すべての男性と女性は、インターネット上で最も差し迫った質問に興味を持っています。 初心者が自宅で素早く分割を行う方法? 開脚とは何ですか - それは美しいポーズであるだけでなく、素晴らしいポーズであり、そのおかげで多大なメリットが得られます。たとえば、開脚ができる人は、体、脚、背中、腹筋の形が美しく、特に腹斜筋が非常に美しく見えます。麻ひもは、脊椎、泌尿器系、腸の健康を改善するのにも役立ちます。したがって、力を集めて在宅勤務を始めてください。難しいことは何もありません。お気に入りのテレビシリーズや音楽をつけてストレッチを始めるだけです。

しばらくすると、あなたの柔軟性で友達を驚かせ、体の健康状態を改善できるようになります。また、注目に値するのは、 分割演習妊娠を計画している若い女性にとって非常に便利です。

それでは、どのような種類の麻ひもが存在するのでしょうか。

たるみ;
垂直;
横方向;
手に麻ひもを巻く。
縦方向の麻紐。

縦麻ひも- 最も軽いタイプの麻ひもです。それだけです。なぜなら、単純なウォーキングで働くのと同じ筋肉を使うからです。他の人よりもはるかに早く縦方向の分割に座ることができます 家にある麻ひもの種類.

自宅で1か月以内に分割を行う方法

自宅で縦割りのエクササイズ

演習 1

最初の演習ランナーのポーズです。ワークアウトを開始する前に、定期的な運動で十分にウォームアップしてください。自分の前に立って、数回深呼吸してから作業を始めてください。

まっすぐ前に突進し、右脚を膝のところで曲げるように置きます。脚が床に対して完全に垂直であることが重要です。手のひらは床に置かなければなりません。頭は厳密に前方または真っ直ぐに見える必要があります。この姿勢を約 2 分間維持する必要があります。次に、会陰が徐々に締まるように手のひらをはねるようにしてください。

演習 2

ポーズはとても印象的で、あなたに多くの喜びを与えます。手を上げたポーズは、ランナーのポーズをそのまま拡張したものです。それで、ゆっくりと体をまっすぐにし、背中を曲げ、腕を前に伸ばします。できるだけ高く手を伸ばすようにしてください。ただし、手のひらは上げないでください。 縦方向のスプリットエクササイズ脚と会陰筋を効果的かつ迅速に強化し、ストレッチするのに役立ちます。これは、開脚を行う前に非常に重要です。この運動は背骨にも非常に有益です。ゆっくりと呼吸し、まっすぐ前を見てください。

演習 3

このエクササイズは、脚の筋肉を効果的に伸ばすのに役立ちます。開脚ポーズは各脚で行う必要があることも覚えておく価値があります。ゆっくりと脚を床に下ろし、もう一方の脚をまっすぐに戻します。次に、腰部に手のひらを置くようにしてください。より深く腰を曲げてみてください。

演習 4

片方の脚を膝のところで前に曲げ、もう片方の脚を後ろに伸ばしたポーズをとります。手のひらを体の横に置き、指を向かい合わせます。肘を横に伸ばします。

演習 5

これは、上記の演習番号 4 の直接の続きです。 家にある麻ひも。あごを床につけてみてください。

演習 6

したがって、演習番号 6 があなたの結論です。 自宅でスプリットを行うためのトレーニング。後ろ足の膝をできるだけ床に近づけるようにしてください。ただし、このエクササイズの前に効果的にウォームアップする必要があることを忘れないでください。最後のポーズは、縦に分割して座るか、できるだけ座るように努めることです。

クロススプリットの練習

クロス麻ひも- これは分割を行うより難しい方法ですが、かなり実行可能です。 自宅でクロス麻ひも健康にとても良く、骨盤の筋肉や関節を発達させます。時間通りに クロススプリットの練習脚は非常に美しい形になり、腰を正しい健康的な位置に戻します。

以下に説明 クロススプリットエクササイズ最後のポーズまで完璧に身体を整えます。このポーズは、縦割りほど簡単ではありませんが、一生懸命トレーニングすれば、友達全員がショックを受けるでしょうし、あなたの体は健康になります。

演習 1

実行するのは非常に簡単です - これは腰を曲げることです。足を肩幅に開き、手を腰に置きます。かかとが見えるまでこのように伸ばす必要があります。腹筋を鍛えたい場合は、お腹に手を置く必要があります。ただし、常に注意してください。体がストレスに耐えられる準備ができていない場合は、ストレッチを少しやめてください。

演習 2

なので、最初の作業が終わったら休憩しましょう。 分割練習 2つ目をやり始めます。深呼吸して前かがみになり、腕を前に伸ばします。頭はまっすぐ前を向いている必要があります。脚は大きく開く必要があります。

演習 3

この運動は、手のひらを床に置き、深く曲げる運動と呼ばれます。脚は、肘と肩が脚の間に収まるように配置する必要があります。上に手を伸ばすように、下に手を伸ばしてみてください。すぐに達人になろうと焦らず、数回のトレーニングセッションでこのポーズを取れるようにしてください。自分を傷つけないように、すべてを徐々に行ってください。

演習 4

筋肉が伸びる準備ができたら、前腕に重点を置いて簡単にエクササイズを行うことができます。

演習 5

最も難しいトレーニングの 1 つは、足を広げて行うスクワットです。大きく立ち、腕を上げます。ただし、靴下を外側に向けると、足を効果的に伸ばすことができます。深くしゃがみますが、背中はリラックスしてまっすぐに保ちます。

演習 6

このポーズはすぐには実行できません。演習 5 の直接の続きです。この位置に座り、30秒間保持します。

演習 7

この演習は多くの人にとって学校でよく知られています。サイドランジ。ゆっくりと足を広げ、左右の足で突進します。片方の脚の膝を曲げ、もう一方の脚は完全に伸ばす必要があります。 8〜10回繰り返します。

演習 8

今、私たちは麻ひものそのものに近づいています。足をできるだけ横に置きます。次に、少し前かがみになり、背中を床と正確に平行に保ちます。次に、肘をついて休んでください。

この練習はクロススプリットの最終準備です。また、このポーズでは、手のひらを床に置き、腕と腹筋を鍛えることができます。

演習 9

前に 分割はどのように行われますか、会陰をお腹の上に下げ、骨盤を徐々に真っ直ぐにし、つま先を上に向けます。

すべてを覚えておくことが重要です 自宅でスプリットエクササイズ泌尿生殖器系、腸、脊椎に非常に役立ちます。まあ、最も重要なのは、分割が非常に美しく効果的にあなたの外観を変えることです。

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分割はどのように行われますか

柔軟性を高めることは、関節や体の全体的な状態に有益です。そのため、開脚はヨガやその他の健康テクニックの複合体に含まれています。分割ができる人は、静脈瘤や骨軟骨症などの不快な問題を経験しません。これは多くの人が知っていますが、何らかの理由で誰もが分割をマスターしたいわけではありません。そしてここで重要なのは、怠惰というよりも、分割は長くて非常に不快な作業であるという信念です。実際、この分割は比較的短期間でマスターできます。これを行うためにフィットネスセンターやヨガに行く必要はありません。小さな部屋と 40 ～ 50 分の自由時間で十分です。

分割に必要な最短時間はどれくらいですか?

理論的には、1週間で分割をマスターできます。しかし実際には、誰もが成功するわけではありません。しばらくスポーツダンスやフィットネスに取り組んでいる人は、15日間で開脚ができるようになります。しかし、訓練されていない人は少なくとも3週間はかかります。体に深刻な肉体的ストレスを与えたことのない 35 歳以上の人は、さらに時間がかかる可能性があります。

以前に陸上競技やその他の激しいスポーツに取り組んでいた高齢者の場合、分割を習得するには4〜5週間で十分かもしれません。しかし、訓練を受けていない高齢者の場合、これには少なくとも2か月かかります。「プレワークアウト」（身体を運動に慣らすためのトレーニング期間）にも、中高年や若者に比べて桁違いに時間がかかります。

準備トレーニング（アスリートの間では「プレトレーニング」と呼ばれています）は、脚の機能を改善し、柔軟性のレベルをわずかに高めることを目的とした一連のフィットネス演習です。スクワット、ランジ、ベンド（おはようございます）、カーフレイズを 5 ～ 6 回のアプローチで、働いている筋肉に顕著な疲労を感じるまで繰り返し（12 ～ 20 回）行います。必要なのはこれだけです。太ももの前部と後部を個別にトレーニングする必要はありません。トレッドミルでのランニングや早歩きなどの有酸素運動も行う必要があります。ある日は有酸素運動をし、別の日はフィットネス複合体を行う必要があります。休みを与えたり、強度を下げる理由を考えたりせずに、毎日トレーニングする必要があります。

筋肉や関節が本格的なストレッチ運動や大量の運動に耐えられる準備が整っていると感じたら、ストレッチトレーニングを開始できます。専門家は、休むことなく立った状態での脚のスイングを15回、深いスクワット（膝のラインより下の骨盤ライン）を25回実行できるようになるまでは、開脚を習得し始めないことを推奨しています。
トレーニング自体に必要なものは、マット（できればヨガマットですが、ない場合は柔らかいマットでも可）、縄跳び、椅子（一般的な家庭用の椅子、またはローテーブル）だけです。そしてステッパー。各トレーニングの前に、ウォームアップを行う必要があります。体の作動部分を温めるためです。そうしないと、結果を達成するよりも早く怪我をすることになります。筋肉が温まると弾力性が増し、体全体がトレーニングの準備が整います。

ウォームアップは 10 ～ 15 分間行う必要があります。生まれつき柔軟性があるとしても、ジョギング、スクワット、縄跳びなどのウォーミングアップは常に必要です。さらに、常に 3 つの演習をすべて実行する必要があります。トレーニングの上級段階でのウォームアップ時間は、6 ～ 7 分にわずかに短縮できます。ステッパー 34 で最長時間走り、呼吸を戻すために 1 分間休憩し、スクワットを開始します。スクワットが50回簡単にできるならダンベルを使いましょう。スクワットの回数はランニングと同じで最大34回です。その後、2〜3分休憩してから縄跳びを始めます。足が少し疲れるまで縄跳びをしてください。

ウォーミングアップ後、3〜4分間休憩し、ストレッチトレーニングを開始します。以下に紹介する一連のストレッチエクササイズには、できるだけ短い時間で開脚をマスターするのに役立つ最適なエクササイズが含まれています。これは 2 日に 1 回行う必要があります。1 日は勤務日、2 日は休日です。一連のエクササイズの間には、4 ～ 6 分間休憩してください。各エクササイズの最高点では、わずかですが、かなり耐えられる程度の痛みを感じるはずです。

開脚のためのストレッチエクササイズのセット

演習 1. 弾道突進

このエクササイズは通常のランジと非常に似ていますが、唯一の違いは、最下点で固定位置に留まり、弾むような動きで「働く」脚の大腿部の筋肉をできるだけ伸ばすように努めることです。
脚を曲げるたびに、手を太もも（膝のすぐ上）に置き、スプリング動作を 3 ～ 4 回繰り返し、大腿四頭筋とハムストリングスをできるだけ伸ばすようにします。片足で25回繰り返します。次に 2 分間休憩し、反対側の脚でも同じ動作を繰り返します。各脚にたったの 3 つのアプローチ。

演習 2. バタフライ

床に座り、膝を広げて両足を揃えます。伸びた筋肉に軽い痛みを感じるまで膝を押し込みます。ゆっくりと脚を開始位置に戻します。ストレッチする前に深呼吸をしながら、20回繰り返します。腰に少しの不快感もなく、膝を床に簡単に押し付けられるようになれば、この運動は不要になります。

演習 3. マシンを使用して開脚のための脚のストレッチ

足を椅子（またはテーブル、腰の高さに置くことが重要です）に置きます。もう一方の脚を曲げたり体をひねったりせずに、「働く」脚の方に体を傾けます。最初のワークアウトでは、傾斜を 20 回行います。トレーニングセッションごとに、繰り返し回数を 2 ～ 3 回増やして 30 回に達します。常に両側で 3 セットずつ行ってください。

エクササイズ 4. 床に座ったまま前かがみになる「おはようございます」

足を大きく開いて床に座ります。幅は広いですが、極端に幅が広いわけではありません。そのため、脚の筋肉にわずかでも不快な感覚がありません。この位置で、バランスを保つために床に軽く両手を置き、できるだけ前かがみになります。 20回を3セット行います。トレーニングごとにさらに 3 回繰り返します。 30回で止めてください。

演習 5. 半分割

ランジを行います。つまり、片足でしゃがみますが、「動かない」足の膝を床に置きます。これが開始位置です。「作業用」脚をできるだけ前方に伸ばし、体を脚の方に傾けて、胸ではなくお腹で太ももに触れるようにしてください。両側で 25 ～ 30 回ずつ 3 セット行います。

演習 6. 交差麻ひも

このエクササイズをより効果的に行うためには、滑らかで少し滑りやすい床とウールの靴下が非常に望ましいです。滑らかな表面に接触するウールは動きを遅らせず、最大限の伸縮性を保証します。
両手に寄りかかり、背中をまっすぐに保ちながら、開脚を行うようにしてください。弾力のある動きを使って、できるだけストレッチをしましょう。それぞれ 5 回のバネ動作を 10 回実行します。

トレーニングのより高度な段階では、バタフライ運動で簡単に膝を床に押しつけ、胴体を床に触れた状態で座った状態で「おはよう」を 30 回実行できるようになると、弾道の反復回数を減らし、最低点に留まります。最大時間。「クリティカル間隔」を継続的に増やします。 10 のアプローチのそれぞれで、鼠径部と太ももに不快な痛みを感じるはずです。

演習 7. 縦麻ひも

縦の分割部分に座って、手とバネの動きを手伝ってください。次に、足を床から上げずに、上体を反対方向に回転させます。各方向に 15 回ずつ試行します。

この演習では、前の演習と同様に、「弾道の繰り返し」（バネの動き）を徐々に変更して、最下点で時間を保持します。最大ストレッチに費やす時間を徐々に増やしてください。常に両側で 15 回繰り返します。

複合体に取り組むときは、やりすぎないでください。無理をして怪我をするよりは、仕事を減らす方が良いでしょう。痛みを感じるまで各エクササイズを実行しますが、痛みを押し通さないでください。激しい痛みが発生した場合は、すぐに運動を中止してください。 5分間休んでください。痛みが続く場合は、数時間休んでください。この時間を過ぎても痛みが残る場合は、ワークアウトを別の日に変更してください。というか、完全に痛みがなくなったと感じた日。そうしないと、さらに重傷を負う危険があります。

大きな脅威にはならないように見える軽度の怪我でも、筋肉組織の微小な断裂、腱の緊張、鼠径部の靱帯の断裂（または断裂）など、より深刻な問題に発展する可能性があります。最後の問題は、トレーニング中に発生する可能性のある最も深刻な問題です。このような損傷は外科的に除去され、8〜10週間以内に治癒します。さらに、この期間中、人は歩くことはおろか、直立姿勢をとることも非常に困難になります。

分割のやり方：ビデオ

分割を素早く行う方法

縦方向の分割を正しく行う方法

クロススプリットを正しく行う方法

市場分析

なぜこれほど多くの人が股割りを夢見るのでしょうか? 友達に自慢するためだけですか？いいえ、彼らは体の健康を改善するためにも努力しています。股関節と仙骨の可動性と健康を維持するのに役立ちます。骨盤領域と脊椎の血液循環を改善し、消化と泌尿生殖器系の健康に有益な効果をもたらします。したがって、麻ひもは女性の健康にとって特に重要です。ただし、初心者がすぐに開脚を行うのは非常に難しいため、小さなことから始めて徐々にストレッチを改善し、大切な目標に近づける必要があります。

初心者向けに自宅で分割を行う方法という質問に対する答えを探し始める前に、それが異なる可能性があり、いくつかの複合体を使用して結果を達成できることを知っておく価値があります。いくつかの種類があります。

垂直方向（立った位置から縦方向または横方向）。
縦方向（脚を前後に広げる）。
たるみまたは過度の裂け目（脚の間の角度が 180 度を超える丘から縦方向または横方向）。
横向き（足を広げた状態）。
手に乗せた状態（手に持った立った位置から縦方向または横方向）。

各タイプの演習は若干異なる場合があるため、開始する前に複合体が正しく選択されていることを確認する必要があります。詳細な推奨事項が記載されたビデオレッスンを選択すれば、自宅で練習することができます。

縦分割の練習

最も単純で最も効果的なタイプの麻紐の 1 つは縦麻紐です。毎日歩くときに使う筋肉を使うため、他のタイプよりも短期間で習得できます。完璧にするには、次の一連のエクササイズを週に 3 回実行することをお勧めします。

まず、負荷をかける前に筋肉をウォームアップするのに役立ちます。小さいものである必要がありますが、主に脚の靭帯と関節を対象としています。少なくとも 10 ～ 12 分間かけてください。複合体の最初のポーズはランナーのポーズで、次のように実行されます。ポーズを取る必要があります。片足が前に進みます。床に対して90度の角度で半分曲げたままにしておきます。手を床に置き、頭を上げ、視線をまっすぐに向けます。ポーズを保持するのに約1分かかります。その後、もう一方の脚でも同じことを行います。
2 番目のポーズは最初のポーズの続きです。胴体をまっすぐにし、腕を上げ、背中を少し曲げる必要があります。エクササイズ中は、顔や首の筋肉に負担をかけずに、できるだけ均等に呼吸する必要があります。これは、股間を伸ばすための重要なエクササイズの 1 つです。
次のアプローチは、上記のアプローチ中に後ろに残った脚を膝まで下げることから始まります。手のひらを腰に置き、頭を後ろに投げ出すように、できるだけ前に曲げます。
前の位置から、前脚の膝を伸ばし、背中を真っすぐにして膝に向かって傾ける必要があります。
プログラムの最後は分割そのものである必要があります。後ろ脚の太ももに落ちないように、腰の位置を維持しながら、まっすぐな脚を徐々に前に動かします。

開脚のストレッチを行うには、両足を均等に行う必要があることを覚えておくことが重要です。その後のトレーニングを重ねるごとに、徐々に足の開脚が良くなり、いつか開脚をするのが難しくなくなるでしょう。さらに、このような運動は他の筋肉群にも役立ち、優しくウォームアップしてトレーニングします。これについてはビデオストーリーで詳しく説明します。

クロススプリットを準備するためのルール

多くの女の子の夢は横分割ですが、それを達成するのは前のオプションよりもはるかに困難です。股関節の筋肉フレームを完全に強化し、脚を細くし、腰部と背中の健康を改善できるため、大人と子供の両方に役立ちます。以下の練習に定期的に時間を費やすことで、簡単にそれを行う方法を学ぶことができます。

最初の練習はゆっくりと徐々に行う必要があります。写真のように、足は肩よりも広いです。腕を前に伸ばし、体を前傾させて床と直角を作ります。手のひらを合わせて組むと良いでしょう。足はまっすぐ、背中はまっすぐ、呼吸は穏やかです。筋肉が緊張し、温かくなっていることが重要です。
次のエクササイズは前かがみになりますが、できるだけ深く行う必要があります。足を曲げずに体を下げ、手のひらを床に置く必要があります。床につかない場合は、すねに手を置きますが、背中に負担をかけないように注意して、意図的に腰をかがめるようにしてください。背中をリラックスして自由に保ちながら、筋肉が許す限り低くかがむ必要があります。この位置で数分間立って、体を揺さぶったり跳ねたりすることができます。
足を平行にして、足をできるだけ広く広げます。このポーズがないと、十字開脚を正しく行うことができません。体重を一方の脚からもう一方の脚に移動する必要があります。この場合、片方の膝は曲がりますが、つま先の線を超えず、骨盤は後ろに引かれます。もう一方の脚はまっすぐにし、足を床に押し付けます。これは筋肉を伸ばすためにゆっくりと行われます。結果を確認するために、この位置に数秒間留まることができます。
前のエクササイズの後、足を徐々に横に広げ始めます。筋肉が慣れるのを待って、けいれんせずに非常にゆっくりとこれを行うことが重要です。

これについてはビデオストーリーで詳しく説明します。

複雑さは分割自体と同じくらい便利なので、それぞれのアプローチを実行するときは注意する必要があります。他のタイプの麻ひも、たとえば、たるみ麻ひもや腕麻ひもなどは、縦方向と横方向の麻ひもが完成した後でのみ表示されるため、最初にそれらの麻ひもに取り組む必要があります。

フィットネスや格闘技の専門家は、分割ストレッチがどうあるべきかを知っています。彼らは、短時間で結果を達成するためにすべてを正しく行う方法をビデオに記録することがよくあります。彼らは通常、次の推奨事項を並行して提供します。

厳しい制限や期限に自分を追い込む必要はありません。たとえば、分割を 20 日以内、または休日までに行うと自分に約束します。このアプローチはしばしば怪我につながります。推奨されるエクササイズを定期的に実行しながら、ゆっくりと目標に向かって進む必要があります。
生まれつき他の人よりも柔軟性が高い人もいます。したがって、問題領域を最適に解決し、より早く結果を達成するのに役立つ手法を自分で選択する必要があります。たとえば、膝窩靱帯の伸びが悪い場合、体操には、膝窩靱帯を温め、より良く伸ばすための一連のアプローチが含まれている必要があります。
クラスを始める前に、熱いシャワーを浴びて体と靭帯を温めることができます。
アプローチ中にストップウォッチを使用できます。アプローチあたり 30 秒から始めて、インジケーターを毎日どんどん増やしていきます。
トレーニング期間中は食事から肉を取り除くか、肉の摂取量を減らす方が良いでしょう。靭帯の弾力性に悪影響を及ぼし、靭帯を粗くします。
夜に行う開脚ストレッチは体が十分に温まっているのでやりやすいです。ただし、朝のトレーニングはより価値があるため、除外しないでください。たとえば、非常に効果的です。
トレーニングの前に、足をよく伸ばす必要があります。そのためには、少しスクワットをすることができます。こうすることで靭帯をよりよく伸ばすことができ、怪我を防ぐことができます。
運動中に足が床の上で滑ってはいけません。したがって、裸足で練習する方が良いでしょう。靴や靴下を履かないことも血流に良い影響を与えます。
時間の許す限り、1日数回ストレッチを行うと良いでしょう。 1回のパスは2歩後退することを覚えておく必要があります。ジムに行くことができない場合は、自宅でエクササイズをすることができます。主なことは、時間の経過とともにすべての努力が結果をもたらすようにスケジュールに従うことです。

人々は体操選手や陸上競技選手の柔軟性に感心します。これらのアスリートたちは、簡単に股割りをしたり、信じられないほどのトリックを披露したりするため、関節や骨がないような印象を受けます。これを見た後、自宅で分割を行う方法を学ぶ方法に興味があります。

スポーツ選手の身体は一般の人と同じように作られています。彼はトレーニングを通じてストレッチを完璧にしました。良いストレッチは誰にとっても良いものです。ジムに通ったり、グループフィットネストレーニングに参加したりする人は、おそらく筋肉の収縮を経験したことがあるでしょう。適切なストレッチを行うことで、このようなトラブルを避けることができます。目標を設定して柔軟性を鍛えれば、自宅でエクササイズを行って開脚をマスターすることができます。

しっかりとしたストレッチが必要ですか？興味深い質問です。座りっぱなしの生活を送る人は、屈伸を繰り返すウォーミングアップで十分です。体操、武道、水泳、ヨガ、ダンスに携わる人々は、柔軟性とストレッチなしでは活動できません。裂け目は靭帯と筋肉の弾力性の指標です。

Twine は、プロスポーツに詳しくない人にとっても役立ちます。体の柔らかさを感じるのが気持ちいいです。あなたが分割をマスターしようと決意したということは、怠惰に挑戦し、不可能なことは何もないということを他の人に証明しようと決心したことを意味します。役立つヒントをお手伝いします。

役立つ情報

ストレッチは、開脚を行う能力に加えて、身体活動後の痛みに対処し、怪我のリスクを軽減し、筋肉組織の回復を早めるのに役立ちます。ストレッチは、妊婦にとっても、印象を残したい人にとっても有益です。

体の柔軟性は再生と代謝プロセスに影響を与えるため、若さを長持ちさせます。しかし、スプリットをマスターできるかどうかは個人の特性です。

床。女性の体はより柔軟であるため、ストレスに適応しやすいという意見があります。男性のアクロバット選手、レスラー、体操選手の開股は、性別ではなくトレーニングが成功の鍵であることを証明しています。
年。若いうちは分割をマスターするのが簡単です。可動関節と伸縮性のある靭帯のおかげで、小さな子供でも 1 日で股割りを習得できます。これは、30 歳の男性がその仕事に対処できないという意味ではありません。
自然データ 。人にはそれぞれ体質があり、それぞれに伸び方も異なります。それはすべて、筋肉のパラメーターと骨格の特徴、靭帯の長さ、軟組織内のエラスチンとコラーゲンの存在によって決まります。子供でも柔軟性は異なります。
フィジカルトレーニング 。ストレッチのスキルを持ったアスリートよりも、開脚をゼロからマスターする人の方が目標を達成するのはより困難です。さらに、筋肉や靭帯はすぐに弾力性を失います。トレーニングを少しでも中断すると、成功が遅れてしまいます。
飲酒と栄養 。バランスの取れた食事のおかげで、筋肉はタンパク質を受け取り、柔軟性と回復を確実にします。体重が増えることはなく、分割をマスターするのに支障をきたします。水の方が大切です。体に十分な水分がない人は、分割をマスターすることができません。

分割を行う能力とそのプロセスの速度は、継続的なトレーニングと規律に依存します。結果を得るには、毎日30分練習することをお勧めします。この場合、トレーニング前に体に筋力負荷を与える必要があります。

ステップバイステップのビデオトレーニング

追加の練習をしなくても、ストレッチに注意しながら分割を行うことを学ぶことができます。朝に運動することをお勧めします。朝はトレーニングに対する身体の反応が良くなります。その結果、目標を達成するために必要な労力が少なくなります。

基本的なストレッチ運動

ストレッチを完璧にしようと決意したのであれば、この目標は賞賛に値します。それは誇りの感覚をもたらし、分割は動きの適切な調整、強い血管壁、筋肉の緊張などの楽しいボーナスをもたらします。

これを実現するには、一生懸命努力して、徐々に分割をマスターする必要があります。これはトレーナーの監督の下で行うことも、自分で行うこともできます。いずれにしても、基本的なストレッチ運動を行う必要があります。

ウォーミングアップからトレーニングを始めましょう 。温められていない筋肉はうまく伸びません。その結果、運動中に靱帯断裂が起こります。怪我をした後は、靭帯が回復するまで、裂けたことを忘れなければなりません。最初はインストラクターと一緒にトレーニングし、数回のクラスの後、独立したトレーニングに切り替えることをお勧めします。
手足の精力的な振り、回転、胴体と頭の曲がり 。最初の10分間はウォーミングアップ。次に、静的および動的分割エクササイズに切り替えます。初心者には、靭帯や関節への負担が少ないダイナミックなエクササイズから始めることをお勧めします。
鋭い痛みの出現は怪我の最初の兆候です 。このような場合は、トレーニングを中止してリラックスし、氷や冷たいものを痛みの箇所に当ててください。例外は、開脚しようとするときに伴うしつこい痛みです。筋肉が働き、伸び、弾力性があることを示します。
演習その 1 。床に座り、足を前にまっすぐ置きます。かかとを床に置き、つま先を上に向けます。両手を足に伸ばし、つま先を掴んで手前に引っ張ります。次に、足を曲げずに、お腹と胸を当てて膝の上に横たわってみてください。 30分以内に3回アプローチすれば十分です。
演習その 2 。床に座り、足を大きく広げます。両足を交互に傾けます。トレーニング中は、膝を曲げずに足のつま先を手前に引きます。各脚で 3 回繰り返し、セット間では中央に手を伸ばし、できるだけ低くするようにします。
演習その 3 。両足をできるだけ近づけて立った姿勢をとります。足を曲げずに体を曲げて手のひらを床に置きます。最初は指先で床に触れてから、傾斜角度を増やしてください。最初は足をまっすぐに保つのが難しいでしょう。膝を抱え込むと柔軟性が高まり、筋肉が鍛えられるのでおすすめです。
演習 No. 4 。片膝を立てて立ち、もう一方の脚を前に伸ばします。伸ばした脚に向かって屈み、手のひらを床に触れます。次に、バネのような動きをしながら、徐々に体を下げます。これにより、徐々に負荷を増やし、感覚をコントロールすることができます。数分後、2 番目のレグのアプローチを繰り返します。
演習 No.5 。エクササイズは前のバージョンと似ていますが、支持脚をつま先の上に置き、まっすぐにするだけです。最初はこれではうまくいかないので、後ろ足をできるだけ真っすぐに伸ばすようにしてください。床に手をついたまま、ゆっくりと骨盤を下げます。時間が経つにつれて、縦方向の分割をマスターできるようになります。

クロススプリットは、努力が必要なより難しいトリックです。縦方向のストレッチを完璧に行ってからマスターしてください。

リストされたエクササイズを実行している間、足に均等に負荷を分散し、深く呼吸して遅滞なく行います。すべての筋肉群を集中的にストレッチすると、開裂がより簡単になります。

ビデオレッスン

スプリットをどれだけ早くマスターできるかは、リストされているパラメーターによって異なります。幼い頃からスポーツに携わっていても、ストレッチに出会ったことがない女の子でも、すぐに分割を行うことができないことに注意してください。 1 週間や 1 か月で分割できるとは期待しないでください。体系的かつ長期的な研修の準備をします。その結果、6か月後にはストレッチが完璧になります。

完璧な分割への 8 ステップ

麻ひもは柔軟性の指標です。体操、武道、ダンスなどで使われます。ストレッチを簡単にマスターできる人もいれば、難しい人もいます。ほぼ誰でもそのトリックをマスターできます。

トレーニングするには、天然素材で作られた軽い衣服、練習する場所、マット、忍耐力と決意など、適切な装備が必要です。

ステップ1。まず、ジャンプしたり、スイングしたり、曲げたり、激しく歩いたりして筋肉を温めます。ウォームアップの最小時間は 10 分です。この間に、運動に向けて体の準備をしてください。
ステップ2。マットの上に座り、足を伸ばし、背筋を伸ばし、つま先に手を伸ばします。指に手を伸ばし、30分ほどそのままにして深呼吸してください。 15回繰り返します。背中に気をつけて前かがみにならないようにしてください。
ステップ3。左足を前に向け、右足をそれに直角にして座ります。姿勢をとるのは簡単ではないので、最初は手で足を支えてください。数分経ったら、足を入れ替えます。常にまっすぐな背中と直角を維持してください。
ステップ4。横たわった姿勢で、足を体に対して直角に持ち上げ、横に広げて1分間停止します。その後、足を組んで床に下ろして休みます。最初のワークアウトでは、このエクササイズを 10 回繰り返します。将来的には、休憩と交互に繰り返しの数を増やしてください。
ステップ5。立った姿勢をとり、背中をまっすぐに保ちながら、交互に足をできるだけ高く上げます。始めるには20回のスイングで十分です。その後、足を上げて、終了点で30分間固定します。次に、少し遅れて足を横に動かします。
ステップ6。次のエクササイズは立った状態で行います。まず、片足で素早く突進し、直角を形成した後、数回揺らしたりしゃがんだりします。次に足を変えます。このエクササイズを5分間行うことをお勧めします。
ステップ7。立った姿勢で片足を上げ、膝を曲げて胸に押し付けます。足を横に持ってきて固定します。次に、手を使って脚をできるだけ横に動かします。脚を交換した後、エクササイズを繰り返します。
ステップ8。立った姿勢をとったら、椅子の背もたれ、窓枠、またはキッチンテーブルの上に足を投げます。次に、慎重に脚を曲げ、脚が置かれているサポートに向かって体を動かします。 15回繰り返した後、足を変えます。

エクササイズを行うときは、目の前に色とりどりの円が表示されるまで筋肉を伸ばさないでください。適度に摂取しないと、筋肉や関節を損傷する危険があり、夢の実現が妨げられます。

ビデオのヒント

トレーニング後は数日間体が痛くなります。だからといって、夢を諦める必要はありません。サウナや熱いお風呂は筋肉痛を和らげるのに役立ちますし、運動中に音楽を聴くのも効果的です。

ストレッチ -これは長い訓練を必要とする人類の功績です。柔軟性により、歩き方を調整したり、脚を引き締めたり、転倒や怪我による筋肉の損傷を避けることができます。筋肉の伸びに対処する最良の方法は麻ひもです。について話しましょう 筋肉組織を傷つけずに自宅で素早く開脚を行う方法。

記事の主な内容

なぜ分割するのでしょうか？

多くの人にとって、ストレッチは優先事項ではありませんが、無駄です。結局のところ、分割ができるということは、組織の弾力性が高いことの指標となります。なぜこれが必要なのかというと、主な議論は次のとおりです。

姿勢が良くなります。 ストレッチによって背骨が強化されるように、柔軟性は美しい姿勢とスムーズな動きに直結します。さらなる利点は、運動中の腰痛の軽減です。
持久力を養う 。開脚をしたいという願望だけでは十分ではないため、トレーニング中に持久力、忍耐力、諦めない能力、自制心を「養います」。
関節が強化される 。彼らの機動力はより高くなる。ストレッチが上手な女性の出産プロセスははるかに簡単であるため、このようなクラスは次の妊娠を計画している女性にお勧めです。
でs予防として機能します。 運動中は血液循環が改善され、静脈瘤やうっ血の発症リスクが大幅に軽減されます。
自尊心が高まります。 スポーツの目標を分割などに設定した多くの人は、それを達成すると、自尊心が大幅に高まるため、世界の見方が少し変わります。

専門家によると、開脚運動を行うことで側弯症が予防され、骨盤内の血液循環が改善されるそうです。

分割を正しく行うにはどうすればよいですか?

不必要な怪我をせずに分割を行うには、エクササイズを行い、クラスを正しく編成する必要があります。これらは次の規則を考慮して実行する必要があります。

トレーニングは毎日行うべきです、できれば朝と夕方に。このペースが許容できない場合は、少なくとも週に 4 回トレーニングを実行する必要があります。
ストレッチ運動はすぐには実行できませんので、 筋肉を伸ばす前に、ウォームアップする必要があります軽い練習。有酸素運動はこれらの目的に最適です。
靭帯は温かく保つ必要がありますしたがって、授業を行うときは、外の天気に関係なく、ストレッチを避けるのに役立つゲイターを着用した方が良いです。また、寒い部屋で練習する場合は、ウォーミングアップに役立ちます。
授業を行う際には、次のことに留意してください。 エクササイズの半分は動的ストレッチを目的とすべきです（足を振る）そして 残りの半分は静止ポーズです（固定付きレッグエクステンション）、伸びた筋肉を固定するのに役立ちます。運動中の痛みを軽減するには、完全にリラックスするようにしてください。
呼吸に注意してください、これはトレーニングの重要な要素です。吸入は遅滞なく深く行う必要があります。背中に注意してください。まっすぐである必要があります。

初心者がスプリットを素早く行うにはどうすればよいですか？

短期間で最初から分割を行うには何をする必要がありますか?

あなたが初心者で、最初から分割を行いたい場合は、体系的なエクササイズが望ましい柔軟性を身に付けるのに役立ちます。少なくとも週に 4 日は実行する必要があります。クラスには以下を含める必要があります。

最大 15 分間のウォームアップ。
30分間のストレッチ体操。

運動は夜にすると良いです なぜなら、その日のストレスの後の筋肉はストレッチ運動をする傾向があるからです。
効果的な運動にはウォーミングアップが欠かせません。 ウォーミングアップにはジョギング、スクワット、縄跳びなどが適しています。
ストレッチをより簡単に行うには、次のことができます。 トレーニングの10分前に熱いシャワーを浴びてください。 これは筋肉をよりよく温めるのに役立ちます。
服装は快適でなければなりません あなたと一緒にストレッチします。スポーツスーツが血管をつまんで締め付けるのは容認できません。
トレーニング後の過ごし方 脚の筋肉のマッサージ。 そうすれば子どもたちは落ち着いて、あまり泣き言を言わなくなります。

筋肉や靭帯の状態を確認しながら、細心の注意を払ってトレーニングを行う必要があります。痛み、不自然な圧迫感、または灼熱感が生じた場合は、怪我をする可能性があるため、ストレッチを中止してください。

分割を 1 分、1 日、または 1 週間で行うことは可能ですか?

多くの方法では、1 ～ 3 日で分割を行うことができると主張しています。そうですか？生理学的にはこれは可能ですが、そのような実験には捻挫や靱帯の断裂が伴います。自然から得られる最大限の柔軟性であっても、分割する前に定期的な準備が必要です。

「股割りはすぐにできる」というおとぎ話は非現実的です。分割を1日で行うことさえ不可能です!!! したがって、健康を危険にさらさず、トレーニングを正しく行えば、問題なく縦方向と横方向の分割の両方を「征服」できるようになります。

1 週間という期間に関しては、これはストレッチ運動を伴うスポーツやダンスに取り組んでいる人にとってのみ現実的です。そのようなアスリートは、開脚をするという課題を自分自身に設定した場合、7〜10日でそれに対処できます。

どちらの分割がやりやすいでしょうか？

より軽いタイプの麻紐は縦方向です。これは次のように実行されます。一方の脚は前にあり、もう一方の脚は後ろにあり、お互いに継続しているかのように行われます。脚をさまざまな方向に広げる横開に対処するのはさらに困難です。初心者の場合は、縦方向のストレッチからトレーニングを開始し、徐々に負荷を加え、横方向の分割に移行することをお勧めします。

実際に分割を行うのにどれくらい時間がかかりますか?

筋肉を傷つけたり損傷したりすることなく伸ばすことができる実際の期間を次のように呼びます。月、ただし、毎日の適度な運動が必要です。以下に、合理的な最短時間で十分なストレッチを得るのに役立ついくつかのエクササイズを集めました。

脚の筋肉を伸ばすにはどのような運動をどれくらいの頻度で行う必要がありますか?

したがって、上で述べたように、トレーニングには 2 種類の演習が含まれており、これらの演習には同じ時間を与える必要があります。

動的 - これらは繰り返される動きです。それらを実行する際には、一定の回数だけ動作が実行されます。
静的 – ここでは動きは実行されず、体の一部は動きませんが、その位置により筋肉が伸びます。

目標を達成するには、運動の頻度は毎日、または少なくとも週に 4 回にすることができます。

1か月で痛みなく開脚を行う方法: 一連のストレッチエクササイズ

以下の一連のエクササイズは筋肉を伸ばすことを目的としており、縦方向と横方向の両方の開脚に役立ちます。最初にウォームアップを行って筋肉を温めてから、メインのアクティビティに進みます。各統計ポーズを最初は 30 秒間保持し、その後のトレーニングで徐々に時間を 3 ～ 5 分に延ばします。静的および動的を問わず、すべてのエクササイズは最初に片脚で実行され、次にもう一方の脚で実行されます。これにより、両脚の筋肉を均等に伸ばすことができます。

演習その 1

かかとをついて座り、背中をまっすぐにしてください。かかとからお尻が浮かないようにしながら、体全体を前に曲げ、できるだけストレッチします。このストレッチを数秒間保持します。開始位置に戻ります。これらの手順を 10 ～ 20 回繰り返す必要があります。

演習その 2。

かかとの上に座り、かかとをさまざまな方向に広げ、お尻がかかとの間にあるようにします。足をさまざまな方向に可能な限り広げます。そのたびに繁殖半径は大きくなっていきます。エクササイズ中は背中に注意してください。まっすぐである必要があります。

演習その3。

立った状態から、脚を前に突き出して突進します。同時に前足にスムーズに体重を移動させ、後ろ足を最大限に伸ばします。このエクササイズを片足ごとに 5 回ずつ実行します。

演習その4。

サイドランジを行うには、できるだけ深く座り、脚をできるだけ広げます。体重を片方の脚に移し、もう一方の脚を完全に真っすぐに伸ばします。数秒間ロックして「スプリング」します。ゆっくりと姿勢を変え、体重を伸ばした脚に移し、膝のところで曲げます。

演習その5。

床に座り、足と背中をまっすぐにし、つま先を自分に向けます。手で足をつかみ、膝を曲げずに体を前に倒します。できるだけ長くこの位置を維持してください。座位に戻ります。このような曲げは 5 ～ 10 回のアプローチで実行します。

演習その6。

座った姿勢で、片方の足を手でつかみ、もう片方の足を水平に保ちます。捕らえた脚をまっすぐにし、膝が最大に伸びるまで持ち上げます。最大の矯正状態を最大 30 ～ 60 秒間保持します。 2 番目の脚でも同じアクションを実行します。 5 ～ 10 回のアプローチで十分です。演奏中は背中が真っ直ぐである必要があります。

演習その7。

まっすぐに座り、片方の脚の足をもう一方の脚の太ももの上に交差させます。下肢は水平でなければなりません。伸ばした脚のつま先に手を当てます。緊張は頭からではなく胸から来るはずです。明らかな不快感が現れるまで、この位置に固定します。脚を入れ替えて、さらに 5 ～ 10 回のアプローチでエクササイズを実行します。

演習その8。

床に脚を伸ばして座った姿勢から、片方の脚を膝のところで曲げてもう一方の脚と交差させ、足を太ももの外側で床に固定します。前方に手を伸ばし、伸ばした脚の足を手で握ります。最大張力に達したら、最長 1 分間その位置を固定します。脚を変えて同じ手順を繰り返します。 5 ～ 10 のアプローチで実行します。

演習番号 9。

床に座り、両足を揃えて膝を床につけるようにしてください。初めてこのエクササイズを行うときは、手で膝を床に置くことができます。背中を真っすぐにして、足を額につけて数秒間固定し、開始位置に戻ります。この緊張は 10 ～ 15 回のアプローチで行う必要があります。

演習番号 10。

座った姿勢で、片方の脚を前に伸ばし、もう一方の脚を後ろに曲げます。後ろ足の足は太ももの外側近くにある必要があります。手で体を支え、足を支えながら、まっすぐな脚に向かってまっすぐに背中を向けて体を前に傾けます。最大限に伸ばした後、体を元の位置に戻し、額で床に触れるようにして中心に傾けます。このような動きは10〜15のアプローチで実行する必要があります。

3分割を効果的かつ正しく行う方法：トレーニングプログラム

みんなはスプリットができるかな？

ストレッチトレーニングには年齢制限がないので、誰でも開脚トレーニングに挑戦することができます。もう一つの問題は、これがどのくらい早く起こるかということです。なぜなら、生来の「延性」に加えて、トレーニングを行う人の体格、性別、年齢も考慮する必要があるからです。

若ければ若いほど、開脚を習得するのに必要な時間は短くなり、エクササイズは簡単になります。男性は生理的に柔軟性が低いため、女性の方がストレッチが簡単であることにも注意してください。

麻ひもにも禁忌があります。筋肉や腱がまだ非常に弱いため、5 歳未満のお子様を座らせることはお勧めできません。以下の疾患をお持ちの方は受講をお勧めしません。

（高血圧）。
股関節領域のひび割れ、骨折、打撲傷。
筋骨格系疾患。
脊椎損傷。

なぜ分割ができないのですか？

開脚を「やる気に」なった人の80％以上が、成果を上げずに途中でやめてしまうことがわかっています。したがって、ストレッチをすることに決めた場合は、定期的な運動をやめずに、もし分割ができない場合は、以下に挙げる考えられる理由を検討してください。おそらく、何か間違ったことをしているのかもしれません。

焦り。妊娠線にとって最大の「敵」の1つ。数週間トレーニングを続けても期待した効果が得られず、失望してトレーニングをやめてしまうことがよくあります。
テクニックを正しく実行できない。目標を達成するには、毎日のトレーニングを行うだけでなく、エクササイズを正しく行う必要があります。 2〜3週間トレーニングしても良い結果が得られない場合は、トレーナーの助けを求めることをお勧めします。
傷の有無。約 35 ～ 40% が、間違ったストレッチを行った際に負傷します。そのような活動は悲惨な結果をもたらします。

Laysan Utyasheva のビデオ: 分割の方法は?

スプリットを行うことに決めたら、自信を持って目標に向かって進んでください。ストレッチは美しいだけでなく、健康上の利点もあるので、小さな失敗を恐れないでください。

開脚エクササイズでは座り方を学びます。 分割を行う方法を学ぶために適切にトレーニングする方法