Krachtige, ontwikkelde, gebeeldhouwde quads kunnen je helpen een bodybuildingwedstrijd te winnen door je te onderscheiden van de rest. Bouw de quads waar je altijd van hebt gedroomd met de volgende oefeningen!
Verander je zwakke quads in krachtige palen!
Krachtige, ontwikkelde, gebeeldhouwde quads kunnen je helpen een bodybuildingwedstrijd te winnen door je te onderscheiden van de rest. Ze onderscheiden een harmonieus, proportioneel, esthetisch mooi lichaam van een appelvormig lichaam met een zware bovenkant en dunne benen.
Natuurlijk kunnen we niet allemaal quads hebben zoals professionele bodybuilders, maar we kunnen grote, krachtige, goed geproportioneerde en gedefinieerde spieren bouwen die hoe dan ook indruk zullen maken.
Verspil nu geen tijd, zodat u er in de toekomst geen spijt van krijgt dat u niet genoeg quadriceps hebt getraind of er weinig tijd aan hebt besteed. Je kunt je niet eens voorstellen hoeveel atleten in de zomer in hun broek zweten in de sportschool, alleen om de resultaten van onvoldoende doorzettingsvermogen en discipline bij het oppompen van de quadriceps femoris te verbergen.
Verspil nu geen tijd, zodat u er in de toekomst geen spijt van krijgt dat u de quadriceps niet voldoende hebt getraind.
De quadriceps zijn goed voor een zeer grote hoeveelheid spiermassa in ons lichaam. Hun training is erg moeilijk en vereist veel tijd en moeite om zelfs maar een paar gram spieren op te bouwen. Intensief pompen van de quadriceps femoris stelt u in staat het hele lichaam te ontwikkelen door een natuurlijke golf van groeihormonen en testosteron.
Als je bijvoorbeeld een squat doet, gebruikt het lichaam een groot aantal spieren om het gewicht op te tillen: quadriceps, hamstrings, rug, trapezius, schouders en alles wat betrokken is bij het verplaatsen en/of balanceren van het gewicht tijdens het tillen. Dit betekent de algehele ontwikkeling van de spieren van het hele lichaam, wat bijdraagt aan de vorming van een algeheel krachtig uiterlijk.
Je moet jezelf de vraag stellen: heb ik dit nodig?
Een stukje anatomie
De quadriceps is een grote spiergroep die bestaat uit vier koppen aan de voorkant van de dij. Laten we deze koppen en hun functies even bekijken.
Rectus femoris
Het begint bij het darmbeen, beslaat het middelste deel van de dij en bedekt de meeste van de drie overgebleven hoofden.
Externe (laterale) brede spier van de dij
Het begint vanaf het dijbeen, loopt langs de laterale zijde (buitenste deel) van de dij en is bevestigd aan de patella.
vastus medialis-spier van de dij
Het begint ook vanaf het dijbeen, loopt langs de mediale zijde (binnenste deel) van de dij en is bevestigd aan de patella. Deze spier is verantwoordelijk voor de druppelvorm van de dij.
Tussenliggende vastus femoris
Deze spier bevindt zich tussen de laterale en mediale voorkant van het dijbeen en is bevestigd aan de patella.
Alle vier de koppen van de quadriceps zijn verantwoordelijk voor knie-extensie. Bovendien buigt de rectus femoris door zijn ligging ook de dij.
Krachtige quadriceps oppompen!
Nu je de anatomie en mechanica van beweging kent, gaan we kijken hoe we gebeeldhouwde, krachtige quads kunnen krijgen. De gepresenteerde bewegingen en oefeningen zijn ontworpen om elke keer dat u de sportschool bezoekt het maximale resultaat te behalen. Vergeet niet dat het altijd nodig is om de juiste techniek te gebruiken en niet te veel gewicht op te tillen om uw veiligheid niet in gevaar te brengen.
Barbell-squats
De back squat (de zogenaamde voorouder van alle beenoefeningen) is de belangrijkste oefening voor het ontwikkelen van indrukwekkende quadriceps.
Ga onder de stang staan in een squatrek en plaats de stang in een comfortabele positie ter hoogte van de bovenrug op de trapeziusspier. Pak de stang met beide handen naast je vast voor stabiliteit. Kom nu uit de houding en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets breder.
Heel belangrijk: buig je knieën voordat je met de oefening begint. Buig uw heupen of rug niet, anders leunt u te veel naar voren. Verlaag het gewicht totdat uw hamstrings uw kuitspieren raken of totdat u een comfortabel bewegingsbereik (MA) bereikt. Til het gewicht eerst op met je heupen en dan met je knieën. Strek je benen bovenaan niet helemaal.
Het bewegingsbereik is heel individueel. Het gebruik van een volledig bewegingsbereik is een bijna ideale manier om elke oefening uit te voeren, maar squats kunnen problematisch zijn bij kniepijn en rugpijn.
Volg een beproefde regel, hurk tot een comfortabele limiet en keer dan terug naar de startpositie. Beknibbel niet en neem de taak serieus. Squats zijn erg moeilijke oefeningen, maar het resultaat is het waard.
Om de binnenste delen (vasus mediale femoris) wat meer te betrekken, probeer je squats te doen met je voeten iets verder uit elkaar en je tenen naar buiten gericht.
Squats met een halter op de borst
Om de barbell front squat uit te voeren, ga je met de barbell voor je staan en plaats je deze in de kromming van je schoudergordel bij . Kruis je onderarmen en bevestig de stang aan je zij. Houd je hoofd recht en je schouders evenwijdig aan de vloer. Verwijder de halter, stap uit het rek en plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Voer deze oefening uit alsof u een squat doet met een lange halter op uw schouders. Je zult merken dat je je rug wat meer recht kunt houden. De front squat ontwikkelt de quads iets beter dan de traditionele back squat, waarvoor sterkere heupen nodig zijn.
Als je nieuw bent in de front squat en wat extra stabiliteit nodig hebt, doe het dan een tijdje op een Smith-machine totdat je vertrouwd bent met het gewicht.
Als je lang bent en veel naar voren leunt of als je hielen onderaan van de grond zijn, probeer dan twee tot vier en een halve kilo pannenkoeken onder elke hiel te plaatsen voor extra stabiliteit. Deze techniek kan voor beide variaties van squats worden gebruikt.
Hack machine-squats
Voor het trainen van de buitenste (laterale) quadriceps gaat er niets boven de hack machine squat. Sta met een matig gewicht comfortabel onder de kussens van de machine, plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar in het midden van de voetplaat. Laat jezelf zakken totdat je het volledige bewegingsbereik hebt bereikt en keer dan terug naar de startpositie.
Zorg ervoor dat je niet te veel accelereert op de neerwaartse beweging, omdat dit veel druk op je knieën legt. Doe de oefening in een constant tempo. En nogmaals, zoals bij alle beenoefeningen, strek je knieën bovenaan niet volledig.
Sommige sportscholen hebben dit apparaat niet, maar je moet niet wanhopen, want er is altijd een uitweg. Neem gewoon een verzwaarde barbell en houd deze achter je kuiten (vergelijkbaar met een deadlift, alleen met gewichten achter je bilspieren).
Strek je rug, houd je hoofd recht en begin jezelf op te tillen met de spieren van je benen totdat je helemaal rechtop staat. Zonder uw benen tot het einde te strekken, laat u de last zakken naar de oorspronkelijke positie, maar raakt u de vloer niet aan.
Deze oefening vereist een strikte techniek en kan alleen worden uitgevoerd met een matige hoeveelheid gewicht dat u gemakkelijk kunt optillen.
been druk
Een andere geweldige beentraining is de traditionele 45-graden legpress. Het voordeel van deze simulator is dat deze de lumbale regio praktisch niet belast en meer focust op de heupen.
Ga op de machine zitten en zorg ervoor dat de stoel voldoende naar achteren is geduwd om alle bewegingsvrijheid mogelijk te maken. Plaats uw voeten in het midden van de plaat op schouderbreedte uit elkaar. Til de lading op zonder uw knieën volledig te strekken en trek de veiligheidsgrendels uit.
Laat de plaat zo veel mogelijk zakken, controleer constant uw bewegingen en breng hem terug naar zijn oorspronkelijke positie. Probeer geen halve of gedeeltelijke herhalingen te doen - zo hou je jezelf voor de gek en ontwikkel je geen spieren.
Als de legpressmachine in je sportschool constant bezig is of er gewoon niet is, kun je een andere optie kiezen. Veel sportscholen hebben extra machines voor deze spiergroep, waaronder modellen met een keuze aan gewichten en multifunctionele machines van Hammer Strength.
been extensie
Voor een perfecte isolatie van de quadriceps femoris is de extensiemachine het meest geschikt. Ga op de simulator zitten, leg uw benen over de werkende schouder en leun achterover tegen het steunkussen. Stel de scheenbeschermer zo af dat deze precies in de hoek van 90 graden van voet en enkel past.
Til in een gemiddeld tempo het gewicht op en knijp onmiddellijk de spieren op het bovenste punt en keer dan terug naar de startpositie. Probeer het gewicht niet bovenop te houden, omdat dit meer druk op je knieën legt, vooral de patellapees.
Probeer de volgende extensievariatie om de bovenste delen van de quadriceps een beetje op te pompen. Voer de oefening uit zoals hierboven, maar leun deze keer met uw bovenlichaam naar voren zodat de hoek tussen uw romp en benen aan de bovenkant 90 graden of minder is. U zult iets minder gewicht moeten nemen, maar het resultaat zal uw verwachtingen overtreffen!
Lunges
Lunges zijn een geweldige oefening om je quads vorm te geven. Dankzij hen zien de spieren er aangenaam rond en strak uit. Terwijl velen zeggen dat lunges alle spieren in de dij trainen en de hamstrings en bilspieren in gelijke mate ontwikkelen, zullen we ons in dit artikel concentreren op hoe lunges kunnen worden gebruikt om de quadriceps te trainen.
Plaats een relatief lichte halter over je schouders, alsof je een squat doet met een halter over je schouders. Kom uit het squatrek en zet een voet voor je uit. Buig het andere been zodat de knie een paar centimeter van de grond komt.
Raak de vloer niet aan met je knie. Zorg ervoor dat je knie niet voorbij je tenen komt, anders zet je een grotere stap. Het tweede been blijft de hele tijd achter. Nadat je gehurkt bent, keer je terug naar je oorspronkelijke verticale positie en zet je het been waarmee je de lunge deed naar de tweede. Herhaal de oefening door van been te wisselen - dit wordt geteld als één rep.
Een goed alternatief voor de barbell lunge is de Smith machine lunge. Doe gewoon een lunge met één been en doe alle herhalingen in die positie. Je hoeft niet na elke herhaling in te stappen, doe eerst alle herhalingen op één been, wissel dan van positie en herhaal.
Walking lunges zijn de favoriete oefening van de meeste atleten. Ze worden uitgevoerd in het ruime deel van de hal; zorg dat je ongeveer 10 meter vrije loopruimte hebt.
De essentie van lunges bij het lopen is heel eenvoudig: je maakt een lunge, vervangt dan het tweede been naar voren en maakt de volgende lunge met deze voet. Dat wil zeggen, in deze oefening ga je constant vooruit.
dij spieren Het is een van de grootste spieren in het menselijk lichaam. Hoe meer deze spieren zijn ontwikkeld, hoe duurzamer de persoon en hoe hoger de mate van fysieke paraatheid in het algemeen. Door met de benen te oefenen, beïnvloedt een persoon rechtstreeks de heupgewrichten, wat een positief effect heeft op de algemene toestand van het urogenitale systeem, waardoor de kniegewrichten worden ontlast. Dit gebeurt als de lessen in de sportschool worden gegeven. Lessen in de sportschool zijn aantrekkelijk omdat je alleen bepaalde spiergroepen kunt belasten door een of andere sportuitrusting te kiezen.
De basis van de dijspieren is de quadricepsspier, die bestaat uit 4 gelijkmatig verdeelde spieren. Tijdens fysieke inspanning worden alle inspanningen gelijkmatig verdeeld over alle spierbundels, dat wil zeggen over de hele quadriceps. Deze spiergroep vervult de volgende hoofdfuncties:
- Deze spiergroep is in staat om het menselijk lichaam in een verticale positie te houden. Het ondersteunt het menselijk lichaam bij het staan en voorkomt dat de kniegewrichten bezwijken.
- Tijdens beweging (hardlopen of lopen) is de quadriceps vaak verantwoordelijk voor de juiste buiging en extensie van het kniegewricht, waardoor de gehele belasting correct wordt verdeeld. Tegelijkertijd maakt het het mogelijk om het bekken in verschillende richtingen te kantelen en de knieën naar de buik te trekken.
De structuur van de quadriceps
- Het femorale deel van de spier is het laterale oppervlak en neemt deel aan alle vormen van beweging waarbij de benen betrokken zijn. Het is het meest circulaire onderdeel van deze spierbundel. Het wordt ook wel de laterale spier genoemd.
- Het binnenste deel van de dij wordt gevormd door de brede mediale spier. Qua vorm lijkt het op een bepaalde ronding aan de binnenkant van de knie. De mediale spier is ook ontworpen om normale flexie en extensie van de knie mogelijk te maken.
- Tussen de mediale en laterale spieren bevindt zich een brede tussenspier, die zich gedeeltelijk uitstrekt voorbij de randen van deze twee spieren op hun kruispunten met de knie. Het wordt voornamelijk gebruikt bij springen en rennen, maar ook bij het hurken.
- Aan de voorkant van de dij bevindt zich de rectusspier, die deel uitmaakt van het quadricepscomplex. Het is langer en vormt het voorste halfronde deel van de dij. Het is interessant omdat het niet aan het dijbeen is bevestigd, terwijl het een actieve rol speelt bij het buigen en strekken van de benen.
De quadriceps bestaat uit verschillende spiergroepen, die zich kenmerken door de snelheid waarmee verschillende oefeningen worden uitgevoerd: langzame en snelle spiervezels. Dientengevolge moeten oefeningen zowel krachtbelastingen als aerobe belastingen hebben.
Basis quadriceps-oefening
De ontwikkeling van deze spiergroep is gebaseerd op het gebruik van basisoefeningen die bijdragen aan de ontwikkeling van kracht en uithoudingsvermogen van een atleet die gepaard gaat met een toename van het volume van spiervezels.
Verwijst naar een van de basisoefeningen die veel door atleten worden gebruikt. Deze oefening verhoogt de functionaliteit van de quadriceps en helpt ook om de spieren van de billen te versterken. Tegelijkertijd zijn de spieren van de rug, buikspieren en de achterkant van de dij bij het proces betrokken. De effectiviteit van de oefening hangt af van de optimaliteit van de belasting, anders kunnen de oefeningen tot ernstige blessures leiden als u niet begint met trainen met een laag gewicht en de squat-techniek oefent. De techniek is als volgt:
- De stang van de stang mag niet in de nek zitten, maar aan de achterkant van de delta's en trapeziums.
- De rug moet recht worden gehouden en de schouderbladen moeten naar elkaar toe worden getrokken, zodat het gewicht van de stang gelijkmatig wordt verdeeld. De kin is naar boven gericht om geen vooroverbuigingen uit te lokken, die de onderrug overbelasten en tot blessures kunnen leiden.
- Om het evenwicht te bewaren, zijn de voeten breder dan de schouders en kijken de sokken naar de zijkanten.
- De oefening begint met de beweging van het bekken naar achteren, alsof u moet gaan zitten.
- De knieën van de benen moeten gefixeerd zijn wanneer de achterkant van de dij evenwijdig aan de vloer is, maar kan lager zijn. Het hangt allemaal af van de mate van voorbereiding van de atleet en de taak. Hoe lager de zit, hoe efficiënter de spieren getraind worden.
- Opstaan vanuit een zittende houding moet zonder plotselinge bewegingen zijn, terwijl het evenwicht behouden blijft. Wanneer het hoogste punt is bereikt, strekken de benen niet volledig, maar blijven ze licht gebogen om blessures aan het kniegewricht te voorkomen.
Als u deze oefeningen doet, moet u zich niet laten meeslepen door maximale belastingen. Voor een goede quad-formatie is het misschien beter om de barbell squat te vervangen door een gewone front squat, maar ook met een barbell.
Deze oefening is vergelijkbaar met de vorige, maar de stang heeft een iets andere locatie, waardoor de quadriceps sterker wordt. De techniek om deze oefening te doen is als volgt:
- De grip wordt uitgevoerd op gestrekte armen, iets breder dan de schouder.
- De nek bevindt zich aan de voorkant van de schouders.
- De armen zijn gebogen en hun bovendelen zijn evenwijdig aan de vloer.
- Nadat de balk in deze positie is gefixeerd, wordt een squat uitgevoerd, waarvan de techniek vergelijkbaar is met de vorige.
Gakk - de simulator is ontworpen om quadriceps te versterken, terwijl oefeningen erop de belasting van de wervelkolom verminderen. De onderrug bevindt zich op een beweegbare basis, de handen worden op de leuningen gehouden en de benen bevinden zich op een hellend vlak. Door de breedte van de voeten te veranderen, kunt u de belasting verschuiven ten opzichte van de zijkant van de dijen.
- Haast u niet bij het uitvoeren van de oefening en maak geen plotselinge bewegingen.
- Bij het bereiken van de maximale belasting wordt het niet aanbevolen om de knieën volledig te strekken.
- De hele belasting moet op de quadriceps vallen.
- Je mag je knieën niet voorbij de lijn van de sokken duwen.
De belangrijkste oefening die de benen actief traint, maar tegelijkertijd alle inspanning van de rug wegneemt. Als de voeten zo dicht mogelijk bij elkaar worden geplaatst, nemen ook de quadriceps deel aan het werk.
- Om spanning in de rug te voorkomen, moet de onderrug stevig tegen de zitting worden gedrukt.
- In dit geval moet worden gecontroleerd dat de knieën niet volledig buigen en ook de borst raken in de laatste fase van de oefening.
- Als de voeten iets breder worden gespreid, zullen de binnenste stralen van de dijspieren meer werken.
Lunges kunnen worden uitgevoerd met verschillende sportartikelen, zoals een lange halter of dumbbells. Deze oefening wordt ook gedaan in de Smith-machine. Als de opties constant worden afgewisseld, kunt u het maximale effect bereiken. Het effect wordt nog groter als deze oefening wordt afgewisseld met andere oefeningen, zoals squats.
- De voeten moeten evenwijdig zijn, maar iets breder dan de heupen.
- Tegelijkertijd worden brede stappen genomen en moet het been, gebogen bij het kniegewricht, een rechte hoek vormen ten opzichte van de vloer.
- De locatie van de knie moet worden gecontroleerd: deze moet onbeweeglijk zijn en niet heen en weer "lopen".
- De knie van het achterste been bevindt zich zo dicht mogelijk bij de vloer, maar raakt deze niet.
- Bij het verlaten van een lunge werken de quadriceps zoveel mogelijk.
Wanneer u een lange halter gebruikt, moet u strikt de techniek van het werken met een lange halter volgen, zoals hierboven beschreven in de tekst, in de subkopjes van "barbell squats". Als dumbbells worden gebruikt, zijn de armen evenwijdig aan het lichaam en onbeweeglijk.
Isolatieoefeningen voor de quadriceps van de dij
Dit type oefening wordt toegepast op een enkele spier om deze er aantrekkelijker uit te laten zien, maar ze zijn niet in staat om de spiermassa te vergroten en kracht en uithoudingsvermogen te ontwikkelen.
Leg extension oefeningen op de simulator
Als het zinvol is om de voorkant van de quadriceps te trainen, dan is dit precies de oefening. Aangezien het grootste deel van de belasting op de knieën ligt, moet u niet te veel gewicht instellen.
- De benen zijn ongebogen totdat ze een parallelle positie ten opzichte van de vloer innemen.
- De lendenen worden direct op de zitting gehouden.
- Bewegingen moeten in een langzaam tempo worden uitgevoerd, zonder de schijn van traagheid, waardoor alle inspanningen worden geminimaliseerd.
- Je moet het maximale aantal herhalingen maken.
- Na de oefening moet er een branderig gevoel in de spier zijn.
Om een geïsoleerde belasting op de quadriceps uit te voeren, kunt u met één been bankdrukken. Bij het uitvoeren van deze oefening op de simulator wordt één been verwijderd.
Quadriceps downloaden - Video
De bovenbeenspieren zijn de grootste spieren in het menselijk lichaam. Het trainen van quadriceps is moeilijk en kost veel tijd. De mate van ontwikkeling van quadriceps beïnvloedt de kracht van de atleet, evenals zijn uithoudingsvermogen. Het trainen van quadriceps activeert de stofwisseling, wat een positief effect heeft op de gezondheid.
Anatomische kenmerken van de quadriceps femoris
De quadriceps omvat 4 koppen (recht, intermediair, lateraal en mediaal) aan de voorzijde van de dij. Bij het maken van ladingen vallen de inspanningen in gelijke gelijke verhoudingen op alle hoofden tegelijk.
De koppen van de quadriceps hebben de volgende functies:
- houd het lichaam rechtop
- ondersteun het lichaam bij het staan, waardoor het buigen van de kniegewrichten wordt voorkomen
- buig en buig de knie
- quadriceps kunt u het bekken naar de zijkanten kantelen
- stelt u in staat uw knieën tot aan uw buik op te trekken
Oefeningen voor de quadriceps van de dij. Trainingsprogramma
Beginners die naar de sportschool gaan, het laatste waar ze aan denken, zijn ontwikkelde benen. Maar dit is een grote vergissing, want soms zijn er in de sportscholen atleten met goed ontwikkelde toppen en benen die op "lucifers" lijken. Als je een beginner bent, is het aan te raden om je meteen klaar te maken voor serieus voetenwerk. Anders zal het onderste deel van het lichaam na verloop van tijd merkbaar verschillen van het bovenste deel. En om zo'n onevenredigheid van het lichaam te elimineren, zul je veel moeite en tijd moeten doen.
De belangrijkste oefeningen voor het pompen van quadriceps zijn squats. Maar minder ervaren atleten wordt geadviseerd om te beginnen met trainen met leg presses, leg extensions in de simulator. Dit is nodig om het risico op letsel te minimaliseren en de basis voor te bereiden op volgende belastingen. Squats worden aanbevolen om te beginnen na 6 maanden vanaf het begin van de training.
We zwaaien quadriceps met een halter
De barbell squat is een basisoefening die onder atleten wordt gebruikt. Het verhoogt de functionaliteit van de quadriceps-spieren van de dijen en versterkt de bilspieren. Goed geselecteerde belastingen beïnvloeden de effectiviteit van training. Ten eerste wordt aanbevolen om een klein gewicht aan te nemen om blessures te voorkomen. Squats met lichte gewichten zijn nodig om de techniek uit te werken. Negeer het niet!
Hoe de quadriceps-dijen op te pompen met hack-squats
De Hackenschmidt-simulator wordt gebruikt om de quadriceps-spieren van de dij te versterken. Door goed te oefenen op de simulator, verminder je de belasting van de wervelkolom. Voer de oefening soepel uit, vermijd plotselinge bewegingen. Bij het bereiken van de maximale belasting is het zeer onwenselijk om de knieën volledig te ontspannen. Tijdens de training mogen alleen de quadriceps de belasting ervaren.
Legpress voor quadriceps op de simulator
Beendrukken op de quadriceps op de simulator trainen de spieren van de benen zonder de rug te belasten. De voeten moeten dicht bij elkaar staan, dan krijgt de quadriceps de nodige belasting. Om onnodige belasting van de rug te verwijderen, moet de onderrug zo sterk mogelijk tegen de steun worden gedrukt. Als je tegelijkertijd de binnenkant van de dijen wilt trainen, probeer dan je voeten zo wijd mogelijk te spreiden.
Quadriceps pompen met lunges
Lunges worden uitgevoerd met halters, halters. U krijgt het resultaat door deze twee sportartikelen af te wisselen. Bij het trainen met een lange halter is het belangrijk om de techniek correct te volgen om geen blessures op te lopen. Bij het uitvoeren van de oefening moeten de handen in een stationaire toestand zijn.
Quadriceps trainingsfrequentie
Ongeacht de begintoestand van de quadriceps, is het niet aan te raden om ze meer dan 1 keer per week te trainen. De reden is simpel: de spieren hebben geen tijd om te herstellen. Als je na een training, na een paar dagen, het gevoel hebt dat je benen al rust hebben, verhoog dan gewoon de intensiteit van je trainingen.
Hoe quadriceps thuis te bouwen
Doe thuis zowel compound- als isolatieoefeningen voor de quads. Een populaire oefening voor de quadriceps van de dij is de squat met zijn eigen gewicht, dat wil zeggen zonder het gebruik van gewichten (barbell, gewichten, enz.). De squat is een klassieke basisoefening voor beentraining. Bij het uitvoeren van squats plaatsen we de voeten evenwijdig aan elkaar en iets breder dan de schouders. Tegelijkertijd houden we onze handen achter het hoofd, geklemd in een "slot", de knieën mogen niet verder gaan dan de sokken. De oefening wordt in een rustig tempo uitgevoerd gedurende 3 sets van 15 herhalingen.
Nadat we de klassieke squats onder de knie hebben, gaan we verder met squats met dumbbells. Bij squats plaatsen we het projectiel langs het lichaam of op gebogen armen bij de schouders.
Hoe de quadriceps van de heupen snel te pompen?
Om het doel te bereiken, moet u 2 eenvoudige regels volgen: volg de stap voor stap, evenals de juiste uitvoering van de oefeningen.
Oefeningen voor de quadriceps femoris. Trainingsplan
Een reeks oefeningen voor de quadriceps van de dij in de sportschool omvat:
- barbell squats - 2-3 sets van 7-8 herhalingen
- lunges met een halter - 3 sets van 9-10 herhalingen
- quad leg press - 2 sets van 10 herhalingen
- de benen strekken op de simulator - 2 sets van 10 herhalingen
Voor de buitenkant van de dijen zijn de volgende oefeningen geschikt:
- hack squats - 2 sets van 10 herhalingen
- lunges met halters - 2-3 sets van 8 herhalingen
- squats met een halter op de borst - 2 sets van 7-8 herhalingen
- legpress - 3 sets van 2 herhalingen
De binnenkant van de dij kan op de volgende manieren worden opgepompt:
- squats met een lange halter, met een grote afstand tussen de voeten - 2 sets, 10 keer
- been strekken op een speciale simulator - 2 sets, 8 keer
- legpress - 2-3 sets, 8 herhalingen
- barbell lunges - 2 sets van 10 herhalingen
Neem bij het doen van oefeningen voor de quadriceps femoris korte pauzes om de spieren niet te overbelasten en te verwonden.
Beenstrekking op de simulator is een pijnlijke, ondraaglijke oefening, maar het veroorzaakt een verbazingwekkend branderig gevoel in de dijen. Onder belasting moet de pijn worden doorstaan, anders is er geen resultaat.
Zittende beenverlenging - de oefening geeft vermoeidheid aan de voorste quadriceps, zodat u later, bij bankdrukken, squats, niet in staat zou zijn om fysiek veel gewicht te dragen en uw kniegewrichten niet te verwonden.
Een andere oefening om het volume van de quadriceps te vergroten, is beenstrekking terwijl u zit met extra gewichten.
Houd u bij het uitvoeren van beenverlengingsoefeningen aan de volgende regel: hoe kleiner de massa van het verzwaringsmiddel, hoe meer herhalingen er tegelijkertijd moeten worden uitgevoerd, en vice versa. Hoe hoger de massa van de weger, hoe minder vaak u deze oefening moet doen. In het eerste geval leggen we de nadruk op het maximale aantal herhalingen per keer. In het tweede geval treden we minder vaak op, maar minimaal 3 benaderingen.
Masterclass over het pompen van quadricepsheupen van Denis Gusev
Elke training moet beginnen met een warming-up. Het is noodzakelijk voor het opwarmen van de gewrichten en ligamenten, het starten van de cardiovasculaire, respiratoire en respiratoire systemen. Opwarmgedeelte - 7 minuten lopen op een loopband, met een snelheid van 6 km / u, met een hellingshoek van 5 graden. Vervolgens gaan we verder met basisoefeningen voor de quadriceps femoris. Hiermee kunt u het maximale aantal spiergroepen in het werk gebruiken.
- Bij het uitvoeren van squats met een lange halter in de Smith-machine is het belangrijk dat het zwaartepunt door het steungebied van de voet valt. Bij het breder zetten van de benen dan de schouders, is het buitenste deel van de dijen erbij betrokken. Bij het instellen van de benen zijn de schouders al - de binnenkant van de dijen. Om de quadriceps de maximale belasting te laten ervaren bij het doen van squats, moet het lichaam een beetje naar achteren worden getrokken. 3 opwarmingssets, 3 werkers met maximaal gewicht, we voltooien de squats met een "gigantische" benadering, dat wil zeggen 7 sets met een rustinterval van 30 seconden voor 20-30 herhalingen. Zo'n groot aantal herhalingen is te wijten aan het feit dat het moeilijker is om bloed in de quadriceps te drijven. Squat moet evenwijdig aan de vloer zijn (maar niet onder een hoek van 90 graden bij het kniegewricht), dit voorkomt ernstig letsel. De blik moet recht vooruit of iets omhoog gericht zijn.
- leg press in de simulator - 4 sets van 30 herhalingen. Afhankelijk van de instelling van de voeten, kunt u de belasting op een of ander deel van de quadriceps veranderen. Door de voeten op het middelste deel van het platform te plaatsen en ze iets naar binnen te brengen, werkt de buitenkant van de quadriceps en vice versa.
Geïsoleerde oefening - beenverlenging in een zitsimulator 3 sets, 20-25 herhalingen. Wanneer u deze oefening uitvoert, moet u de positie van de voet veranderen (naar binnen toe verkleinen en uit elkaar spreiden) tussen de sets door.
Denis Gusev raadt aan om barbell-squats uit te voeren in het bovenstaande ritme, op voorwaarde dat je niet nieuw bent in deze branche. Voor beginners ziet een trainingsprogramma voor het pompen van quadriceps-dijen er als volgt uit:
- legpress 4 sets van 15-20 herhalingen
- leg extension zitten 4 sets van 15-20 herhalingen
- leg curl 4 sets van 15-20 herhalingen
- hyperextensie 4 sets van 20 herhalingen
- het gebruik van de juiste techniek helpt letsel te voorkomen
- gebruik van uniforme belasting voor proportionele ontwikkeling van beenspieren
- het gebruik van een groot aantal herhalingen van oefeningen
- gebruik makend van het maximale bewegingsbereik, is het belangrijk om de spieren samen te trekken en te strekken
- naleving van geleidelijkheid en opeenvolging van toenemende belastingen
- gebruik van zowel basis- als isolatieoefeningen
Quadriceps(quadriceps femoris) - is een grote en sterke spier die de rol speelt van de belangrijkste extensor van het kniegewricht. Aangezien de grootste belasting van het lichaamsgewicht op het kniegewricht ligt, is de quadriceps de belangrijkste spier van de onderste ledematen. Als de ontwikkeling van deze spier zwak was, zou de persoon eenvoudigweg geen rechtopstaande houding hebben gehad.
Op zichzelf bestaat de quadriceps-spier uit de volgende delen: recht, inwendig, uitwendig en midden. Desondanks valt de belasting tijdens de oefening volledig op de hele spier.
Biomechanica van de quadriceps
De quadriceps femoris-spier is via het patellaire ligament aan het scheenbeen bevestigd. De spier vervult 2 functies: statisch en dynamisch.
statische functie is om te voorkomen dat het kniegewricht buigt tijdens het staan.
Dynamisch - bij het handhaven van de stabiliteit van het kniegewricht tijdens rennen en springen.
De bijzonderheid van de quadriceps is dat deze uit twee soorten spiervezels bestaat: langzaam en snel. Tegelijkertijd overheersen langzame vezels in die delen van de spier die gericht zijn op het leveren van een statische belasting, snelle vezels - in die delen die verantwoordelijk zijn voor elasticiteit. Uiteraard wordt de verhouding voor elke persoon afzonderlijk bepaald, dus om goede resultaten te behalen bij het pompen van de quadriceps, moet u weten welke voor u de overhand heeft.
Zo hebben bijvoorbeeld mensen die vooral aan atletiek en teamsport doen vooral langzame vezels.
Laten we de oefeningen analyseren die u zullen helpen de quadriceps op te pompen.
Hurken
Er is een mening dat ze de belangrijkste basisoefening zijn voor het pompen van enorme benen. Het is moeilijk om hier tegenin te gaan, maar vaak met langdurige uitvoering van deze oefening ondergaan de gluteus maximus en minimus-spieren, en soms de lange kop van de biceps femoris, hypertrofie. Als resultaat krijg je enorme spierpilaren die meer op de benen van een dik persoon lijken dan op de benen van een atleet.
De reden hiervoor is dat de effectiviteit van squats ook afhangt van de verhouding tussen lichaamslengte en ledematen van de sporter. Als de dij lang is, kantelt u het lichaam onwillekeurig naar voren, waardoor de spieren van de onderrug worden overbelast. Veel sporters gebruiken vaak te veel werkgewicht, ook niet de bovenbeenspieren, maar wel. Deze fout is de meest voorkomende en maakt squats nutteloos. Om dit probleem op te lossen en een evenwichtige ontwikkeling van de beenspieren te garanderen, moet u regelmatig oefenen. Deze uitvoeringstechniek voorkomt dat u overmatige werkgewichten gebruikt en dwingt de lading om op de juiste plaatsen te gaan liggen.
Squats in de hacksimulator
Dit type squat is een geweldig alternatief voor klassieke squats. Hier is de belasting van de onderrug minimaal en bij het veranderen van de stand van de voeten kun je de quadriceps op verschillende manieren belasten. De quadricepsspier krijgt de maximale belasting als je je benen niet naar voren brengt, maar je voeten dicht bij elkaar zet. Span uw buikspieren statisch aan om te voorkomen dat uw bekken verschuift en houd uw wervelkolom in een stabiele positie.
Squatten met halters
Deze oefening moet worden gebruikt door die atleten voor wie de sportschool niet hun belangrijkste trainingsplek is. Bij het uitvoeren van squats met halters kunnen gewichten zowel langs de romp als op opgeheven armen bij de schouders worden gehouden (zoals bij een schouderpers).
been druk
Deze oefening belast de quadriceps specifiek alleen als de voeten dicht bij elkaar staan (niet meer dan 10 cm) en naar de onderkant van het platform zijn verschoven. In dit geval werkt het niet om het platform diep te laten zakken, maar dit is niet vereist. De hoofdfase van de beweging bevindt zich in het bovenste gedeelte. Probeer de quadriceps onderaan niet te ontspannen en bovenaan niet volledig uit te strekken. Ten eerste is het schadelijk voor het kniegewricht en ten tweede zorgt het ervoor dat de spier ontspant. Er moet aan worden herinnerd dat uw belangrijkste taak niet is om koste wat kost het gewicht in te drukken, maar om als het ware te proberen uw knieën te ontspannen.
been extensie
Het lijkt erop dat we alles weten over deze oefening. We zullen het echter uitvoeren op een manier die niet helemaal kenmerkend is voor deze oefening. We zullen de nadering met elke voet om de beurt uitvoeren. Laat tegelijkertijd het gewicht niet op het onderste punt vallen en strek het been aan de bovenkant niet volledig uit. Wat betreft het herhalingsbereik, zoals hierboven vermeld, worden de meeste atleten gedomineerd door langzame vezels, dus het optimale aantal herhalingen zal van 10 tot 15 zijn.
Lunges met halters
Deze oefening pompt ook de quadriceps femoris perfect. Je kunt het niet uitvoeren voor herhalingen, maar voor de afgelegde afstand.
Frequentie en intensiteit van quadricepstraining
Over het algemeen hangt het aantal benaderingen en herhalingen af van wat voor soort spiervezels de overhand hebben in de spier. Als je een overweldigende hoeveelheid langzame vezels hebt, pomp dan de quads om de vier dagen, waarbij je periodiek van oefening wisselt: bijvoorbeeld leg presses en lunges, squats met dumbbells en zittende leg extensions. Deze techniek is niet alleen gerechtvaardigd vanuit fysiologisch oogpunt, maar stelt u ook in staat om het principe van specialisatie volledig te implementeren.
Trouwens, het resultaat van zo'n training zal over een maand zichtbaar zijn. Je benen beginnen spiervolume te krijgen op de plaatsen waar je het nodig hebt, en niet zomaar overal.
Natalja Erofeevskaja 14 mei 2019, 21:12De quadriceps femoris-spier, de quadriceps genoemd, staat zelden op de lijst van spieren die tijdens de training worden getraind. En helemaal tevergeefs. Als de basisextensor van het kniegewricht, de basis van de spieren van de benen, maakt de quadriceps de verhoudingen van het lichaam ideaal - het brengt het massieve lichaam visueel in evenwicht en zorgt ervoor dat de benen er niet belachelijk dun uitzien.
De quadriceps bevindt zich aan de voorkant van de dij en is een van de grootste spieren in het lichaam.
Een krachtige quadriceps is niet alleen mooi. Deze spier ondersteunt de knie in de gewenste positie, zorgt voor een rechtopstaande houding en is verantwoordelijk voor het lopen en rennen. Het is niet moeilijk om quadriceps te trainen, het volstaat om de nodige belasting te geven tijdens de training en de lessen regelmatig te maken.
Quadriceps-oefening
Nuances bij het werken met quadriceps
Allereerst is de juiste techniek voor het uitvoeren van onderstaande oefeningen belangrijk. Anders valt de last niet op de voorkant van de dij, maar op de billen - vrouwen kunnen zelfs blij zijn met deze gang van zaken, maar mannen hebben nauwelijks een priester nodig die met grote sprongen groeit.
Het volgende belangrijke punt is de instelling van de benen: in een smalle houding worden zowel squats met een halter op de borst als leg presses en hack squats uitgevoerd. Een passerende werkrichting is de belasting van de adductoren en de biceps van de dij met de billen.
Belangrijk: de quadriceps die door intensieve training worden gepompt, kan leiden tot lumbale lordose, dus het is noodzakelijk om de herstelperiode voor deze spier in acht te nemen. Pauzeer na regelmatige trainingen voor quadriceps 3-4 dagen, laat de spier na intensief werk een week rusten.
Er moeten pauzes zijn tussen trainingen voor quadriceps
Basiscomplex voor quadriceps
Om deze spier tijdens de training te gebruiken, hoef je niet zoiets te verzinnen: hij werkt actief mee in veel basisoefeningen. De meeste van deze oefeningen maken deel uit van de standaard krachttraining, en we zullen bij enkele specifieke oefeningen apart stilstaan.
Hurken
De basis van de basis van bijna elke krachttraining. De effectiviteit en veiligheid van de oefening hangt direct af van de optimale belasting: te veel gewicht kan tot blessures leiden, te weinig geeft niet het gewenste resultaat. Denk aan de volgende punten:
- De balk van de balk moet zich aan de achterkant van de deltaspier en de trapeziusspieren bevinden.
- Om het gewicht van het projectiel tijdens de oefening gelijkmatig te verdelen, moet de rug recht zijn, de schouderbladen bij elkaar worden gebracht, de kin naar boven gericht - dit helpt voorkomen dat het lichaam naar voren kantelt en de lendenstreek overbelast.
- Begin naar beneden te gaan door je bekken naar achteren te trekken. De tenen van de voeten kijken naar de zijkanten - dit zal helpen om het evenwicht te bewaren.
- Hoe dieper de squat, hoe efficiënter de spieren werken. Afhankelijk van de mate van voorbereiding van de atleet, is de achterkant van de dij aan de onderkant van de squat parallel aan de vloer of lager.
- Keer soepel terug uit de squat, zonder plotselinge bewegingen, terwijl je het evenwicht behoudt.
- Op het hoogtepunt van de beweging kunnen de benen niet volledig worden gestrekt om verwondingen aan het kniegewricht te voorkomen - ze moeten licht gebogen blijven.
In sommige gevallen kunnen squats met een lange halter voor de juiste vorming van quadriceps worden vervangen door reguliere front squats.
been druk
Het wordt uitgevoerd op de simulator en is een onafhankelijke oefening van krachttraining. Ondanks het feit dat het werk van de spieren bij het bankdrukken en bij de squat erg op elkaar lijkt, kunnen deze oefeningen niet als uitwisselbaar worden beschouwd.
been extensie
Het wordt uitgevoerd op een simulator en omdat het gericht is op de belangrijkste functionaliteit van de spier, wordt het als isolerend beschouwd. Deze oefening kan ook squats en leg presses niet vervangen, maar zal ze perfect aanvullen in het totale complex.
Lunges met gewichten
Variatie oefening. Kan worden uitgevoerd met dumbbells of kettlebells, vooruit of achteruit. Het gewicht kan zowel in gestrekte neergelaten armen als op de schouders worden gedragen.
Geïsoleerde quadriceps-oefeningen
Als het resultaat bij het uitvoeren van de oefeningen van het basiscomplex om de een of andere reden niet bij u past, kunt u geïsoleerde oefeningen proberen, ontworpen om alleen quadriceps te werken:
- Zercher-squats uitgevoerd met een nek vastgehouden op de elleboogbochten naar de borst. De belasting tijdens deze oefening valt voornamelijk op de heupen;
- "pistool"- bekend van schooldagen squats op één been. Een gestrekt been kan niet alleen naar voren, maar ook naar achteren worden gedragen. De oefening is al niet gemakkelijk, maar als je het nog ingewikkelder wilt maken, neem dan dumbbells of gewichten in je handen;
- zijwaartse squats uitgevoerd met één been naar de zijkant. Het lichaam is recht, de stang ligt op de schouders, maar het gewicht moet lager zijn dan normaal.
Bij het uitvoeren van isolerende oefeningen is het belangrijk om het niet te overdrijven met het aantal herhalingen en benaderingen, of met het werkgewicht van het projectiel. Blessures lopen heel gemakkelijk op en het herstel zal lang en pijnlijk zijn.
Voor elke quadriceps-training, grondig opwarmen, werkgewichten geleidelijk verhogen en niet terugkeren naar de vorige - vooruitgang is belangrijk
Veel plezier met trainen!
