筋肉を増強することを目的として初めてジムに来る初心者にとって、筋肉を強くし、筋肉量を増やすために何をすべきかを理解するのは非常に難しいことがよくあります。 彼はトレーニングの要点に焦点を当てる代わりに、問題の全体的な理解を失いながら、多くの微妙な点を研究し始めます。
この教材は、筋肉を正しくポンピングすることが実際にどのように必要であるかという質問に対する、可能な限り単純な（しかし同時に効果的で効果的な）答えです。 十分な献身とモチベーションがあれば、以下のヒントは初心者アスリートがダンベルやバーベルを使った筋力トレーニングを通じて筋肉を素早く増強し、運動能力のある体を作るのに役立ちます。
ここで紹介するアドバイスは主に、生まれつき痩せていて太りすぎではない人に適用されることに注意してください。 あなたの主な目標が単に体をポンプアップすることではなく、引き締まった腹筋を作ることである場合、最良のトレーニング戦略は主に体重を減らすことです。 体は筋肉の構築と脂肪の燃焼を同時に行うことを非常に嫌がるということを覚えておいてください。
1: 体にエネルギーを与える
筋肉量を増やすための最初のルールは、栄養を増やすことです。 上述の異形体の体は、（筋肉内のグリコーゲンの形も含めて）十分なエネルギーを蓄えることができないことがよくあります。 しかし、このエネルギーがなければ、積極的な筋力トレーニングも、その後の筋肉の回復と成長も不可能です。
トレーニングの 15 ～ 20 分前 (炭水化物とタンパク質の混合物) を摂取し、トレーニング中に追加のエネルギーを筋肉に供給することが非常に重要です。 さらに、身体活動の直後にホエイプロテインを摂取し、1〜2時間以内に通常の食事を完全に食べる必要があります。
体の筋肉をポンプアップするエクササイズ
ダンベルまたはバーベルの両方を使用して、またはシミュレーターを使用して実行される、さまざまな筋力トレーニングが数多くあります。 さらに、自分の体重を使って運動を行うファンクショナル トレーニング (クロスフィットなど) もあります。 しかし、筋肉をポンピングするための主なものは、主にバーベルを使ったエクササイズであり、マシンではまったくないと伝統的に考えられています。
2: 基本的な練習をする
初心者の体は通常、長期的な筋力トレーニングに必要なエネルギーを蓄積する方法を知らないため、初心者のアスリートは最も重要なことに集中する必要があります。それは、不必要な運動でプログラムに過負荷をかけないことです。 とりわけ、演習におけるすべてのアプローチの合計数は 10 ～ 15 セットを超えてはなりません。
トレーニング プログラムには、筋肉の成長とホルモン レベルの上昇の両方にとって重要なものだけを含める必要があります。 トレーニングは週に 3 回までで、各筋力トレーニングの時間は 45 分を超えてはなりません (必須のウォームアップとクールダウンを除く)。
3: 5〜7回繰り返します
筋肉の成長と筋肉の増加には、現在の身体的負荷に対処できず、筋力（および量）を増やす必要があるという筋肉からの信号が必要です。 簡単に言うと、あらゆるトレーニングで体を身体能力の限界まで「引き上げ」、筋肉を増強することでこの限界を拡張する必要があります。
筋力トレーニングの最後の繰り返しは非常に困難を伴い、次の強度を残さないようにする必要があります。 ただし、最適な繰り返し回数 - 5 ～ 7 回 - には、かなりの重量を使用する必要があるため、適切な保険やパーソナルトレーナーの助けが必要であることに注意することが重要です。
筋肉増強のための栄養
外形動物にとって2番目に重要な問題は、筋肉の増強と体重の増加を妨げることであり、慢性的な食欲不振です。 実際、初心者の体は最小限のカロリー摂取量を提供することだけを気にしており、回復と成長を成功させるために追加のエネルギーが必要であるという成長中の筋肉からの信号を完全に無視しています。
4: カロリー摂取量を増やす
筋肉量を増やすための主なルールの 1 つは、1 日のカロリー摂取量が標準を約 15 ～ 25% 上回る必要があるということです (筋肉の成長には、合計で 1 日あたり少なくとも 2500 kcal が必要です)。 アスリートの食事には、適切な脂肪と炭水化物が十分に含まれているとともに、乾燥体重 1 キログラムあたり少なくとも 1.5 ～ 2.5 グラムのタンパク質が含まれている必要があります。
Fiteven は、正しく決定する方法についてすでに説明しました。既製の式と、リンク先の資料に示されている表の両方を使用できます。 同時に、食べた食品のカロリー量を「目で見て」判断することは専門家でも難しいことを心に留めておいてください。残念ながら、カロリーと栄養補助食品を計算せずに筋肉を構築することはほぼ不可能です。
5: サプリメントで体を助ける
代謝を最適化する最も簡単な方法は、高カロリーのスポーツサプリメントを摂取することです。 筋肉を増強したい場合は、空腹であろうとなかろうと、1日に数回摂取する必要があります。 しばらくすると、代謝が変化し、体が新しいエネルギー量に慣れます。
とりわけ、カフェインと、アルギニン、ベータアラニン、その他の添加物を含む特別なプレワークアウト複合体は、筋肉への血流を増加させることでより効果的にトレーニングするのに役立ち、その結果、エネルギー貯蔵庫を拡大するための理想的な条件を作り出し、さらなる筋肉量の増加につながります。
6: 結果を分析する
トレーニングの結果を毎週分析する習慣を身につけ、週末に 10 ～ 15 分をそれに当ててください。 実行したエクササイズ、体重、プログラムでの総カロリー摂取量を記録します。 結果を注意深く分析し、それに基づいて次の週のトレーニングを計画します。
最初は、このような分析は複雑でまったく不必要に思えるかもしれませんが、週に 6 ～ 7 時間をジムで過ごす場合 (トレーニングへの移動を含む)、その時間が実際の結果をもたらしたかどうかを理解することは非常に重要です。 スポーツ日記を 1 か月間つけ続ければ、トレーニングの効果を高めるためにそれがいかに重要であるかがわかるでしょう。
7: 現実的な目標を設定する
自分の体の能力を適切に評価し、インスタグラムのスターやプロのアスリート、ボディビルダーと自分を比較しないことが非常に重要です。 第一に、彼らの体はもともと筋肉がつきやすい性質を持っています（実際、彼らはそうなのです）。 第二に、彼らは何年も前にトレーニングを始めているため、トレーニングのルールを明確に理解しています。
真実は、平均的な遺伝的特徴を持つ男性の筋肉の成長率は約 0.5 ～ 1 であるため、トレーニングの最初の 1 年で、最も理想的な場合でも、6 ～ 8 kg 以上の筋肉を増やすことは非常に困難です。 1か月あたりkg。 これは非常に良い結果ですが、3 か月で体が完全に変わるとは期待しないでください。
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筋肉量を増やすための筋力トレーニングの主なルールは、理想的なテクニックで実行される多関節の基本的なエクササイズに重点を置き、消費カロリーを増やし、トレーニング結果と選択した栄養戦略を毎週分析することです。 他のすべての要因は二次的なものにすぎません。
リュボフ・イワノワ
読書時間: 5 分
あ、あ
自宅で筋肉を鍛える方法に興味がある人は多いでしょう。 適切なトレーニングは、良い結果を達成するのに役立ちます。 スイングを始めたばかりの場合は、トレーニングの主な目標を決めてください。 初心者のアスリートは多くの間違いを犯します。 彼らは筋力を高めて筋肉を増強しようと努力しますが、トレーニングは結果をもたらしません。
典型的な間違いは、トレーニングでは軽い重量で行うにもかかわらず、膨大な数のエクササイズを行うことです。 間違いの本質は、このアプローチでは筋肉を刺激しないことです。 成長は運動量ではなく、体重の増加によって決まります。
- 継続的に重い荷物を持ち上げると、体は筋肉量を増強し、増加する負荷に対処できるようになります。
- 軽いウェイトを使用して、さまざまなエクササイズを行うことができます。 このアプローチは持久力を養います。 筋肉の量はわずかに増加します。
- 使用重量を正しく増やしてください。 最初にウォーミングアップをせずに、エクササイズテクニックを変更したり、トレーニングしたりしないでください。
- 筋肉グループごとの筋肉量を適切に成長させるには、いくつかのエクササイズを実行します。 バーベルを使って最初の基本的なエクササイズを 5 回ずつ数セット行います。
- 2 番目の演習は、筋線維の多用途かつ深い発達と筋エネルギー資源のトレーニングに焦点を当てています。 ダンベルを使用して、10 回を 4 セット以内で実行してください。
適切な量の運動と作業重量の増加、テクニックの維持、十分な準備運動が美しい体を作るのに役立ちます。
自宅でトレーニングできるエクササイズのリスト
初心者のアスリートは自宅で筋肉を鍛えます。 良い結果を達成した人は、自宅での運動だけでは十分ではないため、やめてジムに行くことはできないことに気づいています。
- 胸部のエクササイズ。 腕立て伏せは胸筋を鍛えるのに最適な運動です。 腕を大きく広げて行います。 1 つのアプローチを 15 回繰り返す場合は、負荷を増やしてください。 重いものを詰めたバックパックを背中に背負うことができます。
- バーは胸の筋肉に最適です。 あなたの筋力指標がもっと良いものであるならば、足を前に出し、椅子の上で腕立て伏せをしてください。 これは体重を減らし、事前トレーニングを完了するのに役立ちます。
- 背中と肩のエクササイズ。 水平バーが必要になります。 幅広のリバースグリップで引き上げます。 懸垂は三角筋と上腕二頭筋を鍛えます。
- 20リットルの水筒2本を使って自宅で肩を鍛えることができます。 前に上げるか、腕を横に広げます。 このようなスポーツ用品の主な利点は、水を追加または削除することで負荷レベルを変更できることです。
- このようなボトルは上腕二頭筋のポンプ作用にも役立ちます。 立ったり座ったりしながら、腕を曲げてダンベルを使った運動を真似します。
- 上腕三頭筋と腹筋のエクササイズ。 細めのグリップで定期的に腕立て伏せを行い、上腕三頭筋を鍛えましょう。 繰り返し回数が15回に達したら必ず負荷を上げてください。
- プレスは簡単です。 仰向けに寝て、仰向けの姿勢で足を上げます。 腹部に灼熱感が現れるまで運動を行ってください。
- 自宅で足をポンプアップするのはさらに困難です。 学校のカリキュラムからスクワットとピストルを使ったエクササイズをお勧めします。
月に2回は激しいトレーニングをしましょう。 後続のトレーニングごとに負荷を増やしてください。
背中の筋肉のエクササイズ
盛り上がった背中は見た目も美しく、背骨を保護し、日常生活を楽にし、正しい姿勢を維持します。
- 背中は胸とは別に鍛えるのが良いでしょう。 その結果、すべてのエネルギーが背中の筋肉を動かすことに費やされることになります。 このタイプのトレーニングはより効果的です。
- 上腕二頭筋は、背中に焦点を当てたエクササイズに積極的に関与します。 彼らは背中の後にポンピングする必要があります。 前腕をトレーニングに含めることもできます。 前腕はうらやむほどの持久力を特徴としており、あらゆる運動に関与しています。 したがって、厳密な治療は週に 1 回までにしてください。
- トレーニングの効果を実感してください。 ジムに行く前に、筋肉が回復していることを確認してください。
- 筋力を強化したい場合は、アルギニン、クレアチン、アミノ酸などの特別なスポーツサプリメントに注意してください。 スポーツ栄養を食事に取り入れるだけで十分です。
トレーニングシーズンが始まる前に、必ず目標を設定してください。 それは一種の灯台の役割を果たしており、あなたは日々その灯台に近づいています。
ビデオのヒント
人間の腕は、前腕、上腕二頭筋、上腕三頭筋、および多くの小さな筋肉で構成されており、それぞれが腕の働きに積極的に関与しています。
- 腕を丸める運動を行うことで、上腕二頭筋が鍛えられます。 私たちはダンベルやバーベルを使ったカール、鉄棒での懸垂、そして背中の筋肉に焦点を当てたローイングについて話しています。
- トレーニング中に腕を伸ばすと上腕三頭筋が鍛えられます。 この効果は、ベンチプレス、平行棒、腕立て伏せによって得られます。
- スポーツ用品を手で持つ必要があるエクササイズは、前腕を対象としています。
重要なルール
- 体重70kgの選手で腕周りが37cmを超える選手は見たことがありませんが、大きくて力強い腕を誇るのは大柄な人だけです。 したがって、脚に特に注意を払って全身をポンピングする必要があります。
- 懸垂、ローイング、プレスは腕に大きな負荷をかけます。 アプローチの回数やスポーツ用品の重量を気にしすぎないでください。 そうしないと、靭帯が損傷し、治癒に非常に長い時間がかかります。
- 腕を大きくすることが目標なら、基本的な練習でそれなりの結果を出しましょう。 私たちは腕立て伏せ、懸垂、バーベルローイング、デッドリフトについて話しています。
- 大きな手は前腕が強い人の特徴です。
- サンドバッグは腕の強化と強化に役立ちます。 この重いスポーツ用品を叩くことで、あなたの手に自信がつき、強く、器用になります。 この発射体を扱う場合は、弾性包帯と発射体用手袋の使用が必要です。 関節を痛めたり、指を脱臼したりする恐れがあります。
- 腕をポンピングするときは、筋肉生理学に基づいてください。 上腕三頭筋は、多数の白い繊維があるという点で上腕二頭筋と異なります。 そのため、強度を高める高重量でトレーニングを受けています。
- バーベルやその他の器具を扱うときは、上腕二頭筋がどのようにサイズが大きくなるかを頭の中で想像してください。 このトレーニングの秘密のおかげで、一部のアスリートは平均以上のパフォーマンスを発揮できます。
- トレーニング中に手首の関節の領域に不快感を感じた場合は、トレーニングを中止する必要があります。
- 演習を明確かつ正確に実行します。 バーベルを使って作業する場合、主な負荷は腕にかかる必要があります。 自分の体で彼らを助けることはできません。
プログラムを作成し、それに沿ってトレーニングを行います。 結果を記録し、達成状況を追跡するために日記をつける習慣を身につけてください。
脚の筋肉を鍛えるエクササイズ
体の中で最も強くて大きな筋肉は脚の筋肉です。 どこでトレーニングするかに関係なく、健康的でバランスの取れた食事を摂る必要があります。 そうしないと、すべての練習が非効果的で意味がなくなってしまいます。
- 毎日のスクワットは脚を筋肉質にするのに役立ちます。 最初は二本足でスクワットを行い、1 か月以上経ったら、より複雑なエクササイズに切り替えます。
- エクササイズ中は、背中をまっすぐに保ち、かかとを床から上げないでください。 バランスを保つために、手でサポートを握ることをお勧めします。
- スクワットの後は縄跳びに切り替えます。 この簡単なエクササイズは脚の筋肉を発達させ、持久力を高めます。
- レッグプレスは脚のインナーマッスルを鍛えるのに役立ちます。 マシンに座り、足を肩幅に開き、つま先をわずかに離します。 エクササイズ中は、背中が座席の背もたれに完全に隣接している必要があります。
- お尻の筋肉を鍛えるための適切な運動が提供されます。 バーベルを肩に置き、つま先をバーの上に置いて立ちます。 まず、つま先を立てて、開始位置に戻ります。
- ランニングは筋肉を発達させます。
- ハックマシンや脚を伸ばすことを目的としたその他のエクササイズマシンで上部の筋肉を鍛えます。
脚のトレーニングビデオ
首を振る方法
誰もが強くてポンプの効いた首を必要としています。 まず第一に、そのような首は所有者の外観を改善します。 彼女は脊椎を損傷から守ることができます。
ジムに登録すると、経験豊富なトレーナーが適切な首のエクササイズを提案し、さまざまなエクササイズ器具や効果的なテクニックを提供してくれます。
専門家によると、負荷の小さい継続的な運動は、完全なトレーニングによる非体系的な運動よりもはるかに効果的です。 軽い重量で取り組んでも、メインのトレーニング前の必須のウォーミングアップが免除されるわけではありません。
授業からけいれんを排除し、スピードを上げたいという願望は歓迎されません。 各エクササイズを正確かつスムーズに実行します。 この複合体は 5 つの演習、それぞれ 15 のアプローチで構成されています。 すべてを行うのに十分な強度が得られるように負荷を計算してください。 最初のトレーニングは難しく感じるかもしれないと覚悟してください。
首のエクササイズの 2 つのグループ
- 最初のグループ: 力の抵抗を使用する演習。 スポーツ用品や属性は必要ありません。 簡単なエクササイズです。指を組んで頭の後ろをしっかりと握ります。 頭を地面に向かって引き寄せ、首の筋肉で抵抗を作ります。
- 2番目のグループ：スポーツ器具を使用した運動。 エキスパンダー、ウェイト、パンケーキ。 荷物を置くための特別な装置が必要になります。
演習
いくつかの人気のあるエクササイズについて説明します。 最も便利なオプションをいくつか選択できます。
- 手のひらによって生じる抵抗に抗して頭を傾けます。 前後に曲げます。
- 手をあごに置き、頭が回転するのに抵抗を与えます。
- ベルトとウェイトで作られた器具を使用して、横たわった姿勢でエクササイズを実行します。 それを装着して頭を動かします。 負荷を変更して最適な負荷を選択してください。
- 荷物を乗せた紐バッグを頭に置き、背もたれのある椅子または肘掛け椅子に座ります。 ベルトを額に固定します。 頭を後ろに倒し、上下に振ります。
首は体の中でも壊れやすい部分です。 この領域の筋肉を非常に注意深くトレーニングしてください。
トレーニングの良い面
ジムに通ったり自宅でトレーニングしたりすると体が鍛えられ、女性の魅力が高まります。
なぜ多くの人が夢の体型を手に入れるためにジムに通うのでしょうか？ その理由は、最新のスポーツ用品にはさまざまな種類があり、欲しいものが手に入る可能性が大幅に高まるからです。 さらに、常に実践的なアドバイスを与え、プロセスを支援してくれるコーチがいます。 自宅にはそのような機会はなく、自宅でポンプアップしたい場合は、その実装には必要なスポーツ用品を購入するための材料費がかかります。 そのような結論は間違っています。
特別な器具を使わずに自宅で簡単に筋肉を鍛えることができます。 主なことは、理論的な知識を持ち、それを実際に適用し、自宅で1か月でポンプアップする方法の小さなニュアンスを知ることです。 そしてもちろん、自宅では忍耐力と忍耐力が必要です。なぜなら、週に1回、体をポンプアップする方法のトレーニングを行うだけでは明らかに十分ではないからです。
気分を上げるためのエクササイズ
自宅でわずか1か月でポンプアップするために、さまざまな種類の運動器具を購入する必要はありません。 これを行うために必要なのは、バーベル、ダンベル、または鉄棒だけです。 夏には屋外の平行棒で練習することができ、冬にはよりしっかりとしたクロスバーを家やアパートに直接設置することができます。 演習は特に複雑なわけでも、非常に難しいわけでもありません。 どれも学校でよく知られているものばかりです。 もう一つのことは、当時は身体活動との関係がうまくいかなかった可能性があり、今ではそれぞれの活動を実行するための正しいテクニックを学ぶ必要があるということです。 自宅でわずか1か月でポンプアップできるエクササイズは次のとおりです。
- 腕立て伏せは腕だけを鍛えるのに役立ちません。 自宅でできる有名なエクササイズ。 大胸筋を完璧に鍛えるという事実に加え、これはおそらく全身の筋肉を必要とする唯一のエクササイズです。 これは自分の体重を使って作業するプロセスです。 原理は横たわった状態でベンチプレスを行うのと似ています。 しかし、結果を出すためには、腕立て伏せの正しいやり方を知っておく必要があります。 なぜ学生時代に腕立て伏せがこれほど嫌われるようになったのでしょうか？ はい、誰もそれを正しく行う方法を説明していないからです。 練習は簡単ではなく、まだ結果は出ていませんでした。 この間違いを繰り返さないようにするには、自宅で行うときにいくつかのニュアンスを知っておく必要があります。
- 実行中、体はまっすぐで、ラインを形成する必要があります。 これが、すべての筋肉群がプロセスに関与する唯一の方法です。
- 肘が体に押し付けられる。 別々の方向に分ける必要はありません。 そうなると運動の効果がなくなってしまいます。
- 床から腕立て伏せをするのが難しい場合は、最初はベンチや椅子に座って運動し、徐々に床の高さまで体を下げます。
- 各エクササイズは、突然急激に動かさずにゆっくりと行われます。 登った後に石のように落ちる必要はありません。 スムーズに下降することも必要です。 こうすることで手が元に戻り、作業が容易になります。
- 腕の筋肉を鍛えるには、腕を肩幅より広く離す必要があります。
- 胸筋を鍛える必要がある場合は、腕の間の距離が狭くなります。
腕立て伏せは週に4回以上、定期的かつ効果的に行う必要があります。 筋肉がどのように使われるかを感じるには、プロセスに適応する必要があります。
- 鉄棒、横棒、段違い平行棒を使って作業します。 このような運動は、背中と腕の筋肉をポンプアップするのに役立ちます。 最初のアプローチを実行する前に、バーにぶら下がるだけで済みます。 これにより、筋肉が伸びる機会が得られます。 このプロセスには数分かかります。 その後、懸垂を行うことができます。 腕立て伏せと同じくらい落ち着いてゆっくりと行われます。 突然の動きは禁止です。 怪我の原因となります。 オーバーハンドグリップでバーをつかむ必要があり、エクササイズの最高点で顎がバーより上にある必要があります。 鉄棒は毎日の練習にすべきです。 懸垂を数日続けた後、アプローチを完了するときは、数分間体をトップポイントで固定する必要があります。 適切な身体トレーニングを行っている場合は、足に追加の負荷をかけて運動を行うことができます。 ただし、1 週間のトレーニング後にこの段階に進むほうがよいでしょう。
- スクワット。 これは、体内の男性ホルモンのテストステロンの生成を刺激する優れた運動です。 それは筋肉量を構築するプロセスに関与しています。 また、結果を近づけるためにバーベルだけを使ってスクワットする必要があると考える必要はありません。 これは間違っています。 追加の重量としてダンベルを使用することをお勧めします。
- プレス。 このエクササイズは自宅でパンプアップするのに最適です。 どこでもできます。 重要なのは、足を固定するものを見つけることです。 または、オプションとして、バーの上で足を持ち上げると腹筋に効果的です。
これらは、自宅で1か月で効果的に筋肉を増強するのに役立つ4つの基本的なエクササイズです。 少なくとも週に4回は運動する必要があります。 理想的には、これらは毎日の練習であるべきですが、それは初心者ではなく、ある程度のスポーツトレーニングを受けている場合に限ります。 各エクササイズを 2 つまたは 3 つのアプローチで 10 回実行する必要があります。
3〜4日間のトレーニングの後、回数は2倍になり、4つのアプローチで実行する必要があります。 意志力がある場合は、アプローチの数を5に増やすことができます。2週間後、一連のエクササイズ全体を2倍の量で繰り返す必要があります。
家で食べる
適切な栄養がなければ、1か月で自宅でポンプアップすることは不可能です。 筋肉には適切な栄養がなければなりません;体重が増えなければ、鍛えるべきものは何もありません。 1か月で筋肉を増強し、望ましい結果を得るには、体に適切なエネルギーが供給されていなければなりません。 その助けを借りて、毎月集中的で効果的なトレーニングを行うことができます。 自宅でパンプアップしたい場合でも、ジムでパンプアップしたい場合でも、食事にはタンパク質とスロー炭水化物が含まれている必要があります。 筋肉量を増やすには、頻繁に食事をする必要があります（少なくとも1日5回）。 空腹では運動はできません。 トレーニングの1時間前にスロー炭水化物を食べることをお勧めします。これらは異なるシリアルでも構いません。 エネルギーの放出はトレーニングの開始時に行われ、筋肉がすぐに疲労するのを防ぎます。 自宅で1か月以内にポンプアップするには、食事にタンパク質を含める必要があり、脂肪分、甘いもの、ファストフードは忘れる必要があります。
良い気分で自宅でトレーニングする方が良いです。これは、あなたが望むことを達成するための追加のインセンティブになります。 お気に入りの音楽は気分を改善し、体を動かすワークアウトのリズムを整えるのに役立ちます。 これを使って練習すると、より興味深く、刺激的で、楽しいです。 心理的な態度も重要な役割を果たします。 家でみんなで元気になれる、そうすれば成功する、と自分に言い聞かせてください。
ほとんどの人はフィットネスセンターやジムに行く機会や時間がないため、自宅で運動することを好みます。 自宅で筋肉を増強するということは、プロセスをスピードアップするために単にエクササイズを失敗することを意味するものではありません。
太ろうと決めたけど、自宅で太る方法が分からない方へ。 適切な栄養、トレーニングプログラム、休息という 3 つの要素を考慮する必要があります。
栄養。 自宅でポンプアップするには、適切に選択されたトレーニングプログラムに加えて、適切な栄養などの重要な要素に注意を払う必要があります。 トレーニングの成功と筋肉量の成長は、バランスの取れた規則的な食事に 50% 依存します。 高速炭水化物を含む食品を避けることが重要です。
食事から焼き菓子や砂糖を実質的に排除する必要があります。白いパンを灰色または黒いパンに置き換えると、より健康的です。 体をエネルギーで飽和させるには、遅い炭水化物を含む食事に切り替える必要があります。 一日の前半には、パスタ、さまざまなシリアル（そば、オートミール）、野菜、果物を食べる必要があります。
タンパク質食品（卵、肉、魚、豆類）の摂取量を大幅に増やす必要があります。人間のタンパク質の基準は、1kgあたり0.5gとして計算されます。 筋肉量を急速に成長させるには、この数値を3倍にする必要があります。 プロテインシェイクを摂取することが非常に重要です。
いい結果。 急速な筋肉の成長に夢中になっているボディビルダーやアスリートは、失敗するまでトレーニングすることをよく勧められます。 運動中は乳酸が筋肉に蓄積するため、乳酸を放出するために運動の合間に短い休憩を取る必要があります。
経験豊富なボディビルダーは違法薬物を服用します。彼らにとっては筋肉の酸飽和は問題ではありませんが、アマチュアアスリートや自宅でパンプアップしたい人にとっては、筋繊維の酸性化が筋肉量の減少につながる可能性があります。
休む。 激しい運動は休息と交互に行う必要があります。 この期間中に、体は回復し、筋肉に成長するように命令を出します。 望ましい結果をすぐに得るために、毎日休憩なしで数百回繰り返しても意味がありません。 休息とは、健康的な睡眠とタンパク質食品の摂取を意味します。
自宅トレーニングのデメリット
コーチの不足。 トレーナーの監督がなければ、エクササイズが間違って実行されたり、実行技術に誤りが生じたりして、結果が悪くなり、怪我や損傷の可能性が高くなります。
状況。 トレーニングをしやすいように、設置場所に十分なスペースを確保することが重要です。 人は狭い密閉された部屋では快適に感じられず、また、スペースが限られているため、振幅運動を行うことはできません。
運動中、体は汗をかきますが、体は新鮮な空気を大量に必要とします。 部屋は十分に換気する必要があります。 有酸素運動を中心とした運動には、より大きな制限が課せられることになります。 この種の本格的な授業は校庭でのみ行うことができます。
モチベーションの欠如。 自宅で体系的に運動するにはモチベーションが非常に重要です。 人は自分自身を強制的にまとめ、ポジティブな結果が得られると信じなければなりません。 ポンプアップするには、鉄の意志の力が必要です。
トレーニング器具の不足。 これが自宅で独学する最大のデメリットの一つです。 ケトルベル、ダンベル、バーベルはほとんど誰でも購入できます。 懸垂の場合は、クロスバーや平行棒を自作して庭で練習することもできます。
また、スポーツ店では、部屋の壁や出入り口に取り付ける同様のスポーツ用品を購入することもできます。 自宅でポンプアップすることにした場合は、複雑で多機能な運動器具をあきらめる必要があります。
気を散らすもの。 ジムに到着すると、人は運動することだけを決意しており、彼の気を散らすものは何もありません。 それどころか、勉強したいという欲求が高まり、人はその過程に完全に没頭します。 家では気を散らすものが常にあります。
準備運動
トレーニング前、特に自宅で、ポンプアップするために体を負荷に備える準備を整える一連の準備運動を行うことが非常に重要です。
ウォームアップは非常に重要です。実行の結果、体温が上昇し、筋肉がウォームアップし、代謝プロセスが開始され、筋繊維がエネルギーで満たされます。 トレーニングに必要な関節や靭帯がウォーミングアップされます。
体が柔軟になり、怪我のリスクが軽減されます。
- 頭を横に傾けます。足を肩幅に開き、まっすぐに立ちます。 視線は前に向けられます。 頭部が左右に傾く動きをします。 20秒間実行します。 両手が空くので同時に手を伸ばす必要があります。 時計回りに回してから反時計回りに回す必要があります。
- 頭が前に傾きます。まっすぐな姿勢で、手を頭の後ろに置きます。 頭を前に曲げ、後頭部に軽く圧力をかけます。 首の筋肉が伸びるのを感じるはずです。 電圧は 15 ～ 20 秒間保持されます。
- 肩関節を温めます。スタンダードなストレートスタンド。 左腕は前に伸ばす必要があります。 左肘を右手で胸に押し付けます。 効果を高めるには、右腕を肘のところで曲げて頭の後ろに動かす必要があります。 両腕とも15秒ずつストレッチします。
- 胸の筋肉をストレッチします。標準的な姿勢、腕を上げて横に広げます。 肩甲骨を近づけて腕を後ろに倒します。 20秒間実行します。
- 背中の筋肉。背中の筋肉を伸ばすには、まっすぐな姿勢を取り、足を肩幅に開き、手のひらを握り、腕をまっすぐにして前に上げる必要があります。 腰は動かさず、背中と腰だけを丸くする必要があります。 15〜20秒間、腕を前に伸ばして背中の筋肉を伸ばします。
- ハムストリングの筋肉を温めます。足を揃えてまっすぐな姿勢で行います。 右足を前に上げ、両手で膝を抱えて体に押し付ける必要があります。 太ももの筋肉が伸びるのを感じるはずです。 両脚で 20 秒間このエクササイズを実行します。
- 大腿四頭筋のストレッチ。足は一緒にある必要があります。 立った姿勢で、左脚を膝のところで真っ直ぐに曲げ、左手で膝を掴みます。 足をお尻に向けて押す必要があり、大腿四頭筋に緊張を感じる必要があります。 実行中は右手を上げ、左膝が右手に触れなければなりません。 左脚の大腿四頭筋に緊張を与えた後、この位置を 20 秒間保ちます。 右脚でも同じ運動を行います。
- 足首の関節を温めます。まっすぐな姿勢で行い、左足を半歩前に置き、体重を掛けます。 足を左右に20秒間ひねります。 右足首も同様です。
- その場で走ります。両足は揃え、手は腰の高さで行います。 足を高く上げてその場で走る必要があり、膝が手に触れるはずです。 20秒間実行します。 それから手をお尻に置き、手のひらを足で触れながらその場で走ります。 この演習は 20 秒間実行されます。
クールダウン練習
クールダウンにより、運動後の身体は最適に休息状態に移行します。 クールダウン運動の後は、体温が徐々に低下し、心拍数と心血管系へのストレスが減少し、筋線維が弛緩して弾力性が増し、筋肉から酸が放出され、激しい運動後の外傷後の痛みの影響が軽減されます。
トレーニングプログラムが最大限の効果をもたらし、自宅での筋肉の急速なポンプ作用に貢献するには、クラスの後に結果を定着させるエクササイズを行うことが非常に重要です。 トレーニングプロセスに関与した筋肉のストレッチ運動を実行する必要があります。 各筋肉グループについて、30 ～ 50 秒のいくつかのアプローチでエクササイズを実行することをお勧めします。
クールダウンには、授業前のウォーミングアップで行ったのと同じエクササイズが適しています。
ホームトレーニングエクササイズ
自宅で汲み上げるのは非現実的だと考えられています。 しかし、人が自分の意志を結集し、決意しているのであれば、その人の職業が何であるかは問題ではありません。 ここでは、自宅トレーニング プログラムに組み込むべき一連のトレーニング演習を紹介します。
背中の筋肉のエクササイズ
脚の筋肉を鍛えるエクササイズ
上腕三頭筋のエクササイズ
- フレンチベンチプレス。ダンベルかバーベルが 2 つ、ベンチかスツールが 2 つ必要です。 開始位置 - ベンチに横たわり、重りを付けた腕を床に垂直に上げ、手のひらを顔に向けます。 エクササイズ中は、肘のところで腕を曲げ伸ばしするだけでよく、肩は動かさないでください。 息を吸いながらダンベルを下げ、吐きながらダンベルを持ち上げます。
- バックプッシュアップ。これを実行するにはベンチが必要です。 彼女に背を向けて、肩の幅に広げて手を端に置く必要があります。 背中がベンチの端からわずかに離れるように脚をまっすぐにします。
- 息を吸いながら、ゆっくりと体を下げ、肘を曲げます。お尻が地面につくほど落ちる必要はありません。 肘を曲げた腕は90度の角度を形成する必要があります。 そして、上腕三頭筋の力だけを使って体を持ち上げます。 怪我を避けるため、下ろすときに肘を横に広げないでください。 負荷を増やすために、足の下にベンチやスツールを置くことができます。
- 上腕三頭筋の腕立て伏せ。これを行うには、通常の腕立て伏せと同じように開始位置を取る必要がありますが、両手は互いに近づける必要があります。 上腕三頭筋に最大の負荷を与えるには、手をできるだけ近くに置き、肘を体に押し付ける必要があります。 体は真っすぐにしないと怪我をする恐れがあります。 手は平行に向ける必要があり、そうしないと負荷が胸筋に分散されます。 スムーズに運動を行ってください。 繰り返すたびに、息を吸って吐きます。 腕を曲げて体を地面にできるだけ近づけたら、一時停止してから立ち上がる必要があります。
- 垂直腕立て伏せ。垂直腕立て伏せを行う場合、主な負荷は三角筋、上腕三頭筋、僧帽筋にかかります。 壁を背にして逆立ちをします。 手のひらを壁から10〜15 cm離し、手を肩よりわずかに広く置く必要があります。 体は直線を形成する必要があります。 お尻で壁に触れないでください。 視線は正面に向けられます。 運動は突然の動きをせずに慎重に行われます。 頭が床に近づくまで腕をゆっくりと曲げます（頭が床に触れないようにしてください。腕が負荷に耐えられないと怪我をする可能性があります）。 その後、彼らは開始位置に上がります。 このようにして、必要な回数だけ繰り返します。 最初は最大振幅まで腕立て伏せを行うのが難しい場合は、半分の腕立て伏せを行うこともできます。
上腕二頭筋のエクササイズ
腹筋のためのエクササイズ
腹筋については、腹部の上部、下部、腹斜筋を鍛える 2 つの基本的なエクササイズを実行できます。 
開始位置 - 仰向けに寝て、足を膝でわずかに曲げ、手を頭の後ろに置きます。 胴体を膝と背中までスムーズに上げます。 これにより、腹部上部の筋肉が強化されます。 
下腹部の筋肉を発達させるには、横たわって脚を伸ばし、腕を体に沿って置く必要があります。 次に、スムーズな動きで脚を垂直に上げます。 次に、下げて、必要なだけ繰り返します。
胸の筋肉を鍛えるエクササイズ
ホームトレーニングプログラム
自宅でポンプアップする方法（トレーニングプログラムは以下で説明します）は、すでに一定の結果を達成している人によって推奨されます。 G 主な原則は規則性です。体系的な運動で体を引き締めます。 筋肉の量が増え、より目立つようになります。 あなたの健康と体調は大幅に改善されます。
自宅で簡単にパンプアップするには、このトレーニング プログラムを使用してください。 毎日体にストレスをかけるべきではありません。 しかし、良い結果を達成するには、怠けてはいけません。 プログラムは 3 日間のトレーニングと 1 日の休息で構成されます。
1日目。 
2日目。 
3日目。 
自宅エクササイズの効果を高める方法
- 各セッションの前に十分なウォームアップを行い、トレーニング後にはクールダウンを行うことが非常に重要です。
- もっと水分を摂取し、正しく食べる必要があります。 体重を減らすことが目標の 1 つである場合は、低カロリーの食事に切り替えるべきではありません。 体はすぐに疲れてしまいます。
- 質の高い生産的なワークアウトには、正しい考え方が必要です。 自分で目標を設定し、それに向かって努力する必要があります。
- すぐに体に負担をかけないでください。 負荷は徐々に増やす必要があります。 トレーニングに便利な器具 (ケトルベル、新しいダンベル数個、バーベル) があるととても良いです。
- 可能であれば、庭でトレーニングを行う必要があります。 追加のエクササイズや器具を使用したり、ランニングしたりできます。
ジムでの基本的なエクササイズ
筋肉増強に関して良い結果を達成するには、基本的なエクササイズからトレーニングを開始し、時間をかけて特定の筋肉の発達に移る必要があります。 このような運動を行った後、筋肉が引き締まり、体型が引き締まり、魅力的になります。
基本的な運動はすべての筋肉を集中的に発達させますが、補助的な運動でそれらを補うことをお勧めします。 最初の3〜4か月のトレーニング複合体は、80％の基本的な練習で構成されている必要があります。それらを完了すると、背中と脚の強力な筋肉のおかげで、体はすぐに質量が増加します。 次に週3回のトレーニングをベースに基礎練習を行います。
ジムでのトレーニングプログラム
1日目 
2日目 
3日目
女の子の筋肉量を素早く増やす方法
女子にとって筋肉量を増やすのはかなり難しいです。 彼らの体はそのように設計されていません。 しかし、体を引き締め、筋肉を引き締め、スリムな体型を手に入れようと決心した場合は、トレーニング、回復、栄養という 3 つの重要なルールに従う必要があります。
自宅でポンプアップするには、これらのコンポーネントのバランスを整えることが重要です。 トレーニング プログラムには十分な数のエクササイズが含まれている必要がありますが、体に過負荷がかからないようにする必要があります。 
トレーニングプロセスには、体のすべての筋肉を使用する基本的なエクササイズを含めることが重要です。 健康的な睡眠は非常に重要です。 女性の体はもともとデリケートなので、次のセッションまでに回復することが非常に重要です。 バランスの取れた規則的な食事が成功の鍵です。 食べ物に加えて、ビタミンやタンパク質複合体を摂取する必要があります。
男性の筋肉量を素早く増やす方法
男性にとっては、トレーニング、栄養、休息の体制を守ることも重要です。 しかし、十分な栄養を摂っていても、高たんぱく質とビタミンを多く含むアスリートには特別な栄養を摂取する必要があります。 最初は、ワークアウトの半分以上を、体のすべての筋肉を集中的にポンプで動かすための基本的なエクササイズで構成する必要があります。
セッションごとに、体が負荷にすぐに適応し、筋肉が成長するように、作業重量と繰り返し回数を増やす必要があります。
ジムで運動する方が良いですが、正しい考え方を持っていれば自宅でも筋肉量を増やすことができます。 規則正しい生活を送り、健康的なライフスタイルを送り、正しい食事を摂ることで、これを短期間で達成できるようになります。 過負荷は怪我のリスクを高め、軽すぎる負荷は効果が得られないため、筋肉をパンプアップするために最適なトレーニングプログラムを選択することが重要です。
女の子と男性向けに自宅でポンプアップする方法に関するビデオ
ホームトレーニングプログラム:
筋肉をポンプアップするためのホームプログラム:
筋肉を鍛える - それを望まない人がいるでしょうか? 美しく強力な体により、男性は自信を獲得し、複雑な男性の問題を簡単に解決できます。
したがって、男性はジムに行き、その機会がない人は自宅で適切に筋肉を構築する方法を探します。
シュワルツェネッガーやリー・ヘイニーのようなプロのボディビル筋肉を鍛えるには、やはりジムなしではやっていけないということを予約する必要があります。 このレベルの筋肉量は、100 kg以上の重量バーベルで汲み上げられます。 このような発射体を家庭で使用するのは非現実的です。
それにもかかわらず、部屋から出ずに自宅で健康を強化し、強い体を手に入れることはかなり可能です。 提案された一連の演習を使用すると、体系的なトレーニングを自宅で行うことができます。
複合体を完成するには、次のものが必要です。
- 水平バー。 この発射体はどんな部屋にもフィットします。 固定式の鉄棒を家に吊るすことも、出入り口に固定する取り外し可能な鉄棒を購入することもできます。
- プッシュアップバー。 自宅の壁に取り付けることもできますし、背もたれの高い椅子を 2 脚取り付けて持ち運びも可能です。
- 取り外し可能なリングが付いたダンベルのセットです。 最も重いダンベルの重量は少なくとも 32 kg である必要があります。
- 腹筋運動を行うためのスポーツマットまたはマット。
- ふくらはぎの筋肉のエクササイズを行うための、長さ 10x10 50 cm の木製ブロック。 交換 - 家や階段の高い敷居。
この複合施設は 6 サイクル (稼働日) と 1 日の休日で構成されます。
毎日のワークアウトはウォーミングアップで始まり、腹筋運動で終わります。
最初の勤務日
準備し始める： 
- 頭を左右に20回円運動させます。
- 前かがみになります。 手のひらが床に届きます。 脚は膝が曲がりません。 傾斜は20度。
- 体を垂直面内で左右に交互に傾けます。 傾斜は力を入れて実行され、最終位置は 1 ～ 2 秒間固定されます。 両方向で20回。
- 体の円を両方向に20回回転させます。
アイソレーションエクササイズ、ふくらはぎの筋肉：開始位置（IP） - 垂直に立って、足を平行にし、幅1.5フィートの間隔をあけます。 背中はまっすぐです。 ブロック上の靴下。 かかとが垂れ下がっています。 腕はバランスを保つために固定されています。 片足はリラックスして動きをコントロールします。 荷重がかかった脚はかかとを下げて完全に下がります。
息を吸いながら、負荷がかかった脚のふくらはぎの筋肉を使って体全体を最も高い位置まで持ち上げます。 位置は 1 ～ 2 秒間固定されます。 息を吐き出すと、体は最も低い位置まで下がり、足にさらに圧力がかかります。
以下 - 1〜2秒間固定します。 各脚で12回を3セット行います。 セット間は1～2分。
メインブロック - スクワット:
IP - 立っています。 背中はまっすぐです。 足の間の距離は幅1.5フィートです。 足は平行に。 かかとを3〜5cm上げ、腕を下げます。 体の重量は片方の脚にかかり、もう一方の脚で負荷を制御します。
息を吸いながら、負荷がかかった脚で最終的な一番下の位置までしゃがみます。 固定は 1 ～ 2 秒。
半分息を吐きながら、太ももが床と平行になるまで起き上がります。 固定は 1 ～ 2 秒。
空気を得ながら最も低い位置までしゃがみます。 1～2秒間固定します。
息を吐きながら、最も高い位置まで上がります。 固定は 1 ～ 2 秒。 繰り返しの数は、各脚で交互に 8 回です (右 8 回、左 8 回)。 3 つのアプローチ。
IP、前の演習と同様:
IP - 立っています。 背中はまっすぐです。 脚の幅は 40 cm、つま先は外側 45 度に向けます。
- 息を吸いながら、両脚を一番低い位置までスムーズにしゃがみます。 固定は 1 ～ 2 秒。
- 息を吐きながら、太ももが床と平行になるまでスムーズに起き上がります。 固定は 1 ～ 2 秒。
- 息を吸いながら、スムーズに最低位置までしゃがみます。
30回、または筋肉が燃えるまで繰り返します。
3 つのアプローチ。 セット間には1〜2分間休憩してください。
隔離運動、上腕二頭筋: IP - 立っています。 足を合わせます。 手は体に沿って。 手のひらを前に向けます。 手にはダンベル。 ダンベルの初期重量は5kgからです。
同時にダンベルを肘に当てて腕を曲げます。
ダンベルカール中は肩は動きません。
12回を3セット。
腹部トレーニング: IP - マットの上に仰向けになります。 腕を体に沿って床の上に上げます。 足を揃えて床の上に上げます。 頭も上がってます。
息を吐き出すと、胴体が上がり、脚の膝が曲がり、腰が胴体の方に引き寄せられます。
足と腕は床と平行に動きます。
上の位置では、体は 1 ～ 2 秒間固定されます。
息を吸い込むと胴体が下がり、脚が伸びます。 IPに戻ります。
腹筋が緩みません。
30回を3セット。
2営業日目
準備し始める。
主要なブロックは三角筋です。
IP - 立っています。 手を下げて。 手にはダンベル。 開始体重 - 5kgから。
息を吐きながら、手の甲が触れるまでまっすぐな腕を横から上に上げます。
8回×3セット。
IP - 立っています。 手を下げて。 手を前に戻します。 手にはダンベル。 開始体重 - 5kgから。
息を吐きながら、まっすぐな腕を前方上方に上げます。
8回×3セット。
IP - 立っています。 手にはダンベル。 開始体重 - 15kgから。 肩を下げ、前腕を上げます。 ダンベルは頭の高さで互いに平行になります。
息を吐きながら、同時にダンベルを頭の上に持ち上げます。
8回×3セット。
アイソレーションエクササイズ、上腕三頭筋：IP - 立っています。 手にはダンベル。 開始体重 - 12kgから。 肘を上げ、ダンベルを背中に押し付けます。 手のひらは向かい合う。
息を吐きながら、同時に前腕を頭の上に上げます。
肘が動かない。
12回を3セット。
腹筋トレーニング: IP - 仰向けに寝ます。 脚は曲げて固定します。 手を頭の後ろに置き、肘を開きます。
息を吐きながら、右肘を上げて頭を左に向けます。 胴体を45°持ち上げます。 固定は 1 ～ 2 秒。
呼気時 - IP に戻ります。
この運動を左肘から繰り返します。
片側20回ずつ3セット。
3営業日目
準備し始める。
主なブロックは背中の筋肉です。
後頭部がバーに触れるまで、背中の後ろで幅広のグリップを持って水平バーを引き上げます。
10回を3セット。
慣れてくると5kgから重りを使って負荷が増えていきます。
胸骨がバーに触れるまで、細いリバースグリップで水平バーを懸垂します。
12回を3セット。
胸骨がバーに触れるまで、幅広のグリップで水平バーを引き上げます。
習熟が進むと5kg以上の重りがかかるようになります。
12回を3セット。
ベントオーバー ダンベル ロー: IP - 前屈。 体は床と平行になります。 背中はまっすぐです。 ダンベルを持った手が下に下がります。 ダンベルの初期重量は25kgからです。 手のひらはお互いに向けられます。
息を吐き出すと、ダンベルがお腹の方に引っ張られます。 固定は 1 ～ 2 秒。
10回を3セット。
腹筋トレーニング: IP - 仰向けに寝ます。 脚は膝のところで曲がっています。 足は固定されていません。 頭の後ろに手を置きます。
息を吐きながら、腰を床につけたまま胴体を 45° 持ち上げます。
あごが胸に触れ、背骨が曲がります。
肘は前で合わせ、可能な限り腰に触れます。 固定は 1 ～ 2 秒。
息を吐き出すと、胴体は IP に戻ります。
腹筋が緩みません。
固定は 1 ～ 2 秒。
30回を3セット。
セット間の休憩時間は1～2分です。
4営業日目
準備し始める。
主なブロックは胸筋です。
IP - 横たわった姿勢。 足を合わせます。 手のひらを床に置きます。 指は内側に45度回転します。 手のひら間の距離は肩よりも広いです。 あごが前に上がります。 骨盤はわずかに上がっています - 15〜20cm。
息を吸いながら、肘が前方に動き、胴体がスムーズに下がり、鎖骨のある手のひらの間で床に触れます。
半分息を吐きながら、腕が半分真っ直ぐになるまで胴体がスムーズに上がります。 固定は 1 ～ 2 秒。
空気を追加すると、胴体が最も低い位置まで下がります。
息を吐き出すと、胴体はスムーズに最高位置まで上がります。 固定は 1 ～ 2 秒。
IP - 最初の演習と同様。
息を吸いながら、胴体をスムーズに下げます。
1秒間3回停止します。
停車するたびに息が詰まる。
4 番目のストップが最も低い位置です。 ここだけで吸入は終了です。
息を吐きながら、胴体を IP の位置にスムーズに持ち上げます。 固定は 1 ～ 2 秒。
10回の繰り返しを4セット。
IP - 最初の 2 つの演習と同様。
息を吸いながら、体を最も低い位置までスムーズに下げます。 固定は 1 ～ 2 秒。
息を吐きながらIPをスムーズに上昇させます。
固定は 1 ～ 2 秒。
12回を4セット。
注意: すべての腕立て伏せを通して、すべてのエクササイズにおいて、上腕三頭筋はできるだけリラックスする必要があります。 すべての注意は胸筋に集中します。 胸筋はどの姿勢でも弛緩してはなりません。
セット間には1〜2分間休憩してください。
エクササイズの合間には 3 ～ 5 分間休憩してください。
トレーニングするにつれて、負荷は5kgから増加します。
脚のエクササイズ: IP - 立っています。 足は肩幅に開きます。 頭の後ろに手を置きます。
息を吸いながら、スムーズなフルスクワットを行ってください。
スクワットから息を吐きながら、ベンチまたは低いソファに飛び乗ります。
マスターするとジャンプの高さが上がります。
15回を3セット。
セット間の休憩時間は1～2分です。
腹部トレーニング: IP - 鉄棒にぶら下がる。 足は少し曲がっています。
息を吐きながら、リフトがバーに触れるまで脚を上げます。
脚の筋肉は可能な限りリラックスします。
マスコミの仕事に注目してください。
12回の繰り返しを4セット。
5営業日目
準備し始める。
主なブロックは背中の筋肉です。
- ウェイトなしで細いリバース グリップで鉄棒を懸垂します。12 回を 3 セット行います。
- 通常のグリップで鉄棒を懸垂します。 手を肩幅に開き、12回を3セット。
三角筋のエクササイズ:
IP - 立っています。 足を合わせます。 手を下げて。 手には重さ3〜5kgのダンベルがあります。
まっすぐな腕を後ろに向けての激しい回転。
30回を3セット。
IP - 最初の演習と同様。
腕を前に伸ばした状態での激しい回転。
30回を3セット。
腹筋トレーニング: IP - 仰向けに寝ます。 脚は曲げて固定します。 頭の後ろでダンベルを持った手。 体重は5kgから。
息を吐くと上半身が上がります。
腰が床から浮き上がります。
背骨はまっすぐです。
胸骨が太ももに触れる位置が上の位置です。
10回を3セット。
6営業日目
準備し始める。
最初の勤務日の隔離運動はふくらはぎの筋肉です。
上腕三頭筋の運動：ディップス。 10回を3セット。
腹筋トレーニングはサイクル4日目からのトレーニングです。
７日目はお休みです。
筋肉の成長に必要な条件として適切な栄養を摂取する
筋肉の成長には、バランスの取れた食事を体に与える必要があります。 筋肉の構築材料はタンパク質であるため、食事に占めるタンパク質の割合は重要です。
タンパク質は赤身の魚や白い鶏肉に多く含まれています。 卵、カッテージチーズ、乳製品も、筋肉を構成するかけがえのない供給源です。 キノコ、マメ科植物、レンズ豆、ほうれん草には植物性タンパク質が豊富に含まれています。
トレーニング後1時間半以内に、タンパク質食品が最も集中的に吸収され、筋肉組織に処理される「タンパク質の窓」が体内に開くことを覚えておく必要があります。
タンパク質を適切に吸収するには、炭水化物製品との混合をできるだけ少なくすることをお勧めします。 個別栄養の原則は、適切な筋肉量の増加のプロセスに非常に関連しています。
あらゆる食物を正常に吸収するには、体に酸素が必要です。 したがって、筋肉を適切にポンピングするには、新鮮な空気が必要条件です。
自宅で筋肉を鍛えるために必要なのは、継続性と体系的なトレーニングです。
