効果的なエクササイズでお腹の脂肪を燃焼させましょう。 男性の腹部と脇腹の脂肪を1週間で燃やす方法

お腹の脂肪を減らす方法: パート I
で

体重を減らすために走るべきですか?
有酸素運動を選択するときは、MPP の 60 ～ 80% のゾーンにある必要があると想定してください。トレーニングを受けていない人の場合、これは速歩またはエリプティカルでのトレーニングであることがほとんどです。 走ったり泳いだりすると心臓の動きが速くなるので禁忌です。
週に 45 ～ 60 分間のこのようなトレーニングを 2 ～ 4 回実行します。 腹筋運動や筋力トレーニングは体重を減らすのに役立ちませんが、筋肉を失うのが怖い場合は、次のことを行ってください。総合的なプログラム 週に1回ですが、有酸素運動とは別にします。
お腹の脂肪を落とすダイエット
この段階では、食事の摂取量を急激に減らしたり断食したりしないことが重要です。毎日のカロリー摂取量 、ファストフードやお菓子を排除し、量を増やす食事中の健康食品 、そして食べ過ぎないようにしましょう。
あなたはスリムで健康的な体への旅の始まりにあることを忘れないでください。そして、まず第一に、体重を減らすように体に教える必要があります。 突然のステップはほとんどの場合難しすぎることが判明し、人はすぐにモチベーションを失い、体重を減らそうとするのをやめます。
***
膨らんだお腹や内臓の周りの脂肪を取り除くのはそれほど難しいことではありません。基本的な食事管理と週に数回の低強度の有酸素運動が必要です。 重要なのは、時間をかけて徐々に結果を実感することです。
お腹の脂肪を減らす方法: パート II
で

ロシアNo.1のフィットネスサイト

いくつかのサイト、特に女性向けのサイトが減量のために何を推奨しているのかを見るのは恐ろしいことです。 彼らのアドバイスのほとんどはあなたの健康に危険です。 それだけだとさえ言えます。

私とあなたの時間を無駄にしないために、この記事では奇跡のサプリメントや1週間で10kg減らす簡単な方法については何も書かないと言います。 これが可能であると言う人は、自社の製品をあなたに販売しているか、文盲の人々のいずれかです。

お腹と脇を素早く取り除く方法。

単純なロジック - 消費したカロリーよりも多くのカロリーを消費する必要があります。 1 kgの脂肪には7000〜10000 kcalが含まれています（脂肪の性質によって異なります）。つまり、1 kgの脂肪を燃焼させるには、カロリー不足が少なくとも7000必要です。

1週間で10kg痩せたいですか？ お願いします！ 食べ物を除いて、1 週間で 70,000 ～ 100,000 kcal を消費します。 何が弱いの？

この数字を見てご納得いただけたと思います。 そしてあなたはもうこれらの話を信じません。

1週間で何kgの脂肪を燃焼できますか?

1000カロリーの赤字を作ると、1週間で1kg痩せることになります。 信じてください、これはたくさんあります。 脂肪燃焼に関して期待できるのは、1週間に1kgが最大です。 通常、これは 1 週間あたり 0.5 ～ 1 kg の脂肪です。

体重の減少が早い場合、つまり 1週間に1kgを超えて体重が減ると、筋肉が燃焼し、すぐに再び脂肪が増え始め、体重が減ったという事実から喜びがなくなります。

最初の1週間で体重を1kg以上減らす方法はただ1つ、体を清潔にすることです。 人生を通じて、あまりにも多くの老廃物が体内に蓄積されるため、健康状態が悪化するだけでなく、体重が増加し、食べる量が増え、食べ物の消化が悪くなります。

薬局に行き、腸を浄化するための普通のお茶を購入し、数日間飲み、その後忘れます。 腸内をきれいにするために、少なくとも月に1回、2〜3日間飲みます。 こうすることで食べ物の吸収が良くなり、お腹の脂肪が減ります。

実際には脂肪を燃焼させず、体を傷つけて筋肉を失うことになり、代謝が遅くなる食事療法の小さなリストを紹介します。

健康に危険な食事:

• ケフィアダイエット - 一日中ケフィアの上に座ってください
• ジュースダイエット - ジュースだけを飲む
• スイカダイエット - 数日間スイカだけを食べる
• 低炭水化物ダイエット - 炭水化物を完全に避ける
• 飢餓
• その他

一般に、単一の製品を食べたり、タンパク質、脂肪、炭水化物を完全に排除しなければならないダイエットは、確実に悪い体型を招きます。

脂肪を燃焼しお腹の脂肪を取り除くためにオンラインでどのような食事法が推奨されているかをもう一度調べるために、記事を書くのを今特別に休みました。

そして、何が私を怖がらせたか知っていますか？ サイトの著者が書いていることではなく、女性がコメントに書いて言うことです：はい、私はこのダイエットで1週間か10日間で6kg痩せました。 私は体重が6キロ減りました。それは私が書くべきことであり、人々を馬鹿にするべきではありません。 まあ、これらは置いておきます...これらを何と呼ぶか​​さえわかりません。

適切な脂肪燃焼食事には何を含めるべきでしょうか?

実際、タンパク質、脂肪、炭水化物など、天然を超えるものは何もありません。 成分の1つを取り除いても、体は内部貯蔵物からそれを補充します。 たとえば、1日の全カロリーの50～60％であり、主要なエネルギー源（脳を含む）である炭水化物を完全に食べるのをやめると、すべてのエネルギーをタンパク質と脂肪からのみ受け取ることになります。 すべての脂肪は燃焼されますが、すべてのタンパク質も燃焼されます。タンパク質は新しい細胞の構築に必要であり、代わりに体を温めるなどに費やされます。

あるいはコインの反対側、スイカダイエットです。 スイカだけを食べるし、スイカしか食べない。 はい、もちろん、毒素は出てきて腸はきれいになりますが、その代償はどれくらいでしょうか？

スイカのカロリーはほとんどなく、それらさえも炭水化物です。 したがって、体内でひどいタンパク質欠乏症が発生します。 この損失を補うために、体は体内のタンパク質（アミノ酸）の唯一の蓄えである筋肉を食べ始めます。

また、脂肪1kg＝10,000kcal、筋肉1kg＝3,300kcalとなります。 脂肪が1kg燃焼するごとに、筋肉は3kg減少します。 そして、体の筋肉が増えれば増えるほど、体型が良くなり、（運動しなくても）脂肪が燃焼しやすくなります。なぜなら... 筋肉が多い = 代謝が速い。

そしてジュースダイエットのようなものは固形の速い炭水化物であり、即座に血液に吸収され、即座に糖分が放出され、その結果膵臓に大きな負荷がかかります。 科学者たちは次の結論に達しました。6 年連続で毎日グラス 1 杯 (または 1 リットルだったかは覚えていません) を飲むと、糖尿病が発症します。

ケフィアダイエットはどうですか？ 私は逆の質問で答えます。そのような食事で必要な物質がすべて飽和すると思いますか? タンパク質、脂肪、炭水化物? これで答えが分かりました。

近々、サイト訪問者全員に「3ヶ月で効果的に脂肪を燃焼させる方法」講座を配布する予定ですので、ぜひご登録ください。

健康に害を及ぼすことなく、お腹と脇腹を素早く取り除くための正しい食事法

ダイエットで最初に変更する必要がある唯一のことは、摂取カロリー数です。 1日あたり1500kcalを食べる場合、1週間で1kgの脂肪を燃焼するには、2300〜2500kcalを費やす必要があります。

簡単なアドバイス: 簡単な方法を探さないでください。

脂肪を正しく燃焼させるためには、1日にどのくらいのタンパク質が必要ですか?

平均的な人は1日に体重1kgあたり1gのタンパク質を摂取する必要があります。 体重が60kgの場合、1日当たりのタンパク質の最低摂取量は60gです。 筋肉量を増やすには、この数値を数倍にします。 牛乳3リットル、豚肉400g、パスタ600gにたんぱく質60gが含まれています。 毎日そんなにたんぱく質を食べますか？

お腹の脂肪を減らすために1日に必要な脂肪と炭水化物の量はどれくらいですか?

脂肪は摂取する総食品の約 20 ～ 30% を占める必要があります。 たんぱく質もほぼ同量です。 しかし、炭水化物は食事の50～60％を占めます。 そうでない場合は、修正してください。

さらに、炭水化物には 2 つのタイプがあります。速いまたは単純なものと、遅いまたは複雑なものです。 名前が示すように、複合炭水化物はより複雑な構造を持っており、消化に時間がかかり、血液への吸収がより遅くなります。 エネルギーが継続的に放出されます。

単純な炭水化物は消化が早く、血糖値がすぐに上昇します。 このエネルギーは消費されないと脂肪に変わります。

どの炭水化物が単純でどれが複雑かを調べる方法

以下の点により、血液中への糖の放出速度が増加します。

• 熱処理
• シリアルを粉砕すると、細かくなり、炭水化物が「単純」になります

小麦を例に挙げてみましょう。 小麦粒自体は低い血糖指数を持っています。 複合炭水化物です。 小麦を挽くとセモリナ（粗挽き小麦）が得られ、それを再度挽くと高級小麦粉になります。 これを使ってパンを作ると、非常に高い血糖指数が得られます。 精白小麦粉は砂糖とほぼ同じ速度で血液に吸収されます。

普通のニンジンを例に挙げると、生の形では複雑な炭水化物になりますが、生の形では単純な炭水化物になります。

生の状態のリンゴは複雑な炭水化物であり、ジュースを絞ると最も単純な炭水化物が得られます。

一般に、穀物がより全粒であり、熱処理にかかる時間が短いほど、この製品は食品に適しているという考えがあります。

減量と肥満を促進する製品

血糖指数が低いほど、この製品で体重を減らすのは簡単になります。 血糖指数が高いほど、そこから得られる利益も大きくなります。

複合炭水化物:

• 全粒粥（砕いていないもの）：小麦、そば、
• 豆類：エンドウ豆、レンズ豆、大豆製品、ひよこ豆、緑豆
• リンゴ、ナシ、新鮮なニンジン、キュウリ、キャベツ
• ほとんどの野菜

詳しい商品リストは別記事で掲載させていただきます。 見逃さないように更新情報を購読してください。

単純な炭水化物:

• チップス
• ベーカリー製品
• あらゆるジュース（果物、野菜）
• じゃがいも
• 白米
• 甘いもの（キャンディー、チョコレートなど）
• クッキー、ジンジャーブレッド

お腹の脂肪を取り除く方法

2 つの方法があります。早いですが難しい方法と、簡単ですが長い方法です。 前者の場合は適切な栄養 + 運動、後者の場合は食事だけです。

脂肪を燃焼させるための運動

筋力トレーニングは脂肪を燃焼させる最良の方法です。 激しいトレーニングの後は、4 時間以内に通常の数倍のカロリーを消費します。 これは、体が負荷に適応し、「戦闘準備状態」になっているためです。

しかし、1 つの電力負荷では十分ではありません。 毎日、消費するカロリーよりも多くのカロリーを消費する必要があります。 したがって、ウェイトトレーニングの合間には、ランニングや水泳などの有酸素運動を行ってください。

最もアクセスしやすいランニング。 筋トレをせずに走るだけでは効果はかなり薄れます。

神話とお腹の脂肪の燃焼

• ポンプを使用すると、お腹と脇腹から脂肪が除去されます
• エアロビクスは最高の脂肪燃焼効果がある
• 痩身ベルト
• 減量のための軟膏とクリーム
• 脂肪を筋肉に変えることはできますか？
• 脂肪を燃焼させて筋肉量を増やすことができます

脂肪は局部的に燃焼できない！ 体全体の脂肪しか燃焼できません。 ホルモンは一部の場所 (腹部など) に他の場所よりも多く脂肪を蓄積しますが、体は体全体で均等に脂肪を燃焼します。

お腹と脇腹を取り除くエクササイズのリスト:

• スクワット
• 床からの腕立て伏せ、平行棒
• プルアップ
• ダンベルプレス
• ランニング、トレーニングの合間に

重要なことは、グリコーゲン（糖）の貯蔵量が最も多い脚や背中などの大きな筋肉群を機能させることです。 グリコーゲンが消費されると、皮下脂肪が消費されます。

負荷は長期的かつ定期的に行う必要があります。 ウォーミングアップは必ず必要です。

太りすぎて動くのが難しい場合

ウェイトリフティングやランニングを始めるべきではありません。 まず必要なのは、上で書いたように食事を変え、身体活動を増やすことです。

毎日少なくとも1〜2kmは歩く必要があります。 それまでは、炭水化物を早く食べたり、ジュースを飲んだりしないでください。 水は可能です。 ジュースを飲むと、脂肪ではなくジュースから得られるエネルギーが消費されます。

極度の肥満の人は、歩くことから始める必要があります。 毎日歩きましょう。 大きければ大きいほどいい。 まずは20分間の継続ウォーキングから始めましょう。 1週間かけて、1時間に増やしてください。 その後、歩行時間と移動速度をわずかに増加させることができます。 体重100kgくらいから軽いランニングを始められます。

男性のお腹の脂肪を取り除く方法

現代男性の悩みは突き出たお腹です。 細い人であっても、なぜそれが突き出ているのか理解できない人はたくさんいます。 男性の場合、脂肪は主に腹部に蓄積されます。 まず、へその周りに脂肪の輪が形成され、次に側面に成長して厚くなり、ボールに変わります。

しかし、皮下脂肪だけではありません！ 腹筋の下には太った巨人が成長し、お腹を突き出します。 時にはこの「物」の重さが20kgに達することもあります。 写真の人はもっと高い数字を持っていると思います））。

突き出たお腹に加えて、男性には別の問題があります。 この内部脂肪層は巨大な腺のように機能し、女性ホルモンであるエストロゲンを生成します。これにより、体内により多くの脂肪が蓄積され、女性型として成長します。 + エストロゲンはテストステロンの効果を低下させます。

あなたが男性で、リラックスした状態でウエストが90cm以上ある場合は、この巨大な脂肪腺があるため、早急に体重を減らす必要があります。

男性なら誰でも、お腹と脇腹を解消するために筋力トレーニングを行う必要があります。 ランニングは良いですが、お腹の張りを完全に解消することはできません。 厳しいダイエットも含めて数年だけなら。

最も確実な方法は、バーベルを使ったスクワットやダンベルプレス、つまり立った状態でベンチに座って行うことです。 体全体を鍛える必要があります。 体は筋肉を使っていると認識すると、筋肉を食べなくなります。 リフトなどの個別の運動では、必ずネガティブとゆっくりとした繰り返しを行ってください。 これにより筋力の持久力が向上し、より多くのカロリーを消費します。

蓄えられたグリコーゲンを最大限に燃焼させるために、常に大きな筋肉群からワークアウトを開始してください。 不足すると脂肪が燃焼し始め、お腹や脇腹が縮んでしまいます。 さらに、運動後に摂取した炭水化物はグリコーゲンの形で貯蔵され、他の活動のために血中に残される糖分が少なくなります。 そして、これがプラスであることを理解しています。

脂肪を燃焼させ、お腹と脇腹を取り除く方法。 結果

以上のことを簡単にまとめてみましょう。

お腹の脂肪を除去するには、次のものが必要です。

• 消費するカロリーよりも多くのカロリーを消費する
• 定期的に運動する（週に6日）
• そのうち、週に3日は筋力トレーニングを行う
• 複合炭水化物を食べる
• 脂肪を燃焼する間は単純な炭水化物を避ける
• 流行のダイエット法は絶対にやめましょう
• バランスの取れた食事をする
• タンパク質、脂肪、炭水化物の欠乏を避ける

これでお腹を解消する方法がわかりました。 お腹の脂肪を取り除くことができない場合は、推奨事項に従えば、お腹の脂肪は確実に消えます。

ボディビル界のガイドであるセルゲイ・トロシンがあなたと一緒にいました

追伸 次の記事では、自宅で脂肪を燃焼してお腹の脂肪を減らす方法、必要なエクササイズ、トレーニングプログラムの例、そしていくつかの驚きについて説明します。 見逃さないように更新情報を購読してください。 ちなみに、近日中に2500ルーブル相当のプレゼントを差し上げます

お腹の脂肪を燃焼させる方法を知りたいですか？通常、腰の疑わしい「装飾」は、腹筋が弱い人ではなく、長期間食べ物を乱用している人を悩ませます。 お腹は、以前は過剰に消費されたエネルギーが脂肪の形で蓄積したものにすぎません。 通常、表面の層が厚いため、取り除くのはより困難であり、食事やフィットネスの分野での努力の結果はすぐには目に見えません。 まったく別の問題は、健康な体型の人に腹筋がないことです。 しかし、どちらの場合も、身体活動と食事の助けを借りて問題を解決できます。

ホルモンと脂肪燃焼

血中のインスリン濃度が平均的であっても、脂肪燃焼プロセスは停止することが証明されています。 これは、お腹がいっぱいの状態で運動しても、ほとんどの人はシックスパックを失うことはできないことを意味します。 少なくともこれは、体脂肪率が男性で15％未満、女性で22％未満の人に当てはまります。 このような人々では、全体的なカロリー不足がかなり明らかであっても、インスリンレベルが高いと脂肪燃焼がブロックされる可能性があります。 したがって、単に体重を減らして余分な体重を取り除いている人よりも、炭水化物の摂取量を減らす必要があります。

コルチゾールは脂肪燃焼をブロックする可能性があります。 そのレベルが高いと、一般的なストレスとトレーニングのストレスの両方に関連します。 運動をしすぎると体重が減らなくなり、腹部に大量の「水」がたまってしまうことがあります。 夜間、たとえばトレーニング直後や 24 時間以内に体重が変化した場合は、コルチゾールレベルをチェックする価値があります。

通常のトレーニング計画と制限的な食事では腹筋が見えない理由は、高レベルのプロラクチンである可能性があります。 薬の服用や過度のストレスが原因で起こる場合があります。

「キューブ」とは、腹直筋が肥大した状態にあることにほかなりません。 ここでの筋肉量増加の法則は一般的なものと一致します。 基礎的な筋力トレーニングをたくさん行う必要があり、体重の増加を無視すべきではありません。 ウェイトなしでトレーニングだけを行うと、筋肥大は起こらない可能性があります。

腹筋を「乾燥」させる時期が来ると、トレーニングプランでクランチの数を増やすことは、かなり無駄な運動になります。 解糖系筋線維をよく使うほど、この領域の脂肪が少なくなるという理論があります。 これらの計算は、一般にサッカー選手の脚は胴体や腕よりも「乾燥」しているのに対し、スキーヤーの脚と腕は「乾燥」しているという事実によって確認されます。 しかし、プロスポーツでのストレスのレベルは、アマチュアのフィットネスで受けるストレスのレベルに匹敵するものではありません。 そのため、このような計算はプロ以外のアスリートには適用できません。

以下によって妨げられていることは明らかです。

• コルチゾールレベルが高い。
• インスリンが多すぎる。
• プロラクチンの増加

理想的なトレーニング時間は、3 つのホルモンがすべて低下しているときであることがわかりました。 プロラクチンとコルチゾールに関しては、食事中の炭水化物のレベルが低く、著しく欠乏している「長時間均一な」食事によってではなく、これらの主要栄養素の量の周期的な増加と減少によってその減少が促進されることに注目する価値があります。 。 お腹の脂肪を燃焼するには、タンパク質と炭水化物の交互摂取のようなものが最も効果的です。 トレーニング量を厳密に設定すると、コルチゾールとプロラクチンの減少につながります。 トレーニングが多すぎて、トレーニング量を常に過大評価している場合は、計画を再検討する必要があります。

脂肪燃焼に理想的なのは、心拍数 150 ～ 170 拍/分での朝の有酸素運動ですが、コルチゾール レベルが上昇しないように長すぎないようにすることです。 同時に、筋肉量が大幅に失われないように、一般的な発達筋力トレーニングを行う必要があります。

朝のトレーニングにはどのくらいの時間がかかりますか? この問題については意見の一致がありません。 プロのアスリートは、朝の有酸素運動を 1 回のセッションで 40 分以上行うことはほとんどありません。これは、この量がホルモンバランスを維持し、脂肪燃焼を達成するのに役立つと考えているためです。 アマチュアの場合、通常は良いペースで 20 ～ 30 分で十分ですが、心拍数を下げて有酸素運動を行う場合、トレーニングは 40 ～ 50 分になる場合があります。 重要なことは、運動の規則性を維持し、約 10 ～ 20% のわずかなカロリー不足の食事を続けることです。

脂肪燃焼のためのトップ 5 エクササイズ - ビデオ

お腹の脂肪を早く落とすためのガイド 脂肪を取り除く - 基本的なルール

お腹を切除したい

栄養士は、女性のウエスト直径が80cmを超えている場合は、自分の健康について真剣に考える時期が来たと断言します。 1センチ増えるごとに、あなたの人生は1年縮みます。 普通の脂肪はどのような害を及ぼす可能性があるのでしょうか？ 実際には、脂肪層には外部（皮下）と内臓（内部）の2種類の脂肪層があるということです。 皮下脂肪はダイエットに適していますが、内部脂肪は深刻な身体活動中にのみ燃焼されるため、胃から余分なセンチメートルを取り除くのはさらに困難です。

栄養士やトレーナーの推奨に従っている場合は、1週間に1〜2キログラム（重度の肥満の場合は3〜4キログラム）減らす必要があります。 これは純粋な脂肪になります。 緊急に体重を減らすと、体が脱水状態になり、筋肉が焼ける危険があり、その結果、腹部の直径は小さくなりますが、皮膚はたるんだり、たるんだものになります。 すべての減量プログラムの 3 つの柱: スポーツ、適切な栄養、安定した精神状態。

なぜお腹の脂肪が目立つのでしょうか？

• 不適切なライフスタイル（座りっぱなしの仕事、スポーツ活動の欠如など）。
• バランスの悪い食事。
• 遺伝、遺伝的肥満。
• 慢性疾患。
• ストレス。
• ホルモンの不均衡。
• 睡眠不足。
• 過食など

健康的な食事の原則

間違いなく、食事はお腹の厄介なひだを燃やすのに役立ちますが、賢明に選択する必要があります。 女性に非常に人気のある栄養システムには、タンパク質と炭水化物を交互に摂取することが含まれます。 それほど高速ではありませんが、信頼性は高くなります。 健康的な食事の原則:

• 脂肪をうまく燃焼させるには、食べ物を正しく調理する必要があります。揚げ物はせず、蒸したもの、オーブンで焼いたもの、または煮たもののみにします。
• 1日3回食事をする必要があり、軽食は許可されています。
• 最後の食事は就寝時間の3時間前に済ませ、空腹にならないようにしてください。
• 食べ物を正しく分配してください。朝は複合炭水化物と脂肪を摂取でき、夕方にはより多くのタンパク質食品を摂取できます。
• 食事は完全かつ多様でなければなりません;薬局のビタミンは体が食物から受け取る物質を補うことはできません。
• 新陳代謝を促進するには、水、緑茶、ジュース、フルーツドリンクをもっと飲みましょう。 また、水分の多い野菜や果物には有用な水分が含まれています。 トピックを読んでください: 脂肪燃焼野菜と果物: 減量中の人のためのメモ
• 野菜や果物で食事を豊かにしましょう。野菜や果物には、消化を促進する植物繊維（繊維）や、多くのミネラルやビタミンが含まれています。 シリアルやふすまにも食物繊維が豊富に含まれています。
• メニューには、赤身の肉、魚、乳製品、卵などのタンパク質食品を含める必要があります。
• 不飽和脂肪も必要です。不飽和脂肪はナッツ、植物油、アボカド、その他の食品に含まれています。
• 重い炭水化物は最大の敵なので、脂肪を燃焼したい場合は、ソーダ、お菓子、焼き菓子、ファストフード、その他のジャンクフードのことは忘れてください。 それらは体重減少に寄与しないだけでなく、心血管系や消化器系の多くの病気の発症の原因にもなります。
• 慢性疾患や個別の食物不耐症がある場合は、栄養士との相談が必要です。

女性のためのエクササイズセット

激しい運動をすることで問題のある部分の脂肪を取り除くことができます。 女性には重い重量の負荷はお勧めできません。 摂取量を減らす方が良いですが、いくつかのアプローチを実行します。 ちなみに、お腹の脂肪は最後まで諦めずに最後に燃焼されます。 トレーニングの 1.5 ～ 2 時間前に炭水化物が豊富な食べ物を食べる必要があります。 水や飲み物で水分と塩分のバランスを補給することを忘れないでください。

女性に最適な運動の種類:

• 有酸素運動（有酸素運動）。 筋肉の調子を完璧に整え、呼吸器系と心臓血管系を強化します。 これらは、ランニング、ボート、競歩、水泳、サイクリング、ダンスなどの屋外ゲームです。 1時間あたり400～1000kcalを消費できます。
• 力。 有酸素運動と交互に行うと良いでしょう。 筋肉の緩和と持久力を向上させます。 余分な脂肪を取り除くには、週に3回運動することをお勧めします。
• 静的。 ピラティス、ヨガ、カラネティックス、その他の分野は、体全体の健康を改善することを目的としています。
• ストレッチ。 運動前には必須です。 今後の負荷に備えて筋肉を準備します。 ストレッチは朝に直接行う方が良いです。筋肉や関節がより柔軟になります。

腹部のエクササイズ:

• 3 数えながら肩甲骨を床から上げ、それぞれの位置で 5 秒間保持し、ゆっくりと下げます。 私たちは3つのアプローチを行っています。
• 胴体をひねり、膝を曲げ、肘を反対側の膝に伸ばします。 15回×3セット。
• 足をまっすぐに上げ、床に触れずに開始位置に戻ります。 アプローチを2回、10回行います。
• 私たちは横向きに寝て、手を頭の下に置き、もう一方の手を床に固定します。 上肢を30回上げ、徐々にアプローチの回数を増やします。 次に、同じ位置から、床にある足を上げます。 サイドを変えます。
• この演習は「ブック」と呼ばれます。 床に横たわり、体を折り、同時に胴体と脚を上げます。 目標は、額が膝につくことです。 体が負荷に慣れている場合は、回数を増やしたり、重りを使用したりすることができます。
• 静的運動: 脚を 45 度の角度でまっすぐに上げ、20 ～ 30 秒間保持してから、ゆっくりと下げます。
• プランク - 肘またはまっすぐな腕で。 20 秒から始めて、徐々に時間を 3 分まで延ばします。

ランニング、水泳、スクワット、スイングも腹筋を完璧に引き締めます。

による ワイルド・ミストレスのメモ

これから海水浴の季節がやってきますが、ウエストはあと数センチ絞っても問題ありません。 体重を減らすプロセスを迅速かつ質の高いものにする方法、そしてお腹の脂肪を燃やすための効果的な食事法はありますか? 腹部の体重を減らすための主な側面、つまりその理由、適切な栄養、脂肪燃焼製品をぜひ学んでください。

何が問題ですか？

問題を理解することが成功のほぼ半分を占めます。 そして、あなた自身も、腰の部分の余分な脂肪の原因を排除しない限り、それと戦うのは難しいことをよく知っています。

余分な体重を蓄積させる最初の原因は過食です。

2つ目は偏った食事です。 つまり、脂肪の摂取量または炭水化物の摂取量の「偏り」です。

第三に、座りっぱなしのライフスタイルです。

妊娠中に形成された脂肪層も、脂肪と炭水化物の摂取を正常化することによって除去されます。

親愛なる女性の皆様、何も新しいことはありませんが、私たちの推奨事項はより明確になり、適用しやすくなります。

したがって、過剰な体重の本当の原因を特定したら、それを解消するために全力を尽くす必要があります。 自分に合った推奨事項に従い、行動を起こしてください。そうすれば、ウエストをあとセンチメートル残すことができます。

知っておくことが重要です

ダイエットを始める前に、体重を減らすプロセスを理解する上で非常に重要なこれらの事実を勉強してください。

局所的な体重減少はありません。 ダイエットをしたり、活発な運動をすると、体全体の脂肪が均等に燃焼します。 つまり、脂肪を燃焼してヒップやウエストだけを痩せるのは効果がありません。 栄養と活動負荷を調整することで筋肉の形状を修正し、望ましい体の曲線を形成することができます。

ダイエットだけで本当に痩せることができます。 食事制限をしなければこんなことにはなりません。 そして、断食はダイエットではないことを理解することも重要です。 結果として生じるストレスの後、体は次のそのような「行動」を待って脂肪を集中的に蓄積するため、飢えることはお勧めしません。

カロリー計算。 安静時に体が何キロカロリーを消費するかを計算してください。 これを行うには、体重に 0.9 を掛けます。これは 1 時間あたりのキロカロリーの計算です。 24 を掛けると最終的な数値が得られます。 体は仕事や身体活動にもエネルギーを費やします。 ここにいる人は皆、自分の費用を持っています。

比較のために、1 時間のフィットネス トレーニングで、体は体重の 6.3 倍に等しいカロリーを吸収します。 すべてのコストの合計値が、あなたの体の毎日のエネルギー消費量となります。 減量プロセスを開始するには、毎日の食事の摂取量を 400 ～ 500 キロカロリー減らす必要があります。

代謝、つまり体重を減らす過程で必要な新陳代謝は、適切な栄養、通常の身体活動、適切な睡眠パターン、そして悪い習慣をやめることから始まります。

1日あたり1.5〜2リットルのきれいな水を飲む必要があります。 必ず朝の空腹時に摂取してください。 水は胃の働きを開始し、胃を浄化し、新しい食物の準備をします。 そして食事の25〜30分前にグラス1杯半飲んでください。 また、胃が水で満たされている場合、食べる量ははるかに少なくなると考えられています。

上記の要素が、迅速かつ質の高い減量の鍵であると言えます。

体重、特に腹部の減量の成功の 90% は、食事と摂取する食品に依存していることにもう一度注意してください。

まず、体内の代謝バランスを整えるためには、1日に5〜6回食事をする必要があります。 主な食事は朝食、昼食、夕食であり、体が1日のカロリーを最も多く摂取する時間は朝です。 これら3回の食事の間に、2、3回の軽食を摂ることができます。 以下でスナックとして食べられるものを見ていきます。

まず、禁止されている食品、つまり腹部の脂肪の形成に寄与する食品を定義しましょう。

• 大胆な
• 燻製
• 甘い
• 小麦粉
• 菓子
• ロースト
• 缶詰
• ファーストフード
• 炭酸飲料

揚げた肉は禁止されていることを理解する必要があります。 煮たり、焼いたり、煮込んだりできます。 ローストしたナッツは禁止されていますが、天然ナッツは歓迎されます。 つまり、特定の製品すべてをタブーとするのではなく、その製造方法をタブーとします。

バター、全乳、脂肪乳製品の摂取を制限する必要があります。 小麦粉、菓子類、お菓子類は完全に排除します。 ドリンクには、絞りたてのジュース、紅茶 (緑が望ましい)、コーヒー (砂糖やミルクなし) が含まれます。 塩分含有量を減らします。

お腹の脂肪を燃焼させる食事には、次の製品が含まれている必要があります。

• 野菜
• フルーツ（バナナ、ブドウ - 数量限定）
• ベリー類
• ナッツ
• シリアル - 特にそば、オートミール、米は減量に貢献します
• 赤身の肉
• 乳製品
• 植物油

あなたの毎日の食事のおおよそのメニューは次のようになります。

朝食：オートミールとドライフルーツ、蜂蜜とケフィア（またはナチュラルヨーグルト）、砂糖を含まないコーヒー、バターを添えた穀物パンまたはふすまパン（ほんの少しのバター）。

昼食：野菜サラダ、油を使わずに加圧調理した肉ステーキ、緑茶。

夕食：煮魚、軽い野菜サラダ、果物。

エネルギー豊富な食べ物の主な量が朝食と昼食になるように、毎日の食事を配分してください。 夕食は食べ過ぎないようにし、軽めのものが良いでしょう。 最後の食事は就寝3時間前です。

スナックについて話したのを覚えていますか? 主な食事の合間には、リンゴやその他の果物、ナッツ、ドライフルーツを食べたり、ケフィアや緑茶を飲んだりできます。

好みに応じてダイエットを選択できます。 食事の基本原則を学び、適切な食品を使用し、正しく調理すれば、余分な脂肪はすぐに消えます。

脂肪燃焼製品

お腹の脂肪を減らすのに最初に役立つのは、コショウ、ニンニク、シナモン、生姜などのスパイスです。

生姜入り緑茶は脂肪燃焼に非常に効果的です。 このお茶を作るには、すりおろした新生姜（約1cmに切ります）を熱湯で5〜7分間煎じ、緑茶に加えます。 味と香りを楽しむために蜂蜜を少し加えることができます。

サッシ水を準備します。2 リットルのきれいな水に対して、円形に切ったキュウリ 1 本、刻んだレモン 1 個、すりおろし生姜小さじ 1 杯、次にミントの葉を数枚用意します。 一晩放置します。 翌日を通して少しずつお飲みください。

夜はケフィアにシナモンとコショウを加えた飲み物が効果的です。 味をお好みに応じて、ケフィアのグラスにシナモンパウダーまたはスティックと少量の挽いたコショウを加えます。

ミルクティーを飲みながら断食日を過ごすと、最大で体重を1キロ減らすことができます。 これを行うには、魔法瓶で緑茶を3分の2の量まで淹れ、残りのお茶に牛乳を注ぎます。 日中は2リットルまで飲むことができます。

脂肪を積極的に燃焼させる果物 - パイナップル、グレープフルーツ。

身体活動は体重を減らすのに役立ちます

減量ルーチンの一環として、ウエスト部分の運動を行ってください。 頭の後ろで手を組んで体を横に曲げたり、腹筋運動をすると効果的です。

もう 1 つの小さな秘密は、歩くときに姿勢をコントロールすることです。 背筋を伸ばすとすぐにお腹が引き締まり、腹筋に力を入れることで、普通に歩いているだけで美しい腹筋が形成されます。

お腹の脂肪を効果的に減らすための基本原則をすべて理解したところで、細いウエストからあなたを救うものは何もありません。 これからも末永く美しい体型を維持していただきたいと願っております。