Is het mogelijk dat een ectomorph elke dag traint? Ectomorph trainingsprogramma voor het verkrijgen van spiermassa

Positieve resultaten behalen in de sportschool of tijdens het thuis sporten is een combinatie van doorzettingsvermogen, voeding en de juiste oefeningen. Van groot belang is de constitutie van een persoon of de kenmerken van zijn lichaamsbouw. Het ectomorph-trainingsprogramma helpt de problemen met spieropbouw op te lossen.

Kenmerken van de lichaamsbouw van een ectomorph

Als we het over karakter hebben, schreef de Amerikaanse wetenschapper William Sheldon, die zojuist lichaamstypes identificeerde, dat ectomorfen meestal introvert zijn en vatbaar zijn voor intellectueel werk. Een ectomorph herken je aan dunheid, een laag niveau van fysieke kracht en volume voordat je gaat sporten.

Ectomorph: lange, smalle schouders, handen en voeten, en relatief weinig onderhuids vet en fijne botstructuur.

Het lijkt erop dat een kleine hoeveelheid vet het meest geschikt is voor sport, het probleem van dit soort mensen is niet om lichaamsvet kwijt te raken. Het is vaak moeilijk voor ectomorphs om spiermassa te vergroten. Het voedsel dat het lichaam binnenkomt, wordt tijdens het metabolisme snel verwerkt en laat geen residu achter dat nodig is voor de groei van spiervezels. We zullen het later hebben over hoe we de voeding van een ectomorph kunnen aanpassen.

Relief ectomorph-trainingsprogramma:

Maandag (we trainen de borstspieren en spieren van de armen):

1. bankdrukken (2 opwarmsets en 3 werksets, 8-10 herhalingen)
2. Bankdrukken met helling van 45 graden (1 warming-up, 3 werkers voor 6-8 herhalingen)
3. schuine staven met gewicht (3 tot 8-10)
4. staande barbell biceps oefeningen (3 tot 10)
5. tricep curl op de machine (3 tot 10-12)
6. voor biceps zitten met halters (3 tot 10-12)

Woensdag (rug en schouders):

1. gebogen over halterrij (3 tot 10)
2. tractie van het bovenste blok op de rug (3-4 bij 10-12)
3. horizontale trekkracht van het onderste blok (3-4 bij 10-12)
4. zijdelingse halterzwaai (3 tot 10)
5. halter zitten (3 tot 8-10)
6. dumbbells optillen terwijl je zit (3 tot 10)
7. de stang op de trapezium naar de kin optillen (3 tot 8-10)

Vrijdag (voor beenspieren):

1. eenvoudige barbell-squats (3-4 tot 12-14)
2. haalt zijn schouders op met halters (3 tot 15)
3. legpress op de simulator ( 3-4 tot 12-14)
4. zittende beenverlenging (3 tot 10)

Dit trainingsprogramma voor een ectomorfe man omvat precies de basisoefeningen voor het verkrijgen van massa, waarbij meerdere grote spiergroepen tegelijk betrokken zijn. Het massale trainingsprogramma voor de ectomorph stimuleert de aanmaak van testosteron, wat belangrijk is voor de groei van spiervezels.

Als er thuis geen bar is, neem dan oefeningen met halters op. Het haltertrainingsprogramma voor de ectomorph wordt ook als behoorlijk effectief beschouwd, het balanceren van het werkgewicht vereist extra spiervezels. Vooral lessen met dumbbells zijn geschikt voor de ontwikkeling van de deltaspier.

Als een magere vrouw naar de sportschool komt, wordt haar figuur vaak bewonderd door eigenaren van meer magnifieke vormen. De omtrek van de taille, borst en heupen is ongeveer hetzelfde, het uithoudingsvermogen is hoog. Een speciaal trainingsprogramma voor ectomorph-meisjes in nood helpt hen nog aantrekkelijker te worden.

Opstellen van een trainingsprogramma voor een ectomorph

Veel ectomorphs kiezen een hoog tempo voor hun trainingen. U kunt echter de snelheid van herstel van het lichaam na inspanning en krachtindicatoren verhogen, integendeel, door het tempo iets te verlagen. Dat wil zeggen, inclusief training met zware gewichten en een lange rust tussen sets van 3-7 minuten. Overmatige intensiteit kan overtraining veroorzaken.

Niet zo belangrijk, het trainingsprogramma voor de ectomorph wordt uitgevoerd in de sportschool of thuis. Tussen trainingsdagen heb je een verplichte pauze nodig, idealiter minimaal 48 uur. Een training zou ongeveer 40-60 minuten moeten duren. De reeks oefeningen verandert periodiek, anders levert het trainingsprogramma voor de ectomorph niet langer de gewenste resultaten op.

Resultaten: voor en na

Voeding voor een ectomorph

Zoals we al zeiden, is vooruitgang sterk afhankelijk van het trainings- en voedingsprogramma voor een ectomorph. Ectomorphs zouden 4-6 maaltijden per dag moeten hebben. Het moeilijkste voor velen is gewoon een calorierijk dieet volgens een strikt schema, elke 2,5-3 uur. Vaak hebben ectomorfen geen goede eetlust en eten ze zelden in het dagelijks leven. Het aantal calorieën wordt berekend op basis van het gewicht van de sporter. Voor 1 kg heb je 45-55 kcal per dag nodig. Nuttige producten zijn als volgt:

Bij het analyseren van de samenstelling van het menu is het vermeldenswaard dat voor een ectomorph eiwit er minder toe doet dan vetten en complexe koolhydraten. Meer precies, het wordt aanbevolen om op individuele basis te bepalen. Probeer eerst de inname van koolhydraten te verhogen en vet te verminderen, en als er geen resultaat is voor spiergroei, doe dan het tegenovergestelde. Effectieve aanvulling op het dieet van sportvoeding - gainer, creatine, meercomponenten eiwitdrank of zelfgemaakte eiwitshakes, vitamine- en mineralencomplexen. Ze zijn handig om zowel in de sportschool als thuis te drinken.

Op de dagen tussen trainingen worden ectomorphs aangemoedigd om energie te besparen door zich te beperken tot fysieke activiteit (hardlopen, voetbal, enzovoort). Omdat de snelheid van het stofwisselingsproces in ectomorphs vrij hoog is, moet je voldoende slapen. Je moet 8-10 uur per dag slapen, inclusief slaap overdag. Onthoud dat alles belangrijk is om het resultaat te bereiken: slaap, voeding en de kwaliteit van het trainingsproces.

Alle mensen zijn voorwaardelijk verdeeld in mesomorphs, endomorphs en ectomorphs. Het laatste type wordt gekenmerkt door een slanke lichaamsbouw, dunne botten, een kleine hoeveelheid spiermassa en onderhuids vet.

Ze hebben een versneld metabolisme, wat de rekrutering van spiermassa verhindert, dus het trainingsprogramma voor een ectomorph voor het verkrijgen van spiermassa moet hiermee rekening houden.

Voor een beginner, vooral op 16-jarige leeftijd, lijkt het erop dat er niets gemakkelijker is dan aankomen en spieren opbouwen, maar in het geval van een ectomorph is dit verre van eenvoudig.

Dit vereist een speciaal programma van training en voeding, en het een is direct gerelateerd aan het ander.

Kenmerken van het trainingsprogramma voor ectomorfen

Vanwege het zwakke beginniveau van ectomorfen in fysieke parameters zoals kracht, uithoudingsvermogen en herstelvermogen, moet het trainingsprogramma voor beginners rekening houden met deze kenmerken, anders zal het zich snel manifesteren.

Daarom is de beste optie voor hen geen 4-daags programma - ze zullen het simpelweg niet fysiek trekken, maar een 3-daags programma, ontworpen voor 8-10 weken, en alleen in de sportschool.

Het is duidelijk dat thuis maar weinigen een homegym kunnen uitrusten met al deze apparatuur.

Een ander kenmerk van het trainingsprogramma voor ectomorphs is de korte duur van de training zelf: van 40 minuten tot maximaal een uur, inclusief warming-up en een trekhaak.

Deze twee elementen moeten aanwezig zijn, omdat ectomorfen vanwege het zwakke bot- en spierstelsel meer vatbaar zijn voor verwondingen.

Tussen de sets wordt rust gegeven van één tot anderhalve minuut en het aantal herhalingen mag niet hoger zijn dan 10.

Het 3-daagse programma is zo samengesteld dat in elke training de nadruk ligt op het trainen van specifieke spiergroepen, elke keer weer anders.

Dus als dit op de eerste dag de spieren van de rug en biceps zijn, dan op de tweede - de spieren van de benen en de pers, en op de derde - triceps en delta's.

Vanwege de kenmerken van het lichaam is de voortgang van de spiergroei in een ectomorph langzamer, daarom mogen de belastingen niet te snel toenemen, maar zelfs als ze geleidelijk zijn, tenminste met 1 kg per één tot twee weken, moeten ze toenemen.

Maar wanneer het bijna onmogelijk wordt om zelfs maar 1 kg aan de lat toe te voegen, kan progressie in belasting op een andere manier worden bereikt: verminder de rusttijd tussen sets en verhoog hun aantal, evenals het aantal herhalingen.

Voor een ectomorf is dit onmogelijk - thuis, tussen de trainingen door, moet hij herstellen, anders verschijnen er zeer snel symptomen van overtraining.

Bovendien vertraagt ​​​​dit de opbouw van spiermassa, omdat er extra energie moet worden besteed aan aerobe training.

Ectomorph-voeding

Het voedingssysteem van ectomorfen die spieren en kracht willen opbouwen, zou de afgunst kunnen zijn van zoveel mensen die gedwongen zijn zich te beperken tot voedsel.

Door de hoge stofwisseling wordt er bijna geen vet in hun lichaam afgezet. Daarom is het concept van "ectomorph-dieet" geen dieetbeperkingen, maar eerder een calorierijk menu van 3000 tot 3600 kcal per dag. Met een dergelijk systeem zou de gewichtstoename minimaal 300-400 g per week moeten zijn.

Ectomorphs hebben in de regel ook een slechte eetlust en zullen 6-8 keer per dag moeten eten, dat wil zeggen elke 2,5-3 uur.

Hun dieet omvat alles voor de ziel, behalve duidelijk schadelijk (gerookt, gebakken, enz.). De verdeling gaat als volgt:

• eiwit - 25-30%; dit omvat ook eiwitshakes, die als een aparte maaltijd worden beschouwd;
• vetten - 20-25%, bij voorkeur in de vorm van plantaardige oliën, noten, zaden, vette vis;
• koolhydraten, meestal complex - 50%.

Voor een volledig herstel moet calorierijke voeding worden gecombineerd met een volledige slaap van minimaal 8 uur.

Alleen door goed te herstellen zal de ectomorph vooruitgang kunnen boeken in het opbouwen van spiermassa en kracht.

Om spiermassa op te bouwen, hebben ectomorfen een speciale benadering van training en voeding nodig. U kunt er meer over leren door dit artikel te lezen.

Ectomorph: voedings- en trainingsprogramma

Om te beginnen is het de moeite waard om uit te zoeken wie door dit woord wordt genoemd. Een ectomorph is een bijzonder persoon die werd beschreven door de Amerikaanse professor William Sheldon. Simpel gezegd, dit is een persoon die wordt gekenmerkt door een laag niveau van kracht en een kleine hoeveelheid spieren. Mensen van dit type zijn vrij lang en dun, met dunne botten en weinig onderhuids vet.

Kenmerken van ectomorfen

Ectomorph is een lichaamstype dat zowel voor- als nadelen heeft. U kunt meer leren over de kenmerken van de structuur in dit deel van het artikel.

Misschien is het grootste probleem van een ectomorph de moeilijkheid om spiermassa te krijgen. Het is erg moeilijk voor zulke mensen om spieren op te bouwen. Dit komt doordat ectomorfen worden gekenmerkt door vrij dunne en lange spiervezels, die zeer langzaam samentrekken.

Maar tegelijkertijd kunnen ectomorfen (in tegenstelling tot endomorfen) zonder problemen hun normale massa behouden en reliëfvormen hebben. Dit komt omdat het metabolisme van een typische ectomorf niet vatbaar is voor liposynthese (ophoping van vet). Daarom vormen ectomorfen met overgewicht zeker geen bedreiging.

Optimale ladingen

In dit deel van het artikel zullen we leren hoe een ectomorph-trainingsprogramma eruit zou moeten zien. Zulke mensen zijn niet geneigd om spiermassa te krijgen. Om het proces zo veel mogelijk te versnellen, moet u daarom een ​​speciaal trainingssysteem gebruiken.

Het meest effectieve ectomorph-trainingsprogramma is een verkort programma. In overeenstemming daarmee moet je drie keer per week trainen, waarbij je beurtelings alle spiergroepen traint. Met zo'n systeem kan de ectomorph geleidelijk aan massa en kracht toevoegen. De optimale duur van een training is 45-60 minuten.

Het belangrijkste doel is om de spieren zoveel mogelijk te trainen, wat op zijn beurt zal leiden tot het vrijkomen van anabole hormonen, waardoor een actieve set spiermassa zal beginnen. Het ectomorph-trainingsprogramma voor massa moet worden gehandhaafd in een krachtstijl. Dat wil zeggen, u moet werken met grote (speciaal voor u) gewichten bij falen. Maar onthoud dat het noodzakelijk is om een ​​onberispelijke techniek te observeren. Het zal vrij lang duren om het uit te werken.

voor mannelijke ectomorph

Laten we nu naar de details gaan. Zoals hierboven vermeld, zou de ectomorph in een week (3 trainingen) alle spiergroepen moeten trainen. Het ectomorph-trainingsprogramma heeft veel nuances. In dit deel van het artikel zullen we bekijken waarop en op welke dagen we ons het beste kunnen concentreren.

Aan het begin van de week (vermoedelijk maandag of dinsdag) train je best de grootste en duurste spiergroepen. En welke is de grootste? Dat klopt, benen. Daarom moet u aan het begin van de week deze spiergroep grondig trainen om zoveel mogelijk anabole hormonen in het bloed af te geven, wat de ontwikkeling van het hele lichaam zal beïnvloeden.

In het midden van de week (woensdag of donderdag) is het de moeite waard om de rug- en deltaspiergroepen te trainen. Wissel oefeningen met elkaar af om specifieke spierbanden niet te overbelasten. Als je bijvoorbeeld net rugoefeningen hebt gedaan, moet de volgende set gericht zijn op de deltaspier.

Nou, aan het einde van de week moet je voor je borst en armen zorgen. Deze spiergroepen belasten het lichaam niet zo zwaar. Daarom zal hun nivellering een goed einde zijn aan een driedaagse splitsing.

Opdrachten

In dit deel van het artikel zullen we de meest effectieve oefeningen voor een ectomorph bekijken. Om alle spiergroepen goed te trainen, moet je voornamelijk basisoefeningen gebruiken. Ze betrekken tegelijkertijd meerdere spiergroepen, waardoor er meer anabole hormonen in het lichaam vrijkomen, die de "bouwers" van ons lichaam zijn. Soms is het de moeite waard om de basis te "verdunnen" met behulp van isolerende oefeningen waarmee je elke spiergroep meer kwalitatief en in detail kunt trainen. Hieronder gaan we bekijken hoe een ectomorph trainingsprogramma eruit zou moeten zien.

Het beste voor de benen is de deadlift. Hurken met een knal ontwikkelt quadriceps en andere kleinere spieren. Deadlift (ook wel bilspierpomp genoemd. Naast deze twee oefeningen kun je een aantal isolatiesets voor de benen toevoegen. Bijvoorbeeld de legpress in de simulator, hyperextensie, etc.

De deadlift is geweldig om je rug te trainen. Dit is een geweldige basisoefening die zowel grote als kleine spiergroepen aanpakt. Ook een niet minder effectieve basisoefening voor de rug zijn pull-ups met een brede greep. Als je spieren je nog steeds niet toelaten om op te trekken, kun je deze oefening vervangen door. Wat betreft de delta's, de beste oefeningen voor hen zijn het trekken van de halter naar de kin en het bankdrukken.

De belangrijkste oefening voor de borstspieren is het bankdrukken. Naast deze oefening kun je halterbedrading en push-ups op de ongelijke staven aan je programma toevoegen. De beste optie voor het pompen van triceps is de Franse bankdrukken. Wat betreft de bicepsspieren, het optillen van de halter naar de biceps is perfect voor hun ontwikkeling.

Vergeet niet dat elke training moet beginnen met opwarmingsoefeningen. Vergeet niet dat een goede warming-up de kans op blessures aanzienlijk verkleint. Neem nooit meteen een werkgewicht aan. Anders riskeer je pezen en ligamenten te beschadigen. Eerst moet je een paar opwarmingsbenaderingen doen. Laten we zeggen dat je op het punt staat om te bankdrukken. Uw gebruikelijke werkgewicht is ongeveer 40 kg. Voordat u het inneemt, moet u 1-2 benaderingen uitvoeren met een gewicht van 20 of minder kilogram. Dit zal de spieren opwarmen en het lichaam voorbereiden op verdere inspanning.

Programma voor beginners

Het trainingsprogramma voor een beginnende ectomorph moet anders zijn dan dat van een meer ervaren atleet. Ten eerste, als je net bent begonnen met trainen, vergeet dan isolatieoefeningen. De basis is je redding van dunheid. Voer alleen basisoefeningen uit (bankdrukken, deadlift, squats, bars, pull-ups, enz.). Ook als je net bent begonnen met trainen, moet je aan je techniek werken. Deze vraag kun je het beste stellen aan een trainer die je leert hoe je alle oefeningen goed uitvoert.

Voeding

Overweeg de optimale voeding voor een ectomorph. Aangezien hormonen onze "bouwers" zijn, is voedsel "stenen". Voeding voor massa voor een ectomorph is erg belangrijk. Daarom moet speciale aandacht worden besteed aan uw dieet om snel spiermassa te krijgen.

Het eerste wat je moet doen is je eten verdelen over 6-8 maaltijden per dag. Je moet gedurende de dag elke 3-3,5 uur eten. Ongeveer 50% van uw dieet moet uit koolhydraten bestaan, 25-30% eiwit en 20-25% vet.

Eet voedingsmiddelen met een lage glycemische index. Deze omvatten harde pasta, bruine rijst, aardappelen, havermout, enz. Bovenstaande producten zijn vrijwel geheel samengesteld uit langzame (complexe) koolhydraten. Ze verzadigen het lichaam geleidelijk met energie en bevredigen het hongergevoel lange tijd.

Het is het beste om dierlijke eiwitten te consumeren, omdat deze meer voedingsstoffen bevatten en beter worden opgenomen. Een enorme hoeveelheid eiwit wordt gevonden in kippenborsten, eieren, bonen en zuivelproducten. Bijzondere aandacht moet worden besteed aan kwark. Dit product is niet alleen een uitstekende bron van eiwitten, het remt katabole reacties. Daarom moet kwark in uw dagelijkse voeding worden opgenomen. Het is het beste om het voor het slapengaan te gebruiken, omdat het de maag niet belast en goed wordt opgenomen.

Uitstekende bronnen van meervoudig onverzadigde vetzuren zijn vette vis (zalm, haring, makreel en andere), noten (walnoten, pinda's), plantaardige oliën. Deze producten bevatten veel "goede" vetten, die een positief effect hebben op het menselijk lichaam.

Dieet caloriegehalte

Het aantal verbruikte calorieën speelt ook een vrij belangrijke rol. Als je massa wilt aankomen, moet je meer calorieën binnenkrijgen dan je per dag verbruikt.

Om ervoor te zorgen dat u voldoende calorieën binnenkrijgt, kunt u de zogenaamde erin krijgen, u moet alles opschrijven wat er gedurende de dag is gegeten en het totale aantal calorieën berekenen.

U kunt erachter komen hoeveel calorieën u per dag moet consumeren om massa aan te komen met behulp van een eenvoudige formule: uw gewicht (in kilogrammen) * 30 \u003d x + 500 kcal.

Als uw gewicht bijvoorbeeld 70 kg is, moet u minimaal 2600 calorieën per dag consumeren. Het is echter de moeite waard om rekening te houden met de individuele kenmerken van uw lichaam. Sommige ectomorfen hebben een veel sterker metabolisme en het is niet bekend hoeveel voedingsstoffen zullen worden opgenomen. Daarom kunt u, indien nodig, het aantal geconsumeerde calorieën geleidelijk verhogen.

Sport-supplementen

Sommigen hebben door een strak werkschema geen tijd om op tijd te eten. Maar maaltijden overslaan met doelbewuste gewichtstoename is onmogelijk.

Wat te doen in dit geval? Je moet sportvoeding kopen. Het bevat alles wat je nodig hebt om massa te krijgen. Sportvoeding (gainers, eiwitten etc.) heeft een uitgebalanceerde samenstelling en vraagt ​​niet veel voorbereidingstijd. Daarom zijn gespecialiseerde supplementen de beste vriend van een drukbezet persoon.

Iedereen naar individu. Men kan heel snel en gemakkelijk spiermassa krijgen (genetisch begaafd), en voor een ander is het verkrijgen van massa een groot probleem. En meestal ontstaan ​​​​problemen precies in ectomorphs. Training is wat het groeiproces start, daarom zal ik je nu vertellen wat het zou moeten zijn.

Wie zijn ectomorfen?

ectomorfen zijn fysiek zwakke mensenSommigen hebben dunne botten en weinig spiermassa. Deze mensen hebben meestal een zeer snelle stofwisseling en daarom hebben ze een kleine hoeveelheid onderhuids vet. Maar aan de andere kant, vanwege hetzelfde versnelde metabolisme, krijgen ze heel langzaam en heel hard spiermassa.

Wat zou moeten zijn ectomorph trainingsprogramma voor het verkrijgen van spiermassa om niet overtraind te raken?

Helaas heeft dit lichaamstypezeer zwak herstelvermogen, en daarom, als het in eerste instantie niet correct is om een ​​​​trainingsprogramma te kiezen, kan overtraining niet worden vermeden. Zoals je waarschijnlijk al geraden hebt, zijn klassieke trainingen vanaf 4 keer per week niet geschikt voor jou. Het lichaam is gewoon niet in staat om zo'n lading te verteren. De ideale optie is 3 trainingen per week. De trainingen zelf moeten kort zijn. (ideaal 40 minuten). Rust zoals gewoonlijk tussen sets: 60 - 90 seconden. Aantal herhalingen: 6 - 10.

Op basis van het feit dat de trainingen erg kort zijn, kun je je absoluut niet vergissen in de keuze van oefeningen. U hoeft alleen de basis- en meest effectieve oefeningen te kiezen (het is niet nodig om uw programma vol te proppen met enige vorm van "trekken": geconcentreerd optillen van halters voor biceps).

De meest effectieve oefeningen voor een ectomorph:

• Hurken
• Deadlift
• Bankdrukken
• Pull-ups aan de rekstok met brede grip
• Voorovergebogen rij
• Staande halterpers
• Bankdrukken met gesloten grip
• Push-ups op de ongelijke staven
• De stang voor de biceps optillen terwijl u staat

Het zijn deze oefeningen die uw trainingsschema zouden moeten domineren. Probeer ook alle aërobe activiteit te minimaliseren. (hardlopen, hometrainer, zwemmen, touwtjespringen, enz.) omdat het de toename van spiermassa zal vertragen (omdat er een extra verspilling van energie zal zijn).

Ectomorph trainingsprogramma voor het verkrijgen van spiermassa:

Maandag (Rug + Biceps):

• Pull-ups aan de rekstok met brede grip 2*12 – 15/3*10
• Voorovergebogen rij 1*12/3*8/1*6
• Deadlift 1*12/3*8
• De stang voor de biceps optillen terwijl u staat 2*12 – 15/3*8/1*6

Woensdag (Benen + Buikspieren):

• Hurkengoed 1*20/2*12 – 15/3*8/1*6
• Deadlift op gestrekte benen 1*20/2*12 – 15/3*8/1*6
• Sta op sokken staand 3*25
• Hangende beenverhogingen op de horizontale balk 3*25

Vrijdag (Borst + Triceps + Delts):

• Barbell bankdrukken liggen 2*12 – 15/3*8/1*6
• Push-ups op de ongelijke staven 1*15/3*10/1*7
• Staande halterpers 2*12 – 15/3*8
• Barbell row tot aan de kin met een brede grip 1*12/3*8

Vergeet ook nietdat de belangrijkste hefboom voor spiergroei de progressie van belastingen is. Er is een progressie - er is een toename in massa! Probeer dus minstens eens in de 2 weken gewicht aan de lat toe te voegen. (zelfs als je na 2 weken een pannenkoek van 1 kg aan de reep toevoegt, is dat nog steeds beter dan niets).

In de toekomst zal er vroeg of laat een moment komen waarop het heel, heel moeilijk voor je zal zijn om zelfs maar 1 kg gewicht aan de halter toe te voegen. (wat betekent natuurlijke training, zonder chemie). En het is dan dat u moet overschakelen naar andere methoden voor belastingsprogressie, namelijk: rust tussen sets verminderen, het aantal herhalingen verhogen, het aantal benaderingen vergroten, enz.

En vergeet niet dat dit ectomorph trainingsprogramma voor het verkrijgen van spiermassa dit is slechts een voorbeeld van een trainingsplan. Als u wilt, kunt u voor uzelf een individueel programma samenstellen. Welnu, of u kunt het schema gebruiken dat ik hierboven heb gegeven (dit is een werkend opleidingsschema dat zich in de praktijk heeft bewezen).

Eerlijk,

Goede dag, beste lezers! Je hebt waarschijnlijk al gehoord dat je voor spiergroei 6-12 herhalingen moet doen, voor werk aan verlichting 15-20 en voor kracht 1-5. En als je van nature mager bent - een ectomorph? Zijn deze cijfers eerlijk voor u of zijn er kenmerken? Nou, laten we het uitzoeken!

Gewoonlijk zijn dunne jongens in de sportschool maar in één doel geïnteresseerd -. Een redelijke vraag rijst: "ectomorph, zodat de spieren beginnen te groeien?". En hier komen automatisch de nummers 6-12 in me op, die ik al heb genoemd. Het blijkt, het antwoord is gevonden? Ja en nee, ik zeg het je!

Het aantal herhalingen is slechts een gevolg. En de grondoorzaak van spiergroei (hypertrofie) is de tijd waarin de spier de oefening uitvoert.

Laat het me uitleggen met een voorbeeld:

Je doet een bankdruk en besteedt ongeveer 3-5 seconden aan het optillen en laten zakken van de halter. Om je borstspieren een stimulans te geven om te groeien, moet je ze 30-60 seconden laden, dus het blijkt dat je 6 tot 12 herhalingen moet doen om in dit tijdvenster te komen.

Maar er zijn uitzonderingen. Laten we zeggen dat je barbell curls doet. Hoe lang duurt het om de halter omhoog en omlaag te brengen? Niet meer dan 2-3 seconden. En je moet minstens 30 seconden werken. In dit geval moet u het aantal herhalingen wijzigen en verhogen tot 15. Zoals u kunt zien, zijn er uitzonderingen op elke regel!

Werk aan kracht, massa en reliëf

Laten we nu alles afbreken. In ieder geval moet de ectomorph zijn trainingen beginnen met massawinst. Omdat werken aan kracht en verlichting zinloos is als je geen spieren hebt!

We werken voor de massa

Zoals we al hebben ontdekt, is de tijd onder belasting voor spiergroei 30-60 seconden, wat overeenkomt met 6-12 herhalingen. Maar voor kleine spiergroepen kunnen herhalingen oplopen tot 15.

Om in alle oefeningen niet meer dan 12 herhalingen uit te voeren, moet u de techniek van "langzame herhalingen" gebruiken. Voer de beweging langzaam uit. Dus zelfs bij het optillen van de biceps-balk, besteedt u tot 4-5 seconden voor 1 herhaling.

Nu over benaderingen.

Er zijn geen eenduidige aanbevelingen over het aantal benaderingen. De maatstaf voor berekening kan de duur van de training zijn, de rusttijd tussen sets en het aantal spiergroepen dat betrokken is bij de training. Gemiddeld mag het aantal sets in één oefening niet meer dan 4 worden verhoogd en het aantal oefeningen per spiergroep niet meer dan 4-5.

EN ? Hoe je er ook uitziet, iedereen doet tenslotte een waanzinnig aantal herhalingen op de buikspieren! De pers is dezelfde spier van het lichaam als alle andere en de aanpak is hier hetzelfde.

Soms hoor je dat je voor spiergroei 15-20 herhalingen moet doen, zelfs voor grote spiergroepen. Klinkt tegenstrijdig! Zeker na al het bovenstaande. Maar er zit ook logica in!

We werken aan opvang

Het was geen toeval dat ik zo abrupt naar het volgende onderwerp ging en het vorige schijnbaar afbrak. Alles voor uw gemak.

Het feit is dat werken aan noodhulp een verkeerd concept is. Geen enkel aantal herhalingen zal je slank maken! Het is er toe in staat. Maar voor spiergroei kan multi-rep training van pas komen, hoewel ook hier voeding een sleutelrol speelt!

Zelfs van ervaren trainers kun je bijvoorbeeld soms aanbevelingen horen om "multi-repetition" op beenspieren uit te voeren om hun volume te vergroten. Waar is de logica?

Trainen voor 15-20 herhalingen is per definitie gericht op:

1. Hypertrofie van langzame spiervezels. Ze zijn verantwoordelijk voor continu werk, maar nemen niet veel toe in volume. Maar deze extra verhoging zal in ons voordeel zijn!
2. Verbetering van de capillarisatie en opslag van spierenergie. Simpel gezegd, je spieren krijgen de kans om efficiënter te werken tijdens de training door een betere toevoer van bloed en voedingsstoffen. En een toename van de energieopslag (glycogeenvoorraden) in de spieren leidt tot een toename van het spiervolume.

Houd er echter rekening mee dat workouts met een hoge rep niet zoveel invloed hebben op het spiervolume als medium reps (6-12 reps). Neem ze daarom elke 2-3 weken op in je trainingsplan.

We werken voor kracht

U moet werken met een interval van 1-5 herhalingen. Er zijn hier geen uitzonderingen. Maar het moet duidelijk zijn dat niet in alle oefeningen een klein aantal herhalingen moet worden gedaan.

Krachttraining kan in twee delen worden verdeeld:

Het eerste deel is de belangrijkste oefening. Maak van de moeilijkste beweging de belangrijkste, zoals squats als je benen traint of bankdrukken als je borst traint. Er kunnen twee oefeningen zijn, maar niet meer. Het aantal herhalingen is 1-5 en het aantal benaderingen kan oplopen tot 10, de rust tussen sets moet worden verhoogd tot 3-4 minuten.

Het tweede deel is hulp. Dit zijn isolatieoefeningen die gericht zijn op kleine spieren. En ook om te werken aan de achterblijvende delen van het lichaam. Het belangrijkste om te onthouden is dat dit slechts een extra helft van de training is en dat krachtrecords hier nutteloos zijn. Het aantal herhalingen stijgt tot 15-20, en het aantal sets is niet groter dan 2-3, rust kan worden teruggebracht tot 1-2 minuten.

Samenvatten

Zoals je kunt zien, beïnvloedt het aantal herhalingen welke spierkwaliteiten worden ontwikkeld. Een klein aantal herhalingen (1-5) zal kracht ontwikkelen, een gemiddelde (6-12) stimuleert spiergroei, een groot aantal (15-20) stelt je in staat krachtuithoudingsvermogen te trainen. De zekerste beslissing van jouw kant is de ontwikkeling van alle drie de kwaliteiten, aangezien ze elkaar versterken!

Bij deze neem ik afscheid van je. Train slim, vrienden! En vergeet je niet te abonneren voor altijd frisse en informatieve updates. Tot ziens!

In contact met