Alapvető gyakorlatok a súlygyarapodáshoz. Gyakorlatok négyfejű combokra lányoknál: jellemzők és ajánlások Az emberi test melyik részén található a négyfejű izom?

Az erős, fejlett, faragott négyfejű izomzat biztosíthatja a győzelmet egy testépítő versenyen, kiemelve Önt a résztvevők tömegéből. Szerezze meg a négy izmokat, amelyekre mindig is vágyott ezekkel a gyakorlatokkal!

Alakítsa át gyenge quadjait erős oszlopokká!

Az erőteljes, kidolgozott, faragott négyfejű izom biztosítja a győzelmet egy testépítő versenyen, kiemelve Önt a résztvevők tömegéből. Megkülönböztetik a harmonikus, arányos, esztétikusan szép testet az alma alakú testtől, nehéz felsővel és vékony lábakkal.

Természetesen nem lehet mindannyiunknak olyan quadja, mint a professzionális testépítőknek, de építhetünk nagy, erős, arányos, határozott izmokat, amelyek bármiről is lenyűgöznek.

Ne pazarolja most az időt, hogy a jövőben ne bánja meg, hogy nem edzette eleget a négyfejű izomzatát, vagy nem fordított rá elég időt. El sem tudod képzelni, hogy nyáron hány sportoló izzad meg a nadrágját az edzőteremben, csak azért, hogy elrejtse az elégtelen kitartás és fegyelem következményeit a négyfejű combizmok felpumpálásakor.

Ne pazarolja most az időt, hogy a jövőben ne bánja meg, hogy nem edzette eleget a négyfejű izomzatát.

A négyfejű izomzat nagyon nagy mennyiségű izomtömeget képvisel testünkben. Edzésük nagyon nehéz, és sok időt és erőfeszítést igényel akár néhány gramm izom felépítése. A négyfejű izmok intenzív pumpálása az egész testet a növekedési hormonok és a tesztoszteron természetes hullámával fejleszti.

Amikor mondjuk egy guggolást hajt végre, a test rengeteg izmot használ a súly felfelé emeléséhez - quadok, combizmok, hát, trapéz, váll, mind részt vesznek a súlymozgásban és/vagy az emelés közbeni egyensúlyozásban. Ez általános izomfejlődést jelent az egész testben, ami hozzájárul az általános erőteljes megjelenéshez.

Fel kell tenned magadnak a kérdést: Kell ez nekem?

Egy kis anatómia

A négyfejű izom egy nagy izomcsoport, amely négy fejből áll a comb elülső részén. Vessünk egy pillantást ezekre a fejekre és funkcióikra.

Rectus femoris izom
A csípőcsontból indul ki, a comb középső részét foglalja el, lefedi a fennmaradó három fej nagy részét.

Külső (oldalsó) vastus izom
A combcsontból indul ki, a comb oldalán (külső részén) fut végig és a térdkalácshoz kapcsolódik.

Vastus medialis izom
Szintén a combcsontból indul ki, a comb mediális oldalán (belső részén) fut végig és a térdkalácshoz kapcsolódik. Ez az izom felelős a comb könnycsepp alakjáért.

Vastus intermedius izom
Ez az izom a combcsont elülső részének laterális és mediális része között helyezkedik el, és a térdkalácshoz kapcsolódik.

A négyfejű izom mind a négy feje felelős a térdízület meghosszabbításáért. Emellett a rectus femoris izom elhelyezkedéséből adódóan a csípőt is hajlítja.

Pumpálja fel az erőteljes négyfejű izmokat!

Most, hogy ismeri az anatómiát és a mozgásmechanizmusokat, találjuk ki, hogyan készítsünk faragott, erőteljes négyfejűt. A bemutatott mozdulatok és gyakorlatok úgy vannak kialakítva, hogy minden alkalommal maximális eredményeket érjenek el, amikor ellátogatnak az edzőterembe. Ne felejtse el mindig a megfelelő technikát használni, és ne emeljen túl nagy súlyt, hogy kockáztassa biztonságát.

Guggolás súlyzóval a vállán

A hátsó guggolás (az összes lábgyakorlat ún. őse) a lenyűgöző négyfejű izomzat fejlesztésének fő gyakorlata.

Álljon a rúd alá egy guggoló állványba, és helyezze a súlyzót kényelmes helyzetbe úgy, hogy a felső háta a trapézizmon feküdjön. A stabilitás érdekében két kézzel fogja meg a rudat az oldalán. Most lépjen ki az álláspontjából, és tegye a lábát vállszélességre, vagy kissé szélesebbre.

Nagyon fontos: hajlítsa be a térdét a gyakorlat megkezdése előtt. Ne hajlítsa be a csípőjét vagy a hátát, különben túlságosan előre dől. Csökkentse a súlyt addig, amíg a combhajlítói meg nem érintik a vádli izmait, vagy amíg el nem éri a kényelmes mozgástartományt (ROM). Emelje fel a terhet, először a csípőjét, majd a térdét használva. Ne egyenesítse ki teljesen a lábát a tetején.

A mozgás tartománya nagyon egyéni. A teljes mozgástartomány használata szinte az ideális módja bármilyen gyakorlat végrehajtásának, de a guggolásoknál problémák léphetnek fel térdfájdalmakkal és hátfeszüléssel.

Egy bevált szabályt követve guggolj egy kényelmes határig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ne fukarkodjon, és vegye komolyan a feladatot. A guggolás nagyon nehéz gyakorlat, de az eredmény megéri.

A belső részek (vastus medialis) egy kicsit jobban megmozgatásához próbáljon meg guggolásokat végezni úgy, hogy a lábfeje kissé távolabb legyen egymástól úgy, hogy a lábujjai kifelé mutassák.

Első guggolás

Az elülső guggolások végrehajtásához álljon a súlyzóval maga előtt, és helyezze azt a vállöv ívébe. Tedd keresztbe az alkarod, és rögzítsd a rudat az oldaladon. Tartsa a fejét egyenesen, vállait pedig párhuzamosan a padlóval. Távolítsa el a súlyzót, lépjen ki az állványból, és helyezze el a lábát váll szélességében.

Végezze el ezt a gyakorlatot úgy, mintha guggolást végezne súlyzóval a válladon. Látni fogja, hogy a hátát egy kicsit egyenesebben tudja tartani. Az elülső guggolás kicsit jobban fejleszti a quadokat, mint a hagyományos hátsó guggolás, ami erősebb combokat igényel.

Ha még nem ismeri az elülső guggolást, és extra stabilitásra van szüksége, csinálja egy ideig Smith gépen, amíg meg nem szokja a súly kezelését.

Ha magas vagy, és túlságosan előre dőlsz, vagy a sarkaid alul hagyják el a talajt, próbálj meg két-négy és fél kilós súlytányért minden sarok alá helyezni a nagyobb stabilitás érdekében. Ez a technika a guggolás mindkét változatához használható.

Hack gép guggolás

A négyfejű izom külső részének (oldalsó izomzatának) fejlesztéséhez semmi sem jobb, mint a guggolás egy hack gépben. Mérsékelt súllyal helyezkedjen el kényelmesen a gép párnái alatt úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek a talplemez közepén. Engedje le magát, amíg el nem éri a teljes mozgástartományt, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ügyeljen arra, hogy ne gyorsítson túl sokat lefelé, mert ez nagyon megterheli a térdét. Végezze el a gyakorlatot állandó ütemben. És ismét, mint minden lábizom gyakorlatnál, ne egyenesítse ki teljesen a térdét a felső pontnál.

Néhány edzőteremben nincs ilyen gép, de ne ess kétségbe, mert mindig van kiút. Egyszerűen fogjon meg egy súlyzós súlyzót, és tartsa a vádlija mögé (hasonlóan a holttest emeléséhez, de a súly a farizmok mögött van).

Egyenesítse ki a hátát, tartsa egyenesen a fejét, és kezdje el felemelni magát a lábizmokkal, amíg teljesen egyenesen áll. Anélkül, hogy teljesen kiegyenesítené a lábát, engedje le a súlyt a kiindulási helyzetbe, de ne érintse meg a padlót.

Ez a gyakorlat szigorú technikát igényel, és csak mérsékelt súlyokkal végezhető, amelyeket könnyen meg tudsz emelni.

Lábprés

A lábizmok tónusának másik nagyszerű módja a hagyományos 45 fokos lábprés. Ennek a gépnek az az előnye, hogy gyakorlatilag nem terheli az ágyéki régiót, és inkább a csípőre koncentrál.

Üljön be a gépbe, és győződjön meg arról, hogy az ülés elég hátra van tolva ahhoz, hogy a teljes mozgástartományt elérhesse. Helyezze a lábát a lemez közepére, vállszélességben egymástól. Emelje fel a terhet anélkül, hogy teljesen kinyújtaná térdét, és távolítsa el a biztonsági reteszeket.

Engedje le a födémet, amennyire csak lehetséges, folyamatosan figyelve mozgásait, és emelje vissza az eredeti helyzetébe. Lehetőleg ne hajtson végre fél- vagy részismétléseket – ezzel becsapja magát, és nem fejleszti az izmokat.

Ha az edzőtermében lévő lábnyomógép folyamatosan elfoglalt, vagy egyszerűen nincs ott, akkor érdemes másik lehetőséget választani. Sok edzőteremben további gépek találhatók ehhez az izomcsoporthoz, beleértve a választható súlyú modelleket és a Hammer Strength többfunkciós gépeit.

Lábhosszabbítások

A négyfejű izmok tökéletes izolálásához a legjobb megoldás egy nyújtógép. Üljön a gépre, helyezze a lábait a munkaváll mögé, és dőljön a hátával a támasztópárnának. Állítsa be a sípcsontja közelében lévő párnát úgy, hogy pontosan illeszkedjen a lábfej és a boka 90 fokos szögébe.

Közepes ütemben emelje fel a súlyt, és azonnal szorítsa össze az izmokat a tetején, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Lehetőleg ne tartsa fel a súlyát, mert ez nagyobb terhelést jelent a térdére, különösen a térdkalács inára.

A felső négyfejű izom felpumpálásához próbálja ki a következő kiterjesztést. Végezze el a gyakorlatot a fentiek szerint, de ezúttal döntse előre a felsőtestét úgy, hogy a felső részen a törzs és a lábak közötti szög legfeljebb 90 fok legyen. Kicsit kevesebb súlyra lesz szüksége, de az eredmények felülmúlják az elvárásait!

Lunges

A kitörés nagyszerű gyakorlat a négyfejű izom tonizálására. Nekik köszönhetően az izmok szépen lekerekítettek és tónusúak. Míg sokan azt mondják, hogy a kitörések a comb összes izmát megmozgatják, és egyformán fejlesztik a combizmokat és a farizmokat, ebben a cikkben figyelmünket arra összpontosítjuk, hogyan lehet edzeni a quadokat.

Helyezzen egy viszonylag könnyű súlyzót a vállaira, mintha guggolást végezne súlyzóval a vállai mögött. Lépjen ki a guggoló állványból, és tegye az egyik lábát előre maga elé. Hajlítsa be a másik lábát úgy, hogy a térd néhány centiméterre legyen a padlótól.

Ne érintse a térdét a padlóhoz. Ügyeljen arra, hogy a térd ne menjen túl a lábujjakon, ellenkező esetben tegyen egy szélesebb lépést. A második szakasz mindig hátramarad. Miután guggolt, térjen vissza az eredeti függőleges helyzetébe, és tegye a lábát a másik mellé. Ismételje meg a gyakorlatot, váltson lábat – ez egy ismétlésnek számít.

A súlyzóval végzett kitörések jó alternatívája a Smith gépen végzett kitörés. Egyszerűen dőljön ki az egyik lábával, és hajtsa végre az összes ismétlést ebben a helyzetben. Nem kell letenni a lábát minden ismétlés után; először az egyik lábon végezze el az összes ismétlést, majd váltson pozíciót, és ismételje meg.

A legtöbb sportoló kedvenc gyakorlata a kitörések gyaloglása. A terem tágas részében adják elő; ügyeljen arra, hogy körülbelül 10 méter szabad hely legyen a lépéshez.

A gyalogos kitörés lényege nagyon egyszerű – kiugrasz, majd előre tedd a másik lábadat, és ezzel a lábbal hajtsd végre a következő kitörést. Vagyis ebben a gyakorlatban folyamatosan haladsz előre.

Comb izmai- Ez az egyik legnagyobb izom az emberi testben. Minél fejlettebbek ezek az izmok, annál ellenállóbb az ember, és általában annál magasabb a fizikai felkészültsége. A lábakkal végzett gyakorlatok végrehajtásával az ember közvetlenül befolyásolja a csípőízületeket, pozitív hatással van az urogenitális rendszer általános állapotára, tehermentesítve a térdízületeket. Ez akkor történik, ha az órákat az edzőteremben tartják. Az edzőteremben végzett gyakorlatok azért vonzóak, mert egy-egy sporteszköz kiválasztásával csak bizonyos izomcsoportokat lehet megterhelni.

A combizmok alapja a négyfejű izom, amely 4 egyenletesen elosztott izomból áll. A fizikai aktivitás során minden erőfeszítés egyenletesen oszlik el az összes izomkötegben, azaz a teljes négyfejű izomban. Ez az izomcsoport a következő fő funkciókat látja el:

• Ez az izomcsoport képes az emberi testet függőleges helyzetben tartani. Állás közben megtámasztja az emberi testet, megakadályozva, hogy a térdízületek megadják magukat.
• Mozgás közben (futás vagy séta) a négyfejű izom hajlamos a térdízület megfelelő hajlításáért és nyújtásáért, a teljes terhelés helyes elosztásáért. Ugyanakkor lehetővé teszi a medence különböző irányokba történő megdöntését, valamint a térdek gyomor felé húzását.

Quadriceps szerkezet

1. Az izom femorális része az oldalsó felülete, és részt vesz minden olyan mozgásformában, amelyben a lábak részt vesznek. Ennek az izomkötegnek ez a legkör alakú összetevője. Oldalsó izomnak is nevezik.
2. A comb belső részét a vastus medialis izom alkotja. Alakja bizonyos gömbölyűségre emlékeztet a térd belső oldalán. A mediális izom is úgy van kialakítva, hogy lehetővé tegye a térd normál hajlítását és nyújtását.
3. A mediális és oldalsó izom között található a vastus intermedius izom, amely részben túlnyúlik e két izom szélein a térddel való találkozásuknál. Főleg ugrásnál és futásnál, valamint guggolásnál használatos.
4. A comb elülső részén található az egyenes izom, amely a négyfejű izom komplex része. Hosszabb, és a comb elülső félkör alakú részét alkotja. Érdekessége, hogy nem a combcsonthoz kapcsolódik, hanem aktívan részt vesz a lábak hajlításában és nyújtásában.

A quadriceps különböző izomcsoportokból áll, amelyekre jellemző a különböző gyakorlatok végrehajtásának sebessége: lassú és gyors izomrostok. Ennek eredményeként a gyakorlatoknak erős és aerob terhelésekkel kell rendelkezniük.

Alapvető négyfejű gyakorlat

Ennek az izomcsoportnak a fejlesztése olyan alapvető gyakorlatok használatán alapul, amelyek hozzájárulnak a sportoló erejének és állóképességének fejlesztéséhez, az izomrostok térfogatának növekedéséhez.

A sportolók által széles körben használt egyik fő gyakorlatra utal. Ez a gyakorlat növeli a négyfejű izom funkcionalitását, és segít megerősíteni a fenék izmait. Ebben a folyamatban a hát, a has és a comb hátsó izmai vesznek részt. A gyakorlat eredményessége az optimális terheléstől függ, ellenkező esetben a gyakorlat súlyos sérülésekhez vezethet, ha nem könnyű súlyokkal indul a guggolástechnika gyakorlása közben. A technika a következő:

• A rúd rúdja ne a nyakban legyen, hanem a deltoid és a trapéz hátsó részén.
• Tartsa egyenesen a hátát és a lapockáit összehúzva, hogy a súlyzó súlya egyenletesen oszlik el. Az álla felfelé van irányítva, hogy ne provokáljon előrehajlásokat, amelyek túlterhelik a hát alsó részét, és sérüléshez vezethetnek.
• Az egyensúly megőrzése érdekében a lábai szélesebbek, mint a vállak, és a lábujjak oldalra mutatnak.
• A gyakorlat a medence hátramozgatásával kezdődik, mintha guggolni kellene.
• A lábak térdét akkor kell rögzíteni, amikor a comb hátsó része párhuzamos a padlóval, de lehet alacsonyabb is. Minden a sportoló felkészültségi szintjétől és az adott feladattól függ. Minél alacsonyabb a guggolás, annál hatékonyabban edzettek az izmok.
• A guggolásból hirtelen mozdulatok nélkül kell felemelkednie, megtartva az egyensúlyt. A legmagasabb pont elérésekor a lábak nem egyenesednek ki teljesen, hanem kissé hajlítva maradnak, hogy elkerüljék a térdízület sérülését.

Amikor ezeket a gyakorlatokat végzi, ne ragadjon el a maximális terheléstől. A megfelelő négyfejű izomfejlődés érdekében érdemesebb a súlyzós guggolást rendes mellső guggolásokra cserélni, de súlyzóval is.

Ez a gyakorlat hasonló az előzőhöz, de a rúd kissé eltérő elrendezésű, ami jobban erősíti a négyfejű izmokat. A gyakorlat végrehajtásának technikája a következő:

• A fogást egyenes karokkal hajtják végre, amelyek kissé szélesebbek a vállnál.
• A rúd a vállak elülső részén található.
• A karok hajlottak, felső részeik párhuzamosak a padlóval.
• A rúd ebben a helyzetben történő rögzítése után egy guggolás történik, amelynek technikája hasonló az előzőhöz.

Hack - egy szimulátor, amelyet a négyfejű izom erősítésére terveztek, míg a rajta végzett gyakorlatok csökkentik a gerinc terhelését. A hát alsó része mozgatható alapon helyezkedik el, a karok a kapaszkodókon, a lábak ferde síkban vannak. A láb szélességének megváltoztatásával a terhelést a csípő oldalsó részéhez képest eltolja.

• A gyakorlat végrehajtása során ne rohanjon, és ne tegyen hirtelen mozdulatokat.
• A maximális terhelés elérésekor nem ajánlott teljesen kinyújtani a térdét.
• A teljes terhelésnek a négyfejű izomra kell esnie.
• Nem szabad a térdét a lábujjak vonalán túlra kinyújtani.

A fő gyakorlat, amely aktívan megdolgoztatja a lábakat, ugyanakkor eltávolítja az összes erőfeszítést a hátulról. Ha a lábfejeket a lehető legközelebb helyezzük egymáshoz, akkor a négyfejűek is részt vesznek a munkában.

• A háttájéki feszültség elkerülése érdekében a hát alsó részét szorosan az üléshez kell nyomni.
• Ebben az esetben ügyeljen arra, hogy a térd ne nyúljon ki teljesen, és a gyakorlat utolsó szakaszában érintse meg a mellkasát.
• Ha a lábak kissé szélesebbek, akkor a combizmok belső sugarai jobban működnek.

A kitöréseket különféle sporttárgyakkal, például súlyzóval vagy súlyzókkal lehet végrehajtani. Ezt a gyakorlatot is a Smith gépben végezzük. Ha folyamatosan váltogatja a lehetőségeket, maximális hatást érhet el. A hatás még jobban fokozódik, ha ezt a gyakorlatot más gyakorlatokkal, például guggolásokkal váltogatják.

• A lábnak párhuzamosnak kell lennie, de kissé szélesebbnek kell lennie, mint a csípő.
• Ebben az esetben széles lépéseket kell tenni, és a térdízületben hajlított lábnak derékszöget kell alkotnia a padlóhoz képest.
• A térd helyzetét ellenőrizni kell: mozdulatlannak kell lennie, és nem „járhat” egyik oldalról a másikra.
• A hátsó láb térde a lehető legközelebb legyen a padlóhoz, de ne érintse meg.
• Kitöréskor a quadriceps a lehető legtöbbet dolgozik.

Súlyzó használatakor szigorúan be kell tartania a „Rúzóguggolás” alcím alatti szövegben leírt súlyzótechnikát. Ha súlyzókat használnak, akkor a karok párhuzamosak a testtel és mozdulatlanok.

Izolációs gyakorlatok quadriceps femoris számára

Ezt a fajta gyakorlatot egyetlen izomra alkalmazzák, hogy vonzóbbá tegyék, de nem növelheti az izomtömeget, és nem fejleszthet erőt és állóképességet.

Lábnyújtó gyakorlatok a gépen

Ha van értelme a négyfejű izom elülső részét megdolgozni, akkor pontosan ez a gyakorlat. Mivel a terhelés nagy része a térdre nehezedik, ne helyezzen túl nagy súlyt.

• A lábakat addig nyújtjuk, amíg párhuzamos helyzetbe nem kerülnek a padlóhoz képest.
• A hát alsó része közvetlenül az ülésre támaszkodik.
• A mozgásokat lassú ütemben kell végrehajtani, a tehetetlenség megjelenése nélkül, ami minimálisra csökkenti az összes erőfeszítést.
• A maximális számú ismétlést kell elvégezni.
• Az edzés után égő érzésnek kell megjelennie az izomban.

A négyfejű izom elszigetelt terhelésének végrehajtásához egylábú nyomást hajthat végre. Ha ezt a gyakorlatot gépen végzi, az egyik lábát eltávolítjuk.

A Quadriceps felpumpálása - Videó

A combizmok az emberi test legnagyobb izmai. A négyfejű izom edzése nehéz és időigényes. A quadriceps fejlettségi foka befolyásolja a sportoló erejét, valamint állóképességét. A Quadriceps edzés aktiválja az anyagcserét, ami pozitív hatással van az egészségre.

A quadriceps femoris izom anatómiai jellemzői

A négyfejű izom 4 fejből áll (rectus, intermediate, lateralis és medialis), amelyek a comb elülső oldalán helyezkednek el. Terheléskor az erőket egyenlő arányban fejtik ki az összes fejre egyszerre.

A négyfejű izomfejek a következő funkciókat látják el:

• tartsa függőlegesen a testet
• állva támassza meg a testet, megakadályozza a térdízületek elhajlását
• egyenesítse ki és hajlítsa be a térdét
• A quadriceps lehetővé teszi a medence oldalra billentését
• lehetővé teszi, hogy a térdét a hasa felé nyomd

Gyakorlatok quadriceps femoris számára. Tréning program

Amikor az újoncok ellátogatnak az edzőterembe, az utolsó dolog, amire gondolnak, az a fejlett lábuk. De ez nagy hiba, mert az edzőtermekben néha vannak olyan sportolók, akiknek jól fejlett felső lábai vannak, és úgy néznek ki, mint a „gyufaszál”. Ha Ön kezdő, ajánlatos azonnal felkészülni a komoly lábmunkára. Ellenkező esetben idővel a test alsó része észrevehetően eltér a felsőtől. És a test ilyen aránytalanságának megszüntetéséhez sok erőfeszítést és időt kell fektetni.

A négyfejű izom felpumpálására szolgáló fő gyakorlatok a guggolások. De a kevésbé tapasztalt sportolóknak ajánlott lábpréssel és lábnyújtással kezdeni az edzést a gépben. Erre azért van szükség, hogy minimalizáljuk a sérülés kockázatát, és előkészítsük az alapot a későbbi terhelésekhez. A guggolást az edzés kezdetétől számított 6 hónap elteltével javasolt elkezdeni.

A négyfejű izom felpumpálása súlyzóval

A súlyzós guggolás a sportolók körében alkalmazott alapgyakorlat. Növeli a négyfejű izmok működőképességét és erősíti a farizmokat. Az edzés eredményességét a jól megválasztott terhelések befolyásolják. A sérülések elkerülése érdekében először könnyű súlyokat kell használni. A technika gyakorlásához enyhe súlyú guggolás szükséges. Ezt ne hanyagold el!

Hogyan pumpáld fel a négyfejű izmaidat hack guggolásokkal

A Hackenschmidt gépet a comb négyfejű izmainak erősítésére használják. A gépen végzett helyes gyakorlatokkal csökkenti a gerinc terhelését. Simán végezze a gyakorlatot, kerülje a hirtelen mozdulatokat. A maximális terhelés elérésekor rendkívül nem kívánatos a térd teljes kinyújtása. Edzés közben csak a négyfejű izületet szabad megterhelni.

Lábprés quadricepshez a gépen

A gépen a négyfejű izom lábprései a hát terhelése nélkül dolgozzák meg a lábizmokat. A lábaknak közel kell lenniük egymáshoz, akkor a négyfejű izom megkapja a szükséges terhelést. A szükségtelen feszültség eltávolítása érdekében a hát alsó részét a lehető legjobban a támasztékhoz kell nyomni. Ha egyszerre szeretné megmunkálni a belső combokat, akkor próbálja meg a lehető legszélesebbre tárni a lábát.

Kitörésekkel pumpáljuk fel a négyfejűt

A kitöréseket súlyzókkal vagy súlyzókkal végezzük. E két sporteszköz váltogatásával kapod meg az eredményt. A súlyzóval végzett gyakorlatok során fontos a helyes technika betartása a sérülések elkerülése érdekében. A gyakorlat végrehajtása során a kezének mozdulatlannak kell maradnia.

Quadriceps edzés gyakorisága

A négyfejű izomzat kezdeti állapotától függetlenül nem ajánlott hetente többször edzeni. Az ok egyszerű: az izmoknak nincs idejük helyreállítani. Ha edzés után néhány nap után úgy érzi, hogy a lábai már pihentek, akkor egyszerűen növelje az edzés intenzitását.

Hogyan pumpálja fel a quadricepsét otthon

Végezzen otthon alapvető és izolációs négyfejű gyakorlatokat. A quadriceps femoris kedvelt gyakorlata a guggolás saját súllyal, azaz súlyok (súlyzó, súlyzók stb.) használata nélkül. A guggolás egy klasszikus alapvető lábtorna gyakorlat. Guggolás közben helyezze lábfejét egymással párhuzamosan, és kissé szélesebbre, mint a váll. Ugyanakkor tartsuk a kezünket a fejünk mögött, „zárba” kulcsolva a térdünket nem szabad túllépni a lábujjainkon. A gyakorlatot egyenletes ütemben végezzük 3 sorozatban, 15 ismétlésben.

A klasszikus guggolás elsajátítása után áttérünk a súlyzós guggolásokra. Guggolás közben helyezze a készüléket a test mentén vagy hajlított karokra a vállak közelében.

Hogyan pumpálja fel gyorsan a négyfejű combját?

A cél elérése érdekében be kell tartania 2 egyszerű szabályt: kövesse a lépésről lépésre történő megközelítést, valamint a gyakorlatok helyes végrehajtását.

Gyakorlatok a quadriceps femoris izomra. Edzésterv

Az edzőteremben a négyfejű femoris gyakorlatok sorozata a következőket tartalmazza:

• guggolás súlyzóval - 2-3 sorozat 7-8 ismétlésből
• kitörések súlyzóval - 3 sorozat 9-10 ismétlésből
• Négyfejű lábnyomás - 2 sorozat 10 ismétlésből
• láb kiegyenesítése a gépen - 2 sorozat 10 ismétlésből

A következő gyakorlatok alkalmasak a külső combokra:

• hack guggolás - 2 sorozat 10 ismétlésből
• kitörések súlyzókkal - 2-3 sorozat 8 ismétlésből
• guggolás mellkasra szerelt súlyzóval - 2 sorozat 7-8 ismétlésből
• lábnyomás - 3 sorozat 2 ismétlésből

A belső comb a következő módokon pumpálható:

• guggolás súlyzóval, nagy távolsággal a lábak között - 2 sorozat, 10 alkalommal
• a lábak kiegyenesítése speciális szimulátoron - 2 sorozat, 8 alkalommal
• lábnyomás - 2-3 sorozat, 8 alkalommal
• kitörés súlyzóval - 2 sorozat 10 alkalommal

A négyfejű combizom gyakorlatainak végrehajtása során tartson rövid szüneteket, hogy ne terhelje túl vagy sértse meg az izmokat.

A lábak nyújtása a gépen fájdalmas, gyötrelmes gyakorlat, de elképesztő égő érzést okoz a combokban. Ha megerőlteti magát, a fájdalmat el kell viselni, különben nem lesz eredménye.

Ülő lábnyújtás - a gyakorlat elfárasztja az elülső négyfejű izületet, így később fekvenyomás és guggolás közben nem tudna fizikailag nagy súlyt felemelni, és nem sérti meg a térdízületeit.

Egy másik gyakorlat a négyfejű izom térfogatának növelésére a lábnyújtás ülve további súlyokkal.

Lábnyújtó gyakorlatok végzése során tartsa be a következő szabályt: minél kisebb a súly, annál több ismétlést kell egyszerre végrehajtani, és fordítva. Minél nagyobb a súly, annál kevesebbszer kell elvégezni ezt a gyakorlatot. Az első esetben az egyszerre maximális ismétlésszámra koncentrálunk. A második esetben kevesebbszer, de legalább 3 megközelítést végzünk.

Mesterkurzus a négyfejű comb pumpálásáról Denis Gusevtől

Minden edzést bemelegítéssel kell kezdeni. Szükséges az ízületek és szalagok felmelegítéséhez, a szív- és érrendszer, a légzőrendszer és a légzőrendszer elindításához. Bemelegítő rész - séta futópadon 7 perc, 6 km/h sebességgel, 5 fokos dőlésszöggel. Ezután áttérünk a négyfejű combizom alapvető gyakorlataira. Lehetővé teszik az izomcsoportok maximális számának használatát a munkában.

• Amikor Smith gépben súlyzóval guggolást végez, fontos, hogy a súlypont a láb támasztóterületén keresztül essen. Ha a lábfejét a vállánál szélesebbre helyezi, a külső combok bekapcsolódnak. A lábak felhelyezésekor a vállai keskenyebbek, mint a belső combok. Annak érdekében, hogy a quadriceps maximális terhelést tapasztaljon guggolás közben, a testet kissé hátra kell mozgatni. 3 bemelegítő megközelítés, 3 munkakészlet maximális súllyal, a guggolások befejezése „óriás” megközelítéssel, azaz 7 megközelítés 30 másodperces pihenőidővel, 20-30 ismétléssel. Az ilyen nagy számú ismétlés annak a ténynek köszönhető, hogy nehezebb vért pumpálni a négyfejű izomba. Guggoljon a padlóval párhuzamosan (de ne legyen 90 fokos szög alatt a térdízületnél), így elkerülheti a súlyos sérüléseket. A tekintetet egyenesen előre vagy kissé felfelé kell irányítani.
• lábnyomás a szimulátorban - 4 sorozat 30 ismétlésből. A lábak elhelyezkedésétől függően megváltoztathatja a quadriceps egyik vagy másik részének terhelését. Amikor a lábakat a platform középső részére helyezi, kissé befelé húzva, a négyfejű izom külső oldala működik, és fordítva.

Izolált gyakorlat - lábnyújtás ülőgépben, 3 sorozat, 20-25 ismétlés. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor meg kell változtatnia a láb helyzetét (befelé és kifelé) a megközelítések között.

Denis Gusev azt javasolja, hogy a fent jelzett ritmusban végezzen guggolást súlyzóval, feltéve, hogy Ön nem ismeri ezt a kérdést. A kezdők számára a comb négyfejű izomzatának felpumpálására szolgáló edzésprogram így fog kinézni:

• lábnyomás 4 sorozat 15-20 ismétlésből
• ülő vádlinyújtás 4 sorozat 15-20 ismétlésből
• fekvő vádli göndörítés 4 sorozat 15-20 ismétlésből
• hyperextension 4 sorozat 20 ismétlésből

• A helyes technika alkalmazása segít elkerülni a sérüléseket
• egyenletes terhelés alkalmazása a lábizmok arányos fejlődése érdekében
• gyakori gyakorlatok ismétlésével
• a maximális mozgásterjedelem használatával fontos az izmok összehúzása és nyújtása
• a terhelések fokozatos és következetes növekedésének fenntartása
• alap- és izolációs gyakorlatok segítségével

Quadriceps(quadriceps femoris) - egy nagy és erős izom, amely a térdízület fő extensorának szerepét tölti be. Mivel a térdízület viseli a test súlyának legnagyobb részét, a négyfejű izom az alsó végtagok fő izma. Ha ennek az izomnak a fejlődése gyenge lenne, az embernek egyszerűen nem lenne egyenes testtartása.

Maga a négyfejű izom a következő részekből áll: rectus, belső, külső és középső. Ennek ellenére az edzés során a terhelés teljes mértékben az egész izomra esik.

A quadriceps biomechanikája

A négyfejű femoris izom a térdkalács szalagon keresztül a sípcsonthoz kapcsolódik. Az izom 2 funkciót lát el: statikus és dinamikus.

Statikus funkció célja, hogy megakadályozza a térdízület kihajlását álló helyzetben.

Dinamikus – a térdízület stabilitásának megőrzésében futás és ugrás közben.

A négyfejű izomrost sajátossága, hogy kétféle izomrostból áll: lassú és gyors. Ebben az esetben a lassú rostok dominálnak az izom azon részein, amelyek a statikus terhelés biztosítására irányulnak, a gyors rostok - azokban, amelyek a rugalmasságért felelősek. Természetesen az arányt személyenként egyedileg határozzák meg, így a négyfejű izom felpumpálásában jó eredmények eléréséhez tudnia kell, melyik a domináns az Ön számára.

Így például azok az emberek, akik főként atlétikával és csapatsportokkal foglalkoznak, többnyire lassú rángásúak.

Nézzünk olyan gyakorlatokat, amelyek segítenek felpumpálni a négyfejű izmokat.

Guggolás

Van egy vélemény, hogy ezek a fő alapvető gyakorlatok a hatalmas lábak felpumpálásához. Nehéz ezzel vitatkozni, de gyakran, ha ezt a gyakorlatot hosszú ideig végzik, a gluteus maximus és minimus izmok, valamint néha a combbicepsz hosszú feje hipertrófián megy keresztül. Ennek eredményeként hatalmas izomoszlopokat kap, amelyek inkább hasonlítanak egy kövér ember lábára, mint egy sportoló lábára.

Ennek az az oka, hogy a guggolások eredményessége a sportoló testhosszának és végtagjainak arányától is függ. Ha a comb hosszú, akkor önkéntelenül előre billenti a testét, túlterhelve a hát alsó izmait. Sok sportoló gyakran túl sok munkasúlyt használ, beleértve nem a combizmokat, hanem az izmokat. Ez a hiba a leggyakoribb, és használhatatlanná teszi a guggolást. A probléma megoldása és a lábizmok kiegyensúlyozott fejlődésének biztosítása érdekében rendszeresen gyakoroljon. Ez a végrehajtási mód megkíméli Önt a túlzott munkasúlyok használatától, és arra kényszeríti a rakományt, hogy pontosan a megfelelő helyre esik.

Guggolás egy hack gépen

Ez a fajta guggolás kiváló alternatívája a klasszikus guggolásoknak. Itt a hát alsó részének terhelése minimális, és a lábak helyzetének megváltoztatásakor a négyfejű izom különböző módon terhelhető. A négyfejű izom akkor kap maximális terhelést, ha nem teszed előre a lábaidat, hanem közel helyezed egymáshoz. Statikusan feszítse meg a hasizmokat, hogy elkerülje a medence elmozdulását, és stabilan tartsa gerincét.

Guggolás súlyzókkal

Ezt a gyakorlatot azoknak a sportolóknak kell használniuk, akiknek nem az edzőterem a fő edzési helyük. Súlyzókkal végzett guggoláskor a súlyt a test mentén és a vállak közelében felemelt karokon is meg lehet tartani (mint a vállnyomás végrehajtásakor).

Lábprés

Ez a gyakorlat kifejezetten csak akkor terheli meg a négyfejű izmokat, ha a lábak közel vannak egymáshoz (legfeljebb 10 cm-re), és a platform alsó széle felé tolódnak. Ebben az esetben nem lehet mélyen leengedni a platformot, de ez nem szükséges. A mozgás fő fázisa a tetején van. Lehetőleg ne lazítsa el a négyfejű izmát alul, és ne nyújtsa ki teljesen felül. Először is káros a térdízületre, másodszor pedig az izom ellazulását okozza. Emlékeztetni kell arra, hogy a fő feladata nem az, hogy bármi áron megszorítsa a súlyt, hanem az, hogy megpróbálja kiegyenesíteni a térdét.

Lábhosszabbítások

Úgy tűnik, mindent tudunk erről a gyakorlatról. Azonban olyan módon fogjuk végrehajtani, ami nem teljesen jellemző erre a gyakorlatra. A megközelítést minden lábbal felváltva hajtjuk végre. Ugyanakkor ne ejtse le a súlyt az alsó ponton, és ne nyújtsa ki teljesen a lábát a felső ponton. Ami az ismétlési tartományt illeti, amint fentebb említettük, a legtöbb sportolóban a lassú rostok vannak túlsúlyban, így az ismétlések optimális száma 10 és 15 között lesz.

Kitörések súlyzókkal

Ez a gyakorlat a négyfejű combizomra is remekül hat. Nem ismétlésre, hanem a megtett távolságra hajthatja végre.

A quadriceps edzés gyakorisága és intenzitása

Általában a megközelítések és az ismétlések száma attól függ, hogy milyen típusú izomrost van túlsúlyban az izomban. Ha túlnyomóan sok lassú rángású rostja van, akkor minden negyedik napon edzze négyfejű izmát, időnként váltva a gyakorlatokat: például lábnyomást és kitörést, súlyzós guggolást és ülő lábnyújtást. Ez a technika nemcsak élettani szempontból indokolt, hanem lehetővé teszi a specializáció elvének maradéktalan megvalósítását is.

Mellesleg, az ilyen képzés eredménye egy hónapon belül látható lesz. A lábai azokon a helyeken kezdenek izomtömeget növelni, ahol szükségük van rá, és nem csak bárhol.

A comb négyfejű izma, az úgynevezett négyfejű izom ritkán szerepel az edzés során megdolgozott izmok listáján. És teljesen hiába. Mivel a térdízület alapvető feszítője, a lábizmok alapja, a négyfejű izület ideálissá teszi a test arányait - vizuálisan kiegyensúlyozza a masszív testet, és nem teszi lehetővé, hogy a lábak nevetségesen vékonynak tűnjenek.

A négyfejű izom a comb elülső részén található, és a test egyik legnagyobb izma.

Az erős quadriceps nem csak szép. Ez az izom megtámasztja a térdét a kívánt helyzetben, egyenes testtartást biztosít, és felelős a járás és futás folyamatáért. A négyfejű izom edzése nem nehéz, csak meg kell adni a szükséges terhelést az edzés során, és rendszeressé kell tenni a gyakorlatokat.

Quadriceps gyakorlat

Nüanszok a négyfejű izomzattal végzett munka során

Először is fontos az alábbi gyakorlatok helyes végrehajtásának technikája. Ellenkező esetben nem a comb elülső részén lesz a terhelés, hanem a fenéken – a nők még örülhetnek is ennek a fordulatnak, de a férfiaknak aligha lesz szükségük ugrásszerűen növekvő popsira.

A következő fontos pont a lábak pozicionálása: keskeny testtartásban mellső guggolásokat, lábpréseket és hack guggolásokat hajtanak végre. A kapcsolódó munkaterület a adduktorizmok, valamint a combhajlító izomzat és a fenék terhelése lesz.

Fontos: az intenzív edzéssel átpumpált négyfejű izom ágyéki lordózishoz vezethet, ezért ennek az izomnak a felépülési időszakát be kell tartani. A négyfejű izomzat rendszeres edzése után tartson 3-4 nap szünetet, intenzív munka után hagyja pihenni az izmot egy hétig.

A négyfejű izom edzései között szüneteknek kell lenniük.

Alap komplexum négyfejű izomra

Ahhoz, hogy ezt az izmot edzés közben használd, nem kell ilyesmivel előállnod: számos alapgyakorlatban aktívan működik. Ezeknek a gyakorlatoknak a többsége a szokásos erősítő edzés része, és néhány konkrét gyakorlaton külön fogunk foglalkozni.

Guggolás

Szinte minden erősítő edzés alapja. A gyakorlat hatékonysága és biztonsága közvetlenül függ az optimális terheléstől: a túl nagy súly sérüléshez vezethet, a túl kis súly pedig nem hozza meg a kívánt eredményt. Kérjük, vegye figyelembe a következő pontokat:

1. A súlyzót a deltoid és a trapézizmok hátsó részén kell elhelyezni.
2. A készülék súlyának egyenletes elosztása érdekében a gyakorlat során a hátnak egyenesnek kell lennie, a lapockáknak össze kell állniuk, az állát felfelé kell irányítani - ez segít elkerülni a test előrebillentését és az ágyéki régió túlterhelését.
3. Indítsa el a lefelé irányuló mozgást úgy, hogy a medencéjét hátra mozgatja. A lábujjak oldalra mutatnak - ez segít fenntartani az egyensúlyt.
4. Minél mélyebb a guggolás, annál hatékonyabb az izommunka. A sportoló felkészültségi szintjétől függően a comb hátsó része a guggolás alján vagy párhuzamos a padlóval, vagy alacsonyabb.
5. A guggolásból simán, hirtelen mozdulatok nélkül, egyensúlyt tartva térjünk vissza.
6. A mozgás felső pontján a térdízület sérülésének elkerülése érdekében a lábakat nem lehet teljesen kiegyenesíteni - enyhén hajlítva kell maradniuk.

Bizonyos esetekben a négyfejű izom megfelelő kialakítása érdekében a súlyzós guggolások helyettesíthetők szokásos elülső guggolásokkal.

Lábprés

Gépen hajtják végre, és egy önálló erősítő gyakorlat. Annak ellenére, hogy a fekvenyomás és a guggolás izommunkája nagyon hasonló, ezek a gyakorlatok nem tekinthetők felcserélhetőnek.

Láb hosszabbítás

Szimulátoron hajtják végre, és mivel az izom fő funkcióira irányul, elszigetelőnek tekinthető. Ez a gyakorlat szintén nem helyettesítheti a guggolást és a lábnyomást, de tökéletesen kiegészíti őket az általános komplexumban.

Kitörések súlyokkal

Változó gyakorlat. Súlyzókkal vagy kettlebellekkel végezhető előre vagy hátrafelé. A súlyt akár egyenesen leengedett karban, akár a vállaknál tarthatjuk.

Elszigetelt négyfejű gyakorlatok

Ha valamilyen oknál fogva nem elégedett az alapvető komplex gyakorlatok elvégzésének eredményeivel, kipróbálhatja azokat az izolált gyakorlatokat, amelyeket csak a négyfejű izomra terveztek:

• Zercher guggol a mellkas melletti könyökön tartott rúddal végezték el. A gyakorlat végrehajtása során a terhelés elsősorban a csípőre esik;
• "pisztoly"- az iskolai időkből ismerős egy lábon guggolás. Az egyenes láb nem csak előre, hanem hátra is szállítható. A gyakorlat már nem könnyű, de ha még nehezebbé akarod tenni, vegyél fel súlyzót vagy súlyzót;
• oldalsó guggolás oldalra nyújtott egyik lábával végezzük. A test egyenes, a súlyzó a vállakon van, de súlya a szokásosnál kisebb legyen.

Az izolációs gyakorlatok végzésekor fontos, hogy ne vigyük túlzásba az ismétlések és megközelítések számával, illetve a készülék munkasúlyával. Nagyon könnyű megsérülni, a felépülés pedig hosszú és fájdalmas lesz.

Minden egyes quadriceps edzés előtt melegítsen be alaposan, fokozatosan növelje a munkasúlyokat, és ne térjen vissza ugyanazokra - a fejlődés fontos

Jó edzést!