Otthoni gyakorlatok sorrendje. Sport otthon – hatékony és egyszerű edzés mindenki számára

A mozgásszegény életmód, amikor egy nagyváros lakója autós székből irodai székbe, majd este vissza és a kanapéra költözik, kétségtelenül kihat az egészségére. Problémák merülnek fel a súlyfelesleggel és a testtartással, nő a krónikus betegségek kialakulásának kockázata, és számos egyéb kellemetlen következmény jelentkezik, amely csökkenti az életminőséget. Ezekkel a negatív jelenségekkel küzdhet le a sport segítségével, amelyek jótékony hatással vannak az emberi szervezetre. Nincs más hátra, mint kiválasztani, mely órák megfelelőek az Ön számára pillanatnyilag – az edzőteremben vagy az otthoni edzéseken, mert mindkét lehetőségnek megvannak a maga előnyei és hátrányai.

Mit válasszunk: edzés otthon vagy az edzőteremben

Az edzőteremben kényelmes feltételeket teremtenek az edzéshez: levegő hőmérséklet, légkondicionálás, zene. Itt csoportos vagy egyéni órákon is megdolgoztathatod az izmaidat, személyi edző irányításával, aki programot készít és figyelemmel kíséri a gyakorlatok helyességét. Az edzőterembe járás fő előnye a hatékony izomtömeg felépítés lehetősége különféle sporteszközök segítségével.

Az otthoni edzés mindenki számára megfelelő, fizikai edzettségi szintjétől függetlenül választhat edzésprogramot. Fő előnyei:

• osztályok megfelelő időben;
• időt takarít meg - nem kell időt vesztegetni az edzőterembe és vissza;
• kényelmes pszichológiai környezet;
• osztályok saját tempójában;
• költségvetési megtakarítás.

A testsúllyal végzett edzés tonizálja az izmokat, növeli a fizikai állóképességet és erőt, valamint súlyfelesleg csökkenéshez vezet. Mielőtt elkezdené az otthoni edzést, elő kell készítenie egy helyet az edzéshez, a sportruházatot, a cipőt és a felszerelést, valamint tanulmányoznia kell az edzésprogramokat, és ki kell választania az Önnek megfelelőt. Az osztályoknak idővel előre kell haladniuk és összetettebbé kell válniuk, a fizikai fejlődésnek pedig növekednie kell. Hogy segítsen magán, letöltheti a Home Trainer alkalmazást, amely létrehoz egy programot, nyomon követi az előrehaladást, és emlékezteti a következő leckére.

Otthoni edzés az izomépítéshez

Férfiaknál az otthoni edzés éppúgy alkalmas az izomtömeg növelésére és az ideális sportforma elérésére, mint az edzőteremben végzett testmozgás, bár ennek az eszközkészlet szab határt. Még ha gépeken és nehéz felszereléseken is edz, az otthoni edzésprogram elkészítésének lehetősége mindig jól jön egy üzleti úton vagy nyaraláson, amikor az edzőterem nem elérhető, és nem akarja megszakítani az edzést. Szinte minden edzőtermi gyakorlat adaptálható otthoni gyakorlatokhoz, például a hasizmok felpumpálásához otthon saját testsúllyal vagy tricepszekkel egy padon vagy széken.

Kardió gyakorlatok bemelegítéshez

Az otthoni edzéshez szükséges gyakorlatok kötelező bemelegítésből, kardió gyakorlatokból, erősítő gyakorlatokból és nyújtásból állnak. Az edzés előtti bemelegítés felkészíti a szívet, az izmokat és a szalagokat a stresszre, megelőzi a sérüléseket, és pszichológiailag is felkészít a munkára. Többféle bemelegítés létezik:

• ízületi;
• boksz;
• vegyes;
• általános és mások.

A közelgő edzéstől függően válasszon bemelegítést: a nagy fizikai aktivitás előtt meg kell edzeni és be kell melegítenie az összes izmot a közelgő lábedzéshez, fordítson nagyobb figyelmet az alsó végtagok bemelegítésére.

Közös bemelegítés kezdőknek

A kezdők vagy a jelentős súlyfelesleggel rendelkezők sportgyakorlatait közös bemelegítés után végzik, amely a leggyengédebben melegíti fel az izmokat és az ínszalagokat. Ehhez végezzen sima körkörös mozdulatokat az ízületeken mindkét irányban. A gyakorlatokat felülről lefelé hajtják végre, a nyak, a vállak, a könyök, a csukló, a hát alsó részén, a csípőn, a térdön és a bokán keresztül. A légzésnek mélynek és folyamatosnak kell lennie.

Általános bemelegítés kardióval

Az otthoni edzéshez szükséges erősítő gyakorlatokat ajánlott általános bemelegítéssel kezdeni, amely magában foglalja a kardio gyakorlatokat is, amelynek célja a szívösszehúzódások számának növelése, a test felmelegítése és a hőmérséklet emelése, aktiválva az anyagcsere folyamatokat. Kiváló eredménynek tekinthető a pulzusszám 120-140 ütés / percre történő növekedése. Az edzőteremben erre a célra futópadot, szobabiciklit vagy ellipszoidot használnak, az otthoni torna pedig saját testsúllyal történik.

Alapvető kardio gyakorlatok

Alapvető gyakorlatok az otthoni kardio edzéshez:

• helyben fut;
• ugrás kötéllel vagy anélkül;
• gyors séta;
• magas térdemelés;
• lendítsd a karjaidat.

Otthoni edzéshez a férfiak széles markolatú húzódzkodást használhatnak a vízszintes sávon, bemelegítve a hát- és mellizmokat a kardio gyakorlatokhoz. A pulzusszám növelésének másik módja az, hogy felemeli a lábát, miközben egy vízszintes rúdon lóg, megfeszítve a mag- és a kar izmait.

A kardió gyakorlatoknak 10-15 percet kell igénybe venniük, és ügyeljen arra, hogy a pulzusszám magas legyen. A fizikai állóképesség növekedésével növekszik a kardiózással töltött idő, és a gyakorlatok összetettebbé válnak - gyors lépésről könnyű futásra váltanak, és fokozatosan gyorsulnak.

Teljesítményblokk program

Az otthoni gyakorlatokat a legtöbben ismerik az iskolából, nincs hatékonyabb és hatékonyabb, mint a klasszikus alapmozgások. A legjobb otthoni gyakorlatoknak két tulajdonságuk van: a végrehajtás egyszerűsége és a hatékonyság.

Sportfelszerelés

• vízszintes sáv - egyes modellek az ajtóban vannak felszerelve, és helyet takarítanak meg;
• levehető súlyzók, amelyek súlyát különböző súlyú súlyok állítják be;
• súlyzó;
• gimnasztikai szőnyeg a kemény felület lágyításához.

Költségvetési lehetőség esetén vízszintes sávot találhat az udvaron vagy a helyszínen, és a súlyzókat műanyag palackokra cserélheti - mindez a testmozgás vágyától függ.

Alapvető erőgyakorlatok

A férfiak számára az otthoni sportolás lehetővé teszi számukra, hogy túlzott erőfeszítés és idő nélkül, saját súlyuk és kis mennyiségű sporteszköz használatával izomépítést és tónusos testet szerezzenek. Az ilyen edzések segítenek a nőknek leadni a felesleges kilókat, mint tudod, az izmok sok energiát égetnek el munka közben, és minél több az izom, annál kevesebb a zsírlerakódás. Edzőeszközök tekintetében legyen otthon könnyű súlyzó, ugrókötél, tornaszalag és fitball.

Az otthoni gyakorláshoz használjon alapvető gyakorlatokat:

1. Fekvőtámaszok. A kezdők térdből, a haladóbb sportolók egyenes lábakon hajtják végre a gyakorlatot. A megfelelő technika segíti a tricepsz, a mellizom, az elülső deltoid és a stabilizátorok edzését. Az egész test feszültségben van, a szív- és érrendszer és a légzőrendszer edzett. Először a helyes technikán dolgoznak, majd növelik az ismétlések és megközelítések számát, majd súlyokat használnak - egy hátizsákot teherrel. Alternatív megoldásként használjon egykaros fekvőtámaszokat, a székek között, vagy emelt lábbal.
2. Felhúzások a vízszintes sávon. Úgy gondolják, hogy ez egy átfogó erőgyakorlat férfiaknak, de olyan nők számára is szükséges, akik határozott hátizmokra vágynak. A technika elsajátítása után végezzen felhúzásokat széles vagy fordított markolattal és súlyokkal.
3. Guggolás. Nemcsak a fenéket edzik, hanem a lábak összes izmát, valamint a hasizmokat is. Férfi otthoni edzésrendszer szükséges az alsó és felső testrészek harmonikus fejlődéséhez. Helyes technika: láb váll szélességben, hát egyenes, fenék hátra és lassan lejjebb. Az izmok nagyobb terhelést kapnak, ha széles testtartást alkalmazunk, vagy súlyokat alkalmazunk. A súlyzónyomás különféle változatainak hozzáadásával a guggolásokhoz egyidejű edzést kap a bicepsz és a tricepsz számára.
4. Lunges. Edzi a comb és a fenék izmait. Ügyeljen a térd helyes helyzetére, használjon súlyzót terhelésként. Kombinálja az előre, hátra és oldalsó kitöréseket, hogy megcélozza a nagy izomcsoportokat.
5. Csavarás. A hasizmok otthoni edzésének fő gyakorlata. Használjon klasszikus, fordított és dupla ropogtatást az összes hasizom megmunkálásához. A legtöbb összeroppanást meg lehet tenni súlyzókkal, hogy megnehezítsük.
6. Deszka. Jó otthoni gyakorlat férfiaknak és nőknek, állóképesség, kar-, láb-, törzs- és hasizmok edzésére. A klasszikus deszkát csak az időtartama bonyolítja. Más típusú deszkák - oldalsó, hátrafelé, a könyökön, felemelt karral vagy lábbal, térdhúzással, lábrablással, fitballon vagy súlyzókon lehetővé teszik különféle edzések elvégzését és a terhelés növelését.
7. Gluteális híd. Fejleszti a farizmokat, valamint a has- és lábizmokat. A legegyszerűbb megoldást a padlón hajtják végre, úgy, hogy a fenék a felső ponton a lehető legfeszesebb legyen. Súlyokkal vagy egylábú medenceemelés végrehajtásával megnehezítheti.
8. Hiperextenzió. Fejlesztik a hátizmokat, és szükségesek a törzsizmok stabilizálásához. Otthon a sportgyakorlatot széken vagy az ágyról lógva végezzük (ebben az esetben asszisztens szükséges a lábak megtartásához). Hajlítsa meg testét, miközben fenntartja a has- és a hátizmok feszültségét. Nehezítse meg a gyakorlatot súlyzókkal.

Hogyan kell használni az alapvető gyakorlatokat

Az alapgyakorlatok fő előnye a sokoldalúságuk, hogy szinte bármilyen fizikai erőnléti szinten leegyszerűsíthetők vagy bonyolultak. Az otthoni edzési rendszernek fejlődnie kell, és meg kell töltenie összetett mozdulatokkal, súlyokkal, valamint az ismétlések és megközelítések számának növelésével. Először végezze el a gyakorlatokat a technikára összpontosítva, jobb, ha megismétli a műveletet néhányszor, de helyesen. A szokásos, egyórás otthoni edzés különböző nehézségű alapgyakorlatokból áll.

Miből áll az otthoni edzés?

A fitneszoktatók azt javasolják, hogy az otthoni edzéseket világos edzésterv összeállításával, az étrend és az ivási rendszer módosításával kezdjék. A hatékony otthoni edzésnek, akárcsak az edzőteremben, rendszeresnek és strukturáltnak kell lennie. A kaotikus gyakorlatok megfelelő pihenés és izom helyreállítása nélkül, túlzott vagy éppen ellenkezőleg, elégtelen terhelések, valószínűleg nem hozzák meg a kívánt eredményt. Az alábbiak segítenek a megfelelő otthoni edzés kialakításában:

1. Bontsa az edzést blokkokra: bemelegítés, erősítő edzés, nyújtás.
2. A bemelegítésnek körülbelül 15 percig kell tartania, és fel kell melegítenie azokat az izmokat, amelyekre a fő terhelést tervezik.
3. Az erőnléti rész az edzésidő több mint felét foglalja el. Használjon körzeti tevékenységeket.
4. Nyújtás - legalább 10 perces időtartam, azokra az izmokra összpontosítva, amelyek keményen dolgoztak.

Az otthoni képzés során a következő tényezőket kell figyelembe venni:

• edzés gyakorisága - a következő edzést az izmok helyreállítása után kell elkezdeni;
• az edzés nehézsége - edzés után megnövekedett erőt és hangulatot kell éreznie, és a nehéz terhelések nem vezetnek gyors fáradtsághoz és a gyakorlat feladásának vágyához.

Otthoni edzésprogram

Az otthoni szokásos edzésprogram heti 3-4 osztályból áll, külön napot szentelnek egy adott izomcsoportnak - a vállövnek és a karoknak, a hasizmoknak, az alsó testnek. A klasszikus otthoni edzésterv, akárcsak az edzőteremben, edzésből és pihenőnapokból áll, amelyek az izomterheléssel megegyező mértékben szükségesek: hétfő, szerda és péntek a foglalkozásoknak van szentelve, kedd és csütörtök a stresszes pihenésé, szombat vasárnap pedig nyújtás, jóga vagy masszázs edzése.

Készítsen kényelmes otthoni edzéstervet, amely figyelembe veszi kezdeti edzettségi szintjét és az izmok helyreállítására fordított időt. Az otthoni edzést úgy kell kezdenie, hogy előkészít egy helyet az edzéshez - szabadítson fel elegendő helyet és szellőztesse ki a helyiséget, ha lehetséges, edzen a szabadban. Az otthoni edzési rendszernek figyelembe kell vennie az órák összetettségét, a megfelelő pihenést, alvást és táplálkozást.

Heti edzésprogram

A minden napra előre összeállított edzésprogram strukturálja a leckét, lehetővé teszi, hogy ne veszítse el a ritmust, és ne gondolja át, melyik gyakorlatot végezze el legközelebb, és időt takarít meg. Egy ilyen edzés a kötelező és szokásos bemelegítésen és nyújtáson kívül erőblokkot is tartalmaz, ami minden nap más. Például:

• Hétfő - gyakorlatok a karokhoz és a vállövekhez súlyzókkal;
• kedd - különféle guggolások és ráncolások a lábak és a hasok számára;
• Szerda - felhúzások a vízszintes sávon és gyakorlatok súlyzókkal a hát és a karok számára;
• Csütörtök - fordított ropogtatás, csónak és deszka;
• péntek - fekvőtámasz, guggolás és burpee;
• Szombat - gyakorlatok súlyzókkal tricepszhez és bicepszhez;
• Vasárnap szabadnap.

Minden gyakorlatot 2-3 sorozatban hajtanak végre, 20 alkalommal. Egy ilyen nagy intenzitású, körülbelül fél órán át tartó edzés nem alkalmas azoknak, akik most kezdik el a gyakorlatokat. Ebben az esetben végezzen kevesebb ismétlést és megközelítést, és ne minden nap gyakoroljon, hanem minden második-két napon.

Havi edzésprogram

A hozzávetőleges edzésprogram egy hónapra otthon a következő:

1. Futás vagy kerékpározás - naponta 20-30 percig vagy hetente kétszer egy óráig.
2. Óraedzés heti 3 alkalommal.

Pozitív hatás érhető el a kardio- és erősítő edzés kombinációjával. Előbbi felgyorsítja az anyagcserét és plusz kalóriákat éget el, utóbbi határozott izomkönnyítést ad.

Videó egy hatékony otthoni edzésről

Otthoni edzések alapgyakorlatok alapján

Az otthoni edzésprogram a következő kötelező gyakorlatokat tartalmazza:

• guggolás;
• fekvőtámaszok;
• húzódzkodás;
• súlyzóprés;
• csavarás;
• rúd

Az alapgyakorlatok különféle változatai lehetővé teszik a nehézségi szint növelését és a fizikai erőnlét fejlesztését. Az otthoni edzés bemelegítéssel és kardió gyakorlattal kezdődik, majd elkezdheti az erősítő gyakorlatokat. Az otthoni edzéshez szükséges gyakorlatok listája meglehetősen kiterjedt, és lehetővé teszi bármilyen összetettségű funkcionális edzés létrehozását az alapvető guggolások, kitörések, fekvőtámaszok, roppanások és egyéb mozgások különféle változatai alapján.

Férfiak erősítő edzése szükséges a rugalmas és fejlett izomzat kialakításához, valamint a test állóképességének növeléséhez. Egy otthoni gyakorlatsor komplex gyakorlatokból álljon, és komoly terhelést adjon, a friss levegőn való futás pedig kardió gyakorlatként ajánlott.

Tanfolyamok kezdőknek

Az otthoni kezdőknek szóló edzésprogram az izmok erősítésére és a gyakorlatok végrehajtásának technikájának elsajátítására irányul. A kötelező bemelegítés után végezze el a következő gyakorlatokat:

• guggolás;
• előre-hátra ugrál;
• térdtámaszok;
• álló súlyzóprés;
• csavarás;
• deszka 30 másodperc.

Minden gyakorlatot 15-20 alkalommal hajtanak végre 2 megközelítésben, pihenve a megközelítések között legfeljebb egy percig. Az óra végén nyújtó gyakorlatot végeznek. A terhelést fokozatosan növeljük, heti egyszeri edzéssel kezdve, 2-3-ra növelve. Edzés nélküli napokon hasznos a friss levegőn sétálni és tempósan sétálni.

Erősítő edzés férfiaknak

• felhúzások a vízszintes rúdon széles markolattal - faragott hát és erős karok kialakításához;
• fekvőtámasz - edzeni a tricepsz és a törzsizmokat;
• fekvő súlyzólégy, padon vagy két székkel végrehajtva - felpumpálja a mellkas izmait;
• Súlyzóprés bicepszhez és tricepszhez – faragott karokat formál;
• guggolás - edzeni a lábát és a hasát, ha súlyzókat vesz, akkor a karját is;
• különféle típusú ropogtatások - sajtó számára.

Jó fizikai felkészültség mellett a gyakorlatokat „végig”, azaz a lehető legtöbb alkalommal végezzük. A kezdőknek először a helyes technikára kell összpontosítaniuk, és 10-15 ismétlést kell végezniük.

Köredzés

A férfiaknak szóló otthoni edzésprogram része a köredzés is, ahol egy gyakorlatcsoportot egymás után, többször egymás után hajtanak végre, a sorozatok között rövid pihenőidővel. Az ilyen gyakorlatok célja a test szárítása és a felesleges zsír elégetése.

Az izomtömeg növelése otthoni gyakorlatokkal nehezebb, mint az edzőteremben, de lehetséges. A lényeg az órák rendszeressége és a terhelés fokozatos növelése, az egyes gyakorlatok maximális száma vagy köredzés használata. Az óraterv alapgyakorlatokra épül, de fokozott összetettségű. Minden héten növelje az ismétlések és a körök számát.

Alkalmazások és videók otthoni edzésekhez

A speciális alkalmazások, például a Sworkit Lite, a Nike Training Club, 30 nap, vagy az otthoni edzésekhez letölthető programok, például ez a férfiaknak, segítenek az edzésterv elkészítésében, a technika szabályozásában és a terhelés növelésében.

Nyújtás

Minden edzés nyújtó gyakorlatokkal kezdődik és végződik, ez ugyanolyan fontos része az edzésnek, mint a kardió- és erőgyakorlatok. Az edzés elején a nyújtást bemelegítésként végezzük, hogy felmelegítsük az izmokat és az ízületeket, de nagyon óvatosan, fájdalom nélkül. Az óra utáni nyújtás továbbra is fejleszti az izmokat, és a következő célokkal történik:

• az izmok és inak meghosszabbítása;
• a rugalmasság és a rugalmasság növelése;
• izomnövekedés;
• az izmok ellazítása és a feszültség oldása;
• sérülések megelőzése;
• a helyes testtartás helyreállítása;
• pszichológiai kényelem.

Hogyan nyújtsunk helyesen

A plasztikus és megfeszített izmok jobban bírják az erőterhelést, és hatékonyabban növelik a térfogatot. Minden erő- és állóképességi gyakorlat után ajánlatos az aktívan dolgozó izmokat kis mértékben megnyújtani - rázás vagy finom nyújtás a feszültség enyhítésére és az izmok ellazítására.

Az otthoni edzés utáni nyújtás alapvető szabályai:

1. Az izmokban nem lehet súlyos fájdalom vagy kellemetlen érzés. Kisebb fájdalom azt sugallja, hogy álljon meg ebben a helyzetben, és maradjon néhány másodpercig.
2. Lassan és óvatosan kell nyújtani.
3. Először lazítsa meg az izmot, majd nyújtsa.
4. Összpontosítson azokra az izomcsoportokra, amelyek az edzés során aktívan dolgoztak.
5. Ügyeljen arra, hogy szimmetrikus gyakorlatokat végezzen a test bal és jobb oldalán.
6. A nyújtást felülről lefelé hajtják végre a szalagok és izmok fő csoportjai mentén.

Otthoni edzésprogram

Az órák indításakor készíts otthoni edzésprogramot magadnak egy hónapra, egy hétre és minden napra. Ez szükséges a haladás nyomon követéséhez és a terhelés összetettségének időben történő beállításához. A tanítási órák a normál napi terheléstől és kényelemtől függenek. Vannak, akik szeretnek reggel edzeni, és egész nap energikusak maradnak, mások pedig este, munka után vagy ebédszünetben. Minden lehetőség megfelelő és meghozza az eredményt, de ne feledje, hogy teli gyomorral edzeni nehéz és nem biztonságos.

Az utolsó étkezéstől az edzésig legalább egy órának, de akár kettőnek is el kell telnie. Ami az edzés időtartamát illeti, a kezdőknek ajánlott fél órás edzéssel kezdeni a haladóbb sportolók egy órát vagy többet is.

Otthoni képzési rendszer

Az otthoni edzésprogram változó komplexitású alapgyakorlatokra épül, beleértve a kardió- és erősítő edzéseket is, kötelező bemelegítéssel és lehűtéssel. Egy világos edzésterv segít abban, hogy megfelelően edzhessen otthon, ezt először fitneszoktatók videóival végezheti el, idővel pedig személyes edzéstervet készíthet.

Napi fizikai aktivitás

A mindennapi otthoni kis, de rendszeres gyakorlatokhoz válassz 3-4 alapgyakorlatot, végezd el minél többször, például köredzés, 2-3 kör. Kombinálja a különböző nehézségű gyakorlatokat, adjon hozzá súlyokat, ha a mozdulatok túl könnyűvé válnak.

Gyakorlatok minden izomcsoportra

Otthoni edzésként minden izomcsoportra ugyanazokat az alapgyakorlatokat alkalmazzuk, de olyan formában, hogy a maximális számú izomcsoportot terheljük. Például kitörések, guggolások vagy ropogtatások egyidejű súlyzónyomással.

Heti órarend

Egy hétre szóló otthoni edzésprogram minden napra ütemezi az órákat, figyelembe véve az aktív munka és a pihenés idejét. Az otthoni sporttevékenységek hozzávetőleges táblázata a következő:

1. Hétfő. „Mi csináljuk” a lábakat és a mellkast. Gyakorlatok - gurítások, kitörések súlyzókkal, fekvőtámaszok, guggolások súlyzókkal, súlyzós fekvenyomás. 3 sorozat, 15-20 ismétlés.
2. Kedd. Pihenés.
3. Szerda. Hát és karok. Gyakorlatok - felhúzás széles markolattal, álló súlyzós göndörítés, deszka, állás a deszkában ameddig csak lehet.
4. Csütörtök. Pihenés.
5. Péntek. Hát- és vállöv. Álló súlyzó vállrándítás, lehajolt súlyzósorok, ülő súlyzóprések, súlyzó állsorok. 3 sorozat, 15 ismétlés.
6. Szombat. Pihenés.
7. Vasárnap. Futás, úszás, kerékpározás, aktív gyaloglás

Az otthoni edzésprogram férfiaknak az állóképesség és az izomerő fejlesztését célozza. A megfelelő otthoni edzés egy klasszikus séma, sok erőgyakorlattal, valamint a megfelelő kardioterheléshez kötelező futással.

Edzés férfiaknak

Az otthoni férfi fitneszprogramokat vízszintes rúd, súlyzók és súlyzók segítségével hajtják végre, amelyek lehetővé teszik a test alsó és felső részének bevonását a munkába. Férfiak számára az otthoni vízszintes sávon végzett napi gyakorlatok komoly lépést jelentenek a helyes testtartás és az erős hátizmok felé, a guggolások és a súlyzónyomások pedig elősegítik az alsó test arányos felpumpálását.

A férfiaknak szóló gyakorlatsor heti három, egy-egy óra órából áll, minden izomcsoport számára. A felszerelés nélküli otthoni edzéseket klasszikus gyakorlatokkal, saját testsúllyal végezzük: a guggolások, a kitörések, a fekvőtámaszok és az összeroppanások szintén kiváló terhelést biztosítanak minden izomcsoport számára.

Program kezdőknek

A kezdőknek szóló gyakorlatok egy szabványos séma szerint épülnek fel, és különböznek:

• időtartam - kezdje 15 perccel, fokozatosan növelve az edzési időt;
• ismétlések száma - a fő feladat a pontos végrehajtási technika;
• megközelítések száma - kezdje kettővel, és fokozatosan növelje;
• edzésnapok száma – heti egy edzéssel kezdje.

A kezdők otthoni gyakorlatainak meg kell felelniük a fizikai fejlettség kezdeti szintjének, megfelelő terhelést kell biztosítaniuk és fokozatosan fejleszteni kell az izomerőt. Kövesse nyomon előrehaladását, és növelje az edzések nehézségét az alapgyakorlatok különböző változatainak kombinálásával.

Otthoni edzésprogram kezdőknek:

1. Ízületi bemelegítés - 5 perc.
2. Kardió - könnyű tempójú futás, magas térddel járás, ugrás. Mindez együtt 5 perc.
3. Erősítő rész - térdtámaszok, ropogtatások, guggolások, deszka 30 másodpercig. Első alkalommal 15 perc is elég.
4. Hűtsük le – nyújtsuk 5 percig.

Edzések nőknek

A női edzések otthon a zsírégetésre és az izmok erősítésére irányulnak. Kis mennyiségű, otthoni lányoknak szánt sporteszköz segítségével teljes értékű edzést hozhat létre kardió- és erősítő edzéssel. Könnyű súlyzókat, karikát, fitballt, ugrókötelet vagy szokásos testsúlyos gyakorlatokat használnak.

Az otthoni edzés eredménye elsősorban Öntől függ. A rendszeres testmozgás, önfegyelem, megfelelő mozgás- és pihenési mód, alvás és táplálkozás javítja a fizikai erőnlétet, növeli az állóképességet és az izomerőt.

Korlátozott készlettel rendelkeznek, ami korlátozza a terhelés előrehaladásának lehetőségét. A terhelés előrehaladása önmagában egy módja annak, hogy a stresszt folyamatosan a szükséges szinten tartsuk, hogy a szervezetnek alkalmazkodnia kelljen. A test alkalmazkodása az erőmutatók növekedésében, az izomhipertrófiában, a sebesség növekedésében és a sportoló által kifejlesztett egyéb izom- és nem izomtulajdonságok változásában fejeződik ki. Mivel az alkalmazkodás arra kényszeríti a szervezetet, hogy rengeteg erőforrást költsön önmagára és az alkalmazkodó képességek megőrzésére, a test csak akkor kezd alkalmazkodni, ha az életbevágóan szükséges! Ha a szervezet megbirkózik a terheléssel, sőt, ha a terhelés csökken, akkor a szervezet minden felesleges rendszert kiegyenlít, hogy ne pazarolja az erőforrásokat azok fenntartására.

A fent elmondottakból arra a következtetésre juthatunk, hogy az otthoni edzés célja az edzőteremben vagy bármely más helyen elért eredmények megtartása, illetve egy kis felépülés, ha a sportoló hosszabb ideig nem edzett. Ettől függetlenül az üzenet az, hogy az otthoni edzés előnyei korlátozottak, ezért a célokat ennek megfelelően kell kitűzni. Általánosságban elmondható, hogy soha semmire nem szabad egyszerre nehéz célt kitűzni, mindent fokozatosan kell megközelíteni, a köztes, szakaszonkénti feladatokat leküzdve. De még az otthoni gyakorlatokkal elvileg elérhető célok eléréséhez is számos alapvető szabályt be kell tartani.

Az otthoni edzés szabályai

Rendszer – a képzésnek szisztematikusnak kell lennie, ez nagyon fontos, mert e nélkül általában még edzésprogramot sem lehet létrehozni. Az edzésre külön időt kell szánnod, és rá kell költened. Nem számít, hogy reggel vagy este edzhetsz, akárhányszor hetente, fontos, hogy folyamatosan tartsd be az edzéstervedet. Ezért, ha azt a célt tűzte ki maga elé, hogy rendbe tegye magát, akkor az első dolog, amit meg kell tennie, hogy felhagy minden rossz szokásával, amely megakadályozhatja az edzésprogram betartását.

Bemelegít – ez az otthoni, az edzőteremben, az utcán és általában bárhol végzett edzés fontos eleme, hiszen a jó bemelegítés az izmok, ízületek, szalagok és inak teljesítőképességének megőrzésének kulcsa. Fontos, hogy az egész testet bemelegítse, és ne csak az izomcsoportot, amelyet edzeni fog. Lassú mozdulatokkal kell kezdeni a bemelegítést, fokozatosan növelve a tempójukat. A mozdulatok összetettségének is fokozatosan kell változnia, a legegyszerűbbtől a bonyolultig. Sokan elhanyagolják a bemelegítést, főleg ha enyhén edzenek, de ez nagyon veszélyes, ezért mindenképpen melegítsen be jól!

Intenzitás – ez az otthoni edzés szabálya azt jelenti, hogy bizonyos tempóban kell edzeni, ami az edzés céljaitól függ. Ha az erőmutatók maximális fejlesztése vagy fenntartása a cél, akkor 40-60 másodperces sorozatok között pihenéssel kell edzeni, ha az állóképességet szeretné fejleszteni, akkor a pihenés hiányára kell törekedni cikkben több módszer is le van írva állóképességi edzésprogram . A legfontosabb, hogy ne felejtsd el, hogy az edzésnek időben korlátozottnak kell lennie, tehát 60 percen belül kell elvégeznie, és ezért nem szabad elvonni a figyelmét idegen tevékenységektől.

A terhelés előrehaladásának módjai

Hangerő betöltése – gyakorlatok növelésével, gyakorlatok ismétlésével, illetve hasítással korrigálható. Természetesen a további súlyok növelésével is lehet fejlődni, de otthon nehéz súlyzót és súlyzót használni, vagy inkább mindig korlátozza a felszerelés, ezért ha otthoni edzésről beszélünk, akkor azt értjük, hogy minimális felszerelés. Ami a gyakorlatok számát és az ismétlések számát illeti megközelítésenként, minden világos, de mi az a felosztás? A Split az edzések izomcsoportok szerinti csoportosítása. Ennek a csoportosításnak köszönhetően a megcélzott izomcsoporton többszörös mennyiségű munka végezhető, mint a köredzés során. Bár azt javasoljuk, hogy a kezdők köredzéssel kezdjék.

Példa az otthoni köredzésre

Push-up – maximum 5 sorozat
Széles markolatú húzódzkodás– Maximum 5 megközelítés
Lógó lábemelések– Maximum 4 készlet

Sebesség - Ez nem csak a terhelés előrehaladásának módja, hanem a különböző izomrostok és izomminőségek igénybevétele is. Minél gyorsabban hajtja végre a gyakorlatokat, annál jobban aktiválódnak a gyors izomrostok, minél lassabban végzed a gyakorlatokat, annál jobban terhelődnek a lassú izomrostok. A vörös, gyorsan rángatózó izomrostok edzéséhez növelni kell a gyakorlatok sebességét, megnehezítve azokat, például a tapsoló fekvőtámaszokat. A fehér izomrostok edzéséhez nagyon lassan kell végrehajtania a gyakorlatokat, hatékonyan érezve az izomösszehúzódásokat. Mindkét típusú izomrost edzését javasoljuk, hetente váltakozva az edzéseket.

Otthoni edzésprogram

hétfő – lábak, mellkas és karok
Guggolás – 5 sorozat max
Kitörések – 5 sorozat max
Borjú emel– Maximum 3 készlet
Fekvőtámaszok– Maximum 5 megközelítés
Súlyzó repül– 5 sorozat 12 ismétlésből
Fordított fekvőtámasz– Maximum 5 megközelítés
Fordított markolatú felhúzások– Maximum 5 megközelítés

kedd- nyomja meg
Lógó lábemelések– Maximum 5 megközelítés

Nem könnyű jó fizikai formában maradni. Kifejezetten nehéz elkezdeni az edzést, amikor az igény megérett. Fáradtnak érzi magát, időnként légszomj jelentkezik, és az alakja is hagy kívánnivalót maga után. A belső akadályok leküzdése és az edzés megkezdése azonban nagyon nehéz lehet. Valójában az első lépés megtétele sokkal könnyebb, mint amilyennek látszik. És itt van, hogyan.

Hogyan kezdj el otthon fitneszelni

Ne ijedjen meg a tapasztalat hiányától vagy az edzés utáni fájdalmas fáradtságtól. Nem kell kimeríteni magát hosszú, nehéz edzésekkel. Kezdheti egyszerű gyakorlatokkal, amelyek kezdőknek készültek. Ezenkívül végezze el őket otthon, kényelmes környezetben. Nem igényelnek semmilyen felszerelést, és könnyen módosíthatók, hogy megfeleljenek bármilyen képzettségi szintnek.

A tested jó formában tartása fitnesz. Otthon, kezdőknek a fő elv a „ne árts”: ne erőltesse a terhelést, és hagyja abba az edzést, amint fáradtnak érzi magát. Ami nagyon fontos, hogy ne hagyd abba a tanulást és a rendszeres gyakorlást. A kezdeti szakaszban elegendő heti három edzés 15 percig. Az órák időtartamát fokozatosan 45 percre növelheti.

Mikor kell tanulni? Testünk egy bizonyos ciklust követ, ami életmódunktól függ. az élet ritmusától függ. Minden embernek megvan a saját egyéni ritmusa. Az órák célját figyelembe véve meg kell választani az időpontot. A fogyás érdekében ajánlatos reggel éhgyomorra edzeni, 5:30-tól 9:00-ig. Ebben az időben a szervezet a zsírraktárakból származó energiát használja fel.

Az esti edzésre 18:30 és 20:00 óra között szánjon időt. Ha valamilyen okból nem tudja betartani ezt az időt, ne adja fel az órákat. A szervezet vissza tud igazodni, megszokja a neki megfelelő körülményeket. Ezért ő maga fogja megmondani a legjobb időt. Fontos, hogy hallgass rá.

Az edzés előnyei

A fitnesz a nők számára nem csak arra a lehetőségre, hogy megszabaduljon a nem kívánt kilóktól, hanem arra is, hogy mindig kiváló formában legyen. Az alábbiakban felsorolt ​​gyakorlatok mindegyike megterheli a testét. Rendszeres elvégzésével gyorsan kiváló eredményeket érhet el:

• javított testtartás;
• megnövekedett önbizalom;
• javított alvás;
• a stressz szintjének csökkentése;
• sok kalória elégetése;
• javított vérkeringés;
• az anyagcsere aktiválása;
• a szív és az erek erősítése;
• jobb koordináció;
• ízületi mobilitás fejlesztése.

Fitnesz otthon. Lecke kezdőknek

Kicsit kell kezdenie: végezze el a gyakorlatokat lassú ütemben, válassza ki a legoptimálisabb lehetőséget. A gyakorlatok elsősorban a comb, a fenék és a hasizmok erősítésére irányulnak. Kezdőnek ajánlatos mindent felváltva csinálni. Erre azért van szükség, hogy a legkényelmesebb és leghatékonyabbat válasszuk.

3 tipp kezdőknek:

1. A rendszeresség és a pozitív hozzáállás nagyon fontos az edzéshez; Ne terhelje túl magát, és tanácsos az órákat további könnyű kardio gyakorlatokkal kiegészíteni.
2. Óraprogram készítése. Szánjon rá egy bizonyos időt az edzésre. Váltsa változatossá az óráit különböző gyakorlatokkal, ezenkívül vegyen be kardio gyakorlatokat vagy jógát. Vagyis ne adjunk túl nagy terhelést.
3. Hallgass a testedre. A kezdők egyik fő problémája a túlzott terhelés. Győződjön meg róla, hogy szervezete készen áll az intenzív fizikai aktivitásra, és csak ezután növelje azt. Koncentrálj azokra az izmokra, amelyek figyelmet igényelnek. És fordítson több időt azokra a gyakorlatokra, amelyek szükségesek ezek kidolgozásához.

"Deszka" gyakorlat

Célja a kéz és a csukló erősítése. Növeli az alsó test egyensúlyát és stabilitását. Könnyű változat:

• feküdjön a hasára;
• hajlítsa be a karját a könyökénél;
• térd a padlóhoz nyomva;
• lassan emelje fel a csípőjét a padlóról, lábujjait támasztja a padlóra;
• tartsa a pózt 5 másodpercig.

Végrehajtási lehetőségek: kinyújtott karok (mint a fekvőtámasznál).

Az ilyen gyengéd edzéseket „lusta fitnesznek” is nevezik. Otthon, kezdőknek ez egy kiváló lehetőség a kívánt hatás elérésére, miközben megelőzi a sérüléseket és egyenletes terhelést ad az izmoknak.

"Superman" gyakorlat

A gerinc mentén a törzsizmokat célozza meg. Fejleszti a rugalmasságot, javítja a koordinációt és a testtartást. Könnyű változat:

• feküdjön a hasára;
• kezek előtted;
• egyszerre emelje fel a jobb karját és a bal lábát a padlóról;
• tartsa a pózt 5 másodpercig. Ismételje meg 5-ször. Ezután cserélje ki a kezét és a lábát.

Végrehajtási lehetőség: egyszerre emelje fel a karját, a mellkasát és a lábát a padlóról.

Oldalsó lábemelések

Mi a jó a fitneszben? Otthon, kezdők számára számos gyakorlat könnyű változatát választhatja. Ez a gyakorlat nagyon hatékony a derék és a csípő számára. Könnyű változat:

• a jobb oldalon fekve hajlítsa be a karját a könyökénél;
• Emelje fel a bal lábát. Ne hajlítsa a lábát térdre;
• tartsa a pózt 5 másodpercig. Ismételje meg mindkét oldalon 5-ször.

Kivitelezési lehetőségek: támaszkodj a kinyújtott karodra, a többit ugyanígy csináld.

Guggolás

Kezdők számára ez a hagyományos guggolás könnyebb változata. Az otthoni fitnesz kezdőknek remek lehetőség a hasizmok erősítésére. A gyakorlat az alsó test izmait célozza meg. Hatékony gyakorlat a térdszalagok erősítésére. Ennek végrehajtásához székre vagy padra van szüksége. Könnyű változat:

• egyenesen állni;
• karok összefonva a mellkason;
• láb - váll szélessége egymástól;
• guggoljon egy székre, tartsa egyenesen a hátát;
• kéz használata nélkül emelkedjen fel;
• ismételje meg 5-ször.

Végrehajtási lehetőség: kezed magad előtt, egyébként hajtsd végre ugyanazt.

Fekvőtámaszok

Jó edzés a karok, a mellkas, a vállak és a hát izmainak. Könnyű változat:

• vegyen fekvő pozíciót;
• kezek kissé szélesebbek, mint a vállak;
• emelje fel a testét, egyenesítse ki a karját;
• térd a padlóhoz nyomva;
• ismételje meg 5-ször.

Kivitelezési lehetőség: ha nehéz a fekvőtámaszt tenni a padlóról, akkor dőljön egy padra.

• Vegye komolyan az edzést: ne hagyja ki az órákat. A rendszeres és teljes értékű mozgás a fitnesz. A fogyni vágyó nők számára ez különösen fontos.
• Tervezze meg előre az edzési időt. Az ingyenes fitnesz nem ok az edzésre és a rossz hangulat miatti órák kihagyására.
• Kerülje a szükségtelen túlterhelést. A túledzés a termelékenység csökkenéséhez vezethet.
• Tartsa be az ivási rendszert. A szervezetnek helyre kell állítania a folyadékköltségeket.
• Ne feledje, hogy diéta betartása nélkül azok számára, akik fogyni szeretnének, a testmozgás sokkal tovább tart.
• Írja le az órák dátumát és időpontját; és gyakorlatok. Egyszerre rögzítheti benne étrendjét és testsúlyát. Ez lehetővé teszi az eredmények elemzését.
• A hatékony fogyáshoz kiegyensúlyozott étrendre van szükség. Távolítsa el étrendjéből a magas kalóriatartalmú ételeket. Az oldalak és a has eltávolításához emellett be kell tartania a fehérje étrendet. A gyakori és kis mennyiségű étkezés hozzájárul a gyors fogyáshoz.
• Rendszeresen végezzen gyakorlatokat, fokozatosan növelve a terhelést és az edzés idejét. Kezdje az edzést 10 perces bemelegítéssel. Tartalmazzon bemelegítő gyakorlatokat az ízületek számára. Lassú ütemben hajtsa végre a mozdulatokat. A bemelegítés fokozza a véráramlást, ami jelentősen növeli az edzés hatékonyságát. A kardió gyakorlatok felgyorsítják a fogyás folyamatát, vegye be őket az edzésbe.

A test gyorsan alkalmazkodik az edzéshez. A lényeg az, hogy megtedd az első lépést. És akkor könnyen eléri a kívánt eredményt. Megszabadul a problémás területektől, a nehéz járástól és a csúnya testtartástól. Bármilyen szabadidőben gyakoroljon otthon. A lényeg az, hogy az órák örömet okozzanak. Ha lehetséges, sétáljon többet, menjen fel a lépcsőn a padlóra. Ez időt takarít meg az edzésen, és jó „fűszerként” szolgál az edzéshez. A kezdők nagyon jó eredményeket érhetnek el.

Üdvözlöm Önöket, kedves olvasóim! Ezen a pénteken végleg és visszavonhatatlanul lezárjuk a programjegyzetek ciklusát. Az utolsó simítás pedig egy otthoni edzésprogram lesz. Az olvasás után megtudhatja, mi a jó és mi a rossz egy lakásban és egy edzőteremben, mint a változás helyén, valamint megismerkedünk az otthon végzett gyakorlatok teljes skálájával. Végezetül pedig ismerjük meg az alapvető szabályokat 4 faltréning és kap egy adott áramköri megoldást.

Tehát, ha minden össze van szerelve, akkor kezdjük. Megy!

Otthoni edzésprogram. Minden, amit tudnia kell.

Április tehát véget ért, és ezzel szó szerint egy mai cikken keresztül programciklusunk a feledés homályába merül. Keményen dolgoztunk, és most már tudjuk, hogyan, valamint fejlődünk és gyarapodunk. Annak ellenére, hogy annyi mindent elintéztünk, egy, és meglehetősen széles olvasói kategória maradt félre, mégpedig az újonnan vert (és újra, és talán harmadszor is) anyáé. Ebben a cikkben megpróbáljuk megnehezíteni őket, és megtudjuk, melyik otthoni edzésprogram hozza a leghatékonyabb eredményt.

Nehéz egy fiatal anyának. A gyermek születésével senki nem mondja fel korábbi feladatait, ellenkezőleg, azok sokszorosára nőnek. Ráadásul ehhez járuljon hozzá a jólét és a hangulat romlása a szülés utáni „jóságok” megjelenése miatt - striák, hormonális egyensúlyhiány. Bemutatott? Hát hátborzongató? :) Mi lenne, ha az anyatermészet nem egy, hanem két „életcsokrot” adna egy nőnek? Ebben az esetben az elmondottakat nyugodtan meg lehet szorozni kettővel.

Ami az átmeneti problémákat illeti: színházba, koncertre járás, vagy csak egy baráti összejövetel, mindez háttérbe szorul. Nos, a harmadik, mondhatni legfejlettebb, maga jön ki neki, vagy inkább szépsége és alakja. A hölgynek egyszerűen fizikailag nincs ideje rájuk szánni a szükséges időt. Hány óra van az edzőteremben - erről csak álmában tud álmodni. Mert elcsépelt dolog – a nők nem férfiak. Hazajövünk a munkából, becsomagolhatunk egy vekni kolbászt, gyorsan felöltözhetünk, a táskánkba dobhatjuk a nem túl friss „pulcsit”, és repülhetünk az edzőterembe. Egy igazi hölgynek (és nem slamposnak) az edzőterembe járás egyfajta társasági kirándulásnak számít (azaz előtte zuhanyozz le), sminkeld magad, tedd rendbe az összes ruhádat, etesd meg a nemesi családot, aztán nyugodt lelkiismerettel mehetsz konditerembe.

Ezért sok fiatal anya szembesül azzal a kérdéssel, hogy érdemes-e meglátogatni ezt az intézményt. Sőt, mivel a prioritások megváltoztak, most egy nő nem egy új hajsütővason vagy szempillaspirálon gondolkodik, hanem azon, hogy mit vegyen gyermekének, és ezért igyekszik megtakarítani minden fillért. És gyakran az edzőtermet és a személyi edzőt feleslegesnek tartják számára (választható) kiadások, amelyeket megtagadhatsz magadtól, hogy valaki más megtehesse (ebben az esetben a gyerek) Ez szép volt. Ezt, ha nem tudták, kedves férfi olvasók, áldozatnak hívják.

A hölgy feláldozza magát, szépségét, idejét azért, hogy az Ön (és az ő) genomját átadja a következő generációnak. Igen, talán hízott, lebegett az alakja, és már nem néz ki olyan étvágygerjesztően, mint a szülés előtt, de meg kell értened, hogy ebben is te vagy a hibás, amikor tovább akartad folytatni a családi vonalat, saját magadat. neki. Ennek a megterhelő folyamatnak a hatására az egyik nő megcsalja magát, i.e. teljesen abbahagyja az önmaguk és az alakjuk gondozását, és ez felzaklatja a másik felüket. Ebben a cikkben igyekszünk valamennyi hölgyet megérteni, a cikk végén pedig egy rövid, de hatékony otthoni edzésprogram vár mindenkit.

Jegyzet:
Az anyag jobb asszimilációja érdekében minden további elbeszélés alfejezetekre lesz osztva.

Edzőterem vagy apartman: mit válasszunk

Sok nő dilemmával szembesül – menjen edzőterembe vagy edz otthon. Az alábbiakban megvizsgáljuk ezek előnyeit és hátrányait 2 lehetőségek és kezdjük...

Mik a fitneszklub előnyei?

Ezek tartalmazzák:

1. légkör. Olyan emberek környezetében vagy, mint te. Az emberek rád néznek, te nézed őket, és egy folyamban izmos eksztázisba szállsz :). A környezet ebben az esetben külső ingerként és motivációként hat, és nem akarod elveszíteni az arcodat. Ez különösen a csoportos órákon mutatkozik meg, amikor például egy fiatal anyát egy idősebb kolléga utolér. Ilyen pillanatokban a büszkeség megérinti, az építő harag felerősödik, és megnyílik egy második szél, mindezt azért, hogy bebizonyítsam magamnak, hogy képes vagyok rá. Nos, csak egy kicsit, hogy felülmúlja a versenytársat;
2. felszerelés. A fitneszklubban már mindent összegyűjtöttek ahhoz, hogy önmagadon dolgozhasson. Nem kell semmit sem vásárolnia, sem magával vinnie. Gépek és szabad súlyok segítségével bármilyen izmot „akasztóra” tud hozni, és bármilyen problémás területre összpontosíthat;
3. hozzáértő oktató/oktató. Nagymértékben (ha egy költségvetési klub tagja vagy) Az edzőteremben képzett edzők mindig készen állnak a segítségére. Sőt, szolgáltatásaikat gyakran beleszámíthatják egy előfizetés/egyszeri látogatás költségébe;
4. minden költséget magába foglaló. Általában az edzőterem meglátogatása mellett a klub különféle bónuszszolgáltatásokat nyújt - szauna, úszómedence, fehérjebár, és gyakran all-inclusive alapon. Azok. Csak a belépésért fizet, és a szolgáltatások széles skáláját veheti igénybe;
5. ár. Ez csak akkor jelenthet előnyt, ha időszakonként féléves/éves előfizetést vásárol (alatt 1-3 hónapok) közvetlenül a klub megnyitása után.

Milyen hátrányai vannak a fitneszklubnak?

Ezek tartalmazzák:

1. a szabadság hiánya. Általában mindenki este munka után megy az edzőterembe, ezért látogatása csúcsforgalomban is előfordulhat, amikor a szükséges edzőeszközök el vannak foglalva;
2. pénzügyi elérhetetlenség. Pénzmegtakarítás szempontjából a legoptimálisabb a hosszú távú előfizetés vásárlása. Ha a munkarendje üzleti utakat vagy állandó eltolódásokat foglal magában, akkor az egyszeri látogatások egy szép fillérbe kerülhetnek;
3. fizetett segítség. A modern és kifinomult klubok közül kevés gyakorolja oktatói munkáját az ötletért. Így lazán dobhatnak neked valamit az edzéstechnikával kapcsolatban, vagy ajánlhatnak egy gépet egy izomcsoporthoz, de senki sem fog körülötted ácsorogni és lebegni. Kiderül, hogy gyakran egyszerűen nincs senki, aki segítsen egy kezdőnek, és a probléma megoldásához személyi edző támogatási szolgáltatására van szükség, amely nem mindig mindenki számára megfizethető;
4. elhelyezkedés. Ritkán van valakinek olyan szerencséje, hogy a klub az orra előtt van. Út (főleg nagyvárosokban és csúcsforgalom idején) néha tovább tarthat, mint a klubban való tartózkodás;
5. figyelemelterelés. Mert a terem nyilvános hely, a körülmények megfelelőek: televíziók jelenléte, sikoltozó zene, állandóan bámészkodó kontingens. Ezért azok, akik szeretik a csendet és a magányt, bosszantónak találhatják ezeket a körülményeket.

Végignéztük az órák klubváltozatát, most megtudjuk...

Milyen előnyei vannak az otthoni edzésnek?

Ezek tartalmazzák:

1. díjmentes. Itthon nem tartozol senkinek, ezért éves szinten spórolsz, ez az összeg átlagosan től ​​lehet 18-tól 50-ig ezer;
2. 24/7/365 . Nem kell a hét egy adott időpontjához/napjához igazodnia. Ha van egy szabad pillanatod, menj át egy másik szobába, és íme, már az előszobában vagy!;
3. ideiglenes erőforrás megtakarítása. Nem vesztegeti az időt a készülődéssel, nincs forgalmi dugó, ahogy mondani szokták - minden gyalogosan elérhető.

Milyen hátrányai vannak az otthoni tanulásnak?

Ezek tartalmazzák:

1. felszerelési költségek. Igen, megvásárolhatja a szükséges súlyú összecsukható súlyzókat 3-5 ezrek, de korántsem tény, hogy ezek bősége sokáig kitart, és csak ezzel a felszereléssel lesz változatos az edzésed. Többet akar? Aranyozd be a fogantyút!;
2. tükrök és oktató/gondnok hiánya. Otthon, anélkül, hogy tudná, mit és hogyan kell csinálni, gyorsan megsérülhet. Igen, a youtube jó, de ha kívülről nézed/kontrollálod, az könnyekkel végződhet;
3. motiváció hiánya. Nincs otthon senki, aki varázslatos motivációs rúgást adna neked, senki sem ellenőrzi az órákon való részvételedet, így ha problémáid vannak a fegyelmezéssel, akkor nehéz lesz rákényszerítened magad, hogy kevésbé ideális körülmények között edz.

Tehát most már tudja, hogy mi a jó/rossz az egyes képzési helyszín opciókban. És mivel úgy döntöttünk, hogy választunk 4 fal, azaz. otthoni edzés, megtudjuk...

Otthoni edzésprogram: milyen gyakorlatokat végezhet

A berendezések rendelkezésre állása és a vásárlás költségei a fő probléma, amikor egy lakást személyes előszobának választanak. Azonban a dugó nyilvánvaló, mert otthon (tornafelszerelés nélkül) Hatékonyan terhelheti az egész testét, csak tudnia kell, hogyan.

És a következő gyakorlatok segítenek ebben:

1. fekvőtámaszok fejjel lefelé falnak támaszkodva;
2. fekvés padon/székeken és supermanen;
3. / széles markolat;
4. /daimond markolat a padlóról/;
5. / , fordított reccsenések;
6. , a felső/alsó lábak elrablása felfelé, oldalt fekve;

A képváltozaton minden így néz ki.

Nos, most már tudja, milyen gyakorlatokat végezhet otthon. Tulajdonképpen jól szórakozunk! :)

Az otthoni tevékenységek megszervezésének fontos pontja a megértés...

Otthoni edzésprogram: a női edzés edzési elvei

Tekintettel arra, hogy otthon úgy döntöttünk, hogy nem használunk edzőeszközöket (súlyzó/súlyzó), ezért az egész test hatékony terhelése érdekében számos alapelvet be kell tartani, különösen az alábbiakat:

1. végrehajtani 2-3 heti edzés az elv szerint - egész test vagy alsó, felső, alsó;
2. végezzen gyakorlatokat kettőben/hármasban;
3. magasra állítja a gyakorlatokban (minimum tól 25 ) ismétlések száma;
4. váltakozz dinamikus gyakorlatokat statikus gyakorlatokkal;
5. végezzen intenzív edzést legfeljebb 30-35 percek.

Az elhangzottak szellemében már csak rá kell jönnünk...

Otthoni edzésprogram: kész séma

Az alábbi PT kizárólag a közönség női részének szól, és fő célja az általános fizikai erőnlét fejlesztése, valamint a tónus és az izomkönnyítés.

Jegyzet:

A PT magában foglalja az otthoni megfelelőik felszerelésként/felszerelésként történő használatát –>mop=bodybar/barbell; palackok 1,5 liter = súlyzók.

Képzési lehetőségek:

• programidő/hetek száma – minimum 10 ;
• kétkészletes üzemmód - a gyakorlatot egymással vonatként, pihenés nélkül végezzük;
• heti órák száma - 3 ;
• meg van határozva a megközelítések közötti pihenőidő;
• az ismétlések száma rögzített, állandó növekedéssel +1-2 , minden edzésnél az ismétlések végső számát a „/” jelzi;
• bemelegítés edzés előtt - általános ízület 5 percek.

A PT Excel táblázatos változata a következő képet mutatja.

Tulajdonképpen a palacktörlő :) program a kezedben van, és már indulhat is az egykor étvágygerjesztő formák visszaküldésének procedúrája. Nos, bírod?

Utószó

Véget ért április hónap, és ezzel együtt jegyzetsorozatunk is. Most már van mit kezdeni a szabadidőnkkel, mert minden munkavállalói kategória számára és minden alkalomra/minden célra figyelembe vettünk áramköri megoldásokat. Milyen jók vagyunk :)! Mi vár ránk májusban? Nagyon hamar megtudod. Addig is - szia!

PS. Ha bármilyen kérdése van a PT-vel kapcsolatban, üdvözöljük a megjegyzésekben!

Tisztelettel és hálával, Dmitrij Protasov.

Nem elég a vágy, hogy szép, faragott testünk legyen. Kivételes kitartás és világosan kitűzött cél, türelem és elszántság, a gyakori hibák ismerete és elkerülése lehetővé teszi számottevő eredmények elérését. A kezdő sportolók gyakran csak a kardió edzésre, az erősítő edzésre vagy a megfelelő diétás táplálkozásra összpontosítanak. Az ilyen egyoldalú megközelítés nem hozza meg a kívánt hatást. Minden irányban dolgoznia kell.

Ha a megnövekedett terhelés és az órákig tartó edzés az edzőteremben nem hozza meg a kívánt hatást, akkor ez közvetlen bizonyíték arra, hogy a felpumpált sportos test felépítésére választott módszerek nem hatékonyak. Az alábbi tippek és ajánlások arra vonatkozóan, hogyan építsünk izomzatot rövid időn belül anélkül, hogy elmennénk az edzőterembe, segíthetnek a helyzet kijavításában.

Az edzés megkezdésekor a sportolók nem csak nagyobbak akarnak lenni, hanem világos definíciót szeretnének adni izmaiknak. A jobb és vonzóbb megjelenés a fő oka annak, hogy az emberek edzőterembe járnak. Ez határozza meg az izmok meghatározásának leghatékonyabb módját.

Sok kezdő próbál önállóan keresni kiegészítőket, edzésprogramokat, diétákat és egyéb eszközöket, amelyek lehetővé teszik számukra az áhított megkönnyebbülés elérését. Ha azonban nem professzionális testépítő, számos módszert kipróbálhat, de mégsem talál olyat, ami valóban működik. És annak érdekében, hogy ne veszítse el az értékes időt, ismerkedjen meg három egyszerű, de valóban hatékony módszerrel és titkával, hogyan pumpálja fel a megkönnyebbülést.

Az erős felszerelés nem garantálja a sikert

A súlyemelés, az edzőgépeken való edzés és a fitneszközpont rendszeres látogatása nem prioritás az izmok felpumpálásában. Speciális erőfelszerelések használata nélkül is faragott testet építhet, ha nem az edzőteremben, hanem otthon edz.

Mit kell ehhez tenni?! Az aerobikot szorosan el kell végezni, edzéshez kölcsönözni kell a ritmikus gimnasztika gyakorlatait, és ne feledkezzünk meg a minőségi táplálkozás fontosságáról, anélkül, hogy túllépnénk az ajánlott étrendet. Ha szigorúan betartja ezeket az ajánlásokat, akkor száz százalékos eredmény garantált.

Három hatékony lépés a faragott test felépítéséhez

Első lépés

Ha valamilyen oknál fogva nincs lehetőség edzőterembe járni, akkor ez a képzés helyettesíti a speciális sporteszközökön végzett munkát

A fekvőtámaszok, felhúzások, guggolások, hajlítások, emelések és kitörések a legkönnyebben elérhető gyakorlatok otthoni elvégzéséhez. Az izomtömeg növelése érdekében hetente háromszor-ötször végezzen ritmikus gyakorlatokat.

Tipp: Ügyeljen arra, hogy az edzések között pihenjen. A napi testmozgás intenzitásának növekedésével nő a zsírégetés valószínűsége. Annak érdekében, hogy zsírégetés és felesleges kalóriák égetése közben izomzatot építsen, fenn kell tartania az elvégzett ritmikus gimnasztika intenzitását.

Második lépés

Az aerobik segítségével könnyen és egyszerűen megszabadulhatsz a felesleges zsírtól.

Az ajánlott edzésintenzitás hétnaponként legfeljebb ötszöri edzés. A legjobb kezdés az, ha harminc percig gyakorolunk. Kipróbálhatja a gyors sétákat vagy a kerékpározást. Ha folyamatosan csökkenteni kell a testzsírt, az intenzitást növeljük.

Fontos tudni: az alacsony intenzitású edzés segít megszabadulni a zsírkalóriáktól, míg a nagy intenzitású gyakorlatok, mint például a sprint és a futás, segítenek megszabadulni a kalóriáktól. Ha ismeri ezeket az árnyalatokat a kardióedzés során, akkor hosszabb ideig fenntarthatja a magas anyagcsere sebességet.

Harmadik lépés

A napi öt-hatszori étkezés sokak számára meglehetősen furcsának tűnhet. Azonban azoknak, akik izomdefiníciót szeretnének szerezni, be kell tartaniuk ezt az ütemtervet. Ráadásul az elfogyasztott adagok száma sokkal fontosabb, mint a tartalom.

• A kis mennyiségű étkezés gyakran felgyorsítja az anyagcserét és csökkenti az éhségérzetet;
• minden edzés előtt és után fehérjéket kell fogyasztania szénhidrátokkal;
• olyan adagokat készítsen, amelyek egészséges zsírokat, összetett szénhidrátokat és fehérjéket tartalmaznak.

Emlékezik:

1. Olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek nem tartalmaznak idegen adalékanyagokat, összetevőket, például zsírokat, cukrot, sót, ami az általános egészséges táplálkozási terv megzavarásához vezethet.

1. A megnövekedett aktivitás nemcsak az edzési időszakokban, hanem az egész napos aktív életmód is izomnövekedéshez vezet.

1. A normál testsúly fenntartása és a plusz kilókkal kapcsolatos problémák elkerülése lehetővé teszi a szükségesnél kevesebb kalóriát fogyasztani. A lényeg az, hogy ne vigyük túlzásba. Az élelmiszerek tápértékének túlzott csökkentése izomvesztéshez vezethet.

Négy titok az izmok gyors felpumpálásához anélkül, hogy edzőterembe menne

A faragott test elérhető cél, de az oda vezető út meglehetősen nehéz, és hihetetlen akaraterőt igényel. Szigorú fegyelmet kell betartania, és emlékeznie kell arra, hogy csak egy bizonyos idő elteltével érhet el valamit. Vannak azonban módok ennek a folyamatnak a felgyorsítására. Aki gyors eredményeket szeretne elérni, annak ajánlott négy „titkos” gyakorlathoz folyamodni, amelyek egyszerűen és könnyen végrehajthatók, és a hatás elképesztő.

A sokféle fekvőtámasz bármelyikének elérhetősége otthoni végrehajtásra lehetővé teszi az összes izomcsoport használatát az edzésen.

Minden nap fekvőtámaszt kell végezned, ahányszor a saját edzésed engedi. Nem szabad megelégedni a klasszikus változattal. Egy kézen fekvőtámaszokat végezhet az ujjain, vagy megváltoztathatja a kezei pozícióját szélességben.

Nem számít, milyen fekvőtámaszt csinálsz, zsírt égetnek és izmot építenek.

A szakadás legfontosabb pontja a zsírégetés. A legjobb módja annak, hogy megbirkózzunk ezzel a feladattal, ha szabályos ugrókötéllel ugrunk. Nem igényelnek sok szabad helyet, de nagy terhelést tesznek lehetővé.

A leghatékonyabb edzés a dupla ugrásokkal lesz, lassú ugrásokba fordulva, könnyed lépésekkel hátrafelé. A megközelítések számának nincs korlátozása.

Kiváló gyakorlat a hát és a bicepsz erejének fejlesztésére, különösen az olyan variációkra, mint az állfelhúzás és felhúzás. Lehetővé teszik a hátizmok megdolgoztatását, de kissé eltérő módon. Az elsőt úgy hajtják végre, hogy a könyök lefelé és hátrafelé menjen, vagyis a vállizmok megnyúlnak. A másodikat fordítottan vagy támogatással hajtják végre - váll-addukció segítségével.

A legjobb eredményt a különböző markolatokat kombináló felhúzások érik el.

A mozdulat utánzata, mint a kerékpározáskor, hanyatt fekve, felemelt lábakkal és derékszögben behajlított térddel történik. A kezek a fej mögött, a borjak a padlóval párhuzamosak.

A vállakat és a fejet felemelve készítsen kerékpárt a lábával, jobb könyökével érintse meg a bal térdét, csavarja meg az oldalsó izmokat, és vegye fel a kiindulási helyzetet.

Nem kell a mennyiséget üldözni. A lényeg az, hogy a gyakorlat helyes végrehajtására koncentráljunk, a kerékpározás szimulálására. A gyakorlatot többször egymás után szünet nélkül megismételjük.

A legjobb stratégia a megkönnyebbüléshez

Nincs lehetőséged sok időt eltölteni az edzőteremben és felszerelésen edzeni, de még mindig nagyon vágysz egy izmos testre? Nem kell feladni. Edzőeszközök nélkül is megadhatod az izmaidnak az áhított definíciót, és ami a legfontosabb, sokkal gyorsabban, mint órákig tartó edzéssel egy fitneszközpontban.

Minden embernek vannak izmai, de a legtöbb esetben a zsír jelenléte miatt rejtve vannak. Ezért az enyhülést csak a zsírlerakódásoktól való megszabadulással együtt kell építeni.

Ez úgy érhető el, ha két alapvető szempontra összpontosítunk:

• diétás táplálkozás;
• a megfelelő gyakorlatok kiválasztása.

Koncentrálj az erősítő edzésre

Nem igényelnek sok testmozgást. Jobb, ha azonnal kiválasztja a legprogresszívebb edzéseket, minden héten növelve a súlyt.

Még a legjobb kardió edzés sem segít megszabadulni a testzsírtól, ha rossz az étrended. Megfelelően összeállított menü nélkül minden edzés, terhelés és egyéb erőfeszítés teljesen hiábavaló lesz. Más szóval, a ráfordított energia és idő nem hoz eredményt.

Az éhség elkerülése érdekében vegyen be összetett szénhidrátokat az étlapjába, és ne szegje meg a megállapított rendszeres táplálkozási tervet. Fenntarthatja az izomglikogént, ha minden két sorozat után öt gramm szénhidrátot fogyaszt.

Végezzen erősítő edzést

Különösen fontos pont azok számára, akik betartják a szigorú diétát. Az erőgyakorlatok nem csak az izomtónus építését, hanem az izomtónus fenntartását is lehetővé teszik anélkül, hogy különösebb erőfeszítést igényelnének.

Elegendő heti kétszer-négy alkalommal egyszerű emelést végrehajtani. Ha egy kezdő sportolónak ez az első tapasztalata, választhat egy alapvető erősítő edzésprogramot és sajátíthatja el.

A futás nem sok időt vesz igénybe, és még az elfoglalt emberek rutinjába is könnyen belefér. Azok a kezdők, akik korábban soha nem végeztek semmilyen tevékenységet, kezdjenek el lassú tempóval futni. A heti kocogás gyorsan égeti a zsírt, amelynek eltűnése lehetővé teszi az izmok számára, hogy megmutassák definíciójukat.

A kardio gyakorlatok mennyisége közvetlenül függ a genetikai hajlamtól. Vannak, akiknek kevés vagy egyáltalán nincs szükségük testmozgásra a zsír elvesztéséhez, másoknak éppen ellenkezőleg, maximális erőfeszítést kell tenniük. Ettől függetlenül a futás közben kapott terhelés az, ami lehetővé teszi, hogy rövid időn belül „extra zsírt” vesszen el.

Soha ne felejts el három egyszerű igazságot

1. erősítő edzés szükséges az izomépítéshez;
2. zsírégetéshez futni kell;
3. A gyönyörű megkönnyebbülés eléréséhez jó minőségű étrendet kell betartania.

Ezek az egyszerű ajánlások lehetővé teszik, hogy bárki, aki formás és tónusos testre törekszik, néhány hét alatt előrehaladjon. A legfontosabb dolog az étrend és a testmozgás gondos figyelemmel kísérése. Fuss, pumpáld fel a hasad, végezz emelőt, tarts be egy diétát, és a közeljövőben mutasd meg másoknak tested kivételes definícióját.

Otthon felpumpáljuk az izmokat - Videó