Perbedaan antara katabolisme dan anabolisme. Anabolisme dan katabolisme - konsep dasar

Anabolisme- ini adalah salah satu jenis biosintesis, yang menghasilkan zat yang lebih kompleks, seperti serat otot, terbentuk dari molekul sederhana. Akibat reaksi biokimia tersebut terjadi proses penyimpanan energi di dalam tubuh, yang nantinya akan digunakan untuk membentuk bahan-bahan baru untuk menunjang kehidupan dan pertumbuhan sel. Jika pada , pemecahan senyawa molekul kompleks terjadi menjadi senyawa yang lebih sederhana, maka dalam anabolisme yang terjadi adalah sebaliknya, sehingga proses-proses tersebut merupakan semacam antonim.

Anabolisme- sebenarnya ini adalah kebalikan dari konsep katabolisme, tetapi meskipun berlawanan, keduanya tidak dapat ada tanpa satu sama lain dan terjadi secara bersamaan. Jika tubuh berada pada tahap terakhir katabolisme, maka tubuh berada pada tahap pertama anabolisme dan sebaliknya.

Proses anabolik meliputi sintesis komponen seluler seperti:

• karbohidrat
• tupai
• lemak
• monosakarida
• nukleotida
• asam nukleat

Agar sintesis ini dapat berlangsung diperlukan energi tambahan berupa senyawa kaya energi berupa “ ADENOSIN TRIFOSFAT» ( disingkat ATP, dalam bahasa Inggris ATP). Senyawa energi tersebut dihasilkan melalui proses penguraian (katabolisme). Faktanya, seperti yang saya katakan sebelumnya, kedua proses ini tidak dapat ada tanpa satu sama lain. Oleh karena itu, ini adalah dua reaksi biokimia yang tidak dapat dipisahkan, yang pada dasarnya merupakan dua sisi dari satu proses - metabolisme.

Dalam sel yang sedang tumbuh, proses anabolik lebih dominan dibandingkan katabolisme. Jika kita memperhitungkan sel-sel yang tidak tumbuh, terdapat keseimbangan di dalamnya, yaitu 50 hingga 50. Namun, jika seseorang berolahraga secara intensif di gym dan makan dengan buruk, maka proses kerusakan jaringan otot akan terjadi. sel. Inilah saat yang paling ditakuti oleh para binaragawan.

Dalam binaraga, anabolisme merupakan kunci pertumbuhan jaringan otot, oleh karena itu faktor utama pertumbuhan otot adalah nutrisi. Untuk terus mempertahankan dominasi proses anabolik, sering kali atlet menggunakan bantuan nutrisi olahraga, dan para profesional menggunakan dukungan farmakologis dalam bentuk steroid anabolik.

Anabolisme dan tidur

Tidur adalah waktu yang paling menguntungkan dalam sehari untuk pemulihan dan pertumbuhan jaringan otot. Agar proses anabolik berlangsung seefisien mungkin, Anda perlu makan dengan baik di malam hari agar tubuh memiliki bahan untuk pemulihan dan pertumbuhan. Dalam hal nutrisi olahraga, sebaiknya digunakan, karena mengandung protein konsentrasi tinggi dan juga mengandung banyak asam amino bermanfaat. Kadarnya rendah, oleh karena itu diserap oleh tubuh dengan sangat lambat, itulah yang kita butuhkan, karena rata-rata tidur seseorang berlangsung sekitar 6-8 jam. Bayangkan tidak makan lebih dari 6 jam. Jelas bahwa mereka melambat saat tidur, tapi tetap saja, jika Anda tidak makan dengan baik, tidak akan ada efek sama sekali dari latihan.

Ini juga sangat meningkatkan anabolisme, yang harus diminum segera setelah latihan atau di pagi hari segera setelah Anda bangun. Anda juga dapat menggunakannya sebelum berolahraga.

kesimpulan

Jadi, anabolisme- ini adalah proses yang merangsang perkembangan jaringan otot, itulah sebabnya obat yang membantu membangun massa otot disebut - steroid anabolik. Untuk meningkatkan proses konstruksi dalam tubuh kita, kita perlu mengikuti aturan (latihan intensif dan tidur yang sehat) dan makan dengan benar, dan Anda dapat menggunakan nutrisi olahraga.

Ditujukan untuk pembentukan sel dan jaringan.

Anabolisme saling berhubungan dengan proses sebaliknya - katabolisme, karena produk pemecahan berbagai senyawa dapat digunakan kembali selama anabolisme, membentuk zat baru dalam kombinasi lain. Proses anabolisme yang terjadi pada tumbuhan hijau dengan penyerapan energi dari sinar matahari (lihat Fotosintesis) memiliki arti penting bagi planet ini, memainkan peran yang menentukan dalam sintesis zat organik dari zat anorganik. Anabolisme meliputi proses sintesis asam amino, monosakarida, asam lemak, nukleotida, polisakarida, makromolekul protein, asam nukleat, dan ATP.

Sebagai hasil dari metabolisme plastik, protein, lemak, dan karbohidrat yang menjadi ciri tubuh dibangun dari nutrisi yang masuk ke dalam sel, yang selanjutnya digunakan untuk membuat sel-sel baru, organ-organnya, dan zat antar sel.

Lihat juga

literatur

• Kamus / bab ensiklopedis biologi. ed. M. S. Gilyarov. - M.: Ensiklopedia Soviet, 1986. - Hal.25.

Yayasan Wikimedia. 2010.

Lihat apa itu “Anabolisme” di kamus lain:

- (dari bahasa Yunani anabole rise), asimilasi, kombinasi bahan kimia. proses dalam organisme hidup yang bertujuan untuk pembentukan dan pembaruan bagian struktural sel dan jaringan. Kebalikan dari katabolisme (disimilasi), melibatkan sintesis molekul kompleks... Kamus ensiklopedis biologi

Perbarui Kamus Sinonim Rusia. anabolisme kata benda, jumlah sinonim: 1 pembaruan (21) Kamus Sinonim ASIS. V.N. Trishin... Kamus sinonim

- (dari bahasa Yunani anabole rise) (asimilasi) serangkaian proses kimia dalam organisme hidup yang bertujuan untuk pembentukan dan pembaruan bagian struktural sel dan jaringan. Ini merupakan sisi berlawanan dari katabolisme dan terdiri dari... ... Kamus Ensiklopedis Besar

ANABOLISME, lihat METABOLISME... Kamus ensiklopedis ilmiah dan teknis

Serangkaian reaksi yang memastikan biosintesis sel senyawa kompleks (protein, asam nukleat, polisakarida, dan polimer lainnya) dari senyawa bermolekul rendah yang sesuai. Sebuah proses yang berlawanan dengan katabolisme. Diperlukan untuk A..... ... Kamus mikrobiologi

ANABOLISME- lihat seni. Asimilasi. Kamus ensiklopedis ekologi. Chisinau: Kantor editorial utama Ensiklopedia Soviet Moldavia. aku. Dedu. 1989 ... Kamus ekologi

anabolisme- a, m.anabolisme m.gr. anabole bangkit. Seperangkat reaksi metabolisme dalam tubuh yang berhubungan dengan asimilasi dan ditujukan pada pembentukan zat organik kompleks (kebalikan dari katabolisme). SIS 1954. Anabolik aya, oh. Semua… … Kamus Sejarah Gallisisme Bahasa Rusia

anabolisme- – serangkaian reaksi yang ditujukan untuk sintesis dan pembaruan komponen struktural dan fungsional sel... Kamus singkat istilah biokimia

ANABOLISME- (dari bahasa Yunani anabole rise), fase metabolisme anabolik, proses anabolik, proses asimilasi dalam arti kata yang seluas-luasnya, mengarah pada pembangunan tubuh sel, hingga penciptaan materi hidup. A. mencakup, pertama-tama, semua proses... ... Ensiklopedia Kedokteran Hebat

anabolisme- Proses sintesis zat organik dari zat anorganik dengan pengeluaran energi pada organisme hidup Topik bioteknologi EN anabolisme... Panduan Penerjemah Teknis

Anabolisme- *anabalisme* anabolisme sintesis metabolik molekul kompleks dari prekursor yang lebih sederhana. Biasanya membutuhkan pengeluaran energi dan enzim anabolik spesifik... Genetika. kamus ensiklopedis

Katabolisme adalah mimpi buruk seorang binaragawan. Katabolisme adalah pemecahan jaringan otot. Katabolisme adalah sesuatu yang secara aktif coba ditekan oleh atlet olahraga kekuatan. Tapi apakah katabolisme seburuk yang dibayangkan kebanyakan orang? Mari kita coba mencari tahu.

Katabolisme, dari sudut pandang fisiologis, adalah pemecahan jaringan tubuh. Pemecahannya terjadi dengan pelepasan monomer ke dalam darah, seperti glukosa, asam amino, asam lemak, dan gliserol. Semua produk ini digunakan oleh tubuh itu sendiri jika asupan nutrisinya tidak mencukupi. Selain itu, sama sekali tidak perlu makan sedikit - dengan pola makan yang biasa, situasi stres mempercepat jalur katabolisme spesifik dan umum. Selain itu, katabolisme, sebagai suatu proses, sama sekali tidak selektif - semua sumber energi yang tersedia “dibakar” - otot, lemak, hati, dan glikogen otot.

Tidak ada “fase” atau “tahapan” untuk proses katabolik. Ada beberapa tahapan katabolisme:

Mari kita segera membuat reservasi bahwa membuat kelenjar adrenal kelelahan adalah tugas yang tidak sepele, untuk ini Anda harus kelaparan dalam waktu yang lama, membatasi diri pada protein dan lemak, atau menerima cedera yang tidak sesuai dengan kebutuhan. dengan kehidupan.

Situasi apa yang memicu katabolisme aktif?

Pemicunya, yaitu situasi awal untuk melancarkan proses katabolik, adalah situasi stres. Situasi stres apa pun. Untuk memperjelas, mari kita segera membuat reservasi - pengalaman emosional apa pun yang kuat, beban serius apa pun adalah stres bagi tubuh kita. Tidak peduli apa konotasi emosional dari kejadian tersebut, proses katabolisme akan terjadi dengan cara yang sama.

Untuk segera menentukan dengan jelas hormon mana yang bersifat katabolik, kami mencantumkannya di bawah ini:

• adrenalin;
• norepinefrin;
• kortisol;
• hormon tiroid - tiroksin (T4), triiodothyronine (T3).

Tampaknya katabolisme adalah kejahatan yang jelas - lagi pula, selama proses katabolik kita kehilangan jaringan otot. Dan memang benar. Namun, seiring dengan hilangnya jaringan otot, kita juga kehilangan massa lemak. Tugas setiap atlet, baik amatir atau profesional, adalah memastikan bahwa katabolisme otot diekspresikan secara minimal, dan katabolisme jaringan adiposa dimaksimalkan. Bagaimana cara melakukannya? Baca di bawah.

Bagaimana cara memperlambat katabolisme jaringan otot?

Mari kita lihat lebih dekat apa yang terjadi selama proses katabolisme untuk memahami cara memperlambatnya. Agar jaringan otot mengalami lebih sedikit katabolisme, maka harus direkrut. Dengan kata lain, gunakanlah. Inilah yang kami lakukan selama latihan di gym. Namun, ada hal sensitif - bagaimana tepatnya Anda harus berlatih? Ada anggapan tradisional bahwa dalam proses menurunkan berat badan kita memerlukan banyak yang disebut latihan kardio - lari, lompat tali, sepeda olahraga - itu saja. Beban kekuatan sepertinya perlu dilakukan dengan bobot yang ringan dan jumlah repetisi yang banyak.

Dalam proses membuang lemak berlebih, kita membutuhkan defisit energi. Tapi tidak boleh berlebihan - 10-15%, tidak diperlukan lagi. Satu-satunya hal yang perlu Anda waspadai adalah kenyataan bahwa kekurangan asupan kalori sebesar 10-15% pada minggu pertama “pengeringan” berubah menjadi 5-7% pada minggu ketiga; kebutuhan nutrisi berubah seiring dengan perubahan. berat.

Dengan latar belakang kekurangan nutrisi, proses katabolik dipicu. Jika kita tidak melakukan apa pun, pertama-tama kita akan kehilangan otot - sebagai jaringan yang aktif secara metabolik, mereka adalah konsumen utama kalori. Itu sebabnya tubuh kita akan membuangnya terlebih dahulu. Tapi hanya jika dia tahu kita tidak membutuhkan otot.

Latihan membantu Anda memahami bahwa tubuh Anda membutuhkan otot. Namun kami ingat bahwa setiap latihan menimbulkan stres. Oleh karena itu, tugas kita adalah membuat pelatihan sering, dalam siklus mingguan, dan durasinya relatif singkat - masing-masing tidak lebih dari 40-45 menit. Dan selama periode waktu ini kita harus berlatih secara intensif - dan ini berarti dengan beban kerja yang layak - beban yang dapat Anda lakukan tidak lebih dari 12 repetisi pada set latihan pertama.

Selain itu, Anda tidak boleh melakukan beban dalam jumlah besar secara linier pada otot; pilih 2, atau lebih baik lagi 3 kelompok otot dan lakukan "dalam lingkaran" satu pendekatan untuk masing-masing kelompok. Dada - punggung - deltoid - istirahat - dada, punggung - deltoid - istirahat - dan seterusnya. Apa yang kita capai dengan cara ini?

1. Kami mengurangi efek katabolik dari pelatihan.
2. Kami merekrut otot sebanyak mungkin, dengan mempertahankan beban kerja, kami tidak membiarkan volumenya hilang.
3. Kami sedang mengerjakan pembakaran lemak lokal - darah, jenuh dengan hormon katabolik, secara aktif bergerak ke seluruh tubuh, membakar lemak di tempat yang kita butuhkan. Dan ya, pembakaran lemak lokal mungkin terjadi, tetapi, seperti yang mereka katakan, Anda hanya dapat merasakan efeknya jika lapisan lemak subkutan Anda tidak lebih dari 17% persen.

Lebih baik juga menolak kardio intensitas rendah setelah latihan kekuatan, respon katabolik terhadap manipulasi seperti itu terlalu besar. Kardio harus dilakukan secara terpisah, sebaiknya pada hari yang berbeda.

Bagaimana cara makan untuk memperlambat katabolisme?

Mendekati bagian ini, mari kita putuskan apa yang perlu kita perlambat katabolisme jaringan otot. Untuk mencapai hal ini. Protein perlu dikonsumsi cukup sering, dengan sedikit lemak dan serat. Jumlah karbohidrat dalam makanan sebaiknya dikurangi menjadi 1-2 gram per kilogram berat badan. Waktu di mana Anda bisa dan harus mengonsumsi karbohidrat, seperti yang mereka katakan, tanpa ragu-ragu, adalah selama latihan, tepat di antara set, dan segera setelah latihan - sekali lagi, untuk meminimalkan katabolisme jaringan otot.

Sederhananya, agar tubuh kita tidak menarik asam amino dari otot kita, kita perlu terus-menerus menjaga kumpulan asam amino di dalam darah. Dan ini hanya bisa dilakukan dengan terus mengonsumsi makanan berprotein dalam porsi kecil. Atau suplemen asam amino untuk nutrisi olahraga - tidak akan banyak perbedaan pada hasil akhirnya. Dekati latihan Anda dengan bijak, dengarkan tubuh Anda! Jadilah sehat!

Anda mungkin pernah mendengar ungkapan seperti anabolisme, katabolisme, dan metabolisme. Jika kata-kata ini masih belum jelas bagi Anda, saya akan membantu Anda memahami dan memahami apa arti istilah-istilah ini.
Faktanya, semuanya sangat sederhana, istilah-istilah ini digunakan dalam kedokteran, biologi, biokimia, dll. Hanya saja, beberapa penulis ketika mencoba menceritakan sesuatu suka menggunakan banyak terminologi khusus sehingga membingungkan pendengar. Mereka lupa bahwa mereka sedang berbicara dengan orang-orang yang berbeda profesi, sehingga tidak semua orang memahaminya.
Misalnya, saya selalu mencoba menceritakan hal-hal yang sangat kompleks dari berbagai ilmu dengan kata-kata yang sederhana dan mudah dimengerti. Terkadang ada baiknya untuk membuat hal-hal rumit menjadi sederhana
Padahal, seorang yang terpelajar tentunya harus mengetahui konsep-konsep dasar dari berbagai ilmu...

ANABOLISME adalah nama yang diberikan untuk semua proses penciptaan zat, sel, dan jaringan tubuh baru.
Contoh anabolisme: sintesis protein dan hormon dalam tubuh, pembentukan sel-sel baru, penumpukan lemak, pembentukan serat otot baru - ini semua adalah anabolisme. Artinya, totalitas semua proses dalam tubuh di mana terjadi penciptaan zat dan jaringan baru disebut anabolisme!

Katabolisme adalah kebalikan dari anabolisme. Artinya, ini adalah pemecahan zat kompleks menjadi zat yang lebih sederhana, serta pemecahan bagian sel dan jaringan tubuh yang lama.
Bagi Anda mungkin tampak bahwa katabolisme adalah sesuatu yang buruk, karena memang begitu kehancuran... Sebenarnya tidak demikian, karena pemecahan lemak dan karbohidrat untuk menghasilkan energi juga merupakan katabolisme, dan tanpa energi ini tubuh tidak dapat hidup.
Selain itu, energi ini dapat diarahkan pada sintesis zat-zat yang diperlukan, pada penciptaan sel dan pembaharuan tubuh, yaitu pada anabolisme. Anabolisme dan katabolisme saling berhubungan.

Anda mungkin juga pernah mendengar ungkapan “steroid anabolik” – ini adalah obat-obatan terlarang yang digunakan oleh beberapa atlet. Istilah “anabolik” tidak menakutkan, ini hanya berarti bahwa zat-zat ini terlibat dalam proses anabolik, yaitu dalam proses pembuatan sel dan zat baru. Namun bahayanya adalah steroid anabolik adalah obat hormonal; mereka mengganggu sistem hormonal manusia dan menghancurkannya. Ketidakseimbangan hormon menyebabkan gangguan metabolisme, cedera, dan penyakit serius, seperti penyakit jantung, hati, dan ginjal - hal ini diketahui oleh dokter mana pun.
Sahabat - lakukan olah raga yang bersih tanpa bahan kimia, agar tidak merusak tubuh, tapi menguatkannya!

Jadi anabolisme adalah proses sintesis zat baru, katabolisme adalah proses pemecahan zat.
Secara keseluruhan ini disebut METABOLISME, yang artinya metabolisme.
Seperti yang Anda lihat, anabolisme dan katabolisme adalah proses yang berlawanan, tetapi keduanya adalah bagian dari proses yang sama - metabolisme, dan kedua bagian ini penting!
Kombinasi anabolisme dan katabolisme yang tepat menjamin keseimbangan metabolisme dan kesehatan tubuh Anda.

Metabolisme adalah serangkaian proses biokimia yang terjadi pada setiap organisme hidup - termasuk tubuh manusia - dan bertujuan untuk memastikan aktivitas kehidupan. Proses biokimia ini memungkinkan kita untuk tumbuh, berkembang biak, menyembuhkan luka, dan beradaptasi terhadap perubahan kondisi lingkungan.

Kebanyakan orang salah menggunakan istilah "metabolisme", yang berarti anabolisme atau katabolisme.

Kata “metabolisme” berasal dari kata benda Yunani “metabole” yang berarti “perubahan” dan kata kerja Yunani “metaballein” yang secara harafiah berarti “perubahan”.

Anabolisme dan katabolisme

Anabolisme mengacu pada penciptaan materi - serangkaian reaksi kimia yang membangun atau mensintesis molekul dari komponen yang lebih kecil. Biasanya, reaksi anabolik disertai dengan konsumsi energi.

Katabolisme adalah penguraian materi - serangkaian reaksi penguraian kimia di mana molekul besar dipecah menjadi fragmen yang lebih kecil. Biasanya, proses berlangsung dengan pelepasan energi.

Anabolisme

Anabolisme menciptakan materi dan mengkonsumsi energi dengan mensintesis zat besar dari komponen kecil dan menyerap energi melalui proses biokimia. Anabolisme, atau biosintesis, memungkinkan tubuh membuat sel-sel baru dan mempertahankan homeostasis seluruh jaringan.

Tubuh menggunakan molekul sederhana untuk membuat molekul yang lebih kompleks. Demikian pula, seorang pembangun akan menggunakan bahan bangunan sederhana seperti batu bata untuk membangun sebuah bangunan. Reaksi anabolik yang terjadi dalam tubuh kita menggunakan beberapa zat dan molekul sederhana untuk menghasilkan (mensintesis) berbagai macam produk akhir. Pertumbuhan dan mineralisasi tulang, penambahan otot adalah contoh anabolisme.

Selama proses anabolik, polimer terbentuk dari monomer. Polimer adalah molekul besar dengan struktur kompleks, terdiri dari banyak molekul mini yang mirip satu sama lain. Molekul kecil ini disebut monomer. Misalnya: asam amino yang merupakan molekul sederhana (monomer), melalui serangkaian reaksi kimia anabolik membentuk protein, yaitu molekul besar dengan struktur tiga dimensi yang kompleks (polimer).

Hormon anabolik utama meliputi:

• Hormon pertumbuhan adalah hormon yang disintesis di kelenjar pituitari. Hormon pertumbuhan merangsang sekresi hormon somatomedin oleh sel hati, yang mengaktifkan proses pertumbuhan.
• IGF-1 dan faktor pertumbuhan mirip insulin lainnya adalah hormon yang merangsang pembentukan protein dan sulfat. IGF-1 dan IGF-2 terlibat dalam pertumbuhan rahim dan plasenta, serta tahap awal pertumbuhan janin selama kehamilan.
• Insulin adalah hormon yang disintesis oleh sel β pankreas. Ini mengatur kadar glukosa darah. Sel tidak dapat memanfaatkan glukosa tanpa insulin.
• Testosteron adalah hormon pria yang diproduksi terutama di testis. Testosteron menentukan perkembangan ciri-ciri seksual sekunder pria, khususnya suara berat dan janggut. Ini juga meningkatkan pertumbuhan otot dan tulang.
• Estrogen adalah hormon wanita yang diproduksi terutama di ovarium. Ini juga terlibat dalam penguatan jaringan tulang dan mempengaruhi perkembangan karakteristik seksual wanita, misalnya kelenjar susu. Selain itu, estrogen terlibat dalam penebalan lapisan rahim (endometrium) dan aspek lain dalam mengatur siklus menstruasi.

Katabolisme

Katabolisme memecah materi dan memberi kita energi. Selama katabolisme, kompleks molekul besar terurai menjadi molekul kecil, dan proses ini disertai dengan pelepasan energi. Katabolisme memberi tubuh kita energi yang dibutuhkan untuk aktivitas fisik apa pun - mulai dari tingkat sel hingga pergerakan seluruh tubuh.

Reaksi kimia katabolik dalam sel hidup memecah polimer besar menjadi monomer sederhana yang membentuknya. Misalnya:

• Polisakarida terurai menjadi monosakarida. , seperti pati, glikogen dan selulosa adalah polisakarida. Secara khusus, glukosa, ribosa dan fruktosa adalah monosakarida.
• Asam nukleat terurai menjadi nukleotida. Asam nukleat adalah dasar kimia kehidupan dan keturunan. Semua informasi genetik kita dikodekan di dalamnya; mereka berfungsi sebagai pembawa informasi genetik. Contohnya adalah RNA (asam ribonukleat) dan DNA (asam deoksiribonukleat). Asam nukleat terurai menjadi purin, pirimidin, dan pentosa, yang antara lain berperan dalam memasok energi bagi tubuh kita.
• Protein dipecah menjadi asam amino. Asam amino yang terbentuk selama katabolisme dapat digunakan kembali dalam reaksi anabolik, digunakan untuk sintesis asam amino lain, atau diubah menjadi senyawa kimia lainnya. Terkadang molekul protein terurai menjadi asam amino untuk mensintesis glukosa, yang memasuki darah.

Saat kita makan, tubuh kita memecah senyawa organik. Proses pemecahan ini disertai dengan pelepasan energi yang disimpan di dalam tubuh dalam ikatan kimia molekul adenosin trifosfat (ATP).

Hormon katabolik utama meliputi:

• Kortisol juga dikenal sebagai “hormon stres” karena terlibat dalam respons terhadap stres dan kecemasan. Hormon tersebut diproduksi oleh korteks adrenal yang merupakan bagian dari kelenjar adrenal. Kortisol meningkatkan tekanan darah dan gula darah serta menekan respon imun.
• Glukagon adalah hormon yang diproduksi di sel alfa pankreas. Ini merangsang pemecahan glikogen di hati, yang menyebabkan peningkatan kadar gula darah. Glikogen adalah karbohidrat yang disimpan di hati dan digunakan sebagai bahan bakar selama aktivitas fisik. Ketika glukagon dilepaskan ke dalam darah, ia memaksa sel-sel hati untuk memecah glikogen, yang memasuki aliran darah sebagai bahan bakar siap pakai (gula).
• Adrenalin adalah hormon yang diproduksi di medula adrenal; adrenalin juga dikenal sebagai epinefrin. Adrenalin mempercepat detak jantung, meningkatkan kekuatan kontraksi otot jantung dan melebarkan bronkiolus di paru-paru. Hormon ini merupakan bagian dari respon “lawan atau lari”, yang pada manusia dan hewan merupakan respon terhadap rasa takut.
• Sitokin – Hormon-hormon ini adalah molekul protein kecil yang memiliki efek spesifik pada cara sel berkomunikasi, bertukar informasi, dan berperilaku. Contohnya adalah interleukin dan limfokin, yang dilepaskan selama pembentukan respon imun.

Energi yang tersimpan di dalamnya adalah bahan bakar untuk reaksi anabolik. Katabolisme menghasilkan energi, yang digunakan anabolisme untuk mensintesis hormon, enzim, gula, dan zat lain yang diperlukan untuk pertumbuhan sel, reproduksi, dan regenerasi jaringan.

Jika katabolisme menghasilkan lebih banyak energi daripada yang dibutuhkan anabolisme, maka akan terjadi kelebihan energi. Tubuh manusia menyimpan kelebihan energi ini dalam bentuk lemak atau glikogen.

Jaringan adiposa relatif tidak aktif dibandingkan dengan otot, jaringan organ dalam dan sistem tubuh kita yang lain. Karena aktivitasnya yang relatif rendah, sel-sel lemak menggunakan sangat sedikit energi untuk mendukung fungsi vitalnya dibandingkan jenis sel lainnya.

Metabolisme dan berat badan

Secara sederhana, berat badan kita sama dengan hasil “katabolisme dikurangi anabolisme”. Dengan kata lain, jumlah energi yang dihasilkan tubuh kita (katabolisme) dikurangi jumlah energi yang dikonsumsi tubuh kita (anabolisme).

Kelebihan energi terakumulasi dalam bentuk lemak atau glikogen (dalam bentuk karbohidrat, energi disimpan terutama di hati dan jaringan otot).

Ketika satu gram lemak dipecah, 9 kkal dilepaskan, dan ketika protein atau karbohidrat dipecah, 4 kkal dilepaskan.

Meskipun kelebihan berat badan paling sering disebabkan oleh tubuh yang menyimpan energi dalam bentuk lemak karena kelebihan energi, terkadang ketidakseimbangan hormon atau penyakit kronis yang mendasarinya memengaruhi metabolisme.

Ada kepercayaan umum bahwa orang kurus memiliki “metabolisme yang cepat”, sedangkan orang yang kelebihan berat badan atau obesitas menderita “metabolisme yang lambat”. Faktanya, penyakit kronis seperti hipotiroidisme (tiroid kurang aktif) bukanlah penyebab utama obesitas. Menurut Layanan Kesehatan Nasional Inggris, penambahan berat badan terutama disebabkan oleh ketidakseimbangan energi.

Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, disarankan untuk menjalani pemeriksaan kesehatan dan memastikan bahwa penambahan berat badan tidak disebabkan oleh patologi endokrin atau somatik.

Kita tidak dapat secara radikal mengubah tingkat metabolisme basal – intensitas metabolisme saat istirahat. Strategi jangka panjang seperti menambah massa otot pada akhirnya dapat memberikan hasil yang diinginkan. Namun, menentukan kebutuhan energi tubuh dan kemudian mengubah gaya hidup untuk memenuhi kebutuhan tersebut akan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat.

Kebutuhan energi

Berat badan dan komposisinya. Semakin tinggi berat badan Anda, semakin tinggi pula kebutuhan kalori Anda. Benar juga bahwa orang dengan rasio otot terhadap lemak yang tinggi mempunyai kebutuhan kalori yang lebih besar dibandingkan orang dengan massa keseluruhan yang sama tetapi persentase jaringan ototnya lebih rendah. Individu dengan rasio otot terhadap lemak yang tinggi memiliki tingkat metabolisme basal yang lebih tinggi dibandingkan orang dengan massa total yang sama tetapi rasio otot terhadap lemak lebih rendah.

Usia. Seiring bertambahnya usia, kita menghadapi faktor-faktor yang menyebabkan kebutuhan energi kita semakin berkurang. Massa otot kita menurun, yang menyebabkan penurunan rasio otot-lemak. Metabolisme kita secara bertahap dibangun kembali, yang juga menyebabkan penurunan kebutuhan kalori.

Faktor-faktor terkait usia berikut mengurangi kebutuhan energi kita:

• Hormon – Seiring bertambahnya usia pria dan wanita, tubuh mereka memproduksi lebih sedikit testosteron dan estrogen. Kedua hormon tersebut terlibat dalam proses anabolik yang menghabiskan energi. Sintesis hormon pertumbuhan manusia, yang mempunyai dampak luar biasa pada respons anabolik, juga menurun seiring bertambahnya usia. Seiring bertambahnya usia, keseimbangan bergeser dari hormon anabolik ke hormon katabolik, yang secara dramatis meningkatkan kerentanan kita terhadap penambahan berat badan, yang disebabkan oleh jaringan lemak, bukan otot.
• Menopause – Saat wanita mendekati menopause, produksi hormon menurun, menyebabkan tubuh membakar lebih banyak energi. Kebanyakan wanita merasa sangat sulit menurunkan berat badan selama periode ini. Namun, para ahli percaya bahwa kenaikan berat badan saat menopause dan pascamenopause hanya sebagian disebabkan oleh perubahan hormonal. Faktor terkait usia lainnya, khususnya penurunan aktivitas fisik dan pola makan yang tidak seimbang, memiliki dampak yang jauh lebih besar terhadap berat badan.
• Aktivitas fisik – Seiring bertambahnya usia, mereka cenderung menjadi kurang aktif dibandingkan ketika mereka masih muda. Hal ini dijelaskan tidak hanya oleh gaya hidup yang lebih terukur. Kebanyakan orang yang mencari nafkah melalui kerja fisik yang berat di masa mudanya beralih ke pekerjaan menetap setelah usia 45 tahun. Hal ini mungkin disebabkan oleh kemajuan karir, yang terjadi di banyak industri, seperti militer, polisi, pemadam kebakaran, serta pelatihan ulang, transisi ke pekerjaan yang sama sekali berbeda, atau pensiun dini.
• Teori akumulasi limbah - seiring bertambahnya usia, jumlah sel dengan produk limbah meningkat, yang tampaknya berdampak negatif pada intensitas proses metabolisme.

Lantai. Pria memiliki tingkat metabolisme basal yang lebih tinggi dibandingkan wanita, hal ini disebabkan oleh persentase jaringan otot yang lebih besar pada tubuh pria. Artinya, rata-rata pria membakar lebih banyak kalori dibandingkan rata-rata wanita seusianya dengan berat badan yang sama.

Bagaimana cara menurunkan berat badan?

Pertama, sebaiknya tentukan kebutuhan kalori harian tubuh dan pastikan tidak ada penyakit kronis yang bisa menyebabkan kenaikan berat badan. Setelah itu, Anda harus fokus pada tiga faktor utama yang mempengaruhi penurunan berat badan dan selanjutnya stabilisasi berat badan ideal Anda. Faktor yang sama mempengaruhi metabolisme - aktivitas fisik, pola makan (diet) dan tidur.

Arti tidur

Jika Anda tidak cukup tidur, kontrol neuroendokrin terhadap rasa lapar dan kenyang akan terganggu. Konsekuensinya adalah makan berlebihan dan penurunan sensitivitas jaringan terhadap insulin, yang pada akhirnya meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2. Salah satu faktor ini menyebabkan penambahan berat badan.

Sejumlah penelitian klinis menunjukkan bahwa kurang tidur mengganggu kemampuan tubuh untuk mengatur perilaku makan (nafsu makan) dengan menurunkan konsentrasi leptin, hormon yang memberi tahu kita bahwa kita sudah cukup makan.

Para ilmuwan yang berpartisipasi dalam Proyek Kesehatan Jantung Integratif di Walter Reed Army Medical Center menyimpulkan bahwa ada hubungan langsung antara indeks massa tubuh (BMI) dan durasi serta kualitas tidur.

“Saat kami menganalisis data yang tersedia, dengan membagi peserta menjadi ‘pencinta tidur’ dan ‘penderita insomnia’, kami menemukan bahwa kekurangan tidur berhubungan dengan BMI yang lebih tinggi yaitu 28,3 kg/m2. Sebagai perbandingan, rata-rata BMI orang yang tidur adalah 24,5 kg/m2. Insomnia juga mengurangi efisiensi tidur, mengakibatkan kesulitan tidur yang signifikan dan sering terbangun,” kata pemimpin peneliti Arn Eliasson, MD.

Para ilmuwan dari Universitas Bristol (Inggris) menyimpulkan bahwa jika seorang anak kurang tidur, ia memiliki peningkatan risiko terkena obesitas. Mereka percaya bahwa kurang tidur dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon, yang menyebabkan anak-anak mengonsumsi lebih banyak makanan dan memiliki pola makan yang buruk secara keseluruhan.

Penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur mengalami peningkatan kadar ghrelin. Ghrelin adalah hormon yang diproduksi di perut yang memberi tahu otak bahwa Anda lapar.

Para peneliti di Columbia University (New York) menyimpulkan bahwa kurang tidur menyebabkan penurunan toleransi glukosa dan penurunan sensitivitas insulin akibat peningkatan aktivitas sistem saraf simpatis, peningkatan kadar kortisol, dan penurunan konsumsi glukosa. di otak.

Semua ini secara dramatis meningkatkan kemungkinan bertambahnya berat badan berlebih, serta berkembangnya diabetes tipe 2. Ilmuwan yang sama menemukan bahwa orang yang tidur terlalu banyak (sembilan jam atau lebih) juga memiliki peningkatan risiko terkena diabetes.

Bukan hanya faktor hormonal yang terkait dengan kurang tidur yang meningkatkan peluang Anda mengalami kenaikan berat badan berlebih. Karena kurang tidur, kecil kemungkinan Anda ingin berolahraga dan berolahraga. Sejumlah percobaan telah menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur cenderung tidak mengikuti program pelatihan apa pun, dan hal ini dijelaskan oleh fakta bahwa mereka sangat lelah.

Cobalah langkah-langkah berikut yang dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang nyenyak dan nyenyak:

• Pergilah tidur pada waktu yang sama setiap malam.
• Isi jam malam Anda dengan istirahat dan relaksasi.
• Kamar tidur Anda harus tenang, gelap dan sedikit sejuk.
• Usahakan tidur 7-8 jam tanpa gangguan setiap malam.
• Hindari makanan dan minuman yang mengandung kafein.
• Hindari makan dalam porsi besar sesaat sebelum tidur. Tapi jangan tidur dalam keadaan lapar juga.
• Jangan melakukan olahraga berat dalam waktu 4 jam sebelum tidur (beberapa ahli mengatakan enam jam).
• Di akhir pekan, tetaplah tidur dan bangun dengan jadwal yang teratur.

Tingkatkan aktivitas fisik

Sebuah studi selama enam bulan yang dilakukan oleh para peneliti di Duke University Medical Center meneliti efek olahraga pada tubuh 53 partisipan yang menjalani gaya hidup tidak banyak bergerak.

Para ilmuwan fokus pada 17 indikator biologis yang secara signifikan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Mereka menilai ukuran pinggang, kebugaran fisik, indeks massa tubuh, kadar kolesterol, sensitivitas insulin dan indikator sindrom metabolik, pendahulu diabetes tipe 2.

Eksperimen tersebut menilai tiga tingkat aktivitas fisik: setara dengan berjalan kaki 20 km per minggu, jogging ringan 20 km, dan jogging ringan 30 km per minggu. Peserta berolahraga di atas treadmill, elliptical trainer, atau ergometer sepeda di bawah pengawasan peneliti.

Para peneliti tidak hanya menemukan peningkatan yang signifikan pada akhir penelitian, tetapi mereka juga menyimpulkan bahwa intensitas olahraga bukanlah faktor penentu.

Inilah yang dikatakan pemimpin studi Dr. Jennifer Robbins: “Melihat kelompok secara keseluruhan, kami menemukan bahwa manfaat keseluruhan tidak hanya terjadi pada kelompok dengan intensitas tertinggi. Masyarakat harus terdorong oleh fakta bahwa mereka tidak harus menjalani latihan intensitas tinggi untuk mendapatkan manfaat dari olahraga."

Semua latihan dapat dibagi menjadi tiga kategori besar

Latihan aerobik

Tujuan latihan aerobik adalah untuk meningkatkan konsumsi oksigen tubuh. Istilah "aerobik" erat kaitannya dengan oksigen. Pengertian aerobik berlaku untuk proses metabolisme yang menggunakan oksigen (proses katabolik).

Kebanyakan latihan aerobik dilakukan pada tingkat intensitas sedang dalam jangka waktu lama, tidak seperti kategori latihan lainnya. Latihan aerobik meliputi pemanasan, melakukan latihan dasar minimal 20 menit, dan pendinginan terakhir. Latihan aerobik terutama melibatkan kelompok otot besar.

Lari 20 menit merupakan latihan aerobik, namun lari cepat 200 meter bukan merupakan latihan aerobik. Permainan bulu tangkis selama setengah jam merupakan kegiatan aerobik, asalkan gerakan pemainnya relatif terus menerus. Golf, sebaliknya, tidak dianggap sebagai latihan aerobik karena tidak ada peningkatan detak jantung yang konstan dalam jangka waktu yang lama.

Latihan anaerobik

Tujuan dari latihan anaerobik adalah untuk mengembangkan kekuatan, tenaga dan massa otot. Otot dilatih dengan intensitas tinggi dalam waktu singkat. Segmen pendek biasanya berarti tidak lebih dari dua menit.

Istilah anaerobik berarti “tanpa udara.” Latihan anaerobik meningkatkan kekuatan otot dan kemampuan kita untuk bergerak cepat. Anda dapat menganggap latihan anaerobik sebagai latihan yang singkat dan cepat, atau singkat dan intens. Latihan anaerobik meliputi latihan kekuatan, lari cepat, lompat tali cepat dan intens, dan rangkaian gerakan intens cepat lainnya.

Karena latihan anaerobik tidak menggunakan oksigen untuk menghasilkan energi, produk sampingan yang dihasilkan adalah asam laktat. Asam laktat menyebabkan kelelahan otot dan harus dihilangkan selama pemulihan sebelum otot menjalani sesi anaerobik lainnya. Selama masa pemulihan, oksigen digunakan untuk “mengisi ulang” otot—mengisi kembali cadangan energi intramuskular yang digunakan selama latihan intens.

Latihan untuk mengembangkan koordinasi dan keseimbangan

Latihan untuk mengembangkan koordinasi mengembangkan kemampuan seseorang untuk mempercepat dan memperlambat secara tajam, mengubah arah gerakan dan sekaligus menjaga keseimbangan. Dalam tenis, misalnya, latihan koordinasi membantu pemain mengontrol posisinya di lapangan dengan segera kembali setelah setiap pukulan.

Keterampilan utama dalam tenis adalah berada pada posisi yang benar di lapangan sehingga Anda dapat memukul bola seefektif mungkin. Koordinasi yang baik tidak hanya memungkinkan pemain tenis mendekati bola dengan cepat dan mengambil posisi optimal untuk memukul, tetapi juga membantu mengelompokkan dirinya dengan lebih baik pada saat memukul bola.

Anda harus menggabungkan dua jenis latihan

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda, Anda harus menggabungkan latihan aerobik dan anaerobik. Dan Anda harus berolahraga lima kali seminggu.

Para peneliti dari Universitas Heriot-Watt di Edinburgh, Skotlandia, telah menemukan bahwa olahraga singkat, teratur, dan intens, seperti sesi singkat empat hingga enam lari cepat berintensitas tinggi selama 30 detik dengan sepeda stasioner setiap dua hari sekali, secara signifikan meningkatkan kesehatan tubuh. kemampuan mendaur ulang Sahara.

Pola makan dan nutrisi

Akuntansi asupan kalori

Mencatat jumlah kalori yang dikonsumsi setiap hari sangat penting untuk mengatur berat badan, terutama jika Anda ingin menurunkan berat badan.

Pembatasan kalori yang berlebihan terbukti tidak efektif dalam jangka panjang. Pengurangan asupan kalori secara ekstrem dapat memaksa tubuh membangun kembali metabolismenya sehingga lebih sedikit energi yang dikonsumsi, dan sumber energi apa pun akan segera disimpan di jaringan adiposa. Diet rendah kalori seringkali berdampak negatif pada motivasi, menyebabkan makan berlebihan setelah berhenti berdiet.

Kecuali jika pola makan Anda yang sangat rendah kalori dikembangkan oleh ahli diet, ahli gizi, atau profesional medis yang berkualifikasi, Anda berisiko mengalami malnutrisi, yang tidak hanya membahayakan kesehatan Anda, tetapi juga mengubah jalannya proses metabolisme Anda sedemikian rupa sehingga akan terjadi. bahkan lebih sulit bagi Anda untuk mencapai tujuan Anda.

Amerika dan Inggris mempunyai persentase tertinggi orang yang beralih ke pola makan destruktif ini. Jika cara ini efektif, Amerika Serikat tidak akan menjadi pemimpin dunia dalam hal jumlah penderita obesitas, dan Inggris tidak akan menjadi pemimpin dalam indikator ini di Eropa. Dari mereka yang melakukan diet ekstrem, sebagian besar masih mengalami obesitas, dan hanya sedikit yang berhasil kembali ke berat badan normal.

Diet sehat

Pola makan yang sehat adalah pola makan yang seimbang. Ini harus mencakup:

Produk gandum utuh. Biji-bijian utuh, tidak seperti biji-bijian, masih mengandung dedak dan kuman dalam bentuk aslinya. Makanan gandum utuh kaya akan serat, mineral, dan vitamin. Selama pemrosesan biji-bijian, dedak dan kuman dikeluarkan dari produk.

Produk gandum utuh, termasuk roti, pasta, dan sereal, harus terbuat dari 100% biji-bijian utuh. Makanan dan tepung dari biji-bijian utuh termasuk 100% gandum utuh, beras merah, soba, oatmeal, nasi spel dan nasi liar.

Buah-buahan dan sayur-sayuran. Buah-buahan dan sayuran mengandung banyak vitamin, mineral, dan serat - tubuh Anda membutuhkan nutrisi ini, seperti udara, agar berfungsi normal. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa pola makan kaya buah-buahan dan sayuran dapat melindungi terhadap perkembangan penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan bahkan kanker.

Sebagian besar organisasi kesehatan global merekomendasikan agar kita mengonsumsi lima porsi buah dan sayuran setiap hari. Ini bisa berupa buah dan sayuran segar, beku, kalengan atau kering. Satu porsi harus berupa satu buah besar, seperti apel, mangga atau pisang, atau tiga sendok makan sayuran.

Bisa juga berupa segelas jus buah atau sayuran 100%. Harap dicatat bahwa jus buah atau sayuran adalah satu porsi, berapa pun volumenya. Kacang-kacangan dan kacang-kacangan juga bisa dihitung sebagai satu porsi.

Protein. penting untuk pertumbuhan dan regenerasi jaringan dalam tubuh kita. Makanan kaya protein juga mengandung unsur mikro penting, seperti magnesium dan plus. NHS mengatakan protein harus memenuhi sekitar 20% dari makanan kita. Sumber protein yang baik antara lain daging, unggas, ikan, telur, kacang-kacangan, kacang-kacangan, quorn (pengganti daging) dan kedelai (termasuk tahu).

Ahli gizi sangat menyarankan untuk mengeringkan minyak dan menghilangkan lemak dari daging setelah dimasak. Kulit burung harus dikeluarkan. Untuk non-vegetarian, ahli gizi menyarankan makan ikan setidaknya dua kali seminggu, jika memungkinkan, pilihlah varietas yang kaya lemak omega, seperti trout, tuna segar, sarden, mackerel, dan salmon. Selama proses pengawetan, lemak esensial dihilangkan dari tuna, dan oleh karena itu hanya tuna segar yang dianggap sebagai ikan berminyak. Dianjurkan untuk tidak menggoreng ikan dan daging, tetapi memasaknya dalam microwave, memanggang, atau memanggangnya.

Vegan yang tidak mengonsumsi produk hewani apa pun bisa mendapatkan protein dari kacang-kacangan, biji-bijian, kedelai, buncis, dan quorn. Selain itu, vegan harus mengonsumsi suplemen makanan yang mengandung seng dan seng, karena produk ini tidak mengandung cukup seng.

Kalsium (produk susu atau tanaman). Produk susu dianggap sebagai sumber kalsium yang baik, yang penting untuk kesehatan tulang dan gigi. Produk susu termasuk susu, yogurt, keju dan beberapa produk susu kedelai. Ahli gizi mengatakan kita sebaiknya memilih produk susu rendah lemak. Orang yang tidak mengonsumsi produk hewani bisa mendapatkan kalsium dari brokoli, kubis, susu kedelai, dan yogurt dengan tambahan kalsium.

Lemak dan karbohidrat. Pilihlah lemak berkualitas seperti minyak zaitun, alpukat, atau minyak ikan. Hindari lemak jenuh, yang ditemukan dalam krim, gorengan, dan daging. Hindari juga lemak trans, yaitu lemak yang diproduksi secara artifisial. Cobalah untuk tidak menambahkan gula ke dalam makanan Anda, dan hindari minuman berkarbonasi manis. Makanan kita sudah cukup.