కఠినమైన శిక్షణ ఉన్నప్పటికీ, మీ చేతుల పరిమాణం అలాగే ఉందా? దాన్ని ఎలా పరిష్కరించాలో మాకు తెలుసు! 12 నియమాలు, 12 దశలు, 12 వారాలు.
ఇంట్లో పరిమితికి మీ చేతులను పంప్ చేయడం సాధ్యమేనా? ఖచ్చితంగా. ఈ ఆర్టికల్లో, మీరు చేయి పరిమాణాన్ని పెంచడానికి ముఖ్యమైన చిట్కాలను కనుగొంటారు, అలాగే మీరు ఇంట్లో సులభంగా చేయగల సమర్థవంతమైన వ్యాయామం యొక్క నిర్మాణాన్ని నేర్చుకుంటారు. అన్నింటికంటే, అబ్బాయిలు కావాలనుకుంటే సృజనాత్మకంగా ఉండవచ్చు, మా శిక్షణ అధిక-నాణ్యత మరియు ఖరీదైన పరికరాలు లేకుండా ఉంటుంది. దీన్ని నిరూపించడానికి, మీ చేతులను పెంచుకోవడానికి ఇక్కడ 12 స్నేహపూర్వక చిట్కాలు ఉన్నాయి.
మీ చేతులు, మీ శరీరంలోని ఇతర భాగాలలో లేని విధంగా, శిక్షణ సమయంలో మీరు చేసిన అన్ని పనిని ప్రదర్శిస్తాయి. మీ అభివృద్ధి చెందిన కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్‌లను చూసినప్పుడు, మీ చుట్టూ ఉన్నవారు మీ ఇతర కండరాలు కూడా పైకి లేచినట్లు ఖచ్చితంగా తెలుసుకుంటారు. అందించిన సిఫార్సులను అనుసరించడం ద్వారా, మీరు కేవలం 12 వారాలలో మీ చేతి కండరాలను నాటకీయంగా మారుస్తారు.
1. మీ చేతులకు విశ్రాంతి ఇవ్వండి
నిరంతరం మీ చేతులు పని చేయడం ద్వారా, మీరు వాటిని ఎదగడానికి అవకాశం ఇవ్వరు. చేయి కండరాలు చిన్నవి మరియు అతిగా పని చేయడం సులభం. మీ చేతులకు అవసరమైన విశ్రాంతిని ఇవ్వండి, తద్వారా మీరు వాటిని తర్వాత కష్టపడి పని చేయవచ్చు.
శుభవార్త ఏమిటంటే బలమైన మరియు అందమైన చేతులను సృష్టించడం మీరు అనుకున్నంత కష్టం కాదు. వాస్తవం ఏమిటంటే ఎగువ శరీరం యొక్క కండరాలకు దాదాపు ఏదైనా వ్యాయామం చేతులు పాల్గొనడం అవసరం. మరియు మీరు ఎగువ శరీరం యొక్క కండరాలను తీవ్రంగా పని చేస్తే, మీ చేతులు అదే సమయంలో శిక్షణ పొందుతాయి. అందువల్ల, మీరు మీ చేతుల కోసం ప్రత్యేకంగా వారానికి ఒక వ్యాయామాన్ని మాత్రమే చేయాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము మరియు కావాలనుకుంటే, దానిని భుజం లేదా ఛాతీ వ్యాయామంతో కలపండి.
మీ వ్యాయామ సమయంలో మిమ్మల్ని మీరు పరిమితికి నెట్టవద్దు, మంచి అనుభూతిని కలిగి ఉండండి!
2. కింది చేయి వ్యాయామాన్ని అనుసరించండి
రెండు వారాల విరామం తర్వాత, చేయి బలం కోసం క్రింది వ్యాయామాలు చేయండి. మీరు 6 వారాల పాటు వారానికి ఒకసారి ఇంట్లో మీ చేతులను పంప్ చేస్తారు. దీని తరువాత, మీకు 7-10 రోజుల మరొక విరామం అవసరం, ఆపై మీరు భారీ బరువులతో చక్రం పునరావృతం చేయాలి. బహుశా మేము మిమ్మల్ని "బలహీనంగా" పిలుస్తామా?
డంబెల్స్‌తో చేతులు పైకి పంప్ చేయడానికి శిక్షణ
శ్రద్ధ:దిగువ నుండి కదలిక మధ్యలో సగం వ్యాప్తి వద్ద వ్యాయామం చేయండి
వెనుకకు ఒక శిక్షణ రోజుని, అలాగే కాళ్ళకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఒక రోజుని కూడా జోడించండి. ఛాతీ మరియు భుజాల శిక్షణను ఆయుధాలతో కలపవచ్చు.
3. మీ బలానికి శిక్షణ ఇవ్వండి
డంబెల్స్‌తో కూడిన ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్, తర్వాత కూర్చున్న కండరపుష్టి కర్ల్స్ మరియు లాట్ పుల్‌డౌన్‌లు అత్యంత చురుకుగా ఉన్నాయని నిరూపించబడిన వ్యాయామాలు. బైసెప్స్ కర్ల్స్ చేసేటప్పుడు ప్రతి వారం బరువును 5% పెంచడానికి ప్రయత్నించండి.
డంబెల్స్‌తో ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్
విక్టర్ చెంట్సోవ్ ప్రతి వ్యాయామం యొక్క సాంకేతికత మరియు వ్యాయామం యొక్క నిర్మాణాన్ని క్రింది వీడియోలో వివరంగా వివరిస్తాడు.
4. మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగండి
చాలా కండరపుష్టి శిక్షణా కార్యక్రమాలలో చేయి కర్ల్స్ ఉంటాయి. కొన్ని కారణాల వల్ల, ఎవరూ పుల్-అప్‌లను చేయరు, వాటిని వెనుకకు మాత్రమే ఉపయోగపడే వ్యాయామంగా పరిగణించండి. వాస్తవానికి, రివర్స్ మరియు క్లోజ్ గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు కండరపుష్టికి అద్భుతమైన వ్యాయామం, కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని పెంచుతాయి. మీరు 10 కంటే ఎక్కువ సాధారణ పుల్-అప్‌లను సరిగ్గా చేయగలిగితే, బరువున్న పుల్-అప్‌లను ప్రయత్నించండి.
గ్రిప్ పుల్-అప్‌లను మూసివేయండి
మీరు ఎంత బలంగా మారితే అంత ఎక్కువ ద్రవ్యరాశిని పొందుతారు. అందించిన, కోర్సు యొక్క, మీరు సరైనది అని.
5. సాగదీయండి
చేయి వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయడం వల్ల మీరు కోలుకోవచ్చు. కండరాలను సాగదీయడం వల్ల అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలం కూడా పొడిగించబడుతుందని ఆధారాలు ఉన్నాయి. ఇది కండరాలపై తెల్లటి గుంటగా భావించబడుతుంది, ఇది దాని పెరుగుదలను పరిమితం చేస్తుంది. మీరు దీన్ని ఎంత ఎక్కువ తెరిస్తే, మీ చేతుల వాల్యూమ్‌ను పెంచడానికి మీకు ఎక్కువ అవకాశాలు ఉన్నాయి.
చిన్న యోగా సెషన్‌లతో అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలాన్ని సాగదీయడం అసాధ్యం, అయినప్పటికీ, 45-60 సెకన్ల బరువులతో సాగదీయడం దీనికి సహాయపడుతుంది. కింది వీడియోలో చేయి సాగదీయడానికి మీరు ఎల్లప్పుడూ కొన్ని మంచి ఆలోచనలను పొందవచ్చు.
6. మీ ముంజేతులను రాక్ చేయండి
ఇంట్లో పెద్ద చేతులు పొందడానికి తరచుగా ముంజేయి వ్యాయామాల లభ్యత సమస్యగా ఉంటుంది. మీ ముంజేతులు ఇప్పటికీ బలహీనంగా ఉన్నట్లయితే, ఉచిత బరువు పరికరాలలో చాలా వైవిధ్యం లేనందున, అవసరమైన బరువును ఎత్తడం మీకు కష్టంగా ఉంటుంది. దీన్ని చేయడానికి, ధ్వంసమయ్యే డంబెల్‌లను ఉపయోగించండి. సెమీ-కుప్పకూలిన డంబెల్‌తో కొన్ని మణికట్టు భ్రమణ వ్యాయామాలు త్వరగా మీ పట్టు బలాన్ని పెంచుతాయి కాబట్టి ఇది చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. వారు శాస్త్రీయ కదలికలతో కలపడానికి కూడా సౌకర్యవంతంగా ఉంటారు.
డంబెల్ బెంచ్‌పై మణికట్టు కర్ల్స్, అరచేతులు పైకి
పడుకున్నప్పుడు ఉచ్ఛరణతో మణికట్టు వంగడం
మీకు అలాంటి పరికరాలు లేకపోతే, మీరు మీ స్వంత బరువును ఉపయోగించి క్లోజ్-గ్రిప్ పుష్-అప్‌లతో పని చేయవచ్చు. మీరు ఇంట్లో అందుబాటులో ఉన్న సాధనాలను ఉపయోగించి మీ ముంజేతుల కోసం సులభంగా నాణ్యమైన వ్యాయామాన్ని కూడా చేయవచ్చు.
7. మీ కాళ్ళకు శిక్షణ ఇవ్వండి
లెగ్ శిక్షణ శరీరాన్ని అటువంటి అనాబాలిక్ మోడ్‌లో ఉంచుతుంది, గ్రోత్ హార్మోన్ అధికంగా ఉంటుంది. దీని అర్థం ఇతర కండరాల సమూహాలు కూడా వారి వాటాను పొందుతాయి. స్క్వాట్‌లు మరియు ఊపిరితిత్తులతో స్నేహం చేయండి. పూర్తిగా కోలుకోవడానికి మీ కాళ్లకు శిక్షణ ఇచ్చిన తర్వాత ఒక రోజు విశ్రాంతి తీసుకోండి. గృహ పరిస్థితుల కోసం అటువంటి శిక్షణ యొక్క ఉదాహరణ కోసం, క్రింద చూడండి.
ఇంట్లో ఎఫెక్టివ్ లెగ్ వర్కౌట్
* - సేవ బీటా పరీక్షలో ఉంది
మీ ప్రస్తుత భౌతిక లక్షణాలకు అనుగుణంగా వ్యాయామం యొక్క బరువు మరియు కష్టతరమైన స్థాయిని సర్దుబాటు చేయండి. బరువును ఇసుక లేదా నీటితో ఒక కూజాతో భర్తీ చేయవచ్చు.
8. స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్లను ఉపయోగించండి
అదనపు సముదాయాలు పూర్తి శాస్త్రం! కానీ క్లుప్తంగా చెప్పాలంటే, మన పరిస్థితిలో మనం ఈ క్రింది సూత్రాల ద్వారా మార్గనిర్దేశం చేయాలి. మీ వ్యాయామానికి ముందు కెఫిన్ ఉపయోగించండి, ఎందుకంటే ఇది మీ ఏకాగ్రతను పెంచుతుంది. శిక్షణ సమయంలో, అధిక తీవ్రతను నిర్వహించడానికి శాఖల గొలుసు అమైనో ఆమ్లాలను తీసుకోవడం మంచిది. శిక్షణ తర్వాత అవసరమైన పదార్ధాలతో మీ శరీరాన్ని తిరిగి నింపడానికి, క్రియేటిన్తో ఫ్రీజ్-ఎండిన ప్రోటీన్ గురించి మర్చిపోవద్దు.
నిర్మాణ ద్రవ్యరాశి కోసం ప్రాథమిక సెట్
వేగవంతమైంది
బేస్
వేగవంతమైంది
MAXLER | అల్ట్రాఫిల్ట్రేషన్ వెయ్ ప్రోటీన్ ?
ఒక్కొక్కటి 1 సర్వ్.
ఆధునిక అథ్లెట్ల అవసరాలను తీర్చడానికి, శరీరంలో తగిన ప్రోటీన్ స్థాయిలను నిర్వహించడానికి మేము మా శ్రేణిలో MAXLER® అల్ట్రాఫిల్ట్రేషన్ వెయ్ ప్రోటీన్‌ని చేర్చాము.
MAXLER | క్రియేటిన్ క్యాప్స్ 1000 ?
5-6 క్యాప్సూల్స్‌ను ప్రోటీన్‌గా తీసుకోవచ్చు.
జర్మనీకి చెందిన బ్రాండెడ్ తయారీదారు నుండి క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్ MAXLER® క్రియేటిన్ క్యాప్స్ 1000 MAXLER అనేది 100% సహజమైన క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్, ఇది ఉచిత సహజ రూపంలో లభిస్తుంది.
MAXLER | విటమిన్?
రోజుకు 3 మాత్రలు
అనేక సంవత్సరాలుగా గ్లోబల్ స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ మార్కెట్‌లో పేరుగాంచిన ఒక జర్మన్ కంపెనీ, ఒక ప్యాకేజీలో విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల సమతుల్య సముదాయాన్ని విడుదల చేసింది - మాక్స్లర్ USA Vitamen
Dymatize | ఎలైట్ ఫ్యూజన్ 7?
ఒక స్కూప్ 150-200 ml త్రాగునీరు, పాలు లేదా రసంలో కరిగించబడాలి,
పూర్తిగా కదిలించు.
Dymatize Elite Fusion 7 ప్రోటీన్ మిశ్రమం అనేది ఒక ప్రముఖ బ్రాండ్ నుండి వచ్చిన ఒక ప్రత్యేకమైన అభివృద్ధి, ఇది తక్కువ వ్యవధిలో భారీ శారీరక శ్రమ తర్వాత కండరాలను పునరుద్ధరించడానికి మరియు అధిక-నాణ్యత కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి రూపొందించబడింది.
Dymatize | సూపర్ మాస్ గెయినర్ ?
450-500 ml నీటిలో రెండు కొలిచే స్కూప్‌లను కరిగించి, పూర్తిగా కదిలించు
షేకర్
Dymatize Super MASS Gainer అనేది శుద్ధి చేయబడిన ప్రోటీన్, ఉచిత అమైనో ఆమ్లాలు మరియు ఎంజైమ్‌లను కలిగి ఉన్న శక్తివంతమైన కండరాల నిర్మాణ కిట్. ప్రపంచ-ప్రసిద్ధ బ్రాండ్ నుండి అద్భుతమైన బహుళ-భాగాల లాభం, ఇది ధరలో అనుకూలంగా ఉంటుంది.
Dymatize | BCAA కాంప్లెక్స్ 5050 ?
ఒక్కొక్కటి 1 సర్వ్.
ఉత్పత్తి యొక్క ఒక చెంచా 150-200 ml నీరు లేదా పానీయంలో కలపండి, ఇది
నా ఇష్టానికి మరింత.
Dymatize క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్ అనేది అత్యంత శుద్ధి చేయబడిన క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్, ఇది తీవ్రమైన శారీరక శ్రమ సమయంలో అన్ని కండరాల సమూహాల పనితీరును పెంచడానికి రూపొందించబడింది.
సప్లిమెంట్లను తెలివిగా ఉపయోగించండి మరియు ప్రభావం రాబోయే కాలం ఉండదు. మా వెబ్‌సైట్‌లోని సంబంధిత విభాగంలో స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్‌ల గురించి మరింత చదవండి.
9. బాగా మరియు పూర్తిగా తినండి
మీరు కౌమారదశలో ఉన్న అమ్మాయి కాదు, కాబట్టి మీ భోజనం హృదయపూర్వకంగా ఉండాలి. మీ మొత్తం బరువు మారకపోతే మీ చేతుల పరిమాణాన్ని పెంచడంలో అర్థం లేదు. నియమం ప్రకారం, మీరు మీ చేతులపై పొందే ప్రతి అదనపు సెంటీమీటర్ కోసం, మీరు 2 కిలోల కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలి.ప్రతి పౌండ్ శరీర బరువుకు 1.5 గ్రాముల ప్రోటీన్, 3-4 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు 0.5 గ్రాముల కొవ్వును తినండి. 5 రోజుల పాటు ఈ డైట్‌కి కట్టుబడి, ఆపై 2 రోజుల పాటు మార్చండి, మీ కార్బోహైడ్రేట్‌లను ప్రతి పౌండ్‌కు 1గ్రాకు తగ్గించి, మీ కొవ్వు తీసుకోవడం రెట్టింపు చేయండి.
ఇది మీరు ఇన్సులిన్ నిరోధకతను అభివృద్ధి చేయలేదని నిర్ధారిస్తుంది, ఇది మీ శరీరాన్ని ఒత్తిడికి గురి చేస్తుంది. పేలవమైన కార్బోహైడ్రేట్ టాలరెన్స్ ఉన్న వ్యక్తులు (ఇది మీకు వర్తిస్తుందో లేదో మీకు తెలుసు) 5 రోజులు తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ మరియు 2 రోజులు అధిక కార్బ్ ఉన్న ఆహారాన్ని అనుసరించవచ్చు. అదే సమయంలో, అధిక ప్రోటీన్ తీసుకోవడం నిర్వహించబడుతుంది. ద్రవాల పరంగా, మీరు రోజుకు ప్రతి 20 కిలోల శరీర బరువుకు ఒక లీటరు నీటిని తీసుకోవాలి, కాబట్టి 80 కిలోల అథ్లెట్‌కు రోజుకు 5 లీటర్ల నీరు అవసరం. మీ వ్యాయామాలు వేడిగా, తేమగా ఉండే ప్రదేశాలలో ఉంటే, మీ వ్యాయామ సమయంలో ఎక్కువ ద్రవాలను త్రాగండి. బరువు కోసం పోషణ సూత్రాల గురించి మరింత సమాచారం కోసం సైట్‌ను అధ్యయనం చేయండి మరియు మీ స్వంత ప్రయోగాలు చేయండి.
10. దృశ్యమానం చేయండి
మీకు ఒక లక్ష్యం కావాలి, “నేను ఇంట్లో పెద్ద ఆయుధాలు పొందాలనుకుంటున్నాను” అని చెప్పకండి. ఇప్పటి నుండి 3 నెలల్లో మరియు ఒక సంవత్సరంలో మీరు ఎలాంటి ఆయుధాలను కలిగి ఉండాలనుకుంటున్నారో స్పష్టమైన ఆలోచన కలిగి ఉండండి.
మీరు అక్కడ సగం మాత్రమే ఉన్నప్పటికీ, ఇది ఇప్పటికీ భారీ విజయం. ప్రతిరోజూ మీ చేతులను కొలవకండి, లేకపోతే మీరు మరియు మీ చుట్టూ ఉన్న ప్రతి ఒక్కరూ వెర్రివాళ్ళే అవుతారు. మీరు ఉపయోగించే బరువు మరియు మీ పోషణపై దృష్టి పెట్టండి.
11. శాంతించండి
మీ విజయం ఎక్కువగా మీ కోలుకోవడంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. నిర్ధారించుకోవాల్సిన మొదటి విషయం తగినంత నిద్ర. రోజుకు ఎనిమిది గంటలు తప్పనిసరి, అయితే మధ్యాహ్నం నిద్రపోవడం మరింత మంచిది. మీరు జిమ్‌కు వెళ్లలేకపోతే, దాని గురించి ఆలోచించవద్దు. 24/7 మీ చేతుల గురించి ఆలోచిస్తే మిమ్మల్ని లోపల కాల్చివేస్తుంది మరియు మీ పురోగతికి ఆటంకం కలిగిస్తుంది.
మీరు కోలుకోవడానికి సహాయం చేయండి: ఇది మసాజ్, ఆవిరి స్నానం, ఆవిరి స్నానం, స్వచ్ఛమైన గాలిలో ఒక అమ్మాయితో నడవడం మరియు ఇలాంటి ఆలోచనలు గల స్నేహితుల సమూహంతో సరదాగా కలుసుకోవడం.
12. ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలను ఉపయోగించండి
ఐసోమెట్రిక్ కాంప్లెక్స్‌లు వ్యాయామాల యొక్క ప్రత్యేక వ్యవస్థ, ఇది వ్యాయామశాలలో కఠినమైన గంటల శిక్షణ లేకుండా కండరాల ఫ్రేమ్‌ను బలోపేతం చేయడానికి, బలాన్ని పెంచడానికి మరియు అథ్లెటిక్ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. దీని ప్రభావం మరియు అందరికీ అందుబాటులో ఉండటం కాలక్రమేణా నిరూపించబడింది, అలాగే యోగా, బాడీబిల్డింగ్, ఫిట్‌నెస్, పునరావాస కార్యక్రమాలు, యుద్ధ కళలు మరియు శక్తి శిక్షణలో దాని విస్తృత ఉపయోగం.
చేతుల కోసం ఒక క్లాసిక్ ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం ఏమిటంటే, దిగువ ఫోటోలో ఉన్నట్లుగా వాటిని మీ ముందు వివిధ స్థానాల్లో సాగదీయడం.
6-12 సెకన్లు - ఈ వ్యాయామాల లక్ష్యం తక్కువ వ్యవధిలో ఏదైనా వస్తువును పట్టుకోవటానికి లేదా నిరోధించడానికి గరిష్ట ప్రయత్నాన్ని ఖర్చు చేయడం. డైనమిక్ లోడ్లు కాకుండా, నిర్దిష్ట సంఖ్యలో పునరావృతమయ్యే, స్టాటిక్ కాంప్లెక్స్‌లను పునరుత్పత్తి చేసేటప్పుడు, ఇది ముఖ్యమైనది పరిమాణం కాదు, కానీ శరీరాన్ని ఒక నిర్దిష్ట స్థితిలో ఉంచే వ్యవధి మరియు ఒకరి శరీరం యొక్క భావన.
ఇప్పుడు మీరు ఇంట్లో ఆకట్టుకునే "డబ్బాలను" పంప్ చేయగల 12 మార్గాలు మీకు తెలుసు! ఇంట్లో మనిషి చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలో ఇప్పుడు మీరు మాత్రమే నిర్ణయించుకుంటారు; సమయం గడిచిపోయింది!
భారీ, చెక్కిన ఆయుధాలను కలిగి ఉండటానికి ఇష్టపడని బాడీబిల్డర్ ఎవరూ లేరు. దాదాపు అన్ని IFBB ఛాంపియన్‌లు అసాధారణమైన చేయి కండరాల అభివృద్ధిని ప్రదర్శిస్తారు. బాడీబిల్డర్లు ఉన్నారు, దీని జన్యుపరమైన సంభావ్యత వాటిని ఎక్కువ శ్రమ లేకుండా భారీ ఆయుధాలను కలిగి ఉండటానికి అనుమతిస్తుంది - ఉదాహరణకు, A. బ్యాక్ల్స్. పోటీలకు ముందు కూడా, అతను వారానికి 2 సార్లు కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం 10-12 కంటే ఎక్కువ సెట్లను చాలా అరుదుగా చేస్తాడు. ఇంతలో, ఇతరులు తమ చేతులను అభివృద్ధి చేయడానికి ఎక్కువ సమయాన్ని వెచ్చిస్తారు మరియు ఇప్పటికీ బ్యాక్ల్స్‌తో సరిపోలలేరు. అయితే, ఈ సమస్యకు తీవ్రమైన విధానంతో ఏదైనా బాడీబిల్డర్ తన చేతుల వాల్యూమ్‌ను గణనీయంగా పెంచవచ్చు మరియు అతని కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ ఆకారాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
1. మీ కండరపుష్టిని పూర్తిగా అభివృద్ధి చేయడానికి, డంబెల్ లేదా పుల్లీ కర్ల్స్ చేసేటప్పుడు మీరు తప్పనిసరిగా మీ మణికట్టును పైకి లేపాలి. కొంతమంది ఛాంపియన్ బాడీబిల్డర్లు మణికట్టు కర్ల్స్ చేయడం ప్రారంభించిన వెంటనే బైసెప్స్ అభివృద్ధిలో ఒక క్వాంటం లీప్ చేసారు.
2. అన్ని రకాల సాంద్రీకృత కర్ల్స్ మీ కండరపుష్టి యొక్క సహజ శిఖరాన్ని అభివృద్ధి చేయడంలో మీకు సహాయపడతాయి. అయితే, ఈ వ్యాయామాల యొక్క వందల సెట్లను నిర్వహించండి మరియు మీ జన్యు కండరపుష్టి ఫ్లాట్‌గా ఉంటే, మీరు గరిష్ట స్థాయిని అభివృద్ధి చేయలేరు. S. ఒలివాను గుర్తుంచుకో! బోయెరా కో, మంచి జన్యుశాస్త్రం కలిగి ఉన్నాడు మరియు అతని శిక్షణలో సాంద్రీకృత కర్ల్స్‌తో సహా, విరుద్దంగా, అతని కండరపుష్టి వైఫల్యానికి దారితీసింది.
3. చాలా మంది బాడీబిల్డర్లు, వారి ట్రైసెప్స్ గరిష్టంగా అభివృద్ధి చేయాలని కోరుకుంటారు, తరచుగా వాటిని గాయపరుస్తారు. ఏం చేయాలి?
మొదటి నుండి గాయాలను నివారించడం మంచిది, కానీ మీ మోచేతులు ఇప్పటికే గాయపడినట్లయితే, మీరు "గాయం గాయం" పొందకుండా ప్రయత్నించాలి. ప్రధాన విషయం పూర్తి సన్నాహక. L. ఫెర్రిగ్నో కండరపుష్టితో చేయి శిక్షణను ప్రారంభించమని సలహా ఇస్తుంది, ఆపై అధిక సంఖ్యలో పునరావృత్తులు కలిగిన కేబుల్ వరుసల మూడు నుండి నాలుగు "లైట్" సెట్లతో ట్రైసెప్స్‌ను వేడెక్కేలా చేస్తుంది. ప్రతి సెట్‌లో బరువు కొద్దిగా పెరుగుతుంది. మీ ప్రోగ్రామ్‌లలో, ఫ్రెంచ్ ప్రెస్‌ల కంటే ఎక్కువ క్లోజ్-గ్రిప్ ప్రెస్‌లు మరియు పుష్-అప్‌లను నిర్వహించండి. మీ చేతులను పైకి లేపడం అది కనిపించేంత కష్టం కాదు. మీరు మీపై నమ్మకం ఉంచాలి మరియు నిజంగా మీ చేతులను పెద్దదిగా చేయాలనుకుంటున్నారు.
మీరు రికార్డ్ సమయంలో మీ చేతులను భారీ పరిమాణానికి పంప్ చేసే వ్యాయామ ప్రోగ్రామ్ కోసం చూస్తున్నట్లయితే మరియు అది అత్యంత శాస్త్రీయమైనది మరియు అది విన్-విన్ ప్రోగ్రామ్ అయితే, ఈ కథనం మీకు అవసరమైనది. "షాక్ థెరపీ" ప్రోగ్రామ్‌లో కేవలం మూడు వ్యాయామాల తర్వాత, మీ చొక్కా స్లీవ్‌లలో అకస్మాత్తుగా రెండు ఎనిమిది కిలోగ్రాముల హామ్‌లు (లేదా మీ జన్యుశాస్త్రాన్ని బట్టి ఆరు కిలోగ్రాములు) ఉన్నట్లుగా, మీ చేతులు చాలా మందంగా కనిపిస్తాయి. అటువంటి రూపాంతరం కోసం మీరు ఎంత అసౌకర్యాన్ని అనుభవిస్తారు? బాగా, ప్రక్రియ, సాధారణంగా, చాలా బాధాకరమైనది, కానీ చిన్నది. మొదట మీరు ఈ ఫలితాలు ఎక్కడ నుండి వచ్చాయో శాస్త్రీయంగా వివరించాలి:
1) ప్రోగ్రామ్ అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను ఉపయోగిస్తుంది.
2) వ్యక్తిగత తలలు, కట్టలు మొదలైన వాటిపై దృష్టి పెట్టకుండా కండరాలు పూర్తిగా పని చేస్తాయి.
పొడిగింపులను తిరస్కరించండి.
ఈ వ్యాయామం ట్రైసెప్స్ యొక్క మూడు తలలపై గరిష్ట ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. మీరు ఒక వ్యాయామంలో మొత్తం కండరాల పూర్తి, కేంద్రీకృతమైన ఉద్దీపనను పొందుతారు. మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని ఈ వ్యాయామం చేస్తే, ఇది ప్రధానంగా ట్రైసెప్స్ యొక్క పొడవాటి తలపై పని చేస్తుంది, కాబట్టి మీరు నిజంగా మీ ట్రైసెప్స్‌ను చేరుకోవాలనుకుంటే, వంగి ఉన్నప్పుడు దీన్ని చేయండి.
డంబెల్స్‌తో ఓవర్‌హెడ్ ఆర్మ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్.
ఇది కూడా చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం, ట్రైసెప్స్ యొక్క మూడు తలలను లోడ్ చేస్తుంది. ఆసక్తికరమైన విషయం ఏమిటంటే, అదే వ్యాయామం, డంబెల్‌లకు బదులుగా బార్‌బెల్‌తో ప్రదర్శించబడుతుంది, పార్శ్వ మరియు మధ్య తలలను మాత్రమే తాకుతుంది, పొడవాటి తల విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది. డంబెల్ వెర్షన్ మరింత ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి కారణం చేతులు, అరచేతులు ఒకదానికొకటి లోపలికి మారడం.
క్లోజ్-గ్రిప్ బార్‌బెల్ కర్ల్స్.
కండరపుష్టి మరియు బ్రాచియాలిస్ యొక్క రెండు తలలను పూర్తిగా లోడ్ చేస్తుంది. మీరు విస్తృత పట్టుతో ఈ వ్యాయామం చేస్తే, ప్రధానంగా కండరపుష్టి యొక్క ఒక తల మాత్రమే పని చేస్తుంది, ఒకటి శరీరానికి దగ్గరగా ఉంటుంది మరియు మరొకటి (బ్రాచియాలిస్‌తో పాటు) మాత్రమే చూస్తుంది. పట్టు ఇరుకైనదిగా ఉండాలి, చేతుల మధ్య 25 సెం.మీ.
వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై కూర్చున్నప్పుడు చేయి డంబెల్స్‌తో వంగి ఉంటుంది.
ఇది కండరపుష్టి యొక్క రెండు తలలను, అలాగే మోచేయి ప్రాంతంలోని చిన్న కండరాల సమూహాన్ని కూడా పేల్చివేస్తుంది. ఈ వ్యాయామం ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి కారణం ఇది మీకు మంచి సాగతీత ఇస్తుంది. మీ పాదాలు నేలపై గట్టిగా ఉండాలి, మీ చేతులు ఒకే సమయంలో వంగి ఉండాలి మరియు దిగువన ఆలస్యము చేయవద్దు - వెంటనే మీ చేతులను వంచడం ప్రారంభించండి.
సాగదీయడం అన్ని కండరాల ఫైబర్‌ల ప్రమేయాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. సూపర్సెట్ వ్యాయామాలలో ఒకటి కండరాలను సాగదీసేటప్పుడు పెద్ద వ్యాప్తితో పని చేస్తే ఇది బాగా పనిచేస్తుంది. ఉదాహరణకు, మీరు "ఇంక్లైన్ బెంచ్‌పై డంబెల్స్‌తో కండరపుష్టి + ఇరుకైన పట్టుతో బార్‌బెల్‌తో కండరపుష్టి" సూపర్సెట్ చేస్తారు. ఇది ఏమి చేస్తుంది: రెండు సన్నాహక సెట్‌ల తర్వాత, మీరు వైఫల్యానికి దగ్గరగా ఉన్న కండరపుష్టిపై భారీ బరువుతో ఒక సెట్‌ను చేస్తారు. మోసం ఇక్కడ సాధ్యమే (ఇది ఇప్పటికీ కష్టం). ఒక చిన్న విశ్రాంతి తర్వాత, షాక్ సూపర్సెట్ ప్రారంభమవుతుంది. మొదట ఇంక్లైన్ బెంచ్‌పై డంబెల్స్‌తో కండరపుష్టి వస్తుంది, ఇది కండరాలను సాగదీయడం ద్వారా పని చేస్తుంది మరియు కొత్త కండరాల ఫైబర్‌లను ఆన్ చేయడం ద్వారా సాగదీయడానికి ప్రతిస్పందిస్తుంది. అప్పుడు, కండరాల ఫైబర్స్ చల్లబరచడానికి మరియు స్థిరపడటానికి అనుమతించకుండా, మీరు క్లోజ్-గ్రిప్ బార్‌బెల్‌తో సులభమైన విధానాన్ని చేస్తారు, మొదటి విధానం కంటే 20% తేలికైనది. రెండు నిమిషాల విశ్రాంతి మరియు ఉబ్బిన కండరపుష్టి యొక్క మసాజ్ తర్వాత, మీరు వాటిని సాంద్రీకృత కర్ల్స్‌తో, ఒకటి లేదా రెండు సెట్లతో ముగించి, చివరి బిందువు వద్ద కండరపుష్టిని పరిమితికి వడకట్టండి.
ట్రైసెప్స్‌ను అదే విధంగా పరిగణిస్తారు: ఒక సెట్ క్షీణత పొడిగింపులు, చిన్న మోసం కూడా ఇక్కడ బాధించదు. ఒక నిమిషం పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి, బార్‌పై రెండు ప్లేట్‌లను విసిరి, ఆపై డిక్లేజ్ ట్రైసెప్స్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌లతో సూపర్‌సెట్‌లో ఓవర్‌హెడ్ బార్‌బెల్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌ల సెట్‌ను చేయండి. ఇక్కడ మీ ఉబ్బిన ట్రైసెప్స్ దయ కోసం వేడుకుంటున్నాయి. సుమారు రెండు నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ ట్రైసెప్స్‌ని మెచ్చుకోండి మరియు చేతిని పొడిగించడంతో వాటిని పూర్తి చేయండి. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు మీ మోచేతుల స్థానాన్ని చూడండి. ఒక విధానం చాలా సరిపోతుంది, కానీ కొందరు మసోకిస్టులు రెండు...
మీ కండరాలు "బర్న్" అయ్యే వరకు సూపర్‌సెట్‌లతో వాటిని కొట్టండి. సూపర్‌సెట్‌లను ఉపయోగించడం వల్ల రక్తంలోని pH తగ్గుతుందని ఇటీవలి శాస్త్రీయ పరిశోధనలు చూపిస్తున్నాయి, ఇది మనందరికీ అవసరమైన గ్రోత్ హార్మోన్ ఉత్పత్తిని ప్రేరేపిస్తుంది.
"కండరపు శిఖరం" కోసం బ్రాచియాలిస్ ముఖ్యమైనది. బ్రాచియాలిస్ కండరపుష్టి క్రింద ఉంది, కాబట్టి ఈ కండరాన్ని అభివృద్ధి చేయడం ద్వారా, మీరు కండరపుష్టిని ఎత్తుగా చేస్తారు. బార్‌బెల్ కర్ల్స్ బ్రాచియాలిస్‌కు బాగా పని చేస్తాయి కాబట్టి, మీరు ఒక చివరి సెట్ చేయవచ్చు. బ్రాచియాలిస్‌కు చాలా మంచి వ్యాయామం “సుత్తి” కర్ల్స్ (వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై కూర్చున్నప్పుడు డంబెల్స్‌తో కర్ల్స్‌ను వంచండి, అరచేతులు లోపలికి, బ్రొటనవేళ్లు పైకి ఎదురుగా ఉంటాయి).
ఎక్కువ విశ్రాంతి అంటే ఎక్కువ వాల్యూమ్. మీరు నాలుగు లేదా ఐదు సెట్లతో గరిష్టంగా ప్రతి కండరాన్ని తాకుతున్నారు, అంటే మీకు హైపర్ట్రోఫీకి ఎక్కువ స్థలం ఉంది. గుర్తుంచుకోండి, మీరు చేసే ఎక్కువ విధానాలు, తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత మీ శరీరం కోలుకోవడానికి తక్కువ అవకాశం ఉంటుంది; ఏదైనా ఆర్మ్ ప్రోగ్రామ్‌కి ఇది కీలకం - సాధ్యమైనంత తక్కువ మొత్తంలో కండర ఫైబర్‌లను సాధ్యమైనంత ఎక్కువ సంఖ్యలో తొలగించడం.
మరియు ఒక జంట మరిన్ని వ్యాయామాలు.
కండరపుష్టి వంకరగా ఉంటుంది
ప్రధాన ప్రభావం. వ్యాయామం కండరపుష్టిపై, అలాగే ముంజేతుల లోపలి ఉపరితలంపై కండరాలపై పనిచేస్తుంది.
అమలు పద్ధతి. అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి. పట్టు మీ భుజాల కంటే 10-15 సెం.మీ వెడల్పుగా ఉంది, ఇప్పుడు మీ మొండెం నిఠారుగా చేయండి. బార్ మీ తొడల ముందు భాగంలో విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి నొక్కండి మరియు వ్యాయామం ముగిసే వరకు వాటిని ఈ స్థితిలో ఉంచండి. మీ మొండెం నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తూ, నెమ్మదిగా మీ మోచేతులను వంచండి. బార్ మీ గడ్డం కింద ఉండే వరకు బార్‌బెల్‌ను పైకి లేపండి. అలాగే నెమ్మదిగా బార్‌ను దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. మీ పట్టు వెడల్పుతో ప్రయోగం చేయండి.
ఫ్రెంచ్ ప్రెస్
ప్రధాన ప్రభావం. వ్యాయామం మొత్తం ట్రైసెప్స్‌పై, ముఖ్యంగా దాని మధ్య మరియు అంతర్గత కట్టలపై బలమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. అమలు పద్ధతి. మీరు పై నుండి ఇరుకైన పట్టుతో బార్‌బెల్ తీసుకోవాలి, బెంచ్‌పై పడుకుని, మీ కాళ్ళను విస్తరించి, మీ పాదాలను నేలపై సౌకర్యవంతంగా ఉంచాలి. మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు బార్ మీ నుదిటి లేదా మీ ముక్కు వంతెనను తాకే వరకు బార్‌బెల్‌ను క్రిందికి తగ్గించడం ప్రారంభించండి. మీ మోచేతులను కదలకుండా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ ట్రైసెప్స్ మాత్రమే ఉపయోగించి బార్‌బెల్‌ను ఎత్తండి. ఎంపికలు. వ్యాయామం అనేక రకాలుగా ఉంటుంది. అవి ప్రభావాన్ని ప్రభావితం చేయవు, కానీ వ్యాయామాన్ని గణనీయంగా వైవిధ్యపరచగలవు. మొదట, ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ మీ తల పైకి లేదా క్రిందికి వంపుతిరిగిన బెంచ్‌లో చేయవచ్చు. రెండవది, మీరు నిలబడి లేదా కూర్చోవచ్చు. మొదటి సందర్భంలో బార్ యొక్క బరువును పెంచాల్సిన అవసరం ఉందని స్పష్టమవుతుంది, మరియు రెండవది, దీనికి విరుద్ధంగా, తగ్గించబడుతుంది. మూడవది, మీరు ఒక వక్ర బార్‌తో బార్‌బెల్‌ను ఉపయోగించవచ్చు మరియు మీ ముంజేతుల నుండి కొంత ఒత్తిడిని తీసుకోవచ్చు.
ప్రారంభ బాడీబిల్డర్ల కోసం కండరాల వాల్యూమ్‌ను పెంచడం ప్రాధాన్యత. ప్రత్యేక శ్రద్ధ కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్కు చెల్లించబడుతుంది, ఇది మొదట పంప్ చేయబడుతుంది. ఇది ఒక వ్యక్తి జిమ్‌ను సందర్శించాడో లేదో ఇతరులకు ప్రదర్శించే చేతులలోని కండరాల పరిమాణం. మీ చేతుల్లో కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి, మీరు యంత్రాలపై వ్యాయామం చేయడమే కాకుండా, అత్యంత ప్రభావవంతమైన ప్రోగ్రామ్‌ను ఎంచుకోవాలి. మీరు ట్రైసెప్స్ మరియు కండరపుష్టిని ఎక్కువగా లోడ్ చేసే వ్యాయామాలను సరిగ్గా ఎంచుకోవాలి, త్వరగా పురోగతి సాధించడానికి మరియు మీ లక్ష్యాలు మరియు లక్ష్యాలను సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
ప్రతిపాదిత శిక్షణా కార్యక్రమంలో కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం వ్యాయామాలను వేరు చేయడం లేదు, దీనికి హేతుబద్ధమైన వివరణ ఉంది. ఈ కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి కారణం అవి ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంటాయి. ఒక విరోధి యొక్క చికిత్స రెండవ పోషకాలతో సమృద్ధిగా ఉన్న రక్తం యొక్క పునరుద్ధరణ మరియు పెరిగిన ప్రవాహానికి దారితీస్తుంది, అనగా దానికి ఎదురుగా ఉన్న కండరాలు. మరియు మీరు ఒకేసారి కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ రెండింటినీ శిక్షణ ఇస్తే, మీరు శక్తివంతమైన పంపును సాధించవచ్చు, ఇది కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
ట్రైసెప్స్ మరియు బైసెప్స్ పంపింగ్ కోసం సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు
చేతుల్లో కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచే శిక్షణా కార్యక్రమం, వ్యాయామశాలలో ప్రదర్శించబడుతుంది, దాదాపు పూర్తిగా ప్రాథమిక వ్యాయామాలపై నిర్మించబడింది, అయితే అనేక వేరుచేసేవి కూడా ఉన్నాయి. ఇది కండరాలను ఎగ్జాస్ట్ చేయడానికి మరియు గరిష్ట పంపింగ్ ప్రభావాన్ని సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
శిక్షణలో రెండు సమూహాల వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:
ట్రైసెప్స్ కోసం:
కండరపుష్టి కోసం:
పనిలో పాల్గొన్న కండరాల సమూహాలను పూర్తిగా తగ్గించడానికి ఈ కాంప్లెక్స్ సరిపోతుంది. ప్రాథమిక వ్యాయామాలు మొదట నిర్వహించబడతాయి, ఆపై ఉద్ఘాటన వివిక్త కదలికలకు మారుతుంది. ఆధునిక బాడీబిల్డింగ్ వాతావరణంలో ఇటువంటి శిక్షణా వ్యవస్థ అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు సమర్థవంతమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది.
శిక్షణా కార్యక్రమం విరోధి కండరాలను పని చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. అందువల్ల, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ ప్రత్యామ్నాయంగా శిక్షణ ఇవ్వడం ఉత్తమం. అన్ని వ్యాయామాలను మొదట ఒక సమూహంలో మరియు మరొకదానిపై చేయడం తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
మీ కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్‌లను ఎలా పంప్ చేయాలో బాగా అర్థం చేసుకోవడానికి, మీరు ఈ క్రింది వ్యాయామాల క్రమానికి కట్టుబడి ఉండాలి. కాబట్టి, కార్యక్రమం క్రింది పథకం ప్రకారం జరుగుతుంది:
- (3-4 X 8-12);
- (3-4 X 8-12);
- (3-4 X 8-12);
- (3-4 X 8-12);
- + మరియు ప్రతి వ్యాయామం కోసం ప్రత్యామ్నాయంగా 3-4 విధానాలు.
మొదటి వ్యాయామాలు చాలా మందికి తెలిసిన వేగంతో నిర్వహించబడతాయి, కానీ చివరిదానితో, ప్రారంభకులకు ప్రతిదీ అర్థం కాకపోవచ్చు. ఇచ్చిన ప్రోగ్రామ్‌లో శిక్షణ యొక్క చివరి దశ సూపర్‌సెట్‌లకు వెళ్లడం. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ముందుగా కండరపుష్టి కోసం ఒక సెట్ చేయండి మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం తదుపరి సెట్ చేయండి. అప్పుడు వారు చిన్న విరామం తీసుకుంటారు. విశ్రాంతి తర్వాత, కండరపుష్టి-ట్రైసెప్స్ లిగమెంట్‌ను మళ్లీ పునరావృతం చేయండి. వ్యాయామం చివరిలో సూపర్-సెట్ ఉనికిని మీరు శక్తివంతమైన పంపింగ్ ప్రభావాన్ని సాధించడానికి మరియు కండరాలను గరిష్ట అలసటకు తీసుకురావడానికి అనుమతిస్తుంది. ఇటువంటి సెట్లు ప్రతి పాఠాన్ని ఉపయోగించకూడదు, కానీ క్రమానుగతంగా. లేకపోతే, ఓవర్‌ట్రైనింగ్ ప్రమాదం పెరుగుతుంది.
పెద్ద కండరపుష్టి అనేది సుదీర్ఘమైన, కఠినమైన వ్యాయామాల ఫలితమని చాలా మంది అనుకుంటారు. కానీ తొందరపడి మీ లక్ష్యాన్ని వదులుకోకండి. మీ చేతులు వాల్యూమ్‌లో పెరగడం ప్రారంభించడానికి, 5 వ్యాయామాలు సరిపోతాయి!
పెద్ద కండరపుష్టి అంటే ఆసక్తి ఉన్న దాదాపు అన్ని పురుషులు కలలు కంటారు. వీలైనన్ని ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడమే వారికి కావలసినది. అన్నింటికంటే, శిక్షణ యొక్క ప్రభావం మరియు విజయం తరచుగా అథ్లెట్లు సాధించగలిగిన పరిమాణం మరియు ఆకృతి ద్వారా అంచనా వేయబడుతుంది. చాలా మందికి, కండరపుష్టి శిక్షణ ఇవ్వడానికి మొదటి కండరాలుగా మారుతుంది, కాబట్టి కండరపుష్టిని పెంచడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాల కోసం అనంతంగా శోధించడానికి చాలా సమయం పడుతుంది. - అత్యంత "ప్రసిద్ధ" కండరాలలో ఒకటి. పిల్లలు కూడా అద్దం ముందు లేదా ఒకరికొకరు తమ చేతులను వంచి, ఎవరు బలమైన మరియు ముఖ్యమైనవారో చూపుతారు. ఎవరైనా మిమ్మల్ని బలాన్ని ప్రదర్శించమని అడిగినప్పుడు, వారు మీ ఛాతీ వైపు లేదా వీపు వైపు చూడాలని కోరుకోరు - వారు మీ కండరపుష్టిని చూడాలనుకుంటున్నారు. ఈ కండరాలు ఒక వ్యక్తి యొక్క మొత్తం కండర ద్రవ్యరాశిని అంచనా వేయడానికి చాలా కాలంగా ఉపయోగించబడుతున్నాయి మరియు ఈ ప్రాంతం యొక్క పరిమాణాన్ని పెంచాలని చూస్తున్న వారికి, కండరపుష్టి పరిమాణాన్ని పెంచడానికి నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు చేయాలి.
వాస్తవానికి, ఈ వ్యాయామాలు తగినంతగా ప్రభావవంతంగా లేవు. మొత్తం శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి రూపొందించిన మొత్తం కార్యక్రమంలో వాటిని చేర్చడం ఉత్తమం. ఈ ఐదు ఉత్తమ కండరపుష్టి-నిర్మాణ వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి!
బైసెప్స్ అనాటమీ
ఏదైనా కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు, మీరు పని చేసే కండరాల నిర్మాణం మరియు మీ రోజువారీ జీవితంలో అవి పోషించే పాత్ర గురించి తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఉచిత బరువులతో 5 ఉత్తమ కండరపుష్టి వ్యాయామాలను చేసేటప్పుడు మీ కండరాలను ఉత్తమంగా ఉపయోగించుకోవడం మరియు నియంత్రించడంలో ఈ జ్ఞానం మీకు సహాయం చేస్తుంది. మీ కండరపుష్టికి సరైన వ్యాయామాన్ని అందించడానికి.
కండరపుష్టిలో మూడు ప్రధాన కండరాలు ఉంటాయి, కండరపుష్టి బ్రాచి (కండరపు ఎముకలు కూడా), బ్రాచియోరాడియాలిస్ మరియు బ్రాచియాలిస్.
కండరపు కండరము అనేది ముంజేయి ఎముకతో సంబంధం ఉన్న కండరాల కణజాలం. ఇది స్కపులా యొక్క కదలికకు దారితీస్తుంది మరియు హ్యూమరస్ (పై చేయి ఎగువ పొడవైన ఎముక) ముందు భాగంలో నడుస్తుంది. కండరపుష్టి పై చేయి యొక్క కండర ద్రవ్యరాశిలో 1/3 వంతు ఉంటుంది.
బ్రాచియోరాడియాలిస్ కండరం అతి చిన్నది. ఈ కండరం యొక్క కదలిక చేతిని ముందుకు మరియు శరీరం నుండి దూరంగా లాగుతుంది, ఇది అనేక వ్యాయామాలలో పాల్గొంటుంది, కేవలం మీరు పంప్ చేయడానికి మరియు కండరపుష్టిని పెంచడానికి అనుమతించేవి.
బ్రాచియాలిస్ అనేది మోచేయి ఉమ్మడిని దాటే కండరం. ఇది హ్యూమరస్ దిగువన ఉద్భవించి ఉల్నా వెంట నడుస్తుంది. మోచేయిని వంచడం దీని పని, కానీ బ్రాచియాలిస్ కండరం ఉచ్ఛారణ మరియు ముంజేయి (భ్రమణం) లో పాల్గొనదు. మీరు చేతులు యొక్క కండరపుష్టి యొక్క శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన లక్షణాల గురించి మరింత చదువుకోవచ్చు.
బార్‌బెల్ మరియు డంబెల్స్‌తో మీ కండరపుష్టిని ఎలా పంప్ చేయాలి
ఇంటర్మీడియట్ స్థాయి కోసం బైసెప్స్ వ్యాయామం
మీరు ఇప్పటికే మీ మొత్తం శరీరాన్ని పని చేసి ఉంటే, నిజమైన "పురుష" లోడ్లకు వెళ్లడానికి ఇది సమయం! ఈ అధునాతన బైసెప్స్ వ్యాయామం చేయండి.
అడ్వాన్స్‌డ్ కోసం బైసెప్స్ వ్యాయామం
* - సేవ బీటా పరీక్షలో ఉంది
భారీ కండరపుష్టి ఇతరుల నుండి గౌరవం మరియు ప్రశంసలను ప్రేరేపిస్తుంది, అయినప్పటికీ, కండరపుష్టి మీ శరీరాన్ని రూపొందించే ప్రధాన కండరాల సమూహాలలో ఒక చిన్న భాగం మాత్రమే. ప్రతి కండరం సరిగ్గా పనిచేయాలంటే, చుట్టుపక్కల కండరాలు ఒకే స్థాయిలో శిక్షణ పొందాలి.
స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ కండర ద్రవ్యరాశిని పొందే ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది - ప్రోటీన్, క్రియేటిన్, గెయినర్, అర్జినిన్, BCAA అమైనో ఆమ్లాలు. ఈ సప్లిమెంట్‌లు అథ్లెట్లు మరియు వివిధ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిల ఫిట్‌నెస్-యాక్టివ్ వ్యక్తుల కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించబడ్డాయి. ఇటువంటి మందులు పూర్తిగా సురక్షితం, మరియు వారి ప్రభావం ఇప్పటికే నిరూపించబడింది.
కండరాల పెరుగుదల సప్లిమెంట్ ప్రోగ్రామ్
ప్రోస్ కోసం
బేస్
ప్రోస్ కోసం
Nutrex యొక్క పోషకాహార సప్లిమెంట్‌లోని బ్రాంచ్డ్ చైన్ అమైనో ఆమ్లాలు కండరాల నిర్మాణానికి మరియు శిక్షణకు మద్దతునిస్తాయి. అనాబాలిక్ మరియు యాంటీ క్యాటాబోలిక్ ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది.
ఒలింప్ స్పోర్ట్ న్యూట్రిషన్ | క్రియేటిన్ మెగా క్యాప్స్?
4 క్యాప్సూల్స్ 1-2 సార్లు ఒక రోజు తీసుకోండి.
పెరిగిన కండరాల పని, గరిష్ట శక్తి విడుదల అవసరం, కండరాల వ్యవస్థకు అత్యంత ముఖ్యమైన శక్తి వనరుగా క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్ వినియోగం పెరుగుతుంది, దీని ఫలితంగా శారీరక శ్రమ సమయంలో శరీరానికి క్రియేటిన్ అవసరం గణనీయంగా పెరుగుతుంది! శిక్షణ సమయంలో ఓర్పును పెంచడంతో పాటు, క్రియేటిన్ కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.
VPLAB న్యూట్రిషన్ | FitActive ఫిట్‌నెస్ డ్రింక్ + Q10 ?
మీ వ్యాయామ సమయంలో అర లీటరు నీటిలో 20 గ్రా మరియు త్రాగాలి.
కోఎంజైమ్ Q10 అధిక రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, గుండె పనితీరుకు సహాయపడుతుంది, కరోనరీ హార్ట్ డిసీజ్ మరియు మయోకార్డియల్ ఇన్ఫార్క్షన్ అభివృద్ధిని నిరోధిస్తుంది, వైరస్లు మరియు సూక్ష్మజీవుల నుండి శరీరాన్ని రక్షిస్తుంది మరియు రోగనిరోధక శక్తిని పునరుద్ధరిస్తుంది మరియు కొవ్వు వినియోగంలో సానుకూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.
యూనివర్సల్ న్యూట్రిషన్ | అల్ట్రా ఐసో వెయ్ ?
ఒకే సర్వింగ్‌ను సిద్ధం చేయడానికి, ఒక్కో ఉత్పత్తిలో 1 స్కూప్‌ను కలపండి
150-200 ml నీరు.
యూనివర్సల్ న్యూట్రిషన్ అల్ట్రా ఐసో వెయ్ అనేది గ్లోబల్ బ్రాండ్ నుండి వెయ్ ప్రోటీన్ ఐసోలేట్. బహుళ వడపోత ప్రక్రియల ద్వారా 100% వరకు స్వచ్ఛమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది. శిక్షణ తర్వాత తక్కువ సమయంలో కండరాల కణజాలం కోలుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది.
యూనివర్సల్ న్యూట్రిషన్ | N1-T ?
ప్రత్యేక స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్స్
ఒక్కొక్కటి 2 గుళికలు.
UN N1-T అనేది ఒక సప్లిమెంట్, ఇది టెస్టోస్టెరాన్ యొక్క శరీరం యొక్క సహజ ఉత్పత్తిని శక్తివంతంగా పెంచే లక్ష్యంతో ప్రత్యేక పదార్దాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇది అథ్లెట్ యొక్క శక్తిలో డైనమిక్ పెరుగుదలకు అవసరం.
యూనివర్సల్ న్యూట్రిషన్ | సహజ స్టెరాల్ క్యాప్సూల్స్ ?
- శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత. విశ్రాంతి రోజులలో, మరొక సేవను జోడించండి.
వ్యాయామాల తీవ్రత - కండరపుష్టి లేదా ట్రైసెప్స్‌పై పని చేస్తున్నప్పుడు, మీ అన్నింటినీ ఇవ్వడానికి ప్రయత్నించండి, ప్రతి వ్యాయామం చివరిసారిగా చేయండి. విధానాన్ని ప్రదర్శించడంపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి మరియు సంగీతం లేదా ఇతర అదనపు శబ్దాల ద్వారా పరధ్యానం చెందకండి. దూకుడు మరియు పూర్తి అంకితభావంతో చేరుకోండి.
సెట్లను మార్చడం - మీ చేతులపై పని చేస్తున్నప్పుడు, ప్రతి నెలా వ్యాయామాల సెట్లను మార్చండి. మంచిది. ఈ కండరాల సమూహం కోసం అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. మీరు రెడీమేడ్ ఎంపికలను ఉపయోగించవచ్చు లేదా మీ స్వంతంగా సృష్టించవచ్చు, ఇలాంటి వ్యాయామాలలో చిక్కుకోకండి, మీ కండరాలకు అసాధారణమైనదాన్ని కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి. నియమం ప్రకారం, ఒక కొత్త వ్యాయామం ఎల్లప్పుడూ పెరుగుదలను రేకెత్తిస్తుంది. వ్యాయామాలను భర్తీ చేయడంతో పాటు, మీరు విధానాలు మరియు వ్యక్తిగత వ్యాయామాల మధ్య విరామాలను మార్చడానికి కూడా ప్రయత్నించవచ్చు. కొంతమంది 30 సెకన్లలో కోలుకోవచ్చు, మరికొందరికి 2 నిమిషాలు సరిపోవు.
మీ చేతులపై పని చేస్తున్నప్పుడు, మోసం మరియు పంపింగ్ వంటి ప్రసిద్ధ వ్యవస్థలను ఉపయోగించండి, ఈ రెండు వ్యవస్థలు మీ చేతి కండరాలను పని చేయడానికి అనువైనవి. మోసం యొక్క ఉపయోగం ముఖ్యంగా మంచి ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ఈ వ్యవస్థకు ధన్యవాదాలు, ఇది కుంగిపోయిన వృద్ధిని అధిగమించడానికి చాలా తరచుగా సాధ్యమవుతుంది. అదే సమయంలో, వ్యాయామాల సరైన అమలును పర్యవేక్షించడం మర్చిపోవద్దు మరియు వీలైతే, వెన్నెముకను పరిష్కరించండి.
చేతులు ఏర్పరుచుకునే రెండు కండరాల సమూహాలను ఏకకాలంలో పని చేయడం కూడా మంచి సానుకూల ప్రభావాన్ని ఇస్తుంది. ఇది వివిధ మార్గాల్లో చేయవచ్చు:
1. డబుల్ సెట్లు - కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్‌లకు ప్రత్యామ్నాయంగా విధానాలను ప్రదర్శిస్తాయి, విధానాల మధ్య విరామాలు లేవు, డబుల్ సెట్‌ల మధ్య మాత్రమే పాజ్ చేయబడుతుంది. ఉదాహరణకు, కండరపుష్టి కోసం బార్‌బెల్‌తో మీ చేతులను కర్లింగ్ చేయండి మరియు 30 సెకన్ల విరామం మరియు మరొక సర్కిల్ తర్వాత ట్రైసెప్స్ కోసం మీ చేతులను వెంటనే ఒక బ్లాక్‌పై విస్తరించండి. ఈ వ్యవస్థ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, చేతులు నిరంతరం లోడ్ అవుతాయి, ఇది సమృద్ధిగా రక్త ప్రవాహాన్ని కలిగిస్తుంది మరియు కండరాల ఫైబర్స్ పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తుంది.
2. ప్రత్యామ్నాయ విధానాలు, ఈ సంస్కరణలో పని సాధారణ పథకం ప్రకారం జరుగుతుంది, మేము కండరపుష్టి కోసం ఒక వ్యాయామం చేస్తాము, ఆపై ట్రైసెప్స్ కోసం రెండవది, ఆపై కండరపుష్టి కోసం మరొక విధానం. ప్రత్యామ్నాయ సూత్రాన్ని ఉపయోగించి, మీ కండరపుష్టిని పని చేయడానికి మీ వ్యాయామంలో కనీసం 3 వ్యాయామాలను మరియు మీ ట్రైసెప్స్‌ను అభివృద్ధి చేయడానికి అదే సంఖ్యను చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి.
వారానికి కనీసం రెండుసార్లు మీ చేతులతో పని చేయండి మరియు ఈ రెండు సార్లు కూడా చాలా ప్రభావవంతంగా ఉండాలి, సమస్య మీ చేతులతో ఉంది. వారు ఎల్లప్పుడూ పని చేయాల్సి ఉంటుంది మరియు ఫలితంగా వారు లోడ్కు అలవాటు పడతారు. అందువల్ల, వాటిని నేల నుండి నెట్టడానికి, తీవ్రత మరియు పెద్ద, సాంద్రీకృత లోడ్ మాత్రమే అవసరం.
మీ వ్యాయామంలో పెద్ద సంఖ్యలో వివిధ వ్యాయామాలను చేర్చండి; మీరు కనీసం రెండు కండరపుష్టి లేదా ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు చేయాలి. వాటిలో కనీసం మూడు ఉంటే అది సరైనది.
ఈ సందర్భంలో, ప్రతి వ్యాయామంలో విధానాల సంఖ్య కనీసం నాలుగు ఉండాలి. అంటే, మీరు ఒక కండరాల సమూహం కోసం ప్రతి వ్యాయామానికి 12 విధానాలను పూర్తి చేయాలి. మీరు రెండు వ్యాయామాలు చేస్తే, ప్రతి వ్యాయామంలో విధానాల సంఖ్య 6 అవుతుంది.
క్రమం - చేయి కండరాలపై లోడ్ మీ వ్యాయామంలో జాబితాలో మొదటి స్థానంలో ఉండాలి, మీరు వేర్వేరు రోజులలో కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ చేసినప్పుడు ఉత్తమ ఎంపిక. ఈ సందర్భంలో, ప్రతి సమూహం గొప్ప సామర్థ్యంతో ప్రాసెస్ చేయబడుతుంది.
మీ చేతి కండరాలను పంప్ చేయండిమీరు చేయగలిగే ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, ఈ ప్రక్రియను పూర్తి బాధ్యతతో సంప్రదించడం మరియు ఈ వ్యాసంలో ఇవ్వబడిన పద్దతి సిఫార్సులను ఉపయోగించడం. మీరు మా వెబ్‌సైట్‌లోని "శిక్షణ" విభాగంలో మీ చేతులను అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామాల సెట్లను కనుగొనవచ్చు.
