Hoe de spieren van het schema op te pompen. Hoe een mooi lichaam voor een man op te pompen - tips en oefeningen

Het is vaak buitengewoon moeilijk voor een beginner die voor het eerst naar de sportschool kwam om spieren op te pompen om te begrijpen wat er moet gebeuren zodat de spieren sterker worden en de spiermassa groeit. In plaats van zich te concentreren op de hoofdpunten van de training, begint hij talloze subtiliteiten te bestuderen, terwijl hij het algemene begrip van de kwestie verliest.

Dit materiaal is het eenvoudigste (maar tegelijkertijd werkende en effectieve) antwoord op de vraag hoe het echt nodig is om spieren correct te pompen. Met voldoende doorzettingsvermogen en motivatie helpen de onderstaande tips de beginnende lifter om snel spieren op te bouwen en een atletisch lichaam op te bouwen door middel van krachttraining met dumbbells en barbells.

Merk op dat de gepresenteerde tips voornamelijk betrekking hebben op van nature dunne mensen die geen overgewicht hebben. Als je hoofdtaak niet alleen het lichaam oppompen is, maar ook een reliëfdruk creëren, dan zou de beste trainingsstrategie primair gewichtsverlies zijn. Bedenk dat het lichaam extreem terughoudend is om tegelijkertijd spieren op te bouwen en vet te verbranden.

1: Voorzie het lichaam van energie

De eerste regel van spieropbouw is verbeterde voeding. Het lichaam van bovengenoemde ectomorfen is vaak niet in staat om voldoende energiereserves op te bouwen (onder andere in de vorm van glycogeen in de spieren). Zonder deze energie is echter geen actieve krachttraining of aansluitend spierherstel en -groei mogelijk.

Het is uitermate belangrijk om spieren van extra energie te voorzien door 15-20 minuten voor de training te nemen (een cocktail van snelle koolhydraten en eiwitten), en tijdens de training zelf -. Bovendien moet u onmiddellijk na lichamelijke inspanning wei-eiwit nemen en binnen 1-2 uur een volledige portie gewoon voedsel eten.

Oefeningen voor het pompen van lichaamsspieren

Er zijn veel verschillende krachtoefeningen die zowel met halters of met een lange halter als in simulatoren worden uitgevoerd. Daarnaast zijn er functionele trainingen (bijvoorbeeld CrossFit), die bestaat uit het uitvoeren van oefeningen met lichaamsgewicht. De belangrijkste voor het pompen van spieren worden echter traditioneel beschouwd als voornamelijk oefeningen met een lange halter, en helemaal niet op simulatoren.

2: Gebruik basisoefeningen

Omdat het lichaam van een beginner meestal niet weet hoe het voldoende energiereserves moet verzamelen voor langdurige krachttraining, moeten beginnende atleten zich concentreren op het belangrijkste: het programma niet overbelasten met onnodige oefeningen. Het totale aantal benaderingen in de oefeningen mag onder andere niet groter zijn dan 10-15 sets.

Het trainingsprogramma mag alleen die bevatten die belangrijk zijn voor zowel spiergroei als voor het verhogen van de hormonale niveaus. Het is noodzakelijk om niet meer dan drie keer per week te trainen en de duur van elke krachttraining mag niet langer zijn dan 45 minuten (exclusief de verplichte warming-up en cooling-down).

3: Doe 5-7 herhalingen

Spiergroei en spierrekrutering vereisen een signaal van het spierstelsel dat het de huidige fysieke belasting niet aankan en dat het kracht (en volume) moet vergroten. Simpel gezegd, elke training moet je het lichaam "brengen" tot het uiterste van zijn fysieke mogelijkheden, zodat het deze grens verlegt door spieren op te bouwen.

De laatste herhaling van de krachtoefening moet met grote moeite worden gegeven, zodat er geen kracht overblijft voor een ander. Het is echter belangrijk op te merken dat het optimale aantal herhalingen voor - 5-7 herhalingen - het gebruik van aanzienlijke werkgewichten vereist, en daarom een ​​passende verzekering of de hulp van een personal trainer.

Voeding voor spieropbouw

Het op een na belangrijkste probleem van een ectomorf, die het niet mogelijk maakt om spieren op te bouwen en het lichaamsgewicht te verhogen, is een chronisch gebrek aan eetlust. Het lichaam van de beginner geeft in feite alleen maar om een ​​minimale calorie-inname en negeert volledig de signalen van groeiende spieren dat ze extra energie nodig hebben voor succesvol herstel en groei.

4: Verhoog uw calorie-inname

Een van de belangrijkste regels voor het verkrijgen van spiermassa is dat de dagelijkse calorie-inname de norm met ongeveer 15-25% moet overschrijden (in totaal is minimaal 2500 kcal per dag nodig voor spiergroei). Het dieet van sporters moet voldoende van de juiste vetten en koolhydraten bevatten, evenals minimaal 1,5-2,5 gram eiwit per kilogram droog lichaamsgewicht.

Fitseven heeft al gesproken over hoe u correct kunt bepalen - u kunt zowel de kant-en-klare formule als de tabellen gebruiken die in het materiaal op de link worden gepresenteerd. Houd er tegelijkertijd rekening mee dat het bepalen van het caloriegehalte van voedsel dat "met het oog" wordt gegeten, zelfs voor professionals moeilijk is - helaas is het bijna onmogelijk om spieren op te bouwen zonder calorieën en BJU te tellen.

5: Help het lichaam met supplementen

De makkelijkste manier om je stofwisseling te optimaliseren is door calorierijke sportsupplementen te nemen. Als je spieren wilt opbouwen, moet je, of je nu honger hebt of niet, meerdere keren per dag innemen. Na verloop van tijd zal de stofwisseling veranderen en zal het lichaam wennen aan de nieuwe hoeveelheden energie.

Cafeïne en speciale pre-workout-complexen met arginine, beta-alanine en andere supplementen zullen u onder andere helpen om efficiënter te trainen door een verhoogde bloedtoevoer naar de spieren te bieden, wat op zijn beurt ideale omstandigheden zal creëren voor het uitbreiden van energiedepots en toonaangevende om de spieromvang verder te vergroten.

6: Analyseer uw resultaten

Maak er een gewoonte van om wekelijks de resultaten van uw training te bekijken en besteed er in het weekend 10-15 minuten aan. Noteer de oefeningen die u uitvoert, uw lichaamsgewicht en de totale calorie-inname in het programma. Analyseer de resultaten zorgvuldig en plan op basis daarvan de volgende trainingsweek.

In eerste instantie lijkt zo'n analyse ingewikkeld en volkomen onnodig - als je echter 6-7 uur per week in de sportschool doorbrengt (inclusief de weg naar training), is het uiterst belangrijk om te begrijpen of deze uren echt resultaat hebben opgeleverd. Na een maand sportdagboek bijhouden, begrijp je hoe belangrijk het is om de effectiviteit van de training te vergroten.

7: stel realistische doelen

Het is uiterst belangrijk om de mogelijkheden van je lichaam goed te beoordelen en jezelf niet te vergelijken met Instagram-sterren, professionele atleten en bodybuilders. Ten eerste is hun lichaam in eerste instantie vatbaar voor het opbouwen van spieren (in feite zijn ze dat ook); ten tweede zijn ze vele jaren geleden met hun training begonnen, dus ze begrijpen de trainingsregels duidelijk.

De waarheid is dat het in het eerste jaar van training, zelfs in de meest ideale gevallen, buitengewoon moeilijk is om meer dan 6-8 kg spieren op te bouwen, aangezien de snelheid van spiergroei bij een man met gemiddelde genetica ongeveer 0,5-1 is. kilo per maand. Hoewel dit een heel, heel goed resultaat is, moet je niet verwachten dat je je lichaam in drie maanden volledig kunt veranderen.

***

De belangrijkste regels van krachttraining voor het verkrijgen van spiermassa zijn om je te concentreren op oefeningen met meerdere gewrichten die met een perfecte vorm worden uitgevoerd, meer calorieën te verbruiken en de resultaten van de training en de gekozen voedingsstrategie wekelijks te analyseren. Alle andere factoren zijn slechts secundair.

Lyubov Ivanova

Leestijd: 5 minuten

een een

Veel mensen zijn geïnteresseerd in hoe ze thuis spieren kunnen opbouwen. Een goede training helpt om goede resultaten te behalen. Als je net begint te swingen, bepaal dan het hoofddoel van de lessen. Beginnende sporters maken veel fouten. Ze streven ernaar kracht te ontwikkelen en spieren op te bouwen, maar training levert geen resultaten op.

Een typische fout is een enorme hoeveelheid oefeningen, terwijl het trainen om kleine gewichten gaat. De essentie van de fout is dat deze aanpak geen spieren oppompt. Groei is niet te danken aan de hoeveelheid lichaamsbeweging, maar aan toenemende gewichten.

• Constant tillen van zware lasten dwingt het lichaam om spiermassa op te bouwen, waardoor het toenemende lasten aankan.
• Je kunt licht gewicht gebruiken en veel oefeningen doen. Deze aanpak ontwikkelt veerkracht. Spieren in volume nemen onbeduidend toe.
• Verhoog het werkgewicht correct. Verander de techniek van oefeningen niet en train niet zonder eerst op te warmen.
• Voer voor de juiste groei van spiermassa per spiergroep meerdere oefeningen uit. Voer de eerste basisoefening uit met een lange halter en doe verschillende sets van 5 herhalingen.
• De tweede oefening is gericht op een veelzijdige en diepgaande studie van spiervezels en training van spierenergiebronnen. Voer uit met halters, niet meer dan 4 sets van 10 herhalingen.

De juiste hoeveelheid lichaamsbeweging zal helpen om het lichaam mooi te maken, samen met een toename van het werkgewicht, het vasthouden aan techniek en een goede warming-up.

Lijst met oefeningen om thuis te trainen

Beginnende atleten pompen thuis spieren op. Degenen die goede resultaten hebben behaald, realiseren zich dat ze niet kunnen stoppen en naar de sportschool kunnen gaan, omdat huiswerk niet genoeg is.

1. borst oefeningen. Push-ups vanaf de vloer - de beste oefening voor de borstspieren. Voer uit met de armen wijd uit elkaar. Als je vijftien herhalingen in één set doet, verhoog dan de belasting. Op de rug kun je een rugzak dragen die gevuld is met zware spullen.
2. Bars zijn geweldig voor de borstspieren. Als krachtprestaties beter verdienen, doe dan push-ups op krukjes met je benen naar voren. Het zal dus blijken om af te vallen en een voorbereidende training te ondergaan.
3. Rug- en schouderoefeningen. Je hebt een horizontale balk nodig. Trek omhoog met een brede en omgekeerde greep. Pull-ups trainen de deltaspieren en biceps.
4. Je schouders train je thuis met twee bidons van 20 liter. Hef ze voor je op of spreid je armen naar de zijkanten. Het belangrijkste voordeel van dergelijke sportuitrusting is het wijzigen van het laadniveau door water toe te voegen of te verminderen.
5. Dergelijke flessen zullen ook helpen bij het zwaaien van de biceps. Buig uw armen in een staande of zittende positie en simuleer een oefening met halters.
6. Triceps- en buikspieroefeningen. Triceps worden getraind met regelmatige push-ups met een smalle grip. Als het aantal herhalingen 15 stuks heeft bereikt, zorg er dan voor dat u de belasting verhoogt.
7. Pers is eenvoudig. Ga op je rug liggen en til in rugligging je benen op. Oefening om uit te voeren tot het branden van de buik.
8. Thuis is het moeilijker om benen op te pompen. Ik bied oefeningen uit het schoolcurriculum aan - squats en een pistool.

Doe twee keer per maand zware trainingen. Verhoog bij elke volgende training de belasting.

Rug oefeningen

Een opgepompte rug ziet er geweldig uit, beschermt de wervelkolom, maakt het dagelijks leven gemakkelijker en behoudt de juiste houding.

• Het is beter om de rug apart van de borst te trainen. Als gevolg hiervan gaat alle energie naar de studie van de wervelkolomspieren. Een dergelijke training is effectiever.
• De biceps worden actief betrokken bij oefeningen gericht op de rug. Download ze achter de rug. Onderarmen kunnen ook bij de training worden betrokken. De onderarmen worden gekenmerkt door een benijdenswaardig uithoudingsvermogen en zijn bij alle oefeningen betrokken. Onderwerp ze daarom niet vaker dan één keer per week aan zware studie.
• Leer het effect van training voelen. Voordat u naar de sportschool gaat, moet u ervoor zorgen dat de spieren zijn hersteld.
• Als je kracht wilt vergroten, let dan op speciale sportsupplementen - arginine, creatine en aminozuren. Sportvoeding is voldoende om in de voeding op te nemen.

Zorg ervoor dat je een doel stelt voor de start van het trainingsseizoen. Het speelt de rol van een soort baken, waar je elke dag dichterbij komt.

Videotips

De menselijke hand bestaat uit hun onderarm, biceps, triceps en vele kleine spieren, die elk actief betrokken zijn bij het werk van de hand.

1. Door oefeningen te doen waarbij je je armen buigt, train je je biceps. We hebben het over het buigen van de armen met halters of een lange halter, omhoog trekken aan de rekstok en trekken, gericht op de ruggengraatspieren.
2. Als tijdens de training de armen ongebogen zijn, worden de triceps getraind. Dit effect wordt bereikt door bankdrukken, parallelle staven, push-ups vanaf de vloer.
3. Oefeningen waarbij je sportartikelen met je handen moet vasthouden, zijn gericht op de onderarmen.

Belangrijke regels

• Ik heb nog nooit een atleet gezien met een gewicht van 70 kg, wiens armomtrek groter is dan 37 cm Alleen grote mensen kunnen bogen op grote en krachtige armen. Daarom is het noodzakelijk om het hele lichaam te pompen, met speciale aandacht voor de benen.
• Pull-ups, deadlifts en bankdrukken leggen een gigantische last op de handen. Overdrijf het niet met het aantal benaderingen en het gewicht van sportuitrusting. Anders worden de ligamenten beschadigd, die heel lang genezen.
• Als het je doel is om je handen groot te maken, behaal dan behoorlijke resultaten in basisoefeningen. We hebben het over push-ups, pull-ups, barbell rows en deadlifts.
• Grote handen zijn een kenmerk van mensen met sterke onderarmen.
• Een bokszak helpt je armen te versterken en te versterken. Door op deze zware sportuitrusting te slaan, maakt u uw handen zelfverzekerd, sterk en behendig. Het werken met dit projectiel omvat het gebruik van elastische verbanden en projectielhandschoenen. Anders kunt u uw gewrichten beschadigen of uw vingers ontwrichten.
• Schud je armen, laat je leiden door de fysiologie van de spieren. Triceps verschilt van biceps in een groot aantal witte vezels. Daarom wordt hij getraind met grote gewichten die kracht ontwikkelen.
• Stel je bij het werken met een lange halter of ander projectiel mentaal voor hoe de biceps groter worden. Dankzij dit trainingsgeheim slagen sommige atleten erin om verder te gaan dan de gemiddelde prestatie.
• Als er tijdens de training in het gebied van de carpale gewrichten onaangename gewaarwordingen optreden, moet deze worden gestopt.
• Voer oefeningen duidelijk en nauwkeurig uit. Als u met een lange halter werkt, zijn het uw handen die de hoofdbelasting moeten krijgen. Je kunt ze niet helpen met je lichaam.

Maak een programma en train daarnaar. Ontwikkel de gewoonte om een ​​dagboek bij te houden om resultaten bij te houden en prestaties bij te houden.

Been oefeningen

De sterkste en grootste spieren van het lichaam zijn de spieren van de benen. Ongeacht de plaats van training, je moet goed en uitgebalanceerd eten. Anders zullen alle oefeningen ineffectief en zinloos zijn.

1. Dagelijkse squats helpen om je benen gespierd te maken. Hurk eerst op twee benen, schakel na een maand of langer over op meer complexe oefeningen.
2. Houd tijdens het uitvoeren van de oefening uw rug recht, scheur uw hielen niet van de vloer. Om het evenwicht te behouden, is het raadzaam om de steun met de hand vast te houden.
3. Schakel na squats over op touwtjespringen. Dit eenvoudige projectiel ontwikkelt beenspieren en verhoogt het uithoudingsvermogen.
4. De beenpres zal helpen om de interne spieren van de benen op te pompen. Ga op de simulator zitten, zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en spreid je sokken iets naar de zijkanten. Tijdens de oefening moet de rugleuning volledig aansluiten op de rugleuning van de stoel.
5. Voor het trainen van de rugspieren is een goede oefening voorzien. Leg de barbell op je schouders en ga daarbij met je tenen op de stang staan. Om te beginnen, trek je je tenen omhoog en keer je terug naar de startpositie.
6. Ontwikkelt hardloopspieren.
7. De bovenspieren worden getraind door de hack-machine en andere simulatoren gericht op beenstrekking.

Video's beentraining

Hoe je je nek kunt zwaaien

Iedereen heeft een sterke en opgeblazen nek nodig. Allereerst zal zo'n nek het uiterlijk van de eigenaar verbeteren. Ze kan de wervelkolom beschermen tegen schade.

Als u zich aanmeldt voor een sportschool, zal een ervaren trainer competente oefeningen voor de nek voorstellen, een breed scala aan fitnessapparatuur en veel effectieve technieken aanbieden.

Volgens experts zijn constante oefeningen met een kleine belasting veel effectiever dan niet-systematische oefeningen met een volledige berekening. Werken met een laag gewicht ontslaat u niet van de verplichte warming-up voor de hoofdtraining.

Elimineer schokken uit lessen, en de wens om te versnellen is niet welkom. Voer elke oefening nauwkeurig en soepel uit. Het complex bestaat uit 5 oefeningen, elk 15 sets. Bereken de belasting zodat je overal genoeg kracht voor hebt. Wees erop voorbereid dat de eerste trainingen moeilijk zullen lijken.

2 groepen oefeningen voor de nek

• De eerste groep: oefeningen over het gebruik van krachtweerstand. Sportuitrusting en attributen zijn niet nodig. Een simpele oefening: steek je vingers in het slot en pak de achterkant van je hoofd vast. Trek je hoofd naar de grond en creëer weerstand met je nekspieren.
• De tweede groep: oefeningen met sportuitrusting. Expanders, kettlebells, pannenkoeken. Voor het plaatsen van lasten heeft u een speciaal apparaat nodig.

Opdrachten

Ik zal enkele populaire oefeningen beschrijven. U kunt enkele van de handigste opties kiezen.

1. Kantelt het hoofd tegen de weerstand die door de handpalmen wordt gecreëerd. Kantel naar voren en naar achteren.
2. Laat uw handen op de kaak rusten en creëer weerstand tegen de draaiingen van het hoofd.
3. Voer de oefening uit in rugligging met een apparaat gemaakt van riemen en gewichten. Zet hem op en maak hoofdbewegingen. Selecteer de optimale belasting door de belasting te wijzigen.
4. Bevestig een touwtas met een last op je hoofd, ga op een stoel of stoel met een rugleuning zitten. Bevestig de riem op het voorhoofd. Kantel je hoofd achterover en zwaai het op en neer.

De nek is een kwetsbaar deel van het lichaam. Train de spieren in dit gebied heel voorzichtig.

De positieve aspecten van trainen

Een man die naar de sportschool gaat of thuis traint, bouwt het lichaam op, waardoor de aantrekkelijkheid voor dames toeneemt Niets

Waarom gaan zoveel mensen naar de sportschool voor het lichaam van hun dromen? De redenering is dat er allerlei soorten moderne sportartikelen zijn, die soms de kans vergroten dat je krijgt wat je wilt. Daarnaast is er een trainer die altijd goed advies geeft en helpt bij het proces. Thuis zijn er geen dergelijke mogelijkheden, en als er een wens is om thuis op te pompen, dan gaat dit voor de uitvoering ervan gepaard met materiaalkosten voor de aanschaf van de benodigde sportuitrusting. Dergelijke gevolgtrekkingen zijn onjuist.

Je kunt thuis heel rustig spieren oppompen zonder speciale simulators. Het belangrijkste is om theoretische kennis te hebben, deze in de praktijk te brengen en de kleine nuances te kennen van hoe je in een maand thuis kunt oppompen. En thuis heb je natuurlijk geduld en doorzettingsvermogen nodig, want een keer per week trainen om het lichaam op te pompen is natuurlijk niet genoeg.

Oefeningen om opgepompt te raken

Om thuis in slechts een maand op te pompen, hoeft u geen verschillende soorten simulators aan te schaffen. Het enige dat nodig is voor werk is een halter, halters of een rekstok. In de zomer kun je op straat oefenen op ongelijke staven en in de winter kan de strakkere dwarsbalk direct in huis of appartement worden geïnstalleerd. Oefeningen verschillen ook niet in complexiteit of grote complexiteit. Ze zijn allemaal bekend bij iedereen sinds de schoolbank. Een ander ding is dat in die tijd de relatie met fysieke activiteit niet kon werken en nu moet je de juiste techniek begrijpen om elk van hen uit te voeren. Met welke oefeningen kun je binnen een maand thuis oppompen:

• Push-ups vanaf de vloer helpen niet alleen de armen op te pompen. Een bekende oefening thuis. Naast het feit dat het de borstspieren perfect traint, is dit misschien wel de enige oefening waarbij de spieren van het hele lichaam betrokken zijn. Dit is het proces van werken met je eigen gewicht. Het principe is vergelijkbaar met bankdrukken in buikligging. Maar om resultaten te bereiken, moet u weten hoe u zich op de juiste manier van de vloer kunt opdrukken. Waarom veroorzaakten push-ups zo'n afkeer in schooljaren? Ja, omdat niemand heeft uitgelegd hoe het goed te doen. Het was niet gemakkelijk om de oefening uit te voeren en de resultaten bleven uit. Om zo'n fout niet te herhalen, moet u enkele nuances kennen wanneer u thuis optreedt:
• Tijdens de uitvoering moet het lichaam vlak zijn en een lijn vormen. Alleen op deze manier worden alle spiergroepen bij het proces betrokken.
• Ellebogen worden tegen het lichaam gedrukt. Je hoeft ze niet uit elkaar te spreiden. Van deze oefening zal vruchteloos worden.
• Als het moeilijk is om vanaf de vloer omhoog te duwen, kunt u in eerste instantie oefenen vanaf een bank of stoel, en geleidelijk laten zakken naar vloerniveau.
• Elke oefening wordt langzaam gedaan zonder plotselinge schokken. Het is niet nodig om, nadat je de stijging hebt voltooid, als een steen naar beneden te vallen. Je moet ook langzaam naar beneden gaan. Hierdoor kunnen de handen veren en daardoor het proces vergemakkelijken.
• Om de spieren van de handen op te pompen, moet u ze breder dan schouderbreedte uit elkaar plaatsen.
• Als u de borstspieren moet pompen, wordt de afstand tussen de handen kleiner.

U moet regelmatig en effectief push-ups doen - meer dan 4 keer per week. Het is noodzakelijk om je aan het proces aan te passen, om te voelen hoe de spieren erbij betrokken zijn.

• Werk met een rekstok, een lat of op ongelijke staven. Dergelijke oefeningen zullen helpen om de spieren van de rug en armen op te pompen. Voordat u de eerste benadering uitvoert, hoeft u alleen maar aan de balk te hangen. Dit geeft de spieren de kans om uit te rekken. Dit proces duurt enkele minuten. Dan kun je pull-ups doen. Ze worden net zo rustig en langzaam uitgevoerd als push-ups. Scherpe bewegingen zijn niet toegestaan. Dit kan leiden tot letsel. Pak de stang bovenhands vast en de kin op het hoogste punt van de oefening moet boven de stang zijn. De rekstok zou een dagelijkse oefening moeten zijn. Na een paar dagen pull-ups te hebben gedaan, is het aan het einde van de nadering nodig om het lichaam enkele minuten op het bovenste punt te fixeren. Als er een geschikte fysieke voorbereiding is, kunt u de oefening uitvoeren met een extra belasting op de benen. Maar het is beter om na een week trainen door te gaan naar deze fase.
• Hurken. Dit is een geweldige oefening die de aanmaak van het mannelijke hormoon testosteron in het lichaam stimuleert. Hij neemt deel aan het proces van het opbouwen van spiermassa. En denk niet dat het nodig is om uitsluitend met een lange halter te hurken om het resultaat dichterbij te brengen. Dit is fout. Het is beter om halters als extra gewicht te gebruiken.
• Druk op. Deze oefening is geweldig om thuis op te pompen. Je kunt het overal uitvoeren. Het belangrijkste is om iets te vinden om de benen voor te fixeren. Of, als een optie, het optillen van de benen op de lat schudt de pers goed.

Dit zijn vier basisoefeningen waarmee je thuis binnen een maand effectief spieren kunt opbouwen. Je moet minstens 4 keer per week doen. Idealiter zouden dit dagelijkse lessen moeten zijn, maar in het geval dat je geen beginner bent en een bepaalde sporttraining hebt. Elke oefening moet 10 keer worden uitgevoerd voor 2 of 3 sets.

Na 3-4 dagen training verdubbelt het aantal keren en moeten ze in 4 sets worden uitgevoerd. Als er wilskracht is, kan het aantal benaderingen worden verhoogd tot 5. Na twee weken moet de hele reeks oefeningen in dubbel volume worden herhaald.

Voeding thuis

Het is onmogelijk om binnen een maand thuis op te pompen zonder de juiste voeding. Spieren moeten de juiste voeding hebben, massa krijgen, anders valt er niets te trainen. Om de spieren in een maand op te pompen en het gewenste resultaat te krijgen, moet het lichaam over voldoende energie beschikken. Hiermee kun je elke maand intensieve en effectieve trainingen uitvoeren. Of je nu thuis of in de sportschool wilt oppompen, eiwitten moeten in het dieet aanwezig zijn, evenals langzame koolhydraten. Om spiermassa te krijgen, moet je vaak eten - minstens 5 keer per dag. Op een lege maag kun je niet trainen. Het is raadzaam om een ​​uur voor de training langzame koolhydraten te eten - dit kunnen verschillende ontbijtgranen zijn. Het vrijkomen van energie zal net aan het begin van de training zijn en zorgt ervoor dat de spieren niet snel moe worden. Om binnen een maand thuis op te pompen, moet je ook eiwitten in je dieet opnemen en moet je vet, zoet en fastfood vergeten.

Het is beter om thuis in een goed humeur te trainen - dit zal een extra stimulans zijn om te bereiken wat je wilt. Je favoriete muziek zal helpen om je humeur te verbeteren en het ritme te bepalen om je lichaam op te pompen. Daaronder, interessanter, spannender en leuker doen. Ook de psychologische houding speelt een belangrijke rol. Zeg tegen jezelf dat je thuis allemaal kunt oppompen en dat het je zal lukken.

De meeste mensen hebben niet de mogelijkheid of tijd om fitnesscentra en sportscholen te bezoeken, dus trainen ze liever thuis. Thuis spieren opbouwen betekent niet simpelweg oefeningen doen tot falen om zogenaamd het proces te versnellen.

Voor degenen die besluiten om aan te komen, maar niet weten hoe ze thuis moeten oppompen, Er zijn drie factoren waarmee u rekening moet houden: goede voeding, trainingsprogramma en rust.

Voeding. Om thuis op te pompen, moet je naast een goed geselecteerd trainingsprogramma aandacht besteden aan zo'n belangrijk onderdeel als goede voeding. Het succes van lessen en de groei van spiermassa met 50% hangt af van de balans en regelmatige inname van voedsel. Het is belangrijk om voedingsmiddelen met snelle koolhydraten te vermijden.

Het is noodzakelijk om bakkerijproducten en suiker praktisch uit het dieet te verwijderen. Vervang witbrood door grijs of zwart, dat is handiger. Om het lichaam te verzadigen met energie, is het de moeite waard om over te schakelen op een dieet met langzame koolhydraten. In de eerste helft van de dag moet je pasta, verschillende ontbijtgranen (boekweit, havermout), groenten en fruit eten.

U moet de inname van eiwitrijk voedsel (eieren, vlees, vis, peulvruchten) aanzienlijk verhogen. De eiwitnorm voor een persoon wordt berekend als 0,5 g per 1 kg. Om de spiermassa snel te laten groeien, moet dit cijfer worden verdrievoudigd. Het is erg belangrijk om eiwitshakes te nemen.

Training. Bodybuilders en atleten die geobsedeerd zijn door snelle spiergroei, wordt vaak geadviseerd om te trainen tot falen. Tijdens het sporten hoopt melkzuur zich op in de spieren zodat het naar buiten komt, je moet een korte rustpauze nemen tussen de oefeningen door.

Ervaren bodybuilders nemen illegale drugs, spierverzadiging met zuur is niet erg voor hen, maar voor amateursporters, of voor degenen die thuis willen oppompen, kan verzuring van spiervezels leiden tot verlies van spiervolume.

Rest. Lessen met intense belasting moeten worden afgewisseld met rust. Tijdens deze periode herstelt het lichaam en geeft het de spieren de opdracht om te groeien. Het heeft geen zin om dagelijks enkele honderden herhalingen zonder pauze uit te voeren om snel het gewenste resultaat te bereiken. Als rust worden gezonde slaap en het eten van eiwitrijk voedsel geïmpliceerd.

Nadelen van thuistrainingen

Afwezigheid van een coach. Zonder toezicht van de coach kunnen oefeningen verkeerd worden uitgevoerd, worden fouten in de uitvoering gemaakt, wat leidt tot slechte resultaten en een grotere kans op blessures of schade.

Situatie. Het is belangrijk om voldoende ruimte op uw locatie te hebben voor een gemakkelijke training. In een kleine afgesloten ruimte voelt een persoon zich niet op zijn gemak, bovendien staat de beperkte ruimte het uitvoeren van amplitude-oefeningen niet toe.

Tijdens het sporten gaat het lichaam zweten en heeft het lichaam ook veel frisse lucht nodig. De kamer moet goed geventileerd zijn. Cardio-oefeningen zullen zeer beperkt zijn. Volwaardige lessen van dit type kunnen alleen op het erf worden uitgevoerd.

Gebrek aan motivatie. Voor systematische lichaamsbeweging thuis is motivatie erg belangrijk. Een persoon moet zichzelf dwingen zichzelf bij elkaar te rapen en te geloven in het bereiken van een positief resultaat. Om op te pompen, moet je ijzeren wilskracht hebben.

Gebrek aan simulatoren. Dit is een van de grootste nadelen van zelfstudie thuis. Vrijwel iedereen kan een kettlebell, dumbbell of barbell kopen. Voor pull-ups kun je onafhankelijk een dwarsbalk of staven maken om in de tuin te oefenen.

Ook in de sportwinkel is er een mogelijkheid om soortgelijke sportartikelen voor de kamer te kopen, gemonteerd op muren of deuropeningen. Nadat je hebt besloten om thuis op te pompen, zul je complexe en multifunctionele simulators moeten verlaten.

afleidingen. Aangekomen in de sportschool is een persoon alleen afgestemd op lessen en niets leidt hem af. Integendeel, de wens om deel te nemen neemt toe, de persoon wordt volledig ondergedompeld in het proces. Thuis zijn er altijd afleidingen.

Warming-up oefeningen

Het is erg belangrijk om vóór de training, en vooral thuis, een reeks opwarmingsoefeningen uit te voeren die het lichaam voorbereiden op stress om op te pompen.

De warming-up is erg belangrijk, als gevolg van de uitvoering ervan stijgt de lichaamstemperatuur, warmen de spieren op, beginnen de stofwisselingsprocessen, worden de spiervezels gevuld met energie. De gewrichten en ligamenten die bij de training betrokken zullen zijn, worden opgewarmd.

Het lichaam wordt flexibel, het risico op letsel wordt verminderd:

1. Hoofd kantelt opzij. Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. De blik is voor je gericht. Het hoofd is naar links en rechts gekanteld. Voer 20 seconden uit. Omdat de handen vrij zijn, moet je onderweg je handen strekken. Ze moeten met de klok mee worden gedraaid en vervolgens tegen.
2. Hoofd kantelt naar voren. Rechte houding, handen op het achterhoofd. Het hoofd is naar voren gebogen en lichtjes op de achterkant van het hoofd gedrukt. Je zou het gevoel moeten hebben dat je nekspieren zich uitrekken. De spanning wordt 15-20 s vastgehouden.
3. Schouder warming-up. Standaard rechte standaard. De linkerhand moet voor je uitgestrekt zijn. De linkerelleboog wordt met de rechterhand tegen de borst gedrukt. Om het effect te vergroten, moet u uw rechterhand bij de elleboog buigen en deze achter de achterkant van het hoofd nemen. Strek gedurende 15 seconden voor elke arm.
4. Het strekken van de borstspieren. Standaardhouding, armen omhoog en uit elkaar gespreid. Breng de schouderbladen naar elkaar toe en kantel de armen naar achteren. Voer 20 seconden uit.
5. Rug spieren. Om de ruggengraatspieren te strekken, moet u rechtop staan, uw voeten op schouderbreedte uit elkaar plaatsen, uw handpalmen in het slot klemmen, uw armen strekken en voor u opheffen. De heupen moeten onbeweeglijk blijven, alleen de rug en onderrug zijn afgerond. Gedurende 15-20 seconden strekken ze hun armen naar voren en strekken ze de ruggengraatspieren uit.
6. Rekken van de rugspieren van de dij. Voer in een rechte houding uit, benen tegen elkaar. Het rechterbeen moet voor je worden opgetild, pak met beide handen de knie en druk deze in het lichaam. Je zou de spanning in de dijspieren moeten voelen. Voer de oefening 20 seconden uit op elk been.
7. Quadriceps rekken. Benen moeten bij elkaar zijn. In de stand wordt het linkerbeen direct bij de knie gebogen en met de linkerhand genomen. Het is noodzakelijk om de voet tegen de bil te drukken, de spanning in de quadriceps moet worden gevoeld. Tijdens de uitvoering wordt de rechterhand opgetild, de linkerknie moet de rechter raken. Nadat ze spanning op de quadriceps van het linkerbeen hebben gecreëerd, blijven ze 20 seconden in deze positie hangen. Doe dezelfde oefening met het rechterbeen.
8. Warming-up van het enkelgewricht. Het wordt uitgevoerd in een rechte houding, het linkerbeen wordt een halve stap voor je naar voren gebracht en op gewicht gehouden. De voet wordt 20 seconden naar rechts en naar links gedraaid. Doe hetzelfde met de rechterenkel.
9. Ren op zijn plaats. Voeten moeten bij elkaar zijn, handen op heuphoogte. Je moet op zijn plaats rennen, je benen hoog heffen, je knieën moeten je handen raken. Voer 20 seconden uit. Vervolgens worden de handen op de billen geplaatst, op hun plaats gehouden en de handpalmen van de voeten aangeraakt. Deze oefening wordt gedurende 20 seconden uitgevoerd.

Cooldown-oefeningen

Door de trekhaak kan het lichaam na het sporten optimaal in rust komen. Na de cooling-down-oefeningen daalt de lichaamstemperatuur geleidelijk, nemen de hartslag en de belasting van het cardiovasculaire systeem af, ontspannen de spiervezels, worden ze elastischer, komt er zuur vrij uit de spieren en het effect van posttraumatische pijn na intense lichaamsbeweging neemt af.

Om ervoor te zorgen dat het trainingsprogramma maximaal voordeel oplevert en bijdraagt ​​​​aan het snel pompen van spieren thuis, is het erg belangrijk om na de lessen oefeningen te doen die het resultaat kunnen consolideren. Het is noodzakelijk om rekoefeningen uit te voeren voor de spieren die betrokken waren bij het trainingsproces. Voor elke spiergroep wordt aanbevolen om oefeningen in meerdere sets van 30-50 seconden uit te voeren.

Voor een kink in de kabel zijn dezelfde oefeningen die werden uitgevoerd in de warming-up voor de les geschikt.

Oefeningen voor thuistraining

Er wordt aangenomen dat thuis oppompen onrealistisch is. Maar als een persoon zijn wil verzamelde en resoluut afstemde, dan maakt het niet uit wat de plaats van zijn studie zal zijn. Hier is een reeks oefeningen voor training die in het huiswerkprogramma moeten worden opgenomen.

Rug oefeningen

Been oefeningen

Triceps-oefeningen

• Franse bankdrukken. Je hebt twee dumbbells of een barbell, een bankje of twee krukken nodig. Uitgangspositie - liggend op een bank, armen met gewichten omhoog en loodrecht op de vloer, handpalmen naar het gezicht gericht. Tijdens de oefening hoeft u uw armen alleen bij de elleboog te buigen en te ontspannen, de schouder moet onbeweeglijk zijn. Op de inademing laat je de dumbbells zakken, op de uitademing breng je ze omhoog.
• Terug push-ups. Hiervoor heeft u een bank nodig. Je moet haar de rug toekeren en je handen op de rand leggen, op schouderbreedte uit elkaar. De benen moeten worden gestrekt zodat de rug iets weg beweegt van de rand van de bank.
• Laat bij inspiratie het lichaam langzaam zakken en buig de ellebogen. Het is niet nodig om door te vallen zodat de billen de grond raken. De arm bij de gebogen elleboog moet een hoek van 90 graden vormen. Dan tilt alleen de kracht van de triceps het lichaam op. Spreid uw ellebogen niet opzij tijdens het laten zakken om verwondingen te voorkomen. Om de belasting te vergroten, kunt u een bank of kruk onder uw voeten plaatsen.
  
• Triceps-push-ups. Om te presteren, moet je de startpositie innemen zoals bij gewone push-ups, maar de handen moeten dichter bij elkaar zijn. Voor de grootste belasting van de triceps, moet u uw handen zo dicht mogelijk bij elkaar houden en uw ellebogen tegen het lichaam drukken. Het lichaam moet recht zijn, anders kunt u gewond raken. De borstels moeten parallel worden gericht, anders wordt de belasting verdeeld over de borstspieren. Voer de oefening soepel uit. Bij elke herhaling adem je in en uit. Wanneer de armen gebogen zijn en het lichaam zo dicht mogelijk bij de grond is, moet je even pauzeren en dan opstaan.
  
• Verticale push-ups. Tijdens de uitvoering van verticale push-ups gaat de hoofdbelasting naar de deltaspieren, triceps en trapezium. Neem een ​​handstand met je rug naar de muur. Handpalmen moeten 10-15 cm van de muur worden gehaald, handen moeten iets breder dan de schouders worden geplaatst. Het lichaam moet een rechte lijn vormen. Raak de muur niet aan met je billen. De blik is voor je gericht. Oefening wordt voorzichtig en zonder plotselinge bewegingen uitgevoerd. Buig langzaam de armen totdat het hoofd de grond nadert (het hoofd mag de vloer niet raken, als de armen de belasting niet kunnen weerstaan, kunt u gewond raken). Daarna stijgen ze naar hun oorspronkelijke positie. Voer dus het vereiste aantal herhalingen uit. Als het in het begin moeilijk is om push-ups met de volledige amplitude uit te voeren, kun je halve push-ups doen.

Biceps-oefeningen

Oefeningen voor de buikspieren

Voor de pers kunt u twee hoofdoefeningen uitvoeren die de bovenste, onderste en schuine buikspieren ontwikkelen.

Uitgangspositie - liggend op je rug, benen licht gebogen op de knieën, leg je handen achter je hoofd. Til het lichaam voorzichtig op tot de knieën en rug. Dit versterkt de bovenbuikspieren.

Voor de ontwikkeling van de onderbuikspieren moet u een buikligging innemen, uw benen strekken, uw handen langs het lichaam leggen. Breng vervolgens met een vloeiende beweging uw benen verticaal omhoog. Vervolgens lager, herhaal het gewenste aantal keren.

Oefeningen voor borstspieren

Trainingsprogramma voor thuis

Hoe je thuis kunt oppompen (het trainingsprogramma wordt hieronder beschreven) wordt aanbevolen door degenen die al bepaalde resultaten hebben behaald. G Het belangrijkste principe is regelmaat. Systematische oefeningen zullen het lichaam versterken. Spieren zullen in volume toenemen en reliëf krijgen. Aanzienlijk verbeterde gezondheid en fysieke conditie.

Laad het lichaam niet elke dag. Maar om goede resultaten te behalen, mag je niet lui zijn. Het programma bestaat uit drie trainingsdagen, afgewisseld met een rustdag.

Dag 1.

Dag 2

Dag 3

Hoe de effectiviteit van thuisoefeningen te vergroten

1. Het is erg belangrijk om voor elke les een goede warming-up uit te voeren, en na een training - een kink in de kabel.
2. Je moet meer drinken en goed eten. Als een van de doelen is om af te vallen, moet u niet overschakelen op een caloriearm dieet. Het lichaam zal snel uitgeput raken.
3. Een goede en productieve training vraagt ​​om de juiste mindset. Je moet jezelf een doel stellen en ernaar streven.
4. Belast het lichaam niet meteen zwaar. De belasting moet geleidelijk worden verhoogd. Het is erg goed als er handige uitrusting voor lessen is (kettlebell, verschillende nieuwe dumbbells, barbell).
5. Train indien mogelijk in de tuin. U kunt extra oefeningen en apparatuur gebruiken, joggen.

Basisoefeningen voor de sportschool

Om goede resultaten te behalen op het gebied van spieropbouw, moet je precies beginnen met trainen vanuit basisoefeningen en pas na verloop van tijd doorgaan met het ontwikkelen van specifieke spieren. Het is na het uitvoeren van dergelijke oefeningen dat de spieren worden aangespannen, het figuur is in reliëf en aantrekkelijk.

Basisoefeningen ontwikkelen intensief alle spieren, maar het is raadzaam om ze aan te vullen met hulpoefeningen. Het trainingscomplex in de eerste 3-4 maanden moet voor 80% uit basisoefeningen bestaan. Na hun implementatie krijgt het lichaam snel massa dankzij de krachtige spieren van de rug en benen. Vervolgens wordt een set basisoefeningen gegeven in het tempo van 3 keer per week trainen.

Gym trainingsprogramma

Dag 1

Dag 2

Dag 3

Hoe snel spiermassa te krijgen voor een meisje

Het is vrij moeilijk voor meisjes om spiermassa op te bouwen. Hun lichaam is hier niet voor gemaakt. Maar als besloten wordt om het lichaam strakker te maken, spierverlichting te krijgen en een slank figuur te krijgen, dan moeten drie belangrijke regels in acht worden genomen: training, herstel en voeding.

Om thuis op te pompen, is het belangrijk om deze componenten in balans te houden. Het trainingsprogramma moet voldoende beweging bevatten, maar zodanig dat het lichaam niet overbelast raakt.

Het is belangrijk om basisoefeningen op te nemen in het complex van het trainingsproces, waarbij alle spieren van het lichaam betrokken zijn. Gezond slapen is enorm belangrijk. Het lichaam van vrouwen is al kwetsbaar, dus herstel voor de volgende sessie is erg belangrijk. Een uitgebalanceerd en regelmatig dieet is de sleutel tot succes. Naast voedsel moet je vitamines en eiwitcomplexen nemen.

Hoe snel spiermassa te krijgen voor een man

Voor mannen is het ook belangrijk om zich te houden aan het regime van training, voeding en rust. Maar ondanks goede voeding moet je nog steeds speciale voeding gebruiken voor atleten met een hoog gehalte aan eiwitten en vitamines. In het begin zou meer dan de helft van de training moeten bestaan ​​uit basisoefeningen voor intensief pompen van alle spieren van het lichaam.

Bij elke les moet je het werkgewicht en het aantal herhalingen verhogen, zodat het lichaam zich snel aanpast aan de belasting en de spieren groeien.

Het is beter om in de sportschool te swingen, maar je kunt thuis spiermassa winnen, als je de juiste houding hebt. Door het principe van regelmaat te volgen, een gezonde levensstijl te leiden en goed te eten, kun je het in korte tijd doen. Het is belangrijk om het optimale trainingsprogramma te kiezen voor het oppompen van spieren, aangezien overbelasting het risico op blessures vergroot en te lichte belastingen geen resultaat opleveren.

Video over hoe je thuis kunt oppompen voor meisjes en mannen

Thuis trainingsprogramma:

Thuisprogramma voor pompende spieren:

Pomp spieren op - welke van de mannen zou dit niet willen? Een mooi krachtig lichaam stelt een man in staat om zelfvertrouwen te krijgen en gemakkelijk complexe mannelijke problemen op te lossen.

Daarom gaan mannen naar de sportschool en degenen die niet zo'n mogelijkheid hebben, zoeken naar manieren om thuis spieren op te bouwen.

Het is noodzakelijk om te reserveren dat om professionele bodybuilding-spieren op te pompen, zoals Schwarzenegger of Lee Haney, men nog steeds niet zonder een sportschool kan. Spiermassa van dit niveau wordt gepompt met een zware halter - vanaf 100 kg of meer. Thuis is het gebruik van zo'n projectiel onrealistisch.

Toch is het heel goed mogelijk om thuis een gezond, sterk lichaam te versterken zonder de kamer te verlaten. Met de voorgestelde reeks oefeningen kunt u dit thuis doen met een systematische oefening.

Om het complex te voltooien, hebt u nodig:

1. Horizontale balk. Dit projectiel past in elke ruimte. Je kunt thuis een stationaire horizontale balk ophangen, je kunt een verwijderbare balk kopen die in de deuropening is bevestigd.
2. Bars voor push-ups. Ze kunnen thuis aan de muur worden bevestigd, of ze kunnen draagbaar worden gemaakt door twee stoelen met hoge rugleuningen te versterken.
3. Set halters met afneembare ringen. Het gewicht van de zwaarste halter moet minimaal 32 kg zijn.
4. Een sportmat of karemat voor het doen van buikspieroefeningen.
5. Houten blok 10x10 50 cm lang voor het uitvoeren van oefeningen op de kuitspieren. Vervanging - een hoge drempel van een woning of een traptrede.

Het complex bestaat uit zes cycli (werkdagen) en één vrije dag.

De training van elke werkdag begint met een warming-up en eindigt met oefeningen voor de pers.

Eerste werkdag

Opwarmen:

1. Circulaire rotatie van het hoofd 20 keer naar rechts en links.
2. Voorover leunen. De handpalmen bereiken de vloer. Benen op de knieën buigen niet. 20 hellingen.
3. Torso kantelt afwisselend naar rechts en links in het verticale vlak. Kantelingen worden met moeite uitgevoerd, waarbij de uiteindelijke positie gedurende 1-2 seconden wordt gefixeerd. 20 keer in beide richtingen.
4. Circulaire rotatie van het lichaam 20 keer in beide richtingen.

Isolerende oefening, kuitspieren: uitgangspositie (IP) - rechtopstaand, voeten parallel, uit elkaar geplaatst op een afstand van anderhalve voet breed. De rug is recht. Sokken aan de bar. Hakken hangen naar beneden. Handen zijn gefixeerd voor evenwicht. Eén been is ontspannen, regelt de beweging. Het belaste been wordt volledig neergelaten met de hiel naar beneden.

Op inspiratie - het hele lichaam optillen met behulp van de kuitspier van het belaste been naar de hoogste positie. De positie wordt 1-2 seconden vastgezet. Bij uitademing - het lichaam daalt naar de laagste positie met de druk van de voet.

Hieronder - fixatie 1-2 seconden. Drie sets van 12 herhalingen per been. Tussen sets 1-2 minuten.

Het hoofdblok - squats:

IP - staand. De rug is recht. De afstand tussen de voeten is anderhalve voetbreedte. Voeten parallel. De hakken zijn 3-5 cm hoog, de armen zijn verlaagd. Het gewicht van het lichaam op één been, de andere regelt de belasting.

Op inspiratie - gehurkt op het belaste been naar de uiteindelijke lagere positie. Fixatie 1-2 seconden.

Op een halve uitademing - stijg naar de positie van de dij evenwijdig aan de vloer. Fixatie 1-2 seconden.

Hurken naar de laagste stand met luchtinlaat. Fixatie gedurende 1-2 seconden.

Bij uitademing - ga naar de hoogste positie. Fixatie 1-2 seconden. Het aantal herhalingen is 8 voor elk been, afwisselend (8 - rechts, 8 - links). Drie benaderingen.

IP, zoals in de vorige oefening:

IP - staand. De rug is recht. Benen 40 cm breed Sokken zijn 45 ° naar buiten gespreid:

1. Op inspiratie - een soepele hurkzit op beide benen naar de laagste positie. Fixatie 1-2 seconden.
2. Op de uitademing - een soepele stijging naar de positie van de dij evenwijdig aan de vloer. Fixatie 1-2 seconden.
3. Op inspiratie - een soepele squat naar de laagste positie.

Herhaal 30 keer of totdat de spieren branden.

Drie benaderingen. Rust tussen de sets 1-2 minuten.

Isolatieoefening, biceps: IP - staand. Benen bij elkaar. Handen langs het lichaam. Handpalmen naar voren. In de handen van een halter. Het begingewicht van de halter is vanaf 5 kg.

Gelijktijdige buiging van de armen met halters bij de ellebogen.

Tijdens het buigen van de armen met halters bewegen de schouders niet.

Drie sets van 12 herhalingen.

Perstraining: IP - op je rug liggend op een karemat. Armen langs het lichaam, boven de vloer geheven. Benen tegen elkaar, opgeheven boven de vloer. Het hoofd is ook verhoogd.

Bij uitademing gaat de romp omhoog, buigen de benen naar de knieën, worden de heupen omhoog getrokken naar de romp.

Voeten en armen bewegen evenwijdig aan de vloer.

In de bovenste positie wordt het lichaam 1-2 seconden gefixeerd.

Bij inspiratie zakt de romp, buigen de benen. Keer terug naar IP.

De buikspieren ontspannen niet.

Drie sets van 30 herhalingen.

Tweede werkdag

Opwarmen.

Het belangrijkste blok zijn de deltoïde spieren:

IP - staand. Zonder twijfel. In de handen van een halter. Startgewicht - vanaf 5 kg.

Bij uitademing - gestrekte armen langs de zijkanten optillen - omhoog, totdat de ruggen van de handen elkaar raken.

Drie sets van 8 herhalingen.

IP - staand. Zonder twijfel. De borstels zijn achterstevoren gedraaid. In de handen van een halter. Startgewicht - vanaf 5 kg.

Op de uitademing - hef gestrekte armen naar voren en omhoog.

Drie sets van 8 herhalingen.

IP - staand. In de handen van een halter. Startgewicht - vanaf 15 kg. Schouders naar beneden, onderarmen omhoog. Dumbbells evenwijdig aan elkaar op hoofdhoogte.

Terwijl je uitademt, til je tegelijkertijd de dumbbells boven je hoofd.

Drie sets van 8 herhalingen.

Isolatieoefening, triceps: IP - staand. In de handen van een halter. Startgewicht - vanaf 12 kg. Ellebogen omhoog, halters naar achteren gedrukt. Handpalmen - naar elkaar.

Bij uitademing - gelijktijdig optillen van de onderarmen boven het hoofd.

Ellebogen bewegen niet.

Drie sets van 12 herhalingen.

Perstraining: IP - liggend op je rug. Benen zijn gebogen, gefixeerd. Handen achter het achterhoofd, ellebogen uit elkaar.

Bij het uitademen - til de rechterelleboog op, het hoofd draait naar links. Het verhogen van het lichaam met 45 °. Fixatie 1-2 seconden.

Bij uitademing - keer terug naar IP.

De oefening wordt herhaald vanaf de linkerelleboog.

Drie sets van 20 herhalingen voor elke kant.

Derde werkdag

Opwarmen.

Het belangrijkste blok zijn de rugspieren:

Optrekken aan de rekstok met een brede greep achter de rug totdat de achterkant van het hoofd de lat raakt.

Drie sets van 10 herhalingen.

Naarmate je het onder de knie krijgt neemt de belasting toe door gebruik te maken van gewichten vanaf 5 kg.

Optrekken aan de horizontale balk met een smalle omgekeerde greep totdat het borstbeen de lat raakt.

Drie sets van 12 herhalingen.

Met een brede greep aan de rekstok omhoog trekken totdat het borstbeen de dwarsbalk raakt.

Naarmate je het onder de knie krijgt, wordt een gewicht van 5 kg toegepast.

Drie sets van 12 herhalingen.

Kantel halterrij: PI - voorwaartse kanteling. Romp evenwijdig aan de vloer. De rug is recht. Handen met halters worden neergelaten. Het begingewicht van halters is vanaf 25 kg. De handpalmen zijn naar elkaar toe gedraaid.

Bij het uitademen worden de halters naar de buik getrokken. Fixatie 1-2 seconden.

Drie sets van 10 herhalingen.

Perstraining: IP - liggend op je rug. De benen zijn gebogen op de knieën. De voeten zijn niet vast. Handen op de achterkant van het hoofd.

Bij uitademing - til het lichaam 45 ° op, de onderrug komt niet van de grond.

De kin raakt de borst, de wervelkolom buigt.

Ellebogen komen naar voren samen en raken, indien mogelijk, de heupen. Fixatie 1-2 seconden.

Bij uitademing keert het lichaam terug naar de PI.

De buikspieren ontspannen niet.

Fixatie 1-2 seconden.

Drie sets van 30 herhalingen.

Rusttijd tussen sets is 1-2 minuten.

Vierde werkdag

Opwarmen.

Het belangrijkste blok zijn de borstspieren:

IP - nadruk liegen. Stap samen. Handpalmen op de grond. De vingers zijn 45° naar binnen gedraaid. De afstand tussen de handpalmen is groter dan de schouders. De kin wordt naar voren geheven. Het bekken is iets verhoogd - met 15-20 cm.

Bij inspiratie bewegen de ellebogen naar voren, de romp valt soepel naar beneden en raakt de grond tussen de handpalmen met de sleutelbeenderen.

Op een halve uitademing gaat de romp soepel omhoog totdat de armen half gestrekt zijn. Fixatie 1-2 seconden.

Het lichaam zakt onder toevoeging van lucht naar de laagste stand.

Bij het uitademen stijgt het lichaam zachtjes naar de hoogste positie. Fixatie 1-2 seconden.

IP - zoals in de eerste oefening.

Bij inademing - een soepele verlaging van het lichaam.

Drie stops voor 1 seconde.

Bij elke stop wordt de adem ingehouden.

De vierde stop is de laagste stand. Alleen hier is het einde van de adem.

Bij uitademing - een soepele stijging van het lichaam in het IP. Fixatie 1-2 seconden.

Vier sets van 10 herhalingen.

IP - zoals in de eerste twee oefeningen.

Terwijl je inademt, laat je het lichaam voorzichtig naar de laagste positie zakken. Fixatie 1-2 seconden.

Bij uitademing - een soepele stijging van IP.

Fixatie 1-2 seconden.

Vier sets van 12 herhalingen.

Let op: bij alle push-ups, bij alle oefeningen, moeten de triceps zo ontspannen mogelijk zijn. Alle aandacht is gericht op de borstspieren. De borstspieren mogen niet in alle posities ontspannen.

Rust tussen de sets 1-2 minuten.

Rust tussen de oefeningen 3-5 minuten.

Naarmate je traint, neemt de belasting toe met gewichten vanaf 5 kg.

Beenoefening: IP - staand. Benen schouderbreedte uit elkaar. Handen op de achterkant van het hoofd.

Op inspiratie - een soepele full squat.

Op de uitademing vanuit de squat - springen op een bank of een lage bank.

Naarmate je het onder de knie krijgt, neemt de hoogte van de sprong toe.

Drie sets van 15 herhalingen.

Rusttijd tussen sets is 1-2 minuten.

Perstraining: IP - hangend aan de rekstok. De benen zijn licht gebogen.

Terwijl je uitademt, til je je benen op totdat ze de dwarsbalk raken.

De spieren van de benen zijn maximaal ontspannen.

Alle aandacht voor het werk van de pers.

Vier sets van 12 herhalingen.

Vijfde werkdag

Opwarmen.

Het belangrijkste blok zijn de rugspieren:

1. Pull-ups aan de rekstok met een smalle reverse grip zonder gewichten Drie sets van 12 herhalingen.
2. Optrekken aan de rekstok met een normale grip. Handen op schouderbreedte uit elkaar Drie sets van 12 herhalingen.

Deltoïde oefeningen:

IP - staand. Benen bij elkaar. Zonder twijfel. In de handen van halters met een gewicht van 3-5 kg.

Intensieve rotaties met gestrekte armen naar achteren.

Drie sets van 30 herhalingen.

IP - zoals in de eerste oefening.

Intensieve rotatie met gestrekte armen naar voren.

Drie sets van 30 herhalingen.

Perstraining: IP - liggend op je rug. Benen zijn gebogen, gefixeerd. Handen met halters achter het hoofd. Gewicht vanaf 5 kg.

Bij uitademing gaat het lichaam omhoog.

De lendenen komen van de vloer.

De ruggengraat is recht.

Bovenste positie - het borstbeen van de dijen aanraken.

Drie sets van 10 herhalingen.

Zesde werkdag

Opwarmen.

De isolerende oefening van de eerste werkdag zijn de kuitspieren.

Triceps-oefening: dips. Drie sets van 10 herhalingen.

Abs workout is een oefening uit de cyclus van de vierde dag.

De zevende dag is rust.

Goede voeding als voorwaarde voor spiergroei

Voor spiergroei is het noodzakelijk om het lichaam te voorzien van een uitgebalanceerd dieet. De bouwstof voor spieren is eiwit, dus het aandeel ervan in de voeding moet aanzienlijk zijn.

Veel eiwit zit in het vlees van magere vis, wit kippenvlees. Eieren, kwark, zuivelproducten zijn ook onmisbare bronnen van bouwmateriaal voor spieren. Champignons, peulvruchten, linzen, spinazie zijn rijk aan plantaardige eiwitten.

Er moet aan worden herinnerd dat binnen anderhalf uur na de training een "eiwitvenster" in het lichaam wordt geopend, wanneer eiwitrijk voedsel het meest intensief wordt opgenomen en verwerkt tot spierweefsel.

Voor een goede opname van eiwitten is het wenselijk om ze zo min mogelijk te mengen met koolhydraatproducten. De principes van afzonderlijke voeding zijn zeer relevant in het proces van juiste rekrutering van spiermassa.

Het lichaam heeft zuurstof nodig om voedsel te verteren. Daarom is frisse lucht een voorwaarde voor een goede spierpomp.

Om thuis spieren op te bouwen, heb je het belangrijkste nodig: doorzettingsvermogen en systematische training.