త్వరగా బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు. ఇంట్లో మహిళలకు బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలు

వేగవంతమైన బరువు తగ్గడం విషయంలో, మీరు కొన్ని పరిమితులకు సర్దుబాటు చేయాలి మరియు అపారమైన సంకల్ప శక్తిని కూడా నిల్వ చేసుకోవాలి. మీరు అన్ని సిఫార్సులను ఖచ్చితంగా పాటిస్తే, ప్రత్యేక ఎక్స్‌ప్రెస్ డైట్‌లు మరియు వ్యాయామాల సమితి తక్కువ సమయంలో స్లిమ్‌నెస్ సాధించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

అనుమతించబడిన మరియు నిషేధించబడిన ఉత్పత్తులు

బరువు కోల్పోయే ప్రక్రియలో ఆహారం కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది, కాబట్టి ఉత్పత్తుల యొక్క సరైన బుట్టను ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

త్వరగా బరువు తగ్గడానికి మీ ఆహారంలో తప్పనిసరిగా చేర్చవలసిన ఆహారాల జాబితా ఇక్కడ ఉంది:

• వోట్మీల్;
• సీ కాలే;
• బంగాళాదుంపలు మినహా ఏదైనా కూరగాయలు;
• పండ్లు (అరటి మరియు ద్రాక్ష మినహా);
• పౌల్ట్రీ (టర్కీ, చికెన్, బాతు);
• ఊక;
• చేపల తక్కువ కొవ్వు రకాలు (హేక్, పెర్చ్, పోలాక్, పైక్ పెర్చ్, కార్ప్, పైక్);
• తెల్ల మాంసం (దూడ మాంసం, కుందేలు).

వేగవంతమైన బరువు తగ్గే సమయంలో నిషేధించబడిన ఆహారాలు:

• ఊరవేసిన మరియు తయారుగా ఉన్న ఆహారాలు;
• స్పైసి ఫుడ్;
• కార్బోనేటేడ్ కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు;
• బ్రౌన్ బ్రెడ్ మరియు రొట్టె;
• వెన్న;
• క్రాకర్లు మరియు చిప్స్;
• ఫాస్ట్ ఫుడ్;
• పిండి ఉత్పత్తులు;
• చాక్లెట్;
• వేయించిన మరియు పొగబెట్టిన.

త్వరగా బరువు తగ్గడానికి ఆహార ఎంపికలు

ఆమోదించబడిన ఆహారాలను ఉపయోగించి ఆహారాన్ని రూపొందించడం సులభతరం చేయడానికి, మీరు ఎక్స్‌ప్రెస్ డైట్‌లకు శ్రద్ధ వహించవచ్చు. వీలైనంత తక్కువ సమయంలో పెద్ద సంఖ్యలో కిలోగ్రాములు కోల్పోయేలా ఇవి రూపొందించబడ్డాయి.

మద్యపానం ఆహారం

ఈ డైట్ సూత్రం ఏమిటంటే 5 రోజుల పాటు లిక్విడ్ ఫుడ్స్ మాత్రమే తినాలి.

ఈ ఉత్పత్తులు ఉన్నాయి:

• ఉడకబెట్టిన పులుసు;
• పాల మరియు పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులు;
• చక్కెర లేకుండా టీ మరియు కాఫీ;
• బయో-యోగర్ట్ తాగడం;
• పండ్లు మరియు కూరగాయల నుండి స్మూతీస్;
• తాజా రసాలు;
• శుద్దేకరించిన జలము.

మీరు త్రాగే ఆహారంలో కనీసం 1.5 లీటర్ల స్వచ్ఛమైన నీటిని త్రాగాలని నిర్ధారించుకోండి. ఈ కాలంలో, నమలడం అవసరమయ్యే ఏదైనా తినడానికి అనుమతించబడదు.

అటువంటి కఠినమైన ఆహారం యొక్క 5 రోజులలో, మీరు 5 నుండి 7 కిలోగ్రాముల వరకు కోల్పోతారు.

మేము త్రాగే ఆహారం గురించి మరింత వ్రాసాము.

బుక్వీట్ ఆహారం

బుక్వీట్ డైట్ యొక్క ప్రధాన నియమం సాయంత్రం ప్రధాన వంటకాన్ని సిద్ధం చేయడం: ప్రతిరోజూ పడుకునే ముందు, 2 కప్పుల వేడినీటిని ఒక గ్లాసు బుక్వీట్ మీద పోసి రాత్రిపూట డిష్ వదిలివేయండి.

ఉదయం నాటికి, తృణధాన్యాల మొత్తాన్ని కావలసిన సంఖ్యలో భోజనంగా విభజించాలి (కనీసం మూడు). మీరు మరేదైనా తినలేరు, కానీ మీరు చక్కెర లేకుండా స్వచ్ఛమైన త్రాగునీరు, తక్కువ కొవ్వు కేఫీర్, మూలికా టీ త్రాగవచ్చు.

ఈ ఆహారం 7 రోజులు రూపొందించబడింది మరియు మీరు 3 నుండి 5 కిలోగ్రాముల వరకు కోల్పోతారు.

మీరు బుక్వీట్ డైట్ గురించి మరింత తెలుసుకోవచ్చు.

కేఫీర్ ఆహారం

దాని పేరు ఉన్నప్పటికీ, కేఫీర్ ఆహారం దాని ఆహారంలో ఇతర ఉత్పత్తులను కలిగి ఉంటుంది, అయితే రోజువారీ మెనుని తెలుసుకోవడం ముఖ్యం:

• మొదటి 3 రోజులు మీరు ఉప్పు మరియు ఇతర సుగంధ ద్రవ్యాలు లేకుండా 300 గ్రా ఉడికించిన అన్నం కూడా తినవచ్చు;
• తదుపరి 3 రోజులు ఆహారం, మీరు చర్మం లేకుండా ఉడికించిన చికెన్ ఫిల్లెట్ తినవచ్చు, కానీ 500 గ్రా కంటే ఎక్కువ కాదు;
• IN చివరి 3 రోజులు ప్రధాన మెనూకు ఆహారం, ఇందులో కేఫీర్ ఉంటుంది, ఆపిల్ల అపరిమిత పరిమాణంలో జోడించబడతాయి.

కేఫీర్‌తో పాటు, అపరిమిత పరిమాణంలో త్రాగవచ్చు, చక్కెర లేకుండా గ్రీన్ టీ మరియు వాయువులు లేని మినరల్ వాటర్ ఆహారంలో అనుమతించబడతాయి.

ఇది కేఫీర్ ఒక భేదిమందు ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు అతిసారం కూడా కలిగిస్తుందని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

ఈ ఆహారం 9 రోజులు ఉంటుంది, ఈ సమయంలో మీరు 6 కిలోగ్రాములు కోల్పోతారు.

మీరు ఈ డైట్ ఎంపికతో సంతృప్తి చెందకపోతే, మీరు మరో 10 మందిని చూడవచ్చు, వారు వివరించబడ్డారు.

ఇంట్లో త్వరగా బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు

సాధ్యమైనంత తక్కువ సమయంలో మీ శరీర ఆకృతిని సరిదిద్దడంలో మీకు సహాయపడే 6 సాధారణ వ్యాయామాల సమితిని మేము అందిస్తున్నాము. ఇది తీవ్రమైన కొవ్వు బర్నింగ్ కోసం రూపొందించబడింది కాబట్టి, వ్యాయామాలు క్రింది సూత్రం ప్రకారం నిర్వహిస్తారు: ఒక వ్యాయామం నిరంతరం 1 నిమిషం పాటు జరుగుతుంది, తరువాత 1 నిమిషం విశ్రాంతి, మరొక వ్యాయామం కోసం ఒక నిమిషం మరియు ఒక నిమిషం విశ్రాంతి.

మీరు మీ వ్యాయామాన్ని వార్మప్‌తో ప్రారంభించి, సాగదీయడంతో ముగించాలి. ఆదర్శవంతంగా, మీరు పై వ్యాయామాల యొక్క 3 సర్కిల్‌లను చేయాలి, “ఒక నిమిషం పని - ఒక నిమిషం విశ్రాంతి” అనే నియమాన్ని పాటించాలి.

ప్లాంక్ నడుస్తున్న

1. మీ కాలి మరియు ముంజేతులకు అన్ని శరీర మద్దతుతో అబద్ధం ఉంచండి. ఈ స్థితిలో, మీ వెనుకభాగం వంపుగా లేదని మరియు నేలకి సమాంతరంగా ఉందని మరియు మీ కాళ్ళు తీగలలా విస్తరించి ఉన్నాయని మీరు నిర్ధారించుకోవాలి. ఈ పరిస్థితుల్లో మాత్రమే క్లాసిక్ ప్లాంక్ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది;
2. పరిగెత్తడం ప్రారంభించండి: పరుగును అనుకరిస్తూ ప్రత్యామ్నాయంగా మీ మోకాళ్లను మీ ఛాతీకి నొక్కండి. కదలికలు ఎంత చురుకుగా ఉంటే, ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయబడతాయి.

1. ప్రారంభ స్థానం - చతికిలబడి నేలపై మీ అరచేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి;
2. జంప్‌తో, మీరు మీ కాళ్ళను వెనుకకు నెట్టాలి, పీడిత స్థితిని తీసుకోవాలి, పుష్-అప్ చేయండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి;
3. ఈ స్థానం నుండి మీరు పైకి దూకి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి.

ప్రామాణిక స్క్వాట్లు

1. ప్రారంభ స్థానం - అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, తల వెనుక చేతులు;
2. మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉందని మరియు మీ పెల్విస్ సాధ్యమైనంతవరకు వెనుకకు తరలించబడిందని నిర్ధారించుకోండి;
3. సరిగ్గా ఊపిరి పీల్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం: ప్రారంభ స్థానం లో పీల్చుకోండి, మరియు స్క్వాట్ సమయంలో ఊపిరి పీల్చుకోండి.

ఈ వ్యాయామాల సమితిలో, మీరు సరైన సాంకేతికతను అనుసరించాలి, ఇది సాధారణ వాటిని అత్యంత ప్రభావవంతంగా చేస్తుంది:

• హెచ్చుతగ్గుల సమయంలో, కాళ్ళు అన్ని సమయాలలో కలిసి ఉండాలి, అవి ఒకదానికొకటి అతుక్కొని ఉంటాయి;
• ఒక జంప్ తర్వాత, మీరు మీ కాలి మీద కాదు, కానీ మీ మొత్తం పాదం మీద ల్యాండ్ చేయాలి.

పక్కకు మరియు ముందుకు వంగి ఉంటుంది

1. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ చేతులను పైకి లేపండి;
2. కుడి, ముందుకు, ఎడమకు వంగండి. మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

అధిక మోకాళ్లతో స్థానంలో నడుస్తోంది

మీ మోకాలు ఛాతీ స్థాయికి పెరిగేలా మరియు మీ తుంటి నేలకి లంబంగా ఉండేలా మీరు పరుగెత్తాలి.

మీరు అలాంటి సర్క్యూట్ శిక్షణను నిర్వహిస్తే, మీరు రోజుకు 500 కేలరీలు వరకు కోల్పోతారు మరియు ఎక్స్‌ప్రెస్ డైట్‌లతో కలిపి, శరీరం పొందే దానికంటే ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేస్తుంది, ఇది బరువు తగ్గడం యొక్క వేగవంతమైన ఫలితంపై అత్యంత సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

కింది వీడియోలో శీఘ్ర బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల దృశ్య సమితిని చూడటం కూడా విలువైనదే:

త్వరగా బరువు తగ్గడానికి 3 నియమాలు

వీలైనంత త్వరగా బరువు తగ్గడానికి, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి యొక్క 3 నియమాలకు కట్టుబడి ఉండాలని అదనంగా సిఫార్సు చేయబడింది.

బలమైన ప్రేరణను కనుగొనండి

త్వరగా బరువు కోల్పోవడం చాలా పనిభారం మరియు తీవ్రమైన పరిమితులు అవసరం, కాబట్టి వైఫల్యం అధిక ప్రమాదం ఉంది. అందువల్ల, మిమ్మల్ని మీరు ప్రేరేపించడం విలువైనది - ఒక నిర్దిష్ట లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించడం, ఇది కూడా దృశ్యమానం చేయాలి. ఉదాహరణకు, మీరు మిమ్మల్ని స్లిమ్‌గా చూడాలనుకుంటే, మీరు ఫోటోషాప్‌లో కొద్దిగా పని చేయవచ్చు మరియు మీరు ఎలా కనిపించాలనుకుంటున్నారో దృశ్యమానంగా చిత్రాన్ని రూపొందించవచ్చు. కాబట్టి, మీరు నిషేధించబడిన ఉత్పత్తిని తిరస్కరించడం కష్టంగా ఉన్నప్పుడు, ఫోటోను చూడండి మరియు ఎంపిక స్పష్టంగా ఉంటుంది.

ప్రేరణ యొక్క ఇతర పద్ధతుల గురించి -.

రోజువారీ దినచర్యను నిర్వహించండి

వ్యాయామం మరియు భోజన సమయాలతో సహా మీ కోసం సౌకర్యవంతమైన రోజువారీ దినచర్యను అభివృద్ధి చేసుకోవడం ముఖ్యం. ఇది ప్రతిరోజూ ఖచ్చితంగా గమనించబడాలి, ఎందుకంటే శరీరం శక్తిని సరిగ్గా పంపిణీ చేయడం నేర్చుకుంటుంది, ఇది జీవ లయను పునరుద్ధరిస్తుంది మరియు జీవక్రియ ప్రక్రియలను సాధారణీకరిస్తుంది, దానితో పాటు శరీర బరువు సాధారణ స్థితికి వస్తుంది.

పడుకునే ముందు తినవద్దు

పడుకునే ముందు ఎక్కువగా తినడం వల్ల చాలా మంది బరువు పెరుగుతారు. వాస్తవం ఏమిటంటే రాత్రిపూట కడుపు యొక్క కార్యాచరణ తగ్గుతుంది, కాబట్టి, పడుకునే ముందు తినే అన్ని ఆహారాలు రాత్రిపూట జీర్ణం కావడానికి సమయం ఉండదు. ఇది జీవక్రియ ప్రక్రియలు మరియు జీవసంబంధమైన లయలలో అంతరాయానికి దారితీస్తుంది, ఇది చివరికి అధిక బరువుకు దారితీస్తుంది.

వేగవంతమైన బరువు తగ్గడం గురించి వీడియో సమీక్షలు

తదుపరి వీడియోలో, అమ్మాయి కేవలం 2 నెలల్లో 15 కిలోల బరువు తగ్గడానికి ఏమి సహాయపడిందో మీకు తెలియజేస్తుంది:

త్వరగా 13 కిలోల బరువు తగ్గడానికి, తదుపరి అమ్మాయి త్వరగా బరువు తగ్గడానికి వివిధ ఆహారాలను ప్రయత్నించాలి. దీనికి సరిగ్గా ఏమి సహాయపడింది, మీరు వీడియో నుండి కనుగొంటారు:

ఇంట్లో త్వరగా బరువు తగ్గడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి, కానీ అవన్నీ బంగారు నియమాల సమితిపై ఆధారపడి ఉంటాయి: సరైన రోజువారీ దినచర్య, సమతుల్య ఆహారం, వ్యాయామం మొదలైనవి. మీ అలవాట్లను మాత్రమే మార్చడం, అలాగే నియమాలకు క్రమబద్ధత మరియు అచంచలమైన కట్టుబడి ఉండటం, తక్కువ సమయంలో ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది.

వారు మాయా బరువు తగ్గించే మాత్రతో ముందుకు వచ్చే వరకు, మానవత్వం అధిక బరువుతో నిరంతరం పోరాటంలో ఉంటుంది: లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి ఆహారాలు, అలసిపోయే వ్యాయామాలు, ఉపవాసం మరియు ఇతర పద్ధతులు ఉపయోగించబడతాయి. మా వ్యాసంలో మేము అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాల గురించి మాట్లాడుతాము.

నిజానికి, మీరు వ్యాయామశాలలో లేదా క్రీడా మైదానంలో మాత్రమే కాకుండా, ఇంట్లో కూడా శరీర కొవ్వును తగ్గించవచ్చు. ఇది చేయటానికి, వారు సమర్థవంతంగా బరువు పోరాడటానికి వ్యాయామాలు చాలా సృష్టించారు.

జంపింగ్ తాడు

ఒకప్పుడు బాల్యంలో ఇది సరదాగా ఉండేది, బాలికలకు వినోదం, కానీ వయస్సుతో అలాంటి లోడ్లు భిన్నంగా గ్రహించబడతాయి. జంపింగ్ తాడు గొప్ప కార్డియో వ్యాయామం.

ఇది గుండె మరియు రక్త నాళాల పనితీరును మెరుగుపరచడమే కాకుండా, అదనపు పౌండ్లను తొలగించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. ఒక గంట శిక్షణ 650-750 కిలో కేలరీలు వరకు మండుతుంది. అంటే, 20 నిమిషాల్లో మీరు 220-250 కిలో కేలరీలు కోల్పోతారు.

మొదటి రోజుల నుండి మీరు 15 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ నిరంతర జంప్‌లను ఎదుర్కోలేరు; కానీ ప్రతిరోజూ 10 నిమిషాలు కూడా వ్యర్థం కాదు మరియు మీరు చిన్నవి అయినప్పటికీ ఫలితాలను చూస్తారు.

మొదటి వారంలో ఓర్పు శిక్షణ కార్యక్రమం ఇలా ఉండవచ్చు:

1 వారం

జంపింగ్ రెస్ట్
1 నిమిషం 30 సెకన్లు
మొత్తం 10 నిమిషాల నిరంతర జంపింగ్ కోసం 10 సెట్లు చేయండి.

శిక్షణ యొక్క రెండవ వారం ఇలా కనిపిస్తుంది:

జంపింగ్ రెస్ట్
2 నిమిషాల 30 సెకన్లు

మూడవ వారం:

జంపింగ్ రెస్ట్
3 నిమిషాల 30 సెకన్లు
రెండవ మరియు మూడవ వారాలు, 5-10 విధానాలను నిర్వహించండి.

నాల్గవ వారం:

జంపింగ్ రెస్ట్
5 నిమిషాల 30 సెకన్లు

ఒక నెల తర్వాత, 10-15 నిమిషాల పాటు నిరంతర జంపింగ్‌తో మరింత తీవ్రమైన శిక్షణకు వెళ్లండి. మొత్తంగా, సమయాన్ని 30-40 నిమిషాలకు 3 సార్లు వారానికి పెంచండి. కానీ జంపింగ్ రోప్ అనేది ప్రతి ఒక్కరికీ సరిపోని అధిక-తీవ్రత చర్య అని గుర్తుంచుకోండి.

జంపింగ్ రోప్ శిక్షణ కోసం ఎవరు విరుద్ధంగా ఉన్నారు:

• గణనీయమైన అధిక బరువుతో,
• హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులతో,
• కీళ్ళు మరియు వెన్నెముక వ్యాధులతో,
• గర్భిణీ మరియు నర్సింగ్ తల్లులు.

జంపింగ్ తాడు అనేక రకాలుగా విభిన్నంగా ఉంటుంది, ఇక్కడ ప్రధాన 3 ఉన్నాయి:

1. ప్రామాణిక జంపింగ్ జాక్స్
2. విడివిడిగా ప్రతి కాలు మీద ఏకాంతర జంప్‌లతో.
3. స్థానంలో అమలు చేయండి.

ఈ రకమైన వ్యాయామం మోకాలి కీళ్ళు మరియు వెన్నెముకను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుందని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం. జంప్ తర్వాత, వ్యక్తి నేలపైకి వస్తాడు మరియు మొత్తం ప్రభావ శక్తి మానవ శరీరంలోని ఈ భాగాలపై వస్తుంది. అందువల్ల, సరైన సాంకేతికత ముఖ్యం, దీనిలో:

• మోకాలు ఎల్లప్పుడూ కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి, కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచాల్సిన అవసరం లేదు, కదలికలు వసంతంగా ఉంటాయి,
• వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది,
• ప్రెస్ ఉద్రిక్తంగా ఉంది,
• చేతులు మోచేతులతో శరీరానికి నొక్కబడతాయి, చేతులు మాత్రమే కదులుతాయి,
• నేలపై ప్రభావాన్ని మృదువుగా చేసే తగిన బూట్లు ఉన్నాయి.

"ప్లాంక్" వ్యాయామం చేయండి

ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, అన్ని కండరాల సమూహాలు పాల్గొంటాయి. ఇది స్థిరంగా నిర్వహించబడుతుంది. నిటారుగా ఉండే స్థితిలో శరీరానికి మద్దతు ఇచ్చే కోర్ కండరాలు బలోపేతం అవుతాయి. ఉదర కండరాల యొక్క తీవ్రమైన ఉద్రిక్తత కారణంగా, ఈ ప్రాంతంలోని కొవ్వు కాలిపోతుంది, కండరాలు టోన్ అవుతాయి, దీని కారణంగా ఉబ్బిన పొత్తికడుపు ప్రాంతం బిగించి వాల్యూమ్‌లో తగ్గుతుంది.

వ్యాయామ సాంకేతికత

క్లాసిక్ వెర్షన్ ఈ విధంగా చేయబడుతుంది:
1. నేలపై మృదువైన యోగా చాపను ఉంచండి.
2. మీ మోచేతులతో నేలపై నిలబడండి.
3. మీ కాలి వేళ్ళపై నొక్కి మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయండి.
4. వెన్నెముక దిగువ వెనుక భాగంలో విక్షేపం లేకుండా లేదా థొరాసిక్ ప్రాంతంలో మూపురం లేకుండా ఖచ్చితంగా నిటారుగా ఉండటం ముఖ్యం. ఈ అంతరాయం గాయం మరియు నొప్పికి దారితీస్తుంది.

ప్రారంభించడానికి, ఈ స్థానాన్ని 30 సెకన్ల పాటు ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మొదటి చూపులో ఇది సరళంగా అనిపిస్తుంది, కానీ కొంతకాలం తర్వాత మీరు మీ కండరాలలో వణుకుతున్నట్లు భావిస్తారు, కానీ ఇది విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి కారణం కాదు.

మీ పొత్తికడుపును నేలకి తగ్గించవద్దు, సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మొదటి సారి, 30 సెకన్లు మరియు 3 విధానాలు సరిపోతాయి. మీరు 5 నిమిషాలు నిరంతరం నిలబడే వరకు సమయాన్ని 1 నిమిషానికి పెంచండి.

ప్లాంక్ వ్యాయామం అనేక మార్పులను కలిగి ఉంది. ఉదాహరణకు, చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి కాకుండా నేరుగా ఉంటాయి. సైడ్ ప్లాంక్ ఇలా నిర్వహించబడుతుంది: మొదట మీరు క్లాసిక్ వెర్షన్‌లో నిలబడి, ఆపై మీ చేతుల్లో ఒకదాన్ని సజావుగా పైకి లేపండి మరియు మీ శరీరాన్ని ప్రక్కకు తిప్పండి, మీ చేతిని పైకి లేపండి. కాళ్ళు పాదం యొక్క పార్శ్వ ఉపరితలంపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. కావాలనుకుంటే, సైడ్ ప్లాంక్కు కదలికను జోడించండి. ఇది చేయుటకు, నేలను తాకకుండా మీ కటిని పెంచండి మరియు తగ్గించండి.
క్లాసిక్ ప్లాంక్‌ను క్లిష్టతరం చేయడానికి, మీ కాళ్ళలో ఒకదాన్ని ఎత్తండి. మీరు దీనికి ఒక చేయి లిఫ్ట్‌ని కూడా జోడించవచ్చు. ఇలా చేయండి: మీ ఎడమ కాలు మరియు కుడి చేయి (ఒకదానికొకటి ఎదురుగా) ఎత్తండి. ఇది ఒత్తిడిని జోడిస్తుంది, కానీ సాంకేతికత గురించి మర్చిపోవద్దు. శరీరం కూడా వంగకుండా లేదా పొడుచుకు రాకుండా అదే నిటారుగా ఉంటుంది.

బర్పీ వ్యాయామం

ఈ వ్యాయామం క్రాస్ ఫిట్ నుండి వస్తుంది. ఇది చాలా శక్తితో కూడుకున్నది, మరియు దాని సరళత స్పష్టంగా ఉన్నప్పటికీ, ఇది అదనపు కొవ్వుతో పోరాడటానికి సహాయపడటమే కాకుండా, మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి స్థితి నుండి బయటకు తీసుకువస్తుంది, మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది. జీవక్రియ రేటు లేకపోవడమే అధిక బరువు పెరిగే ధోరణిలో కీలకమైన అంశం.

అమలు సాంకేతికత

1. భుజం-వెడల్పు వేరుగా పాదాలతో, నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి బర్పీలు నిర్వహిస్తారు.
2. తరువాత, నేలపై మీ చేతులను ఉంచి, స్క్వాట్ స్థానాన్ని ఊహించండి.
3. అబద్ధం ఉన్న స్థితిలోకి దూకు, పుష్-అప్ చేయండి,
4. తరువాత, కూర్చున్న స్థానానికి వెళ్లండి,
5. చేతులు చాచి పైకి ఎగరడం.

ఈ పద్ధతిలో నిరంతరం పని చేస్తూ, ఒక నిమిషం పాటు వ్యాయామం చేయండి. సెట్ల మధ్య 1-1.5 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. 5 విధానాలు ఆదర్శంగా ఉంటాయి.

"కుర్చీ" వ్యాయామం చేయండి

క్లాసిక్ స్క్వాట్స్ మోకాలి కీళ్లకు హానికరం. ఇది జరగకుండా నిరోధించడానికి, వారు కుర్చీ అనే స్టాటిక్ వ్యాయామంతో ముందుకు వచ్చారు.

ఇది ఒక ప్రామాణిక స్క్వాట్ మాదిరిగానే నిర్వహించబడుతుంది, కానీ కదలిక లేకుండా. అంటే, శరీరం కుర్చీపై కూర్చున్న స్థితిలో వేలాడుతోంది. సరళీకృత సంస్కరణలో, ఇది గోడకు వ్యతిరేకంగా నిర్వహించబడుతుంది. వెనుక భాగం తల యొక్క కొన నుండి నడుము ప్రాంతం వరకు గోడకు గట్టిగా నొక్కబడుతుంది. కాళ్ళు చాలా దూరంలో ఉన్నాయి, చతికిలబడినప్పుడు, మోకాలు కాలి వేళ్ళకు మించి విస్తరించవు.

కాళ్ళు 90 డిగ్రీల వరకు వంగి ఉంటాయి.
గోడ నుండి మద్దతు లేకుండా అదే వ్యాయామం చేయవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, శరీరం 45 డిగ్రీల కోణంలో ముందుకు వంగి ఉంటుంది. వెన్నెముక నిటారుగా ఉంటుంది, మోకాలు కూడా కాలి దాటి వెళ్లకూడదు. ఈ ఎంపిక మరింత క్లిష్టంగా ఉంటుంది.

వెనుక, అబ్స్ మరియు కాళ్ళ కండరాలు పని చేస్తాయి. వణుకును పట్టించుకోకుండా, మీకు వీలైనంత కాలం ఈ స్థితిలో ఉండండి.

వ్యాయామం "వంద"

ఈ వ్యాయామం ఒక కారణం కోసం అలా పేరు పెట్టబడింది. ప్రధాన లోడ్ ఉదర కండరాలకు వెళుతుంది, మరియు వారు చాలా పునరావృత్తులు ఇష్టపడతారు. "నేయడం" క్రింది విధంగా నిర్వహిస్తారు.
మీ వెనుక చాప మీద పడుకోండి. శరీరం వెంట చేతులు. మీ తల మరియు భుజం బ్లేడ్లను నేల నుండి ఎత్తండి మరియు ఈ స్థితిలో ఉండండి.

మీ స్పోర్ట్స్ కార్నర్‌ను జాగ్రత్తగా నిర్వహించండి, తద్వారా విదేశీ వస్తువులు మీకు భంగం కలిగించవు. నేలపై చేసే వ్యాయామాల కోసం, మృదువైన చాపను పొందండి (తప్పనిసరిగా స్పోర్ట్స్ ఒకటి కాదు). మీకు అదనపు పరికరాలు అవసరం లేకపోవచ్చు, కానీ సౌకర్యవంతమైన బట్టలు మరియు బూట్లు తప్పనిసరిగా కలిగి ఉండాలి. అవును, ఇంట్లో కూడా పాదం మరియు చీలమండకు మద్దతునిచ్చేందుకు స్నీకర్లలో వ్యాయామం చేయడం అవసరం. మీ ఛాతీని సురక్షితంగా ఉంచే స్పోర్ట్స్ టాప్ గురించి మర్చిపోవద్దు.

ఏదైనా అనుకూలమైన సమయంలో వ్యాయామం చేయండి - బరువు తగ్గడానికి, వ్యాయామం ఉదయం, మధ్యాహ్నం లేదా సాయంత్రం నిర్వహించబడుతుందా అనేది అస్సలు పట్టింపు లేదు. వ్యాయామాల ప్రధాన సెట్ ముందు, కాంతి ఉమ్మడి జిమ్నాస్టిక్స్ నిర్వహించడానికి నిర్ధారించుకోండి. మీ వ్యాయామం తర్వాత, కొంచెం సాగదీయండి.

వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. బిగినర్స్ తేలికపాటి లోడ్లతో ప్రారంభించాలి మరియు వాటిని నెమ్మదిగా పెంచాలి, తద్వారా శరీరం క్రమంగా కార్యాచరణకు అలవాటుపడుతుంది. అధిక బరువు ఉన్న బాలికలు అధిక-తీవ్రత వ్యాయామాలు, అలాగే జంపింగ్ కదలికలను నివారించాలి - అవి గుండె మరియు కీళ్లపై అధిక ఒత్తిడిని సృష్టిస్తాయి.

బరువు తగ్గడానికి పోషకాహారం మరియు మహిళల ఇంటి వ్యాయామాలు

మీ శరీరాన్ని కావలసిన ఆకృతిలోకి తీసుకురావడానికి, మీకు బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలు మాత్రమే కాకుండా, చక్కటి నిర్మాణాత్మక ఆహారం కూడా అవసరం. మొదట, బరువు తగ్గడానికి అవసరమైన రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం లెక్కించండి. దీన్ని చేయడానికి, మీ నిర్వహణ కేలరీల తీసుకోవడం (శిక్షణతో సహా) లెక్కించడానికి ఫార్ములా లేదా కాలిక్యులేటర్‌ను ఉపయోగించండి మరియు దాని నుండి 15% తీసివేయండి. ఫలితంగా వచ్చే సంఖ్య మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం.

ఆహారంలో ఉన్నప్పుడు ఆకలిగా అనిపించకుండా ఉండటానికి, పనికిరాని ఆహార పదార్థాల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయండి - ఫాస్ట్ ఫుడ్, స్వీట్లు, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, చక్కెర పానీయాలు. ఆరోగ్యకరమైన, సహజమైన ఆహారాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి - తృణధాన్యాలు, కూరగాయలు, పాల ఉత్పత్తులు, చేపలు, పండ్లు మరియు ఎండిన పండ్లు.

మీరు వ్యాయామం చేసే రోజు ఏ సమయంలోనైనా, శిక్షణకు 1-1.5 గంటల ముందు తినడానికి ప్రయత్నించండి - ఈ విధంగా మీరు వికారం, గుండెల్లో మంట, కడుపులో భారం, వైపు నొప్పి మరియు ఇతర సమస్యల నుండి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకుంటారు. మీ ప్రీ-వర్కౌట్ భోజనం కోసం, త్వరగా జీర్ణమయ్యే, కారంగా లేని, ఆమ్లం లేని మరియు చాలా కొవ్వు లేనిదాన్ని ఎంచుకోండి. నీరు లేదా పాలతో గంజి, గింజలతో ముయెస్లీ, ఉడికించిన లేదా కాల్చిన బంగాళాదుంపలు, కూరగాయలతో శాండ్‌విచ్‌లు లేదా తక్కువ కొవ్వు జున్ను అనువైనవి.

మీరు ఆకలితో ఉన్నప్పటికీ, శిక్షణ తర్వాత వెంటనే మీరు తినకూడదు - తీవ్రమైన శరీర కదలికల తర్వాత మీ కడుపు "శాంతంగా" ఉండనివ్వండి మరియు కనీసం 20-30 నిమిషాలు వేచి ఉండండి. కానీ మీరు వ్యాయామం తర్వాత మరియు దాని సమయంలో నీరు త్రాగవచ్చు మరియు త్రాగాలి - శారీరక శ్రమ శరీరం నుండి ద్రవాన్ని తొలగిస్తుంది మరియు దాని నష్టాన్ని భర్తీ చేయాలి.

ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామ కార్యక్రమం

అధిక బరువు గల బాలికలు మరియు ప్రారంభకులకు వ్యాయామాల సమితి

ఇది వారానికి 3 వ్యాయామాల కోసం రూపొందించబడింది మరియు బరువు తగ్గడంతో పాటు, కండరాల వ్యవస్థ మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేయడం, సమన్వయం మరియు భంగిమను మెరుగుపరచడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. వ్యాయామాలు వృత్తాకార రీతిలో నిర్వహించబడతాయి, మీరు మొత్తం 4 సర్కిల్లను చేయాలి. సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి - 30-40 సెకన్లు, సర్కిల్‌ల మధ్య - 1-3 నిమిషాలు.

రోజు I

• స్క్వాట్స్, 15-20 రెప్స్
• మోకాలి పుష్-అప్స్, 10-15
• పడుకుని, 15-25
• "పడవ", 10-15
• కాలు మీ వైపు పడుకుని, 15-20 (కాలికి)

డే II

• ఊపిరితిత్తులు స్థానంలో, 10-12 (ప్రతి కాలు)
• 15-20 (ప్రతి కాలుకు) అన్ని ఫోర్లపై నిలబడి మీ కాళ్లను వెనక్కి లాగండి
• మీ కాళ్లను ముందుకు తిప్పండి, 20 (కాలికి)
• "పడవ", 10-15
• 12-20 మీ వెనుక పడి కాలు లేపుతుంది
• , 30-60 సె

రోజు III

• విస్తృత కాళ్ళతో స్క్వాట్‌లు, 15-20
• గ్లూట్ వంతెన, 15-20
• మీ కాళ్లను ముందుకు తిప్పండి, 20 (కాలికి)
• మోకాలి పుష్-అప్స్, 10-15
• "పడవ", 10-15
• ప్లాంక్, 30-60 సె

సబ్కటానియస్ కొవ్వు శాతాన్ని తగ్గించాలనుకునే మహిళలకు వ్యాయామాల సమితి, కానీ అధిక బరువు లేదు

వ్యాయామాలు ఓర్పు మరియు చురుకుదనాన్ని అభివృద్ధి చేస్తాయి, సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి; అవి వృత్తాకార మోడ్‌లో కూడా నిర్వహించబడతాయి - ప్రతి వ్యాయామానికి 3-4 ల్యాప్‌లు చేయండి. సర్కిల్‌ల మధ్య విశ్రాంతి - 2-3 నిమిషాలు, విధానాల మధ్య - 0-30 సెకన్లు. కీళ్ళు, రక్తపోటు లేదా గుండె పనితీరుతో సమస్యలతో బాధపడుతున్న మహిళలకు, ఈ కాంప్లెక్స్ తగినది కాదు.

రోజు I

• , 8-15 రెప్స్
• లైయింగ్ క్రంచెస్, 15-25
• స్క్వాట్స్, 20-30
• ప్లాంక్, 40-80 సె
• మీ కాళ్లను ముందుకు తిప్పండి, 30 (కాలికి)

డే II

• దూకుతున్నప్పుడు కాళ్లు మారుతున్న ఊపిరితిత్తులు, 10-12 (ప్రతి కాలు మీద)
• "సైకిల్", 40-80 సె
• , 8-15
• జంపింగ్ తాడు, 20-30 సార్లు
• ప్లాంక్, 40-80 సె

రోజు III

• స్క్వాట్ నుండి దూకడం, 10-15
• లైయింగ్ లెగ్ రైజ్, 15-20
• స్థానంలో నడుస్తోంది, 20-40 సె
• స్థితిలో శరీరం యొక్క స్టాటిక్ హోల్డ్, 20-40 సెకన్లు
• ప్లాంక్ జంప్‌లు ప్రత్యామ్నాయ ఇరుకైన మరియు వెడల్పు పాదాల ప్లేస్‌మెంట్, 16-20 పునరావృత్తులు

కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు అందమైన ఉపశమనాన్ని సృష్టించడానికి బాలికలకు వ్యాయామాల సమితి

పిరుదులు, పండ్లు, వీపు, భుజాలు, చేతులు - వ్యాయామాలు ఒక సెక్సీ, అనుపాత స్త్రీ ఫిగర్ ఏర్పరుస్తుంది కండరాలు పని. ఈ కాంప్లెక్స్ వారి ఆర్సెనల్‌లో ఫిట్‌నెస్ కోసం డంబెల్స్ లేదా సాగే బ్యాండ్‌ల సమితిని కలిగి ఉన్నవారికి అనుకూలంగా ఉంటుంది. అయితే, dumbbells విజయవంతంగా నీరు లేదా ఇసుక సీసాలు భర్తీ చేయవచ్చు.

రోజు I

• ప్లై స్క్వాట్స్, 4x10-12
• హైపెరెక్స్‌టెన్షన్, 4x12-15
• నడుము వరకు డంబెల్ వరుసలు, 4x10-12
• డంబెల్ కర్ల్స్ పడుకుని, 3x10-15
• తల వెనుక నుండి చేతులు పొడిగింపు, 3x12-15
• లైయింగ్ క్రంచెస్, 4x15-20

డే II

• రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్, 4x10-12
• కాలుని వెనక్కి తీసుకొని, అన్ని ఫోర్లపై నిలబడి, 4x12-15
• డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్, 4x10-12
• స్టాండింగ్ డంబెల్ కర్ల్స్, 3x12-15 (ప్రతి చేతికి)
• నిలబడి ఉన్నప్పుడు వైపులా చేతులు పైకి లేపడం, 3x12-15
• ప్లాంక్, 40-80 సెకన్లు, 3 సెట్లు

రోజు III

• నడక ఊపిరితిత్తులు, 4x10 (ప్రతి కాలు)
• గ్లూటల్ వంతెన, 4x12-15
• పుష్-అప్‌లు, 3x8-10
• ఒక చేయి డంబెల్ వరుస, 4x10-12 (ప్రతి వైపు)
• కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్, 3x12-15
• లైయింగ్ లెగ్ రైజ్, 4x10-20

శైలి సారాంశం

బాలికలకు ఇంటి వ్యాయామాలలో అత్యంత కష్టతరమైన అంశం క్రమశిక్షణ: కుటుంబ సభ్యులు మిమ్మల్ని తరగతుల నుండి మళ్లించండి లేదా మీరే అన్నింటినీ వదులుకుని కుకీల ప్యాక్‌తో సోఫాలో పడుకోవాలనుకుంటున్నారు. కానీ మీరు మిమ్మల్ని మీరు ప్రేరేపించగలిగితే మరియు మీ నిర్ణయాన్ని ఇతరులు గౌరవించేలా చేయగలిగితే, మిగతావన్నీ సరళంగా కనిపిస్తాయి మరియు శిక్షణ, చాలా కష్టమైన వాటిని కూడా ఆనందించేలా చేయడం ప్రారంభమవుతుంది.

ప్రతి అమ్మాయి స్లిమ్ ఫిగర్ కలిగి ఉండాలని కోరుకుంటుంది. అంతేకాదు అందం మాత్రమే కాదు, ఆరోగ్యం కూడా. అసహ్యించుకున్న కిలోగ్రాములకు వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో శారీరక శ్రమ పాత్ర అందరికీ తెలుసు - ఇది ప్రధానమైనది. బాలికల కోసం ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల సమితి, మేము మరింత పరిశీలిస్తాము, ఇది కేవలం వ్యాయామాల సమితి మాత్రమే కాదు. నిరంతరం పునరావృతం చేయడం మరియు ఆహారాన్ని ఉపయోగించడం ద్వారా, మీరు సన్నగా కనిపించవచ్చు, అందమైన చెక్కిన కండరాలను సాధించవచ్చు మరియు, వాస్తవానికి, అధిక బరువును తగ్గించవచ్చు.

గృహ శిక్షణ నియమాలు

ఒక అమ్మాయికి సానుకూల ఫలితాలను ఇవ్వడానికి ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి సమర్థవంతమైన ఫిట్‌నెస్ శిక్షణ కోసం, ఆమెకు ఇది అవసరం:

1. వ్యాయామాలు చేయడంపై మాత్రమే మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించండి, అంటే మీ ల్యాప్‌టాప్ మరియు టాబ్లెట్‌ను ఆపివేయండి, మీ ఫోన్‌ను సైలెంట్ మోడ్‌లో ఉంచండి. అలాగే, తరగతి సమయంలో, పిల్లలు, జీవిత భాగస్వామి లేదా ఇతర కుటుంబ సభ్యులతో కమ్యూనికేషన్‌ను మినహాయించడానికి ప్రయత్నించండి.
2. మీరు కఠినమైన శిక్షణా షెడ్యూల్ను సెట్ చేయాలి మరియు దానికి కట్టుబడి ఉండాలి.
3. ఉత్తేజకరమైన, శక్తివంతమైన సంగీతంతో తరగతులు నిర్వహించడం మంచిది.
4. రెండు జర్నల్ జాబితాలను ఉంచడం మంచిది: ఒకటి వ్యాయామం కోసం మరియు మరొకటి బరువు మార్పుల కోసం. వారు సాధించిన అభివృద్ధిని జరుపుకోవచ్చు. ఈ రికార్డింగ్‌లు అలసట మరియు సంక్షోభం ఉన్న రోజుల్లో మీ ఉత్సాహాన్ని పెంచడంలో సహాయపడతాయి. ఇటువంటి జర్నల్స్ నిర్వహించడం ద్వారా, విజయం చాలా వేగంగా సాధించవచ్చని ప్రయోగాత్మకంగా నిర్ధారించబడింది.
5. మీరు బైక్ లేదా స్విమ్మింగ్ పూల్ ఉపయోగించలేనట్లయితే, వేగంగా బరువు తగ్గడానికి రోజువారీ నడక గొప్ప అదనంగా ఉంటుంది.
6. ప్రతి వ్యాయామం సరిగ్గా నిర్వహించబడాలి, పేర్కొన్న సిఫార్సులను ఖచ్చితంగా పాటించాలి. అమలు యొక్క ఖచ్చితమైన సాంకేతికతను గుర్తుంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం; ఇది ఫలితం యొక్క ఆధారం. బరువు తగ్గడానికి వీడియో ఫిట్‌నెస్ పాఠాలలో ఇంట్లో వ్యాయామాలను ఎలా సరిగ్గా నిర్వహించాలో మీరు చూడవచ్చు;
7. మీరు తరగతి సమయంలో దాహం వేస్తే, మీరు నెమ్మదిగా సిప్స్‌లో గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద మాత్రమే నీటిని తాగవచ్చు. శిక్షణ సమయంలో, గరిష్టంగా ఒక గ్లాసు నీరు అనుమతించబడుతుంది, లేకుంటే మూత్రపిండాలు అత్యవసర రీతిలో పని చేయవచ్చు.
8. వ్యాయామాలు తినడం తర్వాత 1 గంట కంటే ముందుగా మరియు 3 గంటల ముందు నిర్వహించాలి. ఈ నియమం మీ కడుపుకు సరైనది.
9. మరియు ఉదయం, పని కోసం సిద్ధం కావడానికి ముందు, ఇంట్లో కొద్దిగా వ్యాయామం ముఖ్యంగా మీరు వీడియో లేదా ఆకర్షణీయమైన సంగీతంతో చేయవచ్చు;

వ్యవధి మరియు మోడ్

తరగతుల ఖచ్చితమైన షెడ్యూల్‌ను రూపొందించేటప్పుడు, ఏరోబిక్ భాగాన్ని వారానికి 3-4 సార్లు ప్రతి పాఠానికి 30-40 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం కేటాయించాలని గుర్తుంచుకోండి. శారీరక శ్రమ ప్రారంభమైన ముప్పై నిమిషాల తర్వాత మాత్రమే శక్తిగా ప్రాసెస్ చేయబడిన పెరిసెల్యులార్ ద్రవం, కాలేయం మరియు రక్తంలో నిల్వ చేయబడిన కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకున్న తర్వాత ఏ వ్యక్తిలోనైనా కొవ్వు దహనం ప్రారంభమవుతుంది. దీని ప్రకారం, బరువు తగ్గడానికి నిర్దేశిత వ్యవధి కంటే తక్కువ శారీరక వ్యాయామం అసమర్థంగా ఉంటుంది.

1 కిలోల బరువు తగ్గడానికి, మీరు క్రీడల ద్వారా 8000 కిలో కేలరీలు బర్న్ చేయాలి అనే వాస్తవాన్ని కూడా మేము పరిగణనలోకి తీసుకుంటాము. తేలికపాటి లోడ్ తీవ్రతతో, వినియోగం నిమిషానికి 4-5 కేలరీలు, మరియు లోడ్ పెరుగుదలతో, కేలరీల నష్టం నిమిషానికి 10-12 కి పెరుగుతుంది.

మీ ప్రేరణ ద్వారా దినచర్యకు మద్దతు ఉంది మరియు ఇది చాలా ముఖ్యమైనది. వ్యాయామాన్ని దాటవేయడం ద్వారా, మీరు మీ లక్ష్యాన్ని రెండింతలు దూరం చేస్తారని గుర్తుంచుకోండి. మీతో కఠినంగా ఉండటం విజయానికి కీలకం. ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి నెలవారీ ప్రోగ్రామ్, ఎల్లప్పుడూ మీ కళ్ళ ముందు, అవసరమైన సమయ వ్యవధిలో మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో మంచి సహాయకరంగా ఉంటుంది.

ఇన్వెంటరీ

ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం చేయడం స్పోర్ట్స్ క్లబ్‌లో శిక్షణతో అనుకూలంగా ఉంటుంది - ఖరీదైన సభ్యత్వాన్ని కొనుగోలు చేయవలసిన అవసరం లేదు మరియు ఖరీదైన క్రీడా పరికరాలపై డబ్బు ఖర్చు చేయవలసిన అవసరం లేదు. మీకు కావలసిందల్లా శిక్షణ మత్ మరియు సరసమైన, వదులుగా ఉండే దుస్తులు. మీరు వీలైనంత సౌకర్యవంతంగా ఉండే యూనిఫారాన్ని ఎంచుకోవాలి మరియు అది ఉద్యమ స్వేచ్ఛకు అంతరాయం కలిగించదు.

కింది జిమ్నాస్టిక్ పరికరాలు సహాయంగా ఉపయోగపడతాయి: జంప్ రోప్, హులా హూప్, ప్రత్యేక వ్యాయామాల కోసం ఒక కుర్చీ. మార్గం ద్వారా, జంప్ తాడు అనేది చిన్ననాటి నుండి చాలా సరళమైన వస్తువు, ఇది కాళ్ళు మరియు ఊపిరితిత్తుల కండరాలను బాగా అభివృద్ధి చేస్తుంది.

మీరు బరువులతో శిక్షణ పొందాలనుకుంటే, మీరు ఒక్కొక్కటి ఒకటి లేదా ఒకటిన్నర కిలోగ్రాముల బరువున్న డంబెల్లను ఉపయోగించడం ప్రారంభించాలి.

మీ కండరాలు మరియు కీళ్లను వేడెక్కేలా చేసే వార్మప్‌తో ఏదైనా వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించడం ఉత్తమం. ఇది, క్రమంగా, బెణుకులు మరియు గాయాలు వ్యతిరేకంగా రక్షిస్తుంది. వేడెక్కడం కోసం సిఫార్సులు "పై నుండి క్రిందికి" సూత్రంపై ఆధారపడి ఉంటాయి, అంటే మెడ, భుజాలు, చేతులు మరియు పాదాల వరకు. లేదా మీరు బరువు తగ్గడానికి మీ స్వంత పద్ధతిని ఉపయోగించవచ్చు, మీకు సరిపోయే ఇంట్లో ఏదైనా వ్యాయామం చేయవచ్చు.

మీరు వేడెక్కడానికి కేటాయించాల్సిన సమయం 5-7 నిమిషాలు. ఆదర్శవంతమైన సన్నాహకానికి, కీళ్ల భ్రమణం ప్రతి దిశలో సుమారు 10-12 విధానాలకు అనుకూలంగా ఉంటుందని గమనించాలి. వివరించిన పద్ధతిని ఉపయోగించి, మీరు మీ మొత్తం శరీరాన్ని పూర్తిగా వేడి చేయవచ్చు.

శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడానికి ప్రభావవంతమైన కొన్ని వ్యాయామాలను చూద్దాం:

1. మొదట, మీ అరచేతులు వేడిగా మారే వరకు గట్టిగా రుద్దండి. వాటితో మీ మెడ, చెవులు మరియు ముఖాన్ని వేడి చేయండి.
2. తల భ్రమణం. చాలా లోతుగా కాకుండా నెమ్మదిగా చేయండి. మేము ఎడమవైపుకు నాలుగు కదలికలు చేస్తాము, నాలుగు కుడివైపుకు.
3. ఆ తరువాత మేము భుజాలకు వెళ్తాము. మీ అరచేతులను మీ భుజాలపై ఉంచండి. మేము కీళ్ళను తీవ్రంగా తిప్పుతాము, మొదట మనం ఎడమవైపుకి 10-20 సార్లు చేస్తాము, తరువాత కుడి వైపున - అదే సంఖ్యలో సార్లు.
4. మోచేతుల తర్వాత. ఇది చేయుటకు, శరీరానికి లంబంగా మీ చేతులను సాగదీయండి, వాటిని మోచేయి కీళ్ల వద్ద రెండు దిశలలో 4 సార్లు తిప్పండి, ప్రతి వైపు 3 విధానాలు.
5. మేము చేతులపై పని చేస్తాము. ఒక చేతి వేళ్లను మరొక చేతి వేళ్ల మధ్య ఉంచండి మరియు పైన పేర్కొన్న వ్యాయామానికి సమానంగా నాలుగు సార్లు తిప్పండి - 3 విధానాలు.
6. మేము అక్షం చుట్టూ వృత్తాకార కదలికలను ఉపయోగించి నడుము మరియు వెనుక భాగాన్ని వేడెక్కిస్తాము - సవ్యదిశలో మరియు అపసవ్య దిశలో. మీ కాళ్ళు మరియు తుంటిని కదలకుండా ఉంచాలని నిర్ధారించుకోండి, మీ శరీరం మాత్రమే తిరగాలి.
7. దిగువ వీపును వేడెక్కడానికి, మేము హులా హూప్‌ను తిప్పినట్లుగా, కటిని తిప్పుతాము. రెండు దిశలలో భ్రమణాలను జరుపుము.
8. మీ కాళ్ళను వేడెక్కడానికి స్క్వాట్‌లు సరైనవి. వాటిని ఒకదానితో ఒకటి ఉంచాలి మరియు మొత్తం పాదం నేలకి గట్టిగా నొక్కి ఉంచాలి.

భారాన్ని ఎలా లెక్కించాలి

ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమమైన మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు గరిష్టంగా అనుమతించదగిన తీవ్రతతో నిర్వహించబడతాయి మరియు లోడ్ యొక్క ఎగువ పరిమితి హృదయ స్పందన రేటు ద్వారా లెక్కించబడుతుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు "శరీరం యొక్క గరిష్ట లోడ్" వద్ద పని చేయాలి.

లెక్కించేందుకు, ఒక సాధారణ అంకగణిత సూత్రాన్ని తీసుకుందాం: మీ వయస్సును 200 నుండి తీసివేయండి. సరైన "పని" లోడ్ని నిర్ణయించడానికి, మీరు కావలసిన లోడ్ విలువను బట్టి ఫలిత సంఖ్యను 0.65 లేదా 0.85 ద్వారా గుణించాలి. కనిష్ట కండరాల భారం కోసం 0.65 విలువను ఉపయోగించండి, ఎగువ పరిమితి మరియు గరిష్ట సామర్థ్యం కోసం 0.85 గుణకాన్ని ఉపయోగించండి.

ఉదాహరణకు, మా సూత్రం ప్రకారం, నలభై ఏళ్ల వ్యక్తికి, గరిష్టంగా అనుమతించదగిన హృదయ స్పందన నిమిషానికి 160 బీట్స్. ఈ సందర్భంలో, కొవ్వు బర్నింగ్ కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం నిమిషానికి 104 నుండి 136 బీట్స్ వరకు ఉంటుంది. అందువల్ల, సంకోచాల సంఖ్య తక్కువ స్థాయికి చేరుకోనప్పుడు, లోడ్ని పెంచండి మరియు హృదయ స్పందన రేటు ఎగువ పరిమితిని అధిగమించినప్పుడు, దీనికి విరుద్ధంగా, తీవ్రతను తగ్గించండి.

పల్స్ బీట్‌ల సంఖ్యను లెక్కించడం ద్వారా, మేము లోడ్‌ను నియంత్రిస్తాము మరియు "సమర్థవంతమైన ఎత్తు" వద్ద ఉంటాము. ఈ విధానం మీ శరీరానికి బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమమైన శారీరక వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడానికి ఆచరణలో సహాయపడుతుంది. ఈ సాధారణ లెక్కలు మీ శరీరాన్ని అదుపులో ఉంచడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు

బరువు తగ్గడానికి మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయాలో చూద్దాం. తక్కువ సమయంలో ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి, బలం మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామం రెండింటినీ కలిగి ఉన్న ఒక సరైన ప్రోగ్రామ్ ప్రకారం తరగతులను నిర్వహించడం మంచిది.

ఒక మంచి హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది - అత్యంత ప్రభావవంతమైన కొవ్వు బర్నింగ్ కోసం అవసరమైన క్షణం. మరియు బలం వ్యాయామాలు కండరాల టోన్ మరియు వాల్యూమ్‌ను పెంచడంలో సహాయపడతాయి, ఇది ఆరోగ్యకరమైన మరియు బలమైన వ్యక్తి యొక్క చిక్ రిలీఫ్‌ను సృష్టిస్తుంది.

ఇంట్లో అధ్యయనం చేయడానికి రెండు ప్రధాన పద్ధతులు ఉన్నాయి:

1. మొదటి రోజు పూర్తిగా ఏరోబిక్ శిక్షణకు అంకితం చేయాలి - స్విమ్మింగ్, రన్నింగ్, డ్యాన్స్ ఏరోబిక్స్, సైక్లింగ్, వాకింగ్, తీవ్రమైన సందర్భాల్లో. రెండవది, దీనికి విరుద్ధంగా, అన్ని కండరాల సమూహాలను లోడ్ చేస్తూ, బలం భాగానికి అంకితం చేయాలి.
2. ఒక వ్యాయామం సమయంలో, బలం మరియు ఏరోబిక్ భాగాలను కలపండి. ఉదాహరణకు, 5 నిమిషాల పరుగుతో పాఠాన్ని ప్రారంభించండి, ఆపై అబ్స్‌కు లోడ్ ఇవ్వండి, ఆపై మరో 5 నిమిషాల ఏరోబిక్ భాగం, ఆపై తుంటిపై లోడ్ మొదలైనవి.

అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాల కోసం, శరీరం యొక్క నిర్దిష్ట భాగంపై దృష్టి పెట్టడం విలువ. కానీ ప్రక్కనే ఉన్న కండరాలు ఏకకాలంలో పని చేస్తాయని గుర్తుంచుకోండి, ఇది వ్యాయామం యొక్క ఫలితాలను గణనీయంగా పెంచుతుంది. బరువు తగ్గడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన శారీరక వ్యాయామం శరీరానికి సాధ్యమైనంత ఎక్కువ స్థాయిలో ఉంటుంది.

మీరు ఇంటర్నెట్‌లోని వీడియో పాఠాలను (మరియు మా వ్యాసంలో) ఉపయోగించి ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి తగిన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవచ్చు. కానీ మేము చాలా సమస్యాత్మక ప్రాంతాల్లో బరువు కోల్పోయే లక్ష్యంతో క్రింది ప్రభావవంతమైన శిక్షణకు ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

పిరుదులు

ఇంట్లో బరువు కోల్పోవడం మరియు స్లిమ్, ఆకలి పుట్టించే ఆకృతులను సృష్టించడం కోసం కాంప్లెక్స్ చాలా బాగుంది. దిగువ శరీరంపై సాధారణ భారాన్ని నిర్వహించడం ద్వారా, సానుకూల మార్పులు చాలా త్వరగా ఏర్పడతాయి: పిరుదులు మరింత గుండ్రంగా మరియు బిగువుగా ఉంటాయి, సెల్యులైట్ రూపాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు చర్మం బిగుతుగా ఉంటుంది. వ్యాసం చివరిలో వీడియోలో ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి శిక్షణ ఈ వ్యాయామాలను నిర్వహించడానికి నియమాలను స్పష్టంగా చూడడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.

పిరుదులపై పని చేయడం:

• స్క్వాట్స్- "ఐదవ పాయింట్" పంపింగ్ కోసం ఒక సూపర్-ఎఫెక్టివ్ వ్యాయామం. ప్రారంభ స్థానం నిలబడి ఉంది. కాళ్లు భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంటాయి మరియు కాలి వేళ్లు ఒకదానికొకటి వేరుగా ఉంటాయి. ఈ స్థానం నుండి, మీ తుంటి మరియు పిరుదులను ఉద్రిక్తంగా ఉంచుతూ నెమ్మదిగా స్క్వాట్ చేయండి. పరిమాణం - కనీసం 10 సార్లు. ప్రతి వ్యాయామంతో, విధానాల సంఖ్యను పెంచడం అవసరం.
• బంతిని పిండి వేయు.ప్రారంభ స్థానం: కుర్చీ అంచున కూర్చోవడం. మోకాళ్ల మధ్య ఫిట్‌నెస్ బాల్ సరిపోయేలా పాదాలను వేరుగా ఉంచాలి. బంతిని కాళ్ల మధ్య గట్టిగా పిండాలి, కండరాలను నిమిషానికి మూడింట ఒక వంతు వరకు బిగువుగా ఉంచాలి, ఆపై ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు బంతిని మళ్లీ పిండి వేయండి.
• మేము నేలపై మా తుంటితో కూర్చుంటాము.ప్రారంభ స్థానం: మీ మోకాళ్లపై నిలువుగా నిలబడి, మీ చేతులను మీ బెల్ట్‌పై ఉంచండి. మేము మా కాళ్ళను ఒక్కొక్కటిగా కదిలించి, ఒక పిరుదుపై కూర్చున్నాము, తరువాత రెండవది. మీ కండరాలు నొప్పిని ప్రారంభించేంతవరకు వివరించిన వ్యాయామం చేయండి, కానీ కనీసం 5 పూర్తి విధానాలు.

కాళ్ళు

అందమైన, దృఢమైన తొడలు దాదాపు ప్రతి అమ్మాయి కోరిక. కానీ నిశ్చల జీవనశైలి మరియు కార్బోహైడ్రేట్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఈ ప్రాంతంలో కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి దారితీస్తాయి.

మీరు మీ రైడింగ్ బ్రీచ్‌లు, మీ వైపులా చెవులు మరియు మీ తుంటిపై అధిక బరువు ఉన్న ఇతర "అందాలు" పట్ల అసంతృప్తిగా ఉంటే, ఈ క్రింది వ్యాయామాలను తప్పకుండా చేయండి:

• లోతైన స్క్వాట్ నుండి దూకడం. ఇది పిరుదుల యొక్క ఆకలి పుట్టించే ఆకృతిని బలోపేతం చేస్తుంది మరియు మోడల్ చేస్తుంది, జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు నాణ్యమైన బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. ఖచ్చితమైన సాంకేతికతను నిర్వహించడం మరియు మీ శ్వాసను పర్యవేక్షించడం అత్యవసరం. ప్రారంభ స్థానం - నిటారుగా ఉండండి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ ఛాతీపై మీ చేతులను దాటండి లేదా వాటిని మీ తల వెనుక భాగంలో పట్టుకోండి. మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు చతికిలబడండి మరియు మీరు నేల ఉపరితలం నుండి మీ పాదాల ఉపరితలాన్ని ఎత్తకూడదు మరియు మీ కటిని వక్రీకరించకూడదు. మీ ఆరోగ్యం అనుమతించినట్లయితే, దిగువకు వెళ్లడం మంచిది. మీ తొడ కండరాలను బిగించి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, వీలైనంత వరకు పైకి దూకుతారు. తిరిగి వెళ్లేటప్పుడు, మీ పాదాలను ఉపరితలం తాకినప్పుడు, వెంటనే స్క్వాట్‌కి తిరిగి వెళ్లి, మళ్లీ కదలికలను పునరావృతం చేయండి.

• కత్తెర. ప్రారంభ స్థానం - అడ్డంగా పడుకుని, మీ దిగువ వీపును పూర్తిగా ఉపరితలంపైకి నొక్కడం మరియు మీ మెడ కండరాలను వీలైనంత బలహీనపరచడం. 90 0 కోణంలో మీ కాళ్లను పైకి లేపండి మరియు కత్తెరను బాహ్యంగా అనుకరించే కదలికలను చేయండి, క్రమాన్ని మార్చండి: మొదటి పాదం రెండవదానిపై, ఆపై వైస్ వెర్సా. మేము మా పాదాలతో నేలను తాకకుండా కనీసం 15 సార్లు ఈ వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేస్తాము.
• వెనుకకు స్వింగ్ చేయండి. ప్రారంభ స్థానం మీ చేతులతో పట్టుకుని, ఒక కుర్చీలో నిలబడి ఉంది. మీ కడుపుని లోపలికి లాగండి మరియు వంగకుండా మీ కాలును సాధ్యమైనంత సుదూర స్థానానికి తరలించడం ప్రారంభించండి. కొద్దిసేపు ఉండండి. ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి.
• తాడు గెంతు. కనీసం ఒక నిమిషం జంప్ చేయండి. మొదట సగటు పేస్ ఉపయోగించండి, ఆపై గరిష్టంగా. జంపింగ్ రోప్ అనేది సరళమైన, సరసమైన, కానీ చాలా ప్రభావవంతమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం, దీనికి ధన్యవాదాలు మీ కాళ్ళు త్వరగా బరువు కోల్పోతాయి.

పొట్ట

అదనపు కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి ఇష్టపడే మరొక సమస్య ప్రాంతం. కానీ నాణ్యమైన ఇంటి వ్యాయామాలు దానిని ఎదుర్కోవటానికి మీకు సహాయపడతాయి!

ఇంట్లో చేయవలసిన గొప్ప బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించే వ్యాయామాలు:

• కుర్చీ వ్యాయామం. ప్రారంభ స్థానం - కూర్చుని, మీ చేతులను కుర్చీపై గట్టిగా వంచి. మీ కాళ్లను ముందుకు చాచండి. అప్పుడు మీరు వాటిని నెమ్మదిగా వంచి, వాటిని శరీరం వైపుకు లాగాలి. తరువాత, ఆవిరైపో మరియు మీ కాళ్ళను ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. విధానాల సంఖ్య - 15 సార్లు.
• బైక్. ప్రారంభ స్థానం - నేలపై పడుకోండి. మీ కాళ్ళను వంచి, పైకి లేపండి, వాటిని మీ పొత్తికడుపుకు లాగండి. ఊహాత్మక పెడల్లను తిప్పినట్లుగా, మీ కాళ్ళను ఒక వృత్తంలో ముందుకు తిప్పండి. వ్యాయామం కనీసం ఒక నిమిషం పాటు నిర్వహిస్తారు.
• ట్విస్టింగ్. ప్రారంభ స్థానం అడ్డంగా పడుకోవడం, మీ వెనుకభాగాన్ని ఉపరితలంపై గట్టిగా నొక్కి ఉంచడం. మీ మోచేతులను ఒకదానికొకటి దూరంగా ఉంచండి, మీ కాళ్ళను వంచు. లోతుగా పీల్చుకోండి మరియు మీ భుజం బ్లేడ్‌లతో మీ తలను పైకి లేపండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మేము 10-15 విధానాలతో ప్రారంభిస్తాము, ప్రతి వ్యాయామంతో వారి సంఖ్యను క్రమంగా పెంచుతాము.

వెనుకకు

మీ వీపు కోసం ఉత్తమమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి రెగ్యులర్ వాకింగ్. ప్రతిరోజూ 6-8 కి.మీ వరకు నడవడం, మీరు మీ వెన్నెముక మరియు మీ వెనుక కండరాల బలం గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు. అయినప్పటికీ, జీవితం యొక్క ఆధునిక లయతో, చాలా మందికి నడకకు ఎక్కువ సమయం కేటాయించడానికి సమయం లేదు. అందువల్ల, ఇంట్లో వ్యాయామాలతో మీ వీపును బలోపేతం చేయాలి.

బలమైన మరియు అందమైన వెనుక కండరాలు మరియు మనోహరమైన భంగిమ కోసం, మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము:

• రేఖాంశ వెన్నెముక కండరాలకు వ్యాయామం. ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, చేతులు మరియు కాళ్ళు పైకి లేపండి. అప్పుడు, క్రమంగా, మేము తొడ మరియు భుజం బ్లేడ్ యొక్క ఉపరితలం నుండి ఎత్తండి, పైకప్పుకు "చేరుకోవడానికి" ప్రయత్నిస్తాము. మొత్తం 20 పునరావృత్తులు.
• ఎగువ శరీరం లిఫ్ట్. ప్రారంభ స్థానం మీ కడుపుపై ​​పడుకోవడం, మీ కాళ్ళను కనెక్ట్ చేయడం మరియు వాటిని వెనుకకు సాగదీయడం. చేతులు ముందుకు సాగాలి, చూపులు క్రిందికి మళ్ళించాలి. మీ తల దించుకోండి. మీ చేతులను వక్రీకరించండి మరియు వాటిని చాపకు సమాంతరంగా పెంచండి, మీ భుజాలు మరియు ఛాతీని నేల నుండి పైకి లేపండి. పాదాలను ఎల్లప్పుడూ చాపకు నొక్కి ఉంచాలి. వ్యాయామం 8-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
• సూపర్మ్యాన్చేతులు/కాళ్లను ప్రత్యామ్నాయంగా పెంచడం. ప్రారంభ స్థానం క్షితిజ సమాంతర ఉపరితలంపై పడుకుని, ముఖం క్రిందికి ఉంచి, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను మీ శరీరానికి సమాంతరంగా విస్తరించి ఉంటుంది. ప్రత్యామ్నాయంగా మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను వీలైనంత ఎత్తుకు పైకి లేపండి. ఇది ఒక పునరావృతం. మీరు దీన్ని 20 సార్లు చేసే వరకు (లేదా ఎన్ని సార్లు అయినా) మీ చేతులు మరియు కాళ్లు నేలను తాకకూడదు.
• శుభోదయం. ప్రారంభ స్థానం మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచడం. నేరుగా వీపుతో క్రిందికి వంగండి. వ్యాయామం మరింత కష్టతరం చేయడానికి, మీరు అదనపు బరువు (డంబెల్స్, వాటర్ బాటిల్ మొదలైనవి) తీసుకోవాలి. కనీసం 10 విధానాలను అమలు చేయండి.

చేతులు

చేతులు మరియు భుజాలలో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు ఎక్కువ ప్రభావం కోసం డంబెల్స్ వంటి బరువులతో నిర్వహిస్తారు. వారు అక్కడ లేకపోతే, ఇంట్లో వారు సులభంగా సగం లీటర్ ప్లాస్టిక్ సీసాలు భర్తీ చేయవచ్చు;

మీ చేతుల్లో బరువు తగ్గడానికి ఇంట్లో సమర్థవంతమైన ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాలను పరిశీలిద్దాం:

• పుష్ అప్స్. ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు సంపూర్ణ సరళ రేఖను నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం. మనం ప్రవేశించినప్పుడు మనల్ని మనం తగ్గించుకుంటాము, మనం ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు పైకి లేస్తాము. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, ఉదర కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి. 1 విధానంలో కనీసం 5-10 పుష్-అప్‌లు చేయండి. వ్యాయామం మీకు కష్టంగా ఉంటే, మీరు మీ మోకాళ్లపై వాలడం ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు.
• రివర్స్ పుష్-అప్స్. కుర్చీకి మీ వెనుకభాగంలో నిలబడండి. మీ శరీరం వైపులా మీ చేతులతో కుర్చీపై కూర్చోండి. ప్రారంభకులకు, మీ కాళ్ళు వంగి ఉంటాయి. మీ కటిని కుర్చీ అంచుపైకి తరలించండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. మీ మోచేతులను 90 0 వంచి, ఆపై నిఠారుగా చేయండి. వ్యాయామం సమయంలో ఊపిరి పీల్చుకోండి. మోచేతులు విస్తరించడం లేదా కలిసి తీసుకురావడం నిషేధించబడింది. వ్యాయామం 10-15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
• సూర్యుడు. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచడం ప్రారంభ స్థానం, మీరు మీ మోకాళ్లను వంచవచ్చు. డంబెల్స్‌తో బిగించబడిన చేతులు శరీరం వైపుకు తిప్పబడతాయి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను నిటారుగా విస్తరించండి, వాటిని మీ తలపైకి పైకి లేపండి మరియు పీల్చేటప్పుడు, వాటిని తిరిగి క్రిందికి తగ్గించండి. చేతులు మరియు వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటాయి, పాదం యొక్క ఉపరితలం పూర్తిగా నేలకి ఒత్తిడి చేయబడుతుంది.

మీ స్వంత ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించేటప్పుడు జాబితా చేయబడిన ప్రాథమిక శారీరక వ్యాయామాలను ప్రాతిపదికగా తీసుకోవచ్చు, మీరు వీడియోలో చాలా విభిన్నమైన “ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి ఏరోబిక్స్” ప్రోగ్రామ్‌లను కూడా కనుగొనవచ్చు లేదా మీరు మా వ్యాసంలో ఇచ్చిన కాంప్లెక్స్‌లను ఉపయోగించవచ్చు.

శిక్షణ యొక్క సరైన ముగింపు - చల్లబరుస్తుంది

వ్యాయామం ముగింపులో, సాగదీయడం అవసరం. నేలపై కూర్చుని, మీ కాళ్ళను గరిష్ట వెడల్పుకు విస్తరించి, మీరు మీ శరీరాన్ని ముందుకు, ఎడమ, కుడికి సజావుగా సాగదీయాలి. తరువాత, చదునైన ఉపరితలంపై పడుకుని, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను ఒకదానికొకటి అడ్డంగా చాచండి.

కూల్-డౌన్ రక్తాన్ని అన్ని నాళాలలో సమానంగా పంపిణీ చేయడానికి సహాయపడుతుంది మరియు రక్తం స్తబ్దత యొక్క ప్రమాదాలు మిమ్మల్ని దాటవేస్తాయి. వ్యాయామం తర్వాత ప్రశాంతంగా ఉండటానికి, మీరు బయట లేదా కనీసం ఇంటి చుట్టూ కొంచెం నడవవచ్చు.

ఇంటి కోసం ఫ్యాట్ బర్నింగ్ కాంప్లెక్స్

వారానికి సంబంధించిన శిక్షణా షెడ్యూల్‌ను పరిశీలించి, దానిని ప్రాతిపదికగా తీసుకుని, నెలకు మనమే ఒక ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించండి. వ్యాయామం అనేది మిక్స్ వర్కౌట్, అంటే, ఇది కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణను మిళితం చేస్తుంది. ఈ విధానం సమర్థవంతమైన కొవ్వు బర్నింగ్ మరియు అధిక-నాణ్యత కండరాల అభివృద్ధిని అందిస్తుంది.

సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి - అర నిమిషం కంటే ఎక్కువ కాదు. అధిక కొవ్వు బర్నింగ్ సామర్థ్యాన్ని నిర్ధారించడానికి, మీరు వీలైనంత త్వరగా పని చేయాలి.

మహిళలకు ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి సరైన వ్యాయామాల సమితి:

• వేడెక్కేలా. పైన సూచించిన పథకం ప్రకారం లేదా మీ అభిరుచికి సరిపోయే ఇతర వాటి ప్రకారం వేడెక్కండి. వ్యవధి 7-10 నిమిషాలు.
• స్క్వాట్స్. ప్రారంభ స్థానం నిటారుగా నిలబడి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి, అవి మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. మీ చేతులను నేరుగా ముందుకు చాచండి. చతికిలబడినప్పుడు, కింది షరతులను నెరవేర్చండి: నేరుగా వెనుకకు, మీ పాదాలను ఉపరితలం నుండి ఎత్తవద్దు, మీ కాళ్ళు 90 0 కోణంలో వంగిపోయే వరకు లోతుగా చతికిలబడండి. 25 స్క్వాట్లలో 2 సెట్లను నిర్వహించడం అవసరం.
• అప్పుడు మీరు ఎనేబుల్ చేయాలి కార్డియో.
• పుష్ అప్స్. ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి మరియు నేల నుండి పుష్-అప్లను నిర్వహించండి. ఇది కష్టంగా ఉంటే, మొదట మీరు మీ మోకాళ్లపై పుష్-అప్స్ చేయవచ్చు. మేము 20 పుష్-అప్‌ల 2 సెట్లను చేస్తాము.
• మళ్లీ కార్డియో వ్యాయామాలు.జంప్ తాడు - నేరుగా 2 నిమిషాలు. లేదా స్థానంలో రెండు నిమిషాల పరుగు.
• ట్విస్టింగ్(ప్రెస్). మేము మా వెనుకభాగంలో పడుకుంటాము, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, నేలపై పాదాలు, తల వెనుక చేతులు కలుపుతాము. మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి, మీ భుజం బ్లేడ్లను ఉపరితలం నుండి ఎత్తండి, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. భుజం బ్లేడ్ల వెనుక తక్కువ వెనుకభాగం "పైకి వెళ్లదు" కాబట్టి మీరు శ్రద్ధ వహించాలి. 25 మలుపుల 2 సెట్లను నిర్వహించడం అవసరం.
జంప్ తాడు - నేరుగా 2 నిమిషాలు. లేదా స్థానంలో రెండు నిమిషాల పరుగు.
• సింగిల్ లెగ్ గ్లూట్ వంతెన. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాలును వంచి, ఉపరితలంపై ఉంచండి, మరొకటి 45 0 కోణంలో పెంచండి. మీ కటి కండరాలను బిగించి, మీ పెల్విస్‌తో పాటు మీ దిగువ వీపును వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి మరియు 5 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మేము 10 సార్లు 2 సెట్లు చేస్తాము.
• మళ్లీ కార్డియో కలుపుతోంది. జంప్ తాడు - విరామం లేకుండా 2 నిమిషాలు. లేదా స్థానంలో రెండు నిమిషాల పరుగు.
• సైడ్ పుష్-అప్స్. మీ వైపు, నేలపై పడుకుని, కాళ్ళు నేరుగా చూపిస్తూ, నేలకి దగ్గరగా ఉన్న చేతితో, శరీరాన్ని దిగువ వెనుక భాగంలో పట్టుకోవడం లేదా క్రాస్ భుజంపై ఉంచడం. ఈ సమయంలో సెకండ్ హ్యాండ్ నేలపై ఉంటుంది. మీ శరీరాన్ని కదలకుండా ఉంచుతూ, మీ సహాయక చేతితో పుష్-అప్‌లు చేయండి. మేము 10 పుష్-అప్ల 2 సెట్లను చేస్తాము.
. స్కిప్పింగ్ తాడుపై 2 నిమిషాలు లేదా స్థానంలో పరుగు.
• ప్లాంక్. మేము మా కడుపు మీద పడుకుంటాము. మేము 90 0 కోణంలో మా చేతులను వంచుతాము, మోచేతులు, కాళ్ళకు నేరుగా ప్రాధాన్యతనిస్తాము. తల నుండి కాలి వరకు, శరీరం నిటారుగా ఉంటుంది - క్రిందికి వంగకుండా లేదా ఎత్తకుండా. ప్లాంక్‌ను 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, 2 విధానాలను నిర్వహించండి.
• సాగదీయడం. మేము 10 నిమిషాలు సాగదీస్తాము. మీరు సాగదీయడం కోసం పైన పేర్కొన్న కాంప్లెక్స్‌ను ఉపయోగించవచ్చు లేదా మీ అభిరుచికి మరేదైనా తీసుకోవచ్చు.

సరైన పోషణ గురించి మర్చిపోవద్దు

బరువు తగ్గించే శిక్షణ యొక్క ప్రభావం సమతుల్య ఆహారం తినడం మరియు ప్రత్యేక స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం ద్వారా గణనీయంగా పెరుగుతుంది. ఫిట్‌నెస్ కోసం సరైన పోషకాహారాన్ని శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత జాగ్రత్తగా పరిగణించాలి. మీరు సాధారణ నియమాన్ని గుర్తుంచుకోవాలి - తరచుగా తినడం మంచిది, కానీ తక్కువ.

పోషణ యొక్క ప్రధాన సూత్రాలు:

• ఆల్కహాల్ నుండి సంయమనం - ఇది కొవ్వు నిల్వలను చేరడానికి సహాయపడుతుంది;
• ఆహారం నుండి నూనె, చక్కెర మరియు కొవ్వు అధికంగా ఉన్న ఆహారాలను తొలగించడం, వాటిని ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాలతో భర్తీ చేయడం;
• ప్రోటీన్-రిచ్ ఫుడ్స్ పై దృష్టి;
• పండ్లు మరియు కూరగాయలు అవసరం;
• బరువు తగ్గడానికి ప్రత్యేక సప్లిమెంట్లను ఉపయోగించడం. ఫ్యాట్ బర్నర్‌లు చాలా సంవత్సరాలుగా ప్రభావవంతంగా మరియు వ్యాయామ ఫలితాలను మెరుగుపరుస్తాయని తేలింది.

మీరు బరువు తగ్గడానికి ఇంట్లో జిమ్నాస్టిక్స్ చేయాలని నిశ్చయించుకుంటే, ఈ క్రింది నియమాలకు కట్టుబడి ఉండండి:

1. స్పష్టమైన లక్ష్యాన్ని సెట్ చేయండి (ఉదాహరణకు, 2 పరిమాణాలను కోల్పోవడం), అమలు కోసం ఒక ప్రణాళికను రూపొందించండి మరియు దానికి ఖచ్చితంగా కట్టుబడి ఉండండి. లేకపోతే, ప్రారంభ ప్రేరణ త్వరగా మసకబారుతుంది.
2. సూపర్ ఫాస్ట్ ఫలితాలను ఆశించవద్దు. అత్యంత తీవ్రమైన వ్యాయామాలు కూడా కనీసం 1-2 వారాలలో అద్దంలో మరియు బరువుపై "ప్రతిబింబించడం" ప్రారంభమవుతుంది.
3. తరగతి సమయంలో, అదనపు విషయాలతో పరధ్యానంలో ఉండకండి. శిక్షణపై పూర్తిగా దృష్టి పెట్టండి మరియు వ్యాయామాల నాణ్యతపై గరిష్ట శ్రద్ధ వహించండి. మీరు మీ కండరాలను సమర్థవంతంగా పని చేయడానికి మరియు సాధ్యమయ్యే గాయాలను నివారించడానికి ఇది ఏకైక మార్గం.

అదృష్టం!

వీడియో

ఈ వీడియోలో మీరు ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి అద్భుతమైన వ్యాయామాల సమితిని కనుగొంటారు.

స్త్రీలందరూ స్లిమ్, యంగ్, ఫిట్ బాడీ కావాలని కలలు కంటారు, కానీ ప్రతి ఒక్కరికి క్రమం తప్పకుండా జిమ్‌ను సందర్శించే అవకాశం లేదు. బరువు తగ్గడానికి స్పష్టమైన లక్ష్యం ఉన్నవారికి, తమను తాము నిర్వహించుకునే సామర్థ్యం మరియు కొంత ఖాళీ సమయాన్ని ఇది రూపొందించబడింది ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల సమితిమహిళలకు ప్రతి రోజు.

జిమ్నాస్టిక్స్ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, ఇది శరీరంలోని అన్ని ప్రాంతాలను పని చేస్తుంది మరియు మోనో-డైట్స్ మరియు భారీ శారీరక వ్యాయామం లేకుండా ఇంట్లో కూడా 4 వారాలలో 5-7 కిలోల బరువును వదిలించుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు ఇంతకు ముందెన్నడూ వ్యాయామం చేయకపోతే, కనీస లోడ్‌తో ప్రారంభించండి. బిగినర్స్ వెంటనే పూర్తి శక్తితో వ్యాయామం చేయకూడదు, ఎందుకంటే వారి కండరాలు, కీళ్ళు మరియు స్నాయువులు ఈ ఆపరేషన్ మోడ్‌కు ఇంకా అలవాటుపడలేదు. అధిక ప్రయత్నం మాత్రమే తీవ్రమైన నొప్పికి దారి తీస్తుంది మరియు సుదీర్ఘకాలం శిక్షణ నుండి మిమ్మల్ని నిరుత్సాహపరుస్తుంది. ప్రారంభకులకు, రోజుకు 25-30 నిమిషాల వ్యాయామం సరిపోతుంది; వైద్యులు ప్రకారం, వ్యాయామాలు చేయడానికి సరైన సమయం 11:00 నుండి 13:00 వరకు మరియు 19:00 నుండి 21:00 వరకు.

ఇంట్లో చేసే వ్యాయామాలతో సహా ప్రతి వ్యాయామం సన్నాహక వ్యాయామాలతో ప్రారంభం కావాలి. కణజాలంలో రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడం, స్నాయువుల స్థితిస్థాపకతను పెంచడం మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి కండరాలను వేడెక్కించడం వారి లక్ష్యం. అంతేకాకుండా, మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామం, ఎక్కువసేపు సన్నాహకతను కొనసాగించాలి. చాలా వ్యాయామాలు దృష్టి సారించే కండరాల సమూహానికి గరిష్ట శ్రద్ధ అవసరం. సమర్థవంతమైన సన్నాహకము 15-20 నిమిషాల పాటు కొనసాగుతుంది మరియు క్రింద అందించబడిన క్రింది అంశాలను కలిగి ఉంటుంది.

మీ ముఖం మరియు మెడను వేడెక్కించడం ద్వారా మీ సన్నాహాన్ని ప్రారంభించండి. ఇది చేయుటకు, మీ అరచేతులను ఒకదానికొకటి గట్టిగా రుద్దండి, తద్వారా అవి వేడెక్కుతాయి, ఆపై మీ నుదిటి, దేవాలయాలు, బుగ్గలు, గడ్డం, చెవులు మరియు మెడపై రుద్దండి. మీ పైభాగం నుండి క్రిందికి కదలడం ద్వారా ఎల్లప్పుడూ మీ సన్నాహాన్ని ప్రారంభించండి.

జాగింగ్

పురుషులు మాత్రమే కాదు బలమైన అథ్లెటిక్ చేతులు. సాధారణ వ్యాయామాలు సరసమైన సెక్స్‌కు టోన్డ్ చేతులను కలిగి ఉండటానికి సహాయపడతాయి. మీరు వాటిని వారానికి 3-4 సార్లు చేయాలి.

డంబెల్ పెంచుతుంది

మీకు ఈ స్పోర్ట్స్ పరికరాలు లేకపోతే, మీరు నీటితో నింపిన 1.5 లీటర్ బాటిళ్లను ఉపయోగించవచ్చు. డంబెల్స్‌కు బదులుగా బరువులు కూడా అనుకూలంగా ఉంటాయి. స్థిరమైన స్థితిలో నిలబడండి (అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా). మీ చేతులను బరువుతో ముందుకు సాగండి, తద్వారా అవి నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి. 10కి లెక్కించండి మరియు మీ చేతులను తగ్గించండి. తరువాత, వైపులా బరువులతో మీ చేతులను పెంచండి, 10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, తగ్గించండి.

పుష్ అప్స్

క్లాసిక్ పుష్-అప్‌లను 7 రెప్స్‌తో ప్రారంభించండి. దీన్ని చేయడం కష్టమైతే, మీ పాదాలతో కాదు, మీ మోకాళ్లతో నేలపై వాలండి. మీ దిగువ వీపు వంపు లేకుండా మరియు మీ ఛాతీ నేలను తాకకుండా వీలైనంత తక్కువగా పడేలా చూసుకోండి.

రివర్స్ పుష్-అప్స్

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి ఒక కుర్చీ లేదా బెంచ్ అవసరం. సీటు వైపు మీ వెనుకకు తిరగండి, దానిపై మీ అరచేతులు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ మోచేతులను వంచి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించండి. తిరిగి పైకి ఎక్కండి. నెమ్మదిగా అన్ని కదలికలను జరుపుము.

ప్రతి చేతి వ్యాయామం యొక్క 7-10 పునరావృత్తులు చేయండి. లోడ్‌ని అలవాటు చేసుకోవడం, పునరావృత్తులు సంఖ్యను 15కి పెంచడం మరియు 4కి చేరుకోవడం.

విక్షేపం

ఛాతీ స్థాయిలో నేలపై మీ చేతులతో మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి. పైకి లేచి, మీ చేతులను నిఠారుగా చేస్తూ, దిగువ వెనుక భాగంలో బలంగా వంగండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

బుట్ట

మీ ప్రారంభ స్థానాన్ని మార్చవద్దు. అదే సమయంలో, మీ మోకాలు వంచు. మీ పాదాలను మీ తల వెనుక వైపుకు సాగదీయండి, దానిని తాకడానికి ప్రయత్నించండి.

పడవ

ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. అదే సమయంలో, నేలపై మీ నేరుగా చేతులు మరియు కాళ్ళను సాగదీయండి మరియు ఎత్తండి. వీలైనంత కాలం ఇలానే పట్టుకోండి.

మీరు అధిక బరువును వదిలించుకోవాలనుకుంటే ఏమి చేయాలి, కానీ వ్యాయామం చేయమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేయడం కష్టం? ప్రాక్టికల్ చిట్కాలు ఇంటి వ్యాయామాలను ప్రభావవంతంగా మాత్రమే కాకుండా ఆసక్తికరంగా చేయడానికి మీకు సహాయపడతాయి.

• మీ తదుపరి వ్యాయామం గురించి మరచిపోకుండా ఉండటానికి, మీరే శిక్షణా షెడ్యూల్‌ని రూపొందించుకోండి మరియు దానిని కనిపించే ప్రదేశంలో వేలాడదీయండి. ప్రతిరోజూ జిమ్నాస్టిక్స్ గురించి మీకు గుర్తు చేయమని మీరు మీ కుటుంబం లేదా స్నేహితుల్లో ఒకరిని అడగవచ్చు.
• ప్రతి కాంప్లెక్స్ తప్పనిసరిగా సన్నాహకతతో ప్రారంభం కావాలని మర్చిపోవద్దు. ఇది వివిధ గాయాలను నివారిస్తుంది. మీ వ్యాయామం ముగింపులో, సాగదీయడం ముఖ్యం, ఇది మీ కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు వేగంగా కోలుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
• వ్యాయామాలు మరియు లోడ్ రకాన్ని మరింత తరచుగా మార్చండి. మీరు డంబెల్స్‌తో పని చేయడం అలవాటు చేసుకున్నట్లయితే, వాటిని బరువులతో భర్తీ చేయండి. మీరు 15 రెప్స్‌లో 2 సెట్‌లు చేస్తే, 10 రెప్స్‌లో 4 సెట్‌లను ప్రయత్నించండి. కార్డియో వ్యాయామ రకాన్ని మరింత తరచుగా మార్చండి.
• మీ ఆహారంలో మార్పులు చేసుకోండి. ఆకలితో అలమటించాల్సిన అవసరం లేదు. మెను నుండి జంక్ ఫుడ్‌ను తీసివేయడం, తాజా కూరగాయలు, మూలికలు, పండ్లు మరియు ప్రోటీన్‌లను జోడించడం సరిపోతుంది.
• మీరే ఒక స్పష్టమైన లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి: నిర్దిష్ట సమయంలో బరువు తగ్గడం. ప్రతిరోజూ మీ కోరికను గుర్తుంచుకోండి మరియు దాని నెరవేర్పు వైపు వెళ్లండి!

ముగింపులు

ఇంట్లో నిర్వహించడానికి రూపొందించిన వ్యాయామాలు క్రమపద్ధతిలో నిర్వహించబడాలి. ఈ సందర్భంలో మాత్రమే మీ బరువును సాధారణ స్థితికి తీసుకురావడం, మీ నడుము మరియు తుంటిని తగ్గించడం మరియు మీ చర్మ పరిస్థితిని మెరుగుపరచడం సాధ్యమవుతుంది.

ఇంటి సముదాయం తప్పనిసరిగా వీటిని కలిగి ఉండాలి:

• సన్నాహక వ్యాయామాలు;
• కార్డియో శిక్షణ;
• కాళ్ళకు సాధారణ వ్యాయామాలు;
• చేతి శిక్షణ;
• ఉదర శిక్షణ;
• వెనుక కండరాలకు జిమ్నాస్టిక్స్;
• మొత్తం శరీరం సాగదీయడం.