Sürətli arıqlamaq üçün məşqlər. Qadınlar üçün evdə arıqlama məşqləri

Sürətli arıqlama vəziyyətində, müəyyən məhdudiyyətlərə uyğunlaşmalı, həm də böyük iradə ilə ehtiyat toplamalı olacaqsınız. Bütün tövsiyələrə ciddi əməl etsəniz, xüsusi ekspress pəhrizlər və bir sıra məşqlər qısa müddətdə arıqlamağa kömək edəcəkdir.

İcazə verilən və qadağan olunmuş məhsullar

Pəhriz arıqlamaq prosesində əsas rol oynayır, buna görə də məhsulların düzgün səbətini seçmək çox vacibdir.

Tez arıqlamaq üçün pəhrizinizə daxil etməli olduğunuz qidaların siyahısını təqdim edirik:

yulaf ezmesi;
dəniz kələmi;
kartofdan başqa hər hansı tərəvəz;
Meyvələr (banan və üzüm istisna olmaqla);
quşçuluq (hinduşka, toyuq, ördək);
kəpək;
Az yağlı balıq növləri (hake, perch, pollock, pike perch, sazan, pike);
Ağ ət (dana, dovşan).

Sürətli arıqlama zamanı qadağan olunmuş qidalara aşağıdakılar daxildir:

Turşu və konservləşdirilmiş qidalar;
Ədviyyəli ərzaq;
qazlı qazlı içkilər;
Qəhvəyi çörək və bulka;
kərə yağı;
Krakerlər və çipslər;
Fast food;
un məhsulları;
şokolad;
Qızardılmış və hisə verilmiş.

Sürətli arıqlamaq üçün pəhriz variantları

Təsdiq edilmiş qidalardan istifadə edərək pəhriz yaratmağı asanlaşdırmaq üçün ekspress pəhrizlərə diqqət yetirə bilərsiniz. Onlar ən qısa müddətdə çoxlu kiloqram arıqlamaq üçün nəzərdə tutulub.

Pəhriz içmək

Bu pəhrizin prinsipi ondan ibarətdir ki, 5 gün ərzində yalnız maye qidalar qəbul etməlisiniz.

Bu məhsullara aşağıdakılar daxildir:

bulyonlar;
süd və fermentləşdirilmiş süd məhsulları;
şəkərsiz çay və qəhvə;
bio-qatıqlar içmək;
Meyvə və tərəvəzlərdən smoothies;
Təzə şirələr;
Mineral su.

İçməli pəhriz zamanı ən azı 1,5 litr təmiz su içdiyinizə əmin olun. Bu dövrdə çeynəmə tələb edən hər hansı bir şey yemək olmaz.

Belə bir ciddi pəhrizin 5 günündə 5 ilə 7 kiloqram arasında arıqlaya bilərsiniz.

İçməli pəhriz haqqında daha çox yazdıq.

Qarabaşaq pəhrizi

Qarabaşaq pəhrizinin əsas qaydası axşam saatlarında əsas yeməyi hazırlamaqdır: hər gün yatmazdan əvvəl bir stəkan qarabaşaq yarmasının üzərinə 2 stəkan qaynar su tökün və yeməyi bir gecədə buraxın.

Səhərə qədər, yaranan taxıl miqdarı istənilən yemək sayına (ən azı üç) bölünməlidir. Başqa bir şey yeyə bilməzsiniz, ancaq təmiz içməli su, az yağlı kefir, şəkərsiz bitki çayı içə bilərsiniz.

Bu pəhriz 7 gün üçün nəzərdə tutulmuşdur və 3 ilə 5 kiloqram arasında arıqlamağa imkan verir.

Qarabaşaq pəhrizi haqqında daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz.

Kefir pəhrizi

Adına baxmayaraq, kefir pəhrizində digər məhsullar da var, lakin gündəlik menyunu bilmək vacibdir:

İlk 3 gün duz və digər ədviyyatlar olmadan 300 q qaynadılmış düyü yeyə bilərsiniz;
Növbəti 3 gün pəhriz, dərisiz qaynadılmış toyuq filesi yeyə bilərsiniz, lakin 500 q-dan çox deyil;
IN son 3 gün kefirdən ibarət olan əsas menyuya pəhriz, alma limitsiz miqdarda əlavə olunur.

Pəhrizdə qeyri-məhdud miqdarda içilə bilən kefirin özünə əlavə olaraq şəkərsiz yaşıl çay və qazsız mineral suya icazə verilir.

Nəzərə almaq lazımdır ki, kefir laksatif təsirə malikdir və ishal da yarada bilər.

Bu pəhriz 9 gün davam edir, bu müddət ərzində 6 kiloqram arıqlaya bilərsiniz.

Bu pəhriz seçimi sizi qane etmirsə, 10 başqasına baxa bilərsiniz, onlar təsvir edilmişdir.

Evdə sürətli arıqlamaq üçün məşqlər

Sizə bədən formanızı ən qısa müddətdə düzəltməyə kömək edəcək 6 sadə məşq toplusunu təqdim edirik. Güclü yağ yandırmaq üçün nəzərdə tutulduğundan, məşqlər aşağıdakı prinsipə uyğun olaraq həyata keçirilir: bir məşq 1 dəqiqə davamlı olaraq edilir, ardınca 1 dəqiqə istirahət, sonra bir dəqiqə başqa bir məşq və bir dəqiqə istirahət.

Məşqinizə istiləşmə ilə başlamalı və uzanma ilə bitirməlisiniz. İdeal olaraq, "bir dəqiqəlik iş - bir dəqiqəlik istirahət" qaydasına riayət edərək, yuxarıda göstərilən məşqlərdən 3 dövrə etməlisiniz.

Plank qaçışı

Bütün bədən dəstəyi ayaq barmaqlarınıza və qollarınıza gedərək yalançı mövqe tutun. Bu vəziyyətdə belinizin qövslü olmadığına və yerə paralel olmasına, ayaqlarınızın ip kimi uzanmasına diqqət yetirməlisiniz. Yalnız bu şərtlərdə klassik taxta effektiv olacaq;
Qaçmağa başlayın: qaçışı təqlid edərək, növbə ilə dizlərinizi göğsünüzə basdırın. Hərəkətlər nə qədər aktiv olsa, bir o qədər çox kalori yandırılacaq.

Başlanğıc mövqeyi - çömbəlmək və ovuclarınızı yerə söykəmək;
Bir atlama ilə ayaqlarınızı geri itələmək, meylli bir mövqe tutmaq, təkan vermək, həmçinin başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır;
Bu mövqedən qalxıb başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır.

Standart çömbəlmə

Başlanğıc mövqeyi - ayaqları çiyin genişliyində, əllər başın arxasında;
Belinizin düz olduğundan və çanağınızın mümkün qədər geri çəkildiyinə əmin olaraq çömbəlməyə başlayın;
Düzgün nəfəs almaq vacibdir: başlanğıc vəziyyətində nəfəs alın və çömbəlmə zamanı nəfəs alın.

Bu məşq dəstində adi olanları ən təsirli edəcək düzgün texnikaya əməl etməlisiniz:

Atlamalar zamanı ayaqlar hər zaman bir yerdə olmalıdır, sanki bir-birinə yapışdırılır;
Bir atlamadan sonra ayaq barmaqlarınıza deyil, bütün ayağınıza enməlisiniz.

Yan tərəfə və irəli əyilir

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, qollarınızı yuxarı qaldırın;
Sağa, irəliyə, sola əyilmək. Sırtınızın düz qalmasını təmin etmək vacibdir.

Yüksək dizlərlə yerində qaçmaq

Dizlərinizin sinə səviyyəsinə qalxması və kalçanızın yerə dik olması üçün yerində qaçmalısınız.

Belə bir dövrə məşqi etsəniz, gündə 500 kaloriyə qədər itirə bilərsiniz və ekspress diyetlərlə birlikdə bədən qəbul etdiyindən daha çox enerji sərf edir ki, bu da çəki itirməyin sürətli nəticəsinə ən çox müsbət təsir göstərəcəkdir.

Aşağıdakı videoda sürətli arıqlamaq üçün vizual məşqlər dəstinə əlavə olaraq baxmağa dəyər:

Tez arıqlamaq üçün 3 qayda

Mümkün qədər tez arıqlamaq üçün əlavə olaraq sağlam həyat tərzinin 3 qaydasına riayət etmək tövsiyə olunur.

Güclü motivasiya tapın

Tez çəki itirmək çox iş yükü və kəskin məhdudiyyətlər tələb edir, buna görə uğursuzluq riski yüksəkdir. Buna görə də, özünüzü motivasiya etməyə dəyər - müəyyən bir məqsəd təyin edin, bu da vizuallaşdırılmalıdır. Məsələn, özünüzü incə görmək istəyirsinizsə, Photoshop-da bir az iş görə bilərsiniz və vizual olaraq necə görünmək istədiyinizin görüntüsünü yarada bilərsiniz. Beləliklə, qadağan olunmuş məhsuldan imtina etmək çətin olduqda, fotoşəkilə baxın və seçim aydın olacaq.

Motivasiyanın digər üsulları haqqında -.

Gündəlik rejimə riayət edin

Özünüz üçün məşq və yemək vaxtları da daxil olmaqla rahat gündəlik iş rejimini inkişaf etdirmək vacibdir. Hər gün ciddi şəkildə müşahidə edilməlidir, çünki o zaman bədən enerjini düzgün paylamağı öyrənəcək, bu da bioloji ritmi bərpa edəcək və metabolik prosesləri normallaşdıracaq, bununla birlikdə bədən çəkisi normala dönəcəkdir.

Yatmadan əvvəl yemək yeməyin

Bir çox insanlar yatmazdan əvvəl çox yemək yediyi üçün kökəlirlər. Fakt budur ki, gecə mədənin fəaliyyəti azalır, buna görə də yatmazdan əvvəl yeyilən bütün qidaların bir gecədə həzm olunmağa vaxtı olmayacaq. Bu, metabolik proseslərin və bioloji ritmlərin pozulmasına gətirib çıxarır ki, bu da son nəticədə artıq çəki ilə nəticələnir.

Sürətli arıqlama haqqında video rəylər

Növbəti videoda qız sizə cəmi 2 ay ərzində 15 kq arıqlamağa nəyin kömək etdiyini söyləyəcək:

Tez 13 kq arıqlamaq üçün növbəti qız tez arıqlamaq üçün müxtəlif pəhrizləri sınamalı idi. Buna tam olaraq nə kömək etdi, videodan öyrənəcəksiniz:

Evdə tez arıqlamağın bir çox yolu var, lakin onların hamısı qızıl qaydalar toplusundan asılıdır: düzgün gündəlik rejim, balanslaşdırılmış pəhriz, idman və s. Yalnız vərdişlərinizin dəyişdirilməsi, həmçinin nizamlılıq və qaydalara sarsılmaz riayət etmək sizə qısa müddətdə istədiyiniz nəticəni əldə etməyə kömək edəcək.

Onlar arıqlamaq üçün sehrli həb hazırlayana qədər, bəşəriyyət artıq çəki ilə daimi mübarizə aparacaq: məqsədə çatmaq üçün pəhrizlər, yorucu məşqlər, oruc və digər üsullardan istifadə edilir. Məqaləmizdə ən təsirli məşqlər haqqında danışacağıq.

Əslində, bədən yağını yalnız idman zalında və ya idman meydançasında deyil, həm də evdə azalda bilərsiniz. Bunun üçün onlar çəki ilə effektiv mübarizə aparan çoxlu məşq yaratmışlar.

İp atlama

Bir vaxtlar uşaqlıqda qızlar üçün əyləncə, əyləncə idi, lakin yaşla bu cür yüklər fərqli şəkildə qəbul edilir. İplə tullanma əla bir kardio məşqdir.

Bu, yalnız ürək və qan damarlarının işini yaxşılaşdırmır, həm də əlavə funtların çıxarılmasına kömək edir. Bir saatlıq məşq 650-750 kkal qədər yandırır. Yəni 20 dəqiqə ərzində 220-250 kkal itirəcəksiniz.

İlk günlərdən 15 dəqiqədən çox davamlı atlamaların öhdəsindən gələ bilməyəcəksiniz, tədricən dözümlülüyü məşq etməlisiniz; Amma hər gün 10 dəqiqə belə boşa getməyəcək və kiçik də olsa, nəticəni görəcəksiniz.

İlk həftə üçün dözümlülük təlim proqramı belə görünə bilər:

1 həftə

Atlama İstirahət
1 dəqiqə 30 saniyə
Ümumilikdə 10 dəqiqə davamlı atlama üçün 10 dəst edin.

Təlimin ikinci həftəsi belə görünür:

Atlama İstirahət
2 dəqiqə 30 saniyə

Üçüncü həftə:

Atlama İstirahət
3 dəqiqə 30 saniyə
İkinci və üçüncü həftələrdə 5-10 yanaşma yerinə yetirin.

Dördüncü həftə:

Atlama İstirahət
5 dəqiqə 30 saniyə

Bir aydan sonra 10-15 dəqiqə davamlı atlama ilə daha intensiv məşqlərə keçin. Ümumilikdə həftədə 3 dəfə vaxtı 30-40 dəqiqəyə qədər artırın. Ancaq unutmayın ki, iplə tullanma hər kəs üçün uyğun olmayan yüksək intensivlikli bir fəaliyyətdir.

İp atlama məşqi kimlərə əks göstərişdir:

əhəmiyyətli artıq çəki ilə,
ürək-damar sistemi xəstəlikləri ilə,
oynaqların və onurğanın xəstəlikləri ilə,
hamilə və əmizdirən analar.

Atlama ipi bir neçə növdə fərqlənir, burada əsas 3-ü var:

Standart atlama jakları
Ayrı-ayrılıqda hər ayaqda alternativ atlamalarla.
Yerində qaçın.

Bu cür məşqlərin diz oynaqlarına və onurğaya mənfi təsir etdiyini xatırlamaq lazımdır. Tullanmadan sonra insan yerə enir və bütün zərbə qüvvəsi insan bədəninin bu hissələrinə düşür. Buna görə düzgün texnika vacibdir, burada:

dizlər həmişə bir az əyilmiş, ayaqları düzəltməyə ehtiyac yoxdur, hərəkətlər yaylıdır,
arxa düz qalır,
mətbuat gərgindir,
qollar dirsəklərlə bədənə basılır, yalnız əllər hərəkət edir,
Döşəmə təsirini yumşaldacaq uyğun ayaqqabılar var.

"Taxta" məşqi

Bu məşqi yerinə yetirərkən bütün əzələ qrupları iştirak edir. Statik olaraq həyata keçirilir. Bədəni dik vəziyyətdə dəstəkləyən əsas əzələlər güclənir. Qarın əzələlərinin gərgin gərginliyi səbəbindən bu nahiyədəki piylər yandırılır, əzələlər tonlanır, bunun sayəsində qabarıq qarın nahiyəsi dartılır və həcmi azalır.

Məşq texnikası

Klassik versiya bu şəkildə edilir:
1. Zəminə yumşaq yoqa mat qoyun.
2. Dirsəklərinizlə yerdə dayanın.
3. Ayaq barmaqlarınıza vurğu edərək ayaqlarınızı düzəldin.
4. Bel nahiyəsində əyilmə və ya döş nahiyəsində bir donqar olmadan onurğanın mükəmməl düz olması vacibdir. Bu pozulma zədə və ağrıya səbəb ola bilər.

Başlamaq üçün bu mövqeyi 30 saniyə saxlamağa çalışın. İlk baxışdan sadə görünsə də, bir müddət sonra əzələlərinizdə titrəmə hiss edəcəksiniz, lakin bu istirahət üçün səbəb deyil.

Çanaqlarınızı yerə endirməyin, bu vəziyyətdə mümkün qədər uzun müddət dayanmağa çalışın. İlk dəfə 30 saniyə və 3 yanaşma kifayət edəcək. Sonra 5 dəqiqə davamlı dayana bilənə qədər vaxtı 1 dəqiqəyə qədər artırın.

Plank məşqində bir neçə dəyişiklik var. Məsələn, qollar dirsəklərdə əyilmiş deyil, düz ola bilər. Yan taxta belə yerinə yetirilir: əvvəlcə klassik versiyada durursunuz, sonra qollarınızdan birini rəvan qaldırın və qolunuzu yuxarı qaldıraraq bədəninizi yan tərəfə çevirin. Ayaqlar ayağın yan səthində dayanır. İstəyirsinizsə, yan taxtaya hərəkət əlavə edin. Bunu etmək üçün yerə toxunmadan çanağınızı qaldırın və aşağı salın.
Klassik taxtanı çətinləşdirmək üçün ayağınızdan birini qaldırın. Buna bir qol qaldırma da əlavə edə bilərsiniz. Bunu edin: sol ayağınızı və sağ qolunuzu (bir-birinə qarşı) qaldırın. Bu stress əlavə edəcək, lakin texnika haqqında unutmayın. Bədən də əyilmədən və çıxmadan eyni düz vəziyyətdə qalır.

Burpi məşqi

Bu məşq CrossFit-dən gəlir. Bu, inanılmaz dərəcədə enerji tələb edir və görünən sadəliyinə baxmayaraq, o, nəinki artıq piylərlə mübarizə aparmağa kömək edir, həm də bədəninizi istirahət vəziyyətindən çıxarır, maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Məhz metabolik sürətin olmaması artıq çəkiyə meylliliyin əsas amilidir.

İcra texnikası

Burpi ayaqları çiyin genişliyi ilə ayaq üstə durur.
Sonra, əllərinizi yerə qoyaraq çömbəlmə mövqeyini götürün.
Yalançı mövqeyə atlayın, təkanla qaldırın,
sonra oturma mövqeyinə atlayın,
qollarını uzadaraq ayağa tullanır.

Davamlı olaraq bu şəkildə işləyərək, məşqi bir dəqiqə yerinə yetirin. Dəstlər arasında 1-1,5 dəqiqə istirahət edin. 5 yanaşma ideal olardı.

"Kreslo" məşqi

Klassik çömbəlmə diz oynaqlarına zərərlidir. Bunun baş verməməsi üçün stul adlı statik məşqlə çıxış etdilər.

Standart çömbəlməyə bənzər şəkildə, lakin hərəkətsiz həyata keçirilir. Yəni, bədən oturacaqda oturmuş vəziyyətdə asılır. Sadələşdirilmiş versiyada divara qarşı həyata keçirilir. Arxa başın ucundan bel nahiyəsinə qədər divara möhkəm basılır. Ayaqlar elə bir məsafədə yerləşdirilib ki, çömbələrkən dizlər ayaq barmaqlarından kənara çıxmır.

Ayaqları 90 dərəcəyə qədər əyilir.
Eyni məşq divar dəstəyi olmadan edilə bilər. Bu vəziyyətdə bədən 45 dərəcə bir açı ilə irəli əyilir. Onurğa düz qalır və dizlər ayaq barmaqlarından kənara çıxmamalıdır. Bu seçim daha mürəkkəbdir.

Arxa, qarın və ayaqların əzələləri işlənir. Titrəməyə məhəl qoymadan, bacardığınız qədər bu vəziyyətdə qalın.

"Yüz" məşqi

Bu məşq bir səbəbdən belə adlandırılmışdır. Əsas yük qarın əzələlərinə gedir və onlar çoxlu təkrarları sevdikləri bilinir. “Toxuculuq” aşağıdakı kimi həyata keçirilir.
Kürəyinizdə döşəyin üstündə yatın. Əllər bədən boyunca. Başınızı və çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın və bu vəziyyətdə qalın.

İdman küncünüzü diqqətlə təşkil edin ki, heç bir yad əşya sizi narahat etməsin. Zəmində yerinə yetirilən məşqlər üçün yumşaq bir döşək alın (mütləq idman deyil). Əlavə avadanlıqlara ehtiyacınız olmaya bilər, lakin rahat paltar və ayaqqabı mütləq olmalıdır. Bəli, hətta evdə ayaq və topuğa dəstək vermək üçün idman ayaqqabısı ilə idman etmək lazımdır. Sinənizi etibarlı şəkildə tutan idman üstü haqqında unutmayın.

İstənilən əlverişli vaxtda məşq edin - arıqlamaq üçün məşqin səhər, günorta və ya axşam edilməsinin heç bir əhəmiyyəti yoxdur. Əsas məşqlər toplusundan əvvəl, yüngül birgə məşqləri yerinə yetirdiyinizə əmin olun. Məşqdən sonra bir az uzanma edin.

Məşqin intensivliyi fitness səviyyənizdən asılıdır. Başlayanlar yüngül yüklərdən başlamalı və yavaş-yavaş artırmalıdırlar ki, bədən tədricən fəaliyyətə alışsın. Kilolu qızlar yüksək intensivlikli məşqlərdən, həmçinin atlama hərəkətlərindən çəkinməlidirlər - onlar ürək və oynaqlarda həddindən artıq stress yaradırlar.

Arıqlamaq üçün qidalanma və qadınların ev məşqləri

Bədəninizi istədiyiniz forma gətirmək üçün yalnız arıqlamaq üçün məşqlərə deyil, həm də yaxşı qurulmuş bir pəhrizə ehtiyacınız var. Əvvəlcə çəki itirmək üçün lazım olan gündəlik kalori qəbulunu hesablayın. Bunu etmək üçün düsturdan və ya kalkulyatordan istifadə edərək, saxlama kalorinizi (təlim daxil olmaqla) hesablayın və ondan 15% çıxarın. Nəticədə alınan rəqəm gündəlik kalori qəbulunuzdur.

Pəhrizdə olarkən aclıq hiss etməmək üçün faydasız qidaların – fast food, şirniyyat, işlənmiş qidalar, şəkərli içkilərin istehlakını məhdudlaşdırın. Sağlam, təbii qidalara - taxıl, tərəvəz, süd məhsulları, balıq, meyvə və quru meyvələrə üstünlük verin.

Günün hansı saatında məşq edirsinizsə, məşqdən ən geci 1-1,5 saat əvvəl yeməyə çalışın - bu yolla özünüzü ürəkbulanma, ürək yanması, mədədə ağırlıq, yan nahiyədəki ağrı və digər çətinliklərdən qoruyacaqsınız. Məşqdən əvvəl yeməyiniz üçün tez həzm olunan, ədviyyatlı olmayan, turşu olmayan və çox yağlı olmayan yemək seçin. Su və ya südlü sıyıq, qoz-fındıqlı müsli, qaynadılmış və ya bişmiş kartof, tərəvəzli sendviçlər və ya az yağlı pendir idealdır.

Məşqdən dərhal sonra yemək yeməməlisiniz, hətta ac olsanız da - intensiv bədən hərəkətlərindən sonra mədəniz "sakitləşsin" və ən azı 20-30 dəqiqə gözləyin. Ancaq siz həm məşqdən sonra, həm də onun zamanı su içə bilərsiniz və içməlisiniz - fiziki fəaliyyət bədəndən mayeni çıxarır və onun itkisi doldurulmalıdır.

Ev şəraitində arıqlamaq üçün məşq proqramı

Kilolu qızlar və yeni başlayanlar üçün məşqlər toplusu

Həftədə 3 məşq üçün nəzərdə tutulmuşdur və arıqlamaqdan əlavə, əzələ sistemini və bağları gücləndirməyə, koordinasiya və duruşun yaxşılaşdırılmasına yönəldilmişdir. Təlimlər dairəvi rejimdə həyata keçirilir, cəmi 4 dairə etmək lazımdır. Dəstlər arasında istirahət - 30-40 saniyə, dairələr arasında - 1-3 dəqiqə.

I gün

Çömbəlmə, 15-20 təkrar
Diz təkanları, 10-15
uzanaraq, 15-25
"Qayıq", 10-15
Yan üstə uzanan ayaq qaldırma, 15-20 (hər ayaq üçün)

II gün

Ağciyərlər yerində, 10-12 (hər ayaq)
Dörd ayaq üzərində dayanaraq ayaqlarınızı geri çəkin, 15-20 (hər ayaq üçün)
Ayaqlarınızı irəli yelləyin, 20 (hər ayaq üçün)
"Qayıq", 10-15
Arxa üstə uzanan ayaqları qaldırır, 12-20
, 30-60 san

III gün

Geniş ayaqları olan çömbəlmə, 15-20
Glute körpüsü, 15-20
Ayaqlarınızı irəli yelləyin, 20 (hər ayaq üçün)
Diz təkanları, 10-15
"Qayıq", 10-15
Plank, 30-60 san

Dərialtı yağ faizini azaltmaq istəyən, lakin artıq çəkisi olmayan qadınlar üçün məşqlər toplusu

Məşqlər dözümlülüyü və çevikliyi inkişaf etdirir, koordinasiyanı yaxşılaşdırır; Onlar həmçinin dairəvi rejimdə həyata keçirilir - hər məşqdə 3-4 dövrə edin. Dairələr arasında istirahət - 2-3 dəqiqə, yanaşmalar arasında - 0-30 saniyə. Oynaqlar, qan təzyiqi və ya ürək funksiyası ilə bağlı problemləri olan qadınlar üçün bu kompleks uyğun deyil.

I gün

, 8-15 təkrar
Yalan çarpazları, 15-25
Çömbəlmə, 20-30
Plank, 40-80 san
Ayaqlarınızı irəli yelləyin, 30 (hər ayaq üçün)

II gün

Tullanma zamanı ayaqları dəyişən ağciyərlər, 10-12 (hər ayaqda)
"Velosiped", 40-80 san
, 8-15
İp atlama, 20-30 dəfə
Plank, 40-80 san

III gün

Çömbəlməkdən tullanmaq, 10-15
Yatan ayağı qaldırır, 15-20
Yerində qaçış, 20-40 san
Bədənin statik vəziyyətdə tutulması, 20-40 san
Plank atlamaları alternativ dar və geniş ayaq yerləşdirilməsi, 16-20 təkrar

Qızlar üçün yağ yandırmaq və gözəl relyef yaratmaq üçün məşqlər toplusu

Məşqlər seksual, mütənasib bir qadın fiqurunu meydana gətirən əzələləri işləyir - omba, kalça, arxa, çiyinlər, qollar. Bu kompleks arsenalında fitnes üçün bir sıra dumbbells və ya elastik bantlar olanlar üçün uygundur. Bununla belə, dumbbellləri uğurla su və ya qum şüşələri ilə əvəz etmək olar.

I gün

Plie çömbəlmə, 4x10-12
Hiperekstansiya, 4x12-15
Belə qədər dumbbell sıraları, 4x10-12
Dumbbell qıvrımları uzanaraq, 3x10-15
Başın arxasından qolların uzadılması, 3x12-15
Yalan vuruşları, 4x15-20

II gün

Rumıniya ölü qaldırma, 4x10-12
Ayağın geri götürülməsi, dörd ayaq üzərində dayanması, 4x12-15
Dumbbell bench press, 4x10-12
Daimi dumbbell qıvrımları, 3x12-15 (hər qol üçün)
Dayanarkən qolları yanlardan qaldırmaq, 3x12-15
Plank, 40-80 san, 3 dəst

III gün

Gəzinti, 4x10 (hər ayaq)
Gluteal körpü, 4x12-15
Push-up, 3x8-10
Bir qollu dumbbell sırası, 4x10-12 (hər tərəfdən)
Oturmuş dumbbell press, 3x12-15
Yatan ayağı qaldırır, 4x10-20

Üslubun xülasəsi

Qızlar üçün evdə məşq etməyin ən çətin tərəfi nizam-intizamdır: ya ailə üzvləri sizi dərslərdən yayındırır, ya da özünüz hər şeydən imtina edib bir paket peçenye ilə divanda uzanmaq istəyirsiniz. Ancaq özünüzü motivasiya edə bilsəniz və başqalarının qərarınıza hörmətlə yanaşmasını təmin edə bilsəniz, qalan hər şey sadə görünəcək və məşq, hətta ən çətinləri də zövq almağa başlayacaq.

Hər qız incə bir bədənə sahib olmaq istəyir. Üstəlik, bu, yalnız gözəllik deyil, həm də sağlamlıqdır. Hər kəs nifrət edilən kiloqramlarla mübarizədə fiziki fəaliyyətin rolunu bilir - bu, əsasdır. Daha sonra nəzərdən keçirəcəyimiz qızlar üçün evdə arıqlamaq üçün məşqlər toplusu sadəcə məşqlər dəsti deyil. Davamlı olaraq təkrarlamaq və pəhrizdən istifadə etməklə siz daha incə görünə, gözəl heykəltəraş əzələlərə nail ola və təbii ki, artıq çəkini azalda bilərsiniz.

Evdə məşq qaydaları

Evdə arıqlamaq üçün effektiv fitness təliminin bir qıza müsbət nəticələr verməsi üçün ona lazımdır:

Bütün diqqətinizi yalnız məşqləri yerinə yetirməyə yönəldin, yəni noutbuk və planşetinizi söndürün, telefonu səssiz rejimə qoyun. Həmçinin, dərs zamanı uşaqlar, həyat yoldaşı və ya digər ailə üzvləri ilə ünsiyyəti istisna etməyə çalışın.
Ciddi bir məşq cədvəli təyin etməli və ona əməl etməlisiniz.
Dərsləri canlandırıcı, enerjili musiqi ilə aparmaq daha yaxşıdır.
İki jurnal siyahısını saxlamaq daha yaxşıdır: biri məşq üçün, digəri isə çəki dəyişiklikləri üçün. Onlar əldə olunan tərəqqini qeyd edə bilərlər. Bu qeydlər yorğunluq və böhran günlərində əhvalınızı yüksəltməyə kömək edəcək. Eksperimental olaraq müəyyən edilmişdir ki, bu cür jurnalları saxlamaqla uğuru daha tez əldə etmək olar.
Velosiped və ya hovuzdan istifadə edə bilmirsinizsə, gündəlik gəzinti sürətli kilo verməyi təmin etmək üçün əla əlavədir.
Hər bir məşq müəyyən edilmiş tövsiyələrə ciddi riayət etməklə düzgün yerinə yetirilməlidir. Dəqiq icra texnikasını xatırlamaq çox vacibdir, bu, nəticənin əsasını təşkil edir. Arıqlamaq üçün video fitness dərslərində evdə məşqləri necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi məqaləmizin sonunda tapa bilərsiniz;
İdman zamanı susuzsunuzsa, yalnız otaq temperaturunda yavaş qurtumlarla su içə bilərsiniz. Təlim zamanı maksimum bir stəkan suya icazə verilir, əks halda böyrəklər təcili rejimdə işləyə bilər.
Məşqlər yeməkdən 1 saat əvvəl və 3 saat əvvəl aparılmalıdır. Bu qayda mədə üçün optimaldır.
Səhər isə işə hazırlaşmazdan əvvəl evdə bir az məşq etmək sizə xüsusilə kömək edəcək ki, bunu video və ya cazibədar musiqi ilə edə bilərsiniz;

Müddət və rejim

Dərslərin ciddi cədvəli yaratarkən unutmayın ki, aerobik hissə həftədə 3-4 dəfə hər dərsdə 30-40 dəqiqədən çox vaxta ayrılmalıdır. Hər hansı bir insanda yağın yanması, fiziki fəaliyyətin başlamasından yalnız otuz dəqiqə sonra enerjiyə çevrilən pericellular maye, qaraciyər və qanda yerləşən yığılmış karbohidratları istehlak etdikdən sonra başlayır. Müvafiq olaraq, müəyyən edilmiş müddətdən daha az fiziki məşqlər arıqlamaq üçün təsirsiz olacaqdır.

Onu da nəzərə alırıq ki, 1 kq arıqlamaq üçün idman vasitəsilə 8000 kkal yandırmaq lazımdır. Yüngül yük intensivliyi ilə istehlak dəqiqədə 4-5 kalori olacaq və yükün artması ilə kalori itkisi dəqiqədə 10-12-ə qədər artır.

Rutin sizin motivasiyanız tərəfindən dəstəklənir və bu, son dərəcə vacibdir. Unutmayın ki, bir məşqi atlayaraq, hədəfinizi iki dəfə irəliləyirsiniz. Özünüzə qarşı sərt olmaq uğurun açarıdır. Evdə, həmişə gözünüzün qarşısında arıqlamaq üçün aylıq proqram tələb olunan vaxt çərçivəsində məqsədinizə çatmaqda yaxşı köməkçi olacaq.

İnventar

Evdə arıqlamaq üçün məşq etmək idman klubunda məşqlə müqayisə olunur - bahalı abunə almağa və bahalı idman avadanlıqlarına pul xərcləməyə ehtiyac yoxdur. Sizə lazım olan tək şey məşq döşəyi və sərfəli, boş paltardır. Mümkün qədər rahat və hərəkət azadlığına mane olmayan forma seçməlisiniz.

Aşağıdakı gimnastika avadanlığı kömək edəcək: ip, hula halqa, xüsusi məşqlər üçün stul. Yeri gəlmişkən, bir atlama ipi uşaqlıqdan kifayət qədər sadə bir obyektdir, ayaqların və ağciyərlərin əzələlərini çox inkişaf etdirir.

Ağırlıqlarla məşq etmək istəyirsinizsə, hər biri bir və ya bir yarım kiloqram ağırlığında dumbbelllərdən istifadə etməyə başlamalısınız.

İstənilən məşqə əzələlərinizi və oynaqlarınızı istiləşdirəcək istiləşmə ilə başlamaq yaxşıdır. Bu da öz növbəsində burkulma və zədələrdən qoruyacaq. İstiləşmə üçün tövsiyələr "yuxarıdan aşağıya" prinsipinə əsaslanır, yəni boyun, çiyinlər, qollar və s, ayaqlara qədər. Və ya arıqlamaq üçün öz metodunuzdan, evdə sizə uyğun olan istənilən məşqdən istifadə edə bilərsiniz.

İstiləşməyə sərf etməli olduğunuz vaxt 5-7 dəqiqədir. Qeyd etmək lazımdır ki, ideal bir istiləşmə üçün oynaqların fırlanması hər istiqamətdə təxminən 10-12 yanaşma üçün uyğundur. Təsvir edilən üsuldan istifadə edərək, bütün bədəninizi tamamilə istiləşdirə bilərsiniz.

Təlimdən əvvəl istiləşmə üçün təsirli olan bir neçə məşqə baxaq:

Əvvəlcə ovuclarınızı qızdırana qədər güclü şəkildə ovuşdurun. Boynunuzu, qulaqlarınızı və üzünüzü onlarla qızdırın.
Başın fırlanması. Bunu yavaş-yavaş edin və çox dərin deyil. Sola dörd, sağa dörd hərəkət edirik.
Bundan sonra çiyinlərə davam edirik. Avuçlarınızı çiyinlərinizə qoyun. Biz oynaqları güclü şəkildə döndəririk, əvvəlcə 10-20 dəfə sola, sonra sağa - eyni sayda edirik.
Dirsəklərdən sonra. Bunu etmək üçün, qollarınızı bədənə perpendikulyar şəkildə uzataraq, dirsək birləşmələrində hər iki istiqamətdə 4 dəfə, hər tərəf üçün 3 yanaşma çevirin.
Əllər üzərində işləyirik. Bir əlin barmaqlarını digərinin barmaqları arasına qoyun və yuxarıdakı məşqə bənzər dörd dəfə fırladın - 3 yanaşma.
Ox ətrafında dairəvi hərəkətlərdən istifadə edərək beli və arxanı istiləşdiririk - saat yönünün əksinə və saat yönünün əksinə. Hərəkət etmədən ayaqlarınızı və kalçalarınızı yerində qoymağınızdan əmin olun, yalnız bədəniniz dönməlidir.
Aşağı arxanı istiləşdirmək üçün çanağı döndəririk, sanki bir hula halqasını döndəririk. Hər iki istiqamətdə fırlanmaları həyata keçirin.
Squats ayaqlarınızı istiləşdirmək üçün optimaldır. Onlar birlikdə yerləşdirilməlidir və bütün ayaq yerə möhkəm basılmalıdır.

Yükü necə hesablamaq olar

Evdə arıqlamaq üçün ən yaxşı və ən təsirli məşqlər maksimum icazə verilən intensivliklə həyata keçirilir və yükün yuxarı həddi ürək dərəcəsi ilə hesablanır. Başqa sözlə, "bədənin maksimum yükü" ilə işləməlisiniz.

Hesablamaq üçün sadə arifmetik düstur götürək: yaşınızı 200-dən çıxarın. Optimal "işləyən" yükü müəyyən etmək üçün istədiyiniz yük dəyərindən asılı olaraq nəticədə çıxan rəqəmi 0,65 və ya 0,85-ə vurmalısınız. Minimum əzələ yükü üçün 0,65 dəyəri, yuxarı həddi və maksimum səmərəliliyi üçün 0,85 əmsalı istifadə edin.

Məsələn, düsturumuza görə, qırx yaşlı bir insan üçün icazə verilən maksimum ürək dərəcəsi dəqiqədə 160 vuruşdur. Bu vəziyyətdə, yağ yandırmaq üçün ən təsirli məşq dəqiqədə 104 ilə 136 vuruş arasında baş verir. Buna görə də daralmaların sayı aşağı səviyyəyə çatmayanda yükü artırın, ürək dərəcəsi yuxarı həddi aşdıqda isə əksinə, intensivliyi azaldın.

Nəbz döyüntülərinin sayını hesablayaraq, biz yükü idarə edirik və "effektiv hündürlükdə" qalırıq. Bu yanaşma praktikada bədəniniz üçün arıqlamaq üçün ən yaxşı fiziki məşqləri seçməyə kömək edir. Bu sadə hesablamalar bədəninizi nəzarət altında saxlamağa kömək edəcək.

Arıqlamaq üçün ən yaxşı məşqlər

Arıqlamaq üçün hansı məşqləri etməli olduğunuza baxaq. Evdə daha az vaxtda arıqlamaq üçün həm güc, həm də aerobik məşqləri ehtiva edən optimal intensiv proqrama uyğun dərslər keçirmək daha yaxşıdır.

Yaxşı bir ürək dərəcəsinin artmasına səbəb olur - ən təsirli yağ yanması üçün zəruri bir an. Və güc məşqləri əzələlərin tonunu və həcmini artırmağa kömək edir ki, bu da sağlam və güclü bir fiqurun qəşəng relyefini yaradacaqdır.

Evdə təhsilin iki əsas üsulu var:

İlk gün tamamilə aerobik məşqlərə - üzgüçülük, qaçış, rəqs aerobikası, velosiped sürmə, gəzinti, ekstremal hallarda ayrılmalıdır. İkincisi, əksinə, bütün əzələ qruplarını yükləyən güc hissəsinə həsr edilməlidir.
Bir məşq zamanı güc və aerobik komponentləri birləşdirin. Məsələn, yerində 5 dəqiqəlik qaçışla dərsə başlayın, sonra qarın əzələlərinə bir yük verin, sonra aerobik hissənin başqa 5 dəqiqəsi, sonra omba yükü və s.

Ən təsirli məşqlər üçün bədənin müəyyən bir hissəsinə diqqət yetirməyə dəyər. Ancaq unutmayın ki, bitişik əzələlər eyni vaxtda işlənir, bu da məşqin nəticələrini əhəmiyyətli dərəcədə artıracaqdır. Arıqlamaq üçün ən təsirli fiziki məşq bədən üçün mümkün olan ən yüksək səviyyədədir.

İnternetdəki video dərslərindən istifadə edərək evdə arıqlamaq üçün uyğun məşqlər seçə bilərsiniz (və məqaləmizdə). Ancaq ən problemli bölgələrdə arıqlamağa yönəlmiş aşağıdakı effektiv təlimə xüsusi diqqət yetirməyi məsləhət görürük.

Döşlər

Kompleks evdə arıqlamaq və incə, iştahaaçan formalar yaratmaq üçün əladır. Aşağı bədənə müntəzəm yük saxlamaqla müsbət dəyişikliklər kifayət qədər tez formalaşacaq: ombalar daha yuvarlaqlaşdırılacaq və tonlanacaq, selülitin görünüşü azalacaq və dəri dartılacaq. Məqalənin sonundakı videoda evdə arıqlamaq üçün məşq bu məşqləri yerinə yetirmək qaydalarını aydın şəkildə görməyə kömək edəcəkdir.

Omba üzərində işləmək:

Çömbəlmək– “beşinci nöqtəni” vurmaq üçün super effektiv məşq. Başlanğıc mövqeyi ayaqdadır. Ayaqlar çiyinlərdən daha geniş yerləşdirilir və barmaqlar bir-birindən ayrıdır. Bu mövqedən yavaş-yavaş çömbəlmə hərəkətləri edin, omba və ombalarınızı gərgin saxlayın. Miqdarı - ən azı 10 dəfə. Hər məşqlə yanaşmaların sayını artırmaq lazımdır.
Topu sıxın. Başlanğıc mövqeyi: stulun kənarında oturmaq. Fitnes topu dizlər arasına sığması üçün ayaqları bir-birindən ayırmaq lazımdır. Topu ayaqları arasında kifayət qədər möhkəm sıxmaq lazımdır, əzələləri təxminən üçdə bir dəqiqə gərginləşdirin, sonra bir dəqiqə istirahət edin və topu yenidən sıxın.
Biz ombamızı yerə qoyaraq otururuq. Başlanğıc mövqeyi: şaquli olaraq dizlərinizdə durun, əllərinizi kəmərinizə qoyun. Ayaqlarımızı bir-bir hərəkət etdiririk və bir ombaya, sonra ikinciyə otururuq. Təsvir edilən məşqi o qədər edin ki, əzələləriniz ağrımağa başlasın, lakin ən azı 5 tam yanaşma.

Ayaqlar

Şirin, möhkəm budlar demək olar ki, hər qızın arzusudur. Amma oturaq həyat tərzi və karbohidratla zəngin qidalar bu bölgədə yağların yığılmasına səbəb olur.

Sürmə şalvarınızdan, yanlarınızdakı qulaqlarınızdan və ombalarınızdakı artıq çəkinin digər “cazibələrindən” narazısınızsa, aşağıdakı məşqləri etməyinizə əmin olun:

Dərin çömbəlməkdən tullanmaq. O, ombaların iştahaaçan formasını gücləndirəcək və modelləşdirəcək, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıracaq və keyfiyyətli arıqlamağa kömək edəcək. Dəqiq texnikanı qorumaq və nəfəsinizi izləmək vacibdir. Başlanğıc mövqeyi - düz duruş edin, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun, qollarınızı göğsünüzün üstündən keçin və ya başınızın arxasından bağlayın. Dərin bir nəfəs alın və çömbəldin ki, budlarınız yerə paralel olsun və ayaqlarınızın səthini döşəmənin səthindən qaldırmamalı və çanaqınızı təhrif etməməlisiniz. Sağlamlığınız imkan verirsə, aşağı enmək daha yaxşıdır. Budun əzələlərini sıxın və nəfəs aldığınız zaman mümkün qədər yuxarı sıçrayın. Geri dönərkən, ayaqlarınız səthə toxunan kimi dərhal çömbəlməyə qayıdın və hərəkətləri yenidən təkrarlayın.

Qayçı. Başlanğıc mövqeyi - üfüqi olaraq uzanın, belinizi tamamilə səthə basdırın və boyun əzələlərini mümkün qədər zəiflədin. Ayaqlarınızı 90 0 bucaq altında qaldırın və xaricdən qayçı təqlid edən hərəkətlər edin, sıranı dəyişdirin: birinci ayağı ikinciyə, sonra isə əksinə. Bu məşqi ayaqlarımızla yerə toxunmadan ən azı 15 dəfə təkrar edirik.
Geri yellən. Başlanğıc mövqeyi stulun yanında dayanaraq onu əllərinizlə tutur. Mədənizi içəri çəkin və ayağınızı əyilmədən mümkün olan ən uzaq mövqeyə qaytarmağa başlayın. Qısa müddətə qalın. Digər ayağı ilə təkrarlayın.
İplə tullanmaq. Ən azı bir dəqiqə atlayın. Əvvəlcə orta tempdən, sonra isə maksimumdan istifadə edin. İplə tullanma sadə, əlverişli, lakin çox təsirli bir aerobik məşq növüdür, bunun sayəsində ayaqlarınız tez arıqlayacaqdır.

Mədə

Həddindən artıq yağ yığılmağı sevdiyi başqa bir problem sahəsi. Ancaq keyfiyyətli ev məşqləri bunun öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək!

Evdə qarın yağını azaltmaq üçün əla məşqlər:

Kreslo məşqi. Başlanğıc mövqeyi - oturun və əllərinizi stula möhkəm söykəyin. Ayaqlarınızı irəli uzatın. Sonra onları yavaş-yavaş əymək və bədənə doğru çəkmək lazımdır. Daha sonra nəfəs alın və ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Yanaşmaların sayı - 15 dəfə.
Velosiped. Başlanğıc mövqeyi - yerə uzanın. Ayaqlarınızı bükün və qaldırın, aşağı qarnınıza çəkin. Ayaqlarınızı bir dairədə irəli çevirin, sanki xəyali pedalları çevirin. Məşq ən azı bir dəqiqə həyata keçirilir.
Burulma. Başlanğıc mövqeyi, kürəyinizi səthə sıx basaraq, üfüqi vəziyyətdə yatmaqdır. Dirsəklərinizi bir-birinizdən uzaqlaşdırın, ayaqlarınızı bükün. Dərindən nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman başınızı çiyin bıçaqlarınızla qaldırın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın; 10-15 yanaşma ilə başlayırıq, hər məşqlə onların sayını tədricən artırırıq.

Geri

Sırtınız üçün ən yaxşı məşqlərdən biri müntəzəm gəzintidir. Gündəlik 6-8 km-ə qədər yeriyərək, onurğanız və arxa əzələlərinizin gücündən narahat olmaq lazım deyil. Ancaq həyatın müasir ritmi ilə çoxlarının gəzintilərə çox vaxt ayırmağa vaxtı yoxdur. Buna görə də ev şəraitində məşqlərlə belinizi gücləndirmək lazımdır.

Güclü və gözəl arxa əzələlər və zərif duruş üçün tövsiyə edirik:

Uzunlamasına onurğa əzələləri üçün məşq. Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanaraq, qolları və ayaqları yuxarı qaldırın. Sonra, öz növbəsində, tavana "çatmağa" çalışaraq, budun və çiyin bıçağının səthindən qaldırırıq. Cəmi 20 təkrar.
Bədənin yuxarı qalxması. Başlanğıc mövqeyi qarın üstə uzanmaq, ayaqlarınızı birləşdirmək və onları geri uzatmaqdır. Əlləri irəli uzatmaq, baxışları aşağıya yönəltmək lazımdır. Başınızı aşağı tutun. Qollarınızı gərginləşdirin və döşəyə paralel qaldırın, çiyinlərinizi və sinənizi yerdən qaldırın. Ayaqlar həmişə döşəyə basılmalıdır. Məşqi 8-10 dəfə təkrarlayın.
Supermen qolların/ayaqların alternativ qaldırılması ilə. Başlanğıc mövqeyi üfüqi bir səthdə uzanır, üzü aşağı, qollarınız və ayaqlarınız bədəninizə paralel uzanır. Alternativ olaraq əllərinizi və ayaqlarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın. Bu bir təkrardır. Əlləriniz və ayaqlarınız 20 dəfə (və ya nə qədər vaxt tələb olunur) etmədən yerə toxunmamalıdır.
Sabahınız xeyir. Başlanğıc mövqeyi ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq dayanmaqdır. Düz arxa ilə aşağı əyilmək. Məşqi çətinləşdirmək üçün əlavə çəki götürmək lazımdır (qantellər, su şüşəsi və s.). Ən azı 10 yanaşma yerinə yetirin.

Əllər

Qollarda və çiyinlərdə arıqlamaq üçün məşqlər daha çox effektivlik üçün dumbbell kimi çəkilərlə həyata keçirilir. Əgər onlar yoxdursa, evdə narahat olmaq üçün heç bir səbəb yoxdur, onlar asanlıqla yarım litrlik plastik şüşə su ilə əvəz edilə bilər.

Qollarınızda arıqlamaq üçün evdə effektiv fitness məşqlərini nəzərdən keçirək:

Push-up. Bu məşqi yerinə yetirərkən mükəmməl düz bədən xəttini saxlamaq çox vacibdir. İçəri girən kimi aşağı düşürük, nəfəs alarkən qalxırıq. Məşq edərkən qarın əzələləri gərgindir. 1 yanaşmada ən azı 5-10 təkan yerinə yetirin. Əgər məşq sizin üçün çətin olarsa, dizlərinizə söykənərək başlaya bilərsiniz.
Əks push-uplar. Kresloya arxanızla durun. Qollarınızı bədəninizin yanlarında tutaraq stulda oturun. Yeni başlayanlar üçün ayaqlarınız əyilə bilər. Kürəyinizi düz tutaraq çanağını stulun kənarından keçirin. Dirsəklərinizi 90 0 bükün, sonra düzəldin. Məşq zamanı nəfəs alın. Dirsəklərin yayılması və ya bir araya gəlməsi qadağandır. Məşqi 10-15 dəfə təkrarlayın.
Günəş. Başlanğıc mövqeyi ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq dayanmaqdır, dizlərinizi əymək olar. Dumbbellləri sıxılmış əllər bədənə doğru çevrilir. Nəfəs alarkən, qollarınızı düz yayın, başınızın üstündən yuxarı qaldırın və nəfəs alarkən onları aşağı salın. Qollar və arxa düzdür, ayağın səthi tamamilə yerə basılır.

Sadalanan əsas fiziki məşqlər öz proqramınızı yaratarkən əsas götürülə bilər, həmçinin videoda bir çox müxtəlif "evdə arıqlamaq üçün aerobika" proqramlarını tapa bilərsiniz və ya məqaləmizdə verilmiş komplekslərdən istifadə edə bilərsiniz.

Təlimin düzgün sonu - sərinləyin

Məşqin sonunda uzanma lazımdır. Yerdə oturaraq və ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yayaraq, bədəninizi irəli, sola, sağa hamar bir şəkildə uzatmalısınız. Sonra düz bir səthə uzanın və qollarınızı və ayaqlarınızı bir-birinə çarpaz şəkildə uzatın.

Soyutma qanın bütün damarlarda bərabər paylanmasına kömək edəcək və qanın durğunluğu təhlükəsi sizi yan keçəcək. Məşqdən sonra sakitləşmək üçün çöldə və ya ən azı evin ətrafında qısa bir gəzinti edə bilərsiniz.

Ev üçün yağ yandırma kompleksi

Gəlin həftəlik məşq cədvəlinə baxaq, onu əsas götürək və ay üçün özümüzə proqram yaradaq. Məşq qarışıq məşqdir, yəni ürək və güc məşqlərini birləşdirir. Bu yanaşma effektiv yağ yandırma və yüksək keyfiyyətli əzələ inkişafını təmin edir.

Dəstlər arasında istirahət - yarım dəqiqədən çox deyil. Yağ yandırmasının təsirli olması üçün mümkün qədər tez işləmək lazımdır.

Qadınlar üçün evdə arıqlamaq üçün optimal məşqlər dəsti:

İstiləşmə. Yuxarıda təklif olunan sxemə və ya zövqünüzə uyğun olan hər hansı digərinə uyğun olaraq istiləşin. Müddəti 7-10 dəqiqə.
Çömbəlmək. Başlanğıc mövqeyi dik durur, ayaqları çiyin genişliyindədir, dizlərdə bir az əyilmiş ola bilər. Qollarınızı düz irəli uzatın. Çömbələrkən aşağıdakı şərtləri yerinə yetirin: düz arxa, ayaqlarınızı səthdən qaldırmayın, ayaqlarınız 90 0 bucaq altında əyilənə qədər dərindən çömbəlmək. 25 squatsdan ibarət 2 dəst yerinə yetirmək lazımdır.
Sonra aktivləşdirməlisiniz kardio.
Push-up. Yalançı bir mövqe tutun və yerdən təkan hərəkətləri edin. Çətindirsə, əvvəlcə dizlərinizdə təkan verə bilərsiniz. 20 təkanla 2 dəst edirik.
Yenidən kardio məşqləri.İp atlama - 2 dəqiqə düz. Və ya yerində iki dəqiqəlik qaçış.
Burulma(basın). Arxa üstə uzanırıq, ayaqları dizlərdə əyilmiş, ayaqları yerə, əlləri başın arxasına bağlayırıq. Bədəninizi qaldırın, çiyin bıçaqlarınızı səthdən qaldırın, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Aşağı arxanın çiyin bıçaqlarının arxasında "yuxarı qalxmaması" üçün diqqət yetirməlisiniz. 25 bükülmənin 2 dəstini yerinə yetirmək lazımdır.
Tək ayaqlı glute körpüsü. Sırt üstə uzanaraq, ayağınızı bükün və səthə qoyun, digərini 45 0 bir açı ilə qaldırın. Çanaq əzələlərini sıxın, belinizi çanaqla birlikdə mümkün qədər yuxarı qaldırın və 5 saniyə saxlayın. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 10 dəfə 2 dəst edirik.
Yenidən kardio əlavə edin. İplə tullanma - fasiləsiz 2 dəqiqə. Və ya yerində iki dəqiqəlik qaçış.
Yan təkanlar. Yan üstə uzanaraq, yerdə, ayaqları düz göstərərək, əliniz yerə ən yaxın, bədəni aşağı arxadan tutaraq və ya çarpaz çiyninə qoyun. Bu anda ikinci əl yerə söykənir. Bədəninizi hərəkətsiz saxlayaraq dəstəkləyən əlinizlə təkan hərəkətləri edin. 10 təkandan ibarət 2 dəst edirik.
Taxta. Qarnımız üstə uzanırıq. Qollarımızı 90 0 bir açı ilə bükürük, dirsəklərə, ayaqları düz bir şəkildə vurğulayırıq. Başdan ayağa bədən düzdür - əyilmədən və qaldırılmadan. Plankı 30 saniyə saxlayın, 2 yanaşma yerinə yetirin.
Uzatma. 10 dəqiqə uzanırıq. Yuxarıdakı kompleksi dartmaq üçün istifadə edə bilərsiniz və ya zövqünüzə görə hər hansı birini götürə bilərsiniz.

Düzgün qidalanma haqqında unutmayın

Arıqlamaq üçün təlimin effektivliyi balanslaşdırılmış pəhriz yemək və xüsusi idman əlavələri qəbul etməklə əhəmiyyətli dərəcədə artırıla bilər. Fitnes üçün düzgün bəslənmə həm məşqdən əvvəl, həm də sonra diqqətlə nəzərdən keçirilməlidir. Ümumi qaydanı xatırlamalısınız - daha tez-tez yemək daha yaxşıdır, lakin daha az.

Qidalanmanın əsas prinsipləri:

alkoqoldan imtina - bu, yağ yataqlarının yığılmasına kömək edir;
yağda, şəkərdə və yağda yüksək olan qidaları diyetdən çıxarmaq, onları daha sağlam alternativlərlə əvəz etmək;
proteinlə zəngin qidalara diqqət yetirin;
meyvə və tərəvəz tələb olunur;
arıqlamaq üçün xüsusi əlavələrdən istifadə. Yağ yandırıcıların təsirli olduğu və uzun illər məşq nəticələrini yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.

Arıqlamaq üçün evdə gimnastika etməkdə qərarlısınızsa, aşağıdakı qaydalara əməl etməyinizə əmin olun:

Aydın bir məqsəd qoyun (məsələn, 2 ölçü itirmək), həyata keçirmək üçün bir plan tərtib edin və ona ciddi əməl edin. Əks halda, ilkin motivasiya tez sönə bilər.
Super sürətli nəticələr gözləməyin. Hətta ən gərgin məşqlər də ən azı 1-2 həftə ərzində güzgüdə və çəkidə “əks olunmağa” başlayacaq.
Dərs zamanı diqqətinizi kənar məsələlərlə yayındırmayın. Tamamilə məşqə diqqət yetirin və məşqlərin keyfiyyətinə maksimum diqqət yetirin. Bu, əzələlərinizi effektiv şəkildə işlətməyin və mümkün xəsarətlərdən qaçmağın yeganə yoludur.

Uğurlar!

Video

Bu videoda evdə arıqlamaq üçün əla məşqlər dəsti tapa bilərsiniz.

Bütün qadınlar incə, gənc, fit bir bədən arzusundadırlar, lakin hər kəsin idman zalı mütəmadi olaraq ziyarət etmək imkanı yoxdur. Arıqlamaq üçün aydın bir məqsədi olanlar, özlərini təşkil etmək bacarığı və bir az boş vaxtları olanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur evdə arıqlamaq üçün məşqlər toplusu qadınlar üçün hər gün üçün.

Gimnastika kifayət qədər effektivdir, bədənin bütün sahələrini işləyir və yorucu mono-pəhrizlər və ağır fiziki məşq etmədən hətta evdə 4 həftə ərzində 5-7 kq arıqlamağa imkan verir. Əgər əvvəllər heç vaxt məşq etməmisinizsə, minimum yüklə başlayın. Yeni başlayanlar dərhal tam gücdə məşq etməməlidirlər, çünki onların əzələləri, oynaqları və bağları bu iş rejiminə hələ öyrəşməyib. Həddindən artıq səy yalnız şiddətli ağrıya səbəb olacaq və sizi uzun müddət məşqdən çəkindirəcək. Yeni başlayanlar üçün gündə 25-30 dəqiqə məşq etmək kifayətdir; hər gün məşq etmək daha yaxşıdır. Həkimlərin fikrincə, məşqləri yerinə yetirmək üçün optimal vaxt 11:00-dan 13:00-a qədər və 19:00-dan 21:00-a qədərdir.

Hər bir məşq, o cümlədən evdə edilənlər, istiləşmə hərəkətləri ilə başlamalıdır. Onların məqsədi toxumalarda qan dövranını yaxşılaşdırmaq, ligamentlərin elastikliyini artırmaq və zədə riskini azaltmaq üçün əzələləri istiləşdirməkdir. Üstəlik, məşq nə qədər intensiv olarsa, istiləşmə bir o qədər uzun sürməlidir. Təlimlərin çoxunun diqqət yetirəcəyi əzələ qrupuna maksimum diqqət yetirilməlidir. Effektiv istiləşmə 15-20 dəqiqə davam edir və aşağıda təqdim olunan aşağıdakı elementləri ehtiva edir.

Üzünüzü və boynunuzu qızdırmaqla istiləşməyə başlayın. Bunu etmək üçün ovuclarınızı bir-birinə güclü şəkildə sürtün ki, onlar qızsın, sonra alın, məbədlər, yanaqlar, çənə, qulaqlar və boynunuza sürtün. Həmişə istiləşməyə bədəninizin yuxarı hissəsindən aşağıya doğru hərəkət edərək başlayın.

Qaçış

Yalnız kişilər güclü atletik qollara sahib ola bilməzlər. Sadə məşqlər də zərif cinsin əllərini tonlamağa kömək edəcəkdir. Onları həftədə 3-4 dəfə etmək lazımdır.

Dumbbell qaldırır

Əgər sizdə bu idman avadanlığı yoxdursa, su ilə doldurulmuş 1,5 litrlik butulkalardan istifadə edə bilərsiniz. Dumbbell yerinə çəkilər də uyğun gəlir. Sabit bir vəziyyətdə durun (ayaqları çiyin genişliyindən ayrı). Qollarınızı çəki ilə irəli uzatın ki, yerə paralel olsun. 10-a qədər sayın və əllərinizi aşağı salın. Sonra, ağırlıqlarla qollarınızı yanlara qaldırın, 10 saniyə saxlayın, aşağı salın.

Push-up

7 təkrardan başlayaraq klassik təkanları yerinə yetirin. Bunu etmək çətindirsə, ayaqlarınızla deyil, dizlərinizlə yerə söykənin. Belinizin əyilmədiyinə və sinənizin yerə toxunmadan mümkün qədər aşağı düşdüyünə əmin olun.

Əks push-uplar

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün bir stul və ya skamya tələb olunur. Arxanızı oturacağa çevirin, ovuclarınızı onun üzərinə qoyun. Dirsəklərinizi əyərək, arxa düz bir şəkildə aşağı salın. Geri dırmaşın. Bütün hərəkətləri yavaş bir sürətlə yerinə yetirin.

Hər qol məşqini 7-10 təkrar edin. Yükə alışmaq, təkrar sayını 15-ə, yanaşmaları isə 4-ə çatdırmaq.

əyilmə

Əllərinizlə sinə səviyyəsində zəmində qarnınıza uzanın. Ayağa qalxın, qollarınızı düzəldin, aşağı arxada güclü bir şəkildə əyilin. Rahatlayın və təkrarlayın.

Səbət

Başlanğıc mövqeyinizi dəyişməyin. Eyni zamanda, dizlərinizi bükün. Ayaqlarınızı başınızın arxasına doğru uzatın, ona toxunmağa çalışın.

qayıq

Başlanğıc mövqeyini götürün. Eyni zamanda, düz qollarınızı və ayaqlarınızı yerdən yuxarı qaldırın və qaldırın. Mümkün qədər uzun müddət belə saxlayın.

Artıq çəkidən xilas olmaq istəyirsinizsə nə etməli, ancaq özünüzü məşq etməyə məcbur etmək çətindir? Praktik məsləhətlər evdə məşqləri yalnız təsirli deyil, həm də maraqlı etməyə kömək edəcəkdir.

Növbəti məşqinizi unutmamaq üçün özünüzə bir məşq cədvəli hazırlayın və onu görünən yerə asın. Ailənizdən və ya dostlarınızdan hər gün sizə gimnastika haqqında xatırlatmağı xahiş edə bilərsiniz.
Unutmayın ki, hər bir kompleks istiləşmə ilə başlamalıdır. Müxtəlif xəsarətlərin qarşısını alacaq. Məşqinizin sonunda uzanmaq vacibdir ki, bu da əzələlərinizin rahatlaşmasına və daha tez bərpa olunmasına kömək edəcək.
Təlimləri və yük növünü daha tez-tez dəyişdirin. Əgər dumbbelllərlə məşq etməyə öyrəşmisinizsə, onları çəkilərlə əvəz edin. 15 təkrardan ibarət 2 dəst etdinizsə, 10 təkrardan ibarət 4 dəst etməyə çalışın. Ürək məşqlərinin növünü daha tez-tez dəyişdirin.
Pəhrizinizdə dəyişikliklər edin. Ac qalmaq və buna bağlı qalmaq lazım deyil. Menyudan lazımsız qidaları çıxarmaq, daha çox təzə tərəvəz, göyərti, meyvə və protein əlavə etmək kifayətdir.
Özünüzə aydın bir məqsəd qoyun: müəyyən vaxt ərzində müəyyən miqdarda çəki itirmək. İstəyinizi hər gün xatırlayın və nə olursa olsun onun həyata keçməsinə doğru gedin!

nəticələr

Evdə yerinə yetirmək üçün nəzərdə tutulmuş məşqlər sistemli şəkildə yerinə yetirilməlidir. Yalnız bu halda çəkini normal vəziyyətə gətirmək, beli və kalçanı azaltmaq, dəri vəziyyətini yaxşılaşdırmaq mümkün olacaq.

Ev kompleksi aşağıdakıları əhatə etməlidir:

istiləşmə məşqləri;
ürək məşqləri;
ayaqlar üçün sadə məşqlər;
əl təlimi;
qarın məşqi;
arxa əzələlər üçün gimnastika;
bütün bədən uzanır.