Kilo qazanmaq üçün əsas məşqlər. Qızlarda quadriseps budları üçün məşqlər: xüsusiyyətlər və tövsiyələr Quadriseps əzələsi insan bədəninin hansı hissəsində yerləşir?

Güclü, inkişaf etmiş, heykəltəraşlıq edilmiş quadriseps bodibildinq yarışmasında qələbənizi təmin edərək sizi iştirakçı kütləsindən fərqləndirə bilər. Bu məşqlərlə həmişə arzuladığınız dördlü əzələlərə sahib olun!

Zəif dördlüyü güclü sütunlara çevirin!

Güclü, inkişaf etmiş, heykəltəraşlıq edilmiş quadriseps bodibildinq yarışmasında qələbənizi təmin edərək sizi iştirakçı kütləsindən fərqləndirə bilər. Onlar ahəngdar, mütənasib, estetik cəhətdən gözəl bədəni ağır üstü və nazik ayaqları olan alma formalı bədəndən fərqləndirirlər.

Əlbəttə ki, hamımız peşəkar bodibilderlər kimi dördlüyə sahib ola bilmərik, amma nə olursa olsun heyran qalacaq böyük, güclü, yaxşı mütənasib, müəyyən edilmiş əzələlər qura bilərik.

İndi vaxt itirməyin ki, gələcəkdə quadrisepsinizi kifayət qədər məşq etmədiyinizə və ya onlara kifayət qədər vaxt sərf etmədiyinizə görə peşman olmayasınız. Yayda idman zalında nə qədər idmançının şalvar geyindiyini təsəvvür belə edə bilməzsiniz, ancaq quadriseps bud əzələlərini pompalayarkən kifayət qədər əzmkarlıq və nizam-intizamın nəticələrini gizlətmək üçün.

Quadrisepsinizi kifayət qədər məşq etmədiyiniz üçün gələcəkdə peşman olmamaq üçün indi vaxt itirməyin.

Quadriseps bədənimizdə çox böyük miqdarda əzələ kütləsini təşkil edir. Onların məşqi çox çətindir və hətta bir neçə qram əzələ qurmaq üçün çox vaxt və səy tələb olunur. Quadriseps əzələlərinizi intensiv şəkildə pompalamaq, böyümə hormonlarının və testosteronun təbii artımı ilə bütün bədəninizi inkişaf etdirəcəkdir.

Tutaq ki, çömbəlmə zamanı bədən çəkisi yuxarı qaldırmaq üçün çoxlu sayda əzələlərdən istifadə edir - dördbucaqlılar, hamstrings, arxa, trapesiya, çiyinlər qaldırma zamanı ağırlığın hərəkətində və/və ya tarazlanmasında iştirak edir. Bu, bədənin hər yerində ümumi əzələ inkişafı deməkdir ki, bu da ümumi güclü görünüşə kömək edir.

Özünüzə sual verməlisiniz: bu mənə lazımdırmı?

Bir az anatomiya

Quadriseps budun ön hissəsində dörd başdan ibarət böyük bir əzələ qrupudur. Gəlin bu başlıqlara və onların funksiyalarına qısaca nəzər salaq.

Rektus femoris əzələsi
İliumdan başlayır, budun orta hissəsini tutur, qalan üç başın çoxunu əhatə edir.

Xarici (lateral) geniş əzələ
Bud sümüyündən başlayır, budun yan (xarici hissəsi) boyunca uzanır və diz qapağına yapışır.

Vastus medialis əzələsi
O, həmçinin bud sümüyündən başlayır, budun medial tərəfi (daxili hissəsi) boyunca uzanır və diz qapağına yapışır. Bu əzələ budun gözyaşardıcı formasından məsuldur.

Vastus intermedius əzələsi
Bu əzələ femurun ön hissəsində lateral və medial arasında yerləşir və diz qapağına bağlanır.

Quadrisepsin dörd başının hamısı diz eklemini uzatmaqdan məsuldur. Bundan əlavə, rektus femoris əzələsi, yerləşdiyi yerə görə, ombanı da bükür.

Güclü quadrisepsləri gücləndirin!

İndi anatomiya və hərəkət mexanizmləri haqqında bildiyiniz üçün, heykəltəraşlıq, güclü quadrisepsləri necə əldə edəcəyinizi anlayaq. Təqdim olunan hərəkətlər və məşqlər idman zalına hər dəfə baş çəkdiyiniz zaman maksimum nəticə əldə etmək üçün nəzərdə tutulub. Həmişə düzgün texnikadan istifadə etməyi unutmayın və təhlükəsizliyinizi riskə atmaq üçün çox ağırlıq qaldırmayın.

Çiyinlərinizdə ştanqla çömbəlmək

Arxa çömbəlmə (bütün ayaq məşqlərinin əcdadı) təsirli quadrisepsləri inkişaf etdirmək üçün əsas məşqdir.

Çubuğun altında çömbəlmə çarxında durun və ştanqı rahat vəziyyətə qoyun, yuxarı kürəyiniz trapesiya əzələsinə söykənsin. Sabitlik üçün çubuğu iki əlinizlə yanlarınızdan tutun. İndi duruşunuzdan çıxın və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı və ya bir az daha geniş qoyun.

Çox vacibdir: məşqə başlamazdan əvvəl dizlərinizi bükün. Ombanızı və ya arxanızı əyməyin, əks halda çox irəli əyiləcəksiniz. Hamstringləriniz dana əzələlərinizə toxunana qədər və ya rahat hərəkət diapazonuna (ROM) çatana qədər çəkini azaldın. Əvvəlcə itburnu, sonra dizlərinizlə yükü yuxarı qaldırın. Ayaqlarınızı yuxarıdan tamamilə düzəltməyin.

Hərəkət diapazonu çox fərdi. Tam hərəkət diapazonundan istifadə etmək, demək olar ki, hər hansı bir məşqi yerinə yetirmək üçün ideal bir yoldur, lakin çömbəlmə zamanı diz ağrısı və bel gərginliyi ilə bağlı problemlər ola bilər.

Sübut edilmiş bir qaydaya əməl edərək, rahat bir həddə çömbəlmək, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Tələsməyin və tapşırığı ciddi qəbul edin. Çömbəlmə çox çətin məşqlərdir, amma nəticə buna dəyər.

Daxili hissələri (vastus medialis) bir az daha cəlb etmək üçün ayaqlarınızı bir az daha geniş açıb çömbəlməyə çalışın ki, barmaqlarınız çölə baxsın.

Ön çömbəlmə

Ön çömbəlmək üçün ştanqı qarşınızda durun və onu çiyin qurşağınızın əyrisinə qoyun. Ön qollarınızı keçin və çubuğu yanlarınıza bərkidin. Başınızı düz və çiyinlərinizi yerə paralel saxlayın. Ştanqı çıxarın, rəfdən çıxın və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun.

Bu məşqi çiyinlərinizdə ştanqla çömbəlmə edirmiş kimi yerinə yetirin. Belinizi bir az daha düz saxlaya bildiyinizi görəcəksiniz. Ön çömbəlmə dördbucaqlıları daha güclü bud tələb edən ənənəvi arxa çömbəlmədən bir az daha yaxşı inkişaf etdirir.

Əgər siz ön çömbəlməkdə yenisinizsə və əlavə sabitliyə ehtiyacınız varsa, çəkini idarə etməyi bacarana qədər onları bir müddət Smith maşınında edin.

Əgər hündürsinizsə və ya çox önə əyilirsinizsə və ya dabanlarınız dibdə yerdən ayrılırsa, əlavə sabitlik üçün hər dabanın altına iki-dörd kiloqramlıq çəki lövhəsi qoymağa çalışın. Bu texnika çömbəlməyin hər iki variantı üçün istifadə edilə bilər.

Maşın çömbəlmələrini sındırın

Quadrisepsin xarici hissəsini (yanal əzələ) inkişaf etdirmək üçün bir hack maşınında çömbəlməkdən daha yaxşı bir şey yoxdur. Orta çəki quraşdırıldıqda, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı, ayaq plitəsinin mərkəzində rahatlıqla maşının yastıqlarının altında dayanın. Tam hərəkət diapazonuna çatana qədər özünüzü aşağı salın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Aşağı enişdə çox sürətlənmədiyinizə əmin olun, çünki bu, dizlərinizə çox yük verəcəkdir. Məşqi sabit bir sürətlə yerinə yetirin. Və yenə də, bütün ayaq əzələləri məşqlərində olduğu kimi, dizlərinizi yuxarı nöqtədə tamamilə düzəltməyin.

Bəzi idman salonlarında bu maşın yoxdur, amma ümidsiz olmamalısınız, çünki həmişə bir çıxış yolu var. Sadəcə olaraq ağırlıqlı ştanqı götürün və onu baldırlarınızın arxasında saxlayın (deadliftə bənzər, lakin çəki glutlarınızın arxasında olmaqla).

Sırtınızı düzəldin, başınızı düz tutun və tamamilə düz durana qədər ayaq əzələlərinizlə özünüzü qaldırmağa başlayın. Ayaqlarınızı tamamilə düzəltmədən, ağırlığı başlanğıc vəziyyətinə endirin, ancaq yerə toxunmayın.

Bu məşq ciddi texnika tələb edir və yalnız asanlıqla qaldıra biləcəyiniz orta çəkilərlə həyata keçirilə bilər.

Ayaq basması

Bacak əzələlərini tonlandırmağın başqa bir əla yolu, ənənəvi 45 dərəcə ayaq pressidir. Bu simulyatorun üstünlüyü ondan ibarətdir ki, o, praktik olaraq bel bölgəsini yükləmir və daha çox ombaya diqqət yetirir.

Maşında oturun və oturacağın tam hərəkət diapazonuna nail olmaq üçün kifayət qədər geri çəkildiyinə əmin olun. Ayaqlarınızı boşqabın ortasına, çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Dizlərinizi tam uzatmadan yükü yuxarı qaldırın və təhlükəsizlik kilidlərini çıxarın.

Plitənin mümkün qədər aşağı salın, daim hərəkətlərinizi izləyin və onu orijinal vəziyyətinə qaldırın. Yarım və ya qismən təkrar etməməyə çalışın - bu, özünüzü aldadacaq və əzələləri inkişaf etdirməyəcəkdir.

İdman zalınızdakı ayaq basma maşını daim məşğuldursa və ya sadəcə orada deyilsə, başqa bir seçim seçmək istəyə bilərsiniz. Bir çox idman salonlarında bu əzələ qrupu üçün əlavə maşınlar, o cümlədən seçilə bilən çəki modelləri və Hammer Strength-dən çox funksiyalı maşınlar var.

Ayaq uzantıları

Quadriseps əzələlərinin mükəmməl izolyasiyası üçün ən yaxşı seçim uzatma maşınıdır. Maşının üzərinə oturun, ayaqlarınızı onun işləyən çiyninin arxasına qoyun və arxanızı dayaq yastığına söykəyin. Yastığı baldırınızın yanında elə düzəldin ki, ayağınızın və topuğunuzun 90 dərəcə bucağına tam uyğun olsun.

Orta sürətlə çəki qaldırın və dərhal yuxarıdakı əzələləri sıxın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Çəkinizi yuxarıda saxlamamağa çalışın, çünki bu, dizlərinizə, xüsusən də patellar vətərə daha çox yük verəcəkdir.

Üst quadrisepsinizi bir az gücləndirmək üçün aşağıdakı uzantıları sınayın. Məşqi yuxarıdakı kimi yerinə yetirin, lakin bu dəfə yuxarı bədəninizi irəli əyin ki, yuxarıda gövdə və ayaqlarınız arasındakı bucaq 90 dərəcə və ya daha az olsun. Bir az daha az çəki götürməli olacaqsınız, amma nəticələr gözləntilərinizi aşacaq!

Ağciyərlər

Ağciyərlər quadrisepsləri tonlaşdırmaq üçün əla məşqdir. Onların sayəsində əzələlər gözəl yuvarlaqlaşdırılmış və tonlanmış görünür. Bir çox insanlar ağciyərlərin budlarınızdakı bütün əzələləri cəlb etdiyini və hamstrings və glutelərinizi bərabər şəkildə inkişaf etdirdiyini söyləsə də, bu məqalədə diqqətimizi dördlüklərinizi məşq etmək üçün ağciyərlərdən necə istifadə edə biləcəyimizə yönəldəcəyik.

Çiyinlərinizə nisbətən yüngül bir ştanq qoyun, sanki çiyinlərinizin arxasında bir ştanqla çömbəlmə edirsiniz. Çömbəlmə çarxından çıxın və bir ayağınızı önünüzə qoyun. Dizinizin yerdən bir neçə santimetr uzaqda olması üçün digər ayağınızı bükün.

Dizinizə yerə toxunmayın. Dizinizin ayaq barmaqlarınızdan keçmədiyinə əmin olun, əks halda daha geniş bir addım atın. İkinci ayaq həmişə geridə qalacaq. Çömbəldikdən sonra orijinal şaquli vəziyyətinizə qayıdın və istifadə etdiyiniz ayağı digər ayağınıza qoyun. Məşqi təkrarlayın, ayaqları dəyişdirin - bu bir təkrar sayılacaq.

Ştanqlı ağciyərlərə yaxşı alternativ Smith maşınında lungesdir. Sadəcə bir ayağınızla atlayın və bu vəziyyətdə bütün təkrarları yerinə yetirin. Hər təkrardan sonra ayağınızı yerə qoymağa ehtiyac yoxdur; əvvəlcə bütün təkrarları bir ayaqda edin, sonra mövqeləri dəyişdirin və təkrarlayın.

Əksər idmançılar üçün sevimli məşq ağciyərlə gəzməkdir. Onlar zalın geniş hissəsində ifa olunur; addım atmaq üçün təxminən 10 metr yerin olduğundan əmin olun.

Gəzinti ciyərlərinin mahiyyəti çox sadədir - siz atlayın, sonra digər ayağınızı qabağa qoyun və bu ayaqla növbəti zərbəni edin. Yəni bu məşqdə siz daim irəliləyirsiniz.

Bud əzələləri- Bunlar insan bədənindəki ən böyük əzələlərdən biridir. Bu əzələlər nə qədər inkişaf edirsə, insan bir o qədər möhkəm olur və ümumilikdə fiziki hazırlıq dərəcəsi bir o qədər yüksək olur. Ayaqları ilə məşqləri yerinə yetirməklə, bir adam birbaşa kalça eklemlerini təsir edir, genitouriya sisteminin ümumi vəziyyətinə müsbət təsir göstərir, diz eklemlerini boşaltır. Bu, dərslər idman zalında aparılarsa baş verir. İdman zalında məşqlər cəlbedicidir, çünki bu və ya digər idman avadanlıqlarını seçməklə yalnız müəyyən əzələ qruplarını yükləyə bilərsiniz.

Bud əzələlərinin əsasını bərabər paylanmış 4 əzələdən ibarət dörd başlı əzələ təşkil edir. Fiziki fəaliyyət zamanı bütün səylər bütün əzələ paketlərinə, yəni bütün quadrisepslərə bərabər paylanır. Bu əzələ qrupu aşağıdakı əsas funksiyaları yerinə yetirir:

• Bu əzələ qrupu insan bədənini dik vəziyyətdə tutmağa qadirdir. O, ayaq üstə durarkən insan bədəninə dəstək olur, diz oynaqlarının boşalmasının qarşısını alır.
• Hərəkət zamanı (qaçış və ya gəzinti) quadriseps diz ekleminin düzgün əyilməsi və uzadılması, bütün yükün düzgün paylanması üçün məsuliyyət daşıyır. Eyni zamanda, çanağı müxtəlif istiqamətlərə əymək, həmçinin dizləri mədəyə doğru çəkmək imkanı verir.

Quadriseps quruluşu

1. Əzələnin femoral hissəsi onun yan səthidir və ayaqların iştirak etdiyi bütün hərəkət formalarında iştirak edir. Bu əzələ dəstinin ən dairəvi komponentidir. Buna lateral əzələ də deyilir.
2. Budun daxili hissəsi vastus medialis əzələsi tərəfindən əmələ gəlir. Formasında dizin daxili hissəsində müəyyən bir yuvarlaqlığa bənzəyir. Medial əzələ də dizin normal əyilməsini və uzanmasını təmin etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.
3. Medial və yan əzələlər arasında bu iki əzələnin dizlə birləşdiyi yerdə qismən kənara çıxan vastus intermedius əzələsi yerləşir. Əsasən atlama və qaçış zamanı, həmçinin çömbəlmə zamanı istifadə olunur.
4. Budun ön hissəsində dördbaşlı başlı əzələlər kompleksinin bir hissəsi olan düz əzələ yerləşir. Daha uzundur və budun ön yarımdairəvi hissəsini təşkil edir. Maraqlıdır ki, o, femura bağlanmır, lakin ayaqların əyilməsi və uzanmasında fəal iştirak edir.

Quadriseps müxtəlif əzələ qruplarından ibarətdir, onlar müxtəlif məşqlərin yerinə yetirilmə sürəti ilə xarakterizə olunur: yavaş və sürətli əzələ lifləri. Nəticədə, məşqlər həm gücə, həm də aerobik yüklərə malik olmalıdır.

Əsas quadriseps məşqi

Bu əzələ qrupunun inkişafı, əzələ liflərinin həcminin artması ilə əlaqəli idmançının güc və dözümlülüyünün inkişafına kömək edən əsas məşqlərin istifadəsinə əsaslanır.

İdmançılar tərəfindən geniş istifadə olunan əsas məşqlərdən birinə aiddir. Bu məşq quadrisepslərin funksionallığını artırır və omba əzələlərini gücləndirməyə kömək edir. Bu prosesdə arxa, qarın və budun arxa əzələləri iştirak edir. Məşqin effektivliyi optimal yükdən asılıdır, əks halda çömbəlmə texnikasını tətbiq edərkən yüngül çəkilərlə başlamazsanız, məşq ciddi zədələrə səbəb ola bilər. Texnika aşağıdakı kimidir:

• Çubuğun çubuğu boyunda deyil, deltoidlərin və trapeziyanın arxasında yerləşməlidir.
• Kürəyinizi düz tutun və çiyin bıçaqlarınızı bir yerə çəkin ki, ştanqın çəkisi bərabər paylansın. İrəli əyilmələri təhrik etməmək üçün çənə yuxarıya doğru yönəldilmişdir ki, bu da aşağı arxanı çox yükləyir və yaralanmaya səbəb ola bilər.
• Balansı qorumaq üçün ayaqlarınız çiyinlərinizdən daha geniş yerləşdirilir və barmaqlarınız yanlara yönəlir.
• Məşq, çömbəlmək lazımdırmış kimi, çanağı geri hərəkət etdirməklə başlayır.
• Bacakların dizləri budun arxası yerə paralel olduqda sabitlənməlidir, lakin daha aşağı ola bilər. Hamısı idmançının hazırlıq səviyyəsindən və qarşısındakı vəzifədən asılıdır. Çömbəlmə nə qədər aşağı olarsa, əzələlər bir o qədər effektiv şəkildə məşq edilir.
• Ani hərəkətlər etmədən tarazlığı qoruyaraq çömbəlməkdən qalxmalısınız. Ən yüksək nöqtəyə çatdıqda, diz ekleminin zədələnməməsi üçün ayaqlar tamamilə düzəldilmir, lakin bir qədər əyilmiş qalır.

Bu məşqləri edərkən, maksimum yüklərlə daşınmamalısınız. Quadrisepsin düzgün inkişafı üçün ştanqlı çömbəlməni adi ön çömbəlmə ilə, həm də ştanqla əvəz etmək daha yaxşı ola bilər.

Bu məşq əvvəlkinə bənzəyir, lakin bar bir az fərqli bir quruluşa malikdir, bu da quadrisepsləri daha çox gücləndirir. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün texnika aşağıdakı kimidir:

• Tutuş çiyindən bir qədər geniş olan düz qollarla həyata keçirilir.
• Bar çiyinlərin ön hissəsində yerləşir.
• Qollar əyilmiş, onların yuxarı hissələri yerə paraleldir.
• Çubuğu bu vəziyyətdə sabitlədikdən sonra, texnikası əvvəlkinə bənzəyən bir çömbəlmə aparılır.

Hack - quadrisepsləri gücləndirmək üçün nəzərdə tutulmuş simulyator, üzərindəki məşqlər onurğa üzərindəki yükü azaldır. Aşağı arxa hərəkətli bir bazada yerləşir, qollar tutacaqlarda, ayaqları isə meylli bir müstəvidə yerləşir. Ayaqların genişliyini dəyişdirərək, yükü kalçanın yan hissəsinə nisbətən dəyişdirə bilərsiniz.

• Məşq edərkən tələsməyin və qəfil hərəkətlər etməyin.
• Maksimum yükə çatdıqda, dizlərinizi tam olaraq uzatmaq tövsiyə edilmir.
• Bütün yük quadrisepslərə düşməlidir.
• Dizlərinizi ayaq barmaqlarınızın xəttindən kənara yaymamalısınız.

Ayaqları aktiv şəkildə işləyən, lakin eyni zamanda bütün səyləri arxadan çıxaran əsas məşq. Ayaqlar bir-birinə mümkün qədər yaxın yerləşdirilirsə, onda quadriseps də işdə iştirak edir.

• Arxa bölgədə stressdən qaçınmaq üçün, aşağı arxa oturacağa sıx şəkildə basılmalıdır.
• Bu vəziyyətdə, məşqin son mərhələsində dizlərinizin tam uzanmadığından və həmçinin sinənizə toxunduğundan əmin olmalısınız.
• Ayaqlar bir az daha geniş yayılsa, budun əzələlərinin daxili şüaları daha çox işləyəcək.

Lunges ştanq və ya dumbbell kimi müxtəlif idman obyektləri ilə həyata keçirilə bilər. Bu məşq də Smith maşınında edilir. Seçimləri daim alternativ etsəniz, maksimum effekt əldə edə bilərsiniz. Bu məşq çömbəlmək kimi digər məşqlərlə əvəz edilərsə, effekt daha da artacaq.

• Ayaqlar paralel olmalıdır, lakin kalçadan bir qədər geniş olmalıdır.
• Bu vəziyyətdə, geniş addımlar atılır və diz ekleminde əyilmiş ayaq zəminə nisbətən düzgün bir açı təşkil etməlidir.
• Dizin mövqeyinə nəzarət edilməlidir: hərəkətsiz olmalı və yan-yana "gəzməməlidir".
• Arxa ayağın dizi mümkün qədər yerə yaxındır, lakin ona toxunmur.
• Hərəkətdən çıxanda quadriseps mümkün qədər işləyir.

Ştanqdan istifadə edərkən yuxarıda mətndə “barbell squats” alt başlıqları altında təsvir edilən ştanq texnikasına ciddi şəkildə əməl etməlisiniz. Dumbbells istifadə olunursa, o zaman qollar bədənə paraleldir və hərəkətsizdir.

Quadriseps femoris üçün izolyasiya məşqləri

Bu məşq növü daha cəlbedici görünmək üçün tək bir əzələyə tətbiq edilir, lakin əzələ kütləsini artıra və ya güc və dözümlülüyü inkişaf etdirə bilməz.

Maşında ayaq uzatma məşqləri

Quadrisepsin ön hissəsini işləmək məntiqlidirsə, bu, tam olaraq məşqdir. Yükün çox hissəsi dizlərə qoyulduğundan, çox ağırlıq verməməlisiniz.

• Ayaqları yerə nisbətən paralel mövqe tutana qədər uzanır.
• Aşağı arxa birbaşa oturacaqda dəstəklənir.
• Hərəkətlər bütün səyləri minimuma endirəcək ətalət görünmədən yavaş bir sürətlə aparılmalıdır.
• Maksimum təkrar sayı yerinə yetirilməlidir.
• Məşqdən sonra əzələdə yanma hissi yaranmalıdır.

Quadriseps üzərində təcrid olunmuş bir yük yerinə yetirmək üçün tək ayaqlı bir mətbuat edə bilərsiniz. Bu məşqi bir maşında yerinə yetirərkən bir ayaq çıxarılır.

Quadriseps-in vurulması - Video

Bud əzələləri insan bədəninin ən böyük əzələləridir. Quadrisepsləri məşq etmək çətin və vaxt aparır. Quadrisepsin inkişaf dərəcəsi idmançının gücünə, eləcə də dözümlülüyünə təsir göstərir. Quadriseps məşqi maddələr mübadiləsini aktivləşdirir, bu da sağlamlığa müsbət təsir göstərir.

Quadriseps femoris əzələsinin anatomik xüsusiyyətləri

Quadrisepsə budun ön tərəfində yerləşən 4 baş (düz, ara, yan və medial) daxildir. Yükləri yerinə yetirərkən, qüvvələr bir anda bütün başlara bərabər nisbətdə tətbiq olunur.

Quadrisepsin başları aşağıdakı funksiyaları yerinə yetirir:

• bədəni dik vəziyyətdə saxlayın
• ayaq üstə dayanarkən bədəni dəstəkləyin, diz eklemlerinin əyilməsinin qarşısını alın
• dizini düzəldin və bükün
• quadriseps çanağı yanlara əyməyə imkan verir
• dizlərinizi qarnınıza doğru basmağa imkan verir

Quadriseps femoris üçün məşqlər. Təlim proqramı

Yeni gələnlər idman zalı ziyarət etdikdə, ən son düşündükləri şey inkişaf etmiş ayaqlarıdır. Ancaq bu, böyük səhvdir, çünki bəzən idman salonlarında yaxşı inkişaf etmiş yuxarı ayaqları və "kibrit çöpü" kimi görünən ayaqları olan idmançılar olur. Başlayansınızsa, dərhal özünüzü ciddi ayaq hərəkətlərinə hazırlamaq tövsiyə olunur. Əks halda, zaman keçdikcə bədənin aşağı hissəsi yuxarıdan nəzərəçarpacaq dərəcədə fərqlənəcəkdir. Bədəndə belə bir qeyri-mütənasibliyi aradan qaldırmaq üçün çox səy və vaxt sərf etməli olacaqsınız.

Quadrisepsləri pompalamaq üçün əsas məşqlər çömbəlməkdir. Ancaq daha az təcrübəli idmançılara maşında ayaq presləri və ayaq uzantıları ilə məşqlərə başlamaq tövsiyə olunur. Bu, yaralanma riskini minimuma endirmək və sonrakı yüklər üçün əsas hazırlamaq üçün lazımdır. Məşq başlayandan 6 ay sonra çömbəlməyə başlamaq məsləhətdir.

Ştanqla quadrisepslərinizi gücləndirin

Barbell çömbəlmək idmançılar arasında istifadə olunan əsas məşqdir. Quadriseps əzələlərinin funksionallığını artırır və gluteal əzələləri gücləndirir. Təlimin effektivliyinə düzgün seçilmiş yüklər təsir göstərir. Yaralanmamaq üçün əvvəlcə yüngül çəkilərdən istifadə etmək tövsiyə olunur. Texnikanı tətbiq etmək üçün yüngül çəki ilə çömbəlmə lazımdır. Bunu laqeyd yanaşmayın!

Çömbəlmə hərəkətləri ilə quadrisepsinizi necə gücləndirmək olar

Hackenschmidt maşını budun quadriseps əzələlərini gücləndirmək üçün istifadə olunur. Maşında düzgün məşq etməklə, onurğa sütununuzdakı yükü azaldırsınız. Məşqi rəvan yerinə yetirin, qəfil hərəkətlərdən qaçın. Maksimum yükə çatdıqda, dizlərinizi tam olaraq uzatmaq son dərəcə arzuolunmazdır. Məşq zamanı yalnız quadrisepsləri vurğulamaq lazımdır.

Maşında quadriseps üçün ayaq basması

Dəzgahdakı quadriseps üçün ayaq presləri arxaya yükləmədən ayaq əzələlərini işləyir. Ayaqlar bir-birinə yaxın olmalıdır, sonra quadriseps lazımi yükü alacaq. Arxadan lazımsız gərginliyi aradan qaldırmaq üçün aşağı arxa mümkün qədər dəstəyə qarşı basılmalıdır. Daxili budları eyni vaxtda işləmək istəyirsinizsə, o zaman ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yaymağa çalışın.

Quadrisepsləri ağciyərlərlə pompalayırıq

Lunges dumbbells və ya barbells istifadə edərək həyata keçirilir. Siz bu iki idman avadanlığını növbələyərək nəticə əldə edəcəksiniz. Ştanqla məşq edərkən zədələnməmək üçün düzgün texnikaya riayət etmək vacibdir. Məşq edərkən əlləriniz hərəkətsiz qalmalıdır.

Quadriseps məşq tezliyi

Quadrisepsin ilkin vəziyyətindən asılı olmayaraq, həftədə bir dəfədən çox məşq etmək tövsiyə edilmir. Səbəb sadədir: əzələlərin bərpası üçün vaxt yoxdur. Əgər məşqdən sonra bir neçə gündən sonra ayaqlarınızın artıq istirahət etdiyini hiss edirsinizsə, sadəcə məşqinizin intensivliyini artırın.

Evdə quadrisepsinizi necə pompalamaq olar

Evdə həm əsas, həm də izolyasiya quadriseps məşqlərini yerinə yetirin. Quadriseps femoris üçün məşhur bir məşq, öz çəkisi ilə, yəni çəkilərdən (barbell, çəkilər və s.) İstifadə etmədən çömbəlməkdir. Çömbəlmə klassik əsas ayaq məşqidir. Çömbəlmə zamanı ayaqlarınızı bir-birinə paralel və çiyinlərinizdən bir qədər geniş qoyun. Eyni zamanda, əllərimizi başımızın arxasında, bir "kiliddə" sıxırıq, dizlərimiz ayaq barmaqlarımızdan kənara çıxmamalıdır. Məşqi 15 təkrardan ibarət 3 dəst üçün hamar bir sürətlə yerinə yetiririk.

Klassik çömbəlmələri mənimsədikdən sonra dumbbelllərlə çömbəlməyə keçirik. Çömbəlmə zamanı aparatı bədən boyu və ya çiyinlərə yaxın əyilmiş qollara yerləşdiririk.

Quadriseps budlarınızı necə tez pompalamaq olar?

Məqsədinizə çatmaq üçün 2 sadə qaydaya əməl etməlisiniz: addım-addım yanaşma, həmçinin məşqlərin düzgün yerinə yetirilməsi.

Quadriseps femoris əzələsi üçün məşqlər. Təlim planı

İdman zalında quadriseps femoris üçün məşqlər toplusuna daxildir:

• barbell ilə çömbəlmək - 7-8 təkrardan ibarət 2-3 dəst
• barbell ilə ağciyərlər - 9-10 təkrardan ibarət 3 dəst
• Quadriseps ayaq pressi - 10 təkrardan ibarət 2 dəst
• maşında ayağın düzəldilməsi - 10 təkrardan ibarət 2 dəst

Aşağıdakı məşqlər xarici budlar üçün uyğundur:

• hack squats - 10 təkrardan ibarət 2 dəst
• dumbbells ilə ağciyərlər - 8 təkrardan 2-3 dəst
• sinə üzərində quraşdırılmış ştanqla squats - 7-8 təkrardan ibarət 2 dəst
• ayaq pressi - 2 təkrardan ibarət 3 dəst

Daxili bud aşağıdakı yollarla pompalana bilər:

• barbell ilə çömbəlmək, ayaqları arasında böyük bir məsafə ilə - 2 dəst, 10 dəfə
• xüsusi simulyatorda ayaqları düzəltmək - 2 dəst, 8 dəfə
• ayaq mətbuatı - 2-3 dəst, 8 dəfə
• barbell ilə ağciyərlər - 2 dəst 10 dəfə

Quadriseps femoris əzələsi üçün məşqlər edərkən, əzələləri çox yükləməmək və ya zədələməmək üçün qısa fasilələr verin.

Maşında ayaqları uzatmaq ağrılı, dözülməz bir məşqdir, lakin budlarda heyrətamiz yanma hissi yaradır. Özünüzü işə salarkən ağrıya dözmək lazımdır, əks halda heç bir nəticə olmayacaq.

Oturmuş ayağın uzadılması - məşq ön dördbaş əzələləri yorur ki, sonradan bench press və squats edərkən fiziki olaraq çox çəki qaldıra bilməyəcəksiniz və diz eklemlerinizi zədələməyəcəksiniz.

Quadrisepsin həcmini artırmaq üçün başqa bir məşq əlavə çəkilərlə oturarkən ayağın uzanmasıdır.

Ayaq uzatma məşqlərini yerinə yetirərkən, aşağıdakı qaydaya əməl edin: çəki nə qədər kiçik olarsa, bir anda daha çox təkrarlama edilməlidir və əksinə. Çəkinin çəkisi nə qədər yüksək olarsa, bu məşq bir o qədər az yerinə yetirilməlidir. Birinci halda, bir anda maksimum təkrar sayına diqqət yetiririk. İkinci halda, biz daha az dəfə yerinə yetiririk, lakin ən azı 3 yanaşma.

Denis Qusevdən quadriseps budlarını pompalamaq üzrə master-klass

Hər hansı bir məşq istiləşmə ilə başlamalıdır. Oynaqların və bağların istiləşməsi, ürək-damar, tənəffüs və tənəffüs sistemlərinin işə salınması üçün lazımdır. İstiləşmə hissəsi - 6 km/saat sürətlə, 5 dərəcə meyl bucağı ilə qaçış zolağında 7 dəqiqə gəzmək. Sonra, quadriseps femoris əzələsi üçün əsas məşqlərə keçirik. Onlar işdə maksimum əzələ qruplarından istifadə etməyə imkan verir.

• Smith maşınında ştanqla squats edərkən, ağırlıq mərkəzinin ayağın dayaq sahəsinə düşməsi vacibdir. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş yerləşdirərək, xarici budlar məşğul olur. Ayaqlarınızı yerləşdirərkən çiyinləriniz daxili budlarınızdan daha dardır. Çömbəlmə zamanı quadrisepslərin maksimum yüklənməsi üçün bədən bir qədər geri çəkilməlidir. 3 isinmə yanaşması, maksimum çəki ilə 3 iş dəsti, “nəhəng” yanaşma ilə çömbəlmələri bitirmək, yəni 20-30 təkrar üçün 30 saniyəlik istirahət intervalı ilə 7 yanaşma. Belə çox sayda təkrarlama, qanı quadrisepslərə vurmağın daha çətin olması ilə əlaqədardır. Döşəmə ilə paralel olana qədər çömbəlməlisiniz (lakin diz ekleminde 90 dərəcə bucaq altında deyil), bu ciddi xəsarətlərdən qaçınacaqdır. Baxış düz irəli və ya bir qədər yuxarıya yönəldilməlidir.
• simulyatorda ayaq mətbuatı - 30 təkrardan ibarət 4 dəst. Ayaqlarınızın yerləşdirilməsindən asılı olaraq, quadrisepslərin bir və ya digər hissəsinə yükü dəyişə bilərsiniz. Ayaqlarınızı platformanın orta hissəsinə qoyarkən, onları bir az içəriyə gətirərkən, quadrisepslərin xarici tərəfi işləyir və əksinə.

İzolyasiya edilmiş məşq - oturan maşında ayağın uzadılması, 3 dəst, 20-25 təkrar. Bu məşqi yerinə yetirərkən, yanaşmalar arasında ayağın mövqeyini (daxili və xarici) dəyişdirməlisiniz.

Denis Qusev, bu məsələdə yeni deyilsinizsə, yuxarıda göstərilən ritmdə ştanqla çömbəlmə etməyi tövsiyə edir. Yeni başlayanlar üçün budların quadrisepslərini pompalamaq üçün məşq proqramı belə görünəcək:

• ayaq pressi 15-20 təkrardan ibarət 4 dəst
• oturmuş dana uzadılması 15-20 təkrardan ibarət 4 dəst
• yalançı dana curl 4 dəst 15-20 təkrar
• hiperekstansiya 20 təkrardan ibarət 4 dəst

• Düzgün texnikadan istifadə xəsarət almamağa kömək edəcəkdir
• ayaq əzələlərinin mütənasib inkişafı üçün vahid yükün istifadəsi
• məşqlərin yüksək təkrarlanmasından istifadə
• maksimum hərəkət diapazonundan istifadə edərək, əzələlərin büzülməsi və uzanması vacibdir
• yüklərin tədricən və ardıcıl artımının saxlanması
• həm əsas, həm də izolyasiya məşqlərindən istifadə etməklə

Quadriseps(quadriseps femoris) - diz oynağının əsas ekstensoru rolunu oynayan böyük və güclü əzələdir. Bədənin ağırlığını diz eklemi daşıdığından, quadriseps alt ətrafların əsas əzələsidir. Bu əzələnin inkişafı zəif olsaydı, insan sadəcə dik duruşa malik olmazdı.

Quadriseps əzələsinin özü aşağıdakı hissələrdən ibarətdir: rektus, daxili, xarici və orta. Buna baxmayaraq, məşq zamanı yük tamamilə bütün əzələyə düşür.

Quadrisepsin biomexanikası

Quadriseps femoris əzələsi patella bağı vasitəsilə tibia ilə birləşir. Əzələ 2 funksiyanı yerinə yetirir: statik və dinamik.

Statik funksiya ayaq üstə durarkən diz oynağının bükülməsinin qarşısını almaqdır.

Dinamik - qaçış və atlama zamanı diz ekleminin sabitliyini qorumaqda.

Quadrisepsin özəlliyi ondan ibarətdir ki, o, iki növ əzələ lifindən ibarətdir: yavaş və sürətli. Bu vəziyyətdə, yavaş liflər əzələlərin statik yükü təmin etməyə yönəlmiş hissələrində, elastiklikdən məsul olanlarda sürətli liflər üstünlük təşkil edir. Təbii ki, nisbət hər bir şəxs üçün fərdi olaraq müəyyən edilir, buna görə də quadrisepsləri pompalamaqda yaxşı nəticələr əldə etmək üçün hansının sizin üçün üstünlük təşkil etdiyini bilməlisiniz.

Beləliklə, məsələn, əsasən atletika və komanda idmanı ilə məşğul olan insanlar əsasən yavaş bükülən liflərə malikdirlər.

Gəlin quadrisepsinizi gücləndirməyə kömək edəcək məşqlərə baxaq.

Çömbəlmək

Onların nəhəng ayaqları pompalamaq üçün əsas əsas məşq olduğuna dair bir fikir var. Bununla mübahisə etmək çətindir, lakin çox vaxt bu məşqi uzun müddət yerinə yetirərkən gluteus maximus və minimus əzələləri, bəzən də bud bicepsinin uzun başı hipertrofiyaya məruz qalır. Nəticədə, bir idmançının ayaqlarından daha çox kök bir insanın ayaqlarına bənzəyən nəhəng əzələ sütunları alırsınız.

Bunun səbəbi odur ki, çömbəlmə hərəkətlərinin effektivliyi həm də idmançının bədən uzunluğu və ətraflarının nisbətindən asılıdır. Bud uzundursa, aşağı arxa əzələlərini həddən artıq yükləyərək bədəninizi istər-istəməz irəli əyəcəksiniz. Bir çox idmançı tez-tez bud əzələləri deyil, əzələlər də daxil olmaqla, çox iş çəkisi istifadə edir. Bu səhv ən çox yayılmışdır və çömbəlmələri faydasız edir. Bu problemi həll etmək və ayaq əzələlərinin balanslı inkişafını təmin etmək üçün vaxtaşırı məşq edin. Bu icra üsulu sizi həddindən artıq iş çəkilərindən istifadə etməkdən xilas edəcək və yükü lazımi yerlərdə dəqiq düşməyə məcbur edəcək.

Hack maşınında çömbəlmək

Bu cür çömbəlmə klassik çömbəlməyə əla alternativdir. Burada aşağı arxa yük minimaldır və ayaqların vəziyyətini dəyişdirərkən, quadrisepsləri müxtəlif yollarla yükləyə bilərsiniz. Ayaqlarınızı irəli qoymasanız, ayaqlarınızı bir-birinə yaxın qoysanız, quadriseps əzələsi maksimum yük alacaq. Pelvik yerdəyişmənin qarşısını almaq və onurğanızı sabit vəziyyətdə saxlamaq üçün qarın əzələlərini statik olaraq sıxın.

Dumbbells ilə çömbəlmək

Bu məşq idman zalı onların əsas məşq yeri olmayan idmançılar tərəfindən istifadə edilməlidir. Dumbbells ilə squats yerinə yetirərkən, çəki həm bədən boyunca, həm də çiyinlərin yaxınlığında qaldırılmış qollarda (çiyin pressini yerinə yetirərkən olduğu kimi) tutula bilər.

Ayaq basması

Bu məşq, yalnız ayaqlar bir-birinə yaxın olduqda (10 sm-dən çox olmayan) və platformanın aşağı kənarına keçdikdə quadrisepsləri yükləyir. Bu vəziyyətdə platformanı dərindən endirmək mümkün olmayacaq, lakin bu tələb olunmur. Hərəkətin əsas mərhələsi yuxarıdadır. Quadrisepsinizi aşağıdan gevşetməməyə və ya yuxarıdan tam uzatmamağa çalışın. Birincisi, diz oynağına zərərlidir, ikincisi, əzələnin rahatlamasına səbəb olur. Yadda saxlamaq lazımdır ki, əsas vəzifəniz nəyin bahasına olursa olsun çəki sıxmaq deyil, dizlərinizi düzəltməyə çalışmaqdır.

Ayaq uzantıları

Deyəsən, bu məşq haqqında hər şeyi bilirik. Bununla belə, biz bunu bu məşq üçün tamamilə xarakterik olmayan bir şəkildə yerinə yetirəcəyik. Hər ayaqla yanaşmanı növbə ilə yerinə yetirəcəyik. Eyni zamanda, aşağı nöqtədə çəki atmayın və yuxarı nöqtədə ayağınızı tam olaraq uzatmayın. Təkrarların diapazonuna gəldikdə, yuxarıda qeyd edildiyi kimi, əksər idmançılarda yavaş liflər üstünlük təşkil edir, buna görə də optimal təkrar sayı 10-dan 15-ə qədər olacaqdır.

Dumbbells ilə lunges

Bu məşq quadriseps femoris əzələsində də əla işləyir. Bunu təkrarlar üçün deyil, qət edilən məsafə üçün edə bilərsiniz.

Quadriseps məşqlərinin tezliyi və intensivliyi

Ümumiyyətlə, yanaşmaların və təkrarların sayı əzələdə hansı növ əzələ lifinin üstünlük təşkil etdiyindən asılıdır. Əgər sizdə həddən artıq çox yavaş-yavaş bükülən liflər varsa, onda hər dördüncü gündə quadrisepsinizi məşq edin, vaxtaşırı məşqləri dəyişdirin: məsələn, ayaq pressləri və ağciyərlər, dumbbell squats və oturmuş ayaq uzantıları. Bu texnika təkcə fizioloji baxımdan əsaslandırılmır, həm də ixtisaslaşma prinsipini tam həyata keçirməyə imkan verir.

Yeri gəlmişkən, belə bir təlimin nəticəsi bir ay ərzində görünəcək. Ayaqlarınız hər yerdə deyil, ehtiyac duyduqları yerlərdə əzələ həcmini artırmağa başlayacaq.

Quadriseps adlanan budun quadriseps əzələsi nadir hallarda məşqdə işləyən əzələlərin siyahısına daxil edilir. Və tamamilə boş yerə. Diz ekleminin əsas ekstensoru, ayaq əzələlərinin əsası olan quadriseps bədən nisbətlərini ideal hala gətirir - kütləvi bədəni vizual olaraq tarazlaşdırır və ayaqların gülünc dərəcədə incə görünməsinə imkan vermir.

Quadriseps budun ön hissəsində yerləşir və bədənin ən böyük əzələlərindən biridir.

Güclü quadriseps təkcə gözəl deyil. Bu əzələ dizini istədiyiniz vəziyyətdə dəstəkləyir, dik duruşu təmin edir və yerimə və qaçış prosesinə cavabdehdir. Quadrisepsləri hazırlamaq çətin deyil, sadəcə məşqdə lazımi yükləri vermək və məşqləri müntəzəm etmək lazımdır.

Quadriseps məşqi

Quadriseps ilə işləyərkən nüanslar

Əvvəla, aşağıdakı məşqləri yerinə yetirmək üçün düzgün texnika vacibdir. Əks təqdirdə, yük budun ön hissəsində deyil, ombada olacaq - qadınlar hətta hadisələrin bu dönüşündən xoşbəxt ola bilərlər, lakin kişilərin sıçrayış və həddi ilə böyüyən bir butaya ehtiyac duyması ehtimalı azdır.

Növbəti vacib məqam ayaqların yerləşdirilməsidir: dar bir duruşda, ön squats, ayaq pressləri və hack squats həyata keçirilir. Müvafiq bir iş sahəsi adduktor əzələlərə, hamstrings və ombalara yüklər olacaqdır.

Əhəmiyyətli: gərgin məşqlə vurulan quadriseps əzələsi lomber lordoza səbəb ola bilər, buna görə də bu əzələnin bərpa müddətini müşahidə etmək lazımdır. Quadriseps üçün müntəzəm məşqdən sonra 3-4 gün ara verin, intensiv işdən sonra əzələ bir həftə istirahət etsin.

Quadriseps məşqləri arasında fasilələr olmalıdır.

Quadriseps üçün əsas kompleks

Məşq zamanı bu əzələdən istifadə etmək üçün buna bənzər bir şey tapmağa ehtiyac yoxdur: bir çox əsas məşqlərdə aktiv şəkildə işləyir. Bu məşqlərin əksəriyyəti standart güc təliminə daxildir və biz ayrı-ayrılıqda bəzi spesifiklər üzərində dayanacağıq.

Çömbəlmək

Demək olar ki, hər hansı bir güc təliminin təməli. Məşqin effektivliyi və təhlükəsizliyi birbaşa optimal yükdən asılıdır: çox çəki zədələnməyə səbəb ola bilər, çox az çəki istənilən nəticəni verməyəcək. Aşağıdakı məqamlara diqqət yetirin:

1. Ştanq deltoidlərin və trapezius əzələlərinin arxa tərəfində yerləşməlidir.
2. Məşq zamanı aparatın ağırlığını bərabər paylamaq üçün arxa düz olmalıdır, çiyin bıçaqları bir araya gətirilməlidir, çənə yuxarıya doğru yönəldilməlidir - bu, bədəni irəli əyməkdən və bel bölgəsini həddindən artıq yükləmədən qaçınmağa kömək edəcəkdir.
3. Çanağınızı geri hərəkət etdirərək aşağıya doğru hərəkətə başlayın. Ayaq barmaqları tərəflərə işarə edir - bu tarazlığı qorumağa kömək edəcəkdir.
4. Çömbəlmə nə qədər dərin olarsa, əzələ işi bir o qədər səmərəli olar. İdmançının hazırlıq səviyyəsindən asılı olaraq, çömbəlmənin altındakı budun arxası ya yerə paralel, ya da aşağıdır.
5. Squatdan hamar bir şəkildə, qəfil hərəkətlər etmədən, tarazlığı qoruyaraq qayıdın.
6. Hərəkətin yuxarı nöqtəsində, diz ekleminin zədələnməməsi üçün ayaqları tamamilə düzəldə bilməzsiniz - onlar bir az əyilmiş qalmalıdırlar.

Bəzi hallarda, quadrisepsləri düzgün formalaşdırmaq üçün barbell squats müntəzəm ön çömbəlmə ilə əvəz edilə bilər.

Ayaq basması

Bir maşında həyata keçirilir və müstəqil güc təlimidir. Dəzgah mətbuatında və squatsda əzələ işinin çox oxşar olmasına baxmayaraq, bu məşqlər bir-birini əvəz edə bilməz.

Ayağın uzadılması

Bir simulyatorda həyata keçirilir və əzələnin əsas funksionallığına yönəldildiyi üçün təcridedici hesab olunur. Bu məşq də squats və ayaq preslərini əvəz edə bilməz, lakin onları ümumi kompleksdə mükəmməl şəkildə tamamlayacaqdır.

Ağırlıqlarla ağciyərlər

Dəyişən məşq. İrəli və ya tərs istiqamətdə dumbbells və ya çaydanlar ilə həyata keçirilə bilər. Ağırlıq düz aşağı salınmış qollarda və ya çiyinlərdə tutula bilər.

İzolyasiya edilmiş quadriseps məşqləri

Nədənsə əsas kompleks məşqlərin nəticələrindən razı deyilsinizsə, yalnız quadrisepsləri işləmək üçün hazırlanmış təcrid olunmuş məşqləri sınaya bilərsiniz:

• Zercher çömbəlməkdədir sinə yaxınlığında dirsəklərdə tutulan çubuqla həyata keçirilir. Bu məşqi yerinə yetirərkən yük ilk növbədə kalçaya düşür;
• "silah"- məktəb günlərindən tanış olan bir ayaqda çömbəlmək. Düz ayaq yalnız irəli deyil, həm də arxaya aparıla bilər. Məşq onsuz da asan deyil, ancaq onu daha da çətinləşdirmək istəyirsinizsə, dumbbells və ya çəkilər götürün;
• yan çömbəlmələr bir ayağı yan tərəfə uzatmaqla həyata keçirilir. Bədən düzdür, ştanq çiyinlərdədir, lakin çəkisi adi haldan aşağı olmalıdır.

İzolyasiya məşqlərini yerinə yetirərkən, təkrarların və yanaşmaların sayı və ya aparatın iş çəkisi ilə onu aşmamaq vacibdir. Yaralanma çox asandır və sağalma uzun və ağrılı olacaq.

Hər quadriseps seansından əvvəl hərtərəfli istiləşmə edin, iş çəkilərini tədricən artırın və əvvəlkilərə qayıtmayın - irəliləyiş vacibdir

Xoşbəxt təlim!