De volgorde van oefeningen thuis. Thuis sporten - een effectieve en eenvoudige workout voor iedereen

Een sedentaire levensstijl, wanneer een inwoner van een grote stad van een autostoeltje naar een bureaustoel gaat, en dan weer terug en 's avonds naar de bank, heeft ongetwijfeld invloed op zijn gezondheid. Er zijn problemen met overgewicht en houding, het risico op het ontwikkelen van chronische ziekten neemt toe en er verschijnen veel andere onaangename gevolgen die de kwaliteit van leven verminderen. Je kunt deze negatieve verschijnselen bestrijden met behulp van sporten, die een gunstig effect hebben op het menselijk lichaam. Het blijft alleen om te kiezen welke lessen op dit moment geschikt voor je zijn - in de sportschool of thuis, want beide opties hebben hun eigen voor- en nadelen.

Wat te kiezen: thuis trainen of in de sportschool

Comfortabele omstandigheden voor training worden gecreëerd in de sportschool: luchttemperatuur, airconditioning, muzikale begeleiding. Hier train je de spieren in groep of individueel, onder begeleiding van een personal trainer die een programma opstelt en de juistheid van de oefeningen controleert. Het belangrijkste voordeel van naar de sportschool gaan, is de mogelijkheid om de spiermassa kwalitatief te vergroten met behulp van een verscheidenheid aan sportuitrusting.

Workouts thuis zijn geschikt voor iedereen, je kunt een trainingsprogramma kiezen, ongeacht het niveau van fysieke fitheid. Belangrijkste voordelen:

• lessen op een geschikt moment;
• tijd besparen - u hoeft geen tijd te verspillen op weg naar de hal en terug;
• comfortabele psychologische omgeving;
• lessen in je eigen tempo;
• budget besparingen.

Lichaamsgewichttraining leidt tot spierspanning, verhoogt het fysieke uithoudingsvermogen en de kracht en leidt tot gewichtsverlies. Voordat u thuis gaat trainen, moet u een plek voorbereiden voor training, sportkleding, schoenen en uitrusting, evenals trainingsprogramma's en de juiste voor u kiezen. De lessen zouden in de loop van de tijd moeten vorderen en ingewikkelder worden, en de fysieke ontwikkeling zou moeten toenemen. Om jezelf te helpen, kun je de Home Trainer-applicatie downloaden, die een programma maakt, de voortgang bijhoudt en je herinnert aan de volgende les.

Thuistrainingen voor spieropbouw

Voor mannen is thuis trainen net zo geschikt om spiermassa op te bouwen en een ideale atletische vorm te bereiken als oefeningen in de sportschool, hoewel ze beperkt zijn tot een set apparaten. Zelfs als je traint op simulators en zware apparatuur, is de mogelijkheid om een ​​programma te maken over hoe je thuis kunt trainen altijd handig tijdens een zakenreis of vakantie, wanneer de sportschool niet beschikbaar is en je de lessen niet wilt onderbreken . Bijna alle oefeningen uit de sportschool kunnen worden aangepast voor huiswerk, bijvoorbeeld thuis persen met je eigen gewicht of triceps met behulp van een bank of stoel.

Opwarmen cardio

Een set oefeningen om thuis te trainen bestaat uit een verplichte warming-up, cardio, krachtoefeningen en stretching. Een warming-up voor de training bereidt het hart, de spieren en de gewrichtsbanden voor op stress, voorkomt blessures en bereidt je ook psychologisch voor op het werk. Er zijn verschillende soorten trainingen:

• articulair;
• boksen;
• gemengd;
• generaal en anderen.

Kies een warming-up afhankelijk van de aanstaande training: voor zware fysieke inspanning moet je trainen en alle spieren opwarmen, tijdens de aanstaande training op de benen moet je meer aandacht besteden aan het opwarmen van de onderste ledematen.

Gezamenlijke warming-up voor beginners

Sportoefeningen voor beginners of mensen met overgewicht worden uitgevoerd na de gezamenlijke warming-up, die de spieren en ligamenten het meest zorgvuldig opwarmt. Maak hiervoor vloeiende cirkelvormige bewegingen van de gewrichten in beide richtingen. Oefeningen worden van boven naar beneden uitgevoerd, waarbij de nek, schouders, ellebogen, polsen, onderrug, heupen, knieën en enkels betrokken zijn. De ademhaling moet diep en continu zijn.

Algemene warming-up met cardio

Krachtoefeningen voor thuistraining worden aanbevolen om te beginnen met een algemene warming-up, die een cardio-belasting omvat, met als doel het aantal hartslagen te verhogen, het lichaam op te warmen en de temperatuur te verhogen, waardoor metabolische processen worden geactiveerd. Een uitstekend resultaat is een toename van de hartslag tot 120-140 slagen per minuut. Hiervoor wordt in de hal een loopband, een hometrainer of een ellipsoïde gebruikt en wordt thuisgymnastiek uitgevoerd met zijn eigen gewicht.

Basis cardio-oefeningen

De belangrijkste basisoefeningen voor cardiotraining thuis:

• op zijn plaats lopen
• springen met of zonder touw;
• snelle pas;
• hoge knielift;
• zwaaien.

Mannen die thuis trainen, kunnen pull-ups op de horizontale balk met een brede greep gebruiken, waardoor de spieren van de rug en borst worden opgewarmd voor cardio. Een andere manier om de hartslag te verhogen, is door uw benen in een hangende positie op de horizontale balk te heffen, waarbij u de spieren van het lichaam en de armen aanspant.

Cardiobelastingen zouden 10-15 minuten moeten duren en zorg ervoor dat de hartslag op een hoog niveau blijft. Met een toename van het fysieke uithoudingsvermogen neemt de tijd voor cardio toe en worden de oefeningen moeilijker - van een snelle stap gaan ze over naar een gemakkelijke run en versnellen ze geleidelijk.

Krachtblok van het programma

Lichamelijke oefeningen die thuis worden gebruikt, kennen de meesten van school, er is niets effectiever en efficiënter dan klassieke basisbewegingen. De beste oefeningen voor thuis hebben twee eigenschappen: gemak van implementatie en effectiviteit.

Sportuitrusting

• horizontale balk - sommige modellen worden in de deuropening geïnstalleerd en besparen ruimte;
• afneembare halters, waarvan het gewicht wordt geregeld door pannenkoeken van verschillende massa's;
• halter;
• gymnastiekmat voor het verzachten van een harde ondergrond.

In de budgetversie kun je een rekstok in de tuin of op de speelplaats vinden en de halters vervangen door plastic flessen water - het hangt allemaal af van de wens om te oefenen.

Basis krachtoefeningen

Voor mannen stelt thuis sporten je in staat om spieren op te bouwen en een strak lichaam te krijgen zonder al te veel moeite en tijd, met je eigen gewicht en een kleine hoeveelheid sportuitrusting. Voor vrouwen helpt zo'n training om extra kilo's kwijt te raken, zoals je weet, spieren verbranden veel energie tijdens het werk, hoe meer spieren - hoe minder lichaamsvet. Van de simulators moet je thuis lichtgewicht dumbbells, een springtouw, gymnastiekgom, fitball hebben.

Gebruik voor huiswerk basisoefeningen:

1. Opdrukken. Beginners voeren de oefening uit vanaf hun knieën, meer gevorderde atleten - op gelijke benen. Correcte uitvoeringstechniek helpt bij het trainen van triceps, borstspieren, voorste delts en stabilisatoren. Het hele lichaam staat onder spanning, de cardiovasculaire en respiratoire systemen worden getraind. Eerst werken ze aan de juiste uitvoeringstechniek, verhogen vervolgens het aantal herhalingen en benaderingen en passen vervolgens gewichten toe - een rugzak met een lading. U kunt ook push-ups gebruiken op één arm, tussen stoelen of met opgeheven benen.
2. Pull-ups op de rekstok. Er wordt aangenomen dat dit een complexe krachtoefening is voor mannen, maar het is ook noodzakelijk voor vrouwen die getraceerde rugspieren willen krijgen. Na het uitwerken van de techniek worden pull-ups met een brede of omgekeerde grip en gewichten uitgevoerd.
3. Hurken. Ze trainen niet alleen de billen, maar ook alle spieren van de benen, evenals de pers. Mannen in het systeem van thuistrainingen zijn vereist voor de harmonieuze ontwikkeling van de onder- en bovendelen van het lichaam. Correcte uitvoeringstechniek: voeten op schouderbreedte uit elkaar, rug recht, billen naar achteren en langzaam lager. Spieren krijgen meer werk als je een brede houding gebruikt of gewichten toepast. Door verschillende halterpersopties aan squats toe te voegen, krijg je een gelijktijdige training van biceps en triceps.
4. Lunges. Train de spieren van de dij en billen. Let op de juiste positie van de knieën, gebruik halters als belasting. Combineer voorwaartse, achterwaartse en zijwaartse lunges om grote spiergroepen aan te pakken.
5. draaien. De belangrijkste oefening om de pers thuis te trainen. Gebruik klassieke, omgekeerde en dubbele wendingen om alle buikspieren te trainen. De meeste crunches zijn mogelijk met dumbbells om de moeilijkheidsgraad te verhogen.
6. Plank. Een goede oefening voor thuis voor mannen en vrouwen, waarbij het uithoudingsvermogen, de spieren van de armen, benen, kern en buikspieren worden getraind. De klassieke plank wordt alleen gecompliceerd door de duur. Andere soorten bar - zijwaarts, omgekeerd, op de ellebogen, met een opgeheven arm of been, met het trekken van de knie, het ontvoeren van het been, op een fitball of dumbbells stellen u in staat om een ​​verscheidenheid aan trainingen uit te voeren en de belasting te verhogen.
7. Glute brug. Ontwikkelt de gluteale spieren, evenals de buik- en beenspieren. De eenvoudigste optie wordt op de grond uitgevoerd, de billen op het bovenste punt zijn zo gespannen mogelijk. Je kunt het ingewikkelder maken door gewichten te gebruiken of door het bekken op één been op te tillen.
8. Hyperextensies. Ontwikkel de spieren van de rug, nodig om de spieren van het lichaam te stabiliseren. Thuis wordt een sportoefening uitgevoerd op een stoel of hangend aan het bed (in dit geval is een assistent nodig om de benen vast te houden). Voer lichaamskantelingen uit, waarbij de spanning van de spieren van de buik en rug behouden blijft. Maak de oefening ingewikkelder met een belasting.

Hoe basisoefeningen toe te passen

Het belangrijkste voordeel van basisoefeningen is hun veelzijdigheid, ze kunnen worden vereenvoudigd of gecompliceerd voor bijna elk niveau van fysieke fitheid. Het trainingssysteem thuis moet vooruitgaan en worden gevuld met complexe bewegingen, gewichten, een toename van het aantal herhalingen en benaderingen. Voer eerst de oefeningen uit, waarbij u zich concentreert op de uitvoeringstechniek, het is beter om de actie een klein aantal keren te herhalen, maar correct. Een standaard thuistraining per uur bestaat uit basisoefeningen van verschillende moeilijkheidsgraden.

Wat is een home workout

Fitnessinstructeurs raden aan om thuis te beginnen met trainen met een duidelijk trainingsplan, voedings- en drinkregime. Effectieve trainingen thuis moeten, net als trainingen in de sportschool, regelmatig en gestructureerd zijn. Chaotische oefeningen zonder voldoende rust en spierherstel, overmatige of juist onvoldoende belasting zullen hoogstwaarschijnlijk niet het gewenste resultaat opleveren. Het volgende zal u helpen om thuis de juiste training te maken:

1. Verdeel de training in blokken: warming-up, krachtgedeelte, stretching.
2. De warming-up moet ongeveer 15 minuten duren en de spieren opwarmen waarop de hoofdbelasting is gepland.
3. Het krachtgedeelte neemt meer dan de helft van de trainingstijd in beslag. Gebruik cirkels.
4. Rekken - duur van minimaal 10 minuten, de focus ligt op die spieren die hard hebben gewerkt.

De cursus thuis trainen moet rekening houden met de volgende factoren:

• de frequentie van lessen - de volgende training moet worden gestart nadat de spieren zijn hersteld;
• de complexiteit van de oefeningen - na een training zou je een toename van kracht en gemoedstoestand moeten voelen, en geen zwakte en zwakte, zware belasting zal leiden tot snelle vermoeidheid en een verlangen om de oefeningen te staken.

Thuis trainingsprogramma

Het standaard thuistrainingsprogramma bestaat uit 3-4 sessies per week, een aparte dag is gewijd aan een specifieke spiergroep - de schoudergordel en armen, de pers, het onderlichaam. Het klassieke trainingsschema thuis, maar ook in de sportschool, bestaat uit trainings- en weekenddagen, die in dezelfde mate nodig zijn als spierbelasting: maandag, woensdag en vrijdag zijn gewijd aan lessen, dinsdag en donderdag - rust van stress, op zaterdag en zondag stretchen, yoga of massage.

Maak thuis een handig trainingsschema dat rekening houdt met het aanvankelijke niveau van fysieke fitheid en tijd voor spierherstel. Het is noodzakelijk om thuis te beginnen met trainen door een trainingsplek voor te bereiden - maak voldoende ruimte vrij en ventileer de kamer, oefen indien mogelijk buiten. Het trainingsregime thuis moet rekening houden met de complexiteit van lessen, goede rust, slaap en voeding.

Wekelijks trainingsprogramma

Een trainingsprogramma dat van tevoren voor elke dag wordt opgesteld, structureert de les, zorgt ervoor dat u niet afdwaalt en niet nadenkt over welke oefening u vervolgens moet doen, en bespaart ook tijd. Naast de verplichte en standaard warming-up en stretching, bevat zo'n training een krachteenheid, die elke dag anders is. Bijvoorbeeld:

• Maandag - lessen voor armen en schoudergordel met halters;
• Dinsdag - verschillende squats en twists voor benen en buikspieren;
• Woensdag - pull-ups aan de rekstok en oefeningen met halters voor de rug en armen;
• Donderdag - omgekeerde crunches, boot en plank;
• Vrijdag - push-ups, squats en burpees;
• Zaterdag - oefeningen met halters voor triceps en biceps;
• Zondag is een vrije dag.

Elke oefening wordt uitgevoerd in 2-3 sets van 20 keer. Zo'n intensieve training van ongeveer een half uur is niet geschikt voor mensen die net beginnen met sporten. In dit geval doen ze minder herhalingen en benaderingen en doen ze het niet elke dag, maar om de dag of twee.

Maandelijks trainingsprogramma

Een voorbeeld van een trainingsprogramma voor een maand thuis is als volgt:

1. Hardlopen of fietsen - dagelijks gedurende 20-30 minuten of twee keer per week gedurende een uur.
2. 3 keer per week een uur trainen.

Een positief effect wordt bereikt in een combinatie van cardio- en krachtbelastingen. De eerste versnellen de stofwisseling en verbranden extra calorieën, de laatste geven een opgespoorde spierverlichting.

Video met effectieve workout voor thuis

Thuis workouts op basis van basisoefeningen

Het trainingsschema voor thuis omvat verplichte oefeningen:

• kraakpanden;
• Opdrukken;
• optrekken;
• halterpers;
• draaien;
• bar.

Verschillende opties voor basisoefeningen stellen u in staat om het niveau van complexiteit te verhogen en fysieke fitheid te ontwikkelen. Thuistraining begint met een warming-up en cardiobelasting, waarna u kunt beginnen met krachtoefeningen. De lijst met oefeningen om thuis te trainen is vrij uitgebreid en stelt je in staat om een ​​functionele training van elke complexiteit te creëren op basis van verschillende variaties van basissquats, lunges, push-ups, twists en andere bewegingen.

Krachttraining voor mannen is nodig om elastische en ontwikkelde spieren te krijgen en om het uithoudingsvermogen van het lichaam te vergroten. Een reeks fysieke oefeningen thuis moet bestaan ​​​​uit complexe oefeningen en een serieuze belasting geven, en joggen in de frisse lucht wordt aanbevolen als cardio-belasting.

Lessen voor beginners

Het trainingsprogramma voor beginners thuis is gericht op het versterken van spieren en het aanleren van de techniek van het uitvoeren van oefeningen. Na een verplichte warming-up worden de volgende oefeningen uitgevoerd:

• kraakpanden;
• springt naar voren en naar achteren;
• push-ups vanaf de knieën;
• staande halterpers;
• draaien;
• planken 30 seconden.

Elke oefening wordt 15-20 keer uitgevoerd voor 2 sets, de rust tussen sets is niet meer dan een minuut. Aan het einde van de les wordt een stretching-complex uitgevoerd. De belasting wordt geleidelijk verhoogd, beginnend met 1 keer per week trainen, aangepast naar 2-3. Op niet-trainingsdagen is het goed om buiten te wandelen en stevig door te lopen.

Krachttraining voor mannen

• pull-ups op de horizontale balk met een brede greep - om een ​​reliëfrug en sterke armen te vormen;
• push-ups - train triceps en lichaamsspieren;
• halters liggend leggen, uitgevoerd op een bank of met behulp van twee krukken - pompt de spieren van de borst;
• halterpers voor biceps en triceps - vormt armen met reliëf;
• squats - train benen en buikspieren, als je dumbbells neemt, dan ook armen;
• verschillende soorten wendingen - voor de pers.

Met een goede fysieke voorbereiding worden de oefeningen "helemaal" uitgevoerd, dat wil zeggen het maximaal mogelijke aantal keren. Beginners moeten zich allereerst concentreren op de juiste uitvoeringstechniek en 10-15 herhalingen doen.

Circuit training

Het thuistrainingsprogramma voor mannen omvat ook circuittraining, waarbij een groep oefeningen meerdere keren achter elkaar wordt uitgevoerd met een korte rustpauze tussen de sets. Dergelijke oefeningen zijn gericht op het drogen van het lichaam en het verbranden van overtollig vet.

Het is moeilijker om spiermassa te vergroten met thuisoefeningen dan in de sportschool, maar het is mogelijk. Het belangrijkste is de regelmaat van lessen en een geleidelijke toename van de belasting, waarbij elke oefening het maximale aantal keren wordt uitgevoerd of een circuittraining wordt gebruikt. Het lesschema is gebaseerd op basisoefeningen, maar van verhoogde complexiteit. Verhoog elke week het aantal herhalingen en cirkels.

Apps en video's voor thuistrainingen

Speciale applicaties, zoals Sworkit Lite, Nike Training Club, 30 dagen, of thuistrainingsprogramma's die kunnen worden gedownload, bijvoorbeeld deze voor mannen, helpen bij het opstellen van een trainingsschema, het beheersen van de uitvoeringstechniek en het verhogen van de belasting .

Uitrekken

Elke training begint en eindigt met rekoefeningen, dit is een net zo belangrijk onderdeel van de training als cardio- en krachtoefeningen. Aan het begin van een training wordt strekken uitgevoerd als warming-up om de spieren en gewrichten op te warmen, maar heel voorzichtig, zonder pijn te veroorzaken. Rekken na de les blijft werken op de spieren en wordt uitgevoerd met als doel:

• verlenging van spieren en pezen;
• verhoog de elasticiteit en flexibiliteit;
• spiergroei;
• spieren ontspannen en spanning verlichten;
• letselpreventie;
• herstel van de juiste houding;
• psychologisch comfort.

Hoe goed te stretchen

Plastische en uitgerekte spieren kunnen beter omgaan met krachtbelastingen en nemen efficiënter toe in volume. Na elke oefening voor kracht en uithoudingsvermogen, wordt het aanbevolen om een ​​kleine rekoefening uit te voeren van de spieren die actief aan het werk waren - schudden of soepel strekken om spanning te verlichten en de spieren te ontspannen.

Basisregels voor stretchen na lichamelijke opvoeding thuis:

1. Er mag geen sterke pijn en ongemak in de spieren zijn. Een lichte pijn suggereert dat het in deze positie de moeite waard is om te stoppen en een paar seconden te blijven hangen.
2. Trek langzaam en voorzichtig.
3. Ontspan eerst de spier en trek dan aan.
4. Concentreer u op die spiergroepen die actief werkten tijdens de lessen.
5. Zorg ervoor dat u symmetrische oefeningen uitvoert aan de linker- en rechterkant van het lichaam.
6. Rekken wordt van boven naar beneden uitgevoerd langs de hoofdgroepen van ligamenten en spieren.

Thuis trainingsprogramma

Begin met lessen, maak een thuistrainingsprogramma voor een maand, een week en elke dag. Dit is nodig om de voortgang te beheersen en de complexiteit van de lading tijdig bij te sturen. De lestijden zijn onderhevig aan de normale dagelijkse werklast en gemak. Sommige mensen vinden het heerlijk om 's ochtends te sporten en de hele dag wakker te blijven, anderen sporten 's avonds na het werk of tijdens de lunch. Alle opties zijn geschikt en geven hun resultaat, maar er moet aan worden herinnerd dat trainen op een volle maag moeilijk en onveilig is.

Vanaf de laatste maaltijd voor de training moet het minstens een uur duren, of zelfs twee. Wat betreft de duur van de training, beginners wordt aangeraden om te beginnen met een half uur training, meer gevorderde atleten kunnen een uur of langer doen.

trainingsschema voor thuis

Het thuistrainingsprogramma is gebaseerd op basisoefeningen van verschillende complexiteit, waaronder cardio- en krachtblok, met verplichte warming-up en cooling-down. Een duidelijk trainingsplan helpt u om thuis correct te trainen, in eerste instantie kunt u het doen onder video-workouts van fitnessinstructeurs en na verloop van tijd een persoonlijk trainingsplan opstellen.

Dagelijkse oefening

Voor kleine maar regelmatige oefeningen voor elke dag thuis, selecteert u 3-4 basisoefeningen, voert u het maximale aantal herhalingen uit als een circuittraining, 2-3 cirkels. Combineer oefeningen van verschillende moeilijkheidsgraad, voeg gewichten toe als het maken van bewegingen te gemakkelijk wordt.

Oefeningen voor alle spiergroepen

Als workout thuis voor alle spiergroepen worden allemaal dezelfde basisoefeningen gebruikt, maar dan zo dat het maximale aantal spiergroepen belast wordt. Bijvoorbeeld lunges, squats of twists met gelijktijdige halterdrukken.

Schema voor de week

Het thuistrainingsprogramma voor de week plant lessen voor alle dagen, rekening houdend met de tijd van actief werk en rust. Een geschatte tabel met sporten thuis is als volgt:

1. Maandag. "We doen" de benen en borst. Oefeningen - crunches, lunges met halters, push-ups, squats met halters, halterbankdrukken. 3 sets, 15-20 herhalingen.
2. Dinsdag. Rest.
3. Woensdag. Rug en armen. Oefeningen - pull-ups met een brede greep, de armen buigen met een halter terwijl u staat, plank., sta zo lang mogelijk in de bar.
4. Donderdag. Rest.
5. Vrijdag. Rug- en schoudergordel. Staande dumbbell haalt zijn schouders op, gebogen over dumbbell rows, zittende dumbbell presses, barbell chin rows. 3 sets, 15 herhalingen.
6. Zaterdag. Rest.
7. Zondag. Hardlopen, zwemmen, fietsen, wandelen

Het thuistrainingsprogramma voor mannen is gericht op het ontwikkelen van uithoudingsvermogen en spierkracht. Een goede training thuis is een klassiek circuit met veel krachtoefeningen, evenals verplicht hardlopen voor voldoende cardiobelasting.

Trainingen voor mannen

Fitnessprogramma's voor mannen thuis worden uitgevoerd met behulp van een horizontale balk, halters en halters, waarmee u de onder- en bovendelen van het lichaam bij het werk kunt betrekken. Voor mannen zijn dagelijkse oefeningen thuis op de rekstok een serieuze stap in de richting van een juiste houding en sterke rugspieren, en squats en dumbbell presses helpen om het onderlichaam proportioneel op te pompen.

Een set oefeningen voor mannen is drie lessen per week gedurende een uur voor alle spiergroepen. Thuistrainingen zonder apparatuur worden uitgevoerd met behulp van klassieke oefeningen met uw eigen lichaamsgewicht: squats, lunges, push-ups, twists zorgen ook voor een uitstekende belasting van alle spiergroepen.

Programma voor beginners

Een reeks oefeningen voor beginners is gebouwd volgens het standaardschema en verschilt:

• duur - begin met 15 minuten en verhoog geleidelijk de trainingstijd;
• het aantal herhalingen - de hoofdtaak is de exacte uitvoeringstechniek;
• het aantal benaderingen - begin met twee en verhoog geleidelijk;
• aantal trainingsdagen - begin met één training per week.

Oefeningen voor beginners thuis moeten overeenkomen met het initiële niveau van fysieke ontwikkeling, voldoende belasting geven en geleidelijk spierkracht ontwikkelen. Houd de voortgang bij en verhoog de moeilijkheidsgraad van lessen door verschillende variaties van basisoefeningen te combineren.

Trainingsprogramma voor beginners thuis:

1. Gezamenlijke opwarming - 5 minuten.
2. Cardio - in een rustig tempo rennen, lopen met hoge knieën, springen. Alles bij elkaar 5 minuten.
3. Krachtgedeelte - push-ups vanaf de knieën, draaien, squats, bar 30 seconden. Voor de eerste keer is 15 minuten voldoende.
4. Cooldown - strekken gedurende 5 minuten.

Trainingen voor vrouwen

Workouts voor vrouwen thuis zijn gericht op het verbranden van vet en het versterken van spieren. Met behulp van een kleine hoeveelheid sportuitrusting voor meisjes thuis, kun je een volwaardige training maken met cardio- en krachttraining. Lichtgewicht halters, hoepel, fitball, springtouw of standaard lichaamsgewichtoefeningen worden gebruikt.

Het resultaat van home workouts hangt in de eerste plaats van jou af. Regelmatige lichaamsbeweging, zelfdiscipline, de juiste manier van bewegen en rusten, slaap en voeding zullen de lichamelijke conditie verbeteren, het uithoudingsvermogen en de spierkracht vergroten.

verschillen in beperkte voorraad, wat de mogelijkheid van progressie van de lading beperkt. Op zichzelf is de progressie van belastingen een manier om de stress constant op het vereiste niveau te houden, zodat het lichaam zich moet aanpassen. Aanpassing van het lichaam komt tot uiting in de groei van krachtindicatoren, spierhypertrofie, toename in snelheid en veranderingen in andere spier- en niet-spierkwaliteiten die de atleet ontwikkelt. Aangezien aanpassing het lichaam dwingt om veel middelen te besteden, zowel aan zichzelf als aan het behoud van aanpasbare eigenschappen, begint het lichaam zich alleen aan te passen wanneer het van vitaal belang is! Als het lichaam de belasting aankan, of meer nog, als de belasting afneemt, dan egaliseert het lichaam alle overtollige systemen om geen middelen te verspillen aan het onderhoud ervan.

Uit bovenstaande kunnen we concluderen dat thuis trainen bedoeld is om de behaalde resultaten in de sportschool, of waar dan ook, vast te houden of om een ​​beetje te herstellen als de sporter lange tijd niet heeft getraind. Hoe het ook zij, de boodschap is dat de resultaten van thuis trainen beperkt zijn, dus doelen moeten dienovereenkomstig worden gesteld. Over het algemeen mag men nooit in één keer een complex doel voor zich stellen, alles moet geleidelijk worden benaderd, waarbij tussentijdse, stapsgewijze taken worden overwonnen. Maar zelfs om die doelen te bereiken die in principe haalbaar zijn met behulp van huiswerk, moeten een aantal fundamentele regels in acht worden genomen.

Regels voor thuis trainen

Systeem - training moet systematisch zijn, dit is erg belangrijk, want zonder dit is het over het algemeen onmogelijk om zelfs maar een trainingsprogramma op te stellen. U moet een bepaalde hoeveelheid tijd uittrekken voor training en deze aan hen besteden. Het maakt niet uit of je 's ochtends of 's avonds traint, het maakt niet uit hoe vaak per week, het is belangrijk dat je je constant aan het trainingsschema houdt. Daarom, als je jezelf tot doel stelt om jezelf op orde te krijgen, dan is het eerste wat je moet doen, het opgeven van alle slechte gewoonten die je ervan kunnen weerhouden om je aan het trainingsprogramma te houden.

Opwarmen - dit is een belangrijk onderdeel van training thuis, in de sportschool, op straat en waar dan ook in het algemeen, aangezien een goede warming-up de sleutel is tot het onderhouden van de prestaties van spieren, gewrichten, ligamenten en pezen. Het is belangrijk om het hele lichaam te strekken, niet alleen de spiergroep die je gaat trainen. De warming-up moet beginnen met langzame bewegingen, waarbij het tempo geleidelijk wordt verhoogd. De complexiteit van de bewegingen moet ook geleidelijk veranderen, van de eenvoudigste tot de meest complexe. Veel mensen verwaarlozen de warming-up, vooral als ze gemakkelijk trainen, maar het is erg gevaarlijk, dus zorg ervoor dat je goed opwarmt!

Intensiteit - deze regel voor thuis trainen houdt in dat je in een bepaald tempo moet trainen, dat afhangt van je trainingsdoelen. Als het je doel is om zoveel mogelijk krachtindicatoren te ontwikkelen of te behouden, dan moet je trainen met een rust tussen sets van 40-60 seconden, als je uithoudingsvermogen wilt ontwikkelen, dan moet je streven naar de afwezigheid van rust, zoals hiervoor zijn er verschillende manieren beschreven in trainingsprogramma voor uithoudingsvermogen . Het belangrijkste is dat u niet vergeet dat training beperkt moet zijn in de tijd, dus u moet in 60 minuten passen en daarom mag u niet worden afgeleid door externe activiteiten.

Manieren om de lading te vorderen

Laad volume - het kan worden gecorrigeerd door de oefeningen te vergroten, herhalingen in oefeningen of door te splitsen. Je kunt natuurlijk vooruitgang boeken door extra gewichten te verhogen, maar thuis is het moeilijk om halters en halters te gebruiken, of beter gezegd, je bent altijd beperkt door inventaris, dus als we het over thuis trainen hebben, bedoelen we dat je een minimale inventaris hebt . Wat betreft het aantal oefeningen en het aantal herhalingen in de aanpak, dan is alles duidelijk, maar wat is een splitsing? Een split is een groepering van trainingen in spiergroepen. Door deze groepering is het mogelijk om de hoeveelheid werk op de doelspiergroep meerdere malen meer uit te voeren dan tijdens een circuittraining. Hoewel voor beginners, raden we aan om te beginnen met circuittraining.

Een voorbeeld van een circuit workout thuis

Push-ups - maximaal 5 sets
Pull-ups met brede grip- 5 maximale reeksen
Opknoping been verhoogt- 4 maximale sets

Snelheid - dit is niet alleen een manier om de belasting te verhogen, maar ook om verschillende spiervezels en spierkwaliteiten te gebruiken. Hoe sneller je de oefeningen uitvoert, hoe meer snelle spiervezels worden opgenomen, hoe langzamer, hoe trager spiervezels worden belast. Om rode, snelle spiervezels te trainen, moet je de snelheid van de oefeningen verhogen, ze moeilijker maken, bijvoorbeeld push-ups doen met klappen. Om witte spiervezels te trainen, is het noodzakelijk om oefeningen heel langzaam uit te voeren, kwalitatief voelbare spiercontracties. We raden aan om workouts voor beide soorten spiervezels te combineren, afwisselende workouts elke week.

Thuis trainingsprogramma

Maandag - benen, borst en armen
Squats - maximaal 5 sets
Lunges - 5 sets max
Stijgt op sokken- 3 maximale sets
Opdrukken- 5 maximale reeksen
Halters fokken– 5 sets van 12 herhalingen
Omgekeerde push-ups- 5 maximale reeksen
Omgekeerde pull-ups- 5 maximale reeksen

Dinsdag- druk op
Hangende beenverhoging- 5 maximale reeksen

Het is niet eenvoudig om in goede fysieke conditie te blijven. Het is vooral moeilijk om te beginnen met trainen als de behoefte rijp is: vermoeidheid wordt gevoeld, kortademigheid treedt af en toe op en het figuur laat veel te wensen over. Toch kan het heel moeilijk zijn om interne barrières te overwinnen en te beginnen met trainen. Sterker nog, de eerste stap zetten is veel makkelijker dan het lijkt. En hier is hoe.

Hoe te beginnen met thuis sporten

Wees niet bang voor een gebrek aan ervaring of pijnlijke vermoeidheid na het sporten. U hoeft uzelf niet uit te putten met lange, moeilijke trainingen. U kunt beginnen met eenvoudige oefeningen die zijn ontworpen voor beginners. Voer ze bovendien thuis uit, in een comfortabele omgeving. Ze hebben geen uitrusting nodig en zijn eenvoudig aan te passen aan elk fitnessniveau.

Het lichaam in goede conditie houden is fitness. Thuis voor beginners is het belangrijkste principe "geen kwaad doen": forceer de belasting niet en stop met trainen zodra vermoeidheid wordt gevoeld. Wat heel belangrijk is, is niet stoppen met sporten en regelmatig oefenen. In de beginfase zijn drie trainingen per week gedurende 15 minuten voldoende. Geleidelijk kun je de duur van de lessen opvoeren tot maximaal 45 minuten.

Hoe laat oefenen? Ons lichaam volgt een bepaalde cyclus, die afhangt van de levensstijl. hangt af van het tempo van het leven. Ieder mens heeft zijn eigen ritme. Gezien het doel van de lessen, moet je de tijd kiezen. Om af te vallen, wordt training 's ochtends aanbevolen, op een lege maag, van 5.30 tot 9.00 uur. Op dit moment gebruikt het lichaam energie uit vetdepots.

Reserveer voor avondtraining tijd van 18:30 tot 20:00 uur. Als het om wat voor reden dan ook niet mogelijk is om je aan deze tijd te houden, moet je de lessen niet opgeven. Het lichaam kan weer opbouwen en wennen aan de omstandigheden die daarvoor geschikt zijn. Daarom zal hij je zelf de beste tijd vertellen. Het is belangrijk om naar hem te luisteren.

De voordelen van trainen

Fitness voor vrouwen is niet alleen een kans om ongewenste kilo's kwijt te raken, maar ook om altijd in topvorm te zijn. Alle onderstaande oefeningen geven een boost.Als je regelmatig oefent, kun je snel uitstekende resultaten behalen:

• houdingsverbetering;
• meer zelfvertrouwen;
• slaap verbetering;
• het verminderen van stressniveaus;
• een groot aantal calorieën verbranden;
• verbetering van de bloedsomloop;
• activering van de stofwisseling;
• versterking van hart en bloedvaten;
• verbeterde coördinatie;
• ontwikkeling van gezamenlijke mobiliteit.

Thuis fitnessen. Les voor beginners

Je moet klein beginnen: doe de oefeningen in een langzaam tempo, kies de meest optimale optie. De oefeningen zijn vooral gericht op het versterken van de spieren van de heupen, billen en buikspieren. Het is raadzaam voor een beginner om ze allemaal afwisselend uit te voeren. Dit is nodig om de meest comfortabele en effectieve te kiezen.

3 tips voor beginners:

1. Regelmaat en een positieve instelling zijn erg belangrijk voor training, ze zullen na verloop van tijd de beste resultaten opleveren. Overbelast jezelf niet en het is aan te raden om de lessen aan te vullen met aanvullende lichte cardio-oefeningen.
2. Opstellen van een trainingsprogramma. Reserveer een bepaalde hoeveelheid tijd voor training. Diversifieer lessen met verschillende oefeningen, voeg daarnaast cardio-oefeningen of yoga toe. Dat wil zeggen, niet te veel belasting geven.
3. Luister naar je lichaam. Een van de belangrijkste problemen voor beginners is overmatige werkdruk. Zorg ervoor dat het lichaam klaar is voor intense fysieke activiteit en verhoog het dan pas. Concentreer u op die spieren die aandacht nodig hebben. En besteed meer tijd aan die oefeningen die nodig zijn voor hun ontwikkeling.

Plank oefening

Ontworpen om de handen en polsen te versterken. Verhoogt de balans en stabiliteit van het onderlichaam. Lichtgewicht versie:

• ga op je buik liggen;
• buig je armen bij de ellebogen;
• knieën op de grond;
• langzaam scheuren we de heupen van de vloer en laten onze sokken op de grond rusten;
• houd de pose 5 seconden vast.

Opties: uitgestrekte armen (zoals bij push-ups).

Dergelijke zachte trainingen worden ook wel 'luie fitness' genoemd. Thuis voor beginners is dit een geweldige kans om het gewenste effect te bereiken en tegelijkertijd blessures te voorkomen en de spieren gelijkmatig te belasten.

Oefening "Superman"

Gericht op de belangrijkste spieren langs de wervelkolom. Ontwikkelt flexibiliteit, verbetert coördinatie en houding. Lichtgewicht versie:

• ga op je buik liggen;
• handen voor je;
• scheur tegelijkertijd de rechterarm en het linkerbeen van de vloer;
• houd de pose 5 seconden vast. Herhaal 5 keer. Wissel dan van arm en been.

Uitvoeringsoptie: scheur tegelijkertijd armen, borst en benen van de vloer.

Laterale beenverhogingen

Wat is er goed aan fitness? Thuis voor beginners kun je van veel oefeningen een lichtgewicht versie oppikken. Deze oefening is zeer effectief voor de taille en heupen. Lichtgewicht versie:

• liggend op de rechterkant, buig de arm bij de elleboog;
• til je linkerbeen op. Buig het been niet bij de knie;
• houd de pose 5 seconden vast. Herhaal aan elke kant 5 keer.

Opties: leun op een uitgestrekte hand, doe de rest op dezelfde manier.

Hurken

Voor een beginner is dit een lichtere versie van de traditionele squat. Fitness thuis voor beginners is een geweldige kans om de pers te versterken. De oefening is gericht op de spieren van het onderlichaam. Een effectieve oefening om de ligamenten van de knieën te versterken. Hiervoor heeft u een stoel of bank nodig. Lichtgewicht versie:

• sta rechtop;
• handen gevouwen op de borst;
• benen - schouderbreedte uit elkaar;
• hurk op een stoel, houd je rug recht;
• opstaan ​​zonder de hulp van handen;
• herhaal 5 keer.

Uitvoeringsmogelijkheid: handen voor je, anders hetzelfde uitvoeren.

Opdrukken

Een goede workout voor de spieren van de armen, borst, schouders en rug. Lichtgewicht versie:

• leg de nadruk liggend;
• armen iets breder dan schouders;
• til het lichaam op, strek de armen;
• knieën tegen de grond gedrukt;
• herhaal 5 keer.

Uitvoeringsoptie: als het moeilijk is om push-ups vanaf de vloer uit te voeren, leun dan op de bank.

• Neem trainingen serieus: sla geen lessen over. Regelmatige en volwaardige lessen zijn fitness. Voor vrouwen die willen afvallen, is dit vooral belangrijk.
• Plan uw trainingstijd van tevoren. Gratis fitness is geen reden om te sporten en lessen over te slaan vanwege een slecht humeur.
• Vermijd overmatige overbelasting. Overtraining kan leiden tot verminderde prestaties.
• Observeer het drinkregime. Het lichaam heeft vocht nodig om de kosten te herstellen.
• Onthoud dat zonder dieet voor degenen die willen afvallen, lessen veel langer zullen duren.
• Schrijf de datum en tijd van de lessen erin; en oefening. U kunt tegelijkertijd het dieet, het lichaamsgewicht erin opnemen. Hiermee kunt u de resultaten analyseren.
• Een uitgebalanceerd dieet is essentieel voor effectief gewichtsverlies. Elimineer calorierijk voedsel uit uw dieet. Om de zijkanten en buik te verwijderen, kunt u bovendien een eiwitdieet volgen. Frequente en gefractioneerde maaltijden dragen bij aan snel gewichtsverlies.
• Voer regelmatig oefeningen uit, verhoog geleidelijk de belasting en tijd van lessen. Start de training met een warming-up van 10 minuten. Voeg opwarmingsoefeningen voor de gewrichten toe. Voer bewegingen in een langzaam tempo uit. Opwarmen verhoogt de doorbloeding, wat de effectiviteit van de training aanzienlijk verhoogt. Cardio-oefeningen zullen het proces van afvallen versnellen, neem ze op in uw training.

Het lichaam past zich snel aan de training aan. Het belangrijkste is om de eerste stap te zetten. En dan bereik je gemakkelijk het gewenste resultaat. Je zult probleemgebieden, zwaar lopen en een lelijke houding kwijtraken. Oefen thuis wanneer je vrije tijd hebt. Het belangrijkste is dat de lessen je plezier brengen. Loop indien mogelijk meer te voet, ga de trap op naar de verdieping. Dit bespaart tijd voor training en dient als een goede "smaakmaker" voor lessen. Met zeer goede resultaten kunnen beginners dit bereiken, dit is een geweldige kans om in vorm te komen.

Ik heet u van harte welkom, mijn beste lezers! Deze vrijdag sluiten we definitief en onherroepelijk de cyclus van programmanotities af. En als finishing touch hebben we een trainingsprogramma voor thuis. Na het lezen zul je ontdekken wat goed en slecht is aan een appartement en een sportschool als plekken om jezelf te veranderen, en zullen we ook kennis maken met het volledige scala aan oefeningen die thuis worden uitgevoerd. En tot slot zullen we de basisregels ontdekken 4e muurtraining en krijg een specifieke circuitoplossing.

Dus als alles in de collectie zit, laten we dan misschien beginnen. Gaan!

Thuis trainingsprogramma. Alles wat u moet weten.

De maand april is dus ten einde en daarmee, letterlijk in een artikel van vandaag, zal ook onze programmacyclus in de vergetelheid raken. We hebben hard gewerkt en nu weten we hoe, maar ook om te ontwikkelen en te vergroten. Ondanks dat we zoveel van alles hebben uitgezocht, bleef één, en vrij uitgebreide, categorie lezers aan de zijlijn staan, namelijk nieuw geslagen (en nog eens, en misschien een derde keer) moeders. In dit artikel zullen we proberen ze het vuur aan de schenen te leggen en erachter te komen welk trainingsprogramma voor thuis de meest effectieve resultaten zal opleveren.

De jonge moeder heeft het moeilijk. Met de geboorte van een kind annuleert niemand haar eerdere taken, integendeel, er zijn er vele malen meer. Voeg daarbij de verslechtering van het welzijn en de stemming als gevolg van het verschijnen van postpartum "nishtyakov" - striae, hormonaal falen. Vertegenwoordigd? Nou, griezelig? :) En als moeder natuur een vrouw niet één, maar twee "levensboeketten" gaf? In dit geval kan wat er is gezegd veilig met twee worden vermenigvuldigd.

Wat betreft tijdelijke zaken: naar het theater gaan, naar een concert, of gewoon uitgaan met vrienden, dan verdwijnt dit allemaal naar de achtergrond. Welnu, op de derde, om zo te zeggen, de meest teruggetrokken, komt ze zelf naar voren, of beter gezegd, haar schoonheid en figuur. De dame heeft fysiek eenvoudigweg geen tijd om de benodigde tijd aan hen toe te wijzen. Welk uur is er in de sportschool - ze kan hier alleen maar van dromen in haar dromen. Voor afgezaagd - vrouwen zijn geen mannen. We kunnen thuiskomen van het werk, een worstje inpakken, ons haastig aankleden, niet de eerste frisse "sportjas" in een tas laten en naar de sportschool vliegen. Voor een echte dame (en geen slet) - naar de sportschool gaan is een soort uitgaan, je moet fris zijn (wat betekent dat je eerst moet douchen), schets een make-up, leg alle kleren op orde, voed een adellijke familie en dan kun je al met een gerust geweten naar de sportschool gaan.

Daarom staan ​​​​veel jonge moeders voor de vraag of het raadzaam is om deze instelling te bezoeken. Bovendien, vanwege het feit dat de prioriteiten zijn veranderd, denkt een vrouw nu niet aan een nieuwe krultang of mascara, maar aan wat ze voor haar kind moet kopen, en probeert daarom elke cent te sparen. En vaak worden de sportschool en de personal trainer als overbodig gezien. (optioneel) uitgaven die u zelf kunt ontzeggen aan een ander (in dit geval een kind) het was leuk. Dit, als je het nog niet wist, beste mannelijke lezers, wordt opoffering genoemd.

Uw dame offert zichzelf op, haar schoonheid, haar tijd om uw (inclusief haar) genoom over te dragen aan de volgende generatie. Ja, ze is misschien aangekomen, haar figuur is opgezwollen en ze ziet er niet meer zo smakelijk uit als voor de bevalling, maar je moet begrijpen dat je hier ook de schuld van hebt toen je je soort wilde voortzetten, zelf door haar . Als gevolg van dit moeizame proces bedriegt een van de vrouwen zichzelf, d.w.z. houdt volledig op zichzelf en de figuur te volgen, en dit maakt hun zielsverwanten van streek. In deze notitie zullen we proberen met alle dames te redeneren, en aan het einde van het artikel vindt iedereen een kort, maar effectief trainingsprogramma voor thuis.

Opmerking:
Voor een betere assimilatie van het materiaal zal alle verdere vertelling worden onderverdeeld in subhoofdstukken.

Gym of appartement: wat te kiezen

Veel vrouwen staan ​​voor een dilemma: ga naar de sportschool of studeer thuis. In het volgende zullen we de voor- en nadelen hiervan bekijken 2e opties en begin met...

Wat zijn de voordelen van een fitnessclub?

Deze omvatten:

1. atmosfeer. Je bent in een omgeving net als jij. Mensen kijken naar je, jij kijkt naar hen en in een enkele stroom geef je je over aan spierextase :). De omgeving werkt in dit geval als een externe stimulans en motivator en je wilt geen gezichtsverlies lijden. Dit komt vooral tot uiting in groepslessen, wanneer bijvoorbeeld een jonge moeder of een oudere collega je inhaalt. Op zulke momenten wordt het gevoel van eigenwaarde aangetast, steekt constructieve woede op en steekt er een tweede wind op, en dat allemaal om mezelf te bewijzen dat ik het kan. Nou ja, een klein beetje, om een ​​concurrent aan de riem te steken;
2. apparatuur. In de fitnessclub is alles al in elkaar gezet om aan jezelf te werken. U hoeft niets te kopen, neem mee. Op simulatoren en met losse gewichten kun je elke spier "haken", elk probleemgebied accentueren;
3. competente instructeur/coach. Grotendeels (als je in een budgetclub zit) in de sportschool staan ​​altijd gediplomeerde trainers klaar om je te hulp te schieten. Bovendien kunnen hun diensten vaak worden opgenomen in de prijs van een abonnement / eenmalig bezoek;
4. alles inclusief. Meestal biedt de club, naast een bezoek aan de sportschool zelf, verschillende diensten als bonus: een sauna, een zwembad, een eiwitbar en vaak op all-inclusive basis. Die. U betaalt alleen voor toegang en maakt gebruik van een breed scala aan diensten;
5. prijs. Dit kan alleen een voordeel zijn als u in periodes een halfjaar/jaarabonnement aanschaft (tijdens 1-3 maanden) direct na de opening van de club.

Wat zijn de nadelen van een fitnessclub?

Deze omvatten:

1. gebrek aan vrijheid. Gewoonlijk gaat iedereen 's avonds na het werk naar de sportschool, en daarom kunnen uw bezoeken in de spits vallen wanneer de simulators die u nodig heeft bezet zijn;
2. financiële onbeschikbaarheid. Het meest optimaal, in termen van financiële besparingen, is om een ​​abonnement voor een lange periode aan te schaffen. Als uw werkschema zakenreizen of constante modusveranderingen omvat, kunnen eenmalige bezoeken u een aardige cent kosten;
3. betaalde hulp. Weinig van de moderne en verfijnde clubs oefenen het werk van hun instructeurs voor het idee. Je kunt dus terloops iets laten vallen volgens de techniek van de oefening of een simulator voor de spiergroep adviseren, maar niemand zal blijven hangen en boven je zweven. Het blijkt dat er vaak gewoon niemand is om een ​​beginner te helpen, en om het probleem op te lossen, is de begeleiding van een personal trainer vereist, wat niet altijd voor iedereen betaalbaar is;
4. plaats. Weinig mensen hebben zoveel geluk dat de club recht onder hun neus zit. Weg (vooral in grote steden en tijdens de spits) soms kan het meer tijd kosten dan in de club zijn;
5. afleiding. Omdat de zaal is een openbare plaats, dan zijn de omstandigheden daar passend: de aanwezigheid van televisies, schreeuwende muziek, constant starende contingenten. Daarom, mensen die van stilte en eenzaamheid houden, kunnen deze omstandigheden vervelend zijn.

We hebben de clubversie van de lessen doorgenomen, nu zullen we erachter komen ...

Wat zijn de voordelen van thuis sporten?

Deze omvatten:

1. geen kosten. Thuis bent u niemand iets verschuldigd en bespaart u dus geld, op jaarbasis kan dit bedrag gemiddeld zijn 18 tot 50 duizend;
2. 24/7/365 . U hoeft zich niet aan te passen aan een specifieke tijd/dag van de week. Als je een minuut vrij hebt, ga je naar een andere kamer en, voila, je bent al in de hal!;
3. tijdsbron besparen. U verspilt geen tijd aan toeslagen of files, zoals ze zeggen - alles is op loopafstand.

Wat zijn de nadelen van thuis sporten?

Deze omvatten:

1. apparatuur kosten. Ja, je kunt opvouwbare dumbbells van het juiste gewicht kopen 3-5 duizend, maar het is verre van een feit dat hun set lang meegaat, en dat training alleen met dit projectiel gevarieerd zal blijken te zijn. Wil je nog meer? Goud de pen!;
2. gebrek aan spiegels en trainer/conciërge. Thuis, niet wetend wat en hoe je moet presteren, kun je snel geblesseerd raken. Ja, youtube is goed, maar uitvoering zonder het zicht / de controle van zichzelf van buitenaf kan op een mislukking uitlopen;
3. gebrek aan motivatie. Thuis is er niemand om je een magische motiverende pendel te geven, niemand controleert je aanwezigheid bij lessen, dus als je problemen hebt met discipline, zal het moeilijk voor je zijn om jezelf te dwingen om te trainen onder niet-ideale omstandigheden.

Dus nu weet je wat goed / slecht is in elk van de trainingsplaatsopties. En aangezien we ervoor kozen om te kiezen 4e muur, d.w.z. thuis trainen, ontdek dan ...

Trainingsprogramma voor thuis: welke oefeningen je kunt doen

De beschikbaarheid van inventaris en de besteding ervan is de belangrijkste plug bij het kiezen van een appartement als persoonlijke hal. De grap is echter duidelijk, zelfs voor thuis (zonder fitnessapparatuur) je kunt je hele lichaam kwalitatief belasten, je moet alleen weten hoe.

En de volgende oefeningen zullen ons hierbij helpen:

1. push-ups die ondersteboven tegen de muur staan;
2. liggend op bank/stoelen en superman;
3. / Brede grip;
4. /grip diamant van de vloer/;
5. / , omgekeerde crunches;
6. , abductie van de boven-/onderbenen omhoog liggend op de zij;

In de fotoversie ziet het er allemaal zo uit.

Nou, nu weet je welke oefeningen je thuis kunt doen. Eigenlijk, laten we plezier hebben! :)

Een belangrijk punt bij het organiseren van thuisactiviteiten is begrijpen ...

Thuistrainingsprogramma: trainingsprincipes voor training voor vrouwen

Vanwege het feit dat we thuis hebben besloten om geen fitnessapparatuur (halters / halters) te gebruiken, is het daarom noodzakelijk om, om het hele lichaam kwalitatief te belasten, een aantal principes te volgen, met name de volgende:

1. uitgeven 2-3 trainingen per week volgens het principe - het hele lichaam of onder, boven, onder;
2. bindoefeningen in twee / trisets;
3. zet hoog in oefeningen (minimaal vanaf 25 ) aantal herhalingen;
4. wissel dynamische oefeningen af ​​met statische;
5. doe een intensieve training voor niet meer dan 30-35 minuten.

In de sleutel van wat er is gezegd, blijft het voor ons om te onderscheiden ...

Thuistrainingsprogramma: kant-en-klaar schema

Onderstaande PT is uitsluitend bedoeld voor het vrouwelijke deel van het publiek en heeft als hoofddoel de ontwikkeling van algemene fysieke fitheid, evenals spierspanning en verlichting van het licht.

Opmerking:

PT omvat het gebruik van hun thuistegenhangers als schelpen / inventaris - mop \u003d bodybar / barbell; flessen 1,5 liter = halters.

Trainingsopties:

• programmaduur/aantal weken – minimum 10 ;
• two-set mode - de oefening met elkaar uitvoeren met een trein zonder rust;
• aantal lessen per week - 3 ;
• rusttijd tussen sets - gegeven;
• het aantal herhalingen is vast, met een constante toename van +1-2 , in elke training, geeft via "/" het uiteindelijke aantal herhalingen aan;
• opwarmen voor de training - algemeen gewricht aan 5 minuten.

De Excel-versie in tabelvorm van de PT is de volgende afbeelding.

Eigenlijk, fles-mop :) je hebt het programma bij de hand en je kunt beginnen met de procedure voor het retourneren van de ooit smakelijke formulieren. Nou, hoe gaat het met je?

Nawoord

De maand april is ten einde en zo ook onze programmeringscyclus van noten. Nu hebben we iets om onze vrije tijd mee bezig te houden, omdat we circuitoplossingen hebben overwogen voor alle categorieën werknemers en voor alle gelegenheden / voor alle doeleinden. Wat een goede kerels zijn we :)! Wat staat ons te wachten in mei? Je zult het snel ontdekken. Voor nu, voor nu!

PS. Als u vragen heeft over PT, welkom bij de opmerkingen!

Met respect en dankbaarheid, Dmitry Protasov.

Eén verlangen naar een mooi lichaam met reliëf is niet genoeg. Uitzonderlijk doorzettingsvermogen en een duidelijk gesteld doel, geduld en vastberadenheid, kennis en het vermijden van typische fouten maken het mogelijk om significante resultaten te behalen. Beginnende atleten richten zich vaak alleen op cardiotraining, krachttraining of de juiste voeding. Zo'n eenzijdige aanpak zal niet het gewenste effect hebben. We moeten alle kanten op werken.

Als verhoogde belastingen en uurlijkse trainingen in de sportschool niet het gewenste effect hebben, dan is dit een direct bewijs dat de gekozen methoden voor het opbouwen van een opgepompt atletisch lichaam niet effectief zijn. Met de volgende tips en aanbevelingen om in korte tijd spieren op te bouwen zonder naar de sportschool te gaan, kunt u de situatie corrigeren.

Atleten die beginnen met trainen, willen niet alleen groter worden, maar ook hun spieren een duidelijke uitdrukking geven. Er beter en aantrekkelijker uitzien is de belangrijkste reden waarom mensen naar de sportschool gaan. Dit is de reden voor de prioriteit om de meest effectieve manier te vinden om de spieren te ontlasten.

Veel beginners proberen supplementen, trainingsprogramma's, diëten en andere middelen te vinden waarmee ze zelf de gewenste verlichting kunnen bereiken. Voor niet-professionele bodybuilders kunt u echter vele methoden proberen en er nooit een vinden die echt werkt. En om geen kostbare tijd te verspillen, maakt u kennis met drie eenvoudige, maar echt effectieve methoden en geheimen voor het oppompen van verlichting.

Krachtapparatuur garandeert geen succes

Gewichtheffen, oefenen op simulators, regelmatige bezoeken aan het fitnesscentrum zijn geen prioriteitsgebieden bij het oppompen van spieren. Een hulplichaam kan worden gebouwd zonder het gebruik van gespecialiseerde krachtapparatuur, niet in de sportschool, maar thuis.

Wat moet hiervoor gebeuren?! Het is noodzakelijk om aerobics onder de knie te krijgen, oefeningen uit ritmische gymnastiek te lenen voor je training, vergeet het belang van hoogwaardige voeding niet, zonder verder te gaan dan het aanbevolen dieet. Als u deze aanbevelingen strikt opvolgt, is honderd procent resultaat gegarandeerd.

Drie effectieve stappen om een ​​hulporganisatie op te bouwen

Eerste stap

Als er om wat voor reden dan ook geen mogelijkheid is om naar de sportschool te gaan, dan zal deze training het werk aan gespecialiseerde sportuitrusting vervangen

Push-ups, pull-ups, squats, tilts, lifts en lunges van de romp zijn de meest betaalbare oefeningen om thuis te doen. Doe drie tot vijf keer per week ritmische gymnastiek om de spiermassa te vergroten.

Tip: Zorg ervoor dat u rust tussen de trainingen door. Met een toename van de intensiteit van dagelijkse belastingen, is de kans op vetverbranding groot. Om spieren op te bouwen samen met het verbranden van vet en overtollige calorieën, moet je de intensiteit van de uitgevoerde ritmische gymnastiek behouden.

stap twee

Ontdoe gemakkelijk van overtollig vet en laat gewoon aerobics toe.

De aanbevolen trainingsintensiteit is maximaal vijf keer per zeven dagen. Het is het beste om te beginnen met dertig minuten. U kunt stevig wandelen of fietsen proberen. Als er behoefte is aan een constante afname van lichaamsvet, wordt de intensiteit verhoogd.

Belangrijk om te weten: Oefeningen met een lage intensiteit verbranden vetcalorieën, terwijl oefeningen met een hoge intensiteit, zoals sprinten en hardlopen, calorieën verbranden. Als u deze nuances kent bij het uitvoeren van cardiotraining, kunt u gedurende een langere tijd een hoog metabolisme behouden.

Stap drie

Vijf of zes keer per dag eten lijkt voor velen misschien vreemd genoeg. Degenen die spierverlichting willen krijgen, moeten zich echter aan zo'n schema houden. Bovendien is het aantal gegeten porties veel belangrijker dan de inhoud.

• frequente maaltijden in kleine porties kunnen de stofwisseling versnellen en honger verminderen;
• voor en na elke training moet je eiwitten met koolhydraten eten;
• maak porties, inclusief voedsel met gezonde vetten, complexe koolhydraten, eiwitten.

Herinneren:

1. U moet voedsel eten dat geen vreemde toevoegingen bevat, ingrediënten zoals vetten, suiker, zout, die het algemene plan voor een gezond dieet kunnen verstoren.

1. Verhoogde spiergroei leidt niet alleen tot verhoogde activiteit tijdens trainingsperioden, maar ook tot een mobiele levensstijl gedurende de dag.

1. Door een normaal gewicht te behouden, problemen met extra kilo's te vermijden, kunt u minder calorieën consumeren dan nodig is. Het belangrijkste is om het niet te overdrijven. Overmatige vermindering van de voedingswaarde van voedingsmiddelen kan leiden tot spierverlies.

Vier geheimen om snel spieren op te pompen zonder naar de sportschool te gaan

Een gebeeldhouwd lichaam is een haalbaar doel, maar de weg ernaartoe is behoorlijk ingewikkeld en vereist ongelooflijke wilskracht. Je moet je aan strikte discipline houden en onthouden dat je iets pas na een bepaalde tijd kunt bereiken. Er zijn echter manieren om dit proces te versnellen. Voor iedereen die snel resultaat wil bereiken, is het aan te raden zijn toevlucht te nemen tot vier "geheime" oefeningen die eenvoudig en gemakkelijk uit te voeren zijn, en het effect is verbluffend.

De beschikbaarheid van een van de vele soorten push-ups om thuis uit te voeren, stelt je in staat om alle spiergroepen in de training te gebruiken.

Je moet dagelijks push-ups doen, zo vaak als je eigen training toelaat. Je moet niet stoppen bij de klassieke versie. Je kunt push-ups op je vingers doen, aan de ene kant de positie van de armen in de breedte veranderen.

Welke push-ups er ook worden uitgevoerd, ze verbranden vet en bouwen spieren op.

Het belangrijkste punt om verlichting te krijgen is het verbranden van vet. De beste manier om deze taak uit te voeren, is door met een gewoon touw te springen. Ze hebben niet veel vrije ruimte nodig, maar stellen je in staat om hoge ladingen te krijgen.

De meest effectieve training is met dubbele sprongen, overgaand in langzame sprongen, terug uitgevoerd met een lichte stap. Het aantal benaderingen is onbeperkt.

Een uitstekende oefening voor het ontwikkelen van rug- en bicepskracht, vooral bij variaties zoals chin-ups en pull-ups. Hiermee kun je de rugspieren trainen, maar op een iets andere manier. De eerste wordt zo uitgevoerd dat de ellebogen naar beneden en naar achteren gaan, dat wil zeggen dat de spieren van de schouder worden uitgerekt. De tweede wordt in omgekeerde richting of met ondersteuning uitgevoerd - met behulp van de schouderadductie.

Het beste resultaat geeft pull-ups met een combinatie van verschillende grepen.

Imitatie van beweging zoals bij het fietsen wordt uitgevoerd liggend op je rug met opgeheven benen, gebogen in een rechte hoek op de knieën. Handen achter het hoofd, kuiten evenwijdig aan de vloer.

Ze scheuren de schouders en het hoofd af, maken een fiets met hun voeten, raken de linkerknie aan met de rechterelleboog, draaien de laterale spieren, nemen de startpositie in.

Je hoeft niet op kwantiteit te jagen. Het belangrijkste is om je te concentreren op de juiste uitvoering van de oefening, die fietsen imiteert. De oefening wordt meerdere keren achter elkaar herhaald zonder een pauze te nemen.

De beste strategie om verlichting te krijgen

Er is geen mogelijkheid om veel tijd in de sportschool door te brengen en op schelpen te trainen, maar het verlangen om een ​​gespierd lichaam te krijgen is geweldig? Je hoeft niet op te geven. Je kunt je spieren de gekoesterde verlichting geven zonder fitnessapparatuur, en vooral veel sneller dan met vele uren trainen in een fitnesscentrum.

Iedereen heeft spieren, maar de meeste zijn verborgen door de aanwezigheid van vet. Daarom is het alleen nodig om reliëf te bouwen in combinatie met het verwijderen van lichaamsvet.

Dit zal worden gedaan door te focussen op twee fundamentele punten:

• diëet voeding;
• het kiezen van de juiste oefening.

Besteed aandacht aan krachttraining

Ze hebben niet veel beweging nodig. Het is beter om meteen een paar van de meest vooruitstrevende trainingen te kiezen, waarbij je elke week zwaarder wordt.

Zelfs de beste cardiotraining helpt niet om lichaamsvet kwijt te raken als de voeding van slechte kwaliteit is. Zonder een goed samengesteld menu zijn alle trainingen, ladingen en andere inspanningen absoluut tevergeefs. Met andere woorden, de moeite en de tijd die erin wordt gestoken, zullen geen resultaten opleveren.

Om geen honger te hebben, neem complexe koolhydraten op in het menu, overtreed het vastgestelde reguliere maaltijdplan niet. Om spierglycogeen op peil te houden, is het gebruik van vijf gram koolhydraten voor elke twee uitgevoerde sets mogelijk.

Doe aan krachttraining

Vooral belangrijk voor degenen die een streng dieet volgen. Krachtoefeningen stellen je niet alleen in staat om spieren op te bouwen, maar ook om ze in goede conditie te houden, zonder dat er speciale inspanningen voor nodig zijn.

Het is voldoende om twee tot vier keer per week eenvoudige liften uit te voeren. Als dit de eerste ervaring is voor een beginnende sporter, kun je een basisprogramma voor krachttraining kiezen en dit onder de knie krijgen.

Hardlopen kost niet veel tijd, het past gemakkelijk in de routine van zelfs drukke mensen. Beginners die nog nooit iets hebben gedaan, moeten in een langzaam tempo gaan hardlopen. Wekelijkse runs verbranden snel vet, waarvan de verdwijning de spieren in staat stelt hun opluchting te tonen.

Het aantal cardiobelastingen is direct afhankelijk van de genetische aanleg. Sommige mensen hebben weinig of geen beweging nodig om vet kwijt te raken, anderen moeten er juist alles aan doen. Hoe dan ook, het is de belasting die tijdens het hardlopen wordt ontvangen, waardoor u in korte tijd "overtollig vet" kunt afwerpen.

Vergeet nooit drie simpele waarheden

1. krachttraining is nodig om spieren op te bouwen;
2. om vet te verbranden moet je rennen;
3. om een ​​mooie verlichting te krijgen, moet u een kwaliteitsdieet volgen.

Met deze eenvoudige aanbevelingen kan iedereen die op zoek is naar verlichting en een strakker lichaam binnen een paar weken vooruitgang boeken. Het belangrijkste is om uw dieet en lichaamsbeweging zorgvuldig te volgen. Ren, werk aan je buikspieren, deadlift, volg een dieet en laat in de nabije toekomst anderen de uitzonderlijke verlichting van je lichaam zien.

We pompen thuis spieren - Video