Yorucu məşqlərə baxmayaraq, qollarınızın ölçüsü eyni qaldı? Biz bunu necə düzəltməyi bilirik! 12 qayda, 12 addım, 12 həftə.
Evdə qollarınızı həddə çatdırmaq mümkündürmü? Əlbəttə. Bu yazıda siz qol ölçüsünü artırmaq üçün vacib məsləhətlər tapacaqsınız, həmçinin evdə asanlıqla edə biləcəyiniz effektiv məşq strukturunu öyrənəcəksiniz. Axı, oğlanlar istəsələr yaradıcı ola bilərlər, bizim məşqimiz yüksək keyfiyyətli və bahalı avadanlıqsız olacaq. Bunu sübut etmək üçün əllərinizi pompalamaq üçün 12 dost məsləhət.
Qollarınız, bədəninizin heç bir hissəsi kimi, məşq zamanı göstərdiyiniz bütün işləri nümayiş etdirir. İnkişaf etmiş biceps və tricepsinizi görən ətrafınızdakılar, yəqin ki, əmin olacaqlar ki, digər əzələlər də eyni şəkildə pompalanır. Təqdim olunan tövsiyələrə əməl etməklə, cəmi 12 həftə ərzində qol əzələlərinizi kəskin şəkildə dəyişdirəcəksiniz.
1. Əllərinizə istirahət verin
Əllərinizi daim işlətməklə onlara böyümə şansı vermirsiniz. Qol əzələləri kiçikdir və çox işləmək asandır. Qollarınıza lazım olanı verin ki, daha sonra onları daha çox işlədəsiniz.
Yaxşı xəbər budur ki, güclü və gözəl əllər yaratmaq düşündüyünüz qədər çətin deyil. Fakt budur ki, bədənin yuxarı hissəsinin əzələləri üçün demək olar ki, hər hansı bir məşq silahların iştirakını tələb edir. Üst bədən əzələlərini intensiv şəkildə işlədirsinizsə, qollarınız eyni zamanda məşq olunur. Beləliklə, həftədə yalnız qollarınız üçün xüsusi olaraq bir məşq etməyi və istəsəniz, çiyin və ya sinə məşqləri ilə birləşdirməyi tövsiyə edirik.
Məşq zamanı özünüzü həddi aşmayın, sadəcə xoş hisslər keçirin!
2. Aşağıdakı qol məşqinə əməl edin
İki həftəlik fasilədən sonra qolun gücü üçün aşağıdakı məşqləri yerinə yetirin. 6 həftə ərzində həftədə bir dəfə evdə qollarınızı pompalayacaqsınız. Bundan sonra, 7-10 günlük bir fasilə lazımdır və sonra daha ağır çəkilərlə dövrü təkrarlamalısınız. Bəlkə sizə “zəif” deyə bilərik?
Dumbbells ilə qolları pompalamaq üçün məşq
Diqqət: Hərəkəti aşağıdan ortasına qədər yarı amplituda yerinə yetirin
Arxa üçün bir məşq günü, həmçinin ayaqları məşq etmək üçün bir gün əlavə edin. Sinə və çiyin məşqləri silahlarla birləşdirilə bilər.
3. Gücünüzü məşq edin
Yüksək aktivliyi sübut edilmiş məşqlər, dumbbelllərlə fransız dəzgah pressi, ardınca oturmuş biceps qıvrımları və lat çəkilişləridir. Biceps qıvrımlarını yerinə yetirərkən hər həftə çəki 5% artırmağa çalışın.
Dumbbells ilə Fransız bench press
Viktor Çentsov aşağıdakı videoda hər bir məşqin texnikasını və məşqin strukturunu ətraflı təsvir edir.
4. Özünüzü yuxarı çəkin
Biceps məşq proqramlarının əksəriyyətinə qol qıvrımları daxildir. Nədənsə, heç kim çəkmələri yalnız bel üçün faydalı olan bir məşq hesab edərək etmir. Əslində, tərs və yaxın tutma çəkmələri biceps üçün əla məşqdir, əzələ kütləsini və gücünü artırır. Əgər 10-dan çox müntəzəm çəkməni düzgün edə bilirsinizsə, ağırlıqlı çəkmələri sınayın.
Tutacaqları bağlayın
Nə qədər güclü olsanız, bir o qədər çox kütlə qazanacaqsınız. Bir şərtlə ki, təbii ki, siz haqlısınız.
5. Uzatmaq
Qol məşqindən sonra uzanmaq sizə sağalmağa kömək edəcək. Əzələnin uzanmasının da fasyanı uzatdığına dair sübutlar var. Əzələ üzərində ağ corab kimi düşünülə bilər ki, bu da onun böyüməsini məhdudlaşdıra bilər. Nə qədər çox açsanız, qollarınızın həcmini artırmaq üçün bir o qədər çox imkanınız var.
Qısa yoqa seansları ilə fasyanı uzatmaq mümkün deyil, lakin çəkilərlə 45-60 saniyəlik uzanma buna kömək edəcək. Aşağıdakı videoda həmişə qol uzatma məşqləri üçün yaxşı fikirlər əldə edə bilərsiniz.
6. Qollarınızı silkələyin
Evdə daha böyük qollar əldə etməyə gəldikdə, tez-tez ön kol məşqlərinin mövcudluğu problemdir. Biləkləriniz hələ də zəifdirsə, tələb olunan ağırlığı qaldırmaqda çətinlik çəkəcəksiniz, çünki sərbəst çəki avadanlıqlarında çox müxtəliflik yoxdur. Bunu etmək üçün qatlana bilən dumbbelllərdən istifadə edin. Bu, son dərəcə faydalıdır, çünki yarı çökmüş dumbbell ilə müəyyən bilək fırlanma məşqləri tutma gücünüzü tez bir zamanda artıra bilər. Onlar həm də klassik hərəkətlərlə birləşmək üçün əlverişlidir.
Dumbbell skamyasında bilək qıvrımları, ovucları yuxarı
Yatarkən pronasiya ilə bilək fleksiyası
Əgər belə bir avadanlığınız yoxdursa, öz ağırlığınızdan istifadə edərək sıx tutuşlu təkanlarla işləyə bilərsiniz. Siz həmçinin evdə mövcud olan vasitələrdən istifadə edərək, qollarınız üçün keyfiyyətli məşq edə bilərsiniz.
7. Ayaqlarınızı məşq edin
Ayaq məşqləri bədəni elə bir anabolik rejimə qoyur ki, artıq böyümə hormonu var. Bu o deməkdir ki, digər əzələ qrupları da öz payını alacaq. Squats və lunges ilə dost olun. Ayaqlarınızı tam bərpa etmək üçün məşq etdikdən sonra bir gün istirahət etməyinizə əmin olun. Ev şəraiti üçün belə bir təlim nümunəsi üçün aşağıya baxın.
Evdə təsirli ayaq məşqi
* - Xidmət beta sınaq mərhələsindədir
Hazırkı fiziki xüsusiyyətlərinizə uyğun olaraq məşqin çəkisini və çətinlik səviyyəsini tənzimləyin. Çəki bir banka qum və ya su ilə əvəz edilə bilər.
8. İdman əlavələrindən istifadə edin
Əlavə komplekslər bütöv bir elmdir! Ancaq qısa desək, bizim vəziyyətimizdə aşağıdakı prinsipləri rəhbər tutmalıyıq. Məşqdən əvvəl kofeindən istifadə edin, çünki konsentrasiyanı artıracaq. Təlim zamanı yüksək intensivliyi saxlamaq üçün dallanmış zəncirli amin turşularını istehlak etmək daha yaxşıdır. Təlimdən sonra bədəninizi lazımi maddələrlə doldurmaq üçün kreatin ilə dondurulmuş qurudulmuş protein haqqında unutmayın.
Tikinti kütləsi üçün əsas dəst
Sürətləndirilmiş
Baza
Sürətləndirilmiş
MAXLER | Ultrafiltrasiya Zərdab Proteini ?
Hər biri 1 porsiya.
Müasir idmançıların ehtiyaclarını ödəmək üçün bədəndə adekvat protein səviyyəsini saxlamağa kömək etmək üçün MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein-i çeşidimizə daxil etdik.
MAXLER | Kreatin Qapaqları 1000 ?
Zülal olaraq 5-6 kapsul qəbul etmək olar.
Kreatin monohidrat MAXLER® Creatine Caps 1000 Almaniyadan olan markalı istehsalçı MAXLER 100% təbii kreatin monohidratdır və sərbəst təbii formada mövcuddur.
MAXLER | Vitamin?
Gündə 3 tablet
Uzun illərdir ki, qlobal idman qidası bazarında tanınan Alman şirkəti bir paketdə balanslaşdırılmış vitamin və minerallar kompleksi buraxmışdır - Maxler USA Vitamen
Dymatize | Elite Fusion 7?
Bir çömçə 150-200 ml içməli suda, süddə və ya şirədə həll edilməlidir,
yaxşıca qarışdırın.
Dymatize Elite Fusion 7 zülal qarışığı məşhur brendin unikal inkişafıdır, qısa müddət ərzində ağır fiziki fəaliyyətdən sonra əzələləri bərpa etmək və yüksək keyfiyyətli əzələ kütləsi yaratmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur.
Dymatize | Super kütlə qazanan ?
İki ölçmə çömçəsini 450-500 ml suda həll edin və hərtərəfli qarışdırın.
çalkalayıcı
Dymatize Super MASS Gainer, təmizlənmiş zülal, sərbəst amin turşuları və fermentləri ehtiva edən güclü əzələ qurma dəstidir. Qiymət baxımından əlverişli olan dünyaca məşhur brenddən əla çoxkomponentli gayner.
Dymatize | BCAA kompleksi 5050 ?
Hər biri 1 porsiya.
Məhsulun bir ölçü qaşığını 150-200 ml suda və ya içkidə qarışdırın
daha çox xoşuma gəlir.
Dymatize KREATİN MONOHİDRAT intensiv fiziki fəaliyyət zamanı bütün əzələ qruplarının performansını maksimuma çatdırmaq üçün nəzərdə tutulmuş yüksək təmizlənmiş kreatin monohidratdır.
Əlavələri ağıllı şəkildə istifadə edin və təsir uzun sürməyəcək. İdman əlavələri haqqında veb saytımızın müvafiq bölməsində oxuyun.
9. Yaxşı və tam yeyin
Siz yeniyetməlik dövründə qız deyilsiniz, ona görə də yeməkləriniz doyurucu olmalıdır. Ümumi çəkiniz dəyişməzsə, qollarınızı böyütməyin mənası yoxdur. Bir qayda olaraq, qollarınıza qazandığınız hər əlavə santimetr üçün 2 kq əzələ kütləsi qazanmalısınız. Hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1,5 qram protein, 3-4 qram karbohidrat və 0,5 qram yağ yeyin. 5 gün bu pəhrizə sadiq qalın və sonra karbohidratlarınızı bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün 1 qrama endirərək və yağ qəbulunu iki dəfə artıraraq 2 günə dəyişdirin.
Bu, bədəninizi stressdə saxlayacaq insulin müqavimətini inkişaf etdirməməyinizi təmin edəcək. Zəif karbohidrat tolerantlığı olan insanlar (bunun sizə aid olub-olmadığını bilirsiniz) 5 gün aşağı karbohidrat və 2 gün yüksək karbohidrat olan bir pəhriz izləyə bilərlər. Eyni zamanda yüksək protein qəbulu qorunur. Maye baxımından gündə hər 20 kq bədən çəkisi üçün bir litr su istehlak etməlisiniz, buna görə də 80 kq idmançı gündə təxminən 5 litr suya ehtiyac duyur. Məşqləriniz isti, nəmli yerlərdədirsə, məşq zamanı daha çox maye qəbul edin. Çəki üçün qidalanma prinsipləri haqqında daha çox məlumat üçün saytı öyrənin və öz təcrübələrinizi edin.
10. Vizual edin
Bir məqsədə ehtiyacınız var, sadəcə “evdə böyük qollar almaq istəyirəm” deməyin. İndi və bir ildən sonra 3 aydan sonra hansı qollara sahib olmaq istədiyinizi dəqiq təsəvvür edin.
Yalnız yolun yarısında olsanız belə, bu, hələ də böyük uğurdur. Hər gün əllərinizi ölçməyin, əks halda siz və ətrafınızdakı hər kəs yalnız dəli olacaqsınız. İstifadə etdiyiniz çəkiyə və qidalanmanıza diqqət yetirin.
11. Sakit ol
Uğurunuz daha çox sağalmağınızdan asılı olacaq. Təmin edilməli ilk şey adekvat yuxudur. Gündə səkkiz saat mütləqdir, lakin günortadan sonra yatmaq daha yaxşıdır. İdman zalına gedə bilmirsinizsə, bu barədə düşünməyin. 24/7 əlləriniz haqqında düşünmək sizi yalnız içinizdə yandıracaq və irəliləyişinizə mane olacaq.
Özünüzü bərpa etməyə kömək edin: bu masaj, buxar hamamı, sauna, qızla təmiz havada gəzinti və həmfikir dostlar qrupu ilə əyləncəli görüş ola bilər.
12. İzometrik məşqlərdən istifadə edin
İzometrik komplekslər idman zalında yorucu saatlarla məşq etmədən əzələ çərçivəsini gücləndirməyə, gücü artırmağa və atletik performansı yaxşılaşdırmağa imkan verən xüsusi məşqlər sistemidir. Onun effektivliyi və hər kəs üçün əlçatanlığı, həmçinin yoqa, bodibildinq, fitnes, reabilitasiya proqramları, döyüş sənətləri və güc məşqlərində geniş istifadə edildiyi zamanla sübut edilmişdir.
Qollar üçün klassik izometrik məşq, aşağıdakı fotoşəkildə olduğu kimi onları müxtəlif mövqelərdə qarşınızda uzatmaqdır.
Bu məşqlərin məqsədi qısa müddət ərzində - 6-12 saniyə ərzində hər hansı bir obyekti tutmaq və ya müqavimət göstərmək üçün maksimum səy sərf etməkdir. Müəyyən bir neçə dəfə təkrarlanan dinamik yüklərdən fərqli olaraq, statik kompleksləri çoxaldarkən kəmiyyət deyil, bədəni müəyyən bir vəziyyətdə tutma müddəti və bədənin hissi vacibdir.
İndi evdə təsirli "konservlər" hazırlamağın 12 yolunu bilirsiniz! İndi yalnız evdə bir kişinin qollarını necə vuracağınıza qərar verirsiniz; Vaxt keçdi!
Kütləvi, heykəltəraş qollara sahib olmaq istəməyən bodibilder yoxdur. Demək olar ki, bütün IFBB çempionları fenomenal qol əzələ inkişafını nümayiş etdirir. Elə bədən qurucuları var ki, onların genetik potensialı buna çox səy sərf etmədən nəhəng qollara sahib olmağa imkan verir - məsələn, A. Backles. Hətta yarışlardan əvvəl o, nadir hallarda həftədə 2 dəfə biceps və triceps üçün 10-12 dəstdən çox edir. Bu arada, başqaları qollarını inkişaf etdirmək üçün daha çox vaxt sərf edirlər və hələ də Backles ilə uyğunlaşa bilmirlər. Bununla belə, bu məsələyə ciddi yanaşan hər hansı bir bədən tərbiyəçisi qollarının həcmini əhəmiyyətli dərəcədə artıra və biceps və triceps formasını yaxşılaşdıra bilər.
1. Bicepsinizi tam inkişaf etdirmək üçün dumbbell və ya pulley qıvrımları edərkən biləyinizi yuxarı qaldırmalısınız. Bəzi çempion bodibilderlər bilək qıvrımlarını yerinə yetirməyə başlayan kimi biceps inkişafında kvant sıçrayışı etdi.
2. Bütün növ konsentratlı qıvrımlar bicepsinizin təbii zirvəsini inkişaf etdirməyə kömək edəcək. Bununla belə, bu məşqlərin yüzlərlə dəstini yerinə yetirin və genetik bicepsiniz düzdürsə, bir pik inkişaf etməyəcəksiniz. S. Olivanı xatırlayın! Boyera Kou, yaxşı bir genetikaya sahib olan və məşqində konsentrasiya edilmiş qıvrımları da daxil olmaqla, əksinə, bisepslərini uğursuzluğa qədər inkişaf etdirdi.
3. Tricepslərini maksimum inkişaf etdirmək istəyən bir çox bədən tərbiyəçiləri tez-tez onları zədələyirlər. Nə etməli?
Əvvəldən zədələrdən qaçmaq daha yaxşıdır, amma dirsəkləriniz artıq zədələnibsə, “travma zədəsi” almamağa çalışmalısınız. Əsas odur ki, hərtərəfli istiləşmə. L. Ferrigno biceps ilə qol məşqinə başlamağı, sonra isə çoxlu təkrarlarla üç-dörd "yüngül" kabel sıra dəsti ilə tricepsləri qızdırmağı məsləhət görür. Hər dəstdə çəki bir qədər artır. Proqramlarınızda fransız preslərindən daha çox sıx tutma və təkanları yerinə yetirin. Qollarınızı pompalamaq göründüyü qədər çətin deyil. Sadəcə özünüzə inanmalı və həqiqətən əllərinizi daha da böyütmək istəməlisiniz.
Qollarınızı rekord müddətdə nəhəng ölçüyə çatdıracaq və yüksək elmi olan və qazan-qazan proqramı olan bir məşq proqramı axtarırsınızsa, bu məqalə sizə lazım olan şeydir. “Şok terapiyası” proqramında cəmi üç məşqdən sonra qollarınızın xeyli qalınlaşdığını görəcəksiniz, sanki birdən köynəyinizin qollarında səkkiz kiloqramlıq iki vetçina (yaxud genetikanızdan asılı olaraq altı kiloqram) varmış kimi. Belə bir metamorfoz üçün özünüzü nə qədər narahat hiss edəcəksiniz? Yaxşı, prosedur, ümumiyyətlə, olduqca ağrılıdır, lakin qısadır. Əvvəlcə bu nəticələrin haradan gəldiyini elmi şəkildə izah etməlisiniz:
1) proqram ən təsirli məşqlərdən istifadə edir.
2) Əzələlər tamamilə işlədilir, ayrı-ayrı başlara, bağlamalara və s.
Uzatmalardan imtina edin.
Bu məşq tricepslərin hər üç başına maksimum stress qoyur. Bir məşqdə bütün əzələnin tam, fokuslanmış stimullaşdırılmasını əldə edirsiniz. Bu məşqi arxa üstə uzanaraq edirsinizsə, o, əsasən üç başlı əzələlərin uzun başını işləyir, ona görə də həqiqətən tricepsinizə çatmaq istəyirsinizsə, əyilmiş halda edin.
Dumbbells ilə yuxarı qol uzantıları.
Bu həm də tricepslərin hər üç başını yükləyən çox təsirli bir məşqdir. Maraqlısı odur ki, dumbbell əvəzinə ştanqla yerinə yetirilən eyni məşq yalnız yan və orta başlara dəyir, uzun başı istirahətə buraxır. Dumbbell versiyasının daha təsirli olmasının səbəbi, əllərin, ovucların içəriyə, bir-birinə doğru çevrilməsidir.
Yaxın tutuşlu ştanq qıvrımları.
Biceps və brachialisin hər iki başını tam yükləyir. Bu məşqi geniş tutuşla edirsinizsə, əsasən bicepslərin yalnız bir başı işləyir, biri bədənə ən yaxındır, digəri (brachialis ilə birlikdə) yalnız onu izləyir. Tutuş dar, əllər arasında təxminən 25 sm olmalıdır.
Bir meylli skamyada oturarkən dumbbells ilə qol qıvrımları.
O, həmçinin bicepslərin hər iki başını, eləcə də dirsək bölgəsindəki bir dəstə kiçik əzələləri bombalayır. Bu məşqin təsirli olmasının səbəbi sizə yaxşı bir uzanma verməsidir. Ayaqlarınız yerə möhkəm dayanmalı, qollarınız eyni zamanda əyilməlidir və dibində uzanmayın - dərhal qollarınızı əyməyə başlayın.
Stretching bütün əzələ liflərinin maksimum iştirakını təmin edir. Superset məşqlərindən biri əzələləri uzatmaqla böyük bir amplituda işləyirsə, bu xüsusilə yaxşı işləyir. Məsələn, siz "maili skamyada dumbbells ilə biceps + dar tutuşlu ştanqlı biceps" edirsiniz. Bu nə edir: Bir neçə isinmə dəstindən sonra biceps üçün ağır çəki ilə uğursuzluğa yaxın bir dəst hazırlayırsınız. Burada aldatmaq mümkündür (hələ də çətindir). Qısa bir istirahətdən sonra şok superset başlayır. Əvvəlcə meylli skamyada dumbbells ilə biceps qıvrımı gəlir, bu, əzələləri uzanaraq işləməyə məcbur edir və yeni əzələ liflərini açaraq dartmağa cavab verir. Sonra, əzələ liflərinin soyumasına və yerləşməsinə imkan vermədən, ilk yanaşmadan 20% daha yüngül olan sıx bir ştanqla daha asan bir yanaşma edirsiniz. İki dəqiqəlik istirahətdən və şişkin biceps masajından sonra, onları konsentratlı qıvrımlarla, bir və ya iki dəstlə bitirirsiniz, bicepsləri son nöqtədə həddə qədər gərginləşdirirsiniz.
Triceps eyni şəkildə müalicə olunur: Bir sıra eniş uzantıları, bir az aldatma burada da zərər verməyəcək. Bir dəqiqə dincəlin, çubuğun üstünə bir neçə boşqab atın, sonra triceps uzantılarının azaldılması ilə supersetdə üst ştanq uzatma dəsti edin. Burada şişmiş tricepsiniz mərhəmət üçün yalvaracaq. Təxminən iki dəqiqə istirahət edin, tricepsinizə heyran olun və onları əyilmiş qol uzatma ilə bitirin. Bunu edərkən dirsəklərinizin vəziyyətinə diqqət yetirin. Bir yanaşma kifayətdir, amma bəzi mazoxistlər iki...
Əzələlərinizi "yanmağa" başlayana qədər supersetlərlə çəkin. Son elmi araşdırmalar göstərir ki, supersetlərdən istifadə qanın pH səviyyəsini aşağı salır və bu, hamımızın ehtiyac duyduğu böyümə hormonunun istehsalını stimullaşdırır.
Brachialis "biceps zirvəsi" üçün vacibdir. Brachialis biceps altında yerləşir, buna görə də bu əzələni inkişaf etdirərək bisepsləri daha yüksək edirsiniz. Ştanq qıvrımları brachialis üzərində yaxşı işlədiyindən, bir son dəsti edə bilərsiniz. Brachialis üçün çox yaxşı bir məşq "çəkic" qıvrımlarıdır (maili skamyada oturarkən dumbbelllərlə qıvrımları bükün, ovuclar içəriyə baxsın, baş barmaqlar yuxarıya baxsın).
Daha çox istirahət daha çox həcm deməkdir. Yalnız dörd və ya beş dəstlə hər bir əzələni maksimuma vurursunuz, yəni hipertrofiya üçün daha çox yeriniz var. Unutmayın ki, nə qədər çox yanaşma etsəniz, intensiv məşqdən sonra vücudunuzun bərpası üçün bir o qədər az fürsət var; Bu, hər hansı bir qol proqramının açarıdır - mümkün olan ən az əzələ lifi ilə mümkün olan ən çox əzələ lifini tükəndirmək.
VƏ DAHA BİR CİÇƏ MƏŞQ.
Biceps qıvrımı
Əsas təsir. Məşq biceps üzərində, eləcə də ön kolların daxili səthindəki əzələlərdə işləyir.
İcra üsulu. Ştanqı əlin altındakı tutuşla tutun. Tutuş çiyinlərinizdən təxminən 10-15 sm daha genişdir. İndi gövdənizi düzəldin. Çubuğun budlarınızın ön hissəsində dayanmalıdır. Dirsəklərinizi bədəninizə sıxın və məşqin sonuna qədər onları bu vəziyyətdə saxlayın. Torsonunuzu mükəmməl düz tutmağa çalışaraq, yavaş-yavaş dirsəklərinizi bükün. Çubuğu çənənizin altına gələnə qədər ştanqı yuxarı qaldırın. Həmçinin çubuğu yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə qaytarın. Tutuş genişliyinizlə sınaqdan keçirin.
Fransız mətbuatı
Əsas təsir. Məşq bütövlükdə tricepslərə, xüsusən də orta və daxili dəstələrə güclü təsir göstərir. İcra üsulu. Ştanqı yuxarıdan dar bir tutuşla götürmək, skamyada uzanmaq və ayaqlarınızı yerə rahat şəkildə qoymaq, ayaqlarınızı yaymaq lazımdır. Qollarınızı düzəldin və çubuq alnınıza və ya burun körpüsünə toxunana qədər ştanqı aşağı endirməyə başlayın. Dirsəklərinizi hərəkətsiz saxlamağa çalışın və yalnız tricepsinizi istifadə edərək ştanqı qaldırın. Seçimlər. Məşqin bir çox çeşidi var. Onlar təsirə təsir etmir, lakin məşqi əhəmiyyətli dərəcədə şaxələndirə bilər. Birincisi, fransız mətbuatı başınızı yuxarı və ya aşağı əyməklə bir skamyada edilə bilər. İkincisi, bunu ayaq üstə və ya oturaraq edə bilərsiniz. Aydındır ki, birinci halda çubuğun çəkisini artırmaq lazımdır, ikincidə isə əksinə, azaltmaq lazımdır. Üçüncüsü, əyri çubuqlu bir ştanqdan istifadə edə bilərsiniz və ön kollarınızdakı stressin bir hissəsini götürə bilərsiniz.
Başlayan bodibilderlər üçün əzələ həcminin artırılması prioritetdir. Əvvəlcə pompalanan biceps və tricepslərə xüsusi diqqət yetirilir. Bir insanın idman salonuna gedib-gəlmədiyini başqalarına nümayiş etdirən qollardakı əzələlərin həcmidir. Qollarınızda əzələ kütləsi yaratmaq üçün sadəcə maşınlarda məşq etmək deyil, ən təsirli proqramı seçmək lazımdır. Triceps və bicepsləri ən çox yükləyən, sürətlə irəliləməyə və məqsəd və məqsədlərinizə çatmağa imkan verən məşqləri dəqiq seçməlisiniz.
Təklif olunan təlim proqramı biceps və triceps üçün məşqləri ayırmağı nəzərdə tutmur, bunun üçün rasional izahat var. Bu əzələ qruplarının birlikdə məşq edilməsinin səbəbi onların bir-birinə qarşı olmasıdır. Bir antaqonist vasitəsilə işləmək, qida maddələri ilə zəngin olan qan axınının bərpasına və ikinciyə, yəni onun qarşısındakı əzələyə axınının artmasına səbəb olur. Həm biceps, həm də triceps məşq etsəniz, əzələ kütləsinin böyüməsinə müsbət təsir göstərən güclü bir nasos əldə edə bilərsiniz.
Triceps və biceps pompalamaq üçün təsirli məşqlər
İdman zalında həyata keçirilən qollarda əzələ kütləsini artırmaq üçün məşq proqramı demək olar ki, tamamilə əsas məşqlərə əsaslanır, lakin bir neçə təcrid edənlər də var. Bu, əzələni tükəndirməyə və maksimum nasos effektinə nail olmağa imkan verir.
Təlim iki qrup məşqdən ibarətdir:
Triceps üçün:
Biceps üçün:
Bu kompleks işdə iştirak edən əzələ qruplarını tamamilə tükəndirmək üçün kifayətdir. Əvvəlcə əsas məşqlər yerinə yetirilir, sonra vurğu təcrid olunmuş hərəkətlərə keçir. Belə bir məşq sistemi müasir bodibildinq mühitində ən təsirli və səmərəli hesab olunur.
Təlim proqramı antaqonist əzələləri işlətməyə yönəldilmişdir. Buna görə də, növbə ilə biceps və triceps məşq etmək yaxşıdır. Bütün məşqləri əvvəlcə bir qrupda, sonra digərində yerinə yetirmək daha az təsirli olur.
Biceps və tricepsinizi necə pompalayacağınızı daha yaxşı başa düşmək üçün aşağıdakı məşqlər ardıcıllığına əməl etməlisiniz. Beləliklə, proqram aşağıdakı sxemə uyğun olaraq həyata keçirilir:
- (3-4 X 8-12);
- (3-4 X 8-12);
- (3-4 X 8-12);
- (3-4 X 8-12);
- + və hər məşq üçün alternativ olaraq 3-4 yanaşma.
İlk məşqlər çoxlarına tanış olan sürətlə həyata keçirilir, lakin sonuncu ilə yeni başlayanlar hər şeyi başa düşməyə bilər. Bu proqramda təlimin son mərhələsi supersetlərə keçməyi nəzərdə tutur. Başqa sözlə, əvvəlcə biceps üçün bir dəsti, triceps üçün növbəti dəsti edin. Sonra qısa bir fasilə verirlər. İstirahətdən sonra yenidən biceps-triceps ligamentini təkrarlayın. Məşqin sonunda supersetin olması güclü nasos effektinə nail olmağa və əzələləri maksimum tükənməyə çatdırmağa imkan verir. Belə dəstlər hər dərsdə deyil, vaxtaşırı istifadə edilməlidir. Əks təqdirdə, həddindən artıq məşq riski artır.
Bir çox insanlar böyük bicepslərin uzun, yorucu məşqlərin nəticəsi olduğunu düşünür. Ancaq hədəfinizi tələsik rəfdə saxlamayın. Qollarınızın həcmdə böyüməyə başlaması üçün 5 məşq kifayətdir!
Böyük biceps demək olar ki, maraqlanan bütün kişilərin xəyal etdiyi şeydir. İstədikləri tək şey mümkün qədər çox əzələ kütləsi yaratmaqdır. Axı, məşqin effektivliyi və müvəffəqiyyəti çox vaxt idmançıların əldə edə bildikləri ölçü və forma ilə qiymətləndirilir. Çoxları üçün biceps işləmək üçün bir nömrəli əzələ olur, buna görə də biceps artırmaq üçün ən yaxşı məşqləri sonsuzca axtarmaq çox vaxt tələb edir. - ən "məşhur" əzələlərdən biridir. Hətta uşaqlar kimin daha güclü və vacib olduğunu göstərmək üçün güzgü qarşısında və ya bir-birinin qarşısında qollarını əyirlər. Biri sizdən güc nümayiş etdirməyi xahiş etdikdə, sinəinizə və ya kürəyinizə baxmaq istəmirlər - bicepsinizi görmək istəyirlər. Bu əzələlər uzun müddət bir insanın ümumi əzələ kütləsini qiymətləndirmək üçün istifadə edilmişdir və bu sahənin ölçüsünü artırmaq istəyənlər üçün biceps ölçüsünü artırmaq üçün yerinə yetirilməli olan xüsusi məşqlər var.
Əlbəttə ki, bu məşqlər öz-özünə kifayət qədər təsirli deyil. Onları bütün bədəni məşq etmək üçün nəzərdə tutulmuş ümumi proqrama daxil etmək yaxşıdır. Bu beş ən yaxşı biceps qurmaq məşqinə başlayın!
Biceps anatomiyası
Hər hansı bir proqrama başlamazdan əvvəl işləyəcəyiniz əzələlərin quruluşu və gündəlik həyatınızda oynayacaqları rolla tanış olmaq vacibdir. Bu bilik sərbəst çəkilərlə 5 ən yaxşı biceps məşqini yerinə yetirərkən əzələlərinizi ən yaxşı şəkildə istifadə etməyə və idarə etməyə kömək edəcək. Biceps üçün optimal məşq təmin etmək.
Biceps üç əsas əzələdən ibarətdir: biceps brachii (biceps özü), brachioradialis və brachialis.
Biceps brachii əzələsi ön kol sümüyü ilə əlaqəli əzələ toxumasının bir parçasıdır. O, kürək sümüyünün hərəkətinə səbəb olur və humerusun ön hissəsi (yuxarı qolun yuxarı uzun sümüyü) boyunca uzanır. Biceps özü yuxarı qolun əzələ kütləsinin təxminən 1/3 hissəsini təşkil edir.
Brachioradialis əzələsi ən kiçikdir. Bu əzələnin hərəkəti qolu irəli və bədəndən uzaqlaşdırır, bu, təkcə bicepsləri pompalamağa və artırmağa imkan verən deyil, bir çox məşqlərdə iştirak edir.
Brachialis dirsək eklemini keçən əzələdir. O, humerusun dibindən başlayır və dirsək sümüyü boyunca uzanır. Onun funksiyası dirsəyi əyməkdir, lakin brachialis əzələsi pronasiya və ön kolda (fırlanma) iştirak etmir. Qolların bisepslərinin anatomik xüsusiyyətləri haqqında daha çox oxuya bilərsiniz.
Bicepsinizi barbell və dumbbells ilə necə pompalamaq olar
Orta səviyyə üçün biceps məşqi
Əgər siz artıq bütün bədəninizi işlətmisinizsə, əsl “kişi” yüklərinə keçməyin vaxtıdır! Bu inkişaf etmiş biceps məşqini edin.
İnkişaf etmişlər üçün biceps məşqi
* - Xidmət beta sınaq mərhələsindədir
Böyük biceps başqalarının hörmət və heyranlığını ilhamlandırır, lakin biceps bədəninizi təşkil edən əsas əzələ qruplarının yalnız kiçik bir hissəsidir. Hər bir əzələnin düzgün işləməsi üçün ətrafdakı əzələlərin eyni səviyyədə məşq edilməsi lazımdır.
İdman qidası əzələ kütləsi qazanma prosesini sürətləndirməyə kömək edəcək - protein, kreatin, geyner, arginin, BCAA amin turşuları. Bu əlavələr müxtəlif fitness səviyyələrində olan idmançılar və fitneslə məşğul olan insanlar üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır. Bu cür dərmanlar tamamilə təhlükəsizdir və onların effektivliyi artıq sübut edilmişdir.
Əzələ artımı Əlavə Proqramı
Peşəkarlar üçün
Baza
Peşəkarlar üçün
Nutrex-in qida əlavəsindəki şaxələnmiş zəncirli amin turşuları əzələlərin qurulması və məşq dəstəyi üçün zəmin yaradır. Anabolik və anti-katabolik təsirlərə malikdir.
Olimp Sport Nutrition | Kreatin Mega Qapaqlar?
Gündə 1-2 dəfə 4 kapsul qəbul edin.
Maksimum enerji ayrılmasını tələb edən əzələ işinin artması, əzələ sistemi üçün ən vacib enerji mənbəyi kimi kreatin fosfat istehlakının artması ilə müşayiət olunur, bunun nəticəsində fiziki fəaliyyət zamanı bədənin kreatinə ehtiyacı əhəmiyyətli dərəcədə artır! Təlim zamanı dözümlülüyü artırmaqla yanaşı, kreatin əzələ ölçüsünü artırmağa kömək edir.
VPLAB Qidalanma | FitActive Fitness İçkisi + Q10 ?
20 q yarım litr suda seyreltin və məşq zamanı için.
Coenzyme Q10 yüksək təzyiqi azaltmağa kömək edir, ürəyin işinə kömək edir, ürək-damar xəstəliklərinin və miokard infarktının inkişafının qarşısını alır, orqanizmi virus və mikroblardan qoruyur və immuniteti bərpa edir, həmçinin yağdan istifadəyə müsbət təsir göstərir.
Universal Qidalanma | Ultra Iso Whey ?
Bir porsiya hazırlamaq üçün hər bir məhsuldan 1 çömçə qarışdırmaq kifayətdir
150-200 ml su.
Universal Nutrition Ultra Iso Whey qlobal brendin zərdab proteini izolatıdır. Çoxlu filtrasiya prosesləri vasitəsilə 100%-ə qədər təmiz amin turşuları ehtiva edir. Məşqdən sonra əzələ toxumasının qısa müddətdə bərpasına imkan verir.
Universal Qidalanma | N1-T ?
Xüsusi idman əlavələri
Hər biri 2 kapsul.
UN N1-T, idmançının gücünün dinamik artması üçün zəruri olan bədənin təbii testosteron istehsalını güclü şəkildə artırmağa yönəlmiş xüsusi ekstraktları ehtiva edən əlavədir.
Universal Qidalanma | Təbii sterol kapsulları ?
- Təlimdən əvvəl və sonra. İstirahət günlərində başqa bir porsiya əlavə edin.
Məşqlərin intensivliyi - biceps və ya triceps üzərində işləyərkən, bütün gücünüzü verməyə çalışın, hər bir məşqi sonuncu dəfə olan kimi edin. Yalnız yanaşmanı yerinə yetirməyə diqqət yetirməyə çalışın və musiqi və ya digər kənar səslərlə diqqətinizi yayındırmayın. Təcavüzkarlıqla və tam fədakarlıqla yanaşın.
Dəyişən dəstlər – qollarınız üzərində işləyərkən hər ay məşq dəstlərini dəyişdirin. Yaxşı. Bu əzələ qrupu üçün bir çox məşq var. Hazır variantlardan istifadə edə və ya özünüz yarada bilərsiniz, oxşar məşqlərdə ilişib qalmayın, əzələləriniz üçün qeyri-adi bir şey tapmağa çalışın. Bir qayda olaraq, yeni bir məşq həmişə böyüməyə səbəb olur. Sadəcə məşqləri əvəz etməklə yanaşı, yanaşmalar və fərdi məşqlər arasında fasilələri dəyişdirməyə cəhd edə bilərsiniz. Bəzi insanlar 30 saniyəyə sağalır, bəziləri üçün isə 2 dəqiqə kifayət etmir.
Qollarınız üzərində işləyərkən, aldatma və pompalama kimi məşhur sistemlərdən istifadə edin, bu sistemlərin hər ikisi qol əzələlərini işləmək üçün idealdır; Fırıldaqçılıqdan istifadə bu sistem sayəsində xüsusilə yaxşı təsir göstərir, böyümənin geriləməsini aradan qaldırmaq çox vaxt mümkündür. Eyni zamanda, məşqlərin düzgün yerinə yetirilməsinə nəzarət etməyi və mümkünsə onurğa sütununu düzəltməyi unutmayın.
Qolları meydana gətirən hər iki əzələ qrupunun eyni vaxtda işləməsi də yaxşı müsbət effekt verir. Bu müxtəlif yollarla edilə bilər:
1. Cüt dəstlər - növbə ilə biceps və triceps üçün yanaşmaların yerinə yetirilməsi, yanaşmalar arasında heç bir fasilə yoxdur, pauza yalnız ikiqat dəstlər arasında edilir. Məsələn, qollarınızı biceps üçün bir ştanqla bükün və dərhal 30 saniyəlik fasilədən və başqa bir dairədən sonra qollarınızı triceps üçün bir blokda uzatın. Bu sistem kifayət qədər effektivdir, qollar daim yük altındadır, bu da bol qan axınına səbəb olur və əzələ liflərinin böyüməsini stimullaşdırır.
2. Alternativ yanaşmalar, bu versiyada iş adi sxemə uyğun olaraq aparılır, biceps üçün bir məşq, sonra triceps üçün ikinci, sonra isə biceps üçün başqa bir yanaşma həyata keçiririk. Dəyişmə prinsipindən istifadə edərək, bicepsinizi işləmək üçün məşqinizə ən azı 3 məşq və tricepsinizi inkişaf etdirmək üçün eyni sayda məşq daxil etməyə çalışın.
Həftədə ən az iki dəfə qollarınızı işlədin və bu iki dəfə də kifayət qədər təsirli olmalıdır, problem qollarınızdadır. Həmişə işləməli olduqlarını və nəticədə yükə alışdıqlarını. Buna görə də, onları yerdən itələmək üçün yalnız intensivlik və böyük, konsentrasiyalı yük tələb olunur.
Məşqinizə daha çox sayda müxtəlif məşq daxil edin; Ən azı üçü varsa optimaldır.
Bu halda, hər məşqdə yanaşmaların sayı ən azı dörd olmalıdır. Yəni bir əzələ qrupu üçün məşq üçün 12 yanaşma tamamlamalısınız. İki məşq etsəniz, hər məşqdə yanaşmaların sayı 6 olacaq.
Ardıcıllıq - məşqinizdə siyahıda ilk növbədə qol əzələlərinə yük gəlməlidir, ən yaxşı seçim müxtəlif günlərdə biceps və triceps etdiyiniz zamandır. Bu halda, hər bir qrup ən böyük səmərəliliklə işlənəcəkdir.
Qol əzələlərini gücləndirin Edə biləcəyiniz əsas şey bu prosesə tam məsuliyyətlə yanaşmaq və bu məqalədə verilmiş metodoloji tövsiyələrdən istifadə etməkdir. Qollarınızı inkişaf etdirmək üçün məşqlər toplusunu saytımızın "Təlim" bölməsində tapa bilərsiniz.
