დამღლელი ვარჯიშის მიუხედავად, თქვენი ხელების ზომა იგივე დარჩა? ჩვენ ვიცით როგორ გამოვასწოროთ ეს! 12 წესი, 12 ნაბიჯი, 12 კვირა.
შესაძლებელია თუ არა სახლში ხელების ზღვრამდე აწევა? Რა თქმა უნდა. ამ სტატიაში თქვენ იხილავთ მნიშვნელოვან რჩევებს მკლავის ზომის გაზრდისთვის, ასევე შეიტყობთ ეფექტური ვარჯიშის სტრუქტურას, რომელიც შეგიძლიათ მარტივად გააკეთოთ სახლში. ბოლოს და ბოლოს, ბიჭებს შეუძლიათ იყვნენ კრეატიულები, თუ სურთ, ჩვენი ტრენინგი იქნება მაღალი ხარისხის და ძვირადღირებული აღჭურვილობის გარეშე. ამის დასამტკიცებლად, აქ არის 12 მეგობრული რჩევა ხელების ასამაღლებლად.
თქვენი მკლავები, ისევე როგორც თქვენი სხეულის არც ერთი ნაწილი, აჩვენებს ყველა სამუშაოს, რასაც ვარჯიშის დროს აკეთებთ. თქვენი განვითარებული ბიცეფსის და ტრიცეფსის დანახვისას, გარშემომყოფები, ალბათ, დარწმუნებულნი იქნებიან, რომ თქვენი სხვა კუნთებიც ისეთივე ამოტუმბულია. წარმოდგენილი რეკომენდაციების დაცვით, სულ რაღაც 12 კვირაში მკვეთრად შეიცვლით მკლავის კუნთებს.
1. დაისვენეთ ხელები
ხელების მუდმივი შრომით თქვენ არ აძლევთ მათ ზრდის შანსს. მკლავის კუნთები პატარაა და ადვილად გადატვირთულია. მიეცით თქვენს ხელებს დანარჩენი, რაც მათ სჭირდებათ, რათა მოგვიანებით უფრო ძლიერად იმუშაოთ.
კარგი ამბავი ის არის, რომ ძლიერი და ლამაზი ხელების შექმნა არც ისე რთულია, როგორც თქვენ ფიქრობთ. ფაქტია, რომ თითქმის ნებისმიერი ვარჯიში ზედა ტანის კუნთებისთვის მოითხოვს მკლავების მონაწილეობას. და თუ ინტენსიურად ამუშავებთ ზედა ტანის კუნთებს, მაშინ მკლავები ერთდროულად ვარჯიშობენ. ამრიგად, ჩვენ გირჩევთ კვირაში მხოლოდ ერთი ვარჯიში გააკეთოთ სპეციალურად თქვენი ხელებისთვის და, სურვილისამებრ, დააკავშიროთ იგი მხრების ან მკერდის ვარჯიშთან.
ვარჯიშის დროს ნუ აიყვან საკუთარ თავს ლიმიტამდე, უბრალოდ გქონდეს კარგი განცდა!
2. მიჰყევით ხელების შემდეგ ვარჯიშს
ორკვირიანი შესვენების შემდეგ შეასრულეთ შემდეგი სავარჯიშოები მკლავის სიმტკიცისთვის. 6 კვირის განმავლობაში კვირაში ერთხელ სახლში ხელებს ამოტუმბავთ. ამის შემდეგ დაგჭირდებათ კიდევ 7-10 დღიანი შესვენება, შემდეგ კი ციკლი უფრო მძიმე წონებით უნდა გაიმეოროთ. იქნებ „სუსტად“ გიწოდოთ?
ვარჯიში ჰანტელებით ხელების ასაწევად
ყურადღება:შეასრულეთ ვარჯიში ამპლიტუდის ნახევარზე მოძრაობის ქვემოდან შუამდე
დაამატეთ ასევე ზურგის ვარჯიშის ერთი დღე, ასევე ფეხების ვარჯიშის დღე. მკერდისა და მხრების ვარჯიში შეიძლება კომბინირებული იყოს მკლავებთან.
3. ივარჯიშეთ ძალა
სავარჯიშოები, რომლებიც დადასტურდა, რომ ძალიან აქტიურია, არის ფრანგული სკამების პრესა ჰანტელებით, რასაც მოჰყვება მჯდომარე ბიცეფსის კულულები და ლატის აწევა. შეეცადეთ გაზარდოთ წონა 5%-ით ყოველ კვირას, როდესაც ასრულებთ ბიცეფსის დახვევას.
ფრანგული სკამების პრესა ჰანტელებით
ვიქტორ ჩენცოვი დეტალურად აღწერს თითოეული ვარჯიშის ტექნიკას და ვარჯიშის სტრუქტურას შემდეგ ვიდეოში.
4. აიწიე თავი მაღლა
ბიცეფსის სავარჯიშო პროგრამების უმეტესობა მოიცავს კულულებს. რატომღაც არავინ აკეთებს აწევას, მათ თვლის ვარჯიშად, რომელიც მხოლოდ ზურგისთვისაა სასარგებლო. სინამდვილეში, საპირისპირო და მჭიდრო მოჭიმვის აწევა შესანიშნავი ვარჯიშია ბიცეფსისთვის, ზრდის კუნთების მასას და ძალას. თუ თქვენ შეგიძლიათ 10-ზე მეტი რეგულარული აწევა სწორად, სცადეთ წონიანი აწევა.
მჭიდრო მოჭიმვის აწევები
რაც უფრო ძლიერდები, მით მეტ მასას მიიღებ. რა თქმა უნდა, იმ პირობით, რომ მართალი ხართ.
5. გაჭიმვა
მკლავის ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელებაში. არსებობს მტკიცებულება, რომ კუნთის გაჭიმვა ასევე ახანგრძლივებს ფასციას. ის შეიძლება მოვიაზროთ, როგორც თეთრი წინდა კუნთზე, რომელსაც შეუძლია შეზღუდოს მისი ზრდა. რაც უფრო მეტად გახსნით მას, მით მეტი შესაძლებლობა გექნებათ გაზარდოთ მკლავების მოცულობა.
ფასციის დაჭიმვა იოგას ხანმოკლე სესიებით შეუძლებელია, თუმცა ამაში 45-60 წამიანი წონით დაჭიმვა დაგეხმარებათ. ყოველთვის შეგიძლიათ მიიღოთ კარგი იდეები მკლავების გაჭიმვის ვარჯიშებისთვის შემდეგ ვიდეოში.
6. შემოახვიეთ წინამხრები
ხშირად წინამხრის სავარჯიშოების ხელმისაწვდომობა არის პრობლემა, როდესაც საქმე ეხება სახლში უფრო დიდი მკლავების მიღებას. თუ წინამხრები ჯერ კიდევ სუსტია, გაგიჭირდებათ საჭირო წონის აწევა, რადგან, სავარაუდოდ, თავისუფალი წონის აღჭურვილობაში დიდი მრავალფეროვნება არ არის. ამისათვის გამოიყენეთ დასაკეცი ჰანტელები. ეს ძალზე მომგებიანია, რადგან მაჯის ბრუნვის ზოგიერთმა ვარჯიშმა ნახევრად ჩამონგრეული ჰანტელით შეიძლება სწრაფად გაზარდოს თქვენი დაჭერის ძალა. ისინი ასევე მოსახერხებელია კლასიკურ მოძრაობებთან შერწყმა.
მაჯის ხვეული ჰანტელების სკამზე, ხელისგულები ზემოთ
მაჯის მოხრა დაწოლისას პრონაციით
თუ არ გაქვთ ასეთი აღჭურვილობა, შეგიძლიათ იმუშაოთ მჭიდროდ დაჭერით, საკუთარი წონის გამოყენებით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მარტივად მოაწყოთ ხარისხიანი ვარჯიში თქვენი წინამხრებისთვის სახლში არსებული ხელსაწყოების გამოყენებით.
7. ივარჯიშეთ ფეხები
ფეხის ვარჯიში ორგანიზმს ისეთ ანაბოლურ რეჟიმში აყენებს, რომ ზრდის ჰორმონის ჭარბი რაოდენობაა. ეს ნიშნავს, რომ კუნთების სხვა ჯგუფებიც მიიღებენ თავიანთ წილს. დაუმეგობრდით სკუტებსა და ლუნგებს. ფეხების ვარჯიშის შემდეგ აუცილებლად დაისვენეთ ერთი დღე, რათა სრულად აღდგეს. სახლის პირობებისთვის ასეთი ვარჯიშის მაგალითი იხილეთ ქვემოთ.
ფეხის ეფექტური ვარჯიში სახლში
* - სერვისი ბეტა ტესტირების პროცესშია
დაარეგულირეთ ვარჯიშის წონა და სირთულის დონე თქვენი ამჟამინდელი ფიზიკური მახასიათებლების შესაბამისად. წონა შეიძლება შეიცვალოს ქვიშის ან წყლით ქილით.
8. გამოიყენეთ სპორტული დანამატები
დამატებითი კომპლექსები მთელი მეცნიერებაა! მოკლედ რომ ვთქვათ, ჩვენს სიტუაციაში უნდა ვიხელმძღვანელოთ შემდეგი პრინციპებით. გამოიყენეთ კოფეინი ვარჯიშის წინ, რადგან ის გაზრდის თქვენს კონცენტრაციას. ვარჯიშის დროს უმჯობესია მიირთვათ განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები მაღალი ინტენსივობის შესანარჩუნებლად. ვარჯიშის შემდეგ თქვენი ორგანიზმის საჭირო ნივთიერებებით შესავსებად, არ დაივიწყოთ კრეატინით გაყინული ცილა.
სამშენებლო მასის ძირითადი ნაკრები
აჩქარდა
ბაზა
აჩქარდა
MAXLER | ულტრაფილტრაციის შრატის პროტეინი ?
თითო 1 პორცია.
თანამედროვე სპორტსმენების მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად, ჩვენ შევიტანეთ MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein ჩვენს ასორტიმენტში, რათა დაგეხმაროთ ორგანიზმში პროტეინის ადეკვატური დონის შენარჩუნებაში.
MAXLER | კრეატინის ქუდები 1000 ?
ცილის სახით შეიძლება 5-6 კაფსულის მიღება.
კრეატინის მონოჰიდრატი MAXLER® Creatine Caps 1000 ბრენდირებული მწარმოებლის გერმანიიდან MAXLER არის 100% ნატურალური კრეატინის მონოჰიდრატი, რომელიც ხელმისაწვდომია თავისუფალი ბუნებრივი სახით.
MAXLER | ვიტამინი?
3 ტაბლეტი დღეში
გერმანულმა კომპანიამ, რომელიც ცნობილია მრავალი წლის განმავლობაში გლობალურ სპორტული კვების ბაზარზე, გამოუშვა ვიტამინებისა და მინერალების დაბალანსებული კომპლექსი ერთ პაკეტში - Maxler USA Vitamen.
Dymatize | Elite Fusion 7?
ერთი კოვზი უნდა გაიხსნას 150-200 მლ სასმელ წყალში, რძეში ან წვენში.
საფუძვლიანად აურიეთ.
Dymatize Elite Fusion 7 პროტეინის ნარევი უნიკალური განვითარებაა პოპულარული ბრენდისგან, შექმნილია კუნთების აღსადგენად მძიმე ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ მოკლე დროში და ააშენოს მაღალი ხარისხის კუნთოვანი მასა.
Dymatize | სუპერ მასის მომპოვებელი ?
გახსენით ორი საზომი კოვზი 450-500 მლ წყალში და კარგად მოურიეთ.
შეიკერი
Dymatize Super MASS Gainer არის კუნთების აღმშენებლობის ძლიერი ნაკრები, რომელიც შეიცავს გაწმენდილ პროტეინს, თავისუფალ ამინომჟავებს და ფერმენტებს. შესანიშნავი მრავალკომპონენტიანი გეინერი მსოფლიოში ცნობილი ბრენდისგან, რომელიც ფასში დადებითად ადარებს.
Dymatize | BCAA კომპლექსი 5050 ?
თითო 1 პორცია.
პროდუქტის ერთი საზომი კოვზი შეურიეთ 150-200 მლ წყალს ან სასმელს, რომელიც
უფრო ჩემი გემოვნებით.
Dymatize CREATINE MONOHYDRATE არის უაღრესად გაწმენდილი კრეატინის მონოჰიდრატი, რომელიც შექმნილია კუნთების ყველა ჯგუფის მაქსიმალური ეფექტურობის გასაუმჯობესებლად ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის დროს.
გამოიყენეთ დანამატები გონივრულად და ეფექტი დიდხანს არ იქნება. წაიკითხეთ მეტი სპორტული დანამატების შესახებ ჩვენს ვებ-გვერდზე შესაბამის განყოფილებაში.
9. იკვებეთ კარგად და სრულად
თქვენ არ ხართ მოზარდობის გოგო, ამიტომ თქვენი კვება გულიანი უნდა იყოს. აზრი არ აქვს ხელების ზომის გაზრდას, თუ საერთო წონა არ იცვლება. როგორც წესი, ხელებზე ყოველი დამატებითი სანტიმეტრის მომატებისთვის საჭიროა 2 კგ კუნთოვანი მასის მომატება.მიირთვით 1,5 გრამი ცილა თითო კილოგრამ წონაზე, 3-4 გრამი ნახშირწყლები და 0,5 გრამი ცხიმი. დაიცავით ეს დიეტა 5 დღის განმავლობაში და შემდეგ შეცვალეთ იგი 2 დღით, ნახშირწყლების შემცირებით 1 გ-მდე სხეულის წონის 1 ფუნტზე და გაორმაგდით ცხიმის მიღებაზე.
ეს უზრუნველყოფს, რომ არ განვითარდეთ ინსულინის რეზისტენტობა, რაც თქვენს სხეულს სტრესს დაიცავს. ნახშირწყლების ცუდი ტოლერანტობის მქონე ადამიანებს (იცით, ეს ეხება თუ არა თქვენ) შეგიძლიათ დაიცვან დიეტა, რომელიც შეიცავს 5 დღის ნაკლებ ნახშირწყლებს და 2 დღის მაღალ ნახშირწყლებს. ამავდროულად, შენარჩუნებულია ცილების მაღალი მიღება. რაც შეეხება სითხეებს, დღეში ყოველ 20 კგ-ზე უნდა დალიოთ ლიტრი წყალი, ამიტომ 80 კგ-იან სპორტსმენს დღეში დაახლოებით 5 ლიტრი წყალი დასჭირდება. თუ თქვენი ვარჯიში ტარდება ცხელ, ნოტიო ადგილებში, დალიეთ მეტი სითხე ვარჯიშის დროს. შეისწავლეთ საიტი დამატებითი ინფორმაციისთვის წონისთვის კვების პრინციპების შესახებ და გააკეთეთ საკუთარი ექსპერიმენტები.
10. ვიზუალიზაცია
გჭირდება მიზანი, ნუ იტყვი უბრალოდ: „მინდა სახლში დიდი იარაღი მივიღო“. გქონდეთ მკაფიო წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ რა სახის იარაღი გსურთ გქონდეთ 3 თვეში და ერთ წელიწადში.
მაშინაც კი, თუ თქვენ მხოლოდ შუა გზაზე ხართ, ეს მაინც დიდი წარმატებაა. ნუ გაზომავთ ხელებს ყოველდღე, თორემ თქვენ და თქვენს გარშემო ყველა მხოლოდ გაგიჟდებით. ფოკუსირება მოახდინეთ წონაზე და თქვენს კვებაზე.
11. დამშვიდდი
თქვენი წარმატება დიდწილად იქნება დამოკიდებული თქვენს აღდგენაზე. პირველი, რაც უნდა უზრუნველყოთ, არის ადეკვატური ძილი. დღეში რვა საათი აუცილებელია, მაგრამ შუადღის ძილი კიდევ უკეთესია. თუ სპორტდარბაზში სიარული არ შეგიძლია, არ იფიქრო ამაზე. ხელებზე 24/7 ფიქრი მხოლოდ შინაგანად დაგწვავთ და შეაფერხებთ თქვენს პროგრესს.
დაეხმარეთ საკუთარ თავს გამოჯანმრთელებაში: ეს შეიძლება იყოს მასაჟი, ორთქლის აბაზანა, საუნა, სუფთა ჰაერზე გასეირნება გოგონასთან და მხიარული შეკრება თანამოაზრე მეგობრების ჯგუფთან.
12. გამოიყენეთ იზომეტრიული სავარჯიშოები
იზომეტრიული კომპლექსები არის სავარჯიშოების სპეციალური სისტემა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ კუნთების ჩარჩო, გაზარდოთ ძალა და გააუმჯობესოთ სპორტული შესრულება დარბაზში ვარჯიშის დამღლელი საათების გარეშე. მისი ეფექტურობა და ყველასთვის ხელმისაწვდომობა დროთა განმავლობაში დადასტურდა, ისევე როგორც მისი ფართო გამოყენება იოგაში, ბოდიბილდინგში, ფიტნესში, სარეაბილიტაციო პროგრამებში, საბრძოლო ხელოვნებაში და ძალის ვარჯიშებში.
კლასიკური იზომეტრიული ვარჯიში ხელებისთვის არის მათი გაჭიმვა თქვენს წინ სხვადასხვა პოზიციებზე, როგორც ქვემოთ მოცემულ ფოტოში.
ამ სავარჯიშოების მიზანია მაქსიმალური ძალისხმევის დახარჯვა ნებისმიერი ობიექტის დასაჭერად ან წინააღმდეგობის გაწევისთვის მოკლე დროში - 6-12 წამში. დინამიური დატვირთვებისგან განსხვავებით, რამდენჯერმე მეორდება, სტატიკური კომპლექსების რეპროდუცირებისას მნიშვნელოვანია არა რაოდენობა, არამედ სხეულის გარკვეულ მდგომარეობაში დაჭერის ხანგრძლივობა და სხეულის შეგრძნება.
ახლა თქვენ იცით 12 გზა, რომლითაც შეგიძლიათ სახლში შთამბეჭდავი "ქილაების" ამოტუმბვა! ახლა მხოლოდ თქვენ გადაწყვიტეთ, როგორ აწიოთ მამაკაცის მკლავები სახლში; ამისათვის თქვენ გაქვთ სერიოზული გზების მთელი არსენალი, რომ ივარჯიშოთ სახლში სარგებლით და გარდაქმნათ თქვენი სხეული 12 კვირაში. დრო გავიდა!
არ არსებობს ბოდიბილდერი, რომელსაც არ სურს ჰქონდეს მასიური, გამოძერწილი ხელები. თითქმის ყველა IFBB ჩემპიონი აჩვენებს მკლავის კუნთების ფენომენალურ განვითარებას. არსებობენ ბოდიბილდერები, რომელთა გენეტიკური პოტენციალი მათ საშუალებას აძლევს ჰქონდეთ უზარმაზარი მკლავები ამისთვის დიდი ძალისხმევის დახარჯვის გარეშე - მაგალითად, ა.ბეკლსი. შეჯიბრებამდეც იშვიათად აკეთებს 10-12 სეტზე მეტს ბიცეფსისა და ტრიცეფსისთვის, კვირაში 2-ჯერ. იმავდროულად, სხვები გაცილებით მეტ დროს უთმობენ ხელების განვითარებას და მაინც ვერ შეედრება ზურგს. თუმცა, ნებისმიერ ბოდიბილდერს, რომელსაც სერიოზული მიდგომა აქვს ამ საკითხთან დაკავშირებით, შეუძლია მნიშვნელოვნად გაზარდოს ხელების მოცულობა და გააუმჯობესოს მისი ბიცეფსის და ტრიცეფსის ფორმა.
1. იმისათვის, რომ სრულად განავითაროთ თქვენი ბიცეფსი, თქვენ უნდა დაიწიოთ მაჯა, როდესაც აკეთებთ ჰანტელებს ან ხვეულებს. ზოგიერთმა ჩემპიონმა ბოდიბილდერმა გააკეთა კვანტური ნახტომი ბიცეფსის განვითარებაში, როგორც კი დაიწყეს მაჯის დახვევის შესრულება.
2. ყველა სახის კონცენტრირებული კულულები დაგეხმარებათ ბიცეფსის ბუნებრივი პიკის განვითარებაში. თუმცა, შეასრულეთ ამ სავარჯიშოების ასობით კომპლექტი და თუ თქვენი გენეტიკური ბიცეფსი ბრტყელია, თქვენ არ განვითარდებათ პიკი. დაიმახსოვრე ს.ოლივა! ბოიერა კუმ, რომელსაც აქვს კარგი გენეტიკა და ვარჯიშში კონცენტრირებული კულულების ჩათვლით, პირიქით, მარცხამდე განავითარა ბიცეფსი.
3. ბევრ ბოდიბილდერს, რომელთაც სურთ ტრიცეფსის მაქსიმალური განვითარება, ხშირად აზიანებენ მათ. Რა უნდა ვქნა?
უმჯობესია თავიდანვე მოერიდოთ დაზიანებებს, მაგრამ თუ იდაყვები უკვე დაზიანებულია, უნდა ეცადოთ, რომ არ მიიღოთ „ტრავმული ტრავმა“. მთავარია საფუძვლიანი დათბობა. L. Ferrigno გვირჩევს ხელის ვარჯიშის დაწყებას ბიცეფსით, შემდეგ კი ტრიცეფსის დათბობა საკაბელო რიგების სამი-ოთხი „მსუბუქი“ კომპლექტით, გამეორებების დიდი რაოდენობით. წონა ოდნავ იზრდება თითოეულ კომპლექტში. თქვენს პროგრამებში შეასრულეთ უფრო მჭიდრო დაჭერა და აზიდვა, ვიდრე ფრანგული პრესა. ხელების აწევა არც ისე რთულია, როგორც ჩანს. თქვენ უბრალოდ უნდა გჯეროდეთ საკუთარი თავის და ნამდვილად გსურთ თქვენი ხელები უფრო დიდი გახადოთ.
თუ თქვენ ეძებთ სავარჯიშო პროგრამას, რომელიც თქვენს ხელებს გიგანტურ ზომამდე მიიყვანს რეკორდულ დროში და ეს არის უაღრესად მეცნიერული და ეს არის მომგებიანი პროგრამა, მაშინ ეს სტატია არის ის, რაც გჭირდებათ. „შოკური თერაპიის“ პროგრამაში სულ რაღაც სამი ვარჯიშის შემდეგ, ხელები საგრძნობლად სქელი გეჩვენებათ, თითქოს მოულოდნელად პერანგის ყდაში ორი რვა კილოგრამიანი ლორი (ან ექვსკილოგრამიანი, თქვენი გენეტიკაზეა დამოკიდებული). რამდენად უხერხულად მოგიწევთ თავს ასეთი მეტამორფოზა? ზოგადად, პროცედურა საკმაოდ მტკივნეულია, მაგრამ ხანმოკლე. ჯერ მეცნიერულად უნდა აგიხსნათ, საიდან მოდის ეს შედეგები:
1) პროგრამა იყენებს ყველაზე ეფექტურ სავარჯიშოებს.
2) კუნთები მუშავდება მთლიანად, ცალკეულ თავებზე, შეკვრაზე და ა.შ. აქცენტის გარეშე.
გაფართოებების უარყოფა.
ეს ვარჯიში მაქსიმალურ სტრესს აყენებს ტრიცეფსის სამივე თავს. თქვენ მიიღებთ მთლიანი კუნთის სრულ, ფოკუსირებულ სტიმულაციას ერთ ვარჯიშში. თუ ამ სავარჯიშოს ზურგზე წოლისას აკეთებთ, ის ძირითადად ამუშავებს ტრიცეფსის გრძელ თავს, ასე რომ, თუ გინდათ მართლა მიაღწიოთ ტრიცეფსს, გააკეთეთ ეს მოხრილი.
ზედ ხელის გაფართოება ჰანტელებით.
ეს ასევე ძალიან ეფექტური ვარჯიშია, ტრიცეფსის სამივე თავის დატვირთვით. საინტერესო ის არის, რომ იგივე ვარჯიში, რომელიც ჰანტელების ნაცვლად შტანგით არის შესრულებული, ურტყამს მხოლოდ გვერდით და შუა თავებს, რის შედეგადაც გრძელი თავი დაისვენეთ. მიზეზი, რის გამოც ჰანტელი ვერსია უფრო ეფექტურია, არის ხელების პოზიცია, ხელისგულები შიგნით შემობრუნებული, ერთმანეთისკენ.
მჭიდროდ დაჭერილი შტანგას კულულები.
სრულად იტვირთება როგორც ბიცეფსის, ისე მხრის ორივე თავი. თუ ამ ვარჯიშს ფართო მოჭერით აკეთებთ, ძირითადად, ბიცეფსის მხოლოდ ერთი თავი მუშაობს, ერთი ყველაზე ახლოს სხეულთან, ხოლო მეორე (ბრაქიალისთან ერთად) მხოლოდ მას უყურებს. ხელი უნდა იყოს ვიწრო, ხელებს შორის დაახლოებით 25 სმ.
დახრილ სკამზე ჯდომისას მკლავი ხვეული ჰანტებით.
ის ასევე ბომბავს ბიცეფსის ორივე თავს, ასევე იდაყვის მიდამოში არსებულ მცირე კუნთებს. ამ სავარჯიშოს ასეთი ეფექტური მიზეზი არის ის, რომ ის კარგ გაჭიმვას გაძლევთ. ფეხები მყარად უნდა იყოს დადებული იატაკზე, ხელები ერთდროულად მოხრილი უნდა გქონდეთ და არ გაჩერდეთ ბოლოში - დაუყოვნებლივ დაიწყეთ ხელების მოხრა.
გაჭიმვა ხელს უწყობს კუნთების ყველა ბოჭკოების მაქსიმალურ ჩართულობას. ეს განსაკუთრებით კარგად მუშაობს, თუ ერთ-ერთი სუპერსეტი ვარჯიში მუშაობს დიდი ამპლიტუდით, ჭიმავს კუნთს. მაგალითად, თქვენ აკეთებთ სუპერსეტს „ბიცეფსი ჰანტებით დახრილ სკამზე + ბიცეფსი წვერით ვიწრო მოჭერით“. რას აკეთებს ეს: რამდენიმე გახურების კომპლექტის შემდეგ, თქვენ აკეთებთ კომპლექტს მძიმე წონის მქონე ბიცეფსისთვის, რომელსაც მჭიდროდ ეჭირა მარცხი. აქ მოტყუება შესაძლებელია (ეს ჯერ კიდევ რთულია). ხანმოკლე დასვენების შემდეგ იწყება შოკის სუპერსეტი. პირველ რიგში მოდის ბიცეფსი ჰანტებით დახრილ სკამზე, ეს აიძულებს კუნთებს იმუშაონ დაჭიმვით და უპასუხონ დაჭიმვას ახალი კუნთოვანი ბოჭკოების ჩართვის გზით. ამის შემდეგ, კუნთების ბოჭკოების გაგრილებისა და დაბინძურების გარეშე, თქვენ გააკეთებთ უფრო მარტივ მიდგომას მჭიდროდ დაჭერილი წვერით, 20%-ით მსუბუქი ვიდრე პირველი მიდგომა. ორწუთიანი დასვენებისა და ადიდებულმა ბიცეფსის მასაჟის შემდეგ, თქვენ დაასრულებთ მათ კონცენტრირებული კულულებით, ერთი ან ორი კომპლექტით, დაძაბავთ ბიცეფსს ბოლო წერტილამდე ზღვრამდე.
ტრიცეფსს ასევე მკურნალობენ: ერთი კომპლექტი დაქვეითების გაფართოება, პატარა მოტყუება აქაც არ დააზარალებს. დაისვენეთ ერთი წუთით, დაყარეთ რამდენიმე თეფში ზოლზე, შემდეგ გააკეთეთ ზემოდან შტანგის დაგრძელებების ნაკრები სუპერსეტში ტრიცეფსის დაქვეითებით. აქ შენი ადიდებული ტრიცეფსი მოწყალებას ითხოვს. დაისვენეთ დაახლოებით ორი წუთის განმავლობაში, აღფრთოვანდით თქვენი ტრიცეფსით და დაასრულეთ ისინი მკლავზე მოხრილი გაფართოებით. ამის გაკეთებისას დააკვირდით თქვენი იდაყვის პოზიციას. ერთი მიდგომა სავსებით საკმარისია, მაგრამ ზოგიერთი მაზოხისტი აკეთებს ორს...
ჩაქუჩით თქვენი კუნთები სუპერსეტებით, სანამ ისინი არ დაიწყებენ "დაწვას". ბოლო სამეცნიერო კვლევებმა აჩვენა, რომ სუპერსეტების გამოყენება ამცირებს სისხლის pH-ს, რაც ასტიმულირებს ზრდის ჰორმონის გამომუშავებას, რომელიც ჩვენ ყველას გვჭირდება.
brachialis მნიშვნელოვანია "ბიცეპის პიკისთვის". brachialis მდებარეობს ბიცეფსის ქვეშ, ამიტომ ამ კუნთის განვითარებით, თქვენ ამაღლებთ ბიცეფსს. იმის გამო, რომ შტანგის კულულები კარგად მუშაობს brachialis-ზე, შეგიძლიათ გააკეთოთ ერთი საბოლოო ნაკრები. brachialis-ისთვის ძალიან კარგი სავარჯიშოა „ჩაქუჩით“ კულულები (დახრილი სკამზე ჯდომის დროს ჰანტელებით მოხარეთ, ხელისგულები შიგნით, თითები ზემოთ).
მეტი დასვენება ნიშნავს მეტ მოცულობას. თქვენ მაქსიმუმს ურტყამთ თითოეულ კუნთს მხოლოდ ოთხი ან ხუთი სეტით, რაც ნიშნავს, რომ მეტი ადგილი გაქვთ ჰიპერტროფიისთვის. დაიმახსოვრეთ, რაც უფრო მეტ მიდგომას აკეთებთ, მით ნაკლები შესაძლებლობა ექნება თქვენს სხეულს აღდგეს ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ; ეფექტურობა არის მთავარი. ეს არის ნებისმიერი მკლავის პროგრამის გასაღები - ამოწუროთ კუნთების ბოჭკოების მაქსიმალური რაოდენობა, რაც შეიძლება მინიმალური რაოდენობით.
და კიდევ რამდენიმე სავარჯიშო.
Biceps curl
მთავარი გავლენა. ვარჯიში მუშაობს ბიცეფსზე, ასევე წინამხრების შიდა ზედაპირზე არსებულ კუნთებზე.
შესრულების მეთოდი. დაჭერით შტანგა ხელის მოჭერით. მჭიდი დაახლოებით 10-15 სმ-ით უფრო ფართოა ვიდრე თქვენი მხრები.ახლა გაისწორეთ ტანი. ბარი უნდა ეყრდნობოდეს ბარძაყის წინა მხარეს. იდაყვები სხეულზე დააწექით და ვარჯიშის დასრულებამდე შეინახეთ ისინი ამ მდგომარეობაში. ცდილობთ თქვენი ტანი იდეალურად სწორი იყოს, ნელა მოხარეთ იდაყვები. ასწიეთ წვერა მაღლა, სანამ წვეტი ნიკაპის ქვეშ არ მოხვდება. ასევე ნელა დააბრუნეთ ბარი თავდაპირველ მდგომარეობაში. ექსპერიმენტი ჩაატარეთ ხელების სიგანეზე.
ფრანგული პრესა
მთავარი გავლენა. ვარჯიში ძლიერ გავლენას ახდენს მთლიან ტრიცეფსზე, განსაკუთრებით მის შუა და შიდა შეკვრებზე. შესრულების მეთოდი. თქვენ უნდა აიღოთ შტანგა ზემოდან ვიწრო ხელით, დაწექით სკამზე და გაშალოთ ფეხები, ფეხები კომფორტულად დადოთ იატაკზე. გაისწორეთ ხელები და დაიწყეთ წვერის დაწევა, სანამ ზოლი შუბლზე ან ცხვირის ხიდს არ შეეხოს. ეცადეთ, იდაყვები უმოძრაოდ დატოვოთ და ასწიეთ შტანგა მხოლოდ ტრიცეფსის გამოყენებით. Პარამეტრები. სავარჯიშოს მრავალი სახეობა აქვს. ისინი გავლენას არ ახდენენ ეფექტზე, მაგრამ შეუძლიათ მნიშვნელოვნად გაამრავალფეროვნონ ვარჯიში. პირველი, ფრანგული პრესა შეიძლება გაკეთდეს დახრილ სკამზე თქვენი თავით ზემოთ ან ქვემოთ. მეორეც, ამის გაკეთება შეგიძლიათ დგომა ან მჯდომარე. გასაგებია, რომ პირველ შემთხვევაში საჭიროა ბარის წონის გაზრდა, ხოლო მეორეში, პირიქით, შემცირება. მესამე, შეგიძლიათ გამოიყენოთ შტანგა მოხრილი ზოლით და მოიცილოთ სტრესი წინამხრებიდან.
დამწყები ბოდიბილდერებისთვის კუნთების მოცულობის გაზრდა პრიორიტეტულია. განსაკუთრებული ყურადღება ეთმობა ბიცეფსს და ტრიცეფსს, რომელიც პირველ რიგში ტუმბოს. ეს არის მკლავების კუნთების მოცულობა, რომელიც აჩვენებს სხვებს, სტუმრობს თუ არა ადამიანი სპორტდარბაზს. მკლავებში კუნთოვანი მასის ასაშენებლად საჭიროა არა მხოლოდ მანქანებზე ვარჯიში, არამედ ყველაზე ეფექტური პროგრამის არჩევა. თქვენ უნდა აირჩიოთ ზუსტად ის ვარჯიშები, რომლებიც ყველაზე მეტად იტვირთება ტრიცეფსს და ბიცეფსს, საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მიაღწიოთ წინსვლას და მიაღწიოთ თქვენს მიზნებსა და ამოცანებს.
შემოთავაზებული სავარჯიშო პროგრამა არ გულისხმობს ბიცეფსის და ტრიცეფსის განცალკევებულ ვარჯიშებს, რისთვისაც რაციონალური ახსნა არსებობს. ამ კუნთების ჯგუფების ერთად ვარჯიშის მიზეზი არის ის, რომ ისინი ერთმანეთის საპირისპიროა. ერთი ანტაგონისტის მეშვეობით მუშაობა იწვევს ნუტრიენტებით მდიდარი სისხლის აღდგენას და გაზრდის ნაკადს მეორეში, ანუ მის მოპირდაპირე კუნთში. ხოლო თუ ერთდროულად ვარჯიშობთ როგორც ბიცეფსს, ასევე ტრიცეფსს, შეგიძლიათ მიაღწიოთ ძლიერ ტუმბოს, რომელიც დადებითად მოქმედებს კუნთების მასის ზრდაზე.
ეფექტური ვარჯიშები ტრიცეფსის და ბიცეფსის ამოტუმბვისთვის
მკლავებში კუნთოვანი მასის გაზრდის სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც შესრულებულია სპორტულ დარბაზში, თითქმის მთლიანად აგებულია ძირითად ვარჯიშებზე, მაგრამ ასევე არსებობს რამდენიმე იზოლირებული. ეს საშუალებას გაძლევთ ამოწუროთ კუნთი და მიაღწიოთ მაქსიმალურ ტუმბოს ეფექტს.
ტრენინგი მოიცავს სავარჯიშოების ორ ჯგუფს:
ტრიცეფსისთვის:
ბიცეფსისთვის:
ეს კომპლექსი საკმარისია მუშაობაში ჩართული კუნთების ჯგუფების სრულად ამოწურვისთვის. ჯერ კეთდება ძირითადი სავარჯიშოები, შემდეგ კი აქცენტი გადადის იზოლირებულ მოძრაობებზე. ასეთი სავარჯიშო სისტემა ითვლება ყველაზე ეფექტურ და ეფექტურ თანამედროვე ბოდიბილდინგის გარემოში.
სავარჯიშო პროგრამა მიზნად ისახავს ანტაგონისტური კუნთების დამუშავებას. ამიტომ უმჯობესია მონაცვლეობით ივარჯიშოთ ბიცეფსი და ტრიცეფსი. ყველა ვარჯიშის შესრულება ჯერ ერთ ჯგუფზე და შემდეგ მეორეზე ნაკლებად ეფექტურია.
იმისათვის, რომ უკეთ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ თქვენი ბიცეფსი და ტრიცეფსი, უნდა დაიცვან სავარჯიშოების შემდეგი თანმიმდევრობა. ასე რომ, პროგრამა შესრულებულია შემდეგი სქემის მიხედვით:
- (3-4 X 8-12);
- (3-4 X 8-12);
- (3-4 X 8-12);
- (3-4 X 8-12);
- + და მონაცვლეობით 3-4 მიდგომა თითოეული ვარჯიშისთვის.
პირველი სავარჯიშოები შესრულებულია ბევრისთვის ნაცნობი ტემპით, მაგრამ ამ უკანასკნელთან ერთად დამწყებთათვის შესაძლოა ყველაფერი ვერ გაიგოს. მოცემულ პროგრამაში ვარჯიშის დასკვნითი ეტაპი მოიცავს სუპერსეტებზე გადასვლას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, გააკეთეთ ერთი ნაკრები ჯერ ბიცეფსისთვის, ხოლო შემდეგი ნაკრები ტრიცეფსისთვის. შემდეგ ისინი იღებენ მცირე შესვენებას. დასვენების შემდეგ კვლავ გაიმეორეთ ბიცეფს-ტრიცეფსის ლიგატი. ვარჯიშის ბოლოს სუპერსეტის არსებობა საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ მძლავრი ტუმბოს ეფექტს და მიიყვანოთ კუნთები მაქსიმალურ ამოწურვამდე. ასეთი ნაკრები არ უნდა იქნას გამოყენებული ყოველ გაკვეთილზე, არამედ პერიოდულად. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ზედმეტი ვარჯიშის რისკი იზრდება.
ბევრი ფიქრობს, რომ დიდი ბიცეფსი ხანგრძლივი, დამღლელი ვარჯიშის შედეგია. მაგრამ ნაჩქარევად ნუ გადადებთ თქვენს მიზანს. იმისათვის, რომ თქვენი ხელები მოცულობით გაიზარდოს, საკმარისია 5 ვარჯიში!
დიდი ბიცეფსი არის ის, რაზეც ოცნებობს თითქმის ყველა მამაკაცი, ვისაც აინტერესებს. ერთადერთი რაც მათ სურთ არის რაც შეიძლება მეტი კუნთოვანი მასის აშენება. ყოველივე ამის შემდეგ, ვარჯიშის ეფექტურობა და წარმატება ხშირად ფასდება იმ ზომისა და ფორმის მიხედვით, რომლის მიღწევაც სპორტსმენებმა შეძლეს. ბევრისთვის ბიცეფსი ხდება ნომერ პირველი კუნთი სავარჯიშო, ამიტომ დიდი დრო სჭირდება საუკეთესო ვარჯიშების დაუსრულებლად ძიებას ბიცეფსის გაზრდის მიზნით. - ერთ-ერთი ყველაზე "ცნობილი" კუნთი. ბავშვებიც კი იჭერენ ხელებს სარკის წინ ან ერთმანეთის წინ, რათა აჩვენონ, ვინ არის უფრო ძლიერი და მნიშვნელოვანი. როდესაც ვინმე გთხოვს ძალის დემონსტრირებას, მათ არ სურთ შეხედონ თქვენს მკერდს ან ზურგს - მათ სურთ დაინახონ თქვენი ბიცეფსი. ეს კუნთები დიდი ხანია გამოიყენება ადამიანის მთლიანი კუნთების მასის შესაფასებლად და მათთვის, ვინც ეძებს ამ უბნის ზომის გაზრდას, არის სპეციალური ვარჯიშები, რომლებიც უნდა შესრულდეს ბიცეფსის ზომის მაქსიმიზაციისთვის.
რა თქმა უნდა, ეს ვარჯიშები თავისთავად საკმარისად ეფექტური არ არის. უმჯობესია შეიტანოთ ისინი მთლიან პროგრამაში, რომელიც შექმნილია მთელი სხეულის ვარჯიშისთვის. დაიწყეთ ამ ხუთი საუკეთესო სავარჯიშო ბიცეფსის ასაშენებლად!
ბიცეფსის ანატომია
ნებისმიერი პროგრამის დაწყებამდე მნიშვნელოვანია გაეცნოთ კუნთების სტრუქტურას, რომლებზეც მუშაობთ და რა როლს ასრულებენ მათ ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ეს ცოდნა დაგეხმარება საუკეთესოდ გამოიყენო და გააკონტროლო შენი კუნთები, როცა ასრულებ 5 საუკეთესო ბიცეფსის ვარჯიშს თავისუფალი წონებით. თქვენი ბიცეფსისთვის ოპტიმალური ვარჯიშის უზრუნველსაყოფად.
ბიცეფსი შედგება სამი ძირითადი კუნთისაგან, ბიცეფსი brachii (თვით biceps), brachioradialis და brachialis.
Biceps brachii კუნთი არის კუნთოვანი ქსოვილის ნაწილი, რომელიც დაკავშირებულია წინამხრის ძვალთან. ის იწვევს სკაპულას მოძრაობას და მიემართება მხრის წინა ნაწილის გასწვრივ (მკლავის ზედა გრძელი ძვალი). თავად ბიცეფსი შეადგენს ზედა მხარის კუნთოვანი მასის დაახლოებით 1/3-ს.
brachioradialis კუნთი ყველაზე პატარაა. ამ კუნთის მოძრაობა მკლავს წინ უბიძგებს და აშორებს სხეულს, რაც ბევრ ვარჯიშშია ჩართული და არა მხოლოდ ისეთ ვარჯიშებში, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ აწიოთ და გაზარდოთ ბიცეფსი.
brachialis არის კუნთი, რომელიც კვეთს იდაყვის სახსარს. იგი წარმოიქმნება მხრის ძვლის ქვედა ნაწილში და მიემართება იდაყვის გასწვრივ. მისი ფუნქციაა იდაყვის მოქნილობა, მაგრამ მხრის კუნთი არ მონაწილეობს პრონაციაში და წინამხრის (როტაციაში). შეგიძლიათ მეტი წაიკითხოთ მკლავების ბიცეფსის ანატომიური მახასიათებლების შესახებ.
როგორ აწიოთ ბიცეფსი წვერით და ჰანტელებით
ბიცეფსის ვარჯიში საშუალო დონისთვის
თუ უკვე დამუშავდა მთელი სხეული, დროა გადახვიდე რეალურ „მამაკაცურ“ დატვირთვებზე! გააკეთეთ ეს მოწინავე ბიცეფსის ვარჯიში.
ბიცეფსის ვარჯიში მოწინავეებისთვის
* - სერვისი ბეტა ტესტირების პროცესშია
უზარმაზარი ბიცეფსი სხვების პატივისცემასა და აღფრთოვანებას იწვევს, თუმცა, ბიცეფსი არის კუნთების ძირითადი ჯგუფების მხოლოდ მცირე ნაწილი, რომლებიც ქმნიან თქვენს სხეულს. იმისათვის, რომ თითოეულმა კუნთმა სწორად იმუშაოს, მიმდებარე კუნთები უნდა ივარჯიშონ იმავე დონეზე.
სპორტული კვება ხელს შეუწყობს კუნთოვანი მასის მოპოვების პროცესის დაჩქარებას - პროტეინი, კრეატინი, გეინერი, არგინინი, BCAA ამინომჟავები. ეს დანამატები სპეციალურად შექმნილია სხვადასხვა ფიტნეს დონის სპორტსმენებისთვის და ფიტნეს-აქტიური ადამიანებისთვის. ასეთი პრეპარატები სრულიად უსაფრთხოა და მათი ეფექტურობა უკვე დადასტურებულია.
კუნთების ზრდის დამატებების პროგრამა
პროფესიონალებისთვის
ბაზა
პროფესიონალებისთვის
განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები Nutrex-ის საკვებ დანამატში იძლევა საფუძველს კუნთების აშენებისა და ვარჯიშისთვის. აქვს ანაბოლური და ანტიკატაბოლური ეფექტი.
Olimp Sport Nutrition | კრეატინის მეგა ქუდები?
მიიღეთ 4 კაფსულა 1-2-ჯერ დღეში.
კუნთების გაძლიერებულ მუშაობას, რომელიც მოითხოვს ენერგიის მაქსიმალურ გამოყოფას, თან ახლავს კრეატინ ფოსფატის, როგორც კუნთოვანი სისტემის უმნიშვნელოვანესი ენერგიის წყაროს მოხმარება, რის შედეგადაც სხეულის მოთხოვნილება კრეატინზე ფიზიკური დატვირთვისას მნიშვნელოვნად იზრდება! ვარჯიშის დროს გამძლეობის გაზრდის გარდა, კრეატინი ხელს უწყობს კუნთების ზომის გაზრდას.
VPLAB Nutrition | FitActive ფიტნეს სასმელი + Q10?
ნახევარ ლიტრ წყალში გახსენით 20 გ და დალიეთ ვარჯიშის დროს.
კოენზიმი Q10 ხელს უწყობს მაღალი წნევის შემცირებას, ხელს უწყობს გულის მუშაობას, ხელს უშლის გულის კორონარული დაავადებისა და მიოკარდიუმის ინფარქტის განვითარებას, იცავს ორგანიზმს ვირუსებისა და მიკრობებისგან და აღადგენს იმუნიტეტს, ასევე დადებითად მოქმედებს ცხიმების ათვისებაში.
უნივერსალური კვება | ულტრა იზო შრატი ?
ერთი პორციის მოსამზადებლად, უბრალოდ აურიეთ 1 სკუპი პროდუქტი
150-200 მლ წყალი.
Universal Nutrition Ultra Iso Whey არის შრატის პროტეინის იზოლატი გლობალური ბრენდისგან. შეიცავს 100%-მდე სუფთა ამინომჟავებს მრავალჯერადი ფილტრაციის პროცესში. საშუალებას აძლევს კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენას ვარჯიშის შემდეგ მოკლე დროში.
უნივერსალური კვება | N1-T ?
სპეციალური სპორტული დანამატები
თითო 2 კაფსულა.
UN N1-T არის დანამატი, რომელიც შეიცავს სპეციალურ ექსტრაქტებს, რომლებიც მიზნად ისახავს სხეულის ტესტოსტერონის ბუნებრივი წარმოების ძლიერ გაძლიერებას, რაც აუცილებელია სპორტსმენის ძალის დინამიური ზრდისთვის.
უნივერსალური კვება | ბუნებრივი სტეროლის კაფსულები ?
- ვარჯიშამდე და შემდეგ. დასვენების დღეებში დაამატეთ კიდევ ერთი პორცია.
ვარჯიშების ინტენსივობა – ბიცეფსზე ან ტრიცეფსზე მუშაობისას ეცადეთ, ყველაფერი დაუთმოთ, ყოველი ვარჯიში ისე შეასრულეთ, თითქოს ეს უკანასკნელი იყოს. შეეცადეთ ფოკუსირება მოახდინოთ მხოლოდ მიდგომის შესრულებაზე და არ შეგაწუხოთ მუსიკა ან სხვა გარე ხმები. მიდგომა აგრესიით და სრული თავდადებით.
კომპლექტების შეცვლა - მკლავებზე მუშაობისას ყოველთვიურად შეცვალეთ სავარჯიშოების ნაკრები. კარგი. კუნთების ამ ჯგუფისთვის ბევრი ვარჯიშია. შეგიძლიათ გამოიყენოთ მზა ვარიანტები ან შექმნათ საკუთარი, ნუ ჩაეჭიდებით მსგავს ვარჯიშებს, შეეცადეთ იპოვოთ რაიმე უჩვეულო თქვენი კუნთებისთვის. როგორც წესი, ახალი ვარჯიში ყოველთვის ზრდის პროვოცირებას. სავარჯიშოების უბრალოდ ჩანაცვლების გარდა, შეგიძლიათ სცადოთ შეცვალოთ პაუზები მიდგომებსა და ინდივიდუალურ ვარჯიშებს შორის. ზოგიერთ ადამიანს შეუძლია გამოჯანმრთელება 30 წამში, ზოგისთვის კი 2 წუთი საკმარისი არ არის.
მკლავებზე მუშაობისას გამოიყენეთ ისეთი პოპულარული სისტემები, როგორიცაა მოტყუება და ტუმბო; ორივე ეს სისტემა იდეალურია მკლავის კუნთების დასამუშავებლად. განსაკუთრებით კარგი ეფექტი აქვს მოტყუების გამოყენებას, ამ სისტემის წყალობით, ძალიან ხშირად არის შესაძლებელი ზრდის შეფერხების დაძლევა. ამავდროულად, არ დაგავიწყდეთ სავარჯიშოების სწორად შესრულების მონიტორინგი და, თუ ეს შესაძლებელია, ხერხემლის დაფიქსირება.
კარგ დადებით ეფექტს იძლევა კუნთების ორივე ჯგუფის ერთდროულად დამუშავება, რომლებიც ქმნიან მკლავებს. ეს შეიძლება გაკეთდეს სხვადასხვა გზით:
1. ორმაგი კომპლექტები - მონაცვლეობით შესრულებული მიდგომები ბიცეფსზე და ტრიცეფსზე, მიდგომებს შორის არ არის პაუზები, პაუზა კეთდება მხოლოდ ორმაგ სეტებს შორის. მაგალითად, დაიხვიეთ მკლავები შტანგით ბიცეფსისთვის და დაუყოვნებლივ გაშალეთ ხელები ტრიცეფსის ბლოკზე, 30 წამიანი პაუზის შემდეგ და კიდევ ერთი წრე. ეს სისტემა საკმაოდ ეფექტურია, ხელები მუდმივად დატვირთულია, რაც იწვევს უხვი სისხლის ნაკადს და ასტიმულირებს კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდას.
2. ალტერნატიული მიდგომები, ამ ვერსიაში მუშაობა ხდება ჩვეული სქემით, ვასრულებთ ერთ ვარჯიშს ბიცეფსისთვის, შემდეგ მეორეს ტრიცეფსისთვის, შემდეგ კი მეორე მიდგომას ბიცეფსისთვის. მონაცვლეობის პრინციპის გამოყენებით შეეცადეთ ვარჯიშში ჩართოთ მინიმუმ 3 ვარჯიში ბიცეფსის დასამუშავებლად და ამდენივე ტრიცეფსის გასავითარებლად.
კვირაში ორჯერ მაინც იმუშავეთ ხელებით და ორივე ეს ორჯერ საკმაოდ ეფექტური უნდა იყოს, პრობლემა თქვენს მკლავებშია. რომ მუდამ უწევთ მუშაობა და შედეგად ეჩვევიან დატვირთვას. აქედან გამომდინარე, მათი მიწიდან გადასატანად საჭიროა მხოლოდ ინტენსივობა და დიდი, კონცენტრირებული დატვირთვა.
ჩართეთ მეტი რაოდენობის სხვადასხვა ვარჯიში თქვენს ვარჯიშში; ერთ ვარჯიშში უნდა გააკეთოთ მინიმუმ ორი ბიცეფსის ან ტრიცეფსის ვარჯიში. ოპტიმალურია, თუ სულ მცირე სამი მათგანია.
ამ შემთხვევაში, თითოეულ ვარჯიშში მიდგომების რაოდენობა უნდა იყოს მინიმუმ ოთხი. ანუ ერთი კუნთების ჯგუფის ვარჯიშისთვის თქვენ უნდა შეასრულოთ 12 მიდგომა. თუ თქვენ გააკეთებთ ორ ვარჯიშს, მაშინ თითოეულ ვარჯიშში მიდგომების რაოდენობა იქნება 6.
თანმიმდევრობა - მკლავის კუნთებზე დატვირთვა პირველ რიგში უნდა იყოს თქვენს ვარჯიშში, საუკეთესო ვარიანტია, როცა სხვადასხვა დღეებში აკეთებთ ბიცეფსს და ტრიცეფსს. ამ შემთხვევაში თითოეული ჯგუფი დამუშავდება უდიდესი ეფექტურობით.
აწიეთ ხელის კუნთებიმთავარი, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ, არის ამ პროცესს სრული პასუხისმგებლობით მიუდგეთ და გამოიყენოთ ამ სტატიაში მოცემული მეთოდოლოგიური რეკომენდაციები. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ სავარჯიშოების კომპლექტი თქვენი ხელების გასავითარებლად ჩვენი ვებსაიტის "სავარჯიშო" განყოფილებაში.
