ロシア語で8分間の腹筋運動。 1日わずか8分で完璧な腹筋を手に入れる

運動能力が高く健康な体は多くの人の夢ですが、ほぼすべての人にとって重大な障害となるのは意志力であり、それは時としてひどく欠けています。運動なしでシックスパックの平らなお腹を達成できるとは言いませんが、1日おきに短いトレーニングを行うと、体型を大きく変えることができます。それでは、8分でその方法を見てみましょう。

まず、緊張しているときは空気を吐き出し、リラックスしているときは吸う必要があるという事実を指摘しましょう。

腹直筋の調子を整えるには、仰向けに寝て腕を頭の後ろに置き、足を膝のところで曲げてかかとを床に置きます。次に、腰を床から持ち上げずに、膝と肘をゆっくりと引き寄せます。このエクササイズを8回繰り返します。

いわゆる強化するには、水平バーまたは垂直はしごが必要です。ここでのすべては非常に簡単です - ぶら下がった姿勢で膝を胸に引き寄せます。複雑な運動 - 90度の角度で曲げずに脚を持ち上げます。 10回繰り返します。

前の練習と同様の負荷は、横たわった姿勢でも達成できます。これを行うには、まっすぐな脚を 90 度の角度になるまで上げてから、床に戻す必要があります。ペースが遅いほど効果は大きくなります。この運動を10回繰り返します。

ツイスト。床に横になり、足を曲げ、かかとを床に置き、手を頭の後ろに置きます。頭と肩甲骨をゆっくりと上げ、足元ではなく上を向きます。上昇するときに息を吐き、下降するときに吸います。いかなる状況でも腰を床から持ち上げないでください。 20回繰り返します。

同じ横たわった姿勢を取り、手のひらを頭の後ろに押し、膝を曲げた脚を左側の床に置きます。横に傾かないようにしながら、体を起こします（腰を床にしっかりと押し付けることを忘れないでください）。この練習を20回繰り返します。次に、足を反対方向に回し、再びリフトを 20 回行います。

8分間で腹筋を鍛える方法を考えるとき、外せないのが「自転車」というエクササイズです。これを実行するには、仰向けに寝て膝を曲げ、すねが床と平行になるように足を上げる必要があります。次に、自転車をこぐような動作を行います。膝を胸に引き寄せるのではなく、脚をできるだけ遠くに動かすようにしてください。

8 分間で腹筋を鍛える方法の問題を解決する次のエクササイズは、定期的なストレッチです。トレーニング後は筋肉をリラックスさせることを忘れないでください。これは最も楽しい段階であると言えます。仰向けに寝て、足と腕を伸ばし、一列になります。手のひらを体から引き離し、腹筋をリラックスさせます。

減量エクササイズで結果を得るには、トレーニング中にベストを尽くす必要があります。その後に体力が残っている場合は、うまく機能しなかったことを意味します。

欲を言えば、栄養補給も忘れずに。もっと運動すれば、食事の不完全さを確実に補えると期待して自分を誇張すべきではありません。信じてください、たとえクラスが1時間続いたとしても、体重は非常にゆっくりと減り始め、大事な平らなお腹さえ見えなくなるかもしれません。したがって、お菓子、ソース、揚げ物、燻製、過度に脂肪の多い食品を食事から除外してください。バンズやサンドイッチも忘れてはいけません。これらはすべて主に胃に蓄積されており、体のこの部分が主な問題領域である場合（たとえば、「リンゴ」の形をしている場合）、栄養システムを完全に再考する必要があります。

「8 分間で完璧な腹筋」トレーニングの効果は非常に高く、2 ～ 3 か月で腹筋を鍛え、滑らかなお腹を手に入れることができます。主なことは、複合体を実行する手順に正しく従うことです。週に数回の定期的なクラスが含まれ、前のレベルをマスターした後、より複雑なレベルに進みます。

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この複合施設は、あらゆるレベルの運動トレーニングを受けた人に適しています。腹筋運動に1日約8〜10分を費やすことで、すぐに望ましい「立方体」を得ることができます。

8分で腹筋を鍛える方法?

「8 分間で完璧な腹筋」プログラムは、Passion4Profession の著者によって公開され、最近、腹筋を鍛えるのに最も効果的なプログラムの 1 つと考えられています。ほとんどの人がこのトレーニング方法に魅力を感じるのは、魅力的な体型を獲得できる 8 分間という時間がかなり短いように思えるからです。この時間はスポーツの初心者でも怖がることはありません。そして、最初の結果を見て、定期的に運動することに慣れてきた人は、自分の体型の美しさにもっと努力と時間を費やすことを気にしなくなりました。

成果は、質と献身をもって研究に取り組んだ場合にのみ達成されます。

このコンプレックスは誰に適していますか？

この一連の演習は、次のような人に最適です。

1. トレーニングに多くの時間を割り当てる機会がありません。
2. さまざまな理由でジムに行けない。ジムと自宅でトレーニングを組み合わせる必要はありません。この場合、筋肉は「休む」時間がありません。筋肉が完全に回復するには、48～72時間かかります。
3. スポーツ活動中にスポーツ用品を使用することを好まない。

主なアイデアは、8 分間で、提案されたすべてのエクササイズを次々と実行し、2 種類ごとに短い休憩を取る時間を確保することです。この場合、トレーニングは非常に激しいものになります。この複合体には 11 の演習が含まれています。それぞれに割り当てられる時間は 45 秒です。それらはすべて、速いペースで積極的に実行されますが、けいれんはありません。スムーズさとスピードがこの複合体を実行するための主な基準です。

最初のトレーニングセッションで、割り当てられた時間内にすべての演習を完了できなくても、がっかりしないでください。重要なことは、毎回時間を短縮し、ゆっくりと8分に近づくように複合施設全体を完了するというタスクを自分に設定することです。通常、これまでほとんど運動をしなかった一般の人でも、1.5〜2か月後にはこれを達成できるようになります。エクササイズは、すべての腹筋がポンプされるように選択されます。

8 分で完璧な腹筋 (8 分間腹筋ワークアウト) - これらは、腹部の筋線維のすべての層が最大限に鍛えられる短期間のエクササイズです。腹筋の上部と下部を鍛えるには、腹筋全体を鍛える必要があります。

真っ直ぐ;
横方向。
内斜位。
外斜位。

このトレーニングのおかげで腹筋が硬くなります。すぐに、女の子でも待望の「キューブ」の効果がお腹に現れます。

「8 分間で腹筋」コンプレックスは 3 つの難易度オプションに分かれています。レベル 1 のエクササイズを 8 分間行ったときに、ひどい疲労感や疲労感がなくなったら、より高いレベルに移行する必要があります。この場合、来週から、体調が良ければ、新しいレベルのテクニックの練習を開始します。

ある段階から別の段階への移行はスムーズに行われます。複合体は週を通して交互に使用する必要があります。トレーニング用量の推奨事項に従った場合、3か月後、人は落ち着いて第3レベルの複雑さのエクササイズを実行し始めます。

この表は、従うべきトレーニング計画を示しています。

たった8分間のトレーニングで、超フラットで引き締まったお腹を実現するのは、かなり難しいことです。運動と適切な栄養、健康的なライフスタイル、全身の筋肉の発達のための一連の運動を組み合わせる必要があります。

1. 定期的に運動する。毎日エクササイズをしたり、数週間トレーニングを休んだりしても、結果は得られません。自分でスケジュールを立て、それを厳守する必要があります。
2. 各エクササイズを実行するテクニックに注意を払います。首の筋肉を監視する必要があります。緊張してはいけません。そうしないと、体に損傷を与え、その後頭痛が発生する可能性があります。
3. 最初のレッスンでいくつかのエクササイズを行うのが非常に難しい場合でも、怖がらずにトレーニングをやめないでください。実行するアプローチを減らしたり、演習をアクセスしやすい形式に簡素化したりすることは許可されています。
4. 食後すぐに運動を始めないでください。食事とトレーニングの間の時間は少なくとも 1 時間である必要があります。
5. 最初の難易度を簡単にクリアできない場合でも、急いで新しい難易度に移行しないでください。たとえ新しいステージに移行する計画であっても、自分の体の声に耳を傾けて、それを押し戻す必要があります。
6. 誰でも平らなお腹を実現できるということを覚えておいてください。しかし、女性よりも男性の方が腹筋をより簡単に、より速くポンプアップできるように遺伝子的に設計されています。
7. このプログラムでは腹筋を強化してポンプアップすることができますが、他の方法を使用して脂肪層を取り除く必要があることを忘れないでください。

演習の説明

8 分間の腹筋運動セットは、身体的に健康なすべての人に適しています。これには次の演習が含まれます。

基本的なクランチ。エクササイズを始めるには、仰向けになる必要があります。腕を肘のところで曲げて頭の下に置きます。脚を膝でわずかに90度の角度に曲げ、この位置で固定します。この位置から、下半身が動かないようにしながら、上半身を上げ下げする必要があります。

肘を左膝に向けて横方向にひねります。体は横になり、腕を曲げて頭の後ろに置きます。片方の肘を反対側の膝に当てる必要があります。この練習では、脚を膝で曲げ、片方の脚を床に立って、もう一方の脚は肘を引いて吊り下げたままにし、決して床に触れないようにします。動きの振幅は最大にする必要があります。これにより、筋肉が働いていることを感じることができ、結果がより効果的になります。

肘を右膝に向けて横方向にひねります。前のエクササイズと同じ方法で、腕と脚だけを逆にして実行します。肘と膝を接続するときは、腰に寄りかかる必要があります。エクササイズが技術的に正しく行われれば、腹部に緊張が感じられます。

足を触る。横たわった状態から、両脚を同時に持ち上げてその位置に置きます。次に、上体を起こし、腕を上に伸ばし、指先で足首に触れてみてください。脚を真っすぐに伸ばしてエクササイズを行うのが難しい場合は、膝を少し曲げて、エクササイズ中はその位置を維持しても構いません。

リバースクランチ。足を交差させ、膝をできるだけ顎に近づけるようにします。頭と肩が少し上がることがあります。腰が固定され、腹部の筋肉の緊張が最大になります。

横にひねる. 仰向けになって、膝を曲げて右に下げる必要があります。左腕を曲げて手のひらを頭の後ろに置き、もう一方の手をお腹の上に置きます。次に、左肘を床に置いた膝にできるだけ近づけるように引っ張ってください。この練習は、けいれんすることなくスムーズに実行されます。

反対方向にねじります。動きは反対方向に実行され、それに応じて脚と腕の位置が反対に変わります。腹筋を鍛えることが目的なので、腹筋を使うことが重要です。首の筋肉をリラックスさせておくように努める必要があります。

脚の間を突きます。横たわった状態で、足を曲げて肩幅に広げて床に置きます。手のひらを交差させ、脚の間に手を向けて上体をグイグイと持ち上げ始めます。あごが胸に押し付けられたり、頭が後ろに傾いたりしないように注意する必要があります。

脚蹴り. 腕を体に沿って伸ばし、手のひらを下にするか、お尻の下に置きます。わずかに曲がっている脚を持ち上げて押し上げる必要があります。足を十字に折りたたむことができますが、主なことは足をできるだけ高く上げることです。そうすることで、効果がより明白になります。このエクササイズでは、上半身を固定する必要があります。

交互にねじれる。仰向けに寝て、手のひらが頭の後ろに来るように手を頭の後ろに置きます。足をお尻から30〜40cmの距離に置くように、膝を曲げます。上体をスムーズに起こし、右肘で左膝を触る必要があります。このとき、足を肘のほうに引き寄せます。開始位置に戻り、左肘と右膝を接続します。

お腹や胸に手を当ててクランチ。エクササイズは横たわった状態で行われます。手は胸またはお腹の上で十字に置きます。脚を膝のところで曲げます。胴体を脚の方へ持ち上げる必要があります。下肢は動かないようにしなければなりません。首と背中の筋肉が緊張しないようにコントロールする必要があり、腹筋のみが機能するようにします。

組み合わせて使用されるすべてのエクササイズは、1 日あたりの最小限の時間であっても、2 ～ 3 週間後に目に見える具体的な結果が得られるように考えられています。

レベルによって、繰り返しの回数と休憩時間が異なります。

どのレベルでも一連の演習全体を 8 分以内に完了するように努めてください。したがって、第 2 段階と第 3 段階では、速度を大幅に上げる必要があります。

そして秘密についても少し…

私たちの読者の一人、イリーナ・ヴォロディナさんの物語:

私は特に、大きなシワとクマと腫れに囲まれた私の目に悩まされていました。目の下のしわやたるみを完全に取り除くにはどうすればよいですか？腫れや赤みの対処法は？しかし、目ほど人を老化させたり若返らせたりするものはありません。

しかし、どうやって彼らを若返らせるのでしょうか？形成外科？私は、少なくとも5000ドルを下回ることを知りました。ハードウェア手順 - 光若返り、気液ピーリング、ラジオリフティング、レーザーフェイスリフティング? もう少し手頃な価格 - コースの費用は 1.5 ～ 2,000 ドルです。そして、これらすべてを行う時間をいつ見つけることができますか? そしてまだ高価です。特に今は。だからこそ、私は自分自身で別の方法を選択しました...

多くの場合、厳しいダイエットの結果であっても、体型の問題領域に余分なセンチメートルが残る可能性があり、特別な練習で取り除く必要があります。女性は誰でも平らで引き締まったお腹を目指していますが、もちろん、それだけでは現れません。望ましい結果を得るには、毎日 8 分間の運動で素晴らしい腹筋を作るのに役立つ非常に効果的な運動を行うことができます。

8分でプレス - エクササイズの説明（テキスト）

演習 #1 – 基本的なクランチ

これを実行するには、仰向けになって両手を頭の後ろに置く必要があります。この位置では、胴体上部を上げ下げする必要があります。下部が床から離れないことが重要です。脚は膝を曲げてしっかりと支える必要があります。 8 分間の完璧な腹筋複合体に含まれるすべてのエクササイズは 45 秒以内に実行されます。

エクササイズ No. 2 – 肘から左膝までのサイドクランチ

横たわった姿勢で、手を頭の後ろに置き、右肘で左膝に触れようとします。脚は曲げたり曲げたりする必要がありますが、この場合にのみ運動が効果的になるため、いかなる状況でも脚を床に下げてはいけません。秒針は頭の後ろかお腹の上に置くと、筋肉が働いているのを感じることができます。動きの範囲をできるだけ広く保つようにしてください。

エクササイズ No. 3 – 肘から右膝までのサイドクランチ

次に、同じ手順を逆方向に繰り返します。左手は右膝に手を伸ばします。上半身をリズミカルに下げたり上げたりするときは、腰だけに頼ることが重要です。プレス複合体が8分間で正しく実行されたという証拠は、腹部の顕著な緊張です。

演習その 4 – 足を触る

上げた足の足首に両手を伸ばしたり、つま先に手を伸ばそうとします。このエクササイズ中、脚は伸ばしても、90 度に曲げたままでも構いません。無駄な動きはせず、上半身だけを上げ下げするようにしましょう。

エクササイズ #5 – リバースクランチ

私たちは手を体に沿って置き、手のひらを下にするかお腹の上に置き、足を組んで膝を胸に引き寄せようとします。このエクササイズは 8 分間で腹筋を鍛える複合体の一部ですが、腰を床から持ち上げないようにすることが重要です。頭と肩を上げて腹筋の緊張を高めることができます。

エクササイズ No. 6 – サイドクランチ

膝を体の左側に下げ、右手を頭の後ろに置きます。次に、体の右側を膝に向かって床に引き寄せる必要があります。この練習は非常に穏やかに実行する必要があり、突然の衝動的な動きをしないでください。

演習 No. 7 – 反対方向にひねる

反対側でも同じ動きを繰り返します。今度は左側が体の右半分に向かって進みます。この場合、腹筋が鍛えられるため、首ではなく胴体で体を引き上げることが非常に重要です。私たちの目標は 8 分間で完璧な腹筋を作ることであることを忘れないでください。望ましい結果を達成するには、すべての動作を正確に実行する必要があります。

エクササイズ No. 8 – 脚の間を押す

腕を交差させ、脚を曲げ、膝の間に約10〜15センチメートルの距離を置きます。次に、手を前方に動かし、脚の間の空間に押し込む必要があります。上を向くことが最善ですが、作業が複雑になるだけなので、あごを胸に押し付けたり、頭を後ろに倒したりしないでください。

エクササイズ No. 9 – レッグプッシュ

手のひらをお尻の下に置き、足を持ち上げて押し上げます。このエクササイズでは上半身が固定され、胴体の残りの部分が鍛えられることに注意してください。足を組むこともできますが、最も重要なことは足をできるだけ高く上げることです。この場合、8分間で腹筋を鍛える効果がより顕著になります。

エクササイズ No. 10 – 交互のクランチ

両手を頭の後ろに置き、左肘を右膝に、またはその逆に交互に伸ばしてみます。次に、脚を固定しないでください。膝を対応する肘に引っ張ります。

エクササイズ No. 11 – お腹に手を当ててクランチ

エクササイズ 1 と似ていますが、手を腹筋の上に置きます。足を地面に置き、手をお腹の上に置き、胴体を曲げ始めます。この動きを行うときは、背中や首ではなく、腹筋だけが緊張していることを確認してください。

美しく引き締まったお腹を作り、8分で腹筋を割るためには、毎日の運動が必要です。複合施設に含まれるすべてのエクササイズは非常によく考えられているため、1 日に数分のトレーニングでも、数週間で本当に素晴らしい結果が得られます。コメントにフィードバックを残してください。頑張ってください!

8分以内に押す 1レベル

8分で押すレベル2

8分で押すレベル3

腹筋クランチに匹敵する人気のエクササイズはありません。スポーツや体育からどれほど離れていても、健康的なライフスタイルや体重の減量、あるいは大きくなったお腹の世話をする時期が来たということになると、最初に頭に浮かぶ疑問は次のようなものです。腹筋鍛えてますか？」

トレーニングにどれくらいの時間を費やすか

床に寝転がって、一見単純な動作を繰り返すのはとても簡単そうです。しかし、フィットネスクラブなどのグループでクラスが開催される場合には、経験豊富なインストラクターが最適なプログラムを作成し、適切な腹筋を鍛える方法を教えてくれるので、どのエクササイズを選択するかを考える必要はありません。。この領域に取り組むときは、さまざまな筋肉群を使用するだけでなく、特定の負荷レジームを考慮することも重要です。経験がほとんどない場合、またはまったくない場合、独自の取り組みが期待に応えられないことが多く、すぐにクラスを辞めてしまいます。

しかし、美しい体型を目指して競争したい人全員が定期的にジムに行けるわけではありません。自宅で腹筋を鍛えたい人は何をすべきですか？（モデルの写真のように）お腹を平らにするという目標を立てている人は、日常的な家事でいっぱいの毎日のスケジュールの中に、運動のためのスペースを空ける努力をする準備ができています。特に、コンプレックスが8分間で腹筋をポンプアップする方法を示している場合はそうです。

トレーニング時間が足りないという苦情は、不作為の言い訳が与えられる場合に最も一般的です。これで、あなたは安堵のため息をつくことができます。いつでも 8 分を見つけることができます。朝、昼、夕方のどれに運動をするかは、誰もが自分で決めます。主な条件は授業を欠席しないことです。

モード

1日8分で腹筋を鍛える方法について頭を悩ませる必要はありません。専門家はすでにすべてを考えています。彼らは、さまざまなレベルのトレーニング向けに設計されたクラスのセットをいくつかまとめました。

主なことは、体制に従うことです。1つの複合体の4セットのそれぞれに、2つの演習があり、30回繰り返されます。その後、次のセットの前に 30 秒の休憩があります。 4 つのパートすべてで 8 分かかります。

時間が短いにもかかわらず、初心者は見かけの簡単さに惑わされないでください。提案された体制にすぐに抵抗できる人は誰もいません。しかし、絶望する必要はありません。1 ～ 2 週間継続的に繰り返すと、腹筋が負荷に適応し、不快感や重さは解放感と軽さの感覚に置き換えられます。

痛みを克服するテクニック

「8 分間で腹筋を鍛える方法」プログラムに参加した人々の経験によれば、誰もが痛みと向き合わなければなりません。しかし、これらの感覚は、セット内のすべての動作の最終的な目標です。筋肉が燃えるような感覚を達成する必要があります。なぜなら、それはトレーニングが正常に行われていることを意味するからです。

正しい腹筋を鍛える方法を尋ねると、多くの人は特別なエクササイズを意味しますが、単に筋肉を限界まで働かせることが重要です。これはまさに、短くても激しいトレーニングが生み出す限界です。腹筋がすでに燃えていると思われる場合は、強制的に動きを起こして自分自身を克服することをお勧めします。エクササイズ間の短い休憩 (わずか 30 秒) は筋肉を冷やすことがないため、このような顕著で迅速な効果が得られます。

腹筋を負荷に慣れる方法

8分で腹筋を鍛える方法? このプログラムは、段階的に実行して、最初の不快感を克服すれば本当に機能します。しかし、テクニックをマスターすると、特に効果がすぐに目に見えるようになるため、エクササイズが楽しくなります。

初心者は、一度にすべての繰り返しを行うのではなく、できる限り多くの繰り返しを行うことをお勧めします。最初は、3 ～ 4 回繰り返すと耐えられないほどの痛みを感じる人もいます。これは筋肉のトレーニングが低下しているためです。ただし、毎日繰り返しを追加する必要があり、最終的に初心者向けプログラムで必要な 30 回に到達します。進歩は予想外に早く、すぐに訓練生は規定されたすべてのアクションを簡単に繰り返すことができるようになります。

ついに、負荷が十分ではなくなる時が来ます。次に、より強度の高い第 2 レベルの順番が来ます。2 つのエクササイズを 4 セット、それぞれ 8 分で実行されますが、これらを 40 回繰り返す必要があり、残りの時間は 15 秒に短縮されます。

授業計画の立て方

初心者の場合、専門家は最初の数週間は隔日で行い、その後は月末まで毎日8分間のエクササイズを行うことを推奨しています。最初の複合体をマスターしても、すぐに次のレベルに移るべきではありません。 2〜3週間隔日運動をすることをお勧めしますが、同時に、ある日には基本的な複合体を実行し、もう一方の日には高度な複合体を実行することをお勧めします。その後、2番目のプログラムで数週間毎日授業を受けます。次の段階では、2 番目の複合体と 3 番目のさらに複雑な複合体の演習を 1 日おきに交互に行います。したがって、プレスは必要な負荷に徐々に適応します。将来的には、1日8分だけを複合体のエクササイズに費やして、体型を維持する必要があります。

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運動能力が高く健康な体は多くの人の夢ですが、ほぼすべての人にとって重大な障害となるのは意志力であり、それは時としてひどく欠けています。運動なしでシックスパックの平らなお腹を達成できるとは言いませんが、1日おきに短いトレーニングを行うと、体型を大きく変えることができます。それでは、8分間で腹筋を鍛える方法を見てみましょう。

まず、緊張しているときは空気を吐き出し、リラックスしているときは吸う必要があるという事実を指摘しましょう。

いわゆる腹筋下部を強化するには、水平バーまたは垂直はしごが必要です。ここでのすべては非常に簡単です - ぶら下がった姿勢で膝を胸に引き寄せます。複雑な運動 - 90度の角度で曲げずに脚を持ち上げます。 10回繰り返します。

腹筋をすぐに鍛えたいなら、栄養を忘れないでください。もっと運動すれば、食事の不完全さを確実に補えると期待して自分を誇張すべきではありません。信じてください、たとえクラスが1時間続いたとしても、体重は非常にゆっくりと減り始め、大事な平らなお腹さえ見えなくなるかもしれません。したがって、お菓子、ソース、揚げ物、燻製、過度に脂肪の多い食品を食事から除外してください。バンズやサンドイッチも忘れてはいけません。これらはすべて主に胃に蓄積されており、体のこの部分が主な問題領域である場合（たとえば、「リンゴ」の形をしている場合）、栄養システムを完全に再考する必要があります。

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研修プログラムの情報準備

スリムで美しい腹筋という夢を実現する前に、考慮すべき重要なポイントがいくつかあります。まず、腹筋を維持したい場合は、その状態を維持する必要があるという事実に対して心の準備をする必要があります。第二に、引き締まった体を実現できるのは数年後か、継続的なトレーニングによってのみ可能であるという通説は、トレーニング複合体が正しく実行されていれば即座に払拭されます。

腹筋量は、少し放っておけば簡単に回復します。これは他の筋肉群とは異なる特徴です。高品質の実行テクニックのおかげで、小さな腹筋を鍛えることができます。腹筋の状態が非常に悪い場合は、週に3回までのトレーニングが必要です。

しかし、1日8分で腹筋を鍛えて腹筋を目立たせるにはどうすればよいでしょうか? まず、生理学的特徴の 1 つを考慮する価値があります。立方体は脂肪層で覆われるまで見えません。結局のところ、1 日 10 分、さらに短い時間でも、立方体を形成することで腹筋を鍛えることができます。

強い腹筋を目に見えるようにするには、3つの簡単なルールに従うだけで十分です。

脂肪分、塩分、甘味、高カロリーの食品を大量に摂取するのをやめる。
食事を真剣に考えてください。必要に応じて量を減らし、より頻繁に摂取してください。
少なくとも週に2回は有酸素トレーニングを行い、通常は汗をかくように努めます。脂肪や毒素は汗とともに排出されます。適度な身体活動は、体調を良好に維持するだけでなく、健康と質の向上にもつながります。人生の。

ワークアウトプログラムに従って腹筋を良くする方法

3段階の難易度からなるトレーニングテクニックで美しいボディを手に入れる夢を実現します。どのような準備をしても、いずれにしても、レベル 1 から始めて、残りのレベルに進む必要があります。これまでにトレーニングを実施したことがない場合は、最初のレベルで少なくとも 3 回のトレーニングセッションを実施し、その後 2 番目のレベルに進む必要があります。

トレーニング後の翌日に痛みが現れるのは体の正常な反応です。 3〜4回のトレーニングの後、それは完全に排除され、体は適応します。最初のレベルを実行するための基本的なテクニックは、プレスの上部に荷重を加えることで構成されます。

最初のレベルには、次の一連の演習が含まれています。

横たわった状態で膝を立て、上体を起こして体を左右に動かします。
横になって膝を立て、手を頭の後ろに置き、右手の肘が上げた左膝に触れるように体を回転させます。逆に、左手の肘が右膝に触れるようにします。
横たわった状態で、足の膝を曲げます。体を起こして、組んだ手を前に伸ばします。
仰向けに寝て、手を頭の下に置きます。片足を上げ、次にもう一方の脚を上げ、2 秒間保持し、片足ずつ下げます。
次に、再び仰向けになり、膝を立てて足に手を置きます。手を腰から膝に向かって「滑らせる」ように体を上げてエクササイズを実行します。
脚を90度の角度で上げ、手のひらでふくらはぎに触れるようにして体をリズミカルに動かします。
次の運動は、胸の上で腕を組んで体を起こし、足を膝で曲げます。
この段階での最後の運動は次のように行われます。足と体を半分曲げ、腕を体に沿って上げ（これが開始位置です）、追加のリズミカルなリフトを実行します。すべてのエクササイズを 1 分間実行し、体を 30 秒間休ませてから次のエクササイズに進みます。

レベル1に加えて、8分で美しい腹筋を形成できるレベル2も用意されています。最初のものとは異なり、休憩時間が短縮され（最大15秒）、体をより吊り下げた状態に保つ必要があるという意味で、より複雑な形式で追加のエクササイズが行われます。脚を体に近づける運動も追加されます。第二段階の終わりに、右手が膝を曲げた右足のかかとに届き、左手が左側に届くように、上げた体を回転させます。

トレーニングプログラムの 3 番目の複雑さのレベルでは、休息は提供されず、負荷を使用するエクササイズが追加されることで複雑になります。最後に、「水平はさみ」と呼ばれる運動を行い、体を上げ、足を床から15〜20cm上げます。

腹筋は常に物理的な緊張を必要とするため、少なくとも月に1回はこれらのエクササイズを行う必要があります。そうしないと、得られた効果が失われます。また、適切な栄養と健康的なライフスタイルも忘れないでください。

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腹筋を鍛えるにはどうすればいいですか？ただ！

実際、すべては思っているほど難しくなく、腹部トレーニングには数年もかかりません。もちろん、美しい腹筋を手に入れたい場合は、その形状を何年も維持しなければなりませんが、このような腹筋を作るには、はるかに短い時間で済みます。

腹筋は、体の他の筋肉とは異なり、毎日トレーニングすることができます。回復能力は非常に高いです (ただし、腹筋の調子が全体的に悪い場合は、週に 2 ～ 3 回からトレーニングを開始する必要がありますが、それ以上の頻度は必要ありません)。

これに1日約10〜15分を費やすだけで十分で、2〜3か月後には、得られた結果にあなた自身が驚かれるでしょう。

立方体が表示されるはずです。

いくら腹筋を鍛えても、脂肪の層で覆われている限りシックスパックは誰にも見えません。したがって、運動だけでは十分ではありません。腹筋を鍛えることで、これらの立方体を自分で「作る」ことになりますが、それを見えるようにするには、その上の脂肪を取り除く必要があります。スポーツ選手の腹筋は非常に強くて強いのに、虫眼鏡で見ても腹筋が見えないということはよくあります。これはすべて、腹筋の上部が脂肪層で覆われているという事実の結果です。

しかし、本当にお腹を美しくしたいのであれば、これも問題ではありません。必要なのは次のことだけです。

まず、脂肪の多い、甘い、高カロリーの食べ物を食べるように制限してください。

次に、食事を見直し、可能であれば、少しずつ、より頻繁に、1日5〜6回程度食べるようにしてください。

第三に、有酸素トレーニングを週に 2 ～ 3 回行います。これはランニングや縄跳びなどで、汗をかきます。

1日8分で腹筋を鍛える方法、トレーニングプログラム

トレーニングプログラムは3つの難易度に分かれています。現在のトレーニングのレベルが何であれ、最初のトレーニングから始めて、簡単であれば 2 番目のトレーニングに進み、2 番目のトレーニングを完了したら 3 番目のトレーニングに進むのが良いでしょう。

運動は食後少なくとも1時間以内に行う必要があります。正しいテクニックを守りながら、ビデオで示されているように実行してみてください。

レベルからレベルへ急いでジャンプしないでください。たとえば最初のレベルが簡単に実行できるようになったら、さらに 2 ～ 3 回トレーニングを行ってから、2 番目のレベルに進みます。

レベル1

レベル2

レベル3

余分なカロリーを消費し、腹筋に脂肪として蓄積しないようにします。そして、1日10〜15分で腹筋を鍛えるという多くの人の経験は本物だと信じてください。このトレーニングプログラムを実行し始めると、それが自分の目でわかります。同意します。1 日 1 回 10 分の時間を費やしても、得られる結果に対して支払う代償は非常に小さいものです。

この件に関するご質問やご意見は、この記事のコメント欄に残してください。結果を他の読者と共有し、可能であれば「腹筋を鍛えるにはどうすればよいですか?」という友人の質問に答えてください。この記事へのリンクを彼らに伝えます。

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なぜ誰もがこの腹部トレーニング方法にこれほど惹かれるのでしょうか？はい、8 分という時間はとても短いので費やしても構いませんが、結果は壮大なものになります。はい、このスキームは非常にうまく機能します。私自身も一度使用しましたが、1 つ問題があります。ダイエットがなければ、目的のキューブは表示されません。運動すると、脂肪が燃焼されるのではなく、筋肉が構築されます。食事でカロリー不足が生じると、脂肪が燃焼します。毎日8分間のトレーニングで、硬くて美しい腹筋を作ることができますが、必要な栄養を摂らなければ、硬い腹筋は脂肪に隠れてしまいます。

この制度は誰に適していますか?

1.運動する時間があまりない人

2.ジムに通わない方へ。そうしないと、ジムで運動したり、自宅で運動したりしても、筋肉は回復しません。

3. 意欲はあるが、少なくともいくつかの機器を購入する経済力がない人向け。

トレーニングの主な本質は、休むことなく、設定された時間にわたってさまざまな運動を次々に行うことであり、それによって私たちのトレーニングは非常に激しいものになります。この複合体には 11 のエクササイズが含まれており、それぞれのエクササイズは 45 秒間実行されます。基本的に、3 セットで 3 ～ 4 つのエクササイズを行い、セット間に通常どおり 2 分間休憩した場合、このトレーニングには 30 分かかりますが、すべてを休憩なしで行うため、トレーニング時間は 8 分に短縮されます。分。したがって、特別な奇跡を期待しないでください。これは自宅で腹筋をトレーニングするための有効な方法の 1 つにすぎません。

休息なしで複合施設全体をすぐにマスターできる可能性は低いですが、あなたの仕事は、毎回休まずにできるだけ多くの作業を完了することです。複合施設全体を完了できるようになったら、その時までに、すでに鍛えられた立派な腹筋。この計画は数か月以内に簡単に克服できると思います。

一連のエクササイズは、腹筋のすべての領域を最大限にポンプアップするような方法で選択されます。

演習は次の順序で実行する必要があります

1.定期的なクランチ

2.左ひじを右ひざにひねる

3.右ひじを左ひざにひねる

4.仰向けに寝て足を上げ、つま先を手で触ってみてください。

5.リバースクランチ

6. 片側への横ひねり

7. 反対方向への横ひねり

8.足の間を押す