Evdə məşqlərin ardıcıllığı. Evdə idman - hər kəs üçün effektiv və sadə məşq

Böyük şəhər sakininin avtomobil kreslosundan ofis kreslosuna, axşam isə geriyə və divana keçdiyi oturaq həyat tərzi, şübhəsiz ki, onun sağlamlığına təsir edir. Artıq çəki və duruşla bağlı problemlər yaranır, xroniki xəstəliklərin inkişaf riski artır və həyat keyfiyyətini aşağı salan bir çox digər xoşagəlməz nəticələr ortaya çıxır. İnsan orqanizminə faydalı təsir göstərən idmanın köməyi ilə bu mənfi hallarla mübarizə apara bilərsiniz. Hal-hazırda hansı dərslərin sizin üçün uyğun olduğunu seçmək qalır - idman zalında və ya ev məşqlərində, çünki hər iki variantın öz üstünlükləri və mənfi cəhətləri var.

Nə seçmək lazımdır: evdə və ya idman zalında məşq

İdman zalında məşq etmək üçün rahat şərait yaradılıb: havanın temperaturu, kondisioner, musiqi. Burada proqram yaradacaq və məşqlərin düzgünlüyünə nəzarət edəcək şəxsi məşqçinin rəhbərliyi altında qrup və ya fərdi dərslərdə əzələlərinizi işlədə bilərsiniz. İdman salonuna getməyin əsas üstünlüyü müxtəlif idman avadanlıqlarından istifadə edərək əzələ kütləsini effektiv şəkildə qurmaq imkanıdır.

Evdə məşq etmək hər kəs üçün uyğundur, fiziki hazırlığınızdan asılı olmayaraq bir məşq proqramı seçə bilərsiniz. Əsas üstünlüklər:

• münasib vaxtda dərslər;
• vaxta qənaət - idman zalına və geriyə səyahət üçün vaxt itirməyə ehtiyac yoxdur;
• rahat psixoloji mühit;
• öz sürətinizdə dərslər;
• büdcəyə qənaət.

Bədən çəkisi ilə məşqlər əzələləri tonlayır, fiziki dözümlülüyü və gücü artırır və artıq çəki itkisinə səbəb olur. Evdə məşqə başlamazdan əvvəl məşq üçün yer, idman geyimi, ayaqqabı və avadanlıq hazırlamaq, həmçinin təlim proqramlarını öyrənmək və sizə uyğun olanı seçmək lazımdır. Dərslər zaman keçdikcə irəliləməli və mürəkkəbləşməlidir, fiziki inkişaf artmalıdır. Özünüzə kömək etmək üçün proqram yaradacaq, gedişatı izləyəcək və növbəti dərsi xatırladacaq Home Trainer proqramını yükləyə bilərsiniz.

Əzələ qurmaq üçün evdə məşqlər

Kişilər üçün evdə məşq, əzələ kütləsi qazanmaq və ideal idman formasına nail olmaq üçün idman zalında məşq etmək kimi uyğundur, baxmayaraq ki, avadanlıq dəsti ilə məhdudlaşır. Maşınlarda və ağır avadanlıqlarda məşq etsəniz belə, evdə məşq etmək üçün proqram yaratmaq bacarığı həmişə işgüzar səfərdə və ya tətildə, idman zalı əlçatmaz olduqda və məşqlərinizi dayandırmaq istəmədiyiniz zaman lazımlı olacaq. İdman zalından demək olar ki, bütün məşqlər ev məşqlərinə uyğunlaşdırıla bilər, məsələn, evdə öz çəkisi və ya triceps ilə bir dəzgah və ya stul istifadə edərək qarın əzələlərini pompalamaq.

İstiləşmə üçün ürək məşqləri

Evdə məşq etmək üçün məşqlər toplusu məcburi istiləşmə, kardio, güc məşqləri və uzanmadan ibarətdir. Məşqdən əvvəl isinmək ürəyi, əzələləri və bağları stressə hazırlayır, zədələrin qarşısını alır, həmçinin psixoloji olaraq işə hazırlaşır. Bir neçə növ istiləşmə var:

• artikulyar;
• boks;
• qarışıq;
• general və başqaları.

Qarşıdan gələn məşqdən asılı olaraq istiləşmə seçin: ağır fiziki fəaliyyətdən əvvəl, qarşıdakı ayaq məşqi üçün bütün əzələləri işlətmək və istiləşdirmək lazımdır, alt ekstremitələrin istiləşməsinə daha çox diqqət yetirin;

Yeni başlayanlar üçün birgə istiləşmə

Yeni başlayanlar və ya əhəmiyyətli dərəcədə artıq çəkisi olan insanlar üçün idman məşqləri əzələləri və bağları ən yumşaq şəkildə qızdıran birgə istiləşmədən sonra həyata keçirilir. Bunu etmək üçün hər iki istiqamətdə oynaqların hamar dairəvi hərəkətlərini edin. Məşqlər boyun, çiyinlər, dirsəklər, biləklər, bel, omba, diz və topuqdan istifadə edərək yuxarıdan aşağıya aparılır. Nəfəs dərin və davamlı olmalıdır.

Kardio ilə ümumi istiləşmə

Evdə məşq etmək üçün güc məşqlərinə ümumi istiləşmə ilə başlamaq tövsiyə olunur, bura ürək məşqləri daxildir, məqsədi ürək sancmalarının sayını artırmaq, bədəni istiləşdirmək və temperaturu yüksəltmək, metabolik prosesləri aktivləşdirməkdir. Mükəmməl nəticə ürək dərəcəsinin dəqiqədə 120-140 vuruşa qədər artması hesab olunur. İdman zalında bu məqsədlə treadmill, trenajor velosipedi və ya ellipsoid istifadə olunur və evdə gimnastika öz çəkisi ilə həyata keçirilir.

Əsas ürək məşqləri

Evdə ürək məşqləri üçün əsas əsas məşqlər:

• yerində qaçmaq;
• iplə və ya ipsiz tullanma;
• sürətli gəzinti;
• yüksək diz qaldırma;
• qollarınızı yelləyin.

Evdə məşq etmək üçün kişilər üfüqi barda geniş tutuşlu çəkmələrdən istifadə edə, ürək məşqləri üçün arxa və sinə əzələlərini qızdıra bilərlər. Ürək döyüntüsünü artırmağın başqa bir yolu üfüqi barda asılarkən ayaqlarınızı qaldırmaq, əsas və qol əzələlərini gərginləşdirməkdir.

Kardio məşqləri 10-15 dəqiqə çəkməlidir və ürək döyüntüsünün yüksək olmasına əmin olun. Fiziki dözümlülük artdıqca, kardiyo ilə məşğul olmaq üçün sərf olunan vaxt artır və məşqlər mürəkkəbləşir - onlar sürətli addımdan asan qaçışa keçir və tədricən sürətlənir.

Güc blok proqramı

Evdə istifadə olunan fiziki məşqlər çoxlarına məktəbdən tanışdır, klassik əsas hərəkətlərdən daha təsirli və təsirli bir şey yoxdur. Ən yaxşı ev məşqləri iki keyfiyyətə malikdir: icra asanlığı və effektivlik.

İdman avadanlıqları

• üfüqi bar - bəzi modellər qapıda quraşdırılır və yerə qənaət edir;
• çəkisi müxtəlif çəkilərin çəkiləri ilə tənzimlənən çıxarıla bilən dumbbelllər;
• ştanq;
• sərt səthi yumşaltmaq üçün gimnastika döşəyi.

Büdcə seçimində, həyətdə və ya saytda bir üfüqi bar tapa bilərsiniz və dumbbellləri plastik şüşə su ilə əvəz edə bilərsiniz - hamısı idman etmək istəyindən asılıdır.

Əsas güc məşqləri

Kişilər üçün evdə idmanla məşğul olmaq, öz çəkilərindən və az miqdarda idman ləvazimatlarından istifadə edərək, həddindən artıq səy və vaxt sərf etmədən əzələləri inkişaf etdirməyə və tonlanmış bədən əldə etməyə imkan verir. Bu cür məşqlər qadınlara əlavə funt itirməyə kömək edir, bildiyiniz kimi, əzələlər işləyərkən çox enerji yandırır və nə qədər çox əzələ varsa, o qədər az yağ yığılır. Məşq avadanlığı baxımından evdə yüngül dumbbelllər, iplə tullanma, gimnastika bandı və fitbol olmalıdır.

Evdə məşq etmək üçün əsas məşqlərdən istifadə edin:

1. Push-up. Yeni başlayanlar məşqi dizlərindən, daha inkişaf etmiş idmançılar - düz ayaqlarda yerinə yetirirlər. Düzgün texnika triceps, pektoral əzələlər, ön deltoidlər və stabilizatorları məşq etməyə kömək edir. Bütün bədən gərgindir, ürək-damar və tənəffüs sistemləri məşq edilir. Əvvəlcə düzgün texnika üzərində işləyirlər, sonra təkrarların və yanaşmaların sayını artırırlar, sonra çəkilərdən istifadə edirlər - yükü olan bir sırt çantası. Alternativ olaraq, tək qollu təkanlardan, stulların arasında və ya ayaqlarınızı yuxarı qaldıraraq istifadə edin.
2. Üfüqi barda çəkmələr. Bunun kişilər üçün hərtərəfli güc məşqi olduğuna inanılır, lakin müəyyən edilmiş arxa əzələləri qazanmaq istəyən qadınlar üçün də lazımdır. Texnikanı mənimsədikdən sonra, geniş və ya tərs tutuş və çəkilərlə çəkmələri yerinə yetirin.
3. Çömbəlmək. Onlar təkcə ombaları deyil, həm də ayaqların bütün əzələlərini, həmçinin qarın əzələlərini məşq edirlər. Kişilər üçün bədənin aşağı və yuxarı hissələrinin ahəngdar inkişafı üçün evdə təlim sistemi tələb olunur. Düzgün texnika: ayaqları çiyin genişliyində, arxa düz, omba arxada və yavaş-yavaş aşağı. Geniş bir duruşdan istifadə etsəniz və ya çəkilər tətbiq etsəniz, əzələlər daha çox yük alacaq. Çömbəlmələrə dumbbell pressinin müxtəlif variantlarını əlavə etməklə siz biceps və triceps üçün eyni vaxtda məşq alırsınız.
4. Ağciyərlər. Bud və omba əzələlərini məşq edir. Dizlərinizin düzgün vəziyyətinə diqqət yetirin, yük kimi dumbbelllərdən istifadə edin; Böyük əzələ qruplarını hədəf almaq üçün irəli, geri və yan ağciyərləri birləşdirin.
5. Burulma. Evdə qarın əzələlərini məşq etmək üçün əsas məşq. Bütün qarın əzələlərini işləmək üçün klassik, tərs və ikiqat krançlardan istifadə edin. Çətinlik gətirmək üçün əksər məşqlər dumbbelllərdən istifadə etməklə edilə bilər.
6. Taxta. Kişilər və qadınlar üçün evdə yaxşı məşq, dözümlülüyü, qolların, ayaqların, əsas və abs əzələlərini məşq etmək. Klassik taxta yalnız müddəti ilə mürəkkəbdir. Digər növ taxtalar - yan, tərs, dirsəklərdə, qaldırılmış qol və ya ayaq ilə, dizdən yuxarı qaldırma, ayaq qaçırma, fitbolda və ya dumbbelllərlə müxtəlif məşqlər aparmağa və yükü artırmağa imkan verir.
7. Gluteal körpü. Gluteal əzələləri, həmçinin qarın və ayaq əzələlərini inkişaf etdirir. Ən sadə seçim, mümkün qədər gərgin olan üst nöqtədə, zəmində yerinə yetirilir. Ağırlıqlardan istifadə etməklə və ya bir ayaqla çanaq qaldırma hərəkəti etməklə bunu çətinləşdirə bilərsiniz.
8. Hipergensiya. Onlar arxa əzələləri inkişaf etdirir və əsas əzələləri sabitləşdirmək üçün lazımdır. Evdə idman məşqi stulda və ya çarpayıdan asılır (bu vəziyyətdə ayaqları tutmaq üçün köməkçi lazımdır). Qarın və arxa əzələlərinizdə gərginliyi qoruyarkən bədəninizi əyin. Ağırlıqdan istifadə edərək məşqi çətinləşdirin.

Əsas məşqlərdən necə istifadə etmək olar

Əsas məşqlərin əsas üstünlüyü onların çox yönlü olmasıdır, demək olar ki, hər hansı bir fiziki hazırlıq səviyyəsi üçün sadələşdirilə və ya mürəkkəbləşdirilə bilər; Evdə məşq sistemi inkişaf etməli və mürəkkəb hərəkətlər, çəkilər və təkrarların və yanaşmaların sayının artması ilə doldurulmalıdır. Əvvəlcə texnikaya diqqət yetirərək məşqləri yerinə yetirin, hərəkəti bir neçə dəfə təkrarlamaq daha yaxşıdır, lakin düzgündür. Evdə standart bir saatlıq məşq müxtəlif çətinlikdəki əsas məşqlərdən ibarətdir.

Ev məşqi nədən ibarətdir?

Fitnes təlimatçıları evdə məşqlərə dəqiq bir məşq planı tərtib edərək, pəhrizinizi və içmə rejiminizi düzəldərək başlamağı məsləhət görürlər. Evdə effektiv məşq, idman zalında məşq kimi, müntəzəm və strukturlaşdırılmış olmalıdır. Düzgün istirahət və əzələlərin bərpası, həddindən artıq və ya əksinə, qeyri-kafi yüklər olmadan xaotik məşqlər, çox güman ki, istənilən nəticəni gətirməyəcəkdir. Aşağıdakılar evdə düzgün məşq yaratmağa kömək edəcək:

1. Məşqinizi bloklara bölün: istiləşmə, güc məşqləri, uzanma.
2. İstiləşmə təxminən 15 dəqiqə davam etməli və əsas yükün planlaşdırıldığı əzələləri istiləşdirməlidir.
3. Güc hissəsi məşq vaxtının yarısından çoxunu tutur. Dövrə fəaliyyətlərindən istifadə edin.
4. Stretching - ən azı 10 dəqiqə davam edən, çox çalışmış əzələlərə diqqət yetirmək.

Evdə təlim kursu aşağıdakı amilləri nəzərə almalıdır:

• məşqin tezliyi - əzələlər bərpa edildikdən sonra növbəti məşq başlamalıdır;
• məşq çətinliyi - məşqdən sonra artan güc və əhval-ruhiyyəni hiss etməlisiniz, zəif və zəif deyil, ağır yüklər sürətli yorğunluğa və məşqdən imtina etmək istəyinə səbəb olacaq;

Evdə məşq proqramı

Ev üçün standart məşq proqramı həftədə 3-4 dərsdən ibarətdir, ayrı bir gün müəyyən bir əzələ qrupuna - çiyin qurşağına və qollara, abs, aşağı bədənə ayrılır. Evdəki klassik məşq cədvəli, idman zalında olduğu kimi, əzələ yükü ilə eyni dərəcədə zəruri olan məşq və istirahət günlərindən ibarətdir: Bazar ertəsi, Çərşənbə və Cümə dərslərə həsr olunur, çərşənbə axşamı və Cümə axşamı stresdən istirahət üçün, şənbə günüdür. və bazar günü gərmə, yoqa və ya masaj məşqləri üçündür.

Sizin başlanğıc səviyyənizi və əzələlərin bərpası üçün vaxtınızı nəzərə alan rahat evdə məşq cədvəli yaradın. Təlim üçün bir yer hazırlayaraq evdə məşqə başlamalısınız - kifayət qədər yer boşaltın və otağı havalandırın, mümkünsə çöldə məşq edin. Evdə məşq rejimi dərslərin mürəkkəbliyini, düzgün istirahət, yuxu və qidalanmanı nəzərə almalıdır.

Həftəlik təlim proqramı

Hər gün üçün əvvəlcədən tərtib edilmiş məşq proqramı dərsi strukturlaşdırır, ritmi itirməməyə və növbəti məşqin hansı məşqi edəcəyini düşünməməyə imkan verir, həm də vaxta qənaət edir. Məcburi və standart istiləşmə və uzanma ilə yanaşı, belə bir məşq hər gün fərqli olan bir güc blokunu ehtiva edir. Misal üçün:

• Bazar ertəsi - dumbbells ilə silah və çiyin qurşağı üçün məşqlər;
• Çərşənbə axşamı - ayaqları və qarın əzələləri üçün müxtəlif çömbəlmələr və çırpıntılar;
• Çərşənbə - üfüqi barda çəkmələr və arxa və qollar üçün dumbbells ilə məşqlər;
• Cümə axşamı - tərs crunches, qayıq və taxta;
• Cümə - təkan, squats və burpees;
• Şənbə - triceps və biceps üçün dumbbells ilə məşqlər;
• Bazar günü istirahət günüdür.

Hər məşq 20 dəfə 2-3 dəstdə yerinə yetirilir. Təxminən yarım saat davam edən belə yüksək intensivlikli məşq yenicə məşq etməyə başlayan insanlar üçün uyğun deyil. Bu vəziyyətdə, daha az təkrar və yanaşma edin və hər gün deyil, iki gündən bir məşq edin.

Aylıq təlim proqramı

Evdə bir ay üçün təxmini təlim proqramı aşağıdakı kimidir:

1. Qaçış və ya velosiped sürmə - gündəlik 20-30 dəqiqə və ya həftədə iki dəfə bir saat.
2. Həftədə 3 dəfə saatlıq məşq.

Müsbət təsir kardio və güc məşqlərinin birləşməsi ilə əldə edilir. Birincisi maddələr mübadiləsini sürətləndirir və əlavə kalori yandırır, ikincisi müəyyən bir əzələ rahatlığı verir.

Ev üçün effektiv məşq ilə video

Əsas məşqlərə əsaslanan evdə məşqlər

Evdə məşq rejiminə aşağıdakı məcburi məşqlər daxildir:

• çömbəlmək;
• push-uplar;
• pull-up;
• dumbbell press;
• burulma;
• bar

Əsas məşqlərin müxtəlif varyasyonları çətinlik səviyyəsini artırmağa və fiziki hazırlığı inkişaf etdirməyə imkan verir. Evdə məşq istiləşmə və ürək məşqləri ilə başlayır, bundan sonra güc məşqlərinə başlaya bilərsiniz. Evdə məşq etmək üçün məşqlərin siyahısı olduqca genişdir və əsas squats, lunges, push-ups, crunches və digər hərəkətlərin müxtəlif varyasyonları əsasında istənilən mürəkkəbliyin funksional məşqini yaratmağa imkan verir.

Kişilər üçün güc məşqləri elastik və inkişaf etmiş əzələlər əldə etmək, həmçinin bədənin dözümlülüyünü artırmaq üçün lazımdır. Evdə fiziki məşqlər kompleksi kompleks məşqlərdən ibarət olmalı və ciddi yük verməli və təmiz havada qaçış kardio məşq kimi tövsiyə olunur.

Başlayanlar üçün dərslər

Evdə yeni başlayanlar üçün təlim proqramı əzələləri gücləndirməyə və məşqləri yerinə yetirmə texnikasını öyrənməyə yönəldilmişdir. Məcburi istiləşmədən sonra aşağıdakı məşqləri yerinə yetirin:

• çömbəlmək;
• irəli və geri ağciyər;
• diz təkanları;
• ayaq üstə dumbbell press;
• burulma;
• plank 30 saniyə.

Hər bir məşq 2 yanaşmada 15-20 dəfə həyata keçirilir, yanaşmalar arasında bir dəqiqədən çox olmayan istirahət edir. Dərsin sonunda gərmə məşqi həyata keçirilir. Yük tədricən artır, həftədə bir dəfə məşqdən başlayaraq 2-3-ə qədər artır. Məşqsiz günlərdə təmiz havada gəzmək və sürətli templə yerimək faydalıdır.

Kişilər üçün güc məşqləri

• geniş tutma ilə üfüqi barda çəkilmələr - heykəllənmiş arxa və güclü qollar yaratmaq;
• təkan - triceps və əsas əzələləri məşq edin;
• yalançı dumbbell milçəyi, skamyada və ya iki nəcisdən istifadə edərək - sinə əzələlərini pompalayır;
• biceps və triceps üçün dumbbell press - heykəltəraşlıq qollarını formalaşdırır;
• çömbəlmək - ayaqlarınızı və qarınlarınızı məşq edin, əgər dumbbell alırsınızsa, o zaman qollarınızı da;
• müxtəlif növ crunches - mətbuat üçün.

Yaxşı fiziki hazırlıqla, məşqlər "bütün yol", yəni mümkün olan maksimum sayda yerinə yetirilir. Başlayanlar əvvəlcə düzgün texnikaya diqqət yetirməli və 10-15 təkrarlama etməlidirlər.

Dövrə təlimi

Kişilər üçün evdə məşq proqramı, dəstlər arasında qısa bir istirahət intervalı ilə bir sıra məşqlərin bir-birinin ardınca bir neçə dəfə yerinə yetirildiyi dövrə məşqini də əhatə edir. Bu cür məşqlər bədəni qurutmaq və artıq yağları yandırmaq məqsədi daşıyır.

Ev məşqləri ilə əzələ kütləsini artırmaq idman zalında olduğundan daha çətindir, lakin mümkündür. Əsas odur ki, dərslərin müntəzəmliyi və yükün tədricən artması, hər məşqi maksimum dəfə yerinə yetirmək və ya dövrə təlimindən istifadə etməkdir. Dərs planı əsas məşqlərə əsaslanır, lakin artan mürəkkəbliyə malikdir. Hər həftə təkrarların və dairələrin sayını artırın.

Ev məşqləri üçün proqramlar və videolar

Xüsusi proqramlar, məsələn, Sworkit Lite, Nike Training Club, 30 gün və ya ev məşqləri üçün yükləyə biləcəyiniz proqramlar, məsələn, kişilər üçün bu proqramlar sizə məşq planı yaratmağa, texnikanıza nəzarət etməyə və yükləri artırmağa kömək edəcək.

Uzatma

Hər bir məşq gərmə hərəkətləri ilə başlayır və bitir, bu, kardio və güc məşqləri kimi məşqin vacib hissəsidir. Məşqin əvvəlində uzanma əzələləri və oynaqları qızdırmaq üçün istiləşmə kimi həyata keçirilir, lakin çox diqqətlə, ağrıya səbəb olmadan. Dərsdən sonra uzanma əzələlər üzərində işləməyə davam edir və aşağıdakı məqsədlər üçün həyata keçirilir:

• əzələlərin və tendonların uzanması;
• artan elastiklik və elastiklik;
• əzələ böyüməsi;
• əzələləri rahatlaşdırmaq və gərginliyi aradan qaldırmaq;
• zədələrin qarşısının alınması;
• düzgün duruşun bərpası;
• psixoloji rahatlıq.

Necə düzgün uzanmaq olar

Plastik və uzanan əzələlər güc yüklərinin öhdəsindən daha yaxşı gəlir və həcmini daha effektiv artırır. Hər güc və dözümlülük məşqindən sonra aktiv işləyən əzələlərin kiçik bir hissəsini etmək tövsiyə olunur - gərginliyi aradan qaldırmaq və əzələləri rahatlaşdırmaq üçün sarsıntı və ya yumşaq uzanma.

Evdə məşqdən sonra uzanmaq üçün əsas qaydalar:

1. Əzələlərdə şiddətli ağrı və ya narahatlıq olmamalıdır. Kiçik ağrılar bu vəziyyətdə dayanmağı və bir neçə saniyə uzanmağı təklif edir.
2. Yavaş və diqqətlə uzanmaq lazımdır.
3. Əvvəlcə əzələləri rahatlaşdırın və sonra uzanın.
4. Məşq zamanı fəal işləyən əzələ qruplarına diqqət yetirin.
5. Bədənin sol və sağ tərəflərində simmetrik məşqlər etməyinizə əmin olun.
6. Dartma ligamentlərin və əzələlərin əsas qrupları boyunca yuxarıdan aşağıya aparılır.

Evdə məşq proqramı

Dərslərə başlayarkən özünüz üçün bir ay, bir həftə və hər gün evdə məşq proqramı yaradın. Bu, tərəqqiyə nəzarət etmək və yükün mürəkkəbliyini vaxtında tənzimləmək üçün lazımdır. Dərs saatları normal gündəlik iş yükünə və rahatlığa bağlıdır. Bəzi insanlar səhər idman etməyi və gün boyu enerjili qalmağı xoşlayır, bəziləri isə axşam işdən sonra və ya nahar fasiləsi zamanı məşq edir. Bütün variantlar uyğundur və öz nəticələrini verir, lakin yadda saxlamalısınız ki, tam mədədə məşq etmək çətin və təhlükəlidir.

Ən azı bir saat, hətta iki, son yeməkdən məşqə keçməlidir. Məşq müddətinə gəldikdə, yeni başlayanlara yarım saatlıq məşqlə başlamaları tövsiyə olunur, daha qabaqcıl idmançılar bir saat və ya daha çox edə bilərlər.

Evdə təlim sxemi

Evdə məşq proqramı məcburi isinmə və soyutma ilə ürək və güc məşqləri də daxil olmaqla müxtəlif mürəkkəblikdəki əsas məşqlərə əsaslanır. Aydın bir məşq planı evdə düzgün məşq etməyə kömək edəcək, əvvəlcə bunu fitnes təlimatçılarının video təlimi ilə edə bilərsiniz və zaman keçdikcə şəxsi məşq planı yarada bilərsiniz.

Gündəlik fiziki fəaliyyət

Evdə hər gün üçün kiçik, lakin müntəzəm məşqlər üçün 3-4 əsas məşq seçin, onları dövrə məşqi, 2-3 dairə kimi mümkün qədər çox yerinə yetirin. Müxtəlif çətinlikdəki məşqləri birləşdirin, hərəkətlər çox asanlaşarsa çəkilər əlavə edin.

Bütün əzələ qrupları üçün məşqlər

Ev məşqi olaraq, eyni əsas məşqlər bütün əzələ qrupları üçün istifadə olunur, lakin maksimum əzələ qruplarının yükləndiyi bir formada. Məsələn, eyni vaxtda dumbbell pressləri ilə lunges, squats və ya crunches.

Həftəlik dərs cədvəli

Bir həftəlik evdə təlim proqramı aktiv iş və istirahət vaxtını nəzərə alaraq bütün günlər üçün dərsləri planlaşdırır. Evdəki idman fəaliyyətlərinin təxmini cədvəli aşağıdakı kimidir:

1. bazar ertəsi. Ayaqları və sinəni "edirik". Məşqlər - crunches, dumbbells ilə lunges, push-up, dumbbells ilə squats, dumbbell bench press. 3 dəst, 15-20 təkrar.
2. çərşənbə axşamı. İstirahət.
3. çərşənbə. Arxa və qollar. Məşqlər - geniş bir tutuşla çəkilmələr, dayanan barbell qıvrımları, taxta, mümkün qədər uzun müddət taxtada durun.
4. cümə axşamı. İstirahət.
5. cümə. Arxa və çiyin qurşağı. Dayanmış dumbbell çiyinlərini çəkir, əyilmiş dumbbell sıraları, oturmuş dumbbell pressləri, barbell çənə sıraları. 3 dəst, 15 təkrar.
6. şənbə. İstirahət.
7. bazar günü. Qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmək, aktiv gəzinti

Kişilər üçün evdə məşq proqramı dözümlülük və əzələ gücünü inkişaf etdirmək məqsədi daşıyır. Evdə düzgün məşq çoxlu güc məşqləri ilə yanaşı, adekvat kardio yükü üçün məcburi qaçışla klassik bir sxemdir.

Kişilər üçün məşqlər

Evdə kişilərin fitnes proqramları üfüqi bar, dumbbells və barbells istifadə edərək həyata keçirilir ki, bu da işə bədənin aşağı və yuxarı hissələrini daxil etməyə imkan verir. Kişilər üçün evdə üfüqi barda gündəlik məşqlər düzgün duruş və güclü arxa əzələlər üçün ciddi bir addımdır və squats və dumbbell pressləri aşağı bədəni mütənasib şəkildə pompalamağa kömək edəcəkdir.

Kişilər üçün məşqlər bütün əzələ qrupları üçün həftədə üç dərsdən, hər biri bir saatdan ibarətdir. Avadanlıqsız evdə məşqlər öz bədən çəkinizdən istifadə edərək klassik məşqlərdən istifadə etməklə həyata keçirilir: çömbəlmə, lunges, push-up və crunches də bütün əzələ qruplarına əla yük verir.

Başlayanlar üçün proqram

Başlayanlar üçün bir sıra məşqlər standart sxemə uyğun olaraq qurulur və fərqlənir:

• müddəti - 15 dəqiqə ilə başlayın, məşq vaxtını tədricən artırın;
• təkrarların sayı - əsas vəzifə dəqiq icra texnikasıdır;
• yanaşmaların sayı - iki ilə başlayın və tədricən artırın;
• məşq günlərinin sayı - həftədə bir məşqlə başlayın.

Evdə yeni başlayanlar üçün məşqlər fiziki inkişafın ilkin səviyyəsinə uyğun olmalıdır, adekvat yük təmin etməli və tədricən əzələ gücünü inkişaf etdirməlidir. Əsas məşqlərin müxtəlif variantlarını birləşdirərək tərəqqinizi izləyin və məşqlərinizin çətinliyini artırın.

Evdə yeni başlayanlar üçün təlim proqramı:

1. Birgə istiləşmə - 5 dəqiqə.
2. Kardio - asan sürətlə qaçmaq, yüksək dizlərlə yerimək, tullanmaq. Hamısı birlikdə 5 dəqiqə.
3. Güc hissəsi - 30 saniyə üçün diz təkanları, çırpıntılar, çömbəlmələr, taxta. İlk dəfə 15 dəqiqə kifayətdir.
4. Sərinlənin - 5 dəqiqə uzanın.

Qadınlar üçün məşqlər

Evdə qadın məşqləri yağ yandırmaq və əzələləri gücləndirmək məqsədi daşıyır. Evdə qızlar üçün az miqdarda idman avadanlığının köməyi ilə ürək və güc məşqləri ilə tam hüquqlu bir məşq yarada bilərsiniz. Yüngül dumbbells, halqa, fitbol, ​​ip atlama və ya standart bədən çəkisi məşqləri istifadə olunur.

Evdəki məşqlərin nəticəsi ilk növbədə sizdən asılıdır. Daimi məşq, özünə intizam, düzgün fəaliyyət və istirahət rejimi, yuxu və qidalanma fiziki hazırlığı yaxşılaşdıracaq, dözümlülüyü və əzələ gücünü artıracaqdır.

Onların məhdud inventarları var, bu da yükün irəliləməsini məhdudlaşdırır. Yüklərin irəliləməsi özlüyündə stressi daim lazımi səviyyədə saxlamaq üçün bir yoldur ki, orqanizm uyğunlaşsın. Bədənin uyğunlaşması güc göstəricilərinin artması, əzələ hipertrofiyası, sürətin artması və idmançının inkişaf etdirdiyi digər əzələ və qeyri-əzələ keyfiyyətlərinin dəyişməsi ilə ifadə edilir. Uyğunlaşma bədəni həm özünə, həm də uyğunlaşa bilən keyfiyyətləri saxlamaq üçün çoxlu resurs xərcləməyə məcbur etdiyindən, orqanizm yalnız həyati zəruri olanda uyğunlaşmağa başlayır! Bədən yükün öhdəsindən gəlirsə və ya üstəlik, yük azalarsa, bədən onları saxlamaq üçün resursları sərf etməmək üçün bütün artıq sistemləri düzəldir.

Yuxarıda deyilənlərin hamısından belə nəticəyə gələ bilərik ki, evdə məşq idman zalında və ya başqa bir yerdə əldə edilən nəticələri saxlamaq və ya idmançı uzun müddət məşq etməmişsə, bir az bərpa etmək üçün nəzərdə tutulub. Nə olursa olsun, mesaj evdə təlimin faydalarının məhdud olmasıdır, buna görə də hədəflər buna uyğun olaraq təyin edilməlidir. Ümumiyyətlə, heç vaxt özünüzə birdən-birə çətin bir məqsəd qoymamalısınız, aralıq, mərhələli tapşırıqların öhdəsindən gələrək hər şeyə tədricən yanaşmaq lazımdır. Ancaq prinsipcə ev məşqləri ilə əldə edilə bilən məqsədlərə nail olmaq üçün bir sıra fundamental qaydalara riayət etmək lazımdır.

Evdə məşq qaydaları

Sistem – təlim sistemli olmalıdır, bu çox vacibdir, çünki bunsuz, ümumiyyətlə, hətta təlim proqramı yaratmaq mümkün deyil. Məşq üçün müəyyən vaxt ayırmalı və ona sərf etməlisiniz. Səhər və ya axşam məşq edə bildiyinizin fərqi yoxdur, həftədə neçə dəfə olursa olsun, məşq cədvəlinizə davamlı olaraq əməl etməyiniz vacibdir. Buna görə də, özünüzü nizama salmağı qarşınıza məqsəd qoymusunuzsa, o zaman etməli olduğunuz ilk şey təlim proqramına sadiq qalmağınıza mane ola biləcək bütün pis vərdişlərdən imtina etməkdir.

İstiləşmə - bu evdə, idman zalında, küçədə və ümumiyyətlə hər yerdə məşqin vacib komponentidir, çünki yaxşı istiləşmə əzələlərin, oynaqların, bağların və vətərlərin performansını qorumaq üçün açardır. Yalnız məşq edəcəyiniz əzələ qrupunu deyil, bütün bədəni istiləşdirmək vacibdir. Yavaş hərəkətlərlə istiləşməyə başlamalı, onların tempini tədricən artırmalısınız. Hərəkətlərin mürəkkəbliyi də ən sadədən mürəkkəbə doğru tədricən dəyişməlidir. Bir çox insanlar, xüsusən də yüngül məşq edərkən isinməyə məhəl qoymurlar, lakin bu çox təhlükəlidir, ona görə də yaxşı isinməyinizə əmin olun!

İntensivlik – evdə məşq üçün bu qayda o deməkdir ki, məşqinizin məqsədlərindən asılı olaraq müəyyən bir sürətlə məşq etməlisiniz. Məqsədiniz güc göstəricilərini maksimum dərəcədə inkişaf etdirmək və ya saxlamaqdırsa, onda 40-60 saniyəlik dəstlər arasında istirahətlə məşq etməlisiniz, əgər dözümlülüyü inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, bunun üçün orada istirahət etməməyə çalışmalısınız; -də təsvir olunan bir neçə üsuldur dözümlülük təlim proqramı . Ən əsası, unutmayın ki, məşq zamanla məhdudlaşmalıdır, ona görə də bunu 60 dəqiqə ərzində etməlisiniz və buna görə də diqqətinizi kənar fəaliyyətlərlə yayındırmamalısınız.

Yükün irəliləməsi yolları

Yük həcmi – məşqləri artırmaqla, məşqləri təkrarlamaqla və ya parçalamaqla düzəldilə bilər. Əlbətdə ki, əlavə çəkiləri artırmaqla irəliləyə bilərsiniz, ancaq evdə ştanq və dumbbelllərdən istifadə etmək çətindir, daha doğrusu, siz həmişə avadanlıqla məhdudlaşırsınız, buna görə də evdə məşq haqqında danışarkən, minimuma sahib olduğunuzu nəzərdə tuturuq. avadanlıq. Məşqlərin sayına və bir yanaşma üzrə təkrarların sayına gəlincə, hər şey aydındır, amma bölünmə nədir? Split, əzələ qruplarına görə məşqlərin qruplaşdırılmasıdır. Bu qruplaşma sayəsində hədəf əzələ qrupu üzərində dövrə məşqindən bir neçə dəfə çox iş həcmini yerinə yetirmək mümkündür. Baxmayaraq ki, yeni başlayanlara dövrə təlimi ilə başlamağı tövsiyə edirik.

Evdə dairəvi məşq nümunəsi

Push-up - maksimum 5 dəst
Geniş tutuşlu pull-up– maksimuma 5 yanaşma
Asılmış Ayaqları qaldırır– Maksimum 4 dəst

Sürət - Bu, təkcə yükü irəlilətmək üçün deyil, həm də müxtəlif əzələ lifləri və əzələ keyfiyyətlərindən istifadə etmək üçün bir yoldur. Təlimləri nə qədər tez yerinə yetirsəniz, bir o qədər sürətli əzələ lifləri aktivləşir, məşqləri nə qədər yavaş yerinə yetirirsinizsə, yavaş əzələ lifləri bir o qədər yüklənir. Qırmızı, tez bükülən əzələ liflərini məşq etmək üçün məşqlərin sürətini artırmalı, onları çətinləşdirməlisiniz, məsələn, əl çalma təkanları. Ağ əzələ liflərini yetişdirmək üçün məşqləri çox yavaş yerinə yetirməlisiniz, əzələ daralmalarını təsirli hiss edin. Hər həftə alternativ məşqlər edərək, hər iki növ əzələ lifinin məşqini birləşdirməyi tövsiyə edirik.

Evdə məşq proqramı

bazar ertəsi - ayaqlar, sinə və qollar
Çömbəlmə - maksimum 5 dəst
Ağciyərlər - maksimum 5 dəst
Dana qaldırır– Maksimum 3 dəst
Pushuplar– maksimuma 5 yanaşma
Dumbbell uçur- 12 təkrardan ibarət 5 dəst
Əks push-uplar– maksimuma 5 yanaşma
Reverse tutma pull-upları– maksimuma 5 yanaşma

çərşənbə axşamı- basın
Asılı ayağı qaldırır– maksimuma 5 yanaşma

Yaxşı fiziki formada qalmaq asan deyil. Ehtiyac yetişəndə ​​məşqə başlamaq xüsusilə çətindir, özünüzü yorğun hiss edirsiniz, zaman zaman nəfəs darlığı görünür və rəqəminiz arzuolunmazdır. Bununla belə, daxili maneələri aşmaq və məşqə başlamaq çox çətin ola bilər. Əslində ilk addımı atmaq göründüyündən çox asandır. Və burada necə.

Evdə fitneslə məşğul olmağa necə başlamaq olar

Təcrübə çatışmazlığından və ya məşqdən sonra ağrılı yorğunluqdan qorxmayın. Uzun və çətin məşqlərlə özünüzü yormağa ehtiyac yoxdur. Yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulmuş sadə məşqlərlə başlaya bilərsiniz. Bundan əlavə, onları evdə, rahat bir mühitdə həyata keçirin. Onlar heç bir avadanlıq tələb etmir və istənilən bacarıq səviyyəsinə uyğun olaraq dəyişdirmək asandır.

Bədəninizi yaxşı formada saxlamaq fitnesdir. Evdə, yeni başlayanlar üçün əsas prinsip "zərər verməyin": yükü məcbur etməyin və yorğun hiss edən kimi məşqləri dayandırın. Çox vacib olan təhsili dayandırmamaq və müntəzəm olaraq məşq etməkdir. İlkin mərhələdə 15 dəqiqəlik həftədə üç məşq kifayətdir. Dərslərin müddətini tədricən 45 dəqiqəyə qədər artıra bilərsiniz.

Saat neçədə oxumalı? Bədənimiz həyat tərzimizdən asılı olan müəyyən bir dövrü izləyir. həyatın ritmindən asılıdır. Hər bir insanın öz fərdi ritmi var. Dərslərin məqsədini nəzərə alaraq, vaxtı seçmək lazımdır. Arıqlamaq üçün səhər, acqarına, 5:30-dan 9:00-a kimi məşq etmək məsləhət görülür. Bu zaman bədən yağ anbarından enerji istifadə edir.

Axşam məşqi üçün 18:30-dan 20:00-a qədər vaxt ayırın. Əgər nədənsə bu vaxta sadiq qala bilmirsinizsə, dərslərdən imtina etməməlisiniz. Orqanizm özünə uyğun şərtlərə uyğunlaşa və alışa bilər. Buna görə də sizə ən yaxşı vaxtı özü söyləyəcək. Onu dinləmək vacibdir.

Təlimin faydaları

Qadınlar üçün fitnes yalnız arzuolunmaz kilolardan xilas olmaq üçün deyil, həm də həmişə əla formada olmaq üçün bir fürsətdir. Aşağıda sadalanan bütün məşqləri müntəzəm olaraq yerinə yetirməklə, tez bir zamanda əla nəticələr əldə edə bilərsiniz:

• təkmilləşdirilmiş duruş;
• artan özünə inam;
• yaxşılaşdırılmış yuxu;
• stress səviyyələrini azaltmaq;
• çox kalori yandırmaq;
• təkmilləşdirilmiş qan dövranı;
• maddələr mübadiləsinin aktivləşdirilməsi;
• ürək və qan damarlarını gücləndirmək;
• təkmilləşdirilmiş koordinasiya;
• birgə hərəkətliliyin inkişafı.

Evdə fitnes. Başlayanlar üçün dərs

Kiçikdən başlamaq lazımdır: məşqləri yavaş bir sürətlə yerinə yetirin, ən optimal variantı seçin. Məşqlər əsasən bud, omba və qarın əzələlərini gücləndirməyə yönəlib. Yeni başlayanlar üçün hər şeyi alternativ olaraq etmək məsləhətdir. Ən rahat və təsirli olanı seçmək üçün bu lazımdır.

Yeni başlayanlar üçün 3 məsləhət:

1. Təlim üçün nizamlılıq və müsbət münasibət çox vacibdir, onlar zamanla ən yaxşı nəticələr verəcəkdir; Özünüzü çox yükləməyin və dərslərinizi əlavə yüngül kardio məşqləri ilə tamamlamağınız məsləhətdir.
2. Dərs proqramının yaradılması. Təlim üçün müəyyən vaxt ayırın. Dərslərinizi müxtəlif məşqlərlə şaxələndirin, əlavə olaraq kardio məşqləri və ya yoga daxil edin. Yəni çox yük verməmək.
3. Bədəninizə qulaq asın. Yeni başlayanlar üçün əsas problemlərdən biri həddindən artıq yükdür. Bədəninizin intensiv fiziki fəaliyyətə hazır olduğundan əmin olun və yalnız bundan sonra onu artırın. Diqqət tələb edən əzələlərə diqqət yetirin. Və onları hazırlamaq üçün lazım olan məşqlərə daha çox vaxt ayırın.

"Plank" məşqi

Əlləri və biləkləri gücləndirmək məqsədi daşıyır. Alt bədənin tarazlığını və sabitliyini artırır. Yüngül versiya:

• qarnınıza uzanın;
• qollarınızı dirsəklərdə bükün;
• dizlər yerə basılır;
• ayaq barmaqlarını yerə qoyaraq yavaş-yavaş itburnu yerdən qaldırın;
• pozanı 5 saniyə saxlayın.

İcra variantları: qollar uzadılır (push-upda olduğu kimi).

Belə incə məşqlərə "tənbəl fitnes" də deyilir. Evdə yeni başlayanlar üçün bu, zədələrin qarşısını almaq və əzələlərə bərabər bir yük verməklə istənilən effekti əldə etmək üçün əla fürsətdir.

"Supermen" məşqi

Onurğa boyunca əsas əzələləri hədəf alır. Elastikliyi inkişaf etdirir, koordinasiyanı və duruşunu yaxşılaşdırır. Yüngül versiya:

• qarnınıza uzanın;
• əllər önünüzdə;
• eyni zamanda sağ qolunuzu və sol ayağınızı yerdən qaldırın;
• pozanı 5 saniyə saxlayın. 5 dəfə təkrarlayın. Sonra qolları və ayaqları dəyişdirin.

İcra variantı: qollarınızı, sinənizi və ayaqlarınızı eyni zamanda yerdən qaldırın.

Yanal ayaq qaldırılır

Fitnesdə nə yaxşıdır? Evdə, yeni başlayanlar üçün bir çox məşqlərin yüngül versiyasını seçə bilərsiniz. Bu məşq bel və omba üçün çox təsirlidir. Yüngül versiya:

• sağ tərəfinizdə uzanaraq, qolunuzu dirsəkdə bükün;
• Sol ayağınızı yuxarı qaldırın. Ayağınızı dizdən bükməyin;
• pozanı 5 saniyə saxlayın. Hər tərəfdən 5 dəfə təkrarlayın.

İcra variantları: uzanmış qolunuza söykənin, qalanını eyni şəkildə edin.

Çömbəlmək

Başlayanlar üçün bu, ənənəvi çömbəlməyin daha yüngül bir versiyasıdır. Yeni başlayanlar üçün evdə fitnes qarın əzələlərini gücləndirmək üçün əla fürsətdir. Məşq bədənin aşağı hissəsinin əzələlərini hədəf alır. Diz bağlarını gücləndirmək üçün təsirli bir məşq. Bunu etmək üçün bir stul və ya skamyaya ehtiyacınız olacaq. Yüngül versiya:

• düz ayağa qalxmaq;
• sinə üzərində qatlanmış qollar;
• ayaqları - çiyin eni ayrı;
• stulda çömbəlmək, kürəyinizi düz tutun;
• əlləri istifadə etmədən qalxmaq;
• 5 dəfə təkrarlayın.

İcra seçimi: əllər qarşınızdadır, əks halda eyni şeyi edin.

Push-up

Qol, sinə, çiyin və arxa əzələləri üçün yaxşı məşq. Yüngül versiya:

• yalançı mövqe tutmaq;
• əllər çiyinlərdən bir qədər genişdir;
• bədəninizi qaldırın, qollarınızı düzəldin;
• dizlər yerə basılır;
• 5 dəfə təkrarlayın.

İcra seçimi: yerdən təkan vermək çətindirsə, skamyaya söykənin.

• Təliminizə ciddi yanaşın: dərsləri qaçırmayın. Daimi və tam hüquqlu məşq fitnessdir. Arıqlamaq istəyən qadınlar üçün bu xüsusilə vacibdir.
• Məşq vaxtınızı əvvəlcədən planlaşdırın. Pulsuz fitnes pis əhval-ruhiyyə səbəbindən məşq etmək və dərsləri atmaq üçün bir səbəb deyil.
• Lazımsız həddindən artıq yüklənmədən çəkinin. Həddindən artıq məşq məhsuldarlığın azalmasına səbəb ola bilər.
• İçki rejiminə riayət edin. Bədənin maye xərclərini bərpa etməsi lazımdır.
• Unutmayın ki, arıqlamaq istəyənlər üçün pəhrizə əməl etmədən məşq daha çox vaxt aparacaq.
• Dərslərin tarixini və vaxtını yazın; və məşqlər. Pəhrizinizi və bədən çəkinizi eyni vaxtda qeyd edə bilərsiniz. Bu, nəticələri təhlil etməyə imkan verəcəkdir.
• Effektiv arıqlamaq üçün balanslaşdırılmış bir pəhriz lazımdır. Diyetinizdən yüksək kalorili qidaları xaric edin. Yanları və qarınları çıxarmaq üçün əlavə olaraq protein pəhrizinə riayət edə bilərsiniz. Tez-tez və kiçik yeməklər sürətli kilo verməyə kömək edir.
• Təlimləri müntəzəm olaraq yerinə yetirin, yükü və məşq vaxtını tədricən artırın. Məşqinizə 10 dəqiqə isinməklə başlayın. Oynaqlar üçün istiləşmə məşqləri daxil edin. Hərəkətləri yavaş bir sürətlə həyata keçirin. İstiləşmə qan axını artırır, bu da məşqinizin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Kardio məşqləri arıqlama prosesini sürətləndirəcək, onları məşqinizə daxil edin.

Bədən məşqlərə tez uyğunlaşır. Əsas odur ki, ilk addımı atsın. Və sonra istədiyiniz nəticəni asanlıqla əldə edəcəksiniz. Problemli bölgələrdən, ağır yerişdən və çirkin duruşdan xilas olacaqsınız. İstənilən boş vaxtda evdə məşq edin. Əsas odur ki, dərslər sizə zövq verir. Mümkünsə, daha çox gəzin, pilləkənlərlə yerə qalxın. Bu, məşq üçün vaxta qənaət edəcək və məşq üçün yaxşı bir "ədviyyat" kimi xidmət edəcəkdir. Yeni başlayanlar çox yaxşı nəticələr əldə edə bilərlər; bu, forma almaq üçün əla fürsətdir.

Sizi ürəkdən salamlayıram, əziz oxucularım! Bu cümə biz proqram qeydləri dövrünü nəhayət və dönməz şəkildə bağlayacağıq. Və son toxunuş evdə məşq proqramı olacaq. Oxuduqdan sonra, özünüzü dəyişdirmək üçün bir yer kimi bir mənzil və idman zalı haqqında nəyin yaxşı və pis olduğunu öyrənəcəksiniz, biz də evdə həyata keçirilən məşqlərin tam çeşidi ilə tanış olacağıq. Və yekun olaraq, əsas qaydaları öyrənək 4 divar təlimi və xüsusi bir dövrə həlli əldə edin.

Beləliklə, hər şey yığılıbsa, başlayaq. Get!

Evdə məşq proqramı. Bilməli olduğunuz hər şey.

Beləliklə, aprel ayı başa çatdı və bununla da, sözün əsl mənasında, bu gün bir məqalə ilə proqram dövrümüz unudulmuş olacaq. Biz çox çalışdıq və indi necə inkişaf edəcəyimizi və artacağımızı bilirik. Bu qədər şeyi sıralamağımıza baxmayaraq, bir və kifayət qədər geniş oxucu kateqoriyası kənarda qaldı, daha doğrusu, yeni nəşr olunanlar (və yenə, bəlkə də üçüncü dəfə) analar. Bu yazıda biz onlara çətin anlar yaşatmağa çalışacağıq və hansı evdə məşq proqramının ən təsirli nəticə verəcəyini öyrənəcəyik.

Gənc ana üçün çətindir. Uşağın doğulması ilə heç kim onun əvvəlki öhdəliklərini ləğv etmir, əksinə, dəfələrlə çoxalır; Üstəlik, buna doğuşdan sonrakı "yaxşılıqlar" - uzanma işarələri, hormonal balanssızlıq səbəbiylə rifahın və əhval-ruhiyyənin pisləşməsini əlavə edin. Təqdim edildi? Yaxşı, qorxuncdur? :) Təbiət Ana qadına bir yox, iki “həyat buketi” bəxş etsəydi? Bu halda, deyilənləri təhlükəsiz şəkildə ikiyə vurmaq olar.

Müvəqqəti məsələlərə gəlincə: teatra, konsertə getmək və ya sadəcə dostlarla görüşə çıxmaq, bütün bunlar arxa plana keçir. Yaxşı, üçüncü, belə demək mümkünsə, ən qabaqcıl, onun özünə, daha doğrusu, gözəlliyinə və fiquruna çıxır. Xanımın sadəcə fiziki olaraq onlara lazımi vaxt ayırmağa vaxtı yoxdur. İdman zalında saat neçədir - o, yalnız yuxularında bu barədə xəyal edə bilər. Çünki bu sadədir - qadınlar kişi deyillər. Biz işdən evə gələ, bir tikə kolbasa bükə, tez geyinə, o qədər də təzə olmayan “sweatshirt”ümüzü çantamıza atıb idman zalına uça bilərik. Əsl xanım üçün (həm də boşboğaz deyil) idman zalı üçün bir növ sosial gəzintiyə çıxmaq lazımdır; (əvvəl duş almaq deməkdir), makiyaj edin, bütün paltarlarınızı qaydasına salın, zadəgan ailəni yedizdirin, sonra vicdanınızla idman salonuna gedə bilərsiniz.

Buna görə də, bir çox gənc analar bu müəssisəyə baş çəkməyin məqsədəuyğunluğu sualı ilə üzləşirlər. Üstəlik, prioritetlərin dəyişdiyinə görə, indi bir qadın yeni bir buruq və ya tuş haqqında deyil, uşağına nə alacağını düşünür və buna görə də hər qəpiyə qənaət etməyə çalışır. Və tez-tez idman zalı və şəxsi məşqçi onun üçün lazımsız hesab olunur (isteğe bağlı)Özünüzü inkar edə biləcəyiniz xərclər ki, başqası (bu halda uşaq) gözəl idi. Hörmətli kişi oxucular, bilmirsinizsə, buna qurban deyilir.

Xanımınız sizin (və onun) genomunuzu gələcək nəslə ötürmək üçün özünü, gözəlliyini, vaxtını qurban verir. Bəli, bəlkə də o, kökəldi, fiquru yüksəldi və o, artıq doğuşdan əvvəl olduğu kimi iştahaaçan görünmür, amma başa düşməlisiniz ki, nəsil soyunuzu, özünüz vasitəsilə davam etdirmək istəyəndə bunun da günahı sizsiniz. onun. Bu ağır proses nəticəsində qadınlardan biri özünü aldadır, yəni. özlərinə və fiqurlarına qulluq etməyi tamamilə dayandırır və bu, onların digər yarılarını narahat edir. Bu yazıda biz bütün xanımlara bir qədər məna gətirməyə çalışacağıq və məqalənin sonunda hər kəsi ev üçün qısa, lakin təsirli bir məşq proqramı gözləyir.

Qeyd:
Materialın daha yaxşı mənimsənilməsi üçün bütün sonrakı rəvayətlər alt fəsillərə bölünəcəkdir.

İdman zalı və ya mənzil: nə seçmək lazımdır

Bir çox qadın dilemma ilə üzləşir - idman zalına getmək və ya evdə məşq etmək. Aşağıda bunların müsbət və mənfi cəhətlərinə baxacağıq 2 seçimlər və gəlin ondan başlayaq...

Fitnes klubunun üstünlükləri nələrdir?

Bunlara daxildir:

1. atmosfer. Siz də sizin kimi insanların mühitindəsiniz. İnsanlar sənə baxır, sən də onlara baxırsan və bir axında əzələ ekstazi ilə məşğul olursan :). Bu vəziyyətdə mühit xarici stimul və motivator rolunu oynayır və siz üzünüzü itirmək istəmirsiniz. Bu, xüsusilə qrup dərslərində, məsələn, gənc bir ananın, yaşlı bir həmkarı tərəfindən ələ keçirildiyi zaman aydın görünür. Belə anlarda qürur təsirlənir, konstruktiv qəzəb alovlanır və ikinci bir külək açılır, hamısı bacardığımı özümə sübut etmək üçün. Yaxşı, bir az, rəqibi qabaqlamaq üçün;
2. avadanlıq. Fitnes klubunda artıq hər şey öz üzərində işləmək üçün yığılıb. Heç bir şey almaq və ya özünüzlə aparmaq lazım deyil. Maşınlardan və sərbəst çəkilərdən istifadə edərək, istənilən əzələni "çəngəl" edə və hər hansı bir problem sahəsinə diqqət yetirə bilərsiniz;
3. səlahiyyətli təlimatçı/təlimçi. Geniş (büdcə klubundasınızsa)İdman zalında ixtisaslı məşqçilər həmişə sizin köməyinizə gəlməyə hazırdırlar. Bundan əlavə, onların xidmətləri tez-tez abunə/birdəfəlik ziyarətin qiymətinə daxil edilə bilər;
4. hər şey daxildir. Adətən, idman zalının özünə baş çəkməklə yanaşı, klub müxtəlif bonus xidmətləri göstərir - sauna, hovuz, protein bar və çox vaxt hər şey daxil olmaqla. Bunlar. Siz yalnız giriş üçün ödəniş edirsiniz və geniş çeşidli xidmətlərdən istifadə edirsiniz;
5. qiymət. Bu, yalnız dövrlər ərzində yarımillik/illik abunə alsanız, üstünlük ola bilər ( zamanı 1-3 aylar) klubun açılışından dərhal sonra.

Fitnes klubunun mənfi cəhətləri nələrdir?

Bunlara daxildir:

1. azadlığın olmaması. Adətən hər kəs işdən sonra axşam idman zalına gedir və buna görə də sizin səfərləriniz sizə lazım olan məşq avadanlığının işlədildiyi pik saatlarda baş verə bilər;
2. maliyyə əlçatmazlığı. Pul qənaəti baxımından ən optimalı uzun müddətə abunə almaqdır. Əgər iş qrafikiniz işgüzar səfərləri və ya cədvəldə daimi dəyişiklikləri nəzərdə tutursa, onda birdəfəlik səfərlər sizə kifayət qədər qəpiyə başa gələ bilər;
3. ödənişli yardım. Müasir və mürəkkəb klublardan bir neçəsi ideya üçün öz müəllimlərinin işini təcrübədən keçirir. Beləliklə, onlar məşq texnikası ilə bağlı sizə təsadüfən bir şey ata bilərlər və ya əzələ qrupu üçün bir maşın tövsiyə edə bilərlər, lakin heç kim ətrafınızda asıb sizin üzərinizdə qalmayacaq. Məlum oldu ki, tez-tez yeni başlayana kömək edəcək heç kim yoxdur və problemi həll etmək üçün şəxsi məşqçinin dəstək xidməti tələb olunur, bu da həmişə hər kəs üçün əlverişli deyil;
4. yer. Nadir haldır ki, kimsə bu qədər şanslı olsun ki, klub burnunun dibində olsun. Yol (xüsusilə böyük şəhərlərdə və pik saatlarda nəqliyyat) bəzən klub daxilində olmaqdan daha uzun çəkə bilər;
5. yayındırma. Çünki zal ictimai yerdir, orada şərait uyğundur: televizorların olması, qışqıran musiqi, daim baxan kontingent. Buna görə də, səssizliyi və təkliyi sevən insanlar bu şərtləri bezdirə bilər.

Dərslərin klub versiyasından keçdik, indi öyrənəcəyik...

Evdə məşq etməyin üstünlükləri nələrdir?

Bunlara daxildir:

1. ödəniş yoxdur. Evdə heç kimə borcunuz yoxdur və buna görə də illik olaraq pula qənaət edin, bu məbləğ orta hesabla ola bilər; 18 ilə 50 arasında min;
2. 24/7/365 . Həftənin müəyyən vaxtına/gününə uyğunlaşmağa ehtiyac yoxdur. Boş vaxtınız varsa, başqa otağa keçin və voila, artıq zaldasınız!;
3. müvəqqəti mənbəyə qənaət. Hazırlaşmaq üçün vaxt itirmək, necə deyərlər, tıxaclar yoxdur - hər şey piyada məsafədədir.

Evdə təhsil almağın mənfi cəhətləri nələrdir?

Bunlara daxildir:

1. avadanlıq xərcləri. Bəli, lazımi çəkidə yığıla bilən dumbbellləri ala bilərsiniz 3-5 minlərlə, lakin onların bolluğunun sizə uzun müddət davam edəcəyi və təliminizin yalnız bu avadanlıqla müxtəlif olacağı bir həqiqətdən uzaqdır. Çox istəyirəm? Dəstəyi qızılla örtün!
2. güzgülərin və məşqçinin / baxıcının olmaması. Evdə, nə və necə edəcəyinizi bilmədən, tez bir zamanda yaralana bilərsiniz. Bəli, youtube yaxşıdır, amma bunu özünüzə kənardan baxmadan/idarə etmədən bunu etmək göz yaşı ilə bitə bilər;
3. motivasiya olmaması. Evdə sizə sehrli bir motivasiya zərbəsi verəcək heç kim yoxdur, heç kim dərslərə davamiyyətinizə nəzarət etmir, buna görə də nizam-intizamla bağlı probleminiz varsa, o zaman özünüzü ideal olmayan şəraitdə məşq etməyə məcbur etmək çətin olacaq.

Beləliklə, indi hər bir məşq yeri seçimində nəyin yaxşı/pis olduğunu bilirsiniz. Və seçim etməyə qərar verdiyimizdən bəri 4 divar, yəni. evdə məşq, öyrənəcəyik...

Evdə məşq proqramı: hansı məşqləri edə bilərsiniz

Avadanlığın mövcudluğu və onun alınması üçün xərclər şəxsi zal kimi mənzil seçərkən əsas problemdir. Bununla belə, tıxac görünür, çünki evdə (idman avadanlığı olmadan) Bütün bədəninizi effektiv şəkildə yükləyə bilərsiniz, sadəcə necə olduğunu bilməlisiniz.

Və aşağıdakı məşqlər bizə bu işdə kömək edəcək:

1. divara qarşı dayanarkən tərs təkan;
2. skamyada/stulda və supermendə uzanmaq;
3. /geniş tutuş;
4. /yerdən almaz tutma/;
5. / , tərs çırpıntılar;
6. , yan yatarkən yuxarı/aşağı ayaqların yuxarıya doğru qaçırılması;

Şəkil versiyasında hər şey belə görünür.

Yaxşı, indi evdə hansı məşqləri edə biləcəyinizi bilirsiniz. Əslində, biz əylənirik! :)

Ev fəaliyyətlərinin təşkilində mühüm məqam anlayışdır...

Evdə məşq proqramı: qadın təliminin təlim prinsipləri

Evdə idman avadanlığından (ştanq/qantel) istifadə etməmək qərarına gəldiyimizə görə, bütün bədəni düzgün yükləmək üçün bir sıra prinsiplərə, xüsusən də aşağıdakılara əməl etmək lazımdır:

1. həyata keçirmək 2-3 prinsipə görə həftədə məşqlər - bütün bədən və ya alt, yuxarı, aşağı;
2. iki/trisetdə məşqləri yerinə yetirmək;
3. məşqlərdə yüksək səviyyəyə qoyun (minimumdan 25 ) təkrarların sayı;
4. statik olanlarla alternativ dinamik məşqlər;
5. -dən çox olmayan intensiv məşq edin 30-35 dəqiqə.

Söylənənlərin ruhuna uyğun olaraq, sadəcə olaraq, bunu başa düşməliyik...

Evdə təlim proqramı: hazır sxem

Aşağıdakı PT yalnız tamaşaçıların qadın hissəsi üçün nəzərdə tutulub və onun əsas məqsədi ümumi fiziki hazırlığın inkişafı, həmçinin tonus və yüngül əzələ relyefidir.

Qeyd:

PT onların ev ekvivalentlərini avadanlıq/avadanlıq kimi istifadə etməyi nəzərdə tutur – mop=bodibar/barbell; butulkalar 1,5 litr = dumbbells.

Təlim variantları:

• proqramın vaxtı/həftələrin sayı – minimum 10 ;
• iki dəstli rejim - istirahət etmədən bir qatar kimi bir-biri ilə məşq etmək;
• həftəlik dərslərin sayı - 3 ;
• yanaşmalar arasında istirahət vaxtı müəyyən edilir;
• təkrarların sayı sabitdir, daimi artımla +1-2 , hər məşqdə təkrarların son sayı “/” ilə göstərilir;
• məşqdən əvvəl istiləşmə - ümumi birgə 5 dəqiqə.

PT-nin Excel cədvəlli versiyası aşağıdakı şəkli təqdim edir.

Əslində butulka-mop :) proqramı əlinizdədir və bir dəfə iştahaaçan formaları geri qaytarmaq proseduruna başlaya bilərsiniz. Yaxşı, sən bunun öhdəsindən gələ bilərsən?

Son söz

Aprel ayı başa çatdı və qeydlər silsiləsi proqramımız da başa çatdı. İndi bizim asudə vaxtımızla əlaqəmiz var, çünki biz bütün işçi kateqoriyaları və bütün hallarda/bütün məqsədlər üçün dövrə həllərini nəzərdən keçirmişik. Biz necə də gözəlik :)! May ayında bizi nə gözləyir? Tezliklə öyrənəcəksiniz. O vaxta qədər - sağol!

PS. PT haqqında hər hansı bir sualınız varsa, şərhlərə xoş gəlmisiniz!

Hörmət və minnətdarlıqla, Dmitri Protasov.

Gözəl, heykəltəraş bədənə sahib olmaq istəyi kifayət deyil. Müstəsna əzmkarlıq və aydın şəkildə qarşıya qoyulmuş məqsəd, səbr və qətiyyət, bilik və ümumi səhvlərdən qaçınmaq əhəmiyyətli nəticələr əldə etməyə imkan verir. Yeni başlayan idmançılar çox vaxt yalnız kardio məşqlərinə, güc məşqlərinə və ya düzgün qidalanmaya diqqət yetirirlər. Belə birtərəfli yanaşma istənilən effekti verməyəcək. Bütün istiqamətlərdə işləmək lazımdır.

İdman zalında artan yüklər və bir neçə saat davam edən məşqlər istənilən effekti vermirsə, bu, pompalanan atletik bədən qurmaq üçün seçilmiş üsulların təsirsiz olduğuna birbaşa sübutdur. İdman salonuna getmədən qısa müddətdə əzələ qurmaq üçün aşağıdakı məsləhətlər və tövsiyələr vəziyyəti düzəltməyə kömək edə bilər.

İdmançılar məşqə başlayarkən təkcə böyümək deyil, həm də əzələlərinə aydın tərif vermək istəyirlər. Daha yaxşı və daha cəlbedici görünmək insanların idman zalına getmələrinin əsas səbəbidir. Bu, əzələlərin tərifini vermək üçün ən təsirli yolu tapmaq prioritetini müəyyənləşdirir.

Bir çox yeni başlayanlar müstəqil olaraq əlavələr, məşq proqramları, pəhrizlər və arzu olunan rahatlığa nail olmağa imkan verən digər vasitələr axtarmağa çalışırlar. Bununla belə, peşəkar bədən qurucusu deyilsinizsə, bir çox üsulları sınaya bilərsiniz və hələ də həqiqətən işləyən birini tapa bilməzsiniz. Qiymətli vaxtınızı itirməmək üçün üç sadə, lakin həqiqətən təsirli üsul və relyefinizi necə gücləndirməyin sirləri ilə tanış olun.

Güclü Avadanlıq Müvəffəqiyyətə zəmanət vermir

Ağırlıq qaldırmaq, idman maşınlarında məşq etmək və müntəzəm olaraq fitnes mərkəzinə baş çəkmək əzələləri pompalamaq üçün prioritet deyil. Xüsusi güc avadanlığından istifadə etmədən, idman zalında deyil, evdə məşq etməklə, heykəltəraş bədən qura bilərsiniz.

Bunun üçün nə etmək lazımdır?! Aerobika ilə yaxından məşğul olmaq, məşqiniz üçün bədii gimnastikadan məşqlər götürmək və tövsiyə olunan pəhrizdən kənara çıxmadan keyfiyyətli qidalanmanın vacibliyini unutmamaq lazımdır. Bu tövsiyələrə ciddi əməl etsəniz, yüz faiz nəticəyə zəmanət verilir.

Heykəlləşdirilmiş bədən qurmaq üçün üç təsirli addım

İlk addım

Nədənsə idman salonuna getmək imkanı yoxdursa, bu məşq xüsusi idman avadanlıqları üzərində işləməyi əvəz edəcəkdir

Push-up, pull-up, çömbəlmə, əyilmə, lift və lunges evdə yerinə yetirmək üçün ən əlçatan məşqlərdir. Əzələ kütləsini artırmaq üçün həftədə üç-beş dəfə ritmik məşqlər edin.

İpucu: Məşqlər arasında mütləq istirahət edin. Gündəlik məşqlərin intensivliyi artdıqca, yağ yandırma ehtimalı da artır. Yağ və artıq kalori yandırarkən əzələ qurmaq üçün yerinə yetirilən bədii gimnastikanın intensivliyini saxlamaq lazımdır.

İkinci addım

Aerobika sizə asanlıqla və sadə şəkildə artıq piylərdən qurtulmağa imkan verəcək.

Tövsiyə olunan məşq intensivliyi hər yeddi gündə beş dəfəyə qədərdir. Başlamağın ən yaxşı yolu otuz dəqiqə məşq etməkdir. Sürətli gəzintiləri və ya velosiped sürməyi sınaya bilərsiniz. Bədən yağını daim azaltmağa ehtiyac varsa, intensivlik artır.

Bilmək vacibdir: Aşağı intensivlikli məşq yağ kalorilərindən, sprinting və qaçış kimi yüksək intensivlikli məşqlər isə kalorilərdən xilas olmağa kömək edir. Kardio məşqlərini yerinə yetirərkən bu nüansları bilmək, daha uzun müddət yüksək metabolizm sürətini saxlamağa imkan verir.

Üçüncü addım

Gündə beş-altı dəfə yemək çoxlarına qəribə görünə bilər. Ancaq əzələ tərifini qazanmaq istəyənlər məhz belə bir cədvələ riayət etməlidirlər. Üstəlik, yeyilən porsiyaların sayı məzmunundan daha vacibdir.

• Tez-tez kiçik yemək yemək maddələr mübadiləsini sürətləndirir və aclığı azaldır;
• hər məşqdən əvvəl və sonra karbohidratlarla zülal istehlak etməlisiniz;
• sağlam yağlar, kompleks karbohidratlar və zülallar olan qidaları ehtiva edən hissələr yaradın.

Yadda saxla:

1. Tərkibində kənar əlavələr, yağlar, şəkər, duz kimi maddələr olmayan qidalar yemək lazımdır ki, bu da ümumi sağlam qidalanma planının pozulmasına səbəb ola bilər.

1. Təkcə məşq dövrlərində deyil, həm də gün ərzində aktiv həyat tərzində aktivliyin artması əzələlərin böyüməsinə səbəb olur.

1. Normal çəki saxlamaq və əlavə funtlarla problemlərdən qaçınmaq tələb olunandan daha az kalori istehlak etməyə imkan verir. Əsas odur ki, həddini aşmayın. Qidaların qida dəyərini həddindən artıq azaltmaq əzələ itkisinə səbəb ola bilər.

İdman salonuna getmədən əzələləri tez bir zamanda pompalamaq üçün dörd sirr

Heykəlləşdirilmiş bədən əldə edilə bilən bir məqsəddir, lakin ona gedən yol olduqca çətindir və inanılmaz iradə tələb edir. Ciddi nizam-intizama riayət etməlisiniz və yalnız müəyyən bir müddətdən sonra nəyəsə nail ola biləcəyinizi xatırlamalısınız. Bununla belə, bu prosesi sürətləndirməyin yolları var. Tez nəticələr əldə etmək istəyən hər kəs üçün sadə və yerinə yetirilməsi asan olan dörd "gizli" məşqə müraciət etmək tövsiyə olunur və effekt heyrətamizdir.

Evdə yerinə yetirmək üçün bir çox növ təkanlardan hər hansı birinin mövcudluğu məşqdə bütün əzələ qruplarından istifadə etməyə imkan verir.

Hər gün öz məşqinizin imkan verdiyi qədər təkanla hərəkət etməlisiniz. Klassik versiya ilə kifayətlənməməlisiniz. Bir tərəfdən barmaqlarınızda təkan hərəkətləri edə və ya əllərinizin mövqeyini genişliyə görə dəyişə bilərsiniz.

Hansı növ təkan qaldırmağınızdan asılı olmayaraq, onlar yağ yandırır və əzələ qurur.

Yırtılmağın ən vacib nöqtəsi yağ yandırmaqdır. Bu tapşırığın öhdəsindən gəlməyin ən yaxşı yolu adi iplə tullanmaqdır. Onlar çox boş yer tələb etmir, lakin yüksək yüklərə imkan verir.

Ən təsirli məşq ikiqat atlamalarla, yavaş olanlara çevrilərək, yüngül bir addımla geriyə doğru həyata keçiriləcəkdir. Yanaşmaların sayında heç bir məhdudiyyət yoxdur.

Arxa və biceps gücünü inkişaf etdirmək üçün əla məşq, xüsusən də çənə və çəkmə kimi varyasyonlar. Onlar arxa əzələlərinizi işlətməyə imkan verir, lakin bir az fərqli yollarla. Birincisi, dirsəklərin aşağı və geri getməsi, yəni çiyin əzələlərinin uzanması üçün həyata keçirilir. İkincisi tərs və ya dəstək ilə həyata keçirilir - çiyin adduksiyasından istifadə etməklə.

Ən yaxşı nəticələr müxtəlif tutuşların kombinasiyası ilə çəkmələrlə əldə ediləcək.

Velosiped sürərkən olduğu kimi hərəkətin təqlidi arxa üstə uzanaraq ayaqları qaldırılmış və dizlər düz bucaq altında əyilmiş şəkildə həyata keçirilir. Əllər başınızın arxasında, buzovlar yerə paraleldir.

Çiyinləri və başınızı qaldırın, ayaqlarınızla bir velosiped düzəldin, sağ dirsəklə sol dizə toxunaraq, yan əzələləri bükün və başlanğıc mövqeyini götürün.

Kəmiyyəti təqib etməyə ehtiyac yoxdur. Əsas odur ki, məşqi düzgün yerinə yetirməyə, velosiped sürməyi simulyasiya etməyə diqqət yetirin. Məşq fasilə vermədən ardıcıl olaraq bir neçə dəfə təkrarlanır.

Rahatlıq əldə etmək üçün ən yaxşı strategiya

İdman zalında çox vaxt keçirmək və avadanlıq üzərində məşq etmək imkanınız yoxdur, amma hələ də əzələli bədənə sahib olmaq üçün böyük arzunuz var? Təslim olmaq lazım deyil. Əzələlərinizə məşq avadanlığı olmadan və ən əsası, fitness mərkəzində saatlarla məşq etməkdən daha sürətli istədiyiniz tərifi verə bilərsiniz.

Hər bir insanın əzələləri var, lakin çoxu üçün yağın olması səbəbindən gizlənirlər. Buna görə də, relyefi yalnız yağ yataqlarından qurtulmaqla birlikdə qurmaq lazımdır.

Buna iki əsas məqama diqqət yetirməklə nail olunacaq:

• pəhriz qidası;
• düzgün məşqlərin seçilməsi.

Güc təliminə diqqət yetirin

Onlar çox məşq tələb etmirlər. Hər həftə çəki artıraraq dərhal bir neçə ən mütərəqqi təlim seçmək daha yaxşıdır.

Pəhriziniz pis olarsa, hətta ən yaxşı kardio məşqi bədən yağından qurtulmanıza kömək etməyəcək. Düzgün tərtib edilmiş menyu olmadan, bütün təlimlər, yüklər və digər səylər tamamilə boşa çıxacaq. Başqa sözlə, sərf olunan enerji və vaxt nəticə verməyəcək.

Aclıq hiss etməmək üçün menyunuza kompleks karbohidratları daxil edin və müəyyən edilmiş müntəzəm qidalanma planını pozmayın. Siz yerinə yetirdiyiniz hər iki dəst üçün beş qram karbohidrat istehlak etməklə əzələ glikogenini saxlaya bilərsiniz.

Güc məşqləri edin

Ciddi bir pəhrizə riayət edənlər üçün xüsusilə vacib bir məqam. Güc məşqləri heç bir xüsusi səy tələb etmədən təkcə qurmağa deyil, həm də əzələ tonusunu saxlamağa imkan verir.

Həftədə iki-dörd dəfə sadə liftləri yerinə yetirmək kifayətdir. Bu, təcrübəsiz bir idmançı üçün ilk təcrübədirsə, əsas güc məşq proqramı seçə və onu mənimsəyə bilərsiniz.

Qaçış çox vaxt çəkmir və hətta məşğul insanların iş rejiminə asanlıqla uyğunlaşır. Daha əvvəl heç bir fəaliyyətlə məşğul olmayan yeni başlayanlar yavaş sürətlə qaçmağa başlamalıdırlar. Həftəlik qaçış tez bir zamanda yağ yandırır, onun yox olması əzələlərin tərifini göstərməyə imkan verir.

Kardiyo məşqlərinin miqdarı birbaşa genetik meyldən asılıdır. Bəzi insanlar yağ itirmək üçün az və ya heç bir məşq tələb etmir, digərləri isə əksinə, maksimum səy göstərməlidirlər. Bundan asılı olmayaraq, qısa müddətdə "əlavə yağ" itirməyə imkan verən qaçış zamanı alınan yükdür.

Üç sadə həqiqəti heç vaxt unutma

1. əzələlərin qurulması üçün güc təhsili lazımdır;
2. yağ yandırmaq üçün qaçmaq lazımdır;
3. Gözəl bir rahatlama əldə etmək üçün yüksək keyfiyyətli pəhrizə riayət etməlisiniz.

Bu sadə tövsiyələr heykəllənmiş və tonlanmış bədənə sahib olmağa çalışan hər kəsə bir neçə həftə ərzində irəliləyiş əldə etməyə imkan verəcək. Əsas odur ki, pəhrizinizi və idmanınızı diqqətlə izləyin. Qaçış, qarın əzələlərini gücləndirin, ölü qaldırma hərəkətləri edin, pəhrizə əməl edin və yaxın gələcəkdə başqalarına bədəninizin müstəsna tərifini göstərin.

Evdə əzələləri pompalayırıq - Video