კალორიული დეფიციტი: რა უნდა იცოდეს ყველამ, ვინც წონაში იკლებს. მეტაბოლიზმის დაჩქარება

Სალამი ყველას! დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რა არის კალორიული დეფიციტი წონის დაკლებისთვის, როგორ გამოვთვალოთ ის კონკრეტულად თქვენთვის და რა გზებით შექმნათ იგი. მე ასევე გეტყვით რა უნდა გააკეთოთ, თუ უკვე გაქვთ კალორიული დეფიციტი, მაგრამ წონა არ იკლებს.

კალორიული დეფიციტი არის უარყოფითი განსხვავება საკვებიდან მომდინარე კალორიებსა და იმ კალორიებს შორის, რომლებსაც ორგანიზმი იყენებს დღის განმავლობაში.

ჩვენი სხეულის ენერგია მოდის საკვებიდან და მარაგებიდან მიღებული კალორიებიდან. თუ საკვებიდან არ არის საკმარისი კალორია ორგანიზმის ყოველდღიური მოთხოვნილებების დასაფარად, ის დაიწყებს ენერგიის აღებას რეზერვებიდან.

კალორიების მიღების კონტროლი ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე ენერგიის ხარჯვის კონტროლი.

სწორი მიდგომა არის ამ ორი მეთოდის გაერთიანება, ანუ მოხმარებული კალორიების შემცირება და ფიზიკური აქტივობის გაზრდა. ამ გზით ჩვენ არ მოგვიწევს შიმშილი (კალორიული დეფიციტი იქნება მცირე) და ძალისმიერი ვარჯიში ხელს შეუწყობს კუნთების ტონუსს და მათ დიეტაზე შენარჩუნებას. ეს არის ოპტიმალური სქემა მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის.

თუ თქვენ გაქვთ ბევრი ჭარბი ცხიმი - ქალებში 35% -ზე მეტი და მამაკაცებში 26% -ზე მეტი, მაშინ ძალის ვარჯიში შეიძლება იყოს ტრავმული კუნთოვანი სისტემისთვის (). დასაწყისისთვის, დაამატეთ უფრო მარტივი აქტივობა - გრძელი გასეირნება, ფუტკარივით ტრიალდით სახლში, არ ისარგებლოთ ლიფტით, დაფარეთ მცირე მანძილი ფეხით და ა.შ. ცხიმის პროცენტის შემცირებით შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში სახლში, ქუჩაში. ან სპორტდარბაზში.

თუ მჯდომარე სამუშაო გაქვთ, მაშინ ნაკლებ ენერგიას ხარჯავთ. კალორიების დეფიციტის შექმნის პრინციპები უცვლელი დარჩება - ან ჭამეთ ნაკლები ან იმოძრავეთ მეტი, და საუკეთესოა დაიწყოთ საკვებში კალორიების დათვლა, შეზღუდოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება და ჩართოთ მეტი აქტივობა (სიარული, ტანვარჯიში სამსახურში შესვენების დროს, ტრენინგი).

ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რამდენი უნდა შეზღუდოთ თქვენი კალორიების მიღება.

როგორ გამოვთვალოთ კალორიის დეფიციტი წონის დაკლებისთვის

გაანგარიშების ალგორითმი შემდეგია:

1. ჩვენ განვსაზღვრავთ შემანარჩუნებელ კალორიულ შემცველობას (რომელზეც არ ვიკლებთ და არ ვიმატებთ წონაში).
2. თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე, აირჩიეთ კალორიული დეფიციტის მნიშვნელობა.

ნაბიჯი 1 - შენარჩუნების კალორიების გამოთვლა

არჩევანის ორი ვარიანტი არსებობს:

• ექსპერიმენტულად განსაზღვრეთ შემანარჩუნებელი კალორიების მიღება. ყველაზე ზუსტი მეთოდი.
• გამოთვალეთ ფორმულების ან ონლაინ კალკულატორების გამოყენებით, რომლებიც იყენებენ ამ ფორმულებს.

Პირველი

ყველაზე ზუსტი შედეგის მისაღებად, თქვენი სხეულის მახასიათებლების, ცხოვრების წესის და საქმიანობის გათვალისწინებით, დაგჭირდებათ ერთი კვირა. შეარჩიეთ დრო შოკის, მოძრაობებისა და მომავალი არდადეგების გარეშე.პირველ დღეს დილით უზმოზე აწონეთ და დაიწყეთ კალორიების დათვლა. დაითვალეთ აბსოლუტურად ყველაფერი, რაც პირში შედის, წყლის გარდა.დაიცავით თქვენი ჩვეული ცხოვრების წესი და დიეტა მთელი კვირის განმავლობაში.

7 დღის შემდეგ, ჩვეული დიეტისა და აქტივობის დონის შენარჩუნებისას, თქვენი წონა დაახლოებით იგივე დარჩება, რაც პირველ დღეს. აიწონეთ მერვე დღეს იმავე პირობებში, როგორც კვირის დასაწყისში. რიცხვები შეიძლება განსხვავდებოდეს (პლუს ან მინუს ნახევარი კილო), ეს ნორმალურია, წონა ექვემდებარება ძლიერ რყევებს დღის განმავლობაშიც კი.

გამოთვალეთ დღიური კალორიების საშუალო არითმეტიკული რაოდენობა 7 დღის განმავლობაში და მიიღებთ შემანარჩუნებელ კალორიებს.

მეორე

ერთი კვირის დროის დაზოგვის მიზნით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფორმულები, რომლებიც განსაზღვრავენ სხეულის ძირითად ენერგეტიკულ მეტაბოლიზმს BMR (ადამიანის ორგანიზმის მიერ მოხმარებული ენერგიის მინიმალური რაოდენობა დასვენების დროს საკუთარი სიცოცხლის შესანარჩუნებლად), შედეგი გაამრავლოთ აქტივობის კოეფიციენტზე და მიიღოთ შენარჩუნება. კალორიული ღირებულება.

ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა:

• მამაკაცები: BMR = 88,362 + (13,397 × წონა კგ-ში) + (4,799 × სიმაღლე სმ-ში) - (5,677 × ასაკი)
• ქალები: BMR = 447,593 + (9,247 × წონა კგ-ში) + (3,098 × სიმაღლე სმ-ში) - (4,330 × ასაკი)

Mifflin-San Jeor ფორმულა:

• მამაკაცები: BMR = (10 × წონა კგ-ში) + (6,25 × სიმაღლე სმ-ში) - (5 × ასაკი) + 5
• ქალები: BMR = (10 × წონა კგ-ში) + (6,25 × სიმაღლე სმ-ში) - (5 × ასაკი) - 161

გამოთვალეთ საშუალო და გაამრავლეთ შედეგი აქტივობის კოეფიციენტზე:

• 1,2 – მინიმალური აქტივობა.მჯდომარე სამუშაო, რომელიც არ საჭიროებს მნიშვნელოვან ფიზიკურ დატვირთვას;
• 1,375 – აქტივობის დაბალი დონე.ვარჯიში კვირაში 1-3-ჯერ. კოეფიციენტი ასევე შესაფერისია, თუ აქტიურ ცხოვრების წესს ეწევით და ხშირად დადიხართ დიდხანს;
• 1,55 – აქტივობის ზომიერი დონე.ვარჯიში კვირაში 3-4 ჯერ;
• 1,7 – მაღალი აქტივობა.ვარჯიში კვირაში 5-7 ჯერ. ეს ასევე მოიცავს სამუშაოს, რომელიც მოიცავს ფიზიკურ შრომას;
• 1,9 – ექსტრემალური დონე.ყოველდღიური სპორტი დღეში რამდენიმე ვარჯიშით (პროფესიონალი სპორტსმენები); ფიზიკურად რთული სამუშაო (მაღაროელები, მშენებლები).

ნუ გააიდეალებთ ფორმულებს, ისინი მხოლოდ წინასწარი შეფასების მეთოდია, რომელიც მოითხოვს კორექტირებას ინდივიდუალური ფაქტორების გათვალისწინებით.

ნაბიჯი 2 - კალორიის დეფიციტის არჩევა

ახლა, როდესაც ჩვენ გვაქვს შენარჩუნების კალორიების მნიშვნელობა, ჩვენ უბრალოდ გამოვაკლებთ დეფიციტის სასურველ პროცენტს მიზნებისა და საწყისი მონაცემების მიხედვით.

ცხრილი 1. დეფიციტის გაანგარიშების ვარიანტები შემანარჩუნებელი კალორიების პროცენტულად

რაც უფრო ნაკლებს იწონის ადამიანი, მით მეტი სიფრთხილით უნდა შეიქმნას დეფიციტი, რათა ორგანიზმმა არ აღიქვას კვების ცვლილებები სიცოცხლისთვის საფრთხედ და არ შეანელოს ნივთიერებათა ცვლა.

მაგალითად, გამოვთვალოთ კალორიული დეფიციტი წონის დაკლებისთვის 26 წლის გოგონასთვის, რომელიც იწონის 70 კგ-ს, 170 სმ სიმაღლის დაბალი აქტივობით.

მან გაარკვია მისი შენარჩუნების კალორიები ზემოთ მოცემული ორი ფორმულის გამოყენებით და მიიღო საშუალოდ 2080 კკალ.

ის არ ჩქარობს და სურს კომფორტულად დაიკლოს წონა. მოდით ავირჩიოთ დეფიციტის მნიშვნელობა შემანარჩუნებელი კალორიების 15%.

წონის დაკლებისთვის კალორიული დეფიციტის გამოთვლის ფორმულა შემდეგია:

2080 - 15% = 2080 - (2080 x 0.15) = 1768 კკალ

ერთი კვირის შემდეგ კალორიების დეფიციტზე, შეაფასეთ წონის დაკლების სიჩქარე.თუ ეს არის 0,5-1 კგ, მაშინ დატოვეთ ყველაფერი ისე, როგორც არის. თუ ცვლილებები ძალიან მცირეა, მაშინ შეამცირეთ კალორიები კიდევ 10%-ით. თუ წონის დაკლება კვირაში 1 კგ-ზე მეტია ცხიმის მცირე პროცენტის მქონე ადამიანებში, ხოლო ძალის შედეგები უარესდება, მაშინ საჭიროა დიეტის კალორიულ მიღებას 10% დაამატოთ. ყველა სხვა შემთხვევაში, შეგიძლიათ დატოვოთ კალორიული შემცველობა უცვლელი.

ონლაინ კალკულატორი წონის დაკლებისთვის კალორიების დეფიციტის გამოსათვლელად

თუ არ მოგწონთ დათვლა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ კალკულატორი, რომელიც დაუყოვნებლივ გამოთვლის KBJU-ს კალორიული დეფიციტით. შედეგი იქნება მიახლოებითი, მაგრამ ამის მიუხედავად, რამდენიმე წამში მიიღებთ ციფრებს, საიდანაც შეგიძლიათ შექმნათ და შემდეგ დაარეგულიროთ.

რატომ არ ვიკლებ წონაში კალორიების დეფიციტზე?

თუ თქვენ შექმენით კალორიების დეფიციტი, მაშინ იცოდეთ, რომ წონის დაკლება არ არის წრფივი.

ეს ხდება ჩვენი სხეულის ადაპტაციის გამო. დიეტისა და ვარჯიშის საპასუხოდ, სხეული ანაზღაურებს ცვლილებებს:

• დასვენების დროს ენერგიის ხარჯვა (BMR) მცირდება, რადგან სხეულის წონა შემცირდა და ახლა ნაკლები კალორიაა საჭირო ენერგიის უზრუნველსაყოფად;
• საკვების თერმული ეფექტი (TEF) მცირდება. TEF არის კალორიების რაოდენობა, რომელიც სხეულმა უნდა დაწვას საჭმლის მონელებისა და ათვისებისთვის. ვინაიდან ის, ვინც წონაში იკლებს, ნაკლებს ჭამს, ეს ხარჯები მცირდება;
• მცირდება არასავარჯიშო აქტივობის ხარჯები (NEAT) - კალორიების მიღების შემცირების გამო ადამიანი უფრო სწრაფად იღლება ვარჯიშით და ნაკლებად მოძრაობს, ნაკლები მოტივაცია აქვს რაიმეს გასაკეთებლად, სურს დაჯდეს ან დაწოლა;
• მცირდება სავარჯიშო აქტივობის ღირებულება (EAT) – რაც უფრო მსუბუქია ადამიანი, მით უფრო ნაკლებ კალორიას ხარჯავს ორგანიზმი ფიზიკურ აქტივობაზე.

ქალებში სხეულის ადაპტაცია შემცირებული კალორიების მიღების ფონზე ოდნავ უფრო გამოხატულია, ვიდრე მამაკაცებში.

ამიტომ, იმ დროს, როცა წონა არ ქრება და არც კი იზრდება, მაგრამ არა უმეტეს 2-4 კვირაში ერთხელ, საჭიროა დეფიციტის გამოსწორება.

დიეტის დასაწყისში წონა შეიძლება არ შემცირდეს, მათ შორის ორგანიზმში წყლის შეკავების გამო. წაიკითხეთ როგორ მოქმედებს ის სხეულის წონაზე.

იხილეთ თქვენი შედეგები და შემდეგ ცხრილი ქვემოთ.

ცხრილი 2. დეფიციტის კორექტირების პარამეტრები

თავად კორექტირება შეიძლება განხორციელდეს დიეტის კალორიების შემცირებით ან ფიზიკური აქტივობის გაზრდით.

იდეალურ შემთხვევაში, გააერთიანეთ ორი მეთოდი: დაფარეთ ერთი ნახევარი დიეტის კალორიული შემცველობის შემცირებით, მეორე ნახევრის დამატებით, მაგალითად, 10-15 წუთი კარდიო ვარჯიში (70 კგ წონის ადამიანისთვის, 10 წუთი ზომიერი სიჩქარით სირბილი. 8 კმ/სთ-დან დაწვავს 81 კკალს). ეს უფრო კომფორტულს გახდის დიეტის დაცვას და იმუშავებს მაშინ, როცა არსად არის თქვენი დიეტის შეწყვეტა, მით უმეტეს, თუ ის თავიდანვე მოკრძალებული იყო.

მონაცემები სხვადასხვა აქტივობების შესახებ, რომლითაც შეგიძლიათ დეფიციტის ნაწილი შექმნათ, მოცემულია ქვემოთ მოცემულ ცხრილებში:

როგორ შევინარჩუნოთ კალორიების დეფიციტი

ასე რომ, თქვენ განსაზღვრეთ თქვენი შენარჩუნების კალორიების მიღება და საჭირო დეფიციტი. კალორიების დეფიციტის შესანარჩუნებლად და წონის დასაკლებად:

• არ დაგავიწყდეთ კალორიების დათვლა. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ ზუსტად იცოდეთ რამდენს ჭამთ.
• დაამატეთ ფიზიკური აქტივობა, თუ მას არ აქვს უკუჩვენებები. ვარჯიში გაზრდის კალორიების დაწვას და კუნთების შენარჩუნებას დიეტის დროს.
• აწონეთ თავი ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, ერთსა და იმავე პირობებში. უმჯობესია დილით უზმოზე. ამ გზით დაინახავთ წონის ცვლილების დინამიკას.
• წონის დაკლებისას შეცვალეთ დეფიციტი მე-2 ცხრილის მიხედვით.
• იზრუნეთ სწორ კვებაზე – გადადით სტატიაში სადაც გეუბნებით.

დასკვნა

დასამახსოვრებელი რამ:

1. კალორიების დეფიციტი ერთადერთი პირობაა, რომლის დროსაც დაიწყებთ წონის დაკლებას.
2. მისი შექმნა ორი გზით შეგიძლიათ – შეამციროთ კალორიების მიღება ან გაზარდოთ ფიზიკური აქტივობა, მაგრამ უმჯობესია, ეს ორი მეთოდი გააერთიანოთ.
3. კომფორტული წონის დაკლებისთვის უმჯობესია აირჩიოთ მცირე კალორიული დეფიციტი შემანარჩუნებელი კალორიების 10-20%.
4. ყოველდღიურად აწონეთ და აკონტროლეთ თქვენი წონის ცვლილებები.
5. ყოველ 2-4 კვირაში ერთხელ დაარეგულირეთ კალორიული დეფიციტი, თუ წონა არ ჩამოიშლება.

გვითხარით კომენტარებში რა არის თქვენი კალორიული დეფიციტი და ახერხებთ თუ არა წონის დაკლებას. გთხოვთ მირჩიოთ რა უნდა დაემატოს სტატიას და დატოვეთ თქვენი შეკითხვები, აუცილებლად გიპასუხებთ.

დიეტა ძალზე მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის. ის გეხმარებათ იყოთ მოწესრიგებული და შერჩევითი საკვების არჩევისას. მთავარი პირობაა, რომ ეს რეჟიმი თქვენთვის კომფორტული იყოს. როგორ ფიქრობთ, რატომ ტოვებენ ადამიანები მკაცრ დიეტას? იმიტომ რომ მოუხერხებელია. ადეკვატური კალორიების დეფიციტი და კომფორტული დიეტა, რომელიც შედგება თქვენი საყვარელი ჯანსაღი საკვებისგან, წონის დაკარგვის ყველაზე წარმატებული სტრატეგიაა.

საკვების განაწილება მთელი დღის განმავლობაში თქვენთვის მოსახერხებელი უნდა იყოს, მაგრამ კალორიული დეფიციტი უნდა შენარჩუნდეს. კვებათა შორის ოპტიმალური პერიოდია 3-4 საათი.

თუ თქვენ გაქვთ ბევრი ჭარბი წონა და თქვენი კალორიული დეფიციტი აღემატება 1500 კკალ-ს, მაშინ საუკეთესო ვარიანტი იქნება. თუ არ ხართ ჭარბი წონა და თქვენი კალორიული დეფიციტი 1500 კალორიაზე ნაკლებია, მაშინ იფიქრეთ დღეში 3-4 კვებით.

ადამიანები, რომლებიც უფრო მძიმეა, ხშირად აქვთ და, შესაბამისად, უფრო მეტ სარგებელს მიიღებენ მცირე კერძებით. ეს საშუალებას მოგცემთ დაყოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება დიდ რაოდენობაზე, რითაც შეინარჩუნოთ გაჯერება, ნორმალური შაქრის დონე და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი კვება. მაგრამ 1300-1400 კალორიის დაყოფა 5-6 კვებაზე და მცირე ულუფებით ჭამა ადვილი არ იქნება.

საუზმე აყალიბებს ტონს მთელი დღის განმავლობაში. ღამის შიმშილის ხანგრძლივი პერიოდის შემდეგ ორგანიზმს სჭირდება საკვები ნივთიერებები. სწორი საუზმე გეხმარებათ მადის კონტროლში მთელი დღის განმავლობაში. ღამით ორგანიზმი ამცირებს ინსულინის სეკრეციას და ახლა წარმოიდგინეთ რა მოხდება, თუ დილით ნახშირწყლების დიდ ნაწილს მიირთმევთ - მაღალი გლიკემიური დატვირთვა, სისხლში შაქრის სწრაფი მატება, ინსულინის მომატება. რაც უფრო ნელა შეიწოვება ნახშირწყლები, მით უფრო მცირე იქნება შაქრის მწვერვალი. ცილები, ცხიმები და ბოჭკოვანი ხელს უწყობს ნახშირწყლების შეწოვის შენელებას.

ამიტომ აუცილებელია საუზმეზე მინიმუმ 20გრ.. ეს იმითაც არის განპირობებული, რომ ცილოვანი საკვების ბოლო კვება გუშინ იყო. როდესაც სხეული დიდი ხნის განმავლობაში არ იღებს "სამშენებლო მასალას", ის იწყებს შიდა რეზერვების გამოყენებას - საკუთარი კუნთების განადგურებას.

სრული საუზმე შეიძლება იყოს ცილოვან-ნახშირწყლოვანი ან ცილა-ცხიმიანი. ცილოვან-ნახშირწყლების საუზმე შესაფერისია მათთვის, ვინც ყველაზე აქტიურია დღის პირველ ნახევარში. ისინი მუშაობენ მობილურ სამუშაოზე ან ვარჯიშობენ. ცილოვან-ცხიმიანი საუზმე შესაფერისია მათთვის, ვინც არ არის მიჩვეული დილის ჭამას, იცავს დაბალ ნახშირწყლების დიეტას ან დილით უმოქმედოა.

წარმატებული საუზმის მაგალითები

ცილოვან-ნახშირწყლების საუზმე:

• s, ერთი მთლიანიდან და ორიდან;
• ს და .

ცილოვან-ცხიმიანი საუზმე:

• ორი კვერცხი და ბოსტნეულის სალათი;
• კენკრით და...

საუზმიდან 10 წუთის შემდეგ საჭიროა ვიტამინებისა და დანამატების მიღება.

საჭმლის მირთმევის მიზანია სისხლში შაქრის ზომიერი დონის შენარჩუნება და ზედმეტი ჭამის და დისკომფორტის თავიდან აცილება. ის უნდა შეიცავდეს ცილებს და ბოჭკოებით მდიდარ ნახშირწყლებს.

წარმატებული საჭმლის მაგალითები:

• ბოსტნეულის სალათი უცხიმო ყველით;
• კენკრით ან ხილით;
• ბოსტნეულის ჩხირები და ბერძნული იოგურტის სოუსი.

სადილი დღის ყველაზე დიდი კვებაა. ლანჩის დროს თქვენ უკვე გაგიუმჯობესდათ მადა, ამიტომ მთავარი ამოცანაა არ ჭამოთ და. ამისთვის აირჩიეთ რთული ნახშირწყლები, ცილები და ბოსტნეული. თუ პირველ კურსებს მიირთმევთ, მაშინ გაითვალისწინეთ მათში ნახშირწყლების რაოდენობა. მაგალითად, ბარდის პიურეს წვნიანი შეიცავს ბევრად მეტ ნახშირწყლებს, ვიდრე მსუბუქი ბოსტნეულის წვნიანი კარტოფილის გარეშე. არ არის საჭირო მასში დამატებითი ნახშირწყლების დამატება. მიზნად ისახავს 20-30 გ ცილას, 10-15 გ ცხიმს და 30-40 გ ნახშირწყლებს. გახსოვდეთ, თქვენ უნდა მოერგოთ თქვენს საზღვრებს.

წარმატებული ლანჩის მაგალითები

პირველი კურსით:

• ბარდის წვნიანი, ახალი ბოსტნეულის სალათი კარაქით;
• ბორში კარტოფილით, ტოსტი დამზადებული ქატოდან ან მთლიანი მარცვლეულის პურით, ბოსტნეულის ჩაშუშული მჭლე ხორცით.

პირველი კურსის გარეშე:

• ყავისფერი ბრინჯი ქათმის ხორცით და ბოსტნეულით;
• გამომცხვარი მჭლე თევზისა და ბოსტნეულის სალათით;
• მყარი ხორბლის მაკარონი მჭლე ხორცით და ახალი ბოსტნეულით.

ადამიანების უმეტესობა ვარჯიშის შემდეგ ვარჯიშობს, მაგრამ ყველას არ აქვს დრო ვარჯიშამდე ჭამოს და უშვებს დიდ შეცდომას და მშიერი სპორტდარბაზში სიარული. დღის განმავლობაში დაგროვილი დაღლილობა და საკვების გარეშე ხანგრძლივი პერიოდის გამო სისხლში შაქრის დაბალი დონე არ მოგცემთ საშუალებას განახორციელოთ ინტენსიური ვარჯიში. თუ თქვენ გაქვთ ძალა ან, მაშინ უნდა ჭამოთ 1,5 საათი ან მიირთვათ მსუბუქი სადილი მის დაწყებამდე 30 წუთით ადრე. თუ გაქვთ ან, არ არის საჭირო ვარჯიშამდე დამატებითი საჭმლის მიღება.

ვარჯიშამდელი კვების მაგალითები

თუ შეგიძლიათ ნორმალურად ჭამა 1,5 საათში:

• გამომცხვარი კარტოფილი და გამომცხვარი უცხიმო თევზი ბოსტნეულით;
• მთელი მარცვლეულის ან ქატოს პურისგან დამზადებული სენდვიჩი ქათმის ფილეთა და მწვანილებით.

თუ შეგიძლიათ მიირთვათ 30-40 წუთში:

• ტკბილი და მჟავე ხილი (ან კენკრა) და ბერძნული იოგურტი;
• ტკბილი და მჟავე ხილი და სერვირება.

თუ კარდიო ვარჯიშის წინ გშიათ, შეგიძლიათ მიირთვათ სწრაფად ათვისებადი ცილები 30 წუთით ადრე:

• Პორცია ;

Ერთ საათში. თუ პირდაპირ სახლში მიდიხართ, მაშინ საკმარისია მხოლოდ ვახშამი, მაგრამ თუ ვარჯიშის შემდეგ რამდენიმე შეხვედრა გაქვთ და შემდეგი კვება მალე არ შედგება, მაშინ უნდა დალიოთ პროტეინის ნაწილი. თქვენ დააკმაყოფილებთ ფიზიოლოგიურ შიმშილს და შექმნით ხელსაყრელ პირობებს კუნთების აღდგენისთვის.

იდეალური ვახშამი მსუბუქია, რადგან ადამიანების უმეტესობა საღამოობით უმოქმედოა და მათ სახლში ატარებს. გამონაკლისი შეიძლება იყოს ადამიანები, რომლებსაც აქვთ მსუბუქი ვახშამი, რომელიც აიძულებს მათ ღამით გაიღვიძონ და მაცივრის მთელი შიგთავსი წაშალონ. ასეთ ადამიანებს დიეტოლოგები გვირჩევენ მსუბუქ საუზმეს და ხალისიან ვახშამს ყოველდღიური კალორიული შემცველობის ფარგლებში. სტანდარტული სადილის შემადგენლობა არის ცილა და ნახშირწყლები ბოსტნეულიდან.

წარმატებული სადილის მაგალითები

• გამომცხვარი თევზი ზომიერი ცხიმის შემცველობით და ბლანშირებული ბოსტნეული;
• ჩაშუშული ღვიძლი და ჩაშუშული ბოსტნეული კარაქით;
• ომლეტი და ბოსტნეულის სალათი.

რისი ჭამა შეიძლება ძილის წინ?

ბოლო კვება უნდა მოხდეს ძილის წინ არაუგვიანეს ორი საათისა. აირჩიეთ მსუბუქი, ცილებით მდიდარი საკვები. ფერმენტირებული რძის პროდუქტები იდეალურია გვიანი საჭმლისთვის; ისინი იზრუნებენ თქვენს კუნთებსა და ნაწლავის მიკროფლორაზე ღამის შიმშილის დროს.

გვიან ღამით წარმატებული საჭმლის მაგალითები

• თასი;
• ჭიქა ნატურალური უშაქრო;
• Პორცია .

შეგიძლიათ დაამატოთ კეფირი, ხაჭო ან იოგურტი,

წონის დაკლებისთვის კვება დიდ როლს თამაშობს. ცხვირიფიტნეს ინდუსტრია განზრახ წაახალისებს კომპლექსურ მიდგომას, რომელიც წონის დაკლების დამწყებს უბრალოდ არ სჭირდება. სინამდვილეში, წონის დაკლება ძალიან მარტივია, თუ იცით ძირითადი წესები. მარტივი რამ მუშაობს და აზრი არ აქვს რაიმე რთული სცადოთ, მაშინ როცა მარტივი საქმეები მუშაობს.

პლანეტაზე უმარტივესი ნაბიჯები წონის დაკლებისთვის, მნიშვნელობის მიხედვით:

1. გაარკვიეთ თქვენი კალორიების მიღება და შექმენით კალორიების დეფიციტი

2. გაარკვიეთ თქვენი ცილის მიღება

3. გაარკვიეთ ცხიმის რაოდენობა

4. გაარკვიეთ ნახშირწყლების ნორმა

ნაბიჯი 1: შექმენით კალორიის დეფიციტი

ცხიმი არის დაგროვილი ენერგია. ერთადერთი გზა, რომ აიძულოთ სხეული გამოიყენოს იგი, არის საჭიროების შექმნა. რეზერვების დახარჯვის აუცილებლობა ჩნდება მაშინ, როდესაც ენერგია წყვეტს საკვებით ყოველდღიურად საკმარისი რაოდენობით მიწოდებას.

ენერგია იზომება კალორიებში და ყველა საკვები შეიცავს კალორიებს. ორგანიზმი იღებს იმას, რაც სჭირდება და დანარჩენს წვიმიან დღეზე დებს. თუ წვიმიანი დღე მოდის, მარაგის გამოყენება იწყება.

ასე რომ, ცხიმის დაკარგვის ერთადერთი გზა საკვებიდან ნაკლები ენერგიის (კალორიების) მიღებაა. ეს არის კალორიული დეფიციტი - წონის დაკლების ალფა და ომეგა. შეგიძლიათ იკვებოთ ჯანსაღად და სუფთად, როგორც გინდათ, მაგრამ თუ კალორიული დეფიციტი არ გაქვთ, ე.ი. მიიღებთ იმაზე მეტს, ვიდრე ხარჯავთ, წონაში არ დაიკლებთ. წაიკითხეთ მეტი ენერგეტიკული ბალანსის შესახებ.

კალორიების დეფიციტის შესაქმნელად მრავალი განსხვავებული გზა არსებობს.

ყველაზე აშკარაა, უბრალოდ შეამციროთ თქვენი ჭამა საკვების მთლიანი რაოდენობა. ანუ ყველაფერი ერთნაირია, მაგრამ ორჯერ პატარა. ნაკლები საკვები ნიშნავს ნაკლებ კალორიას და ის მშვენივრად მუშაობს.

თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ საკვების ხარისხი: შეცვალეთ ცხიმიანი საკვები უცხიმოთ, ცხიმიანი ხორცი უცხიმოთ. შეცვალეთ შაქარი დამატკბობლებით. დიეტური საკვები ართულებს ჭარბ კვებას. აქ კი არა საკვების ხარისხი და სპეციალური „სუფთა“ პროდუქტებია წონის დაკლების მიზეზი, არამედ მათ მიერ შექმნილი კალორიული დეფიციტი.

კიდევ ერთი გზაა დაიწყოს მეტი ცილოვანი და ნაკლები ცხიმოვანი და ნახშირწყლებიანი საკვების მიღება. ცილოვანი საკვები (ხორცი, ფრინველი, თევზი, ხაჭო) კარგად იკვებება და ხელს უწყობს მადის კონტროლს. და ეს ისევ კალორიების დეფიციტის საკითხია: ცხიმების წვის მაგიური თვისებები არ აქვს პროტეინს, არამედ მის მიერ წარმოქმნილ კალორიულ დეფიციტს.

არ შეცვალოთ დიეტა, არამედ გაზარდეთ ფიზიკური აქტივობა, ანუ კვლავ შექმენით კალორიების დეფიციტი, მხოლოდ, წინა მიდგომებისგან განსხვავებით, არ შეამციროთ „შემოსავლები“, არამედ გაზარდოთ „ხარჯები“. პრობლემა ის არის, რომ დამწყებთათვის მცირეა კალორიების რაოდენობა, რომელიც შეიძლება დაიწვას ვარჯიშის დროს. ერთადერთი ადამიანი, ვისაც შეუძლია ვარჯიშის დროს ტონა კალორიის დაწვა, გამოცდილი სპორტსმენები არიან, მაგრამ მათ ეს საერთოდ არ სჭირდებათ. დამწყები არ წვავენ კალორიების ასეთ უზარმაზარ რაოდენობას, რაზეც მიუთითებს სავარჯიშო აპარატები და სხვადასხვა მაჯის მოწყობილობები. ამიტომ, თქვენი კალორიების მიღების შეზღუდვა და აქტივობის გაზრდა საუკეთესოდ იმუშავებს.

დამწყებთათვის ყველაზე რთული, მაგრამ შედეგის მიღების ყველაზე ზუსტი და სწრაფი გზა არის კალორიების დათვლა და კვების დღიურის შენახვა სმარტფონის ნებისმიერ აპლიკაციაში. აქ შეგიძლიათ დაუშვათ საკუთარ თავს მრავალფეროვანი საკვები და თუნდაც ცოტა მავნე საკვები ყოველდღე, თუ ყველაფერი ჯდება თქვენს დღიურ კალორიულ რაოდენობაში.

ადამიანები, რომლებიც წონაში იკლებენ კალორიების დათვლის გარეშე და ეწინააღმდეგებიან ენერგეტიკულ ბალანსს, მაინც იკლებენ წონაში ენერგეტიკული ბალანსით. ცხიმის დასაკლებად საჭიროა მეტი დახარჯოთ ან ნაკლები ჭამა. ეს, ალბათ, არ არის ის, რისი მოსმენაც ბევრს სურს, მაგრამ ასეა.

რამდენი კალორია გჭირდებათ?

ზოგადად, 10-12 კალ/ლბ არის კარგი საწყისი წერტილი ცხიმის დაკარგვისთვის (თქვენი წონის ფუნტებად გადაქცევისთვის, გაამრავლეთ იგი კილოგრამებში 2,2-ზე).

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: ეს მხოლოდ საწყისი წერტილია და კალორიები ყოველთვის უნდა იყოს მორგებული რეალური ცვლილებების საფუძველზე. ზოგიერთ ადამიანს, რომელსაც მაღალი აქტივობა აქვს, შეიძლება მეტი კალორია დასჭირდეს წონის დასაკლებად, ხოლო მათ, ვინც მჯდომარეს ეწევა, შეიძლება ნაკლები. თანამედროვე სამყაროში ადამიანების უმეტესობას აქვს ყოველდღიური აქტივობის ძალიან დაბალი დონე (ოფისი, კომპიუტერი, მანქანა). ზოგიერთ განსაკუთრებით არააქტიურ ადამიანს შეიძლება დასჭირდეს 8 კალორია თითო ფუნტზე.

არ გადააჭარბოთ თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობას. ჩვენ ყველანი ძალიან ცოტა ვმოძრაობთ და სტანდარტული ვარჯიშები კვირაში სამჯერ არ მოიცავს იმ მინიმალურ ყოველდღიურ აქტივობას, რომელიც ყველას სჭირდება.

ნაბიჯი 2: გაარკვიეთ თქვენი ცილის მიღება

მთლიანი კალორიების შემდეგ, წონის დაკლების ყველაზე მნიშვნელოვანი ასპექტია საკმარისი ცილის ჭამა.

ჯერ ერთი,პროტეინი იცავს კუნთების დაკარგვისგან, ხოლო კუნთების დაცვა ცხიმის დაკარგვის შემდეგ დიეტის მთავარი მიზანია, წინააღმდეგ შემთხვევაში ადამიანი, რომელმაც წონაში დაიკლო, მაგრამ კუნთების გარეშე დარჩა, თავის ყოფილ მეს ჰგავს, მაგრამ მინიატურულად.

Მეორეც,ცილა ქმნის სისავსის შეგრძნებას დიდი ხნის განმავლობაში. მას დიდი დრო სჭირდება მონელებას და ათვისებას და ხელს უწყობს სისხლში გლუკოზის დონის კონტროლს. ეს ნიშნავს, რომ შიმშილის გრძნობა არ მოვა მკვეთრად და ძლიერად.

ზოგადად, ჭარბი წონის მქონე ადამიანები ნაკლებად კარგავენ კუნთების მასას, ვიდრე გამხდარი ადამიანები, ამიტომ მათ არ სჭირდებათ იმდენი ცილა კუნთების შესანარჩუნებლად. როდესაც ადამიანი იწყებს გამხდარს, ცილების მოთხოვნილება იზრდება. დამატებითი ფაქტორია აქტივობა: რეგულარული ვარჯიში ასევე ზრდის ცილების მიღებას.

სპორტსმენები დიდი ხანია იყენებდნენ 2.2 გ კგ სხეულის წონის რეკომენდაციას დიეტის დროს და ეს კარგი საწყისი წერტილია. მაგრამ, როგორც ზემოთ აღინიშნა, დიეტაზე მყოფმა გამხდარმა სპორტსმენებმა უნდა გაზარდონ ცილების მიღება და აქ 3,3 გ/კგ თითო მჭლე სხეულის მასაზე (სხეულის წონა ცხიმის წონის გამოკლებით) შეიძლება კარგი ვარიანტი იყოს. ამისათვის თქვენ უნდა გამოაკლოთ იგი მთლიან წონას და გააკეთოთ ყველა გამოთვლა მიღებული "უცხიმო" წონის მიხედვით.

ჭარბი წონისა და არააქტიური (ან მინიმალურად აქტიური) პირებისთვის, შესაძლოა საკმარისი იყოს საწყისი წერტილი 2.2 გ/კგ.

ნაბიჯი 2: გაარკვიეთ თქვენი ცხიმის მიღება

ღირს ცხიმებზე განსაკუთრებული ყურადღება რამდენიმე მიზეზის გამო.

ჯერ ერთი,ორგანიზმს მიაწოდოს საკმარისი რაოდენობის აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავები (ომეგა ცხიმები), რომლებიც ძალიან მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის. ისინი ამცირებენ ანთებას, აუმჯობესებენ უჯრედების მგრძნობელობას ინსულინის მიმართ და ხელს უწყობენ მადის კონტროლს. და თუ ომეგა -6 ცხიმები საკმარისი რაოდენობით მოდის მცენარეული ზეთების საკვებთან ერთად, მაშინ ომეგა -3 ცხიმები დეფიციტია თითქმის ყველასთვის. ამავდროულად, სელის ზეთის ომეგა ცხიმები ძალიან ცუდად შეიწოვება, ასე რომ, თუ ცოტა ცხიმიან თევზს მიირთმევთ, აზრი აქვს ვიფიქროთ დანამატებზე.

Მეორეც,უცხიმო დიეტის დაცვა ძალიან რთულია შიმშილის მუდმივი ძლიერი გრძნობისა და საკვების უგემოვნობის გამო. ცხიმები საკვებს აუმჯობესებს გემოს. და ცილების მსგავსად, ისინი ახანგრძლივებენ სისავსის შეგრძნებას კუჭის დაცლის შენელებით. კვლევამ აჩვენა, რომ ცხიმის ზომიერი რაოდენობა ინარჩუნებს სისხლში გლუკოზის დონეს უფრო სტაბილურად და ეს ასევე ასოცირდება კუჭის ნელ დაცლასთან.

ცხიმების წყაროები:ზეთები, თხილი, თესლი, ცხიმიანი თევზი, ავოკადო, ზეთისხილი და ზეთისხილი

ცხიმის საწყისი წერტილი: 0,48-0,72 გ/კგ სხეულის მასაზე.

ნაბიჯი 4: ნახშირწყლები

კალორიები, ცილები და ცხიმები დიეტის სამი ყველაზე მნიშვნელოვანი ასპექტია. კალორიების, ცილების და ცხიმების დონის განსაზღვრის შემდეგ, დარჩენილი "თავისუფალი" კალორია ნახშირწყლებიდან მოდის. სწორედ აქ რთულდება დიეტა: ნახშირწყლების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენი აქტივობის დონეზე, ინსულინის მგრძნობელობაზე და პირად პრეფერენციებზე.

აქტიურ ადამიანს სჭირდება მეტი კალორია (და შესაბამისად ნახშირწყლები), ხოლო არააქტიურს - ნაკლები. დიეტაზე მყოფ გამხდარ ადამიანს შეუძლია მეტი ნახშირწყლების ჭამა (2-4 გრამი კგ წონაზე), მსუქან ადამიანს შეუძლია ნაკლები ჭამა ინსულინის ცუდი მგრძნობელობის გამო (მაგრამ არანაკლებ 100 გრამი დღეში).

ყველაფერი დანარჩენი - კვების დრო, საკვების კომბინაციები, კერძების რაოდენობა, დანამატები და დიეტური დანამატები - ძალიან მცირე როლს თამაშობს.

როგორც არაერთხელ განვიხილეთ, წონის დაკლების გეგმის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია კალორიების დეფიციტის შექმნა. ანუ, ადამიანმა უნდა მოიხმაროს იმაზე ნაკლები კალორია, ვიდრე მისი სხეული წვავს (ან მეტი დაწვა ვიდრე მოიხმარს, ეს იგივეა).

ეს აყენებს სხეულს უარყოფით მდგომარეობაში, სადაც მას არ აქვს საკმარისი კალორია ყოველდღიური დავალებების შესასრულებლად (მათ შორის მოძრაობა, სუნთქვა, საჭმლის მონელება, ვარჯიში და ა.შ.)

ამ ამოცანების შესასრულებლად სხეულს მოუწევს საკუთარი ცხიმის მარაგების დაწვა და ამ რესურსებიდან ენერგიის ამოღება. შედეგად წონა იკლებს (უფრო ზუსტად ქრება ცხიმი).

ამიტომ, კალორიების დეფიციტი წონის დაკარგვის აბსოლუტური გასაღებია.

წონის დაკლებისთვის საჭირო კალორიული დეფიციტის შექმნა იდეალური საშუალებაა ორგანიზმში ცხიმების წვის გასააქტიურებლად, ანუ ლიპოლიზის პროცესის დასაწყებად.

ლიპოლიზი არის ცხიმების დაშლის მეტაბოლური პროცესი მათ შემადგენელ ცხიმოვან მჟავებად ლიპაზის მოქმედებით.

დაგეგმეთ თქვენი კალორიული დეფიციტი

წონის დაკლებისთვის კალორიების დეფიციტის ოპტიმალური რაოდენობის დაგეგმვისას უნდა გახსოვდეთ სამი ძირითადი მიზანი:

1. გაზრდილი ცხიმის დაკარგვა.
2. კუნთების დაკარგვის შემცირება.
3. შეძლებისდაგვარად შეუთავსეთ წინა ორი მეთოდი.

ამის გათვალისწინებით, ჩვენ შეგვიძლია განვსაზღვროთ დეფიციტის 3 კატეგორია: მცირე, ზომიერი და დიდი.

თითოეული ამ კონცეფციის განმარტება ღიაა დებატებისთვის და შეიძლება განსხვავდებოდეს ინდივიდის მიხედვით. თუმცა, თითოეულ ამ მეთოდს აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები.

მცირე კალორიული დეფიციტი

მცირე დეფიციტით, ყველაფერი საკმაოდ მარტივია. მისი შექმნა და შენარჩუნება მარტივია. ვინაიდან კალორიების რაოდენობა მცირდება, საჭიროა მხოლოდ უმნიშვნელო დიეტური ცვლილებები.

ეს ნიშნავს, რომ ადამიანი არ განიცდის ძლიერ შიმშილს ან განწყობის ცვალებადობას, მეტაბოლიზმი უპრობლემოდ წარიმართება და ეს არ იმოქმედებს ვარჯიშზე და მის შემდეგ აღდგენაზე. რომ აღარაფერი ვთქვათ, კუნთოვანი ქსოვილის პოტენციური დაკარგვა მინიმალური იქნება.

თუმცა, ასევე არის უარყოფითი მხარეები. წონის დაკლების ტემპი იქნება ძალიან ნელი, რაც მნიშვნელოვანი მინუსია ადამიანების უმეტესობისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, ბევრი ადამიანი ცდილობს წონაში რაც შეიძლება სწრაფად დაიკლოს.

ძირითადი კალორიული დეფიციტი

დიდი კალორიული დეფიციტით, წონის დაკლების მაჩვენებელი მაქსიმალური იქნება. ეს არის ზუსტად ის, რაც იზიდავს წონის დაკლების მსურველთა უმეტესობას.

თუმცა, აქ მთავრდება ამ მეთოდის უპირატესობები და იწყება უარყოფითი მხარეები.

ის ფაქტი, რომ ეს მეთოდი მოითხოვს კალორიების მნიშვნელოვან შეზღუდვას, ართულებს ამ დონის შექმნას და შენარჩუნებას (რადგან ადამიანი გრძნობს შიმშილს, გაუარესდება განწყობა და შეიძლება წარმოიშვას გარკვეული მეტაბოლური პრობლემები). დიდმა დეფიციტმა ასევე შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ვარჯიშისა და აღდგენის პროცესების ხარისხზე. ეს ზრდის კუნთოვანი ქსოვილის დაკარგვის პოტენციალს.

ამიტომ, ვინც ირჩევს კალორიების საგრძნობლად შემცირების მეთოდს, ბევრ პრობლემას აწყდება, თუმცა ეს მათ საშუალებას აძლევს წონაში მოკლე დროში დაიკლონ.

თუ თქვენი კალორიების მიღება მნიშვნელოვნად შეზღუდულია, ორგანიზმი გადადის საგანგებო მდგომარეობაში ნუტრიენტების მკვეთრი შემცირების საპასუხოდ. ვითარდება სტრესი, სისხლში გლუკოზის დონე საგრძნობლად იკლებს, ღვიძლში გლიკოგენი მცირდება, ჩნდება შიმშილის დაუძლეველი გრძნობა და ქრება ვარჯიშის გაგრძელებისა და ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვის მოტივაცია. გარდა ამისა, მკაცრი დიეტა სავსეა სხვა არასასურველი გამოვლინებებით: თმის მდგომარეობა უარესდება, ის ხდება მოსაწყენი და მტვრევადი, ჩნდება აქერცვლა და მშრალი კანი, მცირდება იმუნიტეტი, ირღვევა ჰორმონალური დონეები და ხდება დარღვევა მეტაბოლურ პროცესებში.

ზომიერი კალორიული დეფიციტი

ზომიერი კალორიული დეფიციტი წინა ორს შორისაა. ეს საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ ყველა მეთოდიდან საუკეთესო და თავიდან აიცილოთ გართულებების უმეტესობა.

და, მიუხედავად იმისა, რომ სამივე მეთოდს აქვს არსებობის უფლება და აქვს საკუთარი უპირატესობები, ადამიანების უმეტესობა მიიჩნევს ზომიერი დეფიციტის მეთოდს ყველაზე წარმატებულად.

ეს მიდგომა საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ცხიმის დაკარგვის სიჩქარე, მინიმუმამდე დაიყვანოთ კუნთების დაკარგვა და გააკეთოთ ეს სიმარტივის, სიჩქარის და თქვენი დიეტის სათანადო დონეზე შენარჩუნების ოპტიმალური კომბინაციით მძიმე დისკომფორტის გარეშე. ეს მეთოდი რეკომენდირებულია უმრავლესობისთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს. სწორი გაანგარიშება და ოპტიმალური დიეტის შერჩევა დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევაში, არამედ ლამაზი სხეულის მოპოვებაშიც. რა თქმა უნდა, იმ პირობით, რომ რეგულარულად შეასრულებთ სავარჯიშოების საჭირო კომპლექტს.

რა არის ზომიერი კალორიული დეფიციტი?

მოკლედ, ეს არის ყველაზე ოპტიმალური გზა კალორიული დეფიციტის შესანარჩუნებლად, რაც შეადგენს ყოველდღიური შენარჩუნების დონის დაახლოებით 20%-ს. ეს მიდგომა საშუალებას აძლევს სხეულს მშვიდად მოერგოს ახალ რეჟიმს და წონის დაკლება ხდება ნაზად და ზედმეტი სტრესის გარეშე. მაგრამ ჯერ უნდა განსაზღვროთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება.

აქ ჩნდება შესაბამისი კითხვა: რატომ ემყარება იდეალური კალორიული დეფიციტი კონკრეტული ადამიანის შენარჩუნების დონის პროცენტს და არა ფიქსირებულ რაოდენობას?

რატომ ითვლება პროცენტულად დაფუძნებული კალორიების დეფიციტი იდეალურად?

ყველაფერი ძალიან მარტივია. პროცენტი დაგეხმარებათ იმის უზრუნველსაყოფად, რომ კალორიული დეფიციტი შესაბამისია კონკრეტული ადამიანისთვის.

თუ ამ დიაგრამას უფრო დეტალურად შევხედავთ, მივიღებთ შემდეგს. დაახლოებით 450 გრამი ცხიმი შეიცავს დაახლოებით 3500 კალორიას. ამიტომ, თუ თქვენ შეინარჩუნებთ დღიურ კალორიის დეფიციტს 500, მთლიანი დეფიციტი კვირაში იქნება 3500, ხოლო ცხიმოვანი ქსოვილის დაკარგვა კვირაში დაახლოებით 450-500 გ.

ეს მიმზიდველად ჟღერს და ეს მხოლოდ თეორიაა. მაგრამ არის ერთი ნაკლი. ამ მეთოდით ყველა ერთნაირ დეფიციტს ქმნის და წონაში ერთნაირი ტემპით იკლებს, მიუხედავად მათი ამჟამინდელი მდგომარეობისა.

ანუ ზოგიერთ ადამიანს სჭირდება მეტი (ან მნიშვნელოვნად ნაკლები) ფუნტის დაკლება, ვიდრე სხვებმა. თუ ამ კუთხით ფიქრობთ, ცოტა სისულელეა ყველასთვის ერთნაირი პირობების შექმნა. მაგრამ ეს არის ზუსტად ის, რაც ხდება რჩევებთან დაკავშირებით: „ყოველდღე შექმენით 500 კალორიული დეფიციტი“.

მეორეს მხრივ, ვინაიდან პროცენტი ეფუძნება ადამიანის ინდივიდუალურ შენარჩუნების კალორიულ დონეს, შექმნილი დეფიციტი პირდაპირპროპორციული იქნება იმ ფუნტების რაოდენობისა, რომლებიც უნდა აღმოიფხვრას. ჭარბი წონის დაკარგვის სიჩქარე ამაზე იქნება დამოკიდებული.

ეს გვიჩვენებს, რომ შენარჩუნების მაღალი დონის მქონე ადამიანებმა (და შესაბამისად მეტი წონის დაკლება სჭირდებათ) უნდა შექმნან უფრო დიდი დეფიციტი, ვიდრე მათ, ვისი შენარჩუნების დონე დაბალია. ამიტომ, დეფიციტის ზომა პირდაპირ დამოკიდებულია ცხიმის რაოდენობაზე, რომელიც უნდა აღმოიფხვრას.

ეს გამოწვეულია რამდენიმე მიზეზით:

• ადამიანები, რომლებსაც ბევრი წონა აქვთ დასაკლები, უფრო სწრაფად უნდა დაიკლონ წონა, ვიდრე მათ, ვისაც რამდენიმე კილოგრამი აქვს დასაკლები.
• ვისაც ბევრი წონა აქვს დასაკლები, ნაკლებად კარგავს კუნთებს, რადგან მათ სხეულში ბევრი ცხიმი აქვთ. აქედან გამომდინარე, მათ შეუძლიათ შექმნან უფრო დიდი დეფიციტი და სწრაფად დაიკლონ წონა, კუნთოვანი ქსოვილის დაკარგვის რისკის გარეშე (იმ პირობით, რომ ყველაფერს სწორად გააკეთებენ).
• ანალოგიურად, ადამიანები, რომლებსაც აქვთ მხოლოდ მცირე რაოდენობის წონა დასაკლები, კუნთოვანი ქსოვილის დაკარგვის უფრო დიდი რისკის ქვეშ არიან. მათ უნდა შექმნან მცირე დეფიციტი და ნელა დაიკლონ წონა.

ამ სიტუაციაში ყველა იმარჯვებს. მიუხედავად იმისა, თუ რამდენი ფუნტის დაკლება გჭირდებათ, ოპტიმალურად ითვლება თქვენი მთლიანი შენარჩუნების დონის 20%-ის დეფიციტი.

იდეალური კალორიული დეფიციტი დაგეხმარებათ კარგი შედეგების მიღწევაში.

ალბათ ყველამ უკვე იცის, რომ სირბილი ფიზიკური აქტივობის ოპტიმალური სახეობაა, რომელიც ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევაში გეხმარებათ. და თუ ვინმემ არ იცის, ამის შესახებ კიდევ ერთხელ მოგიყვებით, მხოლოდ ამჯერად უფრო დეტალურად.

წინა სტატიებში ჩვენ განვიხილეთ გულისცემის სამიზნე ზონები, გამოვიყენეთ კალორიების კალკულატორი მორბენალებისთვის და მოცურავეებისთვის და სწრაფად გადავხედეთ ცნობილი მარათონისა და ულტრამარათონის მორბენალთა კვების ჩვევებს. მათ რაციონში დომინირებს მცენარეული საკვები, ცილები და ცხიმები მხოლოდ მცირე ნაწილს შეადგენს, კვება ფრაქციულია და ყოველდღიური კალორიების მიღება არც ისე მაღალია (3000 კკალ-დან 5000 კკალ-მდე).

თუ სირბილით წონის დაკლებას გადაწყვეტთ, ეს სწორად უნდა გააკეთოთ: დრო დაუთმეთ, არ შიმშილოდეთ და გამოთვალეთ სწორი კალორიული დეფიციტი. კალორიების დეფიციტი არის ის, როდესაც ხარჯავთ იმაზე მეტს, ვიდრე მოიხმართ. ყველაფერი ძალიან მარტივია! მაგრამ, სინამდვილეში, უმეტესობა ამას არასწორად აკეთებს, რადგან მიაჩნიათ, რომ თუ დაუყოვნებლივ დაიწყებენ აქტიურ ვარჯიშს და მნიშვნელოვნად შეამცირებენ დიეტას, შედეგი შესამჩნევი გახდება მხოლოდ ერთ კვირაში.

ჯერ ერთი, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ როგორც კი შიმშილს ვიწყებთ, ორგანიზმი ჩართავს დამცავ მექანიზმს, რომელიც საუკუნეების განმავლობაში განვითარდა: საკვები ცოტაა, რაც ნიშნავს, რომ შიმშილი ვართ და ეს ნიშნავს, რომ რეზერვში რაც შეიძლება მეტი კალორია უნდა დავზოგოთ. . შედეგად, ჩვენი სხეული იწყებს ცხიმის რეზერვების სახით იმ კალორიების შენახვას, რომლებიც ადრე ენერგეტიკული მოთხოვნილებებისთვის იხარჯებოდა და არა შესანახად. და როგორც კი ვიწყებთ უფრო აქტიურად ჭამას, ჩვენი ეკონომიური სხეული აგრძელებს რეზერვების აქტიურ შექმნას. სწორედ ამიტომ, ადამიანები, რომლებიც მკაცრი დიეტის შემდეგ უარს იტყვიან თუნდაც მცირე სიზარმაცეზე, ასე სწრაფად იბრუნებენ დაკარგულ კილოგრამებს.

მეორეცყოველდღიური დიეტის მკვეთრი შემცირება რისკავს იმ ფაქტს, რომ ინტენსიური ვარჯიშის შედეგად ჩვენი ორგანიზმი ვერ მიიღებს საჭირო ენერგიას და შემდეგ დაიწყებს საჭირო მასალის სესხებას, წაართმევს მას კუნთებსა და ძვლებს. ანუ, რა თქმა უნდა, შესაძლებელია დიეტის შემცირება, მაგრამ ეს გონივრულად უნდა გააკეთოთ, რათა ორგანიზმმა განაგრძოს სიცოცხლისთვის საჭირო პროდუქტების მიღება და უფრო ინტენსიური ვარჯიში.

მესამე, ჩვეულებრივი ყოველდღიური რაციონიდან მკვეთრი გადასვლა რთული გამოცდა იქნება არა მხოლოდ ფიზიკური, არამედ ემოციური მდგომარეობისთვისაც. თუ ცხოვრების გარკვეულ წესს მიჩვეული ხართ, სრულიად ჯანსაღ კვებაზე მოულოდნელად გადასვლა ძალიან გაგიჭირდებათ და, დიდი ალბათობით, რღვევას გამოიწვევს.

როგორ გამოვთვალოთ სწორი კალორიული დეფიციტი? ამისათვის თქვენ უნდა გამოიყენოთ Harris-Benedict ან Muffin-Geor ფორმულა მეტაბოლიზმის გამოსათვლელად (რამდენ კალორიას ხარჯავს სხეული დასვენების დროს სხეულის ტემპერატურის, სისხლის ნაკადის, სუნთქვის, უჯრედების განახლების შესანარჩუნებლად). შემდეგ მიღებული ფიგურა უნდა გამრავლდეს ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტზე.

წინა სტატიებში ტრენერმა ირინა რიჟიკოვამ უკვე გამოთვალა კვების 4 ვარიანტი კონკრეტული ადამიანების ( და ) მაგალითის გამოყენებით.

ამ გამოთვლებში გამოიყენეს ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა:

• მამაკაცებისთვის: 66 + (13,8 × წონა (კგ)) + (5 × სიმაღლე (სმ)) - (6,8 × ასაკი);
• ქალისთვის: 655 + (9,5 × წონა (კგ)) + (1,9 × სიმაღლე (სმ)) - (4,7 × ასაკი).

Muffin-Jeor ფორმულა:

• მამაკაცებისთვის: (9,99 x წონა (კგ)) + (6,25 x სიმაღლე (სმ)) – (4,92 x ასაკი) + 5.
• Ქალისთვის: (9,99 x წონა (კგ)) + (6,25 x სიმაღლე (სმ)) – (4,92 x ასაკი) – 161.

აქტივობის კოეფიციენტები:

• მინიმალური დონე (წოლითი რეჟიმი) – 1.2.
• დაბალი (უსიცოცხლო ცხოვრების წესი) -1.3.
• საშუალო (მსუბუქი ვარჯიში კვირაში 1-3-ჯერ) – 1,5.
• მაღალი (მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში კვირაში 3-5-ჯერ) – 1.7.
• ძალიან მაღალი (მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში კვირაში 7-ჯერ) – 1.9.

მაგალითად, თქვენ ხართ მამაკაცი, ხართ 32 წლის, თქვენი სიმაღლეა 176 სმ, თქვენი წონა არის 78 კგ, გსურთ მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები და შეგიძლიათ დაუთმოთ დრო კვირაში 3 ვარჯიშს.

ჩვენ ვახორციელებთ გამოთვლებს ჰარის-ბენედიქტის ფორმულის გამოყენებით: 66 + 13.8 x 78 + 5 x 176 - 6.8 x 32 = 1,804.8 კკალ.

ახლა ჩვენ გავამრავლებთ შედეგს აქტივობის კოეფიციენტზე (ჩვენს შემთხვევაში - 1,5), ვამატებთ კიდევ 10%-ს, რომელიც იხარჯება საკვების მიღებაზე, მონელებასა და ათვისებაზე და ჩვენ ვიღებთ ჩვენი სტანდარტული ყოველდღიური კალორიების მიღებას: 1804.8 კკალ x 1.5 + 270.7 = 2997.9 კკალ.

შემდეგი, გვახსოვს, რომ ჩვენი მიზანია ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა! როგორც უკვე ვთქვით, წონაში სწორად დაკლება გჭირდებათ! საუკეთესო ვარიანტია თვეში 2-3 კგ-ის დაკლება. თუ წონაში კლებას კვირაში 3 კგ სიჩქარით დაიწყებთ, წონის დაკლება მოხდება არა ცხიმის წვის, არამედ კუნთებისა და წყლის გამო.

1 კგ ცხიმის დასაწვავად საშუალოდ ადამიანი ხარჯავს დაახლოებით 8000 კკალ-ს, რაც იმას ნიშნავს, რომ თვეში 3 კგ-ის დასაკლებად საჭიროა 24000 კკალ-ის დაწვა. ამ ციფრების ცოდნით, შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი დღიური კალორიული დეფიციტი: 24000/30 = 800 კკალ ან 24000/31 = 774 კკალ.

ახლა თქვენ შეგიძლიათ დაიმახსოვროთ თქვენი სამიზნე გულისცემის სიხშირე, ჩასვათ ის ჩვენში და ნახოთ, რამდენი ხანი დაგჭირდებათ სირბილი კალორიების გამოთვლილი რაოდენობის დასაწვავად. და იმ დღეებში, როცა არ ვარჯიშობ, უბრალოდ ნაკლები უნდა ჭამო. და არ დაგავიწყდეთ თვალყური ადევნოთ თქვენს კალორიებს!