Diferencia entre catabolismo y anabolismo. Anabolismo y catabolismo - conceptos básicos

Anabolismo- Este es uno de los tipos de biosíntesis, como resultado del cual se forman sustancias más complejas, como las fibras musculares, a partir de moléculas simples. Como resultado de esta reacción bioquímica, se produce el proceso de almacenamiento de energía en el cuerpo, que luego se utilizará para formar nuevos materiales para el soporte vital y el crecimiento celular. Si en , se produce la descomposición de compuestos moleculares complejos para formar otros más simples, entonces en el anabolismo ocurre lo contrario, por lo que estos procesos son una especie de antónimos.

Anabolismo- Este es, de hecho, el concepto opuesto de catabolismo, pero a pesar de lo contrario, no pueden existir el uno sin el otro y ocurrir simultáneamente. Si el cuerpo está en la última etapa del catabolismo, es la primera etapa del anabolismo y viceversa.

Los procesos anabólicos incluyen la síntesis de componentes celulares como:

• carbohidratos
• ardillas
• lípidos
• monosacáridos
• nucleótidos
• ácidos nucleicos

Para que esta síntesis tenga lugar se necesita energía adicional en forma de compuestos ricos en energía en forma de “ TRIFOSFATO DE ADENOSINA» ( abreviado como ATP, en inglés ATP). Estos compuestos energéticos se producen mediante un proceso de descomposición (catabolismo). De hecho, como dije antes, estos dos procesos no pueden existir el uno sin el otro. Por lo tanto, se trata de dos reacciones bioquímicas inseparables, que son básicamente dos lados de un proceso: metabolismo.

En las células en crecimiento, los procesos anabólicos prevalecen sobre el catabolismo. Si tenemos en cuenta las células que no crecen, entonces hay un equilibrio en ellas, es decir, 50 a 50. Sin embargo, si una persona hace ejercicio intenso en el gimnasio y come mal, entonces en el cuerpo prevalecerá el proceso de descomposición del tejido muscular. células. Este es el momento que más temen los culturistas.

En el culturismo, el anabolismo es clave para el crecimiento del tejido muscular, por lo tanto, el factor principal en el crecimiento muscular es la nutrición. Para mantener constantemente el predominio de los procesos anabólicos, muy a menudo los atletas recurren a la ayuda de la nutrición deportiva y los profesionales utilizan el apoyo farmacológico en forma de esteroides anabólicos.

Anabolismo y sueño.

El sueño es el período del día más favorable para la restauración y el crecimiento del tejido muscular. Para que los procesos anabólicos se lleven a cabo de la manera más eficiente posible, es necesario comer bien por la noche para que el cuerpo tenga de qué tomar materiales para recuperarse y crecer. En cuanto a la nutrición deportiva, conviene utilizarlo, ya que contiene una alta concentración de proteínas y además incluye muchos aminoácidos útiles. Tiene un nivel bajo, por lo que el cuerpo lo absorbe muy lentamente, que es lo que necesitamos, ya que el sueño de una persona promedio dura entre 6 y 8 horas. Imagínate no comer durante más de 6 horas. Está claro que disminuyen su velocidad durante el sueño, pero aún así, si no comes bien, el entrenamiento no tendrá ningún efecto.

También favorece enormemente el anabolismo, por lo que se debe tomar inmediatamente después del entrenamiento o temprano en la mañana nada más despertarse. También puedes usarlo antes de tu entrenamiento.

conclusiones

Entonces, anabolismo- este es un proceso que estimula el desarrollo del tejido muscular, por eso se llaman medicamentos que ayudan a desarrollar masa muscular - esteroide anabólico. Para potenciar los procesos de construcción de nuestro organismo, es necesario seguir un régimen (entrenamiento intenso y sueño saludable) y comer bien, y se puede utilizar la nutrición deportiva.

Dirigido a la formación de células y tejidos.

El anabolismo está interconectado con el proceso opuesto: el catabolismo, ya que los productos de descomposición de varios compuestos pueden reutilizarse durante el anabolismo, formando nuevas sustancias en otras combinaciones. Los procesos de anabolismo que se producen en las plantas verdes con la absorción de energía de la luz solar (ver Fotosíntesis) son de importancia planetaria y juegan un papel decisivo en la síntesis de sustancias orgánicas a partir de inorgánicas. El anabolismo incluye los procesos de síntesis de aminoácidos, monosacáridos, ácidos grasos, nucleótidos, polisacáridos, macromoléculas de proteínas, ácidos nucleicos y ATP.

Como resultado del metabolismo plástico, las proteínas, grasas y carbohidratos característicos del cuerpo se construyen a partir de los nutrientes que ingresan a la célula, que, a su vez, se utilizan para crear nuevas células, sus órganos y sustancia intercelular.

ver también

Literatura

• Diccionario / capítulo enciclopédico biológico. ed. M. S. Gilyarov. - M.: Enciclopedia soviética, 1986. - P. 25.

Fundación Wikimedia. 2010.

Vea qué es “anabolismo” en otros diccionarios:

- (del griego anabole rise), asimilación, combinación de sustancias químicas. Procesos en un organismo vivo destinados a la formación y renovación de las partes estructurales de células y tejidos. Lo opuesto al catabolismo (disimilación), implica la síntesis de moléculas complejas... Diccionario enciclopédico biológico

Actualización del Diccionario de sinónimos rusos. anabolismo sustantivo, número de sinónimos: 1 actualización (21) Diccionario de sinónimos ASIS. V.N. Trishin... Diccionario de sinónimos

- (del griego anabole rise) (asimilación) un conjunto de procesos químicos en un organismo vivo destinados a la formación y renovación de las partes estructurales de células y tejidos. Constituye el lado opuesto del catabolismo y consiste en... ... Gran diccionario enciclopédico

ANABOLISMO, ver METABOLISMO... Diccionario enciclopédico científico y técnico.

Conjunto de reacciones que aseguran la biosíntesis celular de compuestos complejos (proteínas, ácidos nucleicos, polisacáridos y otros polímeros) a partir de los correspondientes compuestos de bajo peso molecular. Un proceso opuesto al catabolismo. Necesario para A.... ... Diccionario de microbiología

ANABOLISMO- ver arte. Asimilación. Diccionario enciclopédico ecológico. Chisinau: redacción principal de la Enciclopedia Soviética de Moldavia. I.I. Dedu. 1989... Diccionario ecológico

anabolismo- a, m.anabolismo m.gr. subida de anábol. Conjunto de reacciones metabólicas en el organismo correspondientes a la asimilación y encaminadas a la formación de sustancias orgánicas complejas (catabolismo opuesto). SIS 1954. Anabólico aya, oh. Todos… … Diccionario histórico de galicismos de la lengua rusa.

anabolismo- – un conjunto de reacciones destinadas a la síntesis y renovación de componentes estructurales y funcionales de las células... Un breve diccionario de términos bioquímicos.

ANABOLISMO- (del griego anabole rise), la fase anabólica del metabolismo, procesos anabólicos, procesos de asimilación en el sentido más amplio de la palabra, que conducen a la construcción del cuerpo celular, a la creación de materia viva. A. incluye, en primer lugar, todos los procesos... ... Gran enciclopedia médica

anabolismo- El proceso de síntesis de sustancias orgánicas a partir de inorgánicas con gasto de energía en organismos vivos Temas de biotecnología EN anabolismo ... Guía del traductor técnico

Anabolismo- *anabalismo *anabolismo síntesis metabólica de moléculas complejas a partir de precursores más simples. Normalmente requiere gasto de energía y enzimas anabólicas específicas... Genética. diccionario enciclopédico

El catabolismo es la pesadilla de un culturista. El catabolismo es la descomposición del tejido muscular. El catabolismo es algo que los atletas de deportes de fuerza intentan suprimir activamente. Pero, ¿es el catabolismo tan terrible como lo imagina la persona promedio? Intentemos resolverlo.

El catabolismo, desde un punto de vista fisiológico, es la descomposición del tejido corporal. La degradación se produce con la liberación de monómeros a la sangre, como glucosa, aminoácidos, ácidos grasos y glicerol. Todos estos productos son utilizados por el propio organismo en caso de un aporte nutricional insuficiente. Además, no es necesario simplemente comer poco: con una dieta habitual, una situación estresante acelera las vías de catabolismo específicas y generales. Además, el catabolismo, como proceso, no es en absoluto selectivo: se "queman" todas las fuentes de energía disponibles: músculos, grasa, hígado y glucógeno muscular.

No existen “fases” ni “etapas” para los procesos catabólicos. Hay etapas de catabolismo:

Inmediatamente hagamos una reserva de que llevar las glándulas suprarrenales a un estado de agotamiento no es una tarea trivial, para ello es necesario pasar hambre durante mucho tiempo, limitándose a proteínas y grasas, o sufrir una lesión poco compatible. con vida.

¿Qué situaciones provocan el catabolismo activo?

Las situaciones desencadenantes, es decir, las situaciones iniciales para el lanzamiento de procesos catabólicos, son situaciones estresantes. Cualquier situación estresante. Para aclararlo, hagamos una reserva de inmediato: cualquier experiencia emocional fuerte, cualquier carga grave es estrés para nuestro cuerpo. No importa cuál sea la connotación emocional del incidente, los procesos de catabolismo ocurrirán de la misma manera.

Para determinar claramente de inmediato qué hormonas son catabólicas, las enumeramos a continuación:

• adrenalina;
• noradrenalina;
• cortisol;
• hormonas tiroideas: tiroxina (T4), triyodotironina (T3).

Parecería que el catabolismo es un mal inequívoco; después de todo, durante los procesos catabólicos perdemos tejido muscular. Y efectivamente lo es. Sin embargo, junto con el tejido muscular, también perdemos masa grasa. La tarea de cualquier deportista, ya sea amateur o profesional, es conseguir que el catabolismo muscular se exprese mínimamente y el catabolismo del tejido adiposo sea máximo. ¿Cómo hacerlo? Lee abajo.

¿Cómo se puede frenar el catabolismo del tejido muscular?

Echemos un vistazo más de cerca a lo que sucede durante el proceso de catabolismo para entender cómo frenarlo. Para que el tejido muscular sufra un menor catabolismo, es necesario reclutarlo. En otras palabras, úsalo. Esto es lo que hacemos durante el entrenamiento en el gimnasio. Sin embargo, hay un punto delicado: ¿cómo se debe entrenar exactamente? Existe la idea tradicional de que en el proceso de perder peso necesitamos muchos de los llamados ejercicios cardiovasculares: correr, saltar la cuerda, andar en bicicleta, eso es todo. Las cargas de fuerza, al parecer, deben realizarse con poco peso y con un gran número de repeticiones.

En el proceso de deshacerse del exceso de grasa, necesitamos un déficit de energía. Pero no debe ser excesivo: entre un 10 y un 15%, no se necesita más. Lo único que hay que tener en cuenta es el hecho de que una falta de ingesta calórica del 10-15% en la primera semana de "secado" se convierte en un 5-7% en la tercera semana; la necesidad de nutrientes cambia junto con la peso.

En un contexto de falta de nutrientes, se lanzan procesos catabólicos. Si no hacemos nada, en primer lugar perderemos músculos; como tejido metabólicamente activo, son los principales consumidores de calorías. Por eso nuestro cuerpo será el primero en deshacerse de ellos. Pero sólo si sabe que no necesitamos músculos.

El entrenamiento te ayuda a comprender que tu cuerpo necesita músculos. Pero recordamos que cada entrenamiento es estresante. En consecuencia, nuestra tarea es hacer que el entrenamiento sea frecuente, en un ciclo semanal y de duración relativamente corta: no más de 40 a 45 minutos cada uno. Y durante este periodo de tiempo debemos entrenar intensamente -y esto es, con pesos de trabajo decentes- aquellos con los que no se puedan hacer más de 12 repeticiones en la primera serie del ejercicio.

Además, no debes realizar un volumen de carga linealmente grande en el músculo; elige 2, o mejor aún, 3 grupos de músculos y realiza "en círculo" un enfoque para cada uno. Pecho - espalda - deltoides - descanso - pecho, espalda - deltoides - descanso - y así sucesivamente. ¿Qué estamos logrando de esta manera?

1. Reducimos el efecto catabólico del entrenamiento.
2. Reclutamos los músculos tanto como sea posible, manteniendo los pesos de trabajo, no permitimos que los volúmenes desaparezcan.
3. Estamos trabajando en la quema de grasa local: la sangre, saturada de hormonas catabólicas, se mueve activamente por todo el cuerpo, quemando grasa donde la necesitamos. Y sí, la quema de grasa local es posible, pero, como dicen, solo puedes sentir su efecto si tu capa de grasa subcutánea no supera el 17% por ciento.

También es mejor rechazar el cardio de baja intensidad después del entrenamiento de fuerza, ya que la respuesta catabólica a tal manipulación es demasiado grande. El cardio debe realizarse por separado, preferiblemente en un día aparte.

¿Cómo comer para frenar el catabolismo?

Al acercarnos a esta sección, decidamos que necesitamos ralentizar el catabolismo del tejido muscular. Para lograr esto. Es necesario consumir proteínas con bastante frecuencia, con una pequeña cantidad de grasas y fibra. Es mejor reducir la cantidad de carbohidratos en la dieta a 1-2 gramos por kilogramo de peso. El momento en el que puedes y debes tomar carbohidratos, como dicen, sin dudarlo, es durante el entrenamiento, justo entre series e inmediatamente después del entrenamiento, nuevamente, para minimizar el catabolismo del tejido muscular.

En pocas palabras, para que nuestro cuerpo no extraiga aminoácidos de nuestros músculos, es necesario mantener constantemente una reserva de estos últimos en la sangre. Y esto solo se puede lograr consumiendo constantemente pequeñas porciones de alimentos con proteínas. O suplementos de aminoácidos para nutrición deportiva: no habrá mucha diferencia en el resultado final. ¡Aborda tus entrenamientos sabiamente, escucha a tu cuerpo! ¡Estar sano!

Probablemente hayas escuchado expresiones como anabolismo, catabolismo y metabolismo. Si estas palabras aún no le quedan claras, le ayudaré a descubrirlas y comprender lo que significan.
De hecho, todo es muy sencillo, estos términos se utilizan en medicina, biología, bioquímica, etc. Es solo que a algunos autores, cuando intentan contar algo, les gusta usar mucha terminología especial, confundiendo así a los oyentes. Se olvidan de que están hablando con personas de diferentes profesiones, por lo que no todos les entienden.
Por ejemplo, siempre intento contar incluso cosas muy complejas de diferentes ciencias con palabras sencillas y comprensibles. A veces es bueno simplificar las cosas complejas
Aunque una persona educada, por supuesto, debe conocer conceptos básicos de diversas ciencias...

ANABOLISMO es el nombre que se le da a todos los procesos de creación de nuevas sustancias, células y tejidos del cuerpo.
Ejemplos de anabolismo: síntesis de proteínas y hormonas en el cuerpo, creación de nuevas células, acumulación de grasa, creación de nuevas fibras musculares: todo esto es anabolismo. Es decir, la totalidad de todos los procesos en el cuerpo durante los cuales se produce la creación de nuevas sustancias y tejidos se llama anabolismo.

El catabolismo es lo opuesto al anabolismo. Es decir, se trata de la descomposición de sustancias complejas en otras más simples, así como de la descomposición de partes viejas de células y tejidos del cuerpo.
Puede que te parezca que el catabolismo es algo malo, porque es destrucción... De hecho, no es así, porque la descomposición de grasas y carbohidratos para producir energía también es catabolismo, y sin esta energía el cuerpo no puede existir.
Además, esta energía puede destinarse a la síntesis de sustancias necesarias, a la creación de células y renovación del organismo, es decir, al anabolismo. El anabolismo y el catabolismo están interconectados.

Probablemente también hayas escuchado la frase "esteroides anabólicos": son drogas ilegales que utilizan algunos atletas. El término "anabólico" no da miedo, simplemente significa que estas sustancias están involucradas en procesos anabólicos, es decir, en los procesos de creación de nuevas células y sustancias. Pero el peligro es que los esteroides anabólicos son medicamentos hormonales; interfieren con el sistema hormonal humano y lo destruyen. El desequilibrio hormonal provoca trastornos metabólicos, lesiones y enfermedades graves, como enfermedades cardíacas, hepáticas y renales; esto lo sabe cualquier médico.
Amigos: ¡practiquen deportes limpios y sin productos químicos, para no destruir el cuerpo, sino fortalecerlo!

Entonces, el anabolismo es el proceso de síntesis de nuevas sustancias, el catabolismo es el proceso de descomposición de sustancias.
En conjunto esto se llama METABOLISMO, que significa metabolismo.
Como puede ver, el anabolismo y el catabolismo son procesos opuestos, pero son dos partes del mismo proceso: el metabolismo, ¡y ambas partes son importantes!
La combinación correcta de anabolismo y catabolismo garantiza un metabolismo equilibrado y la salud de su cuerpo.

El metabolismo es un conjunto de procesos bioquímicos que ocurren en cualquier organismo vivo, incluido el cuerpo humano, y tienen como objetivo garantizar la actividad vital. Estos procesos bioquímicos nos permiten crecer, reproducirnos, curar heridas y adaptarnos a las condiciones ambientales cambiantes.

La mayoría de la gente utiliza el término "metabolismo" incorrectamente, refiriéndose a anabolismo o catabolismo.

La palabra "metabolismo" proviene del sustantivo griego "metabol", que significa "cambiar", y del verbo griego "metaballein", que literalmente significa "cambiar".

Anabolismo y catabolismo.

El anabolismo se refiere a la creación de materia, una secuencia de reacciones químicas que construyen o sintetizan moléculas a partir de componentes más pequeños. Como regla general, las reacciones anabólicas van acompañadas de un consumo de energía.

El catabolismo es la descomposición de la materia: una serie de reacciones de descomposición química en las que moléculas grandes se descomponen en fragmentos más pequeños. Como regla general, el proceso continúa con la liberación de energía.

Anabolismo

El anabolismo crea materia y consume energía sintetizando sustancias grandes a partir de componentes pequeños y absorbiendo energía mediante procesos bioquímicos. El anabolismo o biosíntesis permite al cuerpo crear nuevas células y mantener la homeostasis de todos los tejidos.

El cuerpo utiliza moléculas simples para crear otras más complejas. De manera similar, un constructor utilizará materiales de construcción simples, como ladrillos, para construir un edificio. Las reacciones anabólicas que ocurren en nuestro cuerpo utilizan unas pocas sustancias y moléculas simples para producir (sintetizar) una gran variedad de productos finales. El crecimiento y la mineralización de los huesos y la ganancia de músculo son ejemplos de anabolismo.

Durante los procesos anabólicos, los polímeros se forman a partir de monómeros. Un polímero es una molécula grande con una estructura compleja, que consta de muchas moléculas en miniatura que son similares entre sí. Estas pequeñas moléculas se llaman monómeros. Por ejemplo: los aminoácidos, que son moléculas simples (monómeros), a través de una serie de reacciones químicas anabólicas forman proteínas, que son moléculas grandes con una estructura tridimensional compleja (polímero).

Las principales hormonas anabólicas incluyen:

• La hormona del crecimiento es una hormona sintetizada en la glándula pituitaria. La hormona del crecimiento estimula la secreción de la hormona somatomedina por las células del hígado, lo que activa los procesos de crecimiento.
• El IGF-1 y otros factores de crecimiento similares a la insulina son hormonas que estimulan la formación de proteínas y sulfatos. El IGF-1 y el IGF-2 participan en el crecimiento del útero y la placenta, así como en las etapas iniciales del crecimiento fetal durante el embarazo.
• La insulina es una hormona sintetizada por las células β del páncreas. Regula los niveles de glucosa en sangre. Las células no pueden utilizar la glucosa sin insulina.
• La testosterona es una hormona masculina que se produce principalmente en los testículos. La testosterona determina el desarrollo de los caracteres sexuales masculinos secundarios, en particular, la voz grave y la barba. También promueve el crecimiento muscular y óseo.
• El estrógeno es una hormona femenina que se produce principalmente en los ovarios. También interviene en el fortalecimiento del tejido óseo y afecta el desarrollo de las características sexuales femeninas, por ejemplo, las glándulas mamarias. Además, el estrógeno participa en el engrosamiento del revestimiento del útero (endometrio) y otros aspectos de la regulación del ciclo menstrual.

catabolismo

El catabolismo descompone la materia y nos da energía. Durante el catabolismo, los complejos moleculares grandes se descomponen en moléculas pequeñas y este proceso va acompañado de la liberación de energía. El catabolismo proporciona a nuestro cuerpo la energía que necesita para cualquier actividad física, desde el nivel celular hasta los movimientos de todo el cuerpo.

Las reacciones químicas catabólicas en las células vivas descomponen los polímeros grandes en monómeros simples a partir de los cuales se forman. Por ejemplo:

• Los polisacáridos se descomponen en monosacáridos. , como el almidón, el glucógeno y la celulosa son polisacáridos. En particular, la glucosa, la ribosa y la fructosa son monosacáridos.
• Los ácidos nucleicos se descomponen en nucleótidos. Los ácidos nucleicos son la base química de la vida y la herencia. Toda nuestra información genética está codificada en ellos; sirven como portadores de información genética. Algunos ejemplos son el ARN (ácido ribonucleico) y el ADN (ácido desoxirribonucleico). Los ácidos nucleicos se descomponen en purinas, pirimidinas y pentosas, que, entre otras funciones, intervienen en el suministro de energía a nuestro organismo.
• Las proteínas se descomponen en aminoácidos. Los aminoácidos formados durante el catabolismo pueden reutilizarse en reacciones anabólicas, usarse para la síntesis de otros aminoácidos o convertirse en otros compuestos químicos. A veces, las moléculas de proteínas se descomponen en aminoácidos para sintetizar glucosa, que ingresa a la sangre.

Cuando comemos, nuestro cuerpo descompone compuestos orgánicos. Este proceso de descomposición va acompañado de la liberación de energía, que se almacena en el cuerpo en los enlaces químicos de las moléculas de trifosfato de adenosina (ATP).

Las principales hormonas catabólicas incluyen:

• El cortisol también se conoce como la “hormona del estrés” porque participa en la respuesta al estrés y la ansiedad. La hormona es producida por la corteza suprarrenal, que forma parte de la glándula suprarrenal. El cortisol aumenta la presión arterial y el azúcar en sangre y suprime la respuesta inmune.
• El glucagón es una hormona producida en las células alfa del páncreas. Estimula la descomposición del glucógeno en el hígado, lo que conduce a un aumento de los niveles de azúcar en sangre. El glucógeno es un carbohidrato que se almacena en el hígado y se utiliza como combustible durante la actividad física. Cuando el glucagón se libera en la sangre, obliga a las células del hígado a descomponer el glucógeno, que ingresa al torrente sanguíneo como combustible ya preparado (azúcar).
• La adrenalina es una hormona que se produce en la médula suprarrenal; La adrenalina también se conoce como epinefrina. La adrenalina acelera el ritmo cardíaco, aumenta la fuerza de las contracciones del músculo cardíaco y dilata los bronquiolos de los pulmones. Esta hormona es parte de la respuesta de “lucha o huida”, que en humanos y animales es una respuesta al miedo.
• Citoquinas: estas hormonas son pequeñas moléculas de proteínas que tienen efectos específicos sobre cómo las células se comunican, intercambian información y se comportan. Algunos ejemplos son las interleucinas y las linfocinas, que se liberan durante la formación de una respuesta inmunitaria.

La energía almacenada es el combustible para las reacciones anabólicas. El catabolismo genera energía, que el anabolismo utiliza para sintetizar hormonas, enzimas, azúcares y otras sustancias necesarias para el crecimiento celular, la reproducción y la regeneración de tejidos.

Si el catabolismo produce más energía de la que requiere el anabolismo, se crea un exceso de energía. El cuerpo humano almacena este exceso de energía en forma de grasa o glucógeno.

El tejido adiposo es relativamente inactivo en comparación con los músculos, los tejidos de los órganos internos y otros sistemas de nuestro cuerpo. Debido a su actividad relativamente baja, las células grasas utilizan muy poca energía para sustentar sus funciones vitales en comparación con otros tipos de células.

Metabolismo y peso corporal.

En términos simples, nuestro peso corporal es igual al resultado de "catabolismo menos anabolismo". En otras palabras, la cantidad de energía producida en nuestro cuerpo (catabolismo) menos la cantidad de energía que nuestro cuerpo consume (anabolismo).

El exceso de energía se acumula en forma de grasa o glucógeno (en forma de carbohidratos, la energía se almacena principalmente en el hígado y el tejido muscular).

Cuando se descompone un gramo de grasa, se liberan 9 kcal y cuando se descomponen proteínas o carbohidratos, se liberan 4 kcal.

Aunque el exceso de peso suele ser el resultado de que el cuerpo almacene energía en forma de grasa debido al exceso de energía, a veces los desequilibrios hormonales o las enfermedades crónicas subyacentes afectan el metabolismo.

Existe la creencia común de que las personas delgadas tienen “metabolismo rápido”, mientras que las personas con sobrepeso u obesidad sufren de “metabolismo lento”. De hecho, las enfermedades crónicas como el hipotiroidismo (tiroides hipoactiva) no son la principal causa de obesidad. Según el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido, el aumento de peso se debe principalmente a un desequilibrio energético.

Si se tiene sobrepeso u obesidad, es recomendable someterse a un reconocimiento médico y asegurarse de que el aumento de peso no sea provocado por patología endocrina o somática.

No podemos cambiar radicalmente el nivel del metabolismo basal: la intensidad del metabolismo en reposo. Las estrategias a largo plazo, como ganar masa muscular, pueden, en última instancia, producir los resultados deseados. Sin embargo, determinar las necesidades energéticas de su cuerpo y luego modificar su estilo de vida para satisfacer esas necesidades le ayudará a perder peso mucho más rápido.

Necesidades energéticas

Peso corporal y su composición. Cuanto mayor sea su peso corporal, mayores serán sus necesidades calóricas. También es cierto que las personas con una proporción alta de músculo y grasa tienen una mayor necesidad calórica que las personas con una masa general similar pero con un porcentaje menor de tejido muscular. Las personas con una proporción alta de músculo y grasa tienen una tasa metabólica basal más alta que las personas con una masa total similar pero una proporción de músculo a grasa más baja.

Edad. A medida que envejecemos, nos encontramos con factores que hacen que nuestras necesidades energéticas disminuyan. Nuestra masa muscular disminuye, lo que conduce a una disminución de la relación músculo-grasa. Nuestro metabolismo se reconstruye gradualmente, lo que también conlleva una disminución de las necesidades calóricas.

Los siguientes factores relacionados con la edad reducen nuestras necesidades energéticas:

• Hormonas: a medida que los hombres y las mujeres envejecen, sus cuerpos producen menos testosterona y estrógeno. Ambas hormonas participan en procesos anabólicos que consumen energía. La síntesis de la hormona del crecimiento humano, que tiene un tremendo impacto en las respuestas anabólicas, también disminuye con la edad. A medida que envejecemos, el equilibrio cambia de las hormonas anabólicas a las catabólicas, lo que aumenta drásticamente nuestra susceptibilidad a ganar peso, a partir del tejido graso en lugar del músculo.
• Menopausia: a medida que las mujeres se acercan a la menopausia, la producción de hormonas disminuye, lo que hace que el cuerpo queme más energía. A la mayoría de las mujeres les resulta muy difícil perder peso durante este período. Sin embargo, los expertos creen que el aumento de peso menopáusico y posmenopáusico se debe sólo en parte a cambios hormonales. Otros factores relacionados con la edad, en particular la disminución de la actividad física y una dieta desequilibrada, tienen un impacto mucho mayor en el peso corporal.
• Actividad física: a medida que las personas envejecen, tienden a ser menos activas que cuando eran más jóvenes. Esto se explica no sólo por un estilo de vida más mesurado. La mayoría de las personas que se ganaron la vida mediante trabajos físicos duros en su juventud pasan al trabajo sedentario después de los 45 años. Esto puede deberse al avance profesional, que ocurre en muchas industrias, como el ejército, la policía, los bomberos, así como al reciclaje, la transición a un trabajo completamente diferente o la jubilación anticipada.
• Teoría de la acumulación de desechos: a medida que envejecemos, aumenta la cantidad de células con productos de desecho, lo que, aparentemente, afecta negativamente la intensidad de los procesos metabólicos.

Piso. Los hombres tienen una tasa metabólica basal más alta que las mujeres, lo que se explica por el mayor porcentaje de tejido muscular en el cuerpo masculino. Esto significa que el hombre promedio quema más calorías que la mujer promedio de su edad con el mismo peso corporal.

¿Como perder peso?

En primer lugar, debes determinar las necesidades calóricas diarias de tu cuerpo y asegurarte de que no existen enfermedades crónicas que puedan estar provocando un aumento de peso. Después de eso, debes centrarte en tres factores clave que influyen en la pérdida de peso y la posterior estabilización de tu peso corporal ideal. Los mismos factores afectan el metabolismo: actividad física, dieta (dieta) y sueño.

significado de dormir

Si no se duerme lo suficiente, se altera el control neuroendocrino del hambre y la saciedad. La consecuencia de esto es comer en exceso y disminuir la sensibilidad de los tejidos a la insulina, lo que a su vez aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Cualquiera de estos factores conduce al aumento de peso.

Numerosos estudios clínicos han demostrado que la falta de sueño perjudica la capacidad del cuerpo para regular la conducta alimentaria (apetito) al reducir la concentración de leptina, la hormona que nos dice que hemos comido lo suficiente.

Los científicos que participan en el Proyecto Integrativo de Salud del Corazón del Centro Médico del Ejército Walter Reed concluyeron que existe un vínculo directo entre el índice de masa corporal (IMC) y la duración y calidad del sueño.

“Cuando analizamos los datos disponibles, dividiendo a los participantes en “amantes del sueño” e “insomnes”, encontramos que la deficiencia de sueño correspondía a un IMC más alto de 28,3 kg/m2. En comparación, el IMC de una persona que duerme promedio era de 24,5 kg/m2. El insomnio también redujo la eficiencia del sueño, lo que resultó en una dificultad significativa para conciliar el sueño y despertares frecuentes”, dijo el investigador principal, Dr. Arn Eliasson.

Científicos de la Universidad de Bristol (Inglaterra) han llegado a la conclusión de que si un niño duerme poco, tiene mayor riesgo de desarrollar obesidad. Creen que la falta de sueño puede provocar desequilibrios hormonales, lo que hace que los niños consuman más alimentos y tengan una dieta deficiente en general.

Las investigaciones también han demostrado que las personas que duermen muy poco tienen niveles elevados de grelina. La grelina es una hormona producida en el estómago que le dice al cerebro que tienes hambre.

Investigadores de la Universidad de Columbia (Nueva York) concluyeron que la falta de sueño provoca una disminución de la tolerancia a la glucosa y una disminución de la sensibilidad a la insulina debido a un aumento de la actividad del sistema nervioso simpático, un aumento de los niveles de cortisol y una disminución del consumo de glucosa. en el cerebro.

Todo esto aumenta drásticamente la probabilidad de aumentar de peso, así como de desarrollar diabetes tipo 2. Los mismos científicos descubrieron que las personas que duermen demasiado (nueve horas o más) también tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes.

No son sólo los factores hormonales asociados con la falta de sueño los que aumentan las posibilidades de aumentar de peso. Debido a la falta de sueño, es poco probable que desee hacer ejercicio y practicar deportes. Numerosos experimentos han demostrado que las personas que duermen poco tienen menos probabilidades de seguir cualquier programa de entrenamiento, y esto se explica por el hecho de que están muy cansadas.

Pruebe las siguientes medidas que pueden ayudarle a tener un sueño reparador y reparador:

• Acuéstate a la misma hora todas las noches.
• Llene sus horas nocturnas de descanso y relajación.
• Tu dormitorio debe ser tranquilo, oscuro y un poco fresco.
• Trate de dormir entre 7 y 8 horas ininterrumpidas todas las noches.
• Evite los alimentos y bebidas que contengan cafeína.
• Evite comer comidas copiosas inmediatamente antes de acostarse. Pero tampoco te vayas a la cama con hambre.
• No haga ejercicio vigoroso dentro de las 4 horas previas a acostarse (algunos expertos dicen que seis horas).
• Los fines de semana, continúe acostándose y levantándose según el horario habitual.

Aumentar la actividad física

Un estudio de seis meses realizado por investigadores del Centro Médico de la Universidad de Duke examinó los efectos del ejercicio en el cuerpo de 53 participantes que llevaban un estilo de vida sedentario.

Los científicos se centraron en 17 indicadores biológicos que aumentan significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular. Evaluaron el tamaño de la cintura, la condición física, el índice de masa corporal, los niveles de colesterol, la sensibilidad a la insulina y los indicadores del síndrome metabólico, un precursor de la diabetes tipo 2.

El experimento evaluó tres niveles de actividad física: el equivalente a 20 km de caminata por semana, 20 km de trote ligero y 30 km de trote suave por semana. Los participantes se ejercitaron en una cinta de correr, una bicicleta elíptica o una bicicleta ergómetro bajo la supervisión de investigadores.

Los investigadores no sólo encontraron mejoras significativas al final del estudio, sino que también concluyeron que la intensidad del ejercicio no era el factor decisivo.

Esto es lo que dijo la líder del estudio, la Dra. Jennifer Robbins: “Al observar el grupo en su conjunto, descubrimos que el beneficio general no se produjo sólo en el grupo de mayor intensidad. Las personas deberían sentirse alentadas por el hecho de que no tienen que soportar un entrenamiento de alta intensidad para obtener los beneficios del ejercicio".

Todos los ejercicios se pueden dividir en tres grandes categorías.

Ejercicio aerobico

El objetivo del ejercicio aeróbico es mejorar el consumo de oxígeno del cuerpo. El término "aeróbico" está estrechamente relacionado con el oxígeno. La definición de aeróbico se aplica a los procesos metabólicos que utilizan oxígeno (procesos catabólicos).

La mayoría del ejercicio aeróbico se realiza a un nivel moderado de intensidad durante un período prolongado, a diferencia de otras categorías de ejercicio. El entrenamiento aeróbico incluye un calentamiento, la realización de ejercicios básicos durante al menos 20 minutos y una vuelta a la calma final. El ejercicio aeróbico involucra principalmente grandes grupos de músculos.

Una carrera de 20 minutos es un ejercicio aeróbico, pero un sprint de 200 metros no lo es. Un partido de bádminton de media hora es una actividad aeróbica, siempre que los movimientos de los jugadores sean relativamente continuos. El golf, por otro lado, no se considera un ejercicio aeróbico porque no hay un aumento constante de la frecuencia cardíaca durante un período prolongado de tiempo.

Ejercicio anaerobico

El objetivo del ejercicio anaeróbico es desarrollar fuerza, potencia y masa muscular. Los músculos se entrenan a alta intensidad durante un corto período de tiempo. Un segmento corto normalmente no dura más de dos minutos.

El término anaeróbico significa "sin aire". El ejercicio anaeróbico aumenta la fuerza muscular y nuestra capacidad para movernos rápidamente. Puedes pensar en el ejercicio anaeróbico como corto y rápido, o corto e intenso. Los ejercicios anaeróbicos incluyen entrenamiento de fuerza, carreras de velocidad, saltar la cuerda rápido e intenso y cualquier otra secuencia rápida de movimientos intensos.

Dado que el ejercicio anaeróbico no utiliza oxígeno para generar energía, se produce un subproducto: el ácido láctico. El ácido láctico provoca fatiga muscular y debe eliminarse durante la recuperación antes de someter el músculo a otra sesión anaeróbica. Durante el período de recuperación, el oxígeno se utiliza para "recargar" el músculo, reponiendo las reservas de energía intramuscular que se agotaron durante el ejercicio intenso.

Ejercicios para desarrollar la coordinación y el equilibrio.

Los ejercicios para desarrollar la coordinación desarrollan la capacidad de una persona para acelerar y frenar bruscamente, cambiar la dirección del movimiento y al mismo tiempo mantener el equilibrio. En el tenis, por ejemplo, los ejercicios de coordinación ayudan al jugador a controlar su posición en la cancha regresando rápidamente después de cada tiro.

Una habilidad clave en el tenis es estar en la posición correcta en la cancha desde la cual puedes golpear la pelota con la mayor eficacia posible. Una buena coordinación no sólo permite al tenista acercarse rápidamente a la pelota y tomar la posición óptima para golpear, sino que también ayuda a agruparse mejor en el momento de golpear la pelota.

Debes combinar dos tipos de ejercicios.

Para aprovechar al máximo tus entrenamientos, debes combinar ejercicio aeróbico y anaeróbico. Y debes hacer ejercicio cinco veces por semana.

Investigadores de la Universidad Heriot-Watt en Edimburgo, Escocia, han descubierto que incluso el ejercicio breve, regular e intenso, como una sesión corta de cuatro a seis sprints de alta intensidad de 30 segundos en una bicicleta estática cada dos días, mejora significativamente la salud del cuerpo. Capacidad de reciclar el Sahara.

Dieta y nutrición

Contabilización de la ingesta calórica

Realizar un seguimiento de la cantidad de calorías que consume todos los días es muy importante para controlar su peso, especialmente si desea perder peso.

Se ha demostrado que una restricción calórica severa es ineficaz a largo plazo. Una reducción extrema de la ingesta calórica puede obligar al cuerpo a reconstruir su metabolismo de modo que se consuma mucha menos energía, y cualquier fuente de energía se almacenará inmediatamente en el tejido adiposo. Las dietas bajas en calorías suelen tener un impacto negativo en la motivación, lo que lleva a comer en exceso después de abandonar la dieta.

A menos que su dieta extremadamente baja en calorías haya sido desarrollada por un dietista, nutricionista o profesional médico calificado, corre el riesgo de sufrir desnutrición, lo que no solo perjudica su salud, sino que también cambia el curso de sus procesos metabólicos de tal manera que será Aún más difícil para ti lograr tu objetivo.

Estados Unidos y el Reino Unido tienen el porcentaje más alto de personas que recurren a estas dietas destructivas. Si fueran eficaces, Estados Unidos no sería el líder mundial en número de personas obesas y el Reino Unido no sería líder en este indicador en Europa. De los que siguieron dietas extremas, la mayor parte todavía son obesos y sólo unos pocos lograron volver a su peso corporal normal.

Dieta saludable

Una dieta saludable es una dieta bien equilibrada. Debe incluir:

Productos integrales. Los cereales integrales, a diferencia de los copos, todavía contienen salvado y germen en su forma original. Los alimentos integrales son ricos en fibra, minerales y vitaminas. Durante el procesamiento del grano, se eliminan el salvado y el germen del producto.

Los productos integrales, incluidos el pan, la pasta y los cereales, deben estar elaborados 100% con cereales integrales. Los alimentos y harinas integrales incluyen trigo 100% integral, arroz integral, trigo sarraceno, avena, espelta y arroz salvaje.

Frutas y vegetales. Las frutas y verduras contienen muchas vitaminas, minerales y fibra; su cuerpo necesita estos nutrientes, como el aire, para funcionar normalmente. Numerosos estudios han demostrado que una dieta rica en frutas y verduras puede proteger contra el desarrollo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 e incluso cáncer.

La mayoría de las organizaciones de salud mundiales recomiendan consumir cinco porciones de frutas y verduras todos los días. Pueden ser frutas y verduras frescas, congeladas, enlatadas o secas. Una ración debe ser una pieza grande de fruta, como una manzana, mango o plátano, o tres cucharadas de verduras.

También puede ser un vaso de zumo 100% de frutas o verduras. Tenga en cuenta que el jugo de frutas o verduras es una porción, independientemente de su volumen. Las legumbres y legumbres también se pueden contar como una ración.

Proteína. vital para el crecimiento y regeneración de los tejidos de nuestro organismo. Los alimentos ricos en proteínas también contienen microelementos esenciales, como magnesio y plus. El NHS dice que las proteínas deberían constituir alrededor del 20% de nuestra dieta. Buenas fuentes de proteínas incluyen carne, aves, pescado, huevos, frijoles, nueces, quorn (sustituto de la carne) y soja (incluido el tofu).

Los nutricionistas recomiendan encarecidamente drenar el aceite y quitar la grasa de la carne después de cocinarla. Se debe quitar la piel del ave. Para los no vegetarianos, los nutricionistas aconsejan comer pescado al menos dos veces por semana, eligiendo siempre que sea posible variedades ricas en grasas omega, como la trucha, el atún fresco, las sardinas, la caballa y el salmón. Durante el proceso de conservación, se eliminan las grasas esenciales del atún y, por tanto, sólo el atún fresco se considera pescado azul. Es recomendable no freír pescado y carne, sino cocinarlos en el microondas, grill o al horno.

Los veganos, que no comen ningún producto animal, pueden obtener proteínas de nueces, semillas, soja, frijoles y quorn. Además, los veganos deben tomar suplementos dietéticos con zinc y zinc, ya que estos productos no los contienen en cantidades suficientes.

Calcio (productos lácteos o vegetales). Los productos lácteos se consideran una buena fuente de calcio, que es esencial para la salud de huesos y dientes. Los productos lácteos incluyen leche, yogur, queso y algunos productos lácteos de soja. Los nutricionistas dicen que deberíamos elegir productos lácteos bajos en grasa. Las personas que no comen productos animales pueden obtener calcio del brócoli, el repollo, la leche de soja y el yogur con calcio añadido.

Grasas y carbohidratos. Apuesta por grasas de calidad como el aceite de oliva, el aguacate o el aceite de pescado. Evite las grasas saturadas, que se encuentran en la crema, los fritos y las carnes. También manténgase alejado de las grasas trans, que son grasas producidas artificialmente. Procura no añadir azúcar a tus comidas y evita las bebidas carbonatadas azucaradas. Ya hay suficiente en nuestra comida.