毎日のカロリー摂取量。 カロリー基準

1. まず、値を計算します 基礎代謝率 (BMB)選択した式の 1 つに従います。 式での指定:

• m - 重量 (kg);
• h - 身長（cm）;
• a - 年齢（歳）。

マフィン・ジョール・フォーミュラ

女性のための：

BOO = 10*m + 6.25*h - 5*a - 161

男性用：

BOO = 10*分 + 6.25*時間 - 5*a + 5

ハリス・ベネディクト式

女性のための：

BOO = 655.1 + 9.563*m + 1.85*h - 4.676*a

男性用：

BOO = 66.5 + 13.75*m + 5.003*h - 6.775*a

体重維持のための毎日のカロリー摂取量は、次の式を使用して計算されます。

カロリーノルム = k*BOO

この場合、減量のための 1 日の摂取カロリーは、体重維持のためのカロリー摂取の 80% となります。

ボディマス指数 (BMI)

BMI は Quetelet の公式を使用して計算されます (ここでは身長はメートル単位で表されます)。

結果の値は表形式のデータと比較されます。

理想的な体重

理想体重 (IM) は、いくつかの方法 (ブロックの公式、ハンヴィーの公式、デビンの公式) を使用して計算され、平均がとられます。

ブローカの公式

女性のための：

IM = (h - 110)*1.15

男性用：

IM = (h - 100)*1.15

フォーミュラ・ハンビー

女性のための：

IM = 45.5 + 2.2*(0.393701*h - 60)

男性用：

IM = 48 + 2.7*(0.393701*h - 60)

デビンの公式

女性のための：

IM = 45.5 + 2.3*(0.393701*h - 60)

男性用：

IM = 50 + 2.3*(0.393701*h - 60)

計算例

例として、体重 75 kg、身長 173 cm の 28 歳の女性アナスタシアを見てみましょう。アナスタシアは週に 2 回ジムに通っています。 ボディ・マス・インデックスこの場合。

人が毎日必要とするカロリーは、体の必要なエネルギーをすべて満たし、正常な体重を維持する必要があります。

すべての生物の生命活動は、体内で起こる代謝とエネルギーに基づいています。 物理学者が言うように、食物からの位置エネルギーは運動（動きのエネルギー）筋肉に変換されます。

私たちは、動き、呼吸、話し、考え、さらには睡眠にも、常に一定量のエネルギーを費やしています。 ライフスタイルがアクティブであればあるほど、より多くのエネルギーを消費します。 消費されたエネルギーを補充するには、体は新しいエネルギーを受け取る必要があり、その量はコストに見合ったものでなければなりません。

多くのエネルギーが費やされ、受け取ったエネルギーが少ない場合、人は体重を減らし始めます。 そして、収入が支出を上回ると、超過分は「雨の日のために」体に蓄えられ、肥満につながる可能性があります。 食品の 1 日あたりのカロリー量は、性別、年齢、身長、体重、毎日の身体活動を考慮して個別に計算されます。 この値は大きく変動する可能性があり、多くの要因に依存します。 外の天気や人の精神状態さえも。

この表では、人の 1 日あたりのおおよそのカロリー摂取量を示します。

表2 作業活動中のエネルギー必要量の基準

基礎代謝量

いわゆる ハリス・ベネディクト式は、基礎代謝率 (BMR)、つまり身体活動に必要な追加エネルギーを考慮せずに身体に必要なエネルギーのレベルを決定します。

BMR は一種の「安静時エネルギー」レベル、つまり体が生命を維持するために必要なカロリーです。 どのような種類の身体活動でも実際のエネルギー必要量が増加するため、追加の係数が必要になります。

男性の場合:

BMR= 88.36 + (13.4 x 体重、kg) + (4.8 x 身長、cm) – (5.7 x 年齢、年)

女性の場合：

BMR= 447.6 + (9.2 x 体重、kg) + (3.1 x 身長、cm) – (4.3 x 年齢、年)

1 日のカロリー摂取量を計算するための 5 つの活動レベル

身体活動には次の 5 種類があります。 最小(身体活動は禁止) 短い(週に1～3回の身体活動)、 平均(週3～5日)、 高い(週に6〜7回)、 とても背が高い（1日2回以上のトレーニング）。

体の総エネルギーとカロリーの必要量を決定するには、性別、年齢、体重に対応する BMR に、その週の身体活動レベルに応じて決定される係数を掛ける必要があります。

最低レベル、カロリー摂取量 = BMR x 1.2

低カロリー摂取量 = BMR x 1.375

平均摂取カロリー = BMR x 1.55

高カロリー摂取量 = BMR x 1.725

非常に高い、カロリー摂取量 = BMR x 1.9

表と計算機を注意深く用意した人々は、どのような場合に 1 日のカロリー摂取量を計算するのでしょうか? 原則として、2つで。 それほど頻繁ではありませんが、良好な体型、可動性、活力を維持するための予防目的として考慮されています。 先見の明があり、賢明な人生の姿勢。 しかし、多くの場合、女性は、体重を減らすために1日にどれくらいのカロリーが必要かという、的を絞った質問に興味を持っています。 つまり、過剰なキロカロリーがすでに魅力的でない形をとっているときです。

参考：カロリーとは熱エネルギーの単位です。 1キロカロリー（1kcal）には1000カロリーが含まれます。 製品のエネルギー値を測定するには、キロカロリー (kcal) という測定単位が使用され、特定の製品を消費することでどれだけの位置エネルギーを得ることができるかを示します。 多くの場合、パッケージに記載されている測定単位はカロリーです。 メーカーは、製品のエネルギー容量の「カウンター」を怖がらせないように、意図的に混乱を引き起こしているようです。

女性の1日あたりのカロリーの基準について言えば、基本的な物理法則の1つであるエネルギーの保存と変換の法則を思い出してください。 エネルギーは消えたり、どこからともなく現れたりするのではなく、ある状態から別の状態に流れると言われています。 これは科学です。 私たちの具体的なケースでは、これは次のことを意味します。私たちは朝食、昼食、夕食、およびその間の軽食で食べる食べ物からエネルギーを得ます。 特定のアクションを実行するには、結果として得られるキロカロリーの量をリダイレクトする必要があります。 – 私たち自身の脂肪貯蔵量を増やすことが私たちの利益にならない場合は、使い切ってください。 そうしないと、余分な体重が増えたり、健康の質に問題が生じたり、外見に不満が生じたりします。アルゴリズムは非常にシンプルです。 しかし、ニュアンスがたくさんあります...

標準体格の女性の1日あたりの摂取カロリー

科学者たちは、体重1kgの生命維持に1時間必要なエネルギーが1キロカロリーであることを発見しました。 1日あたりのカロリー摂取量を大まかに見積もることができます。 体重が68kgの場合、1時間あたり68kcalを消費することになり、1日あたり-68kcal×24時間=1638kcalとなります。 私たちは、（付随する生命過程のコストを考慮せずに）身体を活動状態に維持するために必要なエネルギー量を取得します。 これに、食べ物の消化、スポーツ、頭脳労働などにかかるエネルギーコストを加えるべきです。一般に、平均的な女性の平均エネルギー消費量は1日あたり1800～2000kcalです。 繰り返しますが、これは非常に平均的な値であり、さまざまな要因によって調整されます。

1 日あたりのカロリーを計算する際に考慮すべき点は次のとおりです。

• 年– 若者はより多くのエネルギーを必要とします（より多くのエネルギーを消費します）が、高齢者はより少ないエネルギーを必要とします。 10年ごとに必要なエネルギー消費量は2%減少します。
• 職業– レジ係と郵便配達員は、それぞれ仕事の過程で異なる量のエネルギーを消費し、異なる量でエネルギーを補充します。
• スポーツ活動– トレーニングの強度が高ければ高いほど、より多くのエネルギーを補給する必要があります。
• 妊娠中および授乳中女性には「2人分」の栄養強化が必要だ。
• 気候条件– 寒い地域では、食べ物は暑い地域よりも栄養価が高い必要があります。

年齢と職業を考慮した女性の1日あたりのカロリー基準表

もちろん、これらは相対的な数字です。 自分の健康状態を監視し、計量と調整を管理することで、1 日あたりのカロリー摂取量を決定するのは非常に簡単です。

ただし、観察に時間を無駄にすることはできません。栄養士が開発した多かれ少なかれ正確な計算式を使用してください。

1日あたりのカロリー計算 - ミフリン式

毎日のカロリー摂取量を計算するこの方法は、現在最も正確であると考えられています。 式は次のようになります。

あるいは、次のように書くこともできます。

(体重(kg)x10 + 身長(cm)x6.25 – 年齢(歳)x5 – 161) x 活動率

活動係数表:

1日あたりのカロリーを計算するための他の式もあります

• ハリス・ベネディクト式 1918 年と 1987 年の場合 (誤差は 5 ～ 10%)
• ケッチ・マクアードル法– スポーツマン向けに正確な計算を提供します。 肥満の人や運動習慣のない人の場合、誤差は大きくなります。 この計算では、脂肪蓄積を維持するための体のエネルギー消費は考慮されていません。
• 世界保健機関 (WHO) の公式– 性別、体重、年齢、代謝率、身体活動のレベル、食物の消化と吸収のためのエネルギー消費、体温調節など、多くの要素が考慮されます。 結果はかなり正確な計算ですが、面倒です。
• 体の部位ごとに 1 日のエネルギー消費量を求める計算式– 安静時のエネルギー消費量と体の表面積の間の正比例の法則に基づいています。

必要に応じて、これらの方法を見つけることができますが、私たちの意見では、証明されたミフリン式1つで十分であり、さらに、年齢と負荷を考慮したキロカロリー数のおおよその計算（与えられた表による）。 結局のところ、1 キロカロリーの精度では、食物の摂取部分のエネルギー強度とその日のエネルギー消費量を決定することはできません。

減量時の1日あたりのカロリー計算

• すでに余分な体重があり、それを取り除くという強い意志がある場合はどうすればよいでしょうか? 肥満は生理学的および心理的なさまざまな要因によって引き起こされる可能性があることを理解することが重要です。 そして問題は全体として解決されなければなりません。 もちろん、カロリーを計算することは問題ありません。
• しかし同時に健康診断を受けることも必要です。 少なくとも過剰体重の生理学的原因を特定または除外するには、どのような食事療法に従うべきか、どのような食品が禁忌であるかを調べてください。
• 同時に、観察することも役立ちます。おそらく、あなたはいくつかの感情を「食べている」か、甘いケーキ、チョコレート、チップスなどでいくつかの感情の不足を補っています。おそらく、あなたはそのアイデアにたどり着くでしょう。心理学者に相談する必要性について。
• 栄養文化の見直しは、一連の減量対策に必ず導入されるべきです。

ここで疑問が生じます：それは単にカロリーの問題なのでしょうか？ 質の高いカロリー含有量は重要ですか?

栄養はバランスよくとるべきだということは誰もが聞いたことがあるでしょう。 しかし、アンケートを実施しても、主成分である脂肪、タンパク質、炭水化物の割合を示す人はほとんどいないでしょう。

バランスの取れた食事には次のものが含まれます。
タンパク質 – 20%
脂肪 – 30%
炭水化物 – 50%

このバランスを崩して脂肪を増やすと、確実にグラム数が増え、それがキログラムに成長します。 必要以上に炭水化物を食べても、同じ結果が得られます。
さらに、バランスの悪い食事による過剰な体重に加えて、衰弱、眠気、疲労、さまざまな病気、全身の倦怠感といったおまけもつきます。

食品の品質については、サイトの適切なセクションで話し合うことをお勧めします。 ここでは、この側面に注意を集中させました。 いかなる状況においてもそれらを無視してはなりません。

1日あたりの減量に必要なカロリー数を計算する方法

常識では、受け取るエネルギーよりも多くのエネルギーを消費する必要があると考えられます。 そして、体は追加のエネルギーを得るために脂肪貯蔵庫に頼らざるを得なくなります。 過剰な体重を減らすための信頼できる方法は、身体活動と食事です。 ただし、カロリーを計算する必要があります。

キロカロリーの1日の基準（上記の方法を使用してあなたが決定した）の20％のマイナスバランスでは、減量プロセスは穏やかで、医師によると最適です-週あたりマイナス0.5kg。 体はストレスにさらされず、自分自身を再構築する時間があり、その結果、皮膚はたるまず、弾力性を保ちます。

もっと早く体重を減らしたいですか？ 毎日のカロリー摂取量から 40% を差し引きます。 しかし、常に空腹感に悩まされている場合は、強制的なイベントを拒否する方が良いでしょう。 また、以下のヒントに従って、よくある間違いを避けるようにしてください。

• 食事と栄養の質を再構築し、消費カロリーを減らし、ライフスタイルをよりアクティブなものに変える場合、これは永遠に続くことを理解する必要があります。 しばらくして、あなたを悩ませている10〜15 kgを減らして、冷蔵庫を開けて全力を尽くした場合、あなたの体はこれに独自の方法で反応します。 かつてあなたが彼に宣戦布告し、彼に飢餓配給を与えたことを思い出して、彼はまず脂肪貯蔵を補充し、それから初めて受け取った栄養をプラスチックのニーズに費やすでしょう。 長く疲れるダイエッ​​トをするとすぐに太ってしまうのはこのためです。
• 水を飲む必要があります - 少なくとも1日2リットル。 第一に、軽食を食べたいという欲求から部分的に気が散り、第二に、水は体から老廃物や毒素を取り除きます。 お茶やコーヒーは飲み物であり、水の代わりにはなりません。
• 自分で分割した食事を手配します。 朝晩2回食べる習慣はやめましょう。 より頻繁に、そして少しずつ。
• 食事に熱処理を行わない植物性食品をもっと取り入れましょう。
• リンゴ、プラム、ブドウ、その他の果物や野菜も食品であり、それに応じてカロリーも含まれます。
• ウォーキング、水泳、サイクリング、呼吸法などのスポーツ活動を毎日のスケジュールに必ず組み込んでください。 ちなみに、足の関節や背骨に問題を起こしたくないのであれば、過剰な体重で走るべきではありません。
• 週に一度断食日を設け、その過程を観察した日記をつけてください。
• 成功を信じ、前向きな姿勢を維持し、自分自身や人々に対してフレンドリーで思いやりを持ってください。

食べ物は人間の体に必要なエネルギーを与えます。 個人の特性に応じて、1日に必要な摂取カロリーを計算し、ダイエットに最適な食品を選択できます。

カロリーはどこへ行くの？

各体は独自のカロリーの「部分」を必要とし、それはライフスタイル、性別、年齢によって異なります。 人はさまざまな行動をするときに一定量のカロリーを消費します。 ストレスは肉体的なものだけではありません。 完全な安静状態であっても、全エネルギーの 3 分の 1 が熱の生成、代謝、血管への血液の送り出しに費やされます。 明るい気分と美しいウエストを実現するには、1日あたりのカロリーを計算する必要があります。

アクティブなライフスタイルと継続的な運動のおかげで、脂肪と炭水化物がより多く燃焼されます。 たとえば、1 時間のランニングで 530 ～ 540 カロリーを失うことができます。 朝のジョギングの時間がない場合は、できるだけ歩く必要があります。 健康と機嫌を保つためには、1 日に少なくとも 6 km 歩く必要があります。 この道を克服するには、220〜230カロリーと1時間の時間が必要です。

食べ過ぎは胃の問題だけでなく、過剰な体重の危険性もあります。 皮下脂肪層は、体が費やす時間がなかった余分なエネルギーです。 特定の人に必要な1日あたりのカロリー摂取量を知っていれば、お腹や脇腹のたるみを恐れる必要はありません。

カロリー計算を学ぶ

冷蔵庫の中にあるものや毎日摂取するものを見直して、余分な体重を減らすことから始めることをお勧めします。 すべての商品のパッケージに100gあたりのカロリーが表示されています。 便宜上、食べたものの時間、種類、量を記録する必要があるノートを作成しておくとよいでしょう。 生産する 計算 1日あたりのカロリー、小さなキャンディーも含め、すべてが考慮されます。 キッチンスケールを使用して、野菜、果物、シリアル、肉の重さを量る必要があります。 製品にエネルギー値に関する情報が記載されたラベルがない場合は、適切な栄養に関するオンライン雑誌で必要な情報を簡単に見つけることができます。

スープやサラダのカロリーを計算するのは非常に簡単です。 各成分を秤で別々に計量し、結果を記録する必要があります。 次に、カロリー表を使用して必要な数値を計算します。 たとえば、生のジャガイモ100 gには77カロリーが含まれており、750 g - 577.5です。 シリアルやパスタは熱処理中に重量が増加するため、乾燥製品に基づいて計算されます。

1日に必要なカロリー数を計算するにはどうすればよいですか?

自分の体型を損なわないためには、どのくらいのカロリーを消費する必要があるかを知る必要があります。 人それぞれの日常の規範があります。 統計によれば、2000カロリーが平均的な必要量、つまり必要なカロリーです。 1日あたり指定された基準を超えて摂取することはできません。そうすれば、ウエストは以前のボリュームを維持します。 実際、この数字は十分に正確ではありません。 特別なハリソン・ベネディクト式を使用して、さまざまな年齢と体重カテゴリーの男性と女性に必要な 1 日あたりのカロリー摂取量を決定できます。

女性：650+(9.6×体重kg)+(1.8×身長)-4.7(年齢)

男性：60+(13.7×kg)+(5×身長)-6.8(年齢)

結果の数値には係数を乗算する必要があります。係数は個別であり、その日の活動によって異なります。

• めったにスポーツをしたり、座りっぱなしのライフスタイル - 1.2;
• 週に 2 ～ 3 回ジムに行く - 1,375;
• 週に4〜5回の定期的な身体活動 -1.55;
• 毎日の専門トレーニング - 1.7;
• 1日2回の運動（または重労働） - 1.9。

体重を減らすためには1日にどのくらいのカロリーを摂取する必要がありますか？

体重を減らすには、食事で消費されるエネルギー量を減らす必要があります。 しかし、これは飢えなければならないという意味ではありません。 栄養士は、毎日のエネルギー貯蔵量の補充レベルを20％以下に減らすことを推奨しています。 たとえば、公式を使用して計算した結果が 1500 カロリーである場合、1 日あたり 1200 カロリーに減らすことが健康にとって安全です。 メニューはできるだけ健康的で、新鮮な野菜、果物、タンパク質が含まれている必要があります。 1日あたりの消費カロリーを正確に計算したら、おおよその食事計画が作成されます。

体重が通常より大幅に高い場合は、食事を根本的に変更し、毎日のカロリーを常に監視する必要があります。 最初に食事を制限すると、お腹が空いてしまいます。 徐々に体が調整に慣れ、余分な体重が減っていきます。 同時に、ジムでの運動、エアロビクス、ランニング、サイクリングなどの身体活動を体に与えることが重要です。 消費カロリーよりも消費カロリーが多ければ、結果はすぐに現れます。

1日1200カロリーのメニュー

この量は、女性の体に害を及ぼさずに体重を減らすのに最適であると考えられています。 受け取ったエネルギーは体の機能を維持するのに十分であり、空腹感に常に悩まされることはありません。 食べた「燃料」の量を数えるときは、すべてをノートやメモ帳に書き留める必要があります。

まず最初に、1200 カロリーをいくつかの部分に「分割」します。 当日のメニューは通常5食（3～4時間ごと）に分かれています。 毎日の食事オプション:

• 水にレーズンを入れたオートミール - 200 g;
• 砂糖の入っていないお茶

• キュウリとトマトのオリーブオイル和えサラダ - 150 g;
• 低脂肪ケフィア - 200 ml;

• 野菜スープまたはボルシチ（低脂肪スープで作ることができます） - 1皿。
• ライ麦パン - 1個;

• リンゴ（バナナ）;
• ヨーグルト（お茶）;

• ゆでたジャガイモ（ジャケットの中） - 2個。
• 野菜サラダ - 150 g;
• ケフィア（紅茶）。

1200カロリー以内で味の好みに合わせて具材を選べます。

女性の体に必要なカロリーはどれくらい？

人口の半分の女性は、男性よりも自分が消費する製品とその品質に注意を払っています。 このような注意力のおかげで、脇のたるみを避け、ビタミン欠乏症を防ぐことができます。 女性の毎日の食事は、満腹感が長時間持続する食べ物で構成されるべきであり、女性が 1 日に摂取するすべてのカロリーがオレンジの皮のように「浮く」ものであってはなりません。 もちろん、ケーキやチョコレートを少し食べることもできますが、絞りたてのジュースやミューズリーにヨーグルトをトッピングすると、さらに効果が高まります。 栄養士の助けを借りて、年齢と体重に応じて体に必要なすべての要件を考慮して、適切な食事を作成することができます。

思春期の女の子は、体の成長の過程と精神的な作業にエネルギーが使用される、できるだけ多くの健康的な製品を必要としています。 1日あたりの消費カロリーの標準は2700〜2800カロリーです。25年後、必要なエネルギー量は減少し、1日の食事量は1800〜2000カロリーに減らすことができます。 計算式を使用すると、特定の年齢と活動レベルの女性が 1 日に必要なカロリー数を正確に知ることができます。

カロリーと妊娠

子供を抱えている間、女性の体は常に栄養を必要としますが、「二人で食べる」必要はありません。 妊婦と赤ちゃんの健康は栄養の質に左右されます。 したがって、1日にどのくらいのカロリーを消費する必要があるかを知ることが不可欠です。 興味深い状況の最初の数か月間における体制は、通常の日常生活とそれほど変わりません。 したがって、カロリーは以前と同じ速度で燃焼されます。 1日の摂取量を計算するときは、体格指数（BMI）、体重、活動量を考慮する必要があります。 質量指数は次の式を使用して計算されます。

BMI=体重(kg)/身長(m2)

正常値は 18.5 ～ 25 の範囲です。これらの値を使用すると、妊婦の 1 日の食事は 2400 ～ 2800 カロリーになるはずです。 したがって、指数が通常より高い場合は、余分な体重が増加しないように、消費される食物の量を減らす必要があります。 体重が不十分で痩せている女の子の場合は、1日あたりのカロリー量を3200〜3400に増やすことができます。

人間は一日にどれくらいのカロリーが必要ですか？

男性の体は常に女性よりも多くのエネルギーを必要とします。 これは体重と代謝の速さによるものです。 男性の食事は栄養価が高く、内臓の正常な機能に有益である必要があります。 週に2回ジムに行く男性の1日の食事は、2500〜2800カロリーになるはずです。 負荷に応じて、この値は上下に変化します。 同じシステムを使用して、男性が1日に消費すべきカロリー数を知ることができます。

体重を減らすには、ハリソン・ベネディクトの公式を使用して、特定の毎日の基準を計算して減らす必要があります。 適切に設計されたメニューを使用すると、男性の体重は最大4 kg減少し、1日あたりのカロリー摂取量が削減されます。 有害な防腐剤やアルコールをやめなければなりません。 ちなみに、後者にもカロリーが含まれていますが、体には何の利益もありません。 たとえば、ビールには 100 g あたり 42 カロリーが含まれており、ウォッカには 270 カロリーが含まれています。

男性の体を乾燥させた場合の栄養

プロテインダイエットは脂肪を取り除き、炭水化物を減らすことを目的としています。 これにより、ビール腹は徐々に腹筋へと変質していきます。 筋肉のコルセットを構築するには、毎日のメニューにタンパク質食品をさらに組み込む必要があります。 さらに、体はビタミンや微量元素を必要とします。

主要な「構築」要素の量の計算は簡単です。体重 1 kg あたり 1 g のタンパク質が必要です。 朝は、小さじ1杯の蜂蜜で味付けしたお粥（そば、オートミール）を水と一緒に食べる必要があります。 果物であれば、リンゴやバナナを食べることができます。 2回目の朝食には、チーズケーキと飲むヨーグルトを1杯。 昼食は鶏の胸肉のスープと、ジャガイモの煮込みなどの二番目の料理で構成する必要があります。 でも、午後のおやつはカッテージチーズと紅茶です。 夕食は、茹でた（蒸した）ダイエット肉と野菜サラダで構成できます。 1日の摂取カロリーは体重と年齢から計算されます。 プロテインダイエットを始めてからわずか2ヶ月後、その効果は顕著になります。

健康を害することなく、より早く体重を減らしたいですか? 自分の毎日のカロリー摂取量を計算して、体重計の大切な数値に近づけるだけです。 個々のカロリーの計算式は記事に記載されています。

カロリー基準を計算することで、人にとって理想的なメニューを選択することができます。 1日のカロリー摂取量には普遍的な数値があります。女性の最適量は2000kcal、男性の場合は2500kcalです。示された数値は計算された平均値ですが、ライフスタイル、性別、年齢などの多くの要因を考慮する必要があります。 この記事は、体重を減らすか維持するために必要な理想的な 1 日のカロリー摂取量を計算するのに役立ちます。

1日のカロリー計算

カロリー量は、摂取した食物が完全に吸収された場合に体内に放出される食物のエネルギー値です。 製品のエネルギー値は、100 グラムあたりのキロカロリー (kcal) で測定されます。 製品。 エネルギー価値とは何ですか? 炭水化物、タンパク質、脂肪の量。 言い換えれば、活動やパフォーマンス、健康、外見は、何をどれだけ食べるかによって決まります。 カロリーが過剰になると脂肪の「貯蔵所」に運ばれ、不足するとそこから「抽出」されます。 それが体重を減らすプロセス全体です。

体重からカロリーを計算する方法

人間の食事の最適なカロリー量を計算するために、科学研究者によって開発されたさまざまな公式があります。 それらのうちのいくつかはより真実ですが、他のものは真実ではありません。 摂取カロリーはいくつかの方法で計算できます。

ミフリン・サン・ジョルト式

「ミフリン・サン・ジョルの公式」と呼ばれるこの計算方法は 2005 年に発見され、成人の食事を準備するのに最適な方法と考えられています。 ただし、この方法の欠点は、代謝が特に筋肉量に依存するため、体内の筋肉組織と脂肪の比率が考慮されていないことです。

代謝率は次の原則に従って計算する必要があります。

• 男性の場合: 10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身長 (cm) – 5 x 年齢 (歳) + 5;
• 女性の場合: 10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身長 (cm) – 5 x 年齢 (歳) – 161。

成人が安定した体重を維持するための食事のカロリー量を計算するには、身体活動のレベルと継続時間を考慮する必要があります。 特定のタイプの活動は、身体活動係数 (PFA) によって指定されます。 代謝基準の計算中に得られたデータには CFA を乗算する必要があります。 その結果が、1日に必要なキロカロリーになります。

身体活動係数(K)

• 最小荷重 - K=1.2;
• 少しの身体活動、週に 1 ～ 3 回の軽い運動 - K=1.375;
• スポーツ負荷は週に 4 ～ 5 回（または適度な仕事） - K = 1.4625;
• 週に 4 ～ 5 回の高強度トレーニング - K=1.550;
• 毎日のトレーニング - K=1.6375;
• 毎日の集中トレーニングまたは 1 日 2 回のトレーニング - K=1.725;
• 激しい肉体労働と 1 日 2 回の激しいスポーツ活動 - K=1.9。

45歳男性の体重は74kgです。 彼の身長は 178 cm で、週に 4 回ジムに通っています。 結果は2372kcalに相当します。

ハリス・ベネディクト式

この公式は 1919 年に導出されたものであるため、現在では十分に正確ではなく、約 5% の誤差があります。

• 男性の場合: 66.5 + 13.75 x 体重 (kg) + 5.003 x 身長 (cm) – 6.775 x 年齢 (歳)。
• 女性の場合: 655.1 + 9.563 x 体重 (kg) + 1.85 x 身長 (cm) - 4.676 x 年齢 (歳)。

女性は32歳、体重60kg、身長167cmで、式に従って計算すると、その体重を維持するには1666kcalが必要です。

WHO公式

この式も、次のスケールの CFA に基づいています。

1. 1 – 低い。
2. 1、3 – 平均。
3. 1.5 – 高い。

人の 1 日に必要なカロリーの計算は次のように行われます。

• 18～30歳の女性: (0.062 × 体重kg + 2.036) × 240 × CFA;
• 31～60 歳: (0.034 × 体重 kg + 3.538) × 240 × CFA;
• 60 歳以上: (0.038 × 体重 kg + 2.755) × 240 × CFA;
• 18～30歳の男性: (0.063 × 体重kg + 2.896) × 240 × CFA;
• 31～60 歳: (0.484 × 体重 kg + 3.653) × 240 × CFA;
• 60 歳以上: (0.491 × 体重 kg + 2.459) × 240 × CFA。

23 歳の女の子の体重は 53 kg で、活動レベルは平均的です。 彼女は1日あたり1660kcalを必要とします。

ケッチ・マッアードル式

この手法を使用すると、体内の脂肪の量が考慮されますが、人の年齢、性別、身長が考慮されないという欠点があります。 これにより、必要カロリー計算の精度も低下します。

ケッチ・マクアードルの公式によれば、1日のカロリー摂取量は次のように計算されます。基礎代謝量 = 370 + 21.6 × x (体重 - 脂肪)。

ケッチ・マクアードルの計算式によると、体重70kgの22歳男性は1日あたり2000kcalを摂取する必要がある。

エネルギーは消費と代謝プロセスにも費やされることを覚えておくことも重要です。 一部の食品（セロリ、生姜、新鮮なキャベツ）は、提供するエネルギーよりも多くのエネルギーを体から「奪う」性質があるため、それらはマイナスカロリー食品と呼ばれます。 そして、食物を消化するための人間のエネルギー消費の全プロセスは、食物の特定の動的作用（略称SDA）と呼ばれます。 平均 DDI は基礎代謝率の 10% です。

人間の一日の摂取カロリー

私たちは1時間ごとに1キログラムの体重を「維持」するために1カロリーを消費します。 あなたの体重が60kgだとしましょう。 この数値に 24 (1 日の時間数に基づく) を掛けると、1440 になります。ただし、この計算は、精神的および身体的活動のレベル、ストレスなどを考慮しないと正しくありません。

男性用

より強いセックスにとって、毎日の配給基準の問題は確かに重要です。 そして、それは単に良い体調を維持しようとするだけの問題ではありません。 健康であることは常にファッショナブルです。 そして、生活リズムがストレスに「豊か」になることもあることから、現代​​人は食事の質と量にもっと気を配るようになっています。

カロリー摂取量を監視することは、適切な栄養補給の基礎です。 女性のダイエットと男性のダイエットの違いは、男性の代謝プロセス（新陳代謝）が促進されることです。 そのため、女性よりも痩せやすいのです。 これは、人類の強い半分の代表者の食事があまりにも貧弱であってはいけないことを意味します。

したがって、男性が自分にとって最適なレベルで体力を維持したいが、同時に主に非活動的なライフスタイルを送っている場合は、次の基準に従う必要があります。

• 男性が18歳から30歳の場合、1日あたり2400kcalを消費できます。
• 31歳から50歳までの場合、1日の標準摂取量は2200kcalである必要があります。
• 50歳以上なら2000kcalで十分です。

男性の一日が中程度の強度のリズムで進む場合、次のものが必要です。

• 18歳から30歳までは2600kcalから2800kcalを摂取する必要があります。
• 31歳から50歳まで – 2400-2600 kcal。
• 1日あたり50 – 2200 – 2400 kcal。

• 18歳から30歳までは3000kcalを摂取する必要があります。
• 31歳から50歳まで – 2800–3000 kcal。
• 50歳以上の場合 – 1日あたり2400～2800kcal。

女性のための

一般に、女性の体は男性の体よりも少ないカロリーを必要とします。 これは、女性の体重がより早く増加するという事実によるものです。これは、完全な生殖を目的として女性の体を保護するために自然に提供されます。 自然と対立することに意味はありませんが、どんな女の子や女性にとっても、体型を整えることは非常に重要です。 安定した体重を維持するには、年齢、活動レベル、生活条件、個人の特性などの要因に焦点を当てる必要があります。

体重を維持するために消費できるカロリー数は、身体活動によって異なります。 少女または女性が座りっぱなしのライフスタイルを送っている場合、次のことを学ぶ必要があります。

• 18歳から25歳までの少女の1日の標準は約2000人です。
• 26歳から50歳 – 1800kcal;
• 50年後 – 1600kcal。

適度に活動的なライフスタイルを送っている女性と少女は、以下のものを摂取する必要があります。

• 18 歳から 25 歳の場合、体型を心配することなく、1 日あたり 2200 kcal を摂取できます。
• 26から50まで - 推奨2000 kcal;
• 50年後の標準は1800kcalです。

アクティブなライフスタイルを送る女性代表者には、次のことが求められます。

• 18～30歳 – 2400kcal;
• 31 ～ 60 歳の場合は 2,200 です。
• 60歳以降は1日あたり2000円が必要となります。

女性が減量のためにカロリーを計算する必要がある場合、これらの通常の指標から500 kcalを差し引き、結果の量に応じて彼女の食事を編集する必要があります。 効果的に体重を減らすには、カロリー摂取量を 1 日あたり 1200 カロリーに減らす必要がある、という非常に一般的な考えがあります。 ただし、これは女性が座りっぱなしのライフスタイルを送っている場合にのみ当てはまります。 なぜなら、この条件下では減量が健康的に行われるからです。 そして、カロリー摂取量の急激な減少と高い身体活動は、心血管系の機能障害（症状 - めまい、吐き気、脱力感）、月経周期の混乱（無月経まで）、活動の鈍化など、深刻な健康上の問題を引き起こす可能性があります。代謝の低下と免疫システムの低下。

妊娠中の方へ

出産を予定している女性は、この期間に体重を減らすことは厳しく禁止されていることを覚えておく必要があります。 しかし、高カロリーの食べ物を乱用して「2人で」食べるのもダメです。

妊婦のカロリー摂取量が依存すべき最初の要素は妊娠期間です。 妊娠が進行するにつれて、カロリー摂取量は増加する必要があります。1 日あたり 2,500 カロリーから始まり、最終段階では最大 3,200 カロリーまで増加します。 これは、妊娠中の母親の体がホルモンの「再構築」の過程にあり、それ自体がエネルギーを必要とするという事実によって説明されます。 また、妊娠中も出産後も、赤ちゃんに十分なエネルギーを与えて栄養を与えることが大切です。 授乳中の母親の1日のカロリー摂取量は3500kcalである必要があります。

ティーンエイジャー向け

十代の若者の食事は慎重にバランスが取れており、十分なカロリーが含まれている必要があります。 これはいくつかの理由から重要です。 まず、思春期には、少年少女の身体にエネルギーを消費するプロセスが伴います。 さらに、この時期の若者の免疫力は重要な検査を受けるため、適切な栄養によって免疫力を守らなければなりません。 第二に、十代の若者たちは胃炎などの病気に最もかかりやすいため、あらゆる種類のジャンクフードを避け、定期的に食べるように努めるべきです。

身体活動も、十代の若者の食生活を形作る上で非常に重要な要素です。 したがって、男の子または女の子がスポーツをしてアクティブなライフスタイルを送っている場合、1日の食事のカロリー量は、男の子の場合は2200〜2500 kcal、女の子の場合は1800〜2200カロリーである必要があります。 ティーンエイジャーが座りがちなライフスタイルを送っている場合、この期間中の急激な体重増加のリスクが若い体のホルモン変化により大幅に増加するため、彼の食品の1日のカロリー量は2000カロリーを超えてはなりません。

子供のための

子供の食事のカロリー量は子供の年齢によって異なります。 したがって、子供の食事の 1 日あたりのカロリー摂取量は、6 か月ごとに増加する必要があります。 これは、子供の体が成長しており、完全に発達するには大量のエネルギーが必要であるという事実によって説明されます。

赤ちゃんに必要なカロリー数は年齢によって異なります。

• 1～2歳の子供には1200kcalが必要です。
• 2年から3年 – 1400;
• 3 歳から 6 歳までの子供は 1800 ～ 2000 錠を摂取する必要があります。
• 6歳から10歳の子供は2000から2400を摂取する必要があります。
• 10 ～ 13 歳の場合、1 日あたりの摂取カロリーは 2900 カロリーです。

子供が吸収するカロリーの質は非常に重要です。 菓子製品、砂糖含有量の高い飲み物、小麦粉の量は制限する必要があります。これらのカテゴリーの製品には実質的に有益な特性はなく、成長中の体に害を及ぼす可能性があるためです（胃炎、アレルギー疾患、過剰体重）。 そして、新鮮な果物、野菜、穀物、天然乳製品、肉、魚が子供の主食となるべきです。

子供の毎日の食事のカロリー量は、子供の生活リズムに基づいて調整する必要があります。 子供が非常に活動的であれば、より多くのエネルギーが必要です。 さまざまなセクションやクラブに参加する子供は、より多くのカロリーを必要とします。 13 年を過ぎると、この時期に思春期が始まるため、10 代の若者が必要とするカロリー摂取量に応じて子供の食事を作ることができます。

炭水化物、タンパク質、脂肪

摂取カロリーに加えて、そのカロリーがどこから来たのかに注目することも重要です。 食品の品質は、身体が健康に機能するための主な条件です。 人の食事は適切にバランスが取れていなければなりません。 バランスとは、摂取される食品に含まれるタンパク質、脂肪、炭水化物、および必須微量元素の適切な比率のことです。 つまり、2000kcalのカッテージチーズだけを食べるのは間違いであり、1300kcalのお菓子を食べるのは賢明ではないのと同じで、どちらの場合も体は欠乏とストレスを同時に経験します。 最初のケースで考えられる結果は、消化不良、胃もたれです。 2つ目は、血糖値の急激な上昇とアレルギー性発疹を「発症する」可能性です。

健康に直接影響する食事の質を改善するには、トランス脂肪（菓子類に大量に含まれる）、砂糖、でんぷん質の食品を排除するか、少なくとも量を減らすように努めてください。

タンパク質、脂肪、炭水化物の毎日の摂取量

• たんぱく質（動物性たんぱく質50%）：65～117g。
• 脂肪：70〜154g。
• 炭水化物：257〜586g。

• タンパク質: 58-87 g;
• 脂肪：60〜102g。
• 炭水化物：250〜450g。

人に必要な多量元素（カルシウム）と微量元素（ヨウ素、鉄）、ビタミン、アミノ酸、脂肪酸を含む食品を食事に含めることが重要です。

食事中のタンパク質、脂肪、炭水化物の比率には、1 (B) : 1 (F) : 4 (U) という公式があります。 ただし、消費される物質の量は、特定の人の身体活動、精神活動、および体の特性によっても規制されるため、このような計算は概算です。

体型を維持するのは簡単です！

カロリーを計算することは、心に永遠に根付いている便利な習慣です。 各製品のおおよそのカロリー量はすでにわかっており、休日の食卓全体のカロリー量を直接推定することもできます。 さらに、適切な食べ物を食べ、いつ満腹になるかを判断することに慣れます。 そしてファストフードを見ると、驚くべき数字が目の前に現れます。 ただし、カロリーを綿密に計算しても、一口食べるたびに恐怖や後悔を伴うべきではないことを忘れないでください。 食べ物からエネルギーだけでなく、楽しみも得ましょう。 そして最も重要なことは、自分の体の真のニーズに注意深く耳を傾けることです。 彼は自分に害を及ぼすようなことは何も「アドバイス」しません。

次のことを忘れないでください。

• 意見の相違にもかかわらず、断食日を過ごすことは有害ではなく、非常に有益です。 したがって、週に一度断食する必要はありません。最適な断食オプションを選択するだけです。 たとえば、そば粥（250グラム）と緑茶（任意の量）を摂る断食日では、これらの製品を少量ずつ、多くの場合1.5〜2時間に1回摂取することが推奨されます。
• 食事中の生の植物性食品の量を監視することが重要です。 第一に、そのような食品には繊維が含まれており、第二に、熱処理中にほとんどの場合破壊されるビタミンや微量元素が保持されています。
• 個別の栄養の思想家になる必要はありませんが、栄養の質をより注意深く監視する習慣が形成されるため、それを実践することは有益です。
• 炭水化物をすぐに食べても構いませんが、1日の前半に食べるようにしてください。 そしてもちろん、適度に。 そのため、朝のコーヒーと一緒に、お気に入りのケーキを少し食べて自分にご褒美をあげることができます。たとえ、あまり忙しくない日が身体活動を控えているとしても、摂取したカロリーは消費してしまいます。

カロリーダイエット

カロリー量の異なる1日のバランスの取れたメニューのオプションをご紹介します。 身体活動に応じて、カロリーを増減して調整できます。 この食事方法は、良好な体型と健康を維持しながら、生涯を通じて食事を続けることができる方法の一例です。

1日1300カロリーのダイエット

メニュー

• 最初の朝食: ライ麦パン 2 個、イチゴジャム大さじ 1、バナナ 50 g、脂肪分 1.5% のミルク入り紅茶/コーヒー。
• 2回目の朝食：そば粥（170g）、リンゴ1個。
• 昼食：チキンスープ（200ml）、茹でたチキンフィレ（200g）。
• 午後のおやつ：砂糖を含まない脂肪5％のカッテージチーズ（150 g）、お茶。
• 夕食：メルルーサの蒸し物（180g）、サラダ（白菜200g+キュウリ100g+ニンジン50g+オリーブオイル大さじ2）、トマトジュース（100ml）。

レビュー

ユリア、25歳、インテリアデザイナー。 体重 - 54kg

「私はいかなるダイエッ​​トも試したことはありません。 今では、私が自分を苦しめたのは無駄だったと理解しています。 制限のある生活をやめて自分の体と「平和を作る」と、余分な体重は自然に消えました。 1300kcalじゃ足りないですね。 そのような食べ物は、家に座って何もしない人にのみ適しています。 そして街中を徘徊するので気を失いそうになったこともあります。 結局のところ、何を食べたかを注意深く数えるのも一種のストレスなのです。 その時、婦人科系の問題が現れたので、半飢餓状態の生活をやめることにしましたが、2週間で64歳から59歳まで5キロ体重が減りました。それでも、健康でいることに越したことはありません。」

1800カロリー

メニュー

• 最初の朝食: フルーツサラダ (リンゴ 1 個、バナナ 1 個、キウイ 1 個 + ナチュラルヨーグルト 150 ml + ハチミツ小さじ 1)、砂糖を含まない紅茶/コーヒー。
• 2回目の朝食：オムレツ（卵2個と牛乳100ml）。
• 昼食：そば粥（200 g）、オリーブオイル和えサラダ（白キャベツ 200 g + キュウリ 100 g + トマト 150 g + オリーブオイル小さじ 2）、焼きタラ（200 g）。
• 午後のおやつ：カッテージチーズキャセロール（脂肪9％のカッテージチーズ200 g + 脂肪15％のサワークリーム大さじ1 + 砂糖大さじ2）、緑茶。
• 夕食：茹でた鶏の切り身/魚（メルルーサ）（200g）、サラダ（白菜200g+キュウリ100g+オリーブオイル大さじ1）、トマトジュース（150ml）。

レビュー

Igor、32 歳、システム管理者。 体重変化 - 82kgから70kgへ

「ある時点で、座りっぱなしの仕事が体重増加という形で実を結んでいると感じました。 歩きにくくなり、息切れも出始めていることに気づきました。 カロリー計算してみることにしました。 最初は少し難しかったです - 飢えという意味ではなく、道徳的に、常に警戒し、すべての作品に注目すること - 私はこれに慣れていませんでした。 しかし、1週間の「絶食」の後、私は結果に気づきました - マイナス3kg。 身体活動量が少ないため、激しい空腹感は感じませんでしたが、「食べたものをつまみたい」という欲求が定期的に現れました。 結果には満足しました。 自分が吸収するものに対してもっと注意を払うようになりました。」

2000カロリー

メニュー

• 最初の朝食: 脂肪分 1.5% のミルク入り紅茶/コーヒー (15 g)、ミルクチョコレート (40 g)。
• 2回目の朝食：脂肪分2.5％のミルク入りオートミール（オートミール150g+ミルク100ml）、レーズン（小さじ2杯）とナッツ（大さじ2杯）。
• 昼食：ミートボール入りスープ（250 ml）、サラダ（白菜100 g + 新鮮なキュウリ100 g + 茹でた鶏の切り身100 g + 脂肪15％のサワークリーム大さじ2）。
• 午後のおやつ：キャセロール（シャンピニオン100 g + ジャガイモ100 g + チキンフィレ70 g + パルメザンチーズ30 g）、スポンジケーキ（150 g）、フレッシュオレンジジュース（150 ml）。
• 夕食：脂肪分9％のカッテージチーズ（200g）、甘いお茶（200ml）。

医師のレビュー

エカテリーナ・クズメンコ、胃腸科医、キエフ

「医学的な観点から見ると、このようなメニューは絶対にバランスが取れています。 重要なポイントは、分量と摂取頻度です。 一般通念でさえ、少ないほうが良いと言っているのは当然のことであり、むしろ多いほうがよいのです。 これは栄養にも当てはまります。 1日に4〜5回少量ずつ食べると、胃に過度のストレスがかからず、代謝プロセスが常にアクティブモードになります。 したがって、代謝に対する追加の影響は必要ありません。 その結果、消化器系の調子が整い、体調が良くなり、若々しい状態が長く保たれます。 結局のところ、栄養不足と過食はどちらも体の状態に悪影響を与えることが知られています。」

3000カロリー

メニュー

• 最初の朝食: 甘いオートミールとバナナ (100 g のオートミール + 1.5% 脂肪の牛乳 150 ml + バナナ 50 g + 小さじ 2 杯の砂糖)。
• 2回目の朝食：クロワッサンとジャム（80g）、ミルクチョコレート（50g）、紅茶/コーヒー。
• 昼食：鶏胸肉のパスタ（パスタ 120 g + 鶏胸肉 100 g + パルメザンチーズ 3 g（小さじ 1））、サラダ（白菜 200 g + 鶏卵 1 個 + サワークリーム大さじ 2（脂肪分 15%））。
• スナック：バナナ1本またはリンゴ1個、ローストピーナッツ（70g）。
• 午後のおやつ：ミルクセーキ（脂肪分2.5%の牛乳200ml + 脂肪分8%のアイスクリーム70g）、ショートブレッドクッキー50g、ミルクチョコレート40g。
• 夕食：ベイクドポテト（150g）、タラの煮込み（200g）、甘いお茶（200ml）、ショートブレッドクッキー（100g）。

レビュー

ドミトリー、17 歳、学生、アスリート。 63kg。

よく言われるように、「筋力をつける」ことは、特にトレーニング前には必要なことです。 私はスポーツをしているので、栄養価が高いだけでなく、正しい食事も摂っています。 もちろん、カップル間のファーストフードも起こります。 これがなかったら、私たちはどこにいるでしょうか？ そして試合前には、コーチはスケジュールに従って食事をすることを強く勧めます。 1日3000カロリーのメニューは私にとって素晴らしい選択肢です。 食事もヘルシーで、ランチには温かいものもあるのでお腹も痛くなりません。 3000個以上は食べられます。とにかく勉強やトレーニングに伴う走り回りにエネルギーを費やします。」

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