Sxemin əzələlərini necə pompalamaq olar. Bir kişi üçün gözəl bir bədəni necə pompalamaq olar - məsləhətlər və məşqlər

İdman zalına ilk dəfə gələn bir başlanğıc üçün əzələlərin güclənməsi və əzələ kütləsinin artması üçün nə edilməli olduğunu başa düşmək üçün əzələləri pompalamaq çox vaxt olduqca çətindir. Təlimin əsas məqamlarına diqqət yetirmək əvəzinə, məsələnin ümumi anlayışını itirməklə yanaşı, çoxsaylı incəlikləri öyrənməyə başlayır.

Bu material əzələləri düzgün şəkildə pompalamaq üçün həqiqətən necə lazım olduğu sualına ən sadə (lakin eyni zamanda işləyən və təsirli) cavabdır. Kifayət qədər əzmkarlıq və motivasiya ilə, aşağıdakı məsləhətlər təcrübəsiz qaldırıcıya tez bir zamanda əzələ qurmağa və dumbbells və barbells ilə güc məşqləri vasitəsilə atletik bədən qurmağa kömək edəcəkdir.

Qeyd edək ki, təqdim olunan məsləhətlər ilk növbədə artıq çəkisi olmayan təbii arıq insanlara aiddir. Əsas vəzifəniz yalnız bədəninizi pompalamaq deyil, bir relyef mətbuatı yaratmaqdırsa, ən yaxşı məşq strategiyası əsas çəki itirmək olardı. Xatırladaq ki, bədən eyni zamanda əzələ qurmaq və yağ yandırmaq üçün son dərəcə istəksizdir.

1: Bədəni enerji ilə təmin edin

Əzələ qurulmasının ilk qaydası gücləndirilmiş qidalanmadır. Yuxarıda göstərilən ektomorfların bədəni tez-tez kifayət qədər enerji ehtiyatı (əzələlərdə glikogen şəklində daxil olmaqla) toplaya bilmir. Ancaq bu enerji olmadan nə aktiv güc təhsili, nə də sonrakı bərpa və əzələ böyüməsi mümkün deyil.

Təlimdən 15-20 dəqiqə əvvəl (sürətli karbohidratlar və zülallar kokteyli) və məşqin özü zamanı alaraq əzələləri əlavə enerji ilə təmin etmək son dərəcə vacibdir. Bundan əlavə, fiziki gücdən dərhal sonra zərdab zülalını qəbul etmək və 1-2 saat ərzində adi yeməyin tam hissəsini yemək lazımdır.

Bədən əzələlərini pompalamaq üçün məşqlər

Həm dumbbells, həm də ştanqla, həm də simulyatorlarda yerinə yetirilən bir çox müxtəlif güc məşqləri var. Bundan əlavə, bədən çəkisi ilə məşqləri yerinə yetirməkdən ibarət olan funksional təlimlər (məsələn, CrossFit) var. Bununla birlikdə, əzələləri pompalamaq üçün əsas olanlar ənənəvi olaraq ilk növbədə simulyatorlarda deyil, barbell ilə məşqlər hesab olunur.

2: Əsas Təlimlərdən istifadə edin

Bir başlanğıcın cəsədi ümumiyyətlə uzunmüddətli güc məşqləri üçün kifayət qədər enerji ehtiyatını necə toplamaq lazım olduğunu bilmədiyindən, yeni başlayan idmançılar diqqətini ən vacib şeyə - yəni proqramı lazımsız məşqlərlə yükləməyə yönəltməlidirlər. Digər şeylər arasında, məşqlərdəki bütün yanaşmaların ümumi sayı 10-15 dəstdən çox olmamalıdır.

Təlim proqramına yalnız əzələlərin böyüməsi və hormonal səviyyələrin artırılması üçün vacib olanlar daxil edilməlidir. Həftədə üç dəfədən çox olmayan məşq etmək lazımdır və hər bir güc məşqinin müddəti 45 dəqiqədən çox olmamalıdır (məcburi istiləşmə və soyutma istisna olmaqla).

3: 5-7 təkrar edin

Əzələ böyüməsi və əzələlərin işə cəlb edilməsi əzələlərdən cari fiziki yükün öhdəsindən gələ bilməyəcəyi və gücü (və həcmini) artırmaq lazım olduğuna dair bir siqnal tələb edir. Sadə dillə desək, hər bir məşq bədəni fiziki imkanlarının həddinə “gətirməlisən” ki, o, əzələ qurmaqla bu həddi genişləndirsin.

Güc məşğələsinin son təkrarı başqasına güc qoymadan böyük çətinliklə verilməlidir. Bununla belə, qeyd etmək lazımdır ki, təkrarların optimal sayı - 5-7 təkrar - əhəmiyyətli iş çəkilərinin istifadəsini və buna görə də müvafiq sığorta və ya şəxsi məşqçinin köməyini tələb edir.

Əzələlərin qurulması üçün qidalanma

Əzələ qurmağa və bədən çəkisini artırmağa imkan verməyən ektomorfun ikinci ən vacib problemi xroniki iştahsızlıqdır. Başlanğıc bədəni, əslində, yalnız minimum kalorili suqəbuledici təmin etmək üçün qayğı göstərir, müvəffəqiyyətli bərpa və böyümə üçün əlavə enerjiyə ehtiyacı olan böyüyən əzələlərin siqnallarına tamamilə məhəl qoymur.

4: Kalori qəbulunuzu artırın

Əzələ kütləsi qazanmağın əsas qaydalarından biri odur ki, gündəlik kalori qəbulu normadan təxminən 15-25% artıq olmalıdır (ümumilikdə əzələlərin böyüməsi üçün gündə ən azı 2500 kkal lazımdır). İdmançıların pəhrizində kifayət qədər düzgün yağlar və karbohidratlar, həmçinin hər kiloqram quru bədən çəkisi üçün ən azı 1,5-2,5 qram protein olmalıdır.

Fitseven artıq necə düzgün müəyyənləşdirmək barədə danışdı - həm hazır formuldan, həm də linkdəki materialda təqdim olunan cədvəllərdən istifadə edə bilərsiniz. Eyni zamanda, unutmayın ki, "gözlə" yeyilən yeməyin kalorili məzmununu təyin etmək hətta peşəkarlar üçün də çətindir - təəssüf ki, kalori və BJU saymadan əzələ qurmaq demək olar ki, mümkün deyil.

5: Bədənə əlavələrlə kömək edin

Maddələr mübadiləsini optimallaşdırmağın ən asan yolu yüksək kalorili idman əlavələri qəbul etməkdir. Əzələ qurmaq istəyirsinizsə, aclıq hiss etməsəniz də, gündə bir neçə dəfə qəbul etməlisiniz. Bir müddət sonra maddələr mübadiləsi dəyişəcək və bədən yeni enerji miqdarına alışacaq.

Digər şeylərlə yanaşı, tərkibində arginin, beta-alanin və digər əlavələr olan kofein və məşqdən əvvəl xüsusi komplekslər əzələlərə artan qan axını təmin etməklə daha səmərəli məşq etməyə kömək edəcək ki, bu da öz növbəsində enerji anbarlarını genişləndirmək və nəticədə nəticə əldə etmək üçün ideal şərait yaradacaq. əzələ ölçüsünün daha da artması.

6: Nəticələrinizi təhlil edin

Hər həftə məşqinizin nəticələrini nəzərdən keçirməyi vərdiş edin və həftə sonları buna 10-15 dəqiqə ayırın. Proqramda yerinə yetirdiyiniz məşqləri, bədən çəkisini və ümumi kalori qəbulunu yazın. Nəticələri diqqətlə təhlil edin və onlara əsaslanaraq növbəti təlim həftəsini planlaşdırın.

Əvvəlcə belə bir analiz mürəkkəb və tamamilə lazımsız görünəcək - bununla belə, həftədə 6-7 saat idman zalında (məşqə gedən yol da daxil olmaqla) sərf edirsinizsə, bu saatların hər hansı bir real nəticə verib-vermədiyini başa düşmək son dərəcə vacibdir. Bir ay idman gündəliyi saxladıqdan sonra məşqin effektivliyini artırmaq üçün nə qədər vacib olduğunu başa düşəcəksiniz.

7: Həqiqi məqsədlər qoyun

Bədəninizin imkanlarını adekvat qiymətləndirmək və özünüzü Instagram ulduzları, peşəkar idmançılar və bədən tərbiyəçiləri ilə müqayisə etməmək son dərəcə vacibdir. Birincisi, onların bədəni əvvəlcə əzələlərin qurulmasına meyllidir (əslində bunlardır); ikincisi, onlar uzun illər əvvəl təlimə başlayıblar, ona görə də təlimin qaydalarını aydın başa düşürlər.

Həqiqət budur ki, təlimin ilk ilində, hətta ən ideal hallarda belə, 6-8 kq-dan çox əzələ qurmaq olduqca çətindir, çünki orta genetikaya malik bir kişidə əzələ böyüməsinin sürəti təxminən 0,5-1 təşkil edir. ayda kq. Bu, çox, çox yaxşı nəticə olsa da, üç ay ərzində bədəninizi tamamilə dəyişdirə biləcəyinizi gözləməyin.

***

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün güc məşqlərinin əsas qaydaları mükəmməl formada yerinə yetirilən çox oynaqlı mürəkkəb məşqlərə diqqət yetirmək, daha çox kalori sərf etmək, məşqin nəticələrini və həftəlik seçilmiş qidalanma strategiyasını təhlil etməkdir. Bütün digər amillər yalnız ikinci dərəcəlidir.

Lyubov İvanova

Oxuma vaxtı: 5 dəqiqə

A A

Bir çox insan evdə əzələ qurmaqla maraqlanır. Düzgün məşq yaxşı nəticələr əldə etməyə kömək edir. Yenicə yellənməyə başlayırsınızsa, dərslərin əsas məqsədinə qərar verin. Yeni başlayan idmançılar çoxlu səhvlər edirlər. Gücü inkişaf etdirməyə və əzələ qurmağa çalışırlar, lakin məşq nəticə vermir.

Tipik bir səhv çox sayda məşqdir, məşq kiçik çəkiləri əhatə edir. Səhvinin mahiyyəti bu yanaşmanın əzələləri pompalamamasıdır. Böyümə idmanın miqdarı ilə deyil, çəkilərin artması ilə bağlıdır.

• Ağır yüklərin daimi qaldırılması bədəni əzələ kütləsi yaratmağa məcbur edir ki, bu da ona artan yüklərin öhdəsindən gəlməyə imkan verir.
• Yüngül çəkidən istifadə edə və çoxlu məşq edə bilərsiniz. Bu yanaşma dözümlülüyü inkişaf etdirir. Həcmdəki əzələlər əhəmiyyətsiz dərəcədə artır.
• İş çəkisini düzgün şəkildə artırın. Təlimlərin texnikasını dəyişdirməyin və əvvəlcə istiləşmədən məşq etməyin.
• Əzələ kütləsinin hər bir əzələ qrupuna düzgün böyüməsi üçün bir neçə məşq edin. İlk əsas məşqi bir ştanqla yerinə yetirin, 5 təkrardan ibarət bir neçə dəst edin.
• İkinci məşq əzələ liflərinin çox yönlü və dərin öyrənilməsinə və əzələ enerji ehtiyatlarının təliminə yönəldilmişdir. Dumbbells ilə yerinə yetirin, 10 təkrardan çox olmayan 4 dəst.

Düzgün məşq miqdarı, iş çəkisinin artması, texnikaya riayət edilməsi və yaxşı istiləşmə ilə yanaşı, bədəni gözəlləşdirməyə kömək edəcəkdir.

Evdə məşq etmək üçün məşqlərin siyahısı

Başlayan idmançılar evdə əzələləri pompalayırlar. Yaxşı nəticələr əldə edənlər başa düşürlər ki, onlar dayanıb idman zalına gedə bilməzlər, çünki ev tapşırıqları kifayət deyil.

1. sinə məşqləri. Yerdən push-uplar - döş əzələləri üçün ən yaxşı məşq. Qollarınızı geniş şəkildə açın. Bir dəstdə on beş təkrar etsəniz, yükü artırın. Arxa tərəfində ağır əşyalarla dolu bir sırt çantası geyə bilərsiniz.
2. Barlar sinə əzələləri üçün əladır. Güc performansınız daha yaxşı olmağa layiqdirsə, ayaqlarınızı irəli tutaraq taburelərdə təkan verin. Beləliklə, arıqlamaq və ilkin məşqdən keçmək olacaq.
3. Arxa və çiyin məşqləri. Bir üfüqi çubuğa ehtiyacınız olacaq. Geniş və tərs tutuşla yuxarı çəkin. Pull-uplar deltoidləri və bicepsləri işləyir.
4. Çiyinlərinizi evdə iki 20 litrlik su şüşəsi ilə məşq edə bilərsiniz. Onları önünüzə qaldırın və ya qollarınızı yanlara yayın. Bu cür idman avadanlığının əsas üstünlüyü su əlavə etmək və ya azaltmaqla yük səviyyəsini dəyişdirməkdir.
5. Belə şüşələr bicepsləri yelləməyə də kömək edəcəkdir. Dayanmış və ya oturmuş vəziyyətdə, dumbbells istifadə edərək bir məşqi simulyasiya edərək, qollarınızı bükün.
6. Triceps və abs məşqləri. Triceps dar bir tutuşla müntəzəm təkanlarla məşq edilir. Təkrarların sayı 15 ədədə çatdısa, yükü artırdığınızdan əmin olun.
7. Mətbuat asandır. Arxa üstə uzanın və ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Qarın yanmasına qədər yerinə yetirmək üçün məşq edin.
8. Evdə ayaqları pompalamaq daha çətindir. Mən məktəb kurikulumundan məşqlər təklif edirəm - çömbəlmək və tapança.

Ayda iki dəfə ağır məşqlər edin. Hər sonrakı məşqlə yükü artırın.

Arxa məşqlər

Pompalı arxa heyrətamiz görünür, onurğa sütununu qoruyur, gündəlik həyatı asanlaşdırır və düzgün duruş saxlayır.

• Sinədən ayrı olaraq arxa məşq etmək daha yaxşıdır. Nəticədə, bütün enerji onurğa əzələlərinin öyrənilməsinə gedəcək. Belə təlimlər daha təsirli olur.
• Biceps arxaya yönəlmiş məşqlərdə fəal iştirak edir. Onları arxadan sonra yükləyin. Ön qollar da məşqə daxil edilə bilər. Ön qollar həsəd aparan dözümlülük ilə xarakterizə olunur və bütün məşqlərdə iştirak edir. Buna görə də həftədə bir dəfədən çox olmamaqla onları ciddi öyrənməyə tabe edin.
• Təlimin təsirini hiss etməyi öyrənin. İdman salonuna getməzdən əvvəl əzələlərin bərpa olunduğundan əmin olun.
• Gücünüzü artırmaq istəyirsinizsə, xüsusi idman əlavələrinə - arginin, kreatin və amin turşularına diqqət yetirin. İdman qidası pəhrizə daxil etmək üçün kifayətdir.

Məşq mövsümü başlamazdan əvvəl qarşınıza məqsəd qoyduğunuzdan əmin olun. O, hər gün yaxınlaşdığınız bir növ mayak rolunu oynayır.

Video məsləhətlər

İnsan əli onların ön qolundan, bicepsdən, tricepsdən və hər biri əlin işində fəal iştirak edən çoxlu kiçik əzələlərdən ibarətdir.

1. Qollarınızı əyməkdən ibarət məşqlər etməklə, bicepsinizi məşq edirsiniz. Qolları dumbbells və ya barbell ilə əymək, üfüqi çubuğu yuxarı çəkmək və çəkmək, onurğa əzələlərinə diqqət yetirməkdən danışırıq.
2. Təlim zamanı qollar əyilməzsə, triceps məşq edilir. Bu təsir dəzgah presi, paralel çubuqlar, yerdən təkanlarla əldə edilir.
3. İdman avadanlıqlarını əllərinizlə tutmalı olduğunuz məşqlər ön kollara yönəldilmişdir.

Vacib Qaydalar

• Mən heç vaxt çəkisi 70 kq olan, qolunun ətrafı 37 sm-dən çox olan idmançı görməmişəm.Yalnız iri adamlar iri və güclü qolları ilə öyünə bilər. Buna görə də, ayaqlara xüsusi diqqət yetirərək, bütün bədəni pompalamaq lazımdır.
• Pull-up, deadlift və bench presslər əllərə titanik yük qoyur. Yanaşmaların sayı və idman avadanlığının çəkisi ilə onu aşmayın. Əks təqdirdə, çox uzun müddət yaxşılaşan bağlar zədələnəcəkdir.
• Məqsədiniz əllərinizi böyük etməkdirsə, əsas məşqlərdə layiqli nəticələr əldə edin. Söhbət təkanlardan, pull-uplardan, ştanq cərgələrindən və deadliftlərdən gedir.
• Böyük əllər güclü qolları olan insanların atributudur.
• Boks çantası qollarınızı gücləndirməyə və gücləndirməyə kömək edəcək. Bu ağır idman avadanlığını vurmaqla siz əllərinizi inamlı, güclü və çevik edəcəksiniz. Bu mərmi ilə işləmək elastik bandajların və mərmi əlcəklərinin istifadəsini nəzərdə tutur. Əks halda, oynaqlarınızı zədələyə və ya barmaqlarınızı çıxara bilərsiniz.
• Qollarınızı silkələyin, əzələlərin fiziologiyasını rəhbər tutun. Triceps bicepsdən çox sayda ağ liflə fərqlənir. Buna görə də gücü inkişaf etdirən böyük çəkilərlə məşq edilir.
• Bir ştanq və ya digər mərmi ilə işləyərkən, bicepslərin ölçüsünün necə artdığını zehni olaraq təsəvvür edin. Bu məşq sirri sayəsində bəzi idmançılar orta nailiyyətdən kənara çıxmağı bacarırlar.
• Əgər məşq zamanı karpal oynaqların nahiyəsində xoşagəlməz hisslər varsa, onu dayandırmaq lazımdır.
• Təlimləri aydın və dəqiq yerinə yetirin. Bir ştanqla işləyirsinizsə, əsas yükü əlləriniz almalıdır. Bədəninizlə onlara kömək edə bilməzsiniz.

Proqram hazırlayın və ona uyğun məşq edin. Nəticələri qeyd etmək və nailiyyətləri izləmək üçün gündəlik saxlamaq vərdişini inkişaf etdirin.

Ayaq məşqləri

Bədənin ən güclü və ən böyük əzələləri ayaq əzələləridir. Təlim yerindən asılı olmayaraq, düzgün və balanslı yemək lazımdır. Əks təqdirdə, bütün məşqlər təsirsiz və mənasız olacaqdır.

1. Gündəlik çömbəlmək ayaqlarınızı əzələli etməyə kömək edəcək. Əvvəlcə iki ayaq üzərində çömbəlmək, bir ay və ya daha çox müddətdən sonra daha mürəkkəb məşqlərə keçin.
2. Məşq edərkən kürəyinizi düz tutun, dabanlarınızı yerdən qoparmayın. Tarazlığı qorumaq üçün dəstəyi əlinizlə tutmağınız məsləhətdir.
3. Çömbəlmədən sonra iplə tullanmaya keçin. Bu sadə mərmi ayaq əzələlərini inkişaf etdirir və dözümlülüyü artırır.
4. Ayaq mətbuatı ayaqların daxili əzələlərini pompalamağa kömək edəcəkdir. Simulyatorda oturun, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun və corablarınızı yanlara bir az yayın. Məşq zamanı arxa oturacağın arxasına tamamilə bitişik olmalıdır.
5. Arxa əzələləri məşq etmək üçün yaxşı bir məşq təmin edilir. Ştanqı çiyinlərinizə qoyun və ayaq barmaqlarınızla çubuğun üstündə dayanın. Başlamaq üçün ayaq barmaqlarınızı yuxarı çəkin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
6. Qaçış əzələlərini inkişaf etdirir.
7. Üst əzələlər hack-maşın və ayağın uzanmasına yönəlmiş digər simulyatorlar tərəfindən işlənəcək.

Video ayaq məşqləri

Boynunu necə yelləmək olar

Hər kəsə güclü və şişirdilmiş boyun lazımdır. İlk növbədə, belə bir boyun sahibinin görünüşünü yaxşılaşdıracaq. O, onurğa sütununu zədələnmədən qoruya bilir.

Bir idman zalı üçün qeydiyyatdan keçsəniz, təcrübəli məşqçi boyun üçün səlahiyyətli məşqlər təklif edəcək, geniş çeşiddə məşq avadanlığı və bir çox təsirli texnika təklif edəcəkdir.

Mütəxəssislərin fikrincə, kiçik yüklə daimi məşqlər tam hesablama ilə sistemli olmayan məşqlərdən qat-qat effektivdir. Yüngül çəki ilə işləmək əsas məşqdən əvvəl məcburi istiləşmədən azad etmir.

Dərslərdən əyilmələri aradan qaldırın və sürətləndirmək istəyi xoş qarşılanmır. Hər bir məşqi dəqiq və rəvan yerinə yetirin. Kompleks hər biri 15 dəst olmaqla 5 məşqdən ibarətdir. Hər şey üçün kifayət qədər gücün olması üçün yükü hesablayın. İlk məşqlərin çətin görünəcəyinə hazır olun.

Boyun üçün 2 qrup məşq

• Birinci qrup: güc müqavimətindən istifadə üzrə məşqlər. İdman avadanlıqları və atributlarına ehtiyac yoxdur. Sadə bir məşq: barmaqlarınızı kiliddə birləşdirin və başınızın arxasından tutun. Başınızı yerə çəkin və boyun əzələlərinizlə müqavimət yaradın.
• İkinci qrup: idman avadanlıqlarından istifadə etməklə məşqlər. Genişləndiricilər, çaydanlar, pancake. Yükləri yerləşdirmək üçün xüsusi bir cihaza ehtiyacınız olacaq.

Məşqlər

Bəzi məşhur məşqləri təsvir edəcəyəm. Ən əlverişli variantlardan bəzilərini seçə bilərsiniz.

1. Başı ovucların yaratdığı müqavimətə doğru əyir. İrəli və geri əyilmək.
2. Əllərinizi çənəyə qoyun və başın etdiyi dönüşlərə müqavimət göstərin.
3. Məşqi kəmərlərdən və çəkilərdən hazırlanmış bir cihazla uzanmış vəziyyətdə yerinə yetirin. Onu qoyun və baş hərəkətləri edin. Yükü dəyişdirərək optimal yükü seçin.
4. Başınıza bir yük olan bir simli çanta əlavə edin, arxası ilə bir stulda və ya stulda oturun. Kəməri alnınıza bağlayın. Başınızı arxaya əyərək yuxarı və aşağı yelləyin.

Boyun bədənin kövrək hissəsidir. Bu bölgədəki əzələləri çox diqqətlə məşq edin.

Təlimin müsbət tərəfləri

İdman zalını ziyarət edən və ya evdə məşq edən kişi bədəni düzəldir, xanımlar üçün cəlbediciliyi artırır.

Niyə bir çox insan xəyallarının bədəni üçün idman zalına gedir? Əsas odur ki, müxtəlif növ müasir idman avadanlıqları var ki, bu da bəzən istədiyinizi əldə etmək şansını artırır. Bundan əlavə, həmişə yaxşı məsləhətlər verəcək və prosesdə kömək edəcək bir məşqçi var. Evdə belə imkanlar yoxdur və evdə nasos etmək istəyi varsa, onun həyata keçirilməsi üçün lazımi idman avadanlıqlarının alınması üçün maddi xərclərlə əlaqələndirilir. Belə qənaətlər yanlışdır.

Xüsusi simulyatorlar olmadan evdə əzələləri olduqca sakit şəkildə pompalaya bilərsiniz. Əsas odur ki, nəzəri biliklərə sahib olmaq, praktikada tətbiq etmək və evdə bir ay ərzində necə pompalanacağına dair kiçik nüansları bilməkdir. Əlbətdə ki, evdə səbir və əzm lazımdır, çünki həftədə bir dəfə bədəni necə pompalamaq barədə məşq etmək kifayət etməyəcəkdir.

Pompalanmaq üçün məşqlər

Cəmi bir ay ərzində evdə pompalamaq üçün müxtəlif növ simulyatorlar almağa ehtiyac yoxdur. İş üçün tələb olunanların hamısı ştanq, dumbbell və ya üfüqi bardır. Yaz aylarında küçədə qeyri-bərabər çubuqlarda məşq edə bilərsiniz, qışda isə daha sıx çarx birbaşa evdə və ya mənzildə quraşdırıla bilər. Təlimlər də mürəkkəbliyi və ya böyük mürəkkəbliyi ilə fərqlənmir. Onların hamısı məktəb skamyasından bəri hamıya tanışdır. Başqa bir şey odur ki, o dövrdə fiziki fəaliyyətlə əlaqə düzəldə bilməzdi və indi onların hər birini yerinə yetirmək üçün düzgün texnikanı başa düşməlisiniz. Hansı məşqlər yalnız bir ay ərzində evdə pompalamağa imkan verəcək:

• Döşəmə təkanları təkcə qolları deyil, həm də pompalamağa kömək edəcəkdir. Evdə məşhur bir məşq. Pektoral əzələləri mükəmməl işlətdiyinə əlavə olaraq, bu, bəlkə də bütün bədənin əzələlərinin iştirak etdiyi yeganə məşqdir. Bu, öz ağırlığınızla işləmə prosesidir. Prinsip meylli vəziyyətdə dəzgah pressi etməyə bənzəyir. Ancaq nəticə əldə etmək üçün döşəmədən necə doğru itələməyi bilməlisiniz. Məktəb illərində təkanla qaldırma niyə bu qədər bəyənməməyə səbəb oldu? Bəli, çünki heç kim bunu necə düzgün edəcəyini izah etmədi. Təlimi yerinə yetirmək asan deyildi və nəticələr hələ də görünmədi. Belə bir səhvi təkrarlamamaq üçün evdə çıxış edərkən bəzi nüansları bilməlisiniz:
• İcra zamanı bədən düz olmalı, bir xətt təşkil etməlidir. Yalnız bu şəkildə bütün əzələ qrupları prosesə cəlb olunacaq.
• Dirsəklər bədənə basılır. Onları bir-birindən ayırmaq lazım deyil. Bu məşq nəticəsiz qalacaq.
• Döşəmədən yuxarı itələmək çətindirsə, əvvəlcə skamyadan və ya stuldan məşq edə bilərsiniz, tədricən döşəmə səviyyəsinə endirə bilərsiniz.
• Hər bir məşq qəfil sarsıntılar olmadan yavaş-yavaş aparılır. Yüksəlişi tamamladıqdan sonra daş kimi yıxılmaq lazım deyil. Siz də yavaş-yavaş aşağı enməlisiniz. Bu, əllərin yaylanmasına imkan verəcək və bununla da prosesi asanlaşdıracaqdır.
• Əllərin əzələlərini pompalamaq üçün onları çiyin genişliyindən daha geniş bir yerə qoymaq lazımdır.
• Pektoral əzələləri pompalamaq lazımdırsa, əllər arasındakı məsafə daralır.

Push-upları müntəzəm və effektiv şəkildə etmək lazımdır - həftədə 4 dəfədən çox. Prosesə uyğunlaşmaq, əzələlərin necə iştirak etdiyini hiss etmək lazımdır.

• Üfüqi çubuğu, çarpaz çubuğu və ya qeyri-bərabər çubuqlarla işləyin. Bu cür məşqlər arxa və qolların əzələlərini pompalamağa kömək edəcəkdir. İlk yanaşmanı yerinə yetirməzdən əvvəl, sadəcə çubuğu asmaq lazımdır. Bu, əzələlərə uzanma şansı verəcəkdir. Bu proses bir neçə dəqiqə çəkəcək. Sonra pull-up edə bilərsiniz. Onlar təkan kimi sakit və yavaş-yavaş yerinə yetirilir. Kəskin hərəkətlərə icazə verilmir. Bu zədə ilə nəticələnə bilər. Çubuğu yuxarı tutuşla tutun və məşqin ən yüksək nöqtəsindəki çənə çubuğun üstündə olmalıdır. Horizontal bar gündəlik məşq olmalıdır. Bir neçə gün çəkmə çəkdikdən sonra, yanaşmanın sonunda bədəni bir neçə dəqiqə üst nöqtədə düzəltmək lazımdır. Müvafiq fiziki hazırlıq varsa, o zaman ayaqlara əlavə yüklə məşq edə bilərsiniz. Ancaq bir həftəlik məşqdən sonra bu mərhələyə keçmək daha yaxşıdır.
• Çömbəlmək. Bu, bədəndə kişi hormonu testosteron istehsalını stimullaşdıran böyük bir məşqdir. Əzələ kütləsinin qurulması prosesində iştirak edir. Nəticəni yaxınlaşdırmaq üçün yalnız bir ştanqla çömbəlməyin lazım olduğunu düşünməyin. Bu doğru deyil. Əlavə çəki kimi dumbbelllərdən istifadə etmək daha yaxşıdır.
• basın. Bu məşq evdə məşq etmək üçün əladır. İstənilən yerdə icra edə bilərsiniz. Əsas odur ki, ayaqları düzəltmək üçün bir şey tapmaqdır. Və ya bir seçim olaraq, çarpazda ayaqları qaldırmaq mətbuatı yaxşı silkələyir.

Bunlar evdə bir ay ərzində əzələləri effektiv şəkildə qurmağa kömək edəcək dörd əsas məşqdir. Həftədə ən azı 4 dəfə etmək lazımdır. İdeal olaraq, bunlar gündəlik dərslər olmalıdır, ancaq başlanğıc deyilsinizsə və müəyyən bir idman məşqiniz varsa. Hər məşq 2 və ya 3 dəst üçün 10 dəfə yerinə yetirilməlidir.

3-4 günlük məşqdən sonra dəfələrin sayı ikiqat artır və onlar 4 dəstdə yerinə yetirilməlidir. Əgər iradə varsa, o zaman yanaşmaların sayı 5-ə qədər artırıla bilər. İki həftədən sonra bütün məşqlər dəsti ikiqat həcmdə təkrarlanmalıdır.

Evdə qidalanma

Bir ay ərzində düzgün bəslənmədən evdə nasos etmək mümkün deyil. Əzələlər uyğun qidalanmalı, kütlə qazanmalıdır, əks halda məşq etmək üçün heç bir şey olmayacaq. Bir ay ərzində əzələləri pompalamaq və istədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün bədənin müvafiq enerji təchizatı olmalıdır. Bununla siz hər ay intensiv və təsirli məşqlər edə bilərsiniz. Evdə və ya idman zalında məşq etmək istəməyinizdən asılı olmayaraq, pəhrizdə zülal, eləcə də yavaş karbohidratlar olmalıdır. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün tez-tez yemək lazımdır - gündə ən azı 5 dəfə. Siz acqarına məşq edə bilməzsiniz. Təlimdən bir saat əvvəl yavaş karbohidratlar yemək məsləhətdir - bunlar müxtəlif dənli bitkilər ola bilər. Enerjinin sərbəst buraxılması yalnız məşqin başlanğıcında olacaq və əzələlərin tez yorulmasına imkan verməyəcək. Bir ay ərzində evdə nasos etmək üçün pəhrizinizə zülal da daxil etməlisiniz və yağlı, şirin və sürətli yeməkləri unutmalı olacaqsınız.

Evdə yaxşı əhval-ruhiyyədə məşq etmək daha yaxşıdır - bu, istədiyinizə nail olmaq üçün əlavə stimul olacaq. Sevdiyiniz musiqi əhvalınızı yaxşılaşdırmağa və bədəninizi gücləndirmək üçün ritm yaratmağa kömək edəcək. Bunun altında daha maraqlı, həyəcanlı və əyləncəli işlər görür. Psixoloji münasibət də mühüm rol oynayır. Özünüzə deyin ki, evdə hamınız güc qazana bilərsiniz və uğur qazanacaqsınız.

Əksər insanların fitnes mərkəzlərinə və idman zallarına baş çəkmək imkanı və vaxtı olmadığı üçün evdə məşq etməyə üstünlük verirlər. Evdə əzələ qurmaq, sadəcə olaraq, prosesi sürətləndirmək üçün uğursuzluğa qədər məşqlər etmək demək deyil.

Kökəlməyə qərar verən, lakin evdə necə pompalanacağını bilməyənlər üçün, nəzərə alınmalı üç amil var: düzgün qidalanma, məşq proqramı və istirahət.

Qida. Evdə pompalamaq üçün düzgün seçilmiş təlim proqramına əlavə olaraq, düzgün bəslənmə kimi vacib bir komponentə diqqət yetirməlisiniz. Dərslərin müvəffəqiyyəti və əzələ kütləsinin 50% artması balansdan və müntəzəm qida qəbulundan asılıdır. Sürətli karbohidratlar olan qidalardan qaçınmaq vacibdir.

Çörək məhsullarını və şəkəri pəhrizdən praktiki olaraq çıxarmaq lazımdır. Ağ çörəyi boz və ya qara ilə əvəz edin, daha faydalıdır. Bədəni enerji ilə doyurmaq üçün yavaş karbohidratlar olan bir pəhrizə keçməyə dəyər. Günün birinci yarısında makaron, müxtəlif dənli bitkilər (qarabaşaq, yulaf ezmesi), tərəvəz və meyvələr yemək lazımdır.

Zülallı qidaların (yumurta, ət, balıq, paxlalılar) qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə artırmalısınız. Bir şəxs üçün protein norması 1 kq üçün 0,5 q hesablanır. Əzələ kütləsinin sürətlə böyüməsi üçün bu rəqəm üç dəfə artırılmalıdır. Protein kokteyllərini qəbul etmək çox vacibdir.

Çalışmaq. Sürətli əzələ böyüməsi ilə maraqlanan bodibilderlərə və idmançılara tez-tez uğursuzluğa qədər məşq etmək tövsiyə olunur. Məşq zamanı laktik turşu əzələlərdə toplanır ki, o, çıxır, məşqlər arasında qısa müddətə istirahət etmək lazımdır.

Təcrübəli bədən tərbiyəçiləri qeyri-qanuni dərmanlar qəbul edirlər, əzələlərin turşu ilə doyması onlar üçün dəhşətli deyil, həvəskar idmançılar və ya evdə pompalamaq istəyənlər üçün əzələ liflərinin turşuluğu əzələ həcminin itirilməsinə səbəb ola bilər.

İstirahət. Güclü yüklərlə dərslər istirahətlə əvəzlənməlidir. Bu dövrdə bədən bərpa olunur və əzələlərə böyümə əmri verir. İstədiyiniz nəticəni tez bir zamanda əldə etmək üçün hər gün fasiləsiz bir neçə yüz təkrarlama etmək mənasızdır. İstirahət olaraq, sağlam yuxu və protein qidaları yemək nəzərdə tutulur.

Ev məşqlərinin mənfi cəhətləri

Məşqçinin olmaması. Məşqçinin nəzarəti olmadan məşqlər səhv yerinə yetirilə bilər, icrada səhvlərə yol veriləcək, bu da pis nəticələrə və zədə və ya zədələnmə ehtimalının artmasına səbəb olacaqdır.

Vəziyyət. Rahat məşq üçün yerinizdə kifayət qədər yerin olması vacibdir. Kiçik bir qapalı məkanda bir insan özünü narahat hiss edir, əlavə olaraq məhdud yer amplituda məşqləri etməyə imkan vermir.

İdman zamanı bədən tərləyir, bədən də çoxlu təmiz hava tələb edir. Otaq yaxşı havalandırılmalıdır. Kardio məşqləri çox məhdud olacaq. Bu tip tam hüquqlu siniflər yalnız həyətdə həyata keçirilə bilər.

Motivasiyanın olmaması. Evdə sistemli məşq etmək üçün motivasiya çox vacibdir. İnsan özünü bir yerə çəkməyə məcbur etməli və müsbət nəticə əldə edəcəyinə inanmalıdır. Pompa etmək üçün dəmir iradəyə sahib olmaq lazımdır.

Simulyatorların olmaması. Bu, evdə öz-özünə təhsil almağın ən böyük çatışmazlıqlarından biridir. Demək olar ki, hər kəs kettlebell, dumbbell və ya barbell ala bilər. Çəkmələr üçün müstəqil olaraq həyətdə məşq etmək üçün bir çarpaz və ya çubuqlar düzəldə bilərsiniz.

Həmçinin idman mağazasında divarlara və ya qapılara quraşdırılmış otaq üçün oxşar idman avadanlıqları almaq imkanı var. Evdə pompalamaq qərarına gəldikdən sonra mürəkkəb və çoxfunksiyalı simulyatorlardan imtina etməli olacaqsınız.

Diqqəti yayındıranlar. İdman salonuna gələn insan yalnız dərslərə köklənir və heç nə onu yayındırmır. Əksinə, məşğul olmaq istəyi artır, insan tamamilə prosesə qərq olur. Evdə həmişə diqqəti yayındıran şeylər olur.

İstiləşmə məşqləri

Təlimdən əvvəl və xüsusən evdə, bədəni pompalamaq üçün stresə hazırlayacaq bir sıra istiləşmə məşqlərini yerinə yetirmək çox vacibdir.

İstiləşmə çox vacibdir, onun həyata keçirilməsi nəticəsində bədən istiliyi yüksəlir, əzələlər istiləşir, metabolik proseslər başlayır, əzələ lifləri enerji ilə doldurulur. Təlimdə iştirak edəcək oynaqlar və bağlar qızdırılır.

Bədən elastik olur, yaralanma riski azalır:

1. Baş yan tərəfə əyilir. Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Baxışlar qarşınıza yönəldilib. Baş sağa və sola əyilmişdir. 20 saniyə yerinə yetirin. Əllər boş olduğundan, yol boyu əllərinizi uzatmaq lazımdır. Onları saat yönünde, sonra əksinə bükmək lazımdır.
2. Baş irəli əyilir. Düz duruş, əllər başın arxasında. Baş irəli əyilmiş və başın arxasına bir az basılmışdır. Boyun əzələlərinizin uzandığını hiss etməlisiniz. Gərginlik 15-20 s saxlanılır.
3. Çiyin istiləşməsi. Standart düz dayaq. Sol əl önünüzə uzadılmalıdır. Sol dirsək sağ əllə sinəyə sıxılır. Effekti artırmaq üçün sağ əlinizi dirsəkdə əymək və başın arxasına aparmaq lazımdır. Hər qol üçün 15 saniyə uzanın.
4. Sinə əzələlərini uzatmaq. Standart duruş, qollar qaldırılmış və bir-birindən ayrılmışdır. Qolları geri əyərək çiyin bıçaqlarını birləşdirin. 20 s yerinə yetirin.
5. Arxa əzələlər. Onurğa əzələlərini uzatmaq üçün düz durmaq, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoymaq, ovuclarınızı qıfılda bağlamaq, qollarınızı düzəltmək və onları önünüzə qaldırmaq lazımdır. Kalçalar hərəkətsiz qalmalıdır, yalnız arxa və aşağı arxa yuvarlaqlaşdırılır. 15-20 saniyə ərzində onurğa əzələlərini uzataraq qollarını irəli uzatırlar.
6. Budun arxa əzələlərinin uzanması. Düz duruşda, ayaqları birlikdə yerinə yetirin. Sağ ayaq önünüzdə qaldırılmalı, hər iki əlinizlə dizinizi götürün və bədənə basdırın. Bud əzələlərində gərginliyi hiss etməlisiniz. Hər ayaqda 20 saniyə məşq edin.
7. Quadriseps uzanır. Ayaqlar bir yerdə olmalıdır. Duruşda, sol ayaq birbaşa dizdən bükülür və sol əllə götürülür. Ayağı ombaya basmaq lazımdır, quadrisepsdəki gərginlik hiss edilməlidir. İcra zamanı sağ əl yuxarı qaldırılır, sol diz sağa toxunmalıdır. Sol ayağın quadrisepslərində gərginlik yaradaraq, bu vəziyyətdə 20 saniyə uzanırlar. Eyni məşqi sağ ayağınızla edin.
8. Ayaq biləyi birləşməsinin istiləşməsi. Düz duruşda yerinə yetirilir, sol ayaq sizdən yarım addım irəli çəkilir və çəkidə saxlanılır. Ayaq 20 saniyə sağa və sola bükülür. Sağ ayaq biləyi ilə də eyni şeyi edin.
9. Yerində qaçın. Ayaqlar bir yerdə, əllər bel səviyyəsində olmalıdır. Ayaqlarınızı yüksək qaldıraraq yerində qaçmalısınız, dizləriniz əllərinizə toxunmalıdır. 20 s yerinə yetirin. Sonra əllər ombaya qoyulur, yerində qaçır, ayaqların ovuclarına toxunur. Bu məşq 20 saniyə ərzində həyata keçirilir.

Soyutma məşqləri

Çəkmə bədənin məşqdən sonra optimal şəkildə istirahət vəziyyətinə keçməsinə imkan verir. Soyutma məşqlərindən sonra bədən istiliyi tədricən azalır, nəbz tezliyi və ürək-damar sisteminə yük azalır, əzələ lifləri rahatlaşır, daha elastik olur, əzələlərdən turşu ayrılır və gərginlikdən sonra post-travmatik ağrının təsiri. məşq azalır.

Təlim proqramının maksimum fayda gətirməsi və evdə əzələlərin sürətli pompalanmasına töhfə verməsi üçün nəticəni birləşdirə biləcək dərslərdən sonra məşqlər etmək çox vacibdir. Məşq prosesində iştirak edən əzələlər üçün uzanma məşqləri etmək lazımdır. Hər bir əzələ qrupu üçün 30-50 saniyəlik bir neçə dəstdə məşqlər etmək tövsiyə olunur.

Bir vuruş üçün, dərsdən əvvəl istiləşmədə edilən eyni məşqlər uyğun gəlir.

Evdə məşq etmək üçün məşqlər

Evdə nasosun qeyri-real olduğuna inanılır. Amma əgər insan öz iradəsini toplayıb, qətiyyətlə köklənibsə, o zaman onun oxuyacağı yer nə olacaq, fərqi yoxdur. Burada ev tapşırığı proqramına daxil edilməli olan məşq üçün bir sıra məşqlər var.

Arxa məşqlər

Ayaq məşqləri

Triceps məşqləri

• Fransız bench press.İki dumbbell və ya bir ştanq, bir dəzgah və ya iki tabure lazımdır. Başlanğıc mövqeyi - skamyada uzanaraq, çəkilər qaldırılmış qollar və yerə perpendikulyar, ovuclar üzə yönəldilir. Məşq zamanı qollarınızı yalnız dirsəkdə əymək və açmaq lazımdır, çiyin hərəkətsiz olmalıdır. Nəfəs alarkən dumbbellləri aşağı salın, nəfəs alarkən qaldırın.
• Geri təkan. Bunu etmək üçün bir dəzgah lazımdır. Arxanızı ona çevirməli və əllərinizi çiyin genişliyindən kənara qoymalısınız. Ayaqları düzəldilməlidir ki, arxa dəzgahın kənarından bir qədər uzaqlaşsın.
• İlhamda, dirsəkləri əyərək bədəni yavaş-yavaş aşağı salın. Düşmək lazım deyil ki, omba yerə toxunsun. Bükülmüş dirsəkdəki qol 90 dərəcə bir açı yaratmalıdır. Sonra yalnız triceps gücü bədəni yuxarı qaldırır. Yaralanmamaq üçün endirmə zamanı dirsəklərinizi yan tərəfə yaymayın. Yükü artırmaq üçün ayağınızın altına bir dəzgah və ya tabure qoya bilərsiniz.
  
• Triceps təkanları.İcra etmək üçün adi təkanlarla olduğu kimi başlanğıc mövqeyini tutmalısınız, lakin əllər bir-birinə daha yaxın olmalıdır. Triceps üzərində ən böyük yük üçün əllərinizi mümkün qədər yaxınlaşdırmalı və dirsəklərinizi bədənə basmalısınız. Bədən düz olmalıdır, əks halda yaralana bilərsiniz. Fırçalar paralel olaraq yönəldilməlidir, əks halda yük pektoral əzələlərə paylanacaq. Məşqi rəvan yerinə yetirin. Hər təkrarlama ilə nəfəs alın və nəfəs alın. Qollar büküldükdə və bədən mümkün qədər yerə yaxın olduqda, fasilə vermək, sonra ayağa qalxmaq lazımdır.
  
• Şaquli təkanlar.Şaquli təkanların icrası zamanı əsas yük deltoid əzələlərə, tricepslərə və trapesiyaya keçir. Arxanızı divara söykəyərək əl dayağı götürün. Avuçlar divardan 10-15 sm uzaqlaşdırılmalı, əllər çiyinlərdən bir qədər geniş yerləşdirilməlidir. Bədən düz bir xətt təşkil etməlidir. Döşlərinizlə divara toxunmayın. Baxışlar qarşınıza yönəldilib. Məşq diqqətlə və qəfil hərəkətlər olmadan həyata keçirilir. Baş yerə yaxınlaşana qədər qolları yavaş-yavaş bükün (baş yerə toxunmamalıdır, əgər qollar yükə tab gətirə bilmirsə, yaralana bilərsiniz). Sonra onlar orijinal mövqelərinə qalxırlar. Beləliklə, lazımi sayda təkrar edin. Əvvəlcə təkanları tam amplituda yerinə yetirmək çətindirsə, yarım təkan edə bilərsiniz.

Biceps məşqləri

Qarın əzələləri üçün məşqlər

Mətbuat üçün qarın yuxarı, aşağı və oblik əzələlərini inkişaf etdirən iki əsas məşq edə bilərsiniz.

Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanaraq, ayaqları dizlərdə bir az əyilmiş, əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Bədəni dizlərə və arxaya yumşaq bir şəkildə qaldırın. Bu, yuxarı qarın əzələlərini gücləndirir.

Aşağı qarın əzələlərinin inkişafı üçün meylli bir mövqe tutmaq, ayaqlarınızı düzəltmək, əllərinizi bədən boyunca qoymaq lazımdır. Sonra hamar bir hərəkətlə ayaqlarınızı şaquli olaraq yuxarı qaldırın. Sonra aşağı salın, istədiyiniz sayda təkrarlayın.

Sinə əzələləri üçün məşqlər

Evdə məşq proqramı

Evdə necə pompalamaq olar (təlim proqramı aşağıda təsvir edilmişdir) artıq müəyyən nəticələr əldə etmişlər tərəfindən tövsiyə olunur. G Əsas prinsip müntəzəmlikdir. Sistemli məşqlər bədəni tonlandıracaq. Əzələlər həcmdə artacaq və kabartma olacaq. Sağlamlıq və fiziki vəziyyət əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşmışdır.

Bədəni hər gün yükləməyin. Ancaq yaxşı nəticələr əldə etmək üçün tənbəllik edə bilməzsiniz. Proqram istirahət günü ilə əvəzlənən üç günlük məşqdən ibarətdir.

Gün 1.

2-ci gün

3-cü gün

Ev məşqlərinin effektivliyini necə artırmaq olar

1. Hər dərsdən əvvəl keyfiyyətli istiləşməni həyata keçirmək çox vacibdir və məşqdən sonra - bir vuruş.
2. Daha çox maye içmək və düzgün yemək lazımdır. Məqsədlərdən biri arıqlamaqdırsa, o zaman aşağı kalorili pəhrizə keçməməlisiniz. Bədən tez tükənəcək.
3. Yaxşı və məhsuldar məşq düzgün düşüncə tərzi tələb edir. Özünüzə məqsəd qoymalı və ona çatmaq üçün səy göstərməlisiniz.
4. Bədəni dərhal ağır yükləməyin. Yük tədricən artırılmalıdır. Dərslər üçün faydalı avadanlıq (çaydan, bir neçə yeni dumbbell, ştanq) olduqda çox yaxşıdır.
5. Mümkünsə, həyətdə idman edin. Əlavə məşqlər və avadanlıqlardan istifadə edə, qaçış edə bilərsiniz.

İdman zalı üçün əsas məşqlər

Əzələlərin yığılması baxımından yaxşı nəticələr əldə etmək üçün əsas məşqlərdən məşqə başlamalı və yalnız zamanla xüsusi əzələlərin inkişafına keçməlisiniz. Məhz bu cür məşqləri yerinə yetirdikdən sonra əzələlər sıxılacaq, rəqəm kabartmalı və cəlbedici olacaqdır.

Əsas məşqlər bütün əzələləri intensiv şəkildə inkişaf etdirir, lakin onları köməkçi məşqlərlə əlavə etmək məsləhətdir. İlk 3-4 ayda məşq kompleksi əsas məşqlərin 80% -ni təşkil etməlidir. Onların həyata keçirilməsindən sonra bədən arxa və ayaqların güclü əzələləri sayəsində sürətlə kütlə qazanır. Sonra həftədə 3 dəfə məşq sürətində əsas məşqlər dəsti veriləcəkdir.

İdman zalı məşq proqramı

Gün 1

Gün # 2

Gün # 3

Bir qız üçün əzələ kütləsini necə tez qazanmaq olar

Qızlar üçün əzələ kütləsi qurmaq olduqca çətindir. Onların bədəni bunun üçün nəzərdə tutulmayıb. Bədəni sıxmaq, əzələləri rahatlaşdırmaq və incə bir rəqəm əldə etmək qərarına gəlsə, üç vacib qaydaya əməl edilməlidir: məşq, bərpa və qidalanma.

Evdə pompalamaq üçün bu komponentləri balanslaşdırmaq vacibdir. Təlim proqramına kifayət qədər miqdarda məşq daxil edilməlidir, lakin bədən həddindən artıq yüklənməməsi üçün.

Bədənin bütün əzələlərini əhatə edən təlim prosesinin kompleksinə əsas məşqləri daxil etmək vacibdir. Sağlam yuxu son dərəcə vacibdir. Qadınların cəsədi artıq kövrəkdir, ona görə də növbəti seansdan əvvəl bərpa çox vacibdir. Balanslaşdırılmış və nizamlı pəhriz uğurun açarıdır. Qidaya əlavə olaraq vitaminlər və protein kompleksləri qəbul etməlisiniz.

Bir kişi üçün əzələ kütləsini necə tez qazanmaq olar

Kişilər üçün məşq, qidalanma və istirahət rejiminə riayət etmək də vacibdir. Ancaq yaxşı bəslənməyə baxmayaraq, protein və vitaminlərin yüksək tərkibi olan idmançılar üçün hələ də xüsusi qidalanma qəbul etməlisiniz. Əvvəlcə məşq, yarıdan çoxu bədənin bütün əzələlərini intensiv şəkildə pompalamaq üçün əsas məşqlərdən ibarət olmalıdır.

Hər dərslə iş çəkisini və təkrarların sayını artırmalısınız ki, bədən yüklərə tez uyğunlaşsın və əzələlər böyüsün.

İdman zalında yellənmək daha yaxşıdır, ancaq düzgün münasibətiniz varsa, evdə əzələ kütləsi əldə edə bilərsiniz. Müntəzəmlik prinsipinə riayət etməklə, sağlam həyat tərzi sürməklə və düzgün qidalanmaqla, siz bunu qısa müddətdə edə bilərsiniz. Əzələləri pompalamaq üçün optimal məşq proqramını seçmək vacibdir, çünki həddindən artıq yüklər yaralanma riskini artırır və çox yüngül yüklər nəticə verməyəcəkdir.

Qızlar və kişilər üçün evdə necə pompalanacağına dair video

Evdə məşq proqramı:

Əzələləri pompalamaq üçün ev proqramı:

Əzələləri gücləndirin - kişilərdən hansı bunu istəməz? Gözəl güclü bədən kişiyə özünə inam qazanmağa və mürəkkəb kişi problemlərini asanlıqla həll etməyə imkan verir.

Buna görə də kişilər idman zalına gedirlər və belə imkanı olmayanlar evdə əzələləri düzgün qurmağın yollarını axtarırlar.

Şvartsenegger və ya Lee Haney kimi peşəkar bodibildinq əzələlərini gücləndirmək üçün hələ də idman zalı olmadan edə bilməyəcəyini qeyd etmək lazımdır. Bu səviyyəli əzələ kütləsi ağır bir ştanqla pompalanır - 100 kq və ya daha çox. Evdə belə bir mərmi istifadə etmək qeyri-realdır.

Buna baxmayaraq, evdə otaqdan çıxmadan sağlam, güclü bədəni gücləndirmək olduqca mümkündür. Təklif olunan məşqlər toplusu bunu evdə sistemli bir məşqlə etməyə imkan verir.

Kompleksi tamamlamaq üçün sizə lazım olacaq:

1. Üfüqi bar. Bu mərmi istənilən otağa uyğun gəlir. Evdə stasionar bir üfüqi çubuğu asa bilərsiniz, qapıda sabitlənmiş çıxarıla bilən birini ala bilərsiniz.
2. Push-up üçün barlar. Onlar evdə divara yapışdırıla bilər və ya yüksək arxaları olan iki stul gücləndirilərək portativ hala gətirilə bilər.
3. Çıxarılan üzüklü dumbbell dəsti. Ən ağır dumbbellin çəkisi ən azı 32 kq olmalıdır.
4. Qarın məşqləri üçün idman döşəyi və ya karemat.
5. Baldır əzələləri üzərində məşqləri yerinə yetirmək üçün 10x10 50 sm uzunluğunda taxta blok. Dəyişdirmə - bir evin və ya bir pilləkənin yüksək eşikası.

Kompleks altı dövrədən (iş günü) və bir istirahət günündən ibarətdir.

Hər iş gününün məşqi isinmə ilə başlayır və mətbuat üçün məşqlərlə başa çatır.

İlk iş günü

İstiləşmə:

1. Başın 20 dəfə sağa və sola dairəvi fırlanması.
2. İrəli əyilmək. Xurma döşəməyə çatır. Dizlərdəki ayaqlar əyilmir. 20 yamac.
3. Torso növbə ilə şaquli müstəvidə sağa və sola əyilir. Yatırmalar səylə həyata keçirilir, son mövqeyi 1-2 saniyə sabitləyir. Hər iki istiqamətdə 20 dəfə.
4. Bədənin hər iki istiqamətdə 20 dəfə dairəvi fırlanması.

İzolyasiya məşqi, dana əzələləri: başlanğıc mövqeyi (IP) - dik duran, ayaqları paralel, bir yarım metr genişlikdə məsafədə. Arxa düzdür. Çubuğun üzərində corablar. Dabanlar aşağı düşür. Əllər balans üçün sabitlənmişdir. Bir ayaq rahatdır, hərəkəti idarə edir. Yüklənmiş ayaq daban aşağı olmaqla tamamilə aşağı salınır.

İlhamda - yüklənmiş ayağın gastroknemius əzələsinin köməyi ilə bütün bədəni ən yüksək mövqeyə qaldırmaq. Mövqe 1-2 saniyə sabitlənir. Ekshalasyonda - bədən ayağın təzyiqi ilə ən aşağı mövqeyə enir.

Aşağıda - fiksasiya 1-2 saniyə. Hər ayaq üçün 12 təkrardan ibarət üç dəst. Dəstlər arasında 1-2 dəqiqə.

Əsas blok - çömbəlmək:

IP - dayanır. Arxa düzdür. Ayaqlar arasındakı məsafə ayağın eninin bir yarımdır. Ayaqları paralel. Dabanların hündürlüyü 3-5 sm, qolları aşağı salınır. Bədənin çəkisi bir ayağında, digəri isə yükü idarə edir.

İlhamda - yüklənmiş ayağın üzərində son aşağı mövqeyə çömbəlmək. Fiksasiya 1-2 saniyə.

Yarım ekshalasiyada - zəminə paralel budun mövqeyinə qalxın. Fiksasiya 1-2 saniyə.

Hava qəbulu ilə ən aşağı mövqeyə çömbəlmək. 1-2 saniyə fiksasiya.

Ekshalasyonda - ən yüksək mövqeyə qalxın. Fiksasiya 1-2 saniyə. Təkrarların sayı hər ayaq üçün 8-dir, növbə ilə (8 - sağ, 8 - sol). Üç yanaşma.

IP, əvvəlki məşqdə olduğu kimi:

IP - dayanır. Arxa düzdür. Ayaqları 40 sm enində Corablar 45 ° kənara yayılır:

1. İlhamda - hər iki ayaqda hamar bir çömbəlmə ən aşağı mövqeyə. Fiksasiya 1-2 saniyə.
2. Nəfəs verərkən - budun yerə paralel mövqeyinə hamar bir yüksəliş. Fiksasiya 1-2 saniyə.
3. İlhamda - ən aşağı mövqeyə hamar bir çömbəlmək.

30 dəfə və ya əzələlər yanana qədər təkrarlayın.

Üç yanaşma. Dəstlər arasında 1-2 dəqiqə istirahət edin.

İzolyasiya məşqi, biceps: IP - ayaq üstə. Ayaqları birlikdə. Əllər bədən boyunca. Avuçlar irəli. Dumbbell əlində. Dumbbellin ilkin çəkisi 5 kq-dır.

Dirsəklərdə dumbbells ilə qolların eyni vaxtda əyilməsi.

Qolların dumbbelllərlə əyilməsi zamanı çiyinlər hərəkət etmir.

12 təkrardan ibarət üç dəst.

Mətbuat məşqi: IP - karemat üzərində arxa üstə uzanmaq. Bədən boyunca qollar, döşəmədən yuxarı qaldırılır. Ayaqları birlikdə, döşəmədən yuxarı qaldırılır. Baş da qaldırılır.

Ekshalasiya zamanı gövdə yüksəlir, ayaqları dizlərdə əyilir, kalçalar torsoya qədər çəkilir.

Ayaqlar və qollar yerə paralel olaraq hərəkət edir.

Üst vəziyyətdə bədən 1-2 saniyə sabitlənir.

İlham zamanı gövdə aşağı salınır, ayaqları bükülür. IP səhifəsinə qayıt.

Qarın əzələləri rahatlaşmır.

30 təkrardan ibarət üç dəst.

İkinci iş günü

İstiləşmək.

Əsas blok deltoid əzələlərdir:

IP - dayanır. Əlləri aşağı. Dumbbell əlində. Başlanğıc çəki - 5 kq-dan.

Ekshalasyonda - düz qolları yanlardan yuxarı qaldırın, əllərin arxası toxunana qədər.

8 təkrardan ibarət üç dəst.

IP - dayanır. Əlləri aşağı. Fırçalar geri ön tərəfə çevrilir. Dumbbell əlində. Başlanğıc çəki - 5 kq-dan.

Nəfəs verərkən - düz qolları irəli və yuxarı qaldırın.

8 təkrardan ibarət üç dəst.

IP - dayanır. Dumbbell əlində. Başlanğıc çəki - 15 kq-dan. Çiyinlər aşağı, qollar yuxarı. Dumbbelllər baş səviyyəsində bir-birinə paraleldir.

Nəfəs alarkən eyni zamanda dumbbellləri başınızın üstünə qaldırın.

8 təkrardan ibarət üç dəst.

İzolyasiya məşqi, triceps: IP - ayaq üstə. Dumbbell əlində. Başlanğıc çəki - 12 kq-dan. Dirsəklər yuxarı, dumbbelllər arxaya basılır. Palmalar - bir-birinə.

Ekshalasyonda - başın üstündəki qolların eyni vaxtda qaldırılması.

Dirsəklər hərəkət etmir.

12 təkrardan ibarət üç dəst.

Mətbuat məşqi: IP - arxa üstə uzanır. Ayaqları əyilmiş, sabitlənmişdir. Əllər başın arxasında, dirsəklər ayrıdır.

Nəfəs verərkən - sağ dirsəyi yuxarı qaldırın, baş sola çevrilir. Bədəni 45 ° qaldırın. Fiksasiya 1-2 saniyə.

Ekshalasyonda - IP-yə qayıdın.

Məşq sol dirsəkdən təkrarlanır.

Hər tərəf üçün 20 təkrardan ibarət üç dəst.

Üçüncü iş günü

İstiləşmək.

Əsas blok arxa əzələlərdir:

Başın arxası çarpaz çubuğuna toxunana qədər arxadan geniş tutuşla üfüqi çubuğu yuxarı çəkmək.

10 təkrardan ibarət üç dəst.

Siz mənimsədikcə 5 kq-dan çəkilərdən istifadə etməklə yük artır.

Döş sümüyünün çarpaz çubuğuna toxunana qədər dar tərs tutuşla üfüqi çubuğu yuxarı çəkmək.

12 təkrardan ibarət üç dəst.

Döş sümüyünün çarpaz çubuğuna toxunana qədər üfüqi çubuğu geniş tutuşla yuxarı çəkmək.

Ustalaşdıqca 5 kq çəki tətbiq olunur.

12 təkrardan ibarət üç dəst.

Tilt dumbbell sıra: PI - irəli əyilmə. Magistral döşəməyə paralel. Arxa düzdür. Dumbbellləri olan əllər aşağı endirilir. Dumbbelllərin ilkin çəkisi 25 kq-dır. Xurma bir-birinə çevrilir.

Ekshalasyonda - dumbbelllər mədəyə çəkilir. Fiksasiya 1-2 saniyə.

10 təkrardan ibarət üç dəst.

Mətbuat məşqi: IP - arxa üstə uzanır. Ayaqları dizlərdə bükülür. Ayaqlar sabit deyil. Əllər başın arxasında.

Ekshalasyonda - bədəni 45 ° qaldırın, aşağı arxa yerdən çıxmır.

Çənə sinəsinə toxunur, onurğa əyilir.

Dirsəklər öndə birləşir və mümkünsə ombalara toxunur. Fiksasiya 1-2 saniyə.

Ekshalasiya zamanı bədən PI-yə qayıdır.

Qarın əzələləri rahatlaşmır.

Fiksasiya 1-2 saniyə.

30 təkrardan ibarət üç dəst.

Dəstlər arasında istirahət müddəti 1-2 dəqiqədir.

Dördüncü iş günü

İstiləşmək.

Əsas blok pektoral əzələlərdir:

IP - yalana vurğu. Birlikdə addımlayın. Palmalar döşəmədə. Barmaqlar 45° içəriyə çevrilir. Xurma arasındakı məsafə çiyinlərdən daha genişdir. Çənə irəli qaldırılır. Çanaq bir az qaldırılır - 15-20 sm.

İlhamda dirsəklər irəliləyir, gövdə hamar bir şəkildə aşağı düşür, xurma arasındakı yerə yaxası sümükləri ilə toxunur.

Yarım ekshalasyonda, qollar yarıya qədər uzanana qədər gövdə hamar bir şəkildə yüksəlir. Fiksasiya 1-2 saniyə.

Bədən havanın əlavə edilməsi ilə ən aşağı mövqeyə enir.

Ekshalasiya zamanı bədən yumşaq şəkildə ən yüksək mövqeyə qalxır. Fiksasiya 1-2 saniyə.

IP - ilk məşqdə olduğu kimi.

İnhalyasiya zamanı - bədənin hamar bir şəkildə aşağı salınması.

1 saniyə üçün üç dayanma.

Hər dayanacaqda nəfəs tutulur.

Dördüncü dayanacaq ən aşağı mövqedir. Yalnız burada nəfəsin sonu var.

Ekshalasyonda - İP-də bədənin hamar bir yüksəlişi. Fiksasiya 1-2 saniyə.

10 təkrardan ibarət dörd dəst.

IP - ilk iki məşqdə olduğu kimi.

Nəfəs alarkən bədəni yumşaq bir şəkildə ən aşağı vəziyyətə endirin. Fiksasiya 1-2 saniyə.

Ekshalasyonda - İP-nin hamar yüksəlməsi.

Fiksasiya 1-2 saniyə.

12 təkrardan ibarət dörd dəst.

Diqqət: bütün təkanlarda, bütün məşqlərdə triceps mümkün qədər rahat olmalıdır. Bütün diqqət pektoral əzələlərə yönəldilmişdir. Sinə əzələləri bütün mövqelərdə rahatlamamalıdır.

Dəstlər arasında 1-2 dəqiqə istirahət edin.

Məşqlər arasında 3-5 dəqiqə istirahət edin.

Məşq edərkən yük 5 kq-dan çəkilərlə artır.

Ayaq məşqləri: IP - ayaq üstə. Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Əllər başın arxasında.

İlhamla - hamar tam çömbəlmək.

Çömbəlməkdən nəfəs alarkən - skamyaya və ya aşağı divana tullanmaq.

Siz onu mənimsədikcə atlamanın hündürlüyü artır.

15 təkrardan ibarət üç dəst.

Dəstlər arasında istirahət müddəti 1-2 dəqiqədir.

Mətbuat təlimi: IP - üfüqi barda asılır. Ayaqları bir az əyilmişdir.

Nəfəs alarkən, ayaqlarınızı çarpaz çubuğuna toxunana qədər qaldırın.

Ayaqların əzələləri maksimum rahatlaşır.

Bütün diqqət mətbuatın işinə.

12 təkrardan ibarət dörd dəst.

Beşinci iş günü

İstiləşmək.

Əsas blok arxa əzələlərdir:

1. Ağırlıqsız dar tərs tutma ilə üfüqi barda çəkilmələr 12 təkrardan ibarət üç dəst.
2. Müntəzəm tutuşla üfüqi çubuğu yuxarı çəkmək. Əllər çiyin genişliyində. 12 təkrardan ibarət üç dəst.

Deltoid məşqləri:

IP - dayanır. Ayaqları birlikdə. Əlləri aşağı. 3-5 kq ağırlığında dumbbelllərin əlində.

Arxa düz qollarla intensiv fırlanmalar.

30 təkrardan ibarət üç dəst.

IP - ilk məşqdə olduğu kimi.

Düz qollarla irəli intensiv fırlanma.

30 təkrardan ibarət üç dəst.

Mətbuat məşqi: IP - arxa üstə uzanır. Ayaqları əyilmiş, sabitlənmişdir. Başın arxasında dumbbells olan əllər. Çəki 5 kq-dan.

Ekshalasiya zamanı bədən yüksəlir.

Bel döşəmədən çıxır.

Onurğa düzdür.

Üst mövqe - budların sternumuna toxunmaq.

10 təkrardan ibarət üç dəst.

Altıncı iş günü

İstiləşmək.

İlk iş gününün təcrid məşqi dana əzələləridir.

Triceps məşqi: dips. 10 təkrardan ibarət üç dəst.

Qarın məşqləri dördüncü günün dövründən bir məşqdir.

Yeddinci gün istirahətdir.

Əzələ böyüməsi üçün bir şərt kimi düzgün qidalanma

Əzələ böyüməsi üçün bədəni balanslaşdırılmış qidalanma ilə təmin etmək lazımdır. Əzələlər üçün tikinti materialı zülaldır, buna görə də onun pəhrizdəki payı əhəmiyyətli olmalıdır.

Yağsız balıq ətində, ağ toyuq ətində çoxlu protein var. Yumurta, kəsmik, süd məhsulları da əzələlər üçün əvəzolunmaz tikinti materiallarıdır. Göbələk, paxlalılar, mərcimək, ispanaq bitki mənşəli zülalla zəngindir.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, məşqdən sonra bir saat yarım ərzində protein qidaları ən intensiv şəkildə udulduğu və əzələ toxumasına emal edildiyi zaman bədəndə "zülal pəncərəsi" açılır.

Zülalların düzgün assimilyasiyası üçün onları karbohidrat məhsulları ilə mümkün qədər az qarışdırmaq məsləhətdir. Əzələ kütləsinin düzgün yığılması prosesində ayrı-ayrı qidalanma prinsipləri çox aktualdır.

Bədənin istənilən qidanı həzm etmək üçün oksigenə ehtiyacı var. Buna görə də, təmiz hava əzələlərin düzgün pompalanması üçün ilkin şərtdir.

Evdə əzələ qurmaq üçün əsas şey lazımdır - əzm və sistemli məşq.