Is uw armmaat ondanks slopende trainingen hetzelfde gebleven? Wij weten hoe we het moeten oplossen! 12 regels, 12 stappen, 12 weken.
Is het mogelijk om thuis je handen tot het uiterste op te pompen? Zeker. In dit artikel vind je belangrijke tips voor het vergroten van de armomvang en leer je de structuur van een effectieve workout die je gemakkelijk thuis kunt doen. Jongens kunnen tenslotte creatief zijn als ze dat willen, onze training zal van hoge kwaliteit zijn en zonder dure apparatuur. Om het te bewijzen, zijn hier 12 vriendelijke tips om je armen op te pompen.
Je handen laten, als geen ander deel van het lichaam, al het werk zien dat je tijdens de training doet. Als je je ontwikkelde biceps en triceps ziet, zullen anderen er zeker van zijn dat de rest van je spieren ook zijn opgeblazen. Als u de aanbevelingen in slechts 12 weken volgt, zult u uw armspieren ingrijpend veranderen.
1. Laat je handen rusten
Door constant met je handen te werken, geef je ze geen kans om te groeien. De spieren van de handen zijn klein, ze zijn gemakkelijk te overbelasten. Geef je handen de rust die ze nodig hebben, zodat je ze later harder kunt werken.
Het goede nieuws is dat sterke en mooie handen niet zo moeilijk te maken zijn als je zou denken. Het feit is dat bijna elke oefening voor de spieren van het bovenlichaam de deelname van de handen vereist. En als je de spieren van het bovenlichaam intensief traint, dan worden de armen gaandeweg getraind. Daarom raden we aan om slechts één training per week specifiek voor de armen te doen en deze desgewenst te combineren met een schouder- of borsttraining.
Duw jezelf niet tot het uiterste tijdens je training, voel je gewoon goed!
2. Volg de volgende armtraining
Doe na een pauze van twee weken de volgende armkrachtoefeningen. U pompt 6 weken lang één keer per week thuis uw armen. Hierna is nog een pauze van 7-10 dagen vereist, en dan moet u de cyclus herhalen met een zwaarder gewicht. Misschien kunnen we je "zwak" uitdagen?
Training voor pompende armen met halters
Aandacht: Voer de oefening uit in de helft van de amplitude van de onderkant naar het midden van de beweging
Voeg een rugdag en een beendag toe. Borst- en schoudertraining kan gecombineerd worden met armen.
3. Train kracht
Bewezen zeer actief te zijn bij het uitvoeren van de Dumbbell French Bench Press gevolgd door Seated Curls en Down Pulldowns. Probeer het gewicht elke week met 5% te verhogen bij het doen van biceps curls.
Frans bankdrukken met halters
Victor Chentsov beschrijft in detail de techniek van elke oefening en de structuur van de training in de volgende video.
4. Trek omhoog
Kortom, biceps-trainingsprogramma's omvatten armkrullen. Om de een of andere reden doet niemand pull-ups, omdat het een oefening is die alleen nuttig is voor de rug. In feite zijn close-grip pull-ups een geweldige oefening voor de biceps, waardoor de spiermassa en kracht toenemen. Als je meer dan 10 normale pull-ups correct kunt doen, probeer dan gewogen pull-ups.
Pull-ups met smalle grip
Hoe sterker je wordt, hoe meer massa je krijgt. Mits je natuurlijk gelijk hebt.
5. Rekken
Rekken na je armtraining zal je helpen herstellen. Er zijn aanwijzingen dat het strekken van de spier ook de fascia verlengt. Het kan worden voorgesteld als een witte sok over de spier, die de groei ervan kan beperken. Hoe meer je het opent, hoe meer mogelijkheden je hebt om het volume van je handen te vergroten.
Het strekken van de fascia is bij korte yogasessies niet mogelijk, maar 45-60 seconden strekken met gewichten helpt hierbij. In de volgende video kun je altijd goede ideeën voor armstrekoefeningen bekijken.
6. Schommel met je onderarmen
Vaak is de beschikbaarheid van onderarmoefeningen een probleem als het gaat om het oppompen van grote armen thuis. Als uw onderarmen nog steeds zwak zijn, zal het moeilijk voor u zijn om het gewenste gewicht op te tillen, aangezien er hoogstwaarschijnlijk niet veel variatie is in de uitrusting met vrije gewichten. Gebruik hiervoor opvouwbare halters. Dit is buitengewoon voordelig, omdat u met bepaalde polsrotatieoefeningen met een half gedemonteerde halter snel uw grijpkracht kunt vergroten. Ze zijn ook handig te combineren met klassieke uurwerken.
Gebogen polskrullen met halters, handpalmen omhoog
Flexie van de polsen met pronatie in rugligging
Als u niet over dergelijke apparatuur beschikt, kunt u met uw eigen gewicht push-ups met goede grip gebruiken. U kunt ook eenvoudig een kwaliteitstraining voor de onderarmen samenstellen met de middelen die thuis beschikbaar zijn.
7. Train je benen
Beentraining brengt het lichaam in zo'n anabole modus dat er een teveel aan groeihormoon ontstaat. Dit betekent dat ook andere spiergroepen hun deel krijgen. Maak vrienden met squats en lunges. Zorg ervoor dat u een dag rust na het trainen van uw benen om volledig te herstellen. Een voorbeeld van zo'n workout voor thuissituaties, zie hieronder.
Effectieve beentraining thuis
* - De service is in bètatest
Pas het gewicht en de moeilijkheidsgraad van de oefening aan volgens uw huidige fysieke gegevens. Het gewicht kan worden vervangen door een blikje zand of water.
8. Gebruik sportsupplementen
Complementaire complexen - een hele wetenschap! Maar om kort te zijn, in onze situatie moeten we ons laten leiden door de volgende principes. Gebruik cafeïne voor je training, omdat dit je focus vergroot. Tijdens je training kun je het beste BCAA's consumeren om de intensiteit hoog te houden. Om het lichaam na de training aan te vullen met de nodige stoffen, moet u gevriesdroogde eiwitten met creatine niet vergeten.
Basismassabouwset
Versneld
Baseren
Versneld
MAXLER | Ultrafiltratie Whey Protein ?
1 portie.
Als antwoord op de behoeften van de atleten van vandaag hebben we MAXLER® Ultrafiltratie Whey Protein in ons assortiment opgenomen om te helpen een voldoende eiwitgehalte in het lichaam te behouden.
MAXLER | Creatine Caps 1000 ?
Er kunnen 5-6 capsules gevuld worden met eiwit.
Creatine Monohydraat MAXLER® Creatine Caps 1000 van het Duitse merk MAXLER is een 100% natuurlijk creatine monohydraat dat in vrije natuurlijke vorm verkrijgbaar is.
MAXLER | Vitamen?
3 tabletten per dag
Het Duitse bedrijf, al vele jaren bekend op de wereldmarkt voor sportvoeding, heeft een uitgebalanceerd complex van vitamines en mineralen in één pakket uitgebracht - Maxler USA Vitamen
Dymatiseren | Elite Fusion 7?
Eén maatschepje moet worden opgelost in 150-200 ml drinkwater, melk of sap,
Meng grondig.
Het eiwitmengsel Dymatize Elite Fusion 7 is een unieke ontwikkeling van een populair merk dat is ontworpen om spieren na zware lichamelijke inspanning in korte tijd te herstellen en hoogwaardige spiermassa op te bouwen.
Dymatiseren | super mass gainer ?
Los twee maatlepels op in 450-500 ml water en meng goed
shaker.
Dymatize Super MASS Gainer is een krachtige spieropbouwende kit die gezuiverde eiwitten, vrije aminozuren en enzymen bevat. Een uitstekende multi-component gainer van een merk met een wereldwijde reputatie, die gunstig afsteekt in prijs.
Dymatiseren | BCAA-complex 5050 ?
1 portie.
Meng een maatlepel van het product in 150-200 ml water of drink dat op
meer naar je zin.
Dymatize CREATINE MONOHYDRATE is een sterk gezuiverd creatine-monohydraat dat is ontwikkeld om de prestaties van alle spiergroepen tijdens intensieve training te maximaliseren.
Gebruik supplementen verstandig en het effect zal niet lang op zich laten wachten. Lees meer over sportsupplementen in de daarvoor bestemde rubriek op onze website.
9. Eet goed en vol
Je bent geen meisje in de puberteit, dus je maaltijden moeten zwaar zijn. Het heeft geen zin om de armomvang te vergroten als uw totale gewicht niet verandert. In de regel moet u voor elke extra centimeter op uw armen 2 kg spiermassa winnen. Eet 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, 3-4 gram koolhydraten en 0,5 gram vet. Volg dit dieet gedurende 5 dagen en verander het dan gedurende 2 dagen, verminder de hoeveelheid koolhydraten tot 1 g per pond lichaamsgewicht en verdubbel de vetinname.
Dit zorgt ervoor dat je geen insulineresistentie ontwikkelt en het houdt je lichaam gestrest. Mensen met een slechte koolhydraattolerantie (weet je, als dit op jou van toepassing is) kunnen een dieet volgen dat 5 dagen laag en 2 dagen hoog is. Tegelijkertijd wordt een hoge eiwitinname gehandhaafd. Qua vocht zou je per 20 kg lichaamsgewicht per dag een liter water moeten consumeren, dus een atleet van 80 kg heeft ongeveer 5 liter water per dag nodig. Als er op warme en vochtige plaatsen wordt getraind, drink dan voldoende tijdens de training. Leer meer over de principes van massale voeding, bestudeer de site en doe je eigen experimenten.
10. Visualiseer
Je hebt een doel nodig, zeg niet alleen: "Ik wil thuis grote armen bouwen." Heb een duidelijk idee van hoe je je armen wilt oppompen over 3 maanden vanaf nu en over een jaar.
Ook al ben je nog maar halverwege, het is nog steeds een enorm succes. Meet niet elke dag je handen, anders worden jij en iedereen om je heen alleen maar gek. Concentreer u op het gewicht dat u gebruikt en uw voeding.
11. Kalmeer
Uw succes zal grotendeels afhangen van uw herstel. Het eerste waar u voor moet zorgen, is voldoende slaap. Acht uur per nacht is een must, en een middagdutje is nog beter. Als je niet naar de sportschool kunt, denk er dan niet aan. 24 uur per dag, 7 dagen per week aan je handen denken, zal je alleen maar van binnenuit verbranden en je vooruitgang belemmeren.
Help uzelf bij het herstel: het kan een massage zijn, een stoombad, een sauna, een wandeling met een meisje in de frisse lucht en een leuke hangout met een groep gelijkgestemde vrienden.
12. Gebruik isometrische oefeningen
Isometrische complexen zijn een speciaal systeem van oefeningen waarmee je het spierframe kunt versterken, kracht kunt vergroten en atletische prestaties kunt verbeteren zonder vele uren training in de sportschool uit te putten. De doeltreffendheid en beschikbaarheid ervan voor iedereen is door de tijd bewezen, evenals door wijdverbreid gebruik in yoga, bodybuilding, fitness, revalidatieprogramma's, vechtsporten en krachttraining.
Een klassieke isometrische oefening voor de armen is om ze in verschillende posities voor je uit te strekken, zoals op de onderstaande foto.
Het doel van deze oefeningen is om maximale inspanning te besteden aan het vasthouden of tegengaan van een object gedurende een korte periode - 6-12 seconden. In tegenstelling tot dynamische belastingen die een bepaald aantal keren worden herhaald, is het bij het reproduceren van statische complexen niet de hoeveelheid die ertoe doet, maar de duur van het in een bepaalde positie houden van het lichaam en het gevoel van het lichaam.
Nu ken je 12 manieren waarop je thuis indrukwekkende "banken" kunt oppompen! Nu beslis alleen jij hoe je je armen thuis voor een man kunt oppompen, hiervoor heb je een heel arsenaal aan serieuze manieren om thuis met voordeel te oefenen en je lichaam in 12 weken te transformeren. De tijd is voorbij!
Er is geen bodybuilder die geen massieve, gebeeldhouwde armen zou willen hebben. Bijna alle IFBB-kampioenen laten een fenomenale armontwikkeling zien. Er zijn bodybuilders wiens genetische potentieel je in staat stelt om enorme armen te hebben zonder hier veel moeite voor te doen - bijvoorbeeld A. Backles. Zelfs vóór de wedstrijd doet hij zelden meer dan 10-12 sets voor biceps en triceps, 2 keer per week. Ondertussen besteden anderen veel meer tijd aan het ontwikkelen van hun handen en kunnen ze Backles nog steeds niet evenaren. Elke bodybuilder met een serieuze benadering van dit probleem kan echter het volume van de armen aanzienlijk vergroten en de vorm van de biceps en triceps verbeteren.
1. Om je biceps volledig te ontwikkelen, moet je je pols supineren terwijl je halter- of blokkrullen doet. Sommige kampioen bodybuilders hebben een kwalitatieve sprong gemaakt in de ontwikkeling van de biceps, zodra ze begonnen met het "draaien" van de borstel.
2. Alle soorten geconcentreerde krullen helpen je de natuurlijke "piek" van de biceps te ontwikkelen. Doe echter honderden sets van deze oefeningen, maar als de genetische biceps plat zijn, heb je geen "piek". Denk aan S. Oliva! Boera Coe, die goede genetica had en geconcentreerde buigingen in zijn training opnam, ontwikkelde daarentegen zijn biceps tot falen.
3. Veel bodybuilders die hun triceps maximaal willen ontwikkelen, verwonden ze vaak. Wat moeten we doen?
Het is beter om vanaf het begin blessures te voorkomen, maar als de ellebogen al geblesseerd zijn, moet men proberen geen "gewonde blessure" op te lopen. Het belangrijkste is een grondige warming-up. L. Ferrigno adviseert om te beginnen met armtraining met biceps en vervolgens de triceps te kneden met drie tot vier "lichte" sets van block pulls met een groot aantal herhalingen. Het gewicht in elke set is iets verhoogd. Voer in uw programma's meer close-grip-persen en push-ups uit dan Franse persen. Handpompen is niet zo moeilijk als het lijkt. Je hoeft alleen maar in jezelf te geloven en echt je handen groot te willen maken.
Als je op zoek bent naar een trainingsprogramma dat je armen in een recordtijd tot gigantische proporties zal opblazen, en dat het een zeer wetenschappelijk programma is, en dat het een win-win-programma is, dan is dit artikel wat je nodig hebt. Na slechts drie schoktherapiesessies zul je merken dat je armen behoorlijk dik zijn, alsof je plotseling twee hammen van acht kilo (of zes kilo, afhankelijk van je genetica) in je hemdsmouwen hebt. Hoe ongemakkelijk zou je je moeten voelen bij zo'n metamorfose? Welnu, de procedure is over het algemeen behoorlijk pijnlijk, maar kort. Eerst moet je wetenschappelijk uitleggen waar deze resultaten vandaan komen:
1) het programma gebruikt de meest effectieve oefeningen.
2) Spieren worden volledig getraind, zonder nadruk op individuele hoofden, bundels, enz.
Uitbreiding van de armen op het blok (Decline extensions).
Deze oefening belast maximaal alle drie de koppen van de triceps. Je krijgt volledige, geaccentueerde stimulatie van de hele spier in één oefening. Als je deze oefening liggend op je rug doet, train je vooral de lange kop van de triceps, dus als je je triceps grondig wilt trainen, doe het dan in een helling.
Overhead extensions met dumbbells.
Dit is ook een zeer effectieve oefening, waarbij alle drie de koppen van de triceps worden belast. Interessant is dat dezelfde oefening die wordt uitgevoerd met een lange halter in plaats van halters alleen de laterale en middelste hoofden raakt, waardoor de lange rust laat. De reden waarom de halterversie effectiever is, is de positie van de handen, de handpalmen zijn naar binnen gekeerd, naar elkaar toe.
Buigen van de armen met een lange halter met een smalle greep.
Belast beide koppen van de biceps en brachialis volledig. Als je deze oefening met een brede greep doet, werkt in principe slechts één hoofd van de biceps, het dichtst bij het lichaam, en de andere (samen met de brachialis) kijkt er alleen naar. De greep moet smal zijn, ongeveer 25 cm tussen de handen.
Buigende armen met halters zittend op een schuine bank.
Het bombardeert ook beide hoofden van de biceps, evenals een aantal kleine spieren in het ellebooggebied. De reden voor de effectiviteit van deze oefening is een goede stretch. De voeten moeten stevig op de grond staan, de armen tegelijkertijd gebogen en niet aan de onderkant blijven hangen - begin onmiddellijk de armen te buigen.
Rekken draagt bij aan de maximale verbinding met het werk van alle spiervezels. Dit werkt vooral goed als een van de superset-oefeningen met een grote amplitude werkt en de spier uitrekt. Je doet bijvoorbeeld een superset van dumbbell biceps op een incline bench + barbell biceps met een smalle greep. Wat het doet: Na een paar opwarmingssets doe je een zware biceps-set met een stevige greep tot falen. Valsspelen is hier mogelijk (toch moeilijk). Na een korte rustperiode begint de shock-superset. Eerst komt de biceps met halters op een schuine bank, dit dwingt de spieren om te werken door te rekken en te reageren op de rek door nieuwe spiervezels aan te zetten. Vervolgens, zonder de spiervezels te laten afkoelen en tot rust te komen, doe je een gemakkelijkere set met een halter met smalle grip, 20% lichter dan in de eerste set. Na twee minuten rust en het masseren van de gezwollen biceps, maak je ze af met geconcentreerde krullen, een of twee sets, waarbij je de biceps tot het uiterste spant op het eindpunt.
Triceps worden op dezelfde manier behandeld: één set neerwaartse extensies, een beetje valsspelen kan ook geen kwaad. Rust een minuutje uit, leg een paar platen op de stang en doe dan een set overhead extensions met de barbell in een superset met neerwaartse triceps extensions. Dan zullen je gezwollen triceps om genade smeken. Rust ongeveer twee minuten, bewonder je triceps en maak ze af met een gekantelde armextensie. Houd de positie van je ellebogen in de gaten. Eén benadering is genoeg, maar sommige masochisten doen er twee...
Hamer de spieren met supersets totdat ze beginnen te "branden". Recente wetenschappelijke studies tonen aan dat het gebruik van supersets de pH van het bloed verlaagt, wat de aanmaak van het groeihormoon stimuleert dat we allemaal nodig hebben.
De brachialis is belangrijk voor de "biceps piek". De brachialis bevindt zich onder de biceps, dus door deze spier te ontwikkelen, maak je de biceps groter. Omdat barbell-krullen de brachialis goed werken, kun je nog een laatste set doen. Een zeer goede brachialis-oefening is hamerkrullen (armkrullen met halters zittend op een schuine bank, handpalmen naar binnen gericht, duimen omhoog).
Meer rust - meer volume. Je haalt maximaal vier of vijf sets van elke spier, wat betekent dat je meer ruimte hebt voor hypertrofie. Onthoud dat hoe meer benaderingen u doet, hoe minder uw lichaam in staat is om te herstellen van een intense belasting, efficiëntie is waar het om gaat. Dit is de sleutel tot elk armprogramma - om de grootst mogelijke hoeveelheid spiervezels uit te putten in de minst mogelijke hoeveelheid.
EN NOG EEN PAAR OEFENINGEN.
Til op de biceps
Belangrijkste impact. De oefening werkt op de biceps, evenals op de spieren van het binnenoppervlak van de onderarmen.
Uitvoeringsmethode. Pak de stang vast met een onderhandse greep. De greep is ongeveer 10-15 cm breder dan de schouders, strek nu de romp. De stang moet op de voorkant van de dijen liggen. Druk je ellebogen tegen je lichaam en houd ze in deze positie tot het einde van de oefening. Probeer je romp perfect recht te houden, buig langzaam je ellebogen. Breng de stang omhoog totdat de stang onder je kin zit. Breng de halter langzaam terug naar zijn oorspronkelijke positie. Experimenteer met de grijpbreedte.
Franse media
Belangrijkste impact. De oefening heeft het sterkste effect op de triceps als geheel, vooral op de middelste en binnenste bundels. Uitvoeringsmethode. U moet de stang met een smalle greep van bovenaf nemen, op de bank gaan liggen en uw benen spreiden, terwijl u uw voeten comfortabel op de grond laat rusten. Strek je armen en begin de halter naar beneden te laten zakken totdat de stang het voorhoofd of de neusbrug raakt. Probeer je ellebogen stil te houden en til de stang op met behulp van enkele triceps. Opties. De oefening kent vele variaties. Ze hebben geen invloed op het effect, maar kunnen de training aanzienlijk diversifiëren. Ten eerste kan de "French Press" worden gedaan op een schuine bank met je hoofd omhoog of omlaag. Ten tweede kun je het staand of zittend doen. Het is duidelijk dat in het eerste geval het gewicht van de staaf moet worden verhoogd en in het tweede geval juist moet worden verminderd. Ten derde kun je een halterstang met een gebogen hals gebruiken en zo je onderarmen een beetje ontlasten.
Het vergroten van het spiervolume voor beginnende bodybuilders is een prioriteit. Bijzondere aandacht wordt besteed aan biceps en triceps, die eerst worden gepompt. Het is het volume van de spieren in de armen die anderen laten zien of iemand naar de sportschool gaat of niet. Om spiermassa in de armen op te bouwen, is het niet alleen nodig om op simulatoren te oefenen, maar om het meest effectieve programma te selecteren. U moet precies die oefeningen kiezen die vooral de triceps en biceps belasten, zodat u snel vooruitgang kunt boeken en uw doelen en doelstellingen kunt bereiken.
Het voorgestelde trainingsprogramma impliceert niet de indeling van klassen met oefeningen voor biceps en triceps, waarvoor een rationele verklaring is. De reden om deze spiergroepen samen te trainen is dat ze tegenover elkaar staan. De studie van één antagonist leidt tot het herstel en de verhoogde stroom van bloed dat rijk is aan voedingsstoffen, de tweede, dat wil zeggen de spier ertegenover. En als je zowel biceps als triceps tegelijk traint, kun je een krachtige pomp bereiken, wat een positief effect heeft op de groei van spiermassa.
Effectieve oefeningen voor het pompen van triceps en biceps
Het trainingsprogramma voor het vergroten van de spiermassa in de armen, uitgevoerd in de sportschool, is bijna volledig gebaseerd op basisoefeningen, maar er zijn ook enkele isolerende oefeningen. Hierdoor kunt u de spier uitputten en het maximale effect van de pomp bereiken.
De training omvat twee groepen oefeningen:
Voor triceps:
Voor biceps:
Dit complex is voldoende om de spiergroepen die deel uitmaken van het werk volledig uit te putten. Eerst worden basisoefeningen gedaan, daarna verschuift de nadruk naar geïsoleerde bewegingen. Een dergelijk trainingssysteem wordt beschouwd als het meest effectieve en efficiënte in de moderne bodybuildingomgeving.
Het trainingsprogramma is gericht op het trainen van de antagonistische spieren. Daarom kunnen biceps en triceps het beste afwisselend worden opgepompt. Alle oefeningen eerst op de ene en dan op de andere groep uitvoeren is minder effectief.
Om beter te begrijpen hoe u biceps met triceps kunt pompen, moet u de volgende reeks oefeningen volgen. Het programma is dus gemaakt volgens het volgende schema:
- (3-4 X 8-12);
- (3-4 X 8-12);
- (3-4 X 8-12);
- (3-4 X 8-12);
- + en afwisselend 3-4 sets voor elke oefening.
De eerste oefeningen worden uitgevoerd in het tempo dat voor velen bekend is, maar bij de laatste is het misschien niet duidelijk voor beginners. De laatste fase van de training van het bovenstaande programma omvat de overgang naar supersets. Met andere woorden, eerst doen ze een set voor biceps, en de volgende benadering is voor triceps. Daarna nemen ze een korte pauze. Herhaal na rust de biceps-tricepsbundel opnieuw. Door de aanwezigheid van een superset aan het einde van de training kunt u een krachtig pompeffect bereiken en de spieren maximaal uitputten. Dergelijke sets moeten niet elke les worden gebruikt, maar periodiek. Anders neemt het risico op overtraining toe.
Veel mensen denken dat grote biceps het resultaat zijn van lange, slopende trainingen. Maar zet je doel niet overhaast op een laag pitje. Om de armen in volume te laten groeien, zijn 5 oefeningen voldoende!
Grote biceps is waar bijna alle geïnteresseerde mannen over dromen. Het enige wat ze nodig hebben is om zoveel mogelijk spiermassa op te bouwen. Vaak wordt de effectiviteit en het succes van training immers afgemeten aan de grootte en vorm die atleten konden bereiken. Voor velen zijn het de biceps die de spier worden voor training nummer 1, dus het duurt erg lang om eindeloos te zoeken naar de beste oefeningen om de biceps te vergroten. - een van de meest "beroemde" spieren. Zelfs kinderen buigen hun armen voor een spiegel of voor elkaar om te laten zien wie sterker en belangrijker is. Als iemand je vraagt om kracht te tonen, willen ze niet naar de borst of rug kijken - ze willen de biceps zien. Deze spieren worden al lang gebruikt om de totale spiermassa van een persoon te meten, en voor degenen die de grootte van dit gebied willen vergroten, zijn er specifieke trainingen die moeten worden gedaan om de grootte van de biceps te maximaliseren.
Natuurlijk zijn deze oefeningen alleen niet effectief genoeg. Het is het beste om ze op te nemen in een algemeen programma dat is ontworpen om het hele lichaam te trainen. Ga aan de slag met de top vijf oefeningen voor grotere biceps!
Anatomie van de biceps
Voordat u met een programma begint, moet u bekend zijn met de structuur van de spieren waarmee u gaat werken en welke rol ze spelen in uw dagelijks leven. Deze kennis zal je helpen om je spieren optimaal te gebruiken en onder controle te houden terwijl je de top 5 bicepsoefeningen met vrije gewichten doet. Om de biceps optimaal te trainen.
De biceps bestaat uit drie hoofdspieren, de biceps brachii (eigenlijke biceps), de brachioradialis en de brachialis.
De biceps brachii is een deel van het spierweefsel dat is verbonden met het onderarmbot. Het geeft aanleiding tot de beweging van het schouderblad en loopt langs het voorste deel van de humerus (bovenste lange bot van de schouder). De biceps zelf vormen ongeveer 1/3 van de spiermassa van de bovenarm.
De schouderspier is de kleinste. De beweging van deze spier trekt de arm naar voren en weg van het lichaam, wat bij veel oefeningen betrokken is, niet alleen bij oefeningen waarmee je de biceps kunt pompen en vergroten.
De schouderspier is de spier die over het ellebooggewricht loopt. Het vindt zijn oorsprong aan de onderkant van de humerus en loopt langs de ellepijp. Zijn functie is om de elleboog te buigen, maar de brachialis-spier is niet betrokken bij de pronatie van de onderarm (rotatie). U kunt meer lezen over de anatomische kenmerken van de biceps van de handen.
Hoe biceps op te pompen met een halter en halters
Intermediaire bicepstraining
Als je het hele lichaam al hebt uitgewerkt, is het tijd om verder te gaan met echte "mannelijke" ladingen! Doe deze geavanceerde biceps-training.
Geavanceerde Biceps-training
* - De service is in bètatest
Enorme biceps wekken respect op en worden door anderen bewonderd, maar biceps zijn slechts een klein deel van de belangrijkste spiergroepen die je lichaam vormen. Om elke spier goed te laten werken, is het noodzakelijk dat de omliggende spieren op hetzelfde niveau trainen.
Sportvoeding - eiwitten, creatine, gainer, arginine, BCAA-aminozuren helpen het proces van het verkrijgen van spiermassa te versnellen. Deze supplementen zijn speciaal ontworpen voor sporters en fitnessactieve mensen van verschillende fitnessniveaus. Dergelijke medicijnen zijn volkomen veilig en hun effectiviteit is al bewezen.
Supplementenprogramma voor spiergroei
Voor de profs
Baseren
Voor de profs
Nutrex's Branched Chain Amino Acids vormen de basis voor spieropbouw en trainingsondersteuning. Het heeft anabole en antikatabole effecten.
Olimp Sportvoeding | Creatine megacaps?
Neem 1-2 maal daags 4 capsules.
Versterkte spierarbeid, die een maximale vrijgave van energie vereist, gaat gepaard met een verhoogd verbruik van creatinefosfaat als belangrijkste energiebron voor het spierstelsel, waardoor de behoefte aan creatine van het lichaam tijdens lichamelijke inspanning aanzienlijk toeneemt! Naast het vergroten van het uithoudingsvermogen tijdens training, helpt creatine het spiervolume te vergroten.
VPLAB Voeding | FitActive Fitnessdrank + Q10 ?
Los 20 g op in een halve liter water en drink dit op tijdens de training.
Co-enzym Q10 helpt hoge bloeddruk te verlagen, helpt het hart, voorkomt de ontwikkeling van coronaire hartziekten en hartinfarcten, beschermt het lichaam tegen virussen en microben en herstelt de immuniteit, en heeft ook een positief effect op het gebruik van vetten.
Universele voeding | Ultra ISO-wei ?
Om een enkele portie te bereiden, volstaat het om 1 maatlepel van het product per portie te mengen
150-200 ml water.
Universal Nutrition Ultra Iso Whey is een wereldmerk wei-eiwitisolaat. Bevat tot 100% pure aminozuren door verschillende filtratieprocessen. Zorgt ervoor dat spierweefsel zich na de training in korte tijd kan herstellen.
Universele voeding | N1-T?
Speciale sportsupplementen
2 capsules.
UN N1-T is een supplement dat speciale extracten bevat die gericht zijn op een krachtige verhoging van de natuurlijke aanmaak van testosteron door het lichaam, wat nodig is voor een dynamische toename van de kracht van een sporter.
Universele voeding | Natuurlijke sterolcapsules ?
- Voor de training en erna. Voeg op rustdagen nog een portie toe.
Intensiteit van oefeningen - probeer bij het werken aan de biceps of triceps alles te geven, doe elke oefening alsof het de laatste keer is. Probeer je alleen te concentreren op de uitvoering van de aanpak en laat je niet afleiden door muziek of andere vreemde geluiden. Neem de aanpak met agressiviteit en volledige toewijding.
Verandering van complexen - werk aan de handen, verander elke maand sets van oefeningen. Goed. Er zijn veel oefeningen voor deze spiergroep. U kunt kant-en-klare opties gebruiken of uw eigen opties maken, blijf niet hangen in soortgelijke oefeningen, probeer iets ongewoons voor uw spieren te vinden. Een nieuwe oefening lokt in de regel altijd groei uit. Naast het simpelweg wisselen van oefeningen, kun je ook proberen de pauzes tussen sets en individuele oefeningen te veranderen. Iemand kan binnen 30 seconden herstellen, en voor iemand is het niet genoeg en 2 minuten.
Gebruik populaire systemen zoals cheaten en pompen bij het werken aan uw handen, beide systemen zijn het meest geschikt voor het trainen van de spieren van de handen. Het gebruik van valsspelen geeft een bijzonder goed effect, dankzij dit systeem is het heel vaak mogelijk om groeistagnatie te overwinnen. Vergeet tegelijkertijd niet de juistheid van de oefeningen te controleren en, indien mogelijk, de wervelkolom te fixeren.
De gelijktijdige studie van beide spiergroepen die de armen vormen, geeft ook een goed positief effect. U kunt dit op verschillende manieren doen:
1. Dubbele sets - afwisselend sets uitvoeren voor biceps en triceps, er zijn geen pauzes tussen sets, er wordt alleen een pauze gemaakt tussen dubbele sets. Bijvoorbeeld de armen buigen met een halter voor biceps en onmiddellijk de armen op het blok strekken voor triceps, na een pauze van 30 seconden en nog een cirkel. Zo'n systeem is behoorlijk effectief, de handen worden de hele tijd belast, wat een overvloedige bloedstroom veroorzaakt en de groei van spiervezels stimuleert.
2. Afwisseling van benaderingen, in deze variant wordt het werk uitgevoerd volgens het gebruikelijke schema, we voeren één oefening uit voor biceps, gevolgd door de tweede voor triceps en dan opnieuw de benadering voor biceps. Gebruik het afwisselingsprincipe en probeer ten minste 3 oefeningen op te nemen voor het trainen van de biceps en hetzelfde aantal voor het ontwikkelen van de triceps.
Train je handen minstens twee keer per week, en beide keren zouden behoorlijk effectief moeten zijn, probleemhanden. Dat ze de hele tijd moeten werken en daardoor wennen aan de belasting. Daarom zijn alleen intensiteit en een grote, geconcentreerde belasting nodig om ze van de grond te duwen.
Voeg meer variatie aan oefeningen toe aan uw training als mono, er moeten ten minste twee oefeningen voor biceps of triceps in één training worden gedaan. Idealiter zijn het er minimaal drie.
In dit geval moet het aantal benaderingen in elke oefening minimaal vier zijn. Dat wil zeggen, voor training voor één spiergroep moet u 12 benaderingen voltooien. Als je twee oefeningen doet, is het aantal benaderingen in elke oefening 6.
Prioriteit - de belasting van de spieren van de armen moet als eerste op de lijst staan tijdens uw training, de beste optie is wanneer u biceps en triceps op verschillende dagen doet. In dit geval wordt elke groep met de grootste efficiëntie uitgewerkt.
Pomp de spieren van de handen op u kunt dit proces vooral met alle verantwoordelijkheid benaderen en de methodologische aanbevelingen in dit artikel gebruiken. En u kunt reeksen oefeningen voor de ontwikkeling van handen vinden in het gedeelte van onze website "Trainingen".
