常に、公正なセックスの代表者は魅力的に見えることを望んでいます。 女性の美しさの基準は変わりつつありますが、この欲求は常に変わりません。
今では、美しく引き締まったボディ、弾力のあるお尻、すらりとした脚、平らなお腹が流行しています。 今日の記事は、自宅で女の子の腹筋を鍛える方法についてです。
腹筋を鍛えるのに最適な時期はいつですか?
自宅でトレーニングする場合、多くの人は朝の空腹時にトレーニングを行うことを推奨します。 体は夜のエネルギーをすべて睡眠中に使い果たしてしまうため、朝のトレーニングは脂肪エネルギーを消費するため、これが効果的です。 お腹の脂肪を取り除くための確かな一歩。
ただし、朝にはグリコーゲンの貯蔵量（これらは私たちの体のエネルギー貯蔵量である「缶詰」炭水化物）が実質的にゼロであるため、筋力トレーニングはお勧めできないことに注意してください。 ヨガやストレッチ、簡単な運動などをストレスなく行うと良いでしょう。 自分の健康状態を監視してください。
正しい呼吸法を使用してエクササイズを行ってください。息を吐くときに力を入れ、息を吸うときに筋肉をリラックスさせます。 最も効果的なトレーニングでも、正しい呼吸法がなければ望ましい結果は得られません。
どのくらい早く腹筋をポンプアップできますか？
タイミングに関しては、腹筋にメリハリを付ける（「立方体」で腹筋を引き締める）には、平均して少なくとも 1 か月の定期的な運動が必要です。 エクササイズに30分を費やして、毎日運動することをお勧めします。 自宅で1週間で完璧な腹筋を達成するのに役立つ奇跡のプログラムがあるという保証は、単なる神話です。 女の子が太りすぎている場合、作業はさらに複雑になります。 腹部の厚さ1 cmを超える脂肪の層は、最も激しい運動中でも立方体を隠します。 この場合、筋力トレーニングには、必然的に減量運動（ランニング、ウォーキング）、健康的な食事、体の乾燥が伴います。
家庭での少女のための腹部運動：禁忌と警告
腹部運動の禁忌には、この領域にある臓器のさまざまな病気や疾患、ヘルニア、最近の手術、脊椎の問題などが含まれる場合があります。 これはすでに明らかだと思いますが、もう一度言っておきますが、妊娠もこの種の運動を行うには重大な禁忌です。 産後1ヶ月は運動も控えたほうが良いでしょう。 
女子向けの自宅トレーニングのルール
- 食後2時間以内に運動する必要があります。
- トレーニング後は数時間経てば就寝できます。
- 柔らかい表面では望ましい効果が得られず、腰を損傷する可能性があるため、硬い表面でエクササイズを行うことをお勧めします。
- 体が回復する機会が得られるように、一日おきにトレーニングする方が良いでしょう。
- 女子に最も適したトレーニングは、各エクササイズを 10 ～ 15 回繰り返し、アプローチの数が 4 回を超えないトレーニングです。
- 負荷は徐々に増加する必要があります。
- 運動する前にウォームアップする必要があります。
最後のポイントについては、ランニング、ウォーミングアップ、またはアパートの集中的な掃除が最適です。 これは、ビジネスと楽しみ、体を温め、家をきれいにするのに役立ちます。
腹筋を鍛える女の子のためのエクササイズ
自宅でトレーニングしている場合は、始めるのに最適なエクササイズをいくつか紹介します。
- 4カウントのクランチ – 10回繰り返します。 エクササイズを行うときは、クランチをしながら肩を地面やマットから持ち上げることを意識してください。
- クランチ – 10回。 クランチをするときは、座っているときのように背中全体を地面から持ち上げる必要はありません。 背中の上部だけを切り離す必要があります。 マット、床、またはカーペットの上に横になります。 手を頭の上に置くか、胸の上で交差させます。 腹筋を使って肩を持ち上げ、その上部を保ちます。 息を吐きながら下げます。
- サーキュラークランチ - 10回繰り返します。 クランチポジションに入ります。 左の円を描く場合は上体を左に曲げ、右の円を描く場合は右に倒します。 簡単に実行するには、小さな円を描くように動かします。 難易度を高めるには、大きく円を描くように動かします。
- リバースクランチ – 12回。 膝を腰と一直線に揃えてエクササイズを始めます。 膝を胸に近づけ、ゆっくりと元の位置に戻ります。 腕を使って体の側面を支えます。
- 自転車 - ゆっくりと 10 回、高速で 8 回繰り返します。 膝を胸に向かって曲げ、左膝を上げ、右肩を膝に向かって回転させます。 完全に繰り返すには、脚を入れ替えて反対側でも繰り返します。
- ストレートレッグレイズ - 10回。 膝を腰と同じ高さにしてエクササイズを始めます。 膝を胸まで上げます。 次に膝を上に伸ばします。 完全に繰り返すには、脚をマットにまっすぐ下ろします。 さらに抵抗を加えるには、両手を腰の下に置きます。
- 腹部のストレッチ – 30秒間保持します。 腕と脚を伸ばします。 指とつま先を反対側の壁に向かって引っ張るように、腹筋を引き締めます。 深呼吸してみてください。
- 斜筋ストレッチ – 30 秒間保持しますこのエクササイズは座った姿勢で行われます。 右足を前に出し、両足をマットの上に平らに保ちます。 左足を右足に巻き付けて右に曲げます。 深呼吸する。 反対側でも同じ運動を繰り返します。
- サイドプランク - 30秒間保持します。 肘を肩の下に置きます。 足と肘でバランスをとりながら腰を上げます。 この位置に30秒間留まります。
- ヒップレイズ – 8回。 プランクの後は、床に背中を向けて横になります。 腰を天井に向かって持ち上げます。 その後、床に下ろします。 1ヶ月で引き締まった筋肉を手に入れてみませんか？ この効果的なトレーニング プランで成果を加速させましょう。
30日間の腹筋運動プログラム
女の子のための「立方体」を作る練習
しかし、1か月で腹筋を鍛えることが可能かどうか疑問に思っている多くの女性は、目立つシックスパックを持つ引き締まった腹筋を手に入れたいと考えています。 この目的のために、次の演習を使用できます。
脚を前に伸ばして椅子またはベッドの端に座ります。 腹筋を曲げて胸に向かって引っ張り、腹筋をできるだけ緊張させてから、開始位置に戻ります。
床に横になり、足を前に伸ばし、手を頭の後ろに置き、ソファの端をつかみます。 まっすぐな脚をゆっくりと上げ、スムーズに下ろします。
自転車運動をしましょう。
床に横になり、膝を曲げ、腰を床面に対して直角に置きます。 膝を胸に近づけて腹筋を引き締め、開始位置に戻ります。 これらのエクササイズはリバースクランチと呼ばれます。
効果的な腹筋運動を動画で見る
自宅で下腹部の筋肉を鍛えます
女子が自宅で下腹部の筋肉を鍛えるためのエクササイズはたくさんあります。 腹筋を強化するための上記の方法を基本にしてください。 ただし、必ず補足してください。
- 仰向けに寝て、両手を頭の後ろに置き、膝を曲げます。 骨盤を少し上げて、膝を胸に向かって引き寄せるようにしましょう。 この操作をすぐに実行できない場合は、できるだけ引き上げてください。
- 前の位置を維持し、脚をまっすぐにして表面から少し持ち上げて、床と平行に保ちます。 次に、足を交互に広げたり交差させたりする「はさみ」を実行します。
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自宅で腹筋上部の筋肉を鍛えます
- 膝を曲げて腰幅に開き、床に横になります。 腕は頭の後ろに置いても、前で交差しても構いません。 肩と肩甲骨を上げます。 無理に腰を上げようとする必要はありません。 剥がれないようにしっかりと押してください。
- 腹筋上部のもう一つのコンプレックスはレッグレイズです。 床に横たわり、足を伸ばします。 床と直角になるまで持ち上げます。 下げてください。 さらに難しくするには、足を床に対して垂直ではなく、45°に上げて保持します。
女性は海岸でリラックスするのが大好きです。波の音は心を落ち着かせ、差し迫った問題から一休みする機会を与えます。しかし、完璧にパンプアップしたおなかをしたスレンダーで健康的な女の子が歩くと、望んでいた休暇は完全な失望に変わります。もちろん、彼女の視線は理想とは程遠く、思わず勝手に落ちてしまう。
このような時に最も重要なことは、落ち込むのではなく、気を取り直して、次の休暇までに同じ結果を達成することです。 そのためには、女性向けのヒントと効果的な腹筋運動が役立ちます。
腹筋は鍛えるのが最も難しい筋肉です。 この筋肉群は、ほとんどの場合、適切な注意が払われずに放置されます。
ライフスタイルは私たちに独自のルールを与えますが、ほとんどの場合、アクティブなライフスタイルはそれらに含まれていません。その結果、腹筋は最良の形ではなく、丸みを帯びたレリーフを持っています。
腹筋には厳しいトレーニングと定期的なトレーニングが必要です。 彼らはトレーニング中に特別な注意を払う必要があります。
腹直筋は体の直接的な下方への傾きを担当します。
内臓のコルセットとしても機能します。 外腹斜筋は、体を回転させたり、曲げたり回転したりするときに背骨を曲げる役割を果たします。
美しく引き締まった腹部を実現するには、各筋肉の特性を考慮して、特定の一連のエクササイズを実行する必要があります。 鍛えるのが最も難しいのは女性の腹筋下部です。これは、女性の体が腹部のこの領域に子供を産むために脂肪を蓄えているという事実によるものです。
一連の腹筋運動では主に股関節屈筋が鍛えられますが、腹筋には適切な負荷がかかりません。 エクササイズの方法が間違っていると、腹筋は実際には機能せず、最終的には望ましい結果が得られません。
最大限の結果を得るには、胴体を曲げる必要があり、そのためには膝ではなく骨盤に手を伸ばす必要があります。
エクササイズを実行するときに腹筋のみを使用するには、エクササイズの振幅を小さくする必要があります。振幅を非常に小さくする必要があります。そして最も重要なことは、屈筋を使用しないことです。
アプローチの回数はできるだけ多く行う必要があります。 腹筋の灼熱感は、エクササイズが正しく行われているという合図になります。
まず理論をよく理解する必要があります。 確かに、お腹の脂肪を取り除くためにさまざまなエクササイズを正しく実行する方法を知っている人はほとんどいません。
自分の健康状態を監視する人は、筋肉のトレーニングに特別な注意を払います。 女性の腹筋は最も注目に値しますが、女性の体にはシックスパックの腹筋を作ることができず、これは腹部の脂肪層が必要以上に高いためであるという事実を考慮することが重要です。腹筋。
プロのスポーツ選手は、試合前に特別な食事とトレーニングに頼ってこの結果（引き締まった腹筋）を達成しますが、彼らは短期間でそのような過酷な措置を講じていることを強調します。 本当に望めば、女の子はお腹を引き締めて完全に平らにすることができます。 最も重要なことは、自分に合った一連のエクササイズを選択することです。 そうしないと、努力しても望ましい結果が得られません。
平らなお腹という結果を得るために、過酷なトレーニングで自分を苦しめる必要はありません。 あなたが直面している主な課題は、お腹の脂肪を取り除くことです。
お腹の余分なセンチメートルを取り除きたいという欲求は、胸の形の望ましくない変化や月経不順につながる可能性があることを覚えておくことが重要です。 このような問題を避けるためには、体脂肪を 18% 以上に抑える必要があり、10% 以下に減らすと上記の問題が発生することに注意してください。 これは女性の体の特別な生理機能によるものです。
エクササイズを開始する前に、筋肉が負荷に耐えられる状態にするためにウォームアップを行う必要があります。 腹筋を温めるには、床に横になり、両手を頭の後ろに置き、膝を曲げてお腹の方に引き寄せます。 正しい呼吸を忘れずに、この位置に数分間留まる必要があります。
ツイストは腹部のプレスに最適かつ最も効果的な方法として認識されており、この方法は「フロッグプルアップ」とも呼ばれ、このエクササイズはさまざまなバージョンで紹介されています。
初心者や腹筋があまり発達していない人には、事前のトレーニングなしで脚や体を持ち上げて腹筋を鍛えることはお勧めできません。事前のトレーニングなしに行うと、脊椎を損傷する可能性があります。 いわゆるジャイアントセットの演習ははるかに効果的になります。それらは休むことなく実行されます。
それらを終えたら、少し休むことができますが、それはほんの数分であり、それ以上は休むことはできません。 この技術により、筋肉に十分な負荷がかかります。 一連の巨大なセットエクササイズを完了すると、腹筋に灼熱感を感じるはずです。 主なことは、演習を正しく行うことです。
腹筋が焼けるような感覚は脂肪を燃やしますか？
多くの人が誤解していることの 1 つは、エクササイズが正しく行われると筋肉の燃焼が起こるということです。 この感覚は、グリコーゲンとグルコースの交換中に形成される乳酸の蓄積の結果です。
乳酸の出現は、過度の筋肉負荷、つまり酸素不足の結果によって引き起こされます。その蓄積がわずかであれば影響はありませんが、長期のトレーニング中に蓄積により多くの局所的な病巣が形成され、そこで筋肉の繊維が焼け、灼熱感が生じます。
乳酸は、たとえ過酷なトレーニングを行った後であっても、数時間以内に体から洗い流されますが、そのためには正常な血流が必要であり、乳酸のかなりの部分もアプローチの間に洗い流されます。 灼熱感はさまざまな方法で克服できますが、その発生を防ぐことはできない場合もあります。
腹部の脂肪 - 対処方法は？
お腹に脂肪がついた状態で腹筋を鍛えようとどれだけ頑張っても、総合的なアプローチがなければ達成できません。 最良の結果を得るには、食事療法を行い、同時に一連のエクササイズを実行する必要があります。 消費カロリーよりも 1 日当たりの摂取カロリーを 300 ～ 500 カロリー少なくする必要があります。
動きは人生であると言われるのは当然ですが、それは美しさでもあります。
フープを回転させることは非常に効果的であると同時に簡単な方法であると考えられており、1 日 40 ～ 45 分で十分です。
また、縄跳びを使ったエクササイズは目に見える効果をもたらします。 体は酸素で飽和しており、その結果、脂肪の燃焼プロセスがはるかに速く発生します。
単純なルールに従うことで、かなり早く結果を得ることができます。
トレーニングの有効性を左右する要因はいくつかあります。まず第一に、筋肉量を増加させる遺伝的性質、食事、ライフスタイルです。 これら 3 つの要素は、望ましい結果を達成するのに役立ちます。
意志の力と強いモチベーションがあれば、簡単に目標を達成できるでしょう。 過酷で頻繁なトレーニングの結果、当然のことながら、引き締まったお腹が生まれます。 しかし、運動をしたことがない場合、たとえ低炭水化物ダイエットを行っても、割れた腹筋を達成することはできません。
一連のエクササイズを組み立てるときは、最も基本的なエクササイズに焦点を当て、すべての筋肉グループに注意を払うようにしてください。 多くのアスリートは、クランチを 100 回行うことで最も効果的な結果が得られると信じています。
しかし、この方法では腹部の筋肉を強化するだけで、望ましい形の引き締まったお腹にはなりません。
シックスパックの腹筋を作るために長時間のトレーニングを行う必要はありません。 各種類のエクササイズを 10 ～ 15 回繰り返すだけで十分です。
自宅で平らなおなかを実現するにはどうすればよいですか？
自宅で腹筋を鍛えるという目標を設定した場合、最も重要なことは自制心を失わず、怠惰にならないことです。 運動のみに限定しても望ましい結果は得られないことを覚えておく価値があります。適切な栄養と運動を組み合わせて行う必要があります。 これらの簡単なルールに従えば、腹筋を鍛えるのは簡単になります。
運動は床または特別なマットの上で行うのが最適ですが、柔らかい表面で行うと脊椎を損傷する可能性があり、そのような運動はほとんど役に立ちません。 食事は授業の2時間前に済ませる必要があり、就寝時間の少なくとも2時間前には済ませるのが望ましいです。 前者の場合、時間を守らないとお腹を壊すことになりますし、後者の場合は眠れなくなります。
報道関係者にとって最も効果的な運動の一つは「自転車」だと考えられています。
初期位置:床に横たわり、背中を床に押し付け、両手を頭の後ろに置き（両手を組まないでください）、膝を45度の角度で曲げ、呼吸は均等でなければなりません。
それぞれ2〜3秒の時間間隔で12〜15回繰り返す必要があり、4つのアプローチを完了するのに十分です。
「ロータス」は腹直筋への負荷に最適です。
初期位置:仰向けに寝て、膝を腰の上で曲げ、足首を交差させ、手のひらを下にして腕を体に沿って置きます。 息を吸いながらお腹をへこみ、息を吐きながらお尻を上げます。
息を吸いながらお腹をへこみ、息を吐きながら腰を床から持ち上げて足を伸ばし、足首の交差を崩さないように足を頭の後ろに投げます。 開始位置に戻ります。 この演習は 10 回繰り返す必要があり、時間の経過とともにアプローチの数を増やすことができます。
「Berezka」 – すべての腹筋群を鍛えます。
初期位置:床に横たわり、脚を上げて交差させ、頭の後ろに手を置いて体を支え、肩甲骨を床から持ち上げ、胸を脚に向かって伸ばします。 私たちは足を元の位置に保ちます。 12～16回を数セットに分けて繰り返します。
日ごとのトレーニング
腹筋運動を始める前に、何曜日に腹筋運動を行うかを決める必要があります。 良い結果を得るためには、週に4〜5回のトレーニングを続けるのが最善です。 午前中に運動を行うのが最も最適であると考えられています。
例えば：
10 分間腹筋プログラムには、最良の結果を得る 3 つのステップが含まれています。 ステージは日ごとに分かれています。
-
1 日目 – 下腹部の筋肉グループのエクササイズを実行します。
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2日目 – 腹斜筋を含むエクササイズのグループ。
-
3日目 – 腹筋上部に負荷がかかるエクササイズを実行します。
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4日目 – 筋肉の調子を整えるために休みます。
すべての女性は美しいですが、その気になれば、自分が美しさの基準になることを達成できます。 結果を達成するために必要なのは、自制心とモチベーションだけです。 提案されている一連のエクササイズを実行することで、自分のおなかを誇りに思うだけでなく、多くの人にとってあなたの外見が模範となるでしょう。
女性のための腹筋運動の写真のセレクション
アップラズネニヤ dlja プレッサ dlja ジェンシン photo_13
引き締まった体型は女の子の目標であり願望です。 そして、目標を達成するために創造的なスキルを適用すれば、これは完全に実現可能です。 女性の体の悩みのひとつがお腹です。 余分な折り目がすぐに現れます。 しかし、3〜4週間かけて正しくポンプアップすれば、すべてを変えて美しい腹筋に変えることができます。 引き締まったお腹は女の子の魅力を高めるだけでなく、姿勢も良くなります。 こうすることで猫背を解消することができます。 さらに、スリムな体型は自分自身と自分の能力に自信を与えます。
トレーニングの準備
このような使命に着手するときは、何もすぐには起こらないことを覚えておく価値があります。 原則として、キューブは少なくとも 1 か月のトレーニング後に出現し始めます。 自宅で1週間で腹筋を鍛えることができるという俗説を信じるべきではありません。 創造力を発揮し、定期的に自分自身と体調の管理に気を配る必要があります。これは自宅でも簡単にできます。 良い結果を得るには、いくつかの基本的なルールに従う必要があります。
- 生理中は腹筋（特に下部）を鍛えることができません。 これは不快な結果を招く可能性があります。 この時、身体はストレスを感じているので、運動で過剰な負荷をかけないようにしてください。
- 運動は空腹時に行う必要があります。 レッスンが午後に自宅で行われる場合は、食後少なくとも2時間経過する必要があります。
- レッスンは就寝時間の少なくとも2時間前に行う必要があります。
- 下腹部の運動は脂肪の燃焼には役立ちません。 したがって、まずそれをできる限り減らす必要があります（アクティブなウォーキング、家の外でのランニング、サイクリング、水泳など）。
- 疲れすぎないでください。 体は休まなければなりません、過度の負荷を与える価値はありません。 このアプローチでは良い結果は得られません。
- すべての腹筋群を均等に発達させるためには、すべての腹筋群を使用する必要があります。
- 自宅でトレーニングする前には、必ずウォームアップを行う必要があります。 さまざまな形式をとることができます。 古典的な準備運動、ランニング、さらには激しいダンス。 大切なのは体を準備することです 身体活動。 こうすることで、キューブをより効率的にポンプで汲み上げることができます。
実行テクニック
自宅でこれを効果的に行う方法はいくつかあります。 魅力的な立方体をおなかの上に表示するには、硬い表面が必要です。 体操マットがあると良いですね。 一部の演習には補助アイテムが必要です。 美しいお腹を作るには、腹筋の 3 つの主要な部分に取り組む必要があります。
- 上、
- より低い、
- 横方向。
腹筋上部を鍛えるエクササイズはそれほど多くありませんが、どれも自宅で正しく行えば効果的です。
ツイストは古典的で最良の方法です。 正しい開始位置を取ることから始めてください。 床に横になり、腕を頭の後ろで組むか、まっすぐ前に伸ばします。 脚は膝のところで曲げる必要があります。 上半身は床から 20 ～ 30 センチメートル上がり、この位置を数秒間保持します。 その後、元の状態に戻ります。 エアロビクスボールをお持ちであれば、この方法で腹筋を鍛えることができます。
脚を上げる。 このエクササイズを実行するには、床に横になって背筋を伸ばす必要があります。 腕は体の側面に対して垂直に置くことも、頭の後ろに置くこともできます。 まっすぐな脚は胴体に対して直角に上がります。 その後、元の位置に戻ります。 上げ下げはスムーズに行う必要があり、そうすることで筋肉がより効果的に働きます。
下腹部の筋肉も非常に重要です。 彼らの注意を奪ってはいけません。彼らはあなたの腹がたるむことを許さない人たちです。 しかし、多くの場合、ロープレスは他のグループよりも難しいです。
はさみ。 この一般的な演習は、学校でよく知られているものです。 しかし、それはかなり効果的です。 床に横になって背筋を伸ばす必要があります。 手をお尻の下または頭の後ろに置きます。 最初の方法を使用すると、腹筋を鍛えるのが簡単です。 まっすぐな脚は30〜40センチメートル上昇し、ハサミを思わせる十字の動きをします。 もう一つの選択肢は、手順を真似することです。
骨盤を持ち上げる。 体は床にあり、足は曲がっています。 筋肉を使って骨盤を床から持ち上げ、脚をまっすぐにします。 最終的な位置は「白樺の木」のようになります。 ゆっくりと開始位置に戻ります。
開脚。 胴体を床に置き、腰を床に押し付けます。 足は体に対して垂直に上げます。 ストレッチが可能な最大点まで脚を横に広げます。 数秒間押し続けて元に戻します。 圧迫により脚が動くはずです。
サイドプレスを強化し始める場合は注意が必要です。 一部の女の子は、ウエストを細くするのに役立つと信じています。 しかし、これは誤った意見です。
傾きます。 立って行われます。 ウェイトやダンベルを手に持つことができます。 横に曲げるときは、片側の筋肉がどのように伸び、反対側の筋肉が緊張しているかを感じる必要があります。 曲げはゆっくりと実行されます。
サイドクランチ。 開始位置は古典的なエクササイズと同じですが、腕は体に沿って置きます。 右手の指先を使って右足のかかとに手を伸ばし、右側も同様に行います。 これは側筋が収縮する仕組みで、自宅でも十分に鍛えることができます。 このエクササイズは腹筋下部にさらなるストレスを与えます。
家で勉強するのに最適な時間帯は何時なのか疑問に思う人も多いでしょう。 それは生物の特性によって異なります。 午前中の方がよく働く人もいれば、午後または午後遅くに最も生産性が高まる人もいます。 重要なのは、自分にとって快適な時間帯であることです。
各エクササイズは少なくとも 15 回実行する必要があります。 パンプアップするには3つのアプローチが必要です。 リストされているすべての演習を一度に実行する必要はありません。 週ごとにさまざまなアプローチに分割できます。 変更したり、代替したりできます。 時間が経つにつれて、繰り返しの回数を増やすことができます。
週に3〜4回、自宅で腹筋を鍛える必要があります。 繊維が回復するまで時間がかかります。 ただし、自宅で定期的にトレーニングする必要があります。 すると、結果が立方体の形で表示されます。
トレーニングの効果を高めるために、空いた時間に「バキューム」エクササイズを行ってください。 腹筋と呼吸器系が発達します。 どこでもできるのでとても便利です。
いくつかの簡単な方法があります。 ただし、最も適切なものを選択し、それに固執する必要があります。 そうすれば、あなたが望むすべてが叶います。
常に、公正なセックスの代表者は魅力的に見えることを望んでいます。 女性の美しさの基準は変わりつつありますが、この欲求は常に変わりません。
今では、美しく引き締まったボディ、弾力のあるお尻、すらりとした脚、平らなお腹が流行しています。 今日の記事は、自宅で女の子の腹筋を鍛える方法についてです。
腹筋を鍛え始めるためのメリットとデメリット
なぜ私たちは報道機関に注目したのでしょうか? なぜなら、ほとんどの女性にとって、これはお尻に次ぐ主要な問題だからです。 実際のところ、どんな女の子の体も、太ももやお尻、お腹に脂肪が蓄積するように設計されています。
科学者たちは、これは子供を産む過程によるものだと考えています。 このようにして、私たちの体は、胎児に悪影響を与える可能性のある寒さやその他の環境要因から胎児を守ろうとします。
周囲に脂肪が蓄積するのを防ぐには、腹筋を強化する必要があります。
美しく適度に引き締まった腹筋を手に入れるために、ジムで体を疲れさせる必要はありません。
問題に系統的に取り組むだけで十分です。 自宅で練習することは十分に可能です。 ただし、これは定期的かつ継続的に行う必要があります。
以下では、すべての女の子が自宅で腹筋を素早く正しくポンプアップし、形を維持できるように、最も人気があり効果的なエクササイズを紹介して説明します。
まず、満腹状態でトレーニングしないほうが良いと言わなければなりません。 食後は少なくとも2時間は待つ必要があります。 こうすることで、吐き気やめまいなどの不快な感覚を避けることができます。
腹筋は下部、上部、腹斜筋の 3 つの部分に分かれています。 これらすべてのグループに対して個別の演習を行う必要があります。 これは、学校の体育の授業で女子も男子も胴体を一定回数持ち上げなければならないと教えられていることと反しています。
女の子の腹筋下部、上腹部と腹斜筋を鍛える方法と、最も効果的なエクササイズを説明します。
最適な演習のリスト
私たちは、自宅で女の子の腹筋をポンプアップする方法の質問に答え続けます。トレーニングを開始する前に、体を温めて温める必要があります。
女性の体は男性の体よりもはるかに複雑です。 ワークアウトの計画とスケジュールは、自分の月経周期を考慮して行う必要があります。 月経前、月経中、月経後 2 日間に身体活動を行うことはお勧めできません。
どのくらい早く腹筋をポンプアップできますか？
所要時間に関しては、平均してかかります 少なくとも1か月の定期授業。 エクササイズに30分を費やして、毎日運動することをお勧めします。 自宅で1週間で完璧な腹筋を達成するのに役立つ奇跡のプログラムがあるという保証は、単なる神話です。
女の子が太りすぎている場合、作業はさらに複雑になります。 腹部の厚さ1 cmを超える脂肪の層は、最も激しい運動中でも立方体を隠します。 この場合、筋力トレーニングには、必然的に減量運動（ランニング、ウォーキング）、健康的な食事、体の乾燥が伴います。
女の子のための腹筋を適切にポンプアップする方法
それでは、練習の基本的なルールについて話しましょう。 自宅でのみ運動する場合でも、特別なスポーツ器具は必要ありません。 自分で行うことも完全に可能です。 しっかりした台が必要なので、床に寝た状態でプレスを行うのが最善です。 ヨガやフィットネスのクラスには必ず専用のマットをご使用ください。
各セッションはウォームアップから始めます。 筋肉のストレッチ、体操、ダンスなど、どんな形でも構いません。 腹筋を十分に温めることは、基礎的なエクササイズをより効果的に行うための鍵となります。 食事の2時間後、遅くとも就寝2時間前までに運動を開始する必要があります。
腹筋の解剖学
腹筋に関しては、腹筋は 6 ～ 8 パックに限定されるものではなく、さらに、腹筋の上部と下部も存在しないことを知っておくと役立ちます。 立方体は腹筋の目に見える部分にすぎず、その下にはさらに深い層があります。 腹筋は、腰部の筋肉と同様に、体幹の筋肉に属します。 これは、骨盤、腰、背骨の安定化に関与する筋肉の複合体です。 体幹の筋肉が強いということは、美しい姿勢、平らなお腹、健康な背骨を意味します。
コアマッスルの解剖学:
- 腹直筋。
- 斜腹筋。
- 腹横筋。
- 内転筋。
- 小および中程度の臀筋。
- 太ももの後ろの筋肉。
- 棘下筋。
- 烏口腕筋。
完全な筋肉アトラスには次の図が表示されます。
自宅で女の子のための腹筋運動
腹直筋を鍛えるエクササイズ
表層には腹直筋があり、脂肪の割合が低い場合、腹直筋は同じ立方体を視認する役割を果たします。 これは、前腹壁に位置する一対の筋肉です。 腹筋は上部または下部に分かれていません。 この分割は、表現を簡単にするためにのみ採用されています。 腹直筋は 6 ～ 8 個の立方体で構成されており、その数は遺伝的に決定されており、影響を受けることはありません。
– 床に横になり、足を膝で曲げ、手を頭の後ろに置きます。 上半身を床から20〜30センチメートル上げ、その位置で3秒間静止します。 15回の動きを2セット行います。 より大きな負荷が必要な場合は、ボールを使用できます。
– うつ伏せになり、足を伸ばし、手を後ろで握ります。 上体を床からできるだけ高く持ち上げて固定し、ゆっくりと5回息を吐きます。 10の動きを2セット。
寝たまま足を上げる– 腹筋を鍛えるための筋力トレーニング。仰向けに寝て脚をまっすぐに伸ばして行います。 脚がゆっくりと上がり、床面に対して垂直になります。 10回の動きを1セットとします。
– このエクササイズは、脚を前に伸ばして座った状態で行われます。 ゆっくりと床から 20 ～ 30 cm 持ち上げ、数秒間固定してから胸に向かって引っ張ります。 15楽章を2セット。
– 横たわり、脚を伸ばし、手を頭の後ろに置きます。 脚を床から 45 度上げ、素早く「ステップ」動作を行います。 片脚あたり 35 の「ステップ」を 1 セットとします。
横になった状態から脚と骨盤を持ち上げる– 床に横たわって、足を膝で曲げます。 腹筋の力を使って骨盤を持ち上げ、足を頭の上でまっすぐにします。 25動作を1セットとします。
– 横向きに寝て、足を伸ばして床から 30 cm 上げます。 まっすぐな脚で、スイングしたり、交差したりする動きを行います。 30の動きを2セット。
研究によると、腹筋の「上部」と「下部」のエクササイズに違いはありません。 それらのすべては腹直筋全体を必要としますが、一部のエクササイズだけがある程度上部に効果があり、一部のエクササイズは下部に効果があります。
腹斜筋（外側と内側）を鍛えるエクササイズ
女の子は、腹斜筋のエクササイズに夢中になってはならず、ましてやウェイトトレーニングを行うべきではありません。 サイドツイストとクロスツイストを頻繁に実行し、追加の体重を使用して左右に曲げると、サイドはまったく削除されませんが、ウエストがさらに広くなります。 したがって、あなたの目標が脇腹を減らして腹斜筋を強化することである場合は、横方向の動的エクササイズを最小限にするか完全に排除し、サイドプランクに注意を払います（このエクササイズについては後で説明します）。
クロスツイスト– このエクササイズは、仰向けになり、半座位で脚を吊り下げ、ふくらはぎが床面と平行になるように膝を曲げて行われます。 一度に片足ずつ伸ばし、この位置で数秒間保持します。 15楽章を2セット。
– 立った姿勢で、リズミカルに左右に曲がります。 さらに負荷を高めるには、ダンベルを使用できます。 各方向に 30 回の曲げを 3 セット行います。
– 仰向けに寝て、足を膝で曲げて胸に引き寄せます。 上半身を動かさず、曲げた脚をプレスの力を利用して左右に投げます。 30動きを3セット。
多くの女の子の大きな誤解は、腹部の横（斜）筋を鍛えると、腰に比べて視覚的にウエストが細くなると考えていることです。 逆に、横方向の筋肉が発達するとウエストが広くなり、体型がまっすぐになります。
コア演習
体幹の筋肉を鍛えるエクササイズは 1 つだけ、それはすべての筋肉群が同時に関与するプランクです。 キューブをポンプアップすることが目的ではなく、主な目的は筋肉のコルセットを強化することであり、これによりお腹をより引き締まり、ウエストを細くすることができます。
- 横たわった姿勢を取り、肘/前腕 (腕は 90 度に曲げる必要があります) とつま先を置きます。
- 腹筋を締めて、背中が腰に反らないようにし、お尻が持ち上がらないようにします（体は頭からかかとまで一直線になるようにします）。
- エクササイズを3回繰り返します。
エクササイズを行うのに十分な筋力がない場合は、膝を曲げることに重点を置き、軽いバージョンを試してください。 マスターしたら、より複雑なバリエーションのプランクに進むことができます。
- 横向きに寝て、右手の肘に力を入れます。
- 腰を床から持ち上げてストレッチします。
- この位置に 30 ～ 60 秒間留まります。
- 手を変えて、反対側でも同じ運動を繰り返します。
- 3つのアプローチを行います。
- 両手に寄りかかり、体を一番上の位置まで上げます。
- 頂点を保持し、肘を置く位置に戻ります。
- 古典的な板の位置を取る。
- 足を横に広げて小さくジャンプします。
- 開始位置に戻ります。
- 古典的な板の位置を取る。
- 片方の腕を体と平行になるように前方に伸ばします。
- この位置を保持し、開始位置に戻ります。
- もう一方の手でも同じ練習を繰り返します。
- 古典的な板の位置を取る。
- 片側をひっくり返して「サイドプランク」の姿勢をとる。
- 数秒間押し続けます。
- 反対側にひっくり返してもう一度持ちます。
- 開始位置に戻り、エクササイズを数回繰り返します。
自宅で腹筋トレーニングプログラム
実践が示すように、腹筋を毎日鍛えることは無駄であるだけでなく、有害でもあります。 腹筋も他の筋肉と同様に回復する必要があり、回復には少なくとも 48 時間かかります。 したがって、一連の演習を交互に行う、週に2〜3回のセッションで設計された女子向けのトレーニングプログラムを検討します。 女子向けのトレーニングには次の内容を含める必要があります。
- 腹直筋のエクササイズを 2 ～ 3 回。
- 1～2 つのコアエクササイズ。
- 真空運動。
最初の練習セット:
- 横たわった状態で脚を持ち上げます - 15〜20回の繰り返しを3セット。
- 「アコーディオン」 – 15〜20回の繰り返しを3セット。
- 横方向のひねり – 15～20回を3セット。
2 番目の演習セット:
- 「加重ステップ」 – 15 ～ 20 回の繰り返しを 3 セット。
- 横たわった状態から足と骨盤を持ち上げる – 15〜20回の繰り返しを3セット。
- 「はさみ」 – 15〜20回の繰り返しを3セット。
- 「プランク」エクササイズ – 30 ～ 60 秒を 3 セット。
演習の 3 セット目:
- バックベンド – 15～20回を3セット。
- 古典的なツイスト - 15〜20回の繰り返しを3セット。
- 脚の矯正 - 15〜20回の繰り返しを3セット。
- 「プランク」エクササイズ – 30 ～ 60 秒を 3 セット。
より便利に学習していただくために、特別なプログラムをご用意しました。 30日間で自宅で腹筋を鍛える方法の表.
テーブル ファイルは、このリンクから完全に無料でダウンロードできます。
エクササイズ「真空」
上記のエクササイズは、余分な体重を減らしたり、お腹を平らにしたり、腹囲を減らしたりするのには役立ちません。 彼らの助けを借りて、余分な体重がないという条件でのみ、それを和らげます（立方体が目立つようになります）。
しかし、腹壁を収縮させる役割を担う腹部内部の筋肉が関与するエクササイズが 1 つあります。 これは真空運動です。 毎日行うことで、次のことが可能になります。
- 内部脂肪の割合を減らす。
- 膨れた腹部を取り除く。
- ウエストを視覚的に細くします。
- 腹筋をポンプアップするリスクを冒さずに、平らなお腹を手に入れることができます。
「真空」運動を実行するためのテクニック:
- まっすぐに立つか、横たわった姿勢をとる。
- ゆっくりと鼻から深呼吸してください。
- 力強く息を吐きながら空気を排出し、できるだけお腹をへこませます。
- この位置に10〜15秒ほど留まります。
- 息を吐きます。 この運動を10回繰り返します。
シックスパックを目指すのではなく、お腹を引き締めて平らにしたいだけなら、このエクササイズはぴったりです。
シックスパックを構築する場合、成功の90%は食事から得られます。 したがって、太りすぎの場合は、食事を見直してください。 そして、腹筋を鍛えてもお腹が痩せるわけではなく、お腹にメリハリが生まれるだけだということを覚えておいてください。 そして、体脂肪率が最小限であることが条件です。
