないことは、やめる理由にはなりません。 忍耐力を蓄え、怠惰と恥ずかしがり屋を忘れ、自分自身の戦闘能力を養います。
- 目標を決めます。 トレーニングが必要な理由: 減量、筋肉の増強、「輪郭」の引き締めなど。 トレーニングの強度と種類は目標によって異なります。
ビデオ: ジムでよくある間違い
そして避けるべきいくつかの間違い：
- あなたの目標がウエストの矯正である場合は、プレスを過負荷にしないでください. 負荷が大きいほど、ウエストが大きくなります。
- 有酸素運動を乱用しないでください。 負荷が高いほど、ストレスホルモンの産生が活発になり、筋肉組織の破壊と疲労につながります. 推奨される最大量: 週に 2 ～ 3 回、40 分間。
- ダンベル負荷を排除しないでください . 美しいおなかと弾力のある司祭の形成に貢献するのは、重みのある負荷です。
- 激しい毎日のトレーニングで筋肉に過負荷をかけることは意味がありません. . このようにして、大切な食欲をそそる形をすぐに手に入れることができると考えるのは間違いです。 覚えておいてください：筋肉は回復する時間が必要です！ 最適な休憩は、筋肉群ごとに 2 ～ 3 日です。 たとえば、火曜日には上腕二頭筋と胸部の筋肉に負荷をかけ、水曜日には足に負荷をかけ、金曜日には肩のある上腕三頭筋に負荷をかけ、土曜日には背中に負荷をかけます。 残りの時間は仕事を休んでいます。
- エクササイズを始める前に、シミュレーターを「自分で」調整してください。 レッスンは快適で、怪我をしないようにする必要があります。
- 包括的なプログラムを選択してください 、これには週中のすべての筋肉群が含まれます。 問題のある領域だけに集中することはできません-これはプロポーションの不均衡につながります.
そして、あなたのトレーニングをやり過ぎないでください！ アパートでの 1 週間の修理や脚立からの転落のように、動くのが困難な場合、筋肉が痛む場合、枕を手で絞ることさえできない場合は、ペースを落として強度を下げる時が来ました。あなたのトレーニングの。
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