შესაძლებელია თუ არა ექტომორფმა ყოველდღე ვარჯიში? ექტომორფის სავარჯიშო პროგრამა კუნთების მასის მოსაპოვებლად

პოზიტიური შედეგების მიღწევა სპორტდარბაზში ან სახლში ვარჯიშის გზით არის შეუპოვრობის, დიეტისა და სწორი ვარჯიშების ერთობლიობა. დიდი მნიშვნელობა აქვს ადამიანის კონსტიტუციას ან მისი ფიზიკის მახასიათებლებს. ექტომორფისთვის სავარჯიშო პროგრამა დაგეხმარებათ კუნთების აშენების სირთულეების გადაჭრაში.

ექტომორფის ფიზიკის მახასიათებლები

თუ ხასიათზე ვსაუბრობთ, ამერიკელმა მეცნიერმა უილიამ შელდონმა, რომელმაც სხეულის ტიპები გამოავლინა, დაწერა, რომ ექტომორფები ყველაზე ხშირად ინტროვერტები არიან და მიდრეკილნი არიან ინტელექტუალური მუშაობისკენ. თქვენ შეგიძლიათ ამოიცნოთ ექტომორფი მათი სიმსუბუქით, ფიზიკური ძალის დაბალი დონით და მოცულობით სპორტის დაწყებამდე.

ექტომორფი: მაღალი, ვიწრო მხრები, ხელები და ფეხები, ასევე კანქვეშა ცხიმის შედარებით დაბალი დონე და თხელი ძვლის სტრუქტურა.

როგორც ჩანს, მცირე რაოდენობით ცხიმი უბრალოდ შესაფერისია სპორტისთვის; ხშირად ექტომორფებს უჭირთ კუნთების მასის გაზრდა. ორგანიზმში შემავალი საკვები სწრაფად მუშავდება მეტაბოლიზმის დროს და არ ტოვებს ნარჩენებს კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდისთვის. ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა დაარეგულიროთ ექტომორფის კვება ცოტა მოგვიანებით.

ექტომორფების სავარჯიშო პროგრამა რელიეფისთვის:

ორშაბათი (ვვარჯიშობთ გულმკერდის და მკლავის კუნთებს):

1. სკამების პრესა (2 გახურების კომპლექტი და 3 სამუშაო კომპლექტი, 8-10 გამეორება)
2. 45 გრადუსიანი დახრილი შტანგის პრესა (1 გახურება, 3 სამუშაო გამეორება 6-8 გამეორებაზე)
3. დახრილი ზოლები წონით (3-დან 8-10-მდე)
4. ფეხზე მდგომი ვარჯიშები წვერით (3-დან 10-მდე)
5. triceps curls მანქანაზე (3-დან 10-12-მდე)
6. ბიცეფსი ჰანტელებით ჯდომისას (3-დან 10-12-მდე)

ოთხშაბათი (ზურგი და მხრები):

1. ჰანტელის რიგი (3-დან 10-მდე)
2. lat pulldown ზურგზე (3-4-დან 10-12-მდე)
3. ქვედა ბლოკის ჰორიზონტალური დარტყმა (3-4-დან 10-12-მდე)
4. ჰანტელის გვერდითი აწევები (3-დან 10-მდე)
5. მჯდომარე ჰანტელი ბუზი (3-დან 8-10-მდე)
6. მჯდომარე ჰანტელის აწევა (3-დან 10-მდე)
7. ტრაპეციაზე შტანგის აწევა ნიკაპამდე (3-დან 8-10-მდე)

პარასკევი (ფეხის კუნთები):

1. ძირითადი შტანგა squats (3-4-დან 12-14-მდე)
2. მხრებს იჩეჩავს ჰანტელებით (3-დან 15-მდე)
3. ფეხის დაჭერა მანქანაზე ( 3-4-დან 12-14-მდე)
4. მჯდომარე ფეხის გაფართოება მანქანაზე (3-დან 10-მდე)

ეს სავარჯიშო პროგრამა მამრობითი ექტომორფისთვის მოიცავს მხოლოდ ძირითად სავარჯიშოებს მასის მოსაპოვებლად, რომლებიც ერთდროულად მოიცავს რამდენიმე დიდ კუნთოვან ჯგუფს. ექტომორფის მასობრივი ვარჯიშის პროგრამა ასტიმულირებს ტესტოსტერონის გამომუშავებას, რაც მნიშვნელოვანია კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდის უზრუნველსაყოფად.

თუ სახლში შტანგა არ გაქვთ, ჩართეთ სავარჯიშოები ჰანტელებით. სავარჯიშო პროგრამა ჰანტელებით ექტომორფებისთვის ასევე საკმაოდ ეფექტურია სამუშაო წონის დასაბალანსებლად, რომელიც იყენებს დამატებით კუნთოვან ბოჭკოებს. ჰანტელებით ვარჯიშები განსაკუთრებით შესაფერისია დელტოიდური კუნთების განვითარებისთვის.

თუ მშვენიერი სქესის გამხდარი წარმომადგენელი მოდის დარბაზში, მისი ფიგურა ხშირად აღფრთოვანებას იწვევს უფრო მრუდე ფიგურების მფლობელების მხრიდან. წელის, მკერდისა და თეძოების გარშემოწერილობა დაახლოებით ერთნაირია, გამძლეობა მაღალი. ექტომორფ გოგონების სპეციალური სასწავლო პროგრამა დაეხმარება მათ გახდნენ უფრო მიმზიდველები.

ექტომორფისთვის სასწავლო პროგრამის შედგენა

ბევრი ექტომორფი ვარჯიშისთვის ირჩევს სწრაფ ტემპს. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ სხეულის აღდგენის ტემპი ვარჯიშის შემდეგ და ძალის მაჩვენებლები, პირიქით, ტემპის ოდნავ შემცირებით. ანუ ჩართეთ ვარჯიში მძიმე წონებით და ხანგრძლივი დასვენება 3-7 წუთიან კომპლექტებს შორის. გადაჭარბებულმა ინტენსივობამ შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ვარჯიში.

არც ისე მნიშვნელოვანია, ექტომორფისთვის სავარჯიშო პროგრამა ხორციელდება სპორტდარბაზში თუ სახლში. ვარჯიშის დღეებს შორის საჭიროა სავალდებულო შესვენება, იდეალურად ეს უნდა იყოს მინიმუმ 48 საათი. ერთი ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს დაახლოებით 40-60 წუთი. სავარჯიშოების ნაკრები პერიოდულად იცვლება, წინააღმდეგ შემთხვევაში ექტომორფისთვის სავარჯიშო პროგრამა შეწყვეტს სასურველი შედეგების მოტანას.

შედეგები: ადრე და შემდეგ

კვება ექტომორფისთვის

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, პროგრესი დიდად არის დამოკიდებული ექტომორფის ვარჯიშისა და კვების პროგრამაზე. ექტომორფს უნდა ჰქონდეს 4-6 კვება დღეში. ბევრისთვის ყველაზე რთულია მაღალკალორიული საკვების მიღება მკაცრი გრაფიკით, ყოველ 2,5-3 საათში. ხშირად ექტომორფებს არ აქვთ კარგი მადა და იშვიათად ჭამენ ყოველდღიურ ცხოვრებაში. კალორიების რაოდენობა გამოითვლება სპორტსმენის წონის მიხედვით. 1 კგ-სთვის საჭიროა 45-55 კკალ დღეში. სასარგებლო პროდუქტები შემდეგია:

მენიუს შემადგენლობის გაანალიზებისას, აღსანიშნავია, რომ ექტომორფისთვის ცილა ნაკლებად მნიშვნელოვანია, ვიდრე ცხიმები და რთული ნახშირწყლები. უფრო ზუსტად, რეკომენდებულია მისი დადგენა ინდივიდუალურად. პირველ რიგში, შეეცადეთ გაზარდოთ ნახშირწყლების მიღება და შეამციროთ ცხიმის მიღება, ხოლო თუ კუნთების ზრდის შედეგი არ არის, გააკეთეთ პირიქით. დიეტა ეფექტურად შეავსეთ სპორტული კვებით - გეინერი, კრეატინი, მრავალინგრედიენტიანი ცილოვანი სასმელი ან ხელნაკეთი ცილოვანი შაიკი, ვიტამინი და მინერალური კომპლექსები. მათი დალევა მოსახერხებელია როგორც დარბაზში, ასევე სახლში.

ვარჯიშებს შორის დღეებში ექტომორფს ურჩევენ ენერგიის დაზოგვას ფიზიკური აქტივობის შეზღუდვით (სირბილი, ფეხბურთი და ა.შ.). ვინაიდან ექტომორფებში მეტაბოლური პროცესის ტემპი საკმაოდ მაღალია, საჭიროა კარგი ღამის ძილი. საჭიროა დღეში 8-10 საათი ძილი, დღის განმავლობაში ძილის ჩათვლით. გახსოვდეთ, რომ შედეგის მისაღწევად მნიშვნელოვანია ყველაფერი: ძილი, კვება და სავარჯიშო პროცესის ხარისხი.

ყველა ადამიანი პირობითად იყოფა მეზომორფებად, ენდომორფებად და ექტომორფებად. ამ უკანასკნელ ტიპს ახასიათებს წვრილი ფიზიკურობა, წვრილი ძვლები, მცირე რაოდენობით კუნთოვანი მასა და კანქვეშა ცხიმი.

მათ აქვთ დაჩქარებული მეტაბოლიზმი, რაც ხელს უშლის მათ კუნთების მასის მოპოვებაში, ამიტომ კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად ექტომორფის სავარჯიშო პროგრამამ უნდა გაითვალისწინოს ეს წერტილი.

დამწყებთათვის, განსაკუთრებით 16 წლის ასაკში, როგორც ჩანს, არაფერია უფრო ადვილი ვიდრე წონის მატება და კუნთების ამოტუმბვა, მაგრამ ექტომორფის შემთხვევაში ეს არც ისე მარტივია.

ამას დასჭირდება სპეციალური სასწავლო და კვების პროგრამა და ერთი პირდაპირ კავშირშია მეორესთან.

ექტომორფების სასწავლო პროგრამის მახასიათებლები

და ფიზიკური პარამეტრების სუსტი საწყისი დონის გამო, როგორიცაა ძალა, გამძლეობა და აღდგენის უნარი ექტომორფებში, დამწყებთათვის სასწავლო პროგრამამ უნდა გაითვალისწინოს ეს მახასიათებლები, წინააღმდეგ შემთხვევაში ის სწრაფად გამოჩნდება.

ამიტომ მათთვის საუკეთესო ვარიანტი არ იქნება 4 დღიანი პროგრამა - უბრალოდ ფიზიკურად ვერ გაუმკლავდებიან, არამედ 3 დღიანი პროგრამა, რომელიც განკუთვნილია 8-10 კვირის განმავლობაში და მხოლოდ სპორტდარბაზში.

ნათელია, რომ სახლში მხოლოდ რამდენიმეს შეუძლია სახლის სპორტული დარბაზის შექმნა მთელი ამ აღჭურვილობით.

ექტომორფების სავარჯიშო პროგრამის კიდევ ერთი მახასიათებელია თავად ვარჯიშის მოკლე ხანგრძლივობა: 40 წუთიდან მაქსიმუმ ერთ საათამდე, გახურებისა და გაცივების ჩათვლით.

ეს ორი ელემენტი უნდა იყოს წარმოდგენილი, რადგან სუსტი ჩონჩხის და კუნთოვანი სისტემის გამო, ექტომორფები უფრო მგრძნობიარეა დაზიანების მიმართ.

მიდგომებს შორის დაისვენეთ წუთნახევრამდე და გამეორებების რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს 10-ს.

3 დღიანი პროგრამა შექმნილია ისე, რომ ყოველი ვარჯიში ფოკუსირებული იყოს კუნთების კონკრეტულ ჯგუფებზე, ყოველ ჯერზე განსხვავებულად.

ასე რომ, თუ პირველ დღეს ეს არის ზურგის კუნთები და ბიცეფსი, მაშინ მეორე დღეს ეს არის ფეხის კუნთები და მუცლის კუნთები, ხოლო მესამე დღეს ეს არის ტრიცეფსი და დელტოიდები.

სხეულის მახასიათებლებიდან გამომდინარე, კუნთების ზრდის პროგრესი ექტომორფში უფრო ნელია, ამიტომ დატვირთვები ძალიან სწრაფად არ უნდა პროგრესირებდეს, თუმცა, თუმცა თანდათან, მინიმუმ 1 კგ-ით ყოველ ერთ ან ორ კვირაში, ისინი უნდა გაიზარდოს.

მაგრამ როდესაც თითქმის შეუძლებელი ხდება შტანგისთვის თუნდაც 1 კგ-ის დამატება, დატვირთვების პროგრესი შეიძლება უზრუნველყოფილი იყოს სხვა გზით: შეამციროთ დასვენების დრო მიდგომებს შორის და გაზარდოთ მათი რაოდენობა, ასევე გამეორებების რაოდენობა.

ექტომორფისთვის ეს შეუძლებელია - სახლში, ვარჯიშებს შორის შესვენების დროს, ის უნდა გამოჯანმრთელდეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში გადაჭარბებული ვარჯიშის სიმპტომები ძალიან მალე გამოჩნდება.

გარდა ამისა, ეს შეანელებს კუნთების მასის აშენებას, ვინაიდან დამატებითი ენერგიის დახარჯვა მოგიწევთ აერობული ვარჯიშისთვის.

ექტომორფული კვება

ექტომორფების კვების სისტემას, რომელთაც სურთ კუნთების მასის და სიმტკიცის აშენება, შეიძლება შეშურდეს ბევრ ადამიანს, რომლებიც იძულებულნი არიან შეზღუდონ საკუთარი თავი საკვებში.

მაღალი მეტაბოლიზმის გამო მათ სხეულში ცხიმი თითქმის არ დეპონირდება. მაშასადამე, "დიეტის ექტომორფისთვის" კონცეფცია არ არის დიეტური შეზღუდვები, არამედ, პირიქით, მაღალკალორიული მენიუ 3000-დან 3600 კკალამდე დღეში. ასეთი სისტემით წონაში მატება კვირაში მინიმუმ 300-400 გ უნდა იყოს.

ექტომორფებს, როგორც წესი, აქვთ მადაც სუსტი და მათ მოუწევთ დღეში 6-8-ჯერ ჭამა, ანუ ყოველ 2,5-3 საათში ერთხელ.

მათი რაციონი შეიცავს ყველაფერს სულისთვის, გარდა აშკარად მავნე (შებოლილი, შემწვარი და ა.შ.). განაწილება მიჰყვება ამ პრინციპს:

• ცილა – 25-30%; ეს ასევე მოიცავს ცილოვან კოქტელებს, რომლებიც ცალკე კვებად ითვლება;
• ცხიმები – 20-25%, სასურველია მცენარეული ზეთების, თხილის, თესლის, ცხიმოვანი თევზის სახით;
• ნახშირწყლები, ძირითადად რთული – 50%.

სრული აღდგენისთვის, მაღალკალორიული კვება უნდა იყოს შერწყმული კარგ ძილს მინიმუმ 8 საათის განმავლობაში.

მხოლოდ კარგი გამოჯანმრთელების შემდეგ შეუძლია ექტომორფს მიაღწიოს პროგრესს კუნთების მასისა და სიძლიერის მშენებლობაში.

კუნთების მასის ასაშენებლად ექტომორფებს განსაკუთრებული მიდგომა სჭირდებათ ვარჯიშისა და კვების მიმართ. თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ მეტი მათ შესახებ ამ სტატიის წაკითხვით.

Ectomorph: კვების და სასწავლო პროგრამა

პირველ რიგში, ღირს იმის გარკვევა, თუ ვის ჰქვია ეს სიტყვა. ექტომორფი არის განსაკუთრებული ადამიანი, რომელიც აღწერა ამერიკელმა პროფესორმა უილიამ შელდონმა. მარტივად რომ ვთქვათ, ეს არის ადამიანი, რომელიც ხასიათდება ძალის დაბალი დონით და მცირე კუნთების მოცულობით. ამ ტიპის ადამიანები საკმაოდ მაღალი და გამხდარი არიან, თხელი ძვლებით და კანქვეშა ცხიმის დაბალი შემცველობით.

ექტომორფების მახასიათებლები

ექტომორფი არის სხეულის ტიპი, რომელსაც აქვს როგორც დადებითი, ასევე უარყოფითი მხარეები. მისი სტრუქტურის მახასიათებლების შესახებ დეტალურად შეგიძლიათ გაეცნოთ სტატიის ამ ნაწილში.

შესაძლოა, ექტომორფის მთავარი პრობლემა კუნთოვანი მასის მოპოვების სირთულეა. ასეთ ადამიანებს ძალიან უჭირთ კუნთების აშენება. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ექტომორფებს აქვთ საკმაოდ თხელი და გრძელი კუნთების ბოჭკოები, რომლებიც ძალიან ნელა იკუმშება.

მაგრამ ამავდროულად, ექტომორფებს (ენდომორფებისგან განსხვავებით) შეუძლიათ შეინარჩუნონ ნორმალური წონა და ჰქონდეთ რელიეფური ფორმები უპრობლემოდ. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ტიპიური ექტომორფის მეტაბოლიზმი არ არის მიდრეკილი ლიპოსინთეზისკენ (ცხიმის დაგროვებისკენ). ამიტომ, ექტომორფებს, რა თქმა უნდა, არ ემუქრებათ ჭარბი წონა.

ოპტიმალური დატვირთვები

სტატიის ამ ნაწილში გავიგებთ, თუ როგორი უნდა იყოს ექტომორფის სასწავლო პროგრამა. ასეთ ადამიანებს არ აქვთ მიდრეკილება კუნთოვანი მასის მატებისკენ. ამიტომ, პროცესის მაქსიმალურად დაჩქარების მიზნით, საჭიროა სპეციალური სასწავლო სისტემის გამოყენება.

ყველაზე ეფექტური სასწავლო პროგრამა ექტომორფისთვის არის შემცირებული. ამის შესაბამისად, კვირაში სამჯერ უნდა ივარჯიშოთ, კუნთების ყველა ჯგუფი რიგრიგობით დავარჯიშოთ. ასეთი სისტემა საშუალებას მისცემს ექტომორფს თანდათან მოიმატოს წონა და ძალა. ვარჯიშის ოპტიმალური ხანგრძლივობაა 45-60 წუთი.

მთავარი მიზანია კუნთების მაქსიმალურად დამუშავება, რაც, თავის მხრივ, გამოიწვევს ანაბოლური ჰორმონების გამოყოფას, რის წყალობითაც დაიწყება კუნთების აქტიური მომატება. წონის ექტომორფისთვის ვარჯიშის პროგრამა უნდა შენარჩუნდეს ძალის სტილში. ანუ, თქვენ უნდა იმუშაოთ დიდი (თქვენთვის სპეციფიკური) წონებით წარუმატებლობისთვის. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ თქვენ უნდა დაიცვან უნაკლო ტექნიკა. მის განვითარებას საკმაოდ დიდი დრო დასჭირდება.

ექტომორფი მამრისთვის

ახლა გადავიდეთ კონკრეტულებზე. როგორც ზემოთ აღინიშნა, ერთ კვირაში (3 ვარჯიში) ექტომორფმა უნდა შეიმუშაოს კუნთების ყველა ჯგუფი. ექტომორფის სასწავლო პროგრამას ბევრი ნიუანსი აქვს. სტატიის ამ ნაწილში განვიხილავთ რა და რომელ დღეებზე ჯობია ფოკუსირება.

კვირის დასაწყისში (სავარაუდოდ ორშაბათს ან სამშაბათს) უმჯობესია კუნთების ყველაზე დიდი და ძვირადღირებული ჯგუფების ვარჯიში. რომელია ყველაზე დიდი? მართალია, ფეხები. ამიტომ, კვირის დასაწყისში, კუნთების ეს ჯგუფი საფუძვლიანად უნდა იმუშაოთ, რათა რაც შეიძლება მეტი ანაბოლური ჰორმონი გამოიყოს სისხლში, რაც გავლენას მოახდენს მთელი სხეულის განვითარებაზე.

შუა კვირაში (ოთხშაბათი ან ხუთშაბათი) ღირს ზურგისა და დელტოიდური ჯგუფების მუშაობა. ალტერნატიული ვარჯიშები ერთმანეთთან ისე, რომ არ გადაიტვირთოთ კონკრეტული კუნთების ლიგატები. მაგალითად, თუ თქვენ უბრალოდ გააკეთეთ ზურგის ვარჯიშები, მაშინ შემდეგი ნაკრები ფოკუსირებული უნდა იყოს დელტოიდებზე.

კარგად, კვირის ბოლოს თქვენ უნდა გაიკეთოთ მკერდი და ხელები. კუნთების ეს ჯგუფები ისე არ იტვირთება სხეულს. ამიტომ, მათი გასწორება სამდღიანი გაყოფის შესანიშნავი დასასრული იქნება.

Სავარჯიშოები

სტატიის ამ ნაწილში განვიხილავთ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს ექტომორფისთვის. კუნთების ყველა ჯგუფის კარგად დასამუშავებლად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ძირითადად ძირითადი ვარჯიშები. ისინი ერთდროულად ერთვებიან კუნთების რამდენიმე ჯგუფს, რის გამოც ორგანიზმში მეტი ანაბოლური ჰორმონები გამოიყოფა, რომლებიც ჩვენი სხეულის „მშენებლები“ ​​არიან. ზოგჯერ ღირს ბაზის "განზავება" იზოლირებული ვარჯიშების დახმარებით, რაც საშუალებას მოგცემთ უფრო ეფექტურად და დეტალურად შეიმუშაოთ კუნთების თითოეული ჯგუფი. ქვემოთ განვიხილავთ, თუ როგორი უნდა იყოს ექტომორფის სასწავლო პროგრამა.

ფეხებისთვის საუკეთესოა ასევე მკვდარი აწევა. დარტყმით ჩახშობა ავითარებს ოთხთავის და სხვა პატარა კუნთებს. Deadlift (ასევე ცნობილია, როგორც დუნდულების ამოტუმბვაში დახმარება. ამ ორი ვარჯიშის გარდა, შეგიძლიათ დაამატოთ რამდენიმე საიზოლაციო ნაკრები ფეხებისთვის. მაგალითად, ფეხის დაჭერა მანქანაში, ჰიპერექსტენზია და ა.შ.

დედლიფტები შესანიშნავია ზურგის დასამუშავებლად. ეს არის უგემრიელესი რთული ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების დიდ და მცირე ჯგუფებს. ასევე თანაბრად ეფექტური საბაზისო ვარჯიში ზურგისთვის არის ფართო მოჭიმვის აწევა. თუ კუნთები ჯერ არ გაძლევენ აწევის საშუალებას, შეგიძლიათ ეს ვარჯიში ჩაანაცვლოთ დელტოიდებით, მათთვის საუკეთესო ვარჯიშებია შტანგის რიგები და დგომა პრესა.

გულმკერდის კუნთების მთავარი ვარჯიშია სკამზე პრესა. ამ სავარჯიშოს გარდა, თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ჰანტელი ბუზები და დიპლომები თქვენს პროგრამაში. ტრიცეფსის ამოტუმბვის საუკეთესო ვარიანტია ფრანგული პრესა. რაც შეეხება ბიცეფსის კუნთებს, ბიცეფსის კულულები შესანიშნავია მათი განვითარებისთვის.

არ დაგავიწყდეთ, რომ ყველა ვარჯიში უნდა დაიწყოს გახურების ვარჯიშებით. გახსოვდეთ, რომ კარგი დათბობა მნიშვნელოვნად ამცირებს ტრავმის რისკს. არასოდეს აიღოთ სამუშაო წონა დაუყოვნებლივ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ რისკავთ თქვენი მყესების და ლიგატების დაზიანებას. პირველ რიგში, თქვენ უნდა შეასრულოთ რამდენიმე დათბობის მიდგომა. ვთქვათ, თქვენ აპირებთ სკამების დაჭერას. თქვენი ნორმალური სამუშაო წონაა დაახლოებით 40 კგ. სანამ აიღებთ, უნდა შეასრულოთ 1-2 სეტი 20 კილოგრამი ან ნაკლები წონით. ეს გაათბებს კუნთებს და მოამზადებს სხეულს შემდგომი სტრესისთვის.

პროგრამა დამწყებთათვის

დამწყები ექტომორფის სავარჯიშო პროგრამა უნდა განსხვავდებოდეს უფრო გამოცდილი სპორტსმენისგან. პირველ რიგში, თუ ახლახან დაიწყეთ ვარჯიში, დაივიწყეთ საიზოლაციო ვარჯიშები. საფუძველი არის თქვენი ხსნა სიგამხდრესაგან. შეასრულეთ ექსკლუზიურად ძირითადი სავარჯიშოები (სკამზე პრესა, დედლიფტი, ჩაჯდომები, პარალელური ზოლები, აწევა და ა.შ.). ასევე, თუ ახლახან დაიწყეთ ვარჯიში, ღირს თქვენს ტექნიკაზე მუშაობა. უმჯობესია ამ კითხვით მიმართოთ ტრენერს, რომელიც გასწავლით ყველა ვარჯიშის სწორად შესრულებას.

კვება

განვიხილოთ ექტომორფის ოპტიმალური კვება. ვინაიდან ჰორმონები ჩვენი "მშენებლები" არიან, საკვები ჩვენი "სამშენებლო ბლოკია". წონაში კვება ძალიან მნიშვნელოვანია ექტომორფისთვის. ამიტომ, კუნთების მასის სწრაფად მოსაპოვებლად, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენს დიეტას.

პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, დაყოთ თქვენი კვება დღეში 6-8 კვებაზე. დღის განმავლობაში უნდა ჭამოთ ყოველ 3-3,5 საათში. თქვენი დიეტის დაახლოებით 50% უნდა იყოს ნახშირწყლები, 25-30% ცილა და 20-25% ცხიმი.

მიირთვით საკვები, რომელსაც აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი. მათ შორისაა დურუმის მაკარონი, ყავისფერი ბრინჯი, კარტოფილი, შვრიის ფაფა და ა.შ. ზემოაღნიშნული პროდუქტები თითქმის მთლიანად შედგება ნელი (რთული) ნახშირწყლებისაგან. ისინი სხეულს ენერგიით აჯერებენ თანდათან და შიმშილის გრძნობას დიდხანს იკმაყოფილებენ.

უმჯობესია მოიხმაროთ ცხოველური ცილები, რადგან ისინი შეიცავს მეტ საკვებ ნივთიერებებს და უკეთესად შეიწოვება. დიდი რაოდენობით ცილა გვხვდება ქათმის მკერდში, კვერცხში, ლობიოში და რძის პროდუქტებში. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ხაჭოს. ეს პროდუქტი, გარდა იმისა, რომ ცილის შესანიშნავი წყაროა, თრგუნავს კატაბოლურ რეაქციებს. ამიტომ ხაჭო აუცილებლად უნდა შედიოდეს თქვენს ყოველდღიურ რაციონში. უმჯობესია გამოიყენოთ ძილის წინ, რადგან არ იტვირთება კუჭი და ადვილად შეიწოვება.

პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყაროა ცხიმოვანი თევზი (ორაგული, ქაშაყი, სკუმბრია და სხვა), თხილი (ნიგოზი, არაქისი) და მცენარეული ზეთები. ეს პროდუქტები შეიცავს ბევრ „კარგ“ ცხიმს, რომელიც დადებითად მოქმედებს ადამიანის ორგანიზმზე.

დიეტის კალორიული შემცველობა

მოხმარებული კალორიების რაოდენობა ასევე საკმაოდ მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. თუ გსურთ წონაში მოიმატოთ, უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენს მიერ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა აღემატება დღეში დაწვის კალორიების რაოდენობას.

იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენ მოიხმართ საკმარის კალორიებს, შეგიძლიათ შექმნათ ე.წ.

თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში წონის მოსამატებლად მარტივი ფორმულის გამოყენებით: თქვენი წონა (კილოგრამებში) * 30 = x + 500 კკალ.

მაგალითად, თუ თქვენ იწონის 70 კგ, მაშინ უნდა მოიხმაროთ მინიმუმ 2600 კალორია დღეში. თუმცა, ღირს თქვენი სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინება. ზოგიერთ ექტომორფს აქვს ბევრად უფრო ძლიერი მეტაბოლიზმი და უცნობია რამდენი საკვები ნივთიერებები შეიწოვება. ამიტომ, საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა.

სპორტული კვება

ზოგიერთი ადამიანი ვერ ჭამს დროულად მკაცრი სამუშაო გრაფიკის გამო. მაგრამ თქვენ არ შეგიძლიათ გამოტოვოთ კვება მიზნობრივი წონის მომატების დროს.

რა უნდა გააკეთოს ამ შემთხვევაში? თქვენ უნდა შეიძინოთ სპორტული კვება. მასში შედის ყველაფერი, რაც გჭირდებათ წონის მოსამატებლად. სპორტულ კვებას (გეინერები, ცილები და ა.შ.) აქვს დაბალანსებული შემადგენლობა და არ საჭიროებს დიდ დროს მომზადებას. ამიტომ, სპეციალიზებული დანამატები დაკავებული ადამიანის საუკეთესო მეგობარია.

Ყოველი ადამიანი ინდივიდზე კუნთების მასის მოპოვება ძალიან სწრაფად და მარტივად შეიძლება (გენეტიკურად ნიჭიერი)და სხვებისთვის წონაში მატება დიდი პრობლემაა. და ყველაზე ხშირად, პრობლემები წარმოიქმნება ექტომორფებში. ტრენინგი არის ის, რაც ზრდის პროცესს იწყებს, ახლა მე გეტყვით როგორი უნდა იყოს ის.

ვინ არიან ექტომორფები?

ექტომორფები- ეს ფიზიკურად სუსტი ხალხია, კატამათ აქვთ თხელი ძვლები და მცირე კუნთოვანი მასა. ასეთ ადამიანებს აქვთ ძალიან სწრაფი მეტაბოლიზმი და ამის გამო მათ აქვთ მცირე რაოდენობით კანქვეშა ცხიმი. მაგრამ მეორეს მხრივ, იგივე დაჩქარებული მეტაბოლიზმის გამო, კუნთების მასას იძენენ ძალიან ნელა და ძალიან რთულად.

რა უნდა იყოს ექტომორფების სავარჯიშო პროგრამა კუნთების მასის მოსაპოვებლადრომ ზედმეტი ვარჯიში არ მოხდეს?

სამწუხაროდ, სხეულის ეს ტიპი აქვსძალიან სუსტი აღდგენის უნარი და, შესაბამისად, თუ თავდაპირველად არ აირჩევთ ვარჯიშის სწორ პროგრამას, მაშინ ზედმეტი ვარჯიშის თავიდან აცილება შეუძლებელია. როგორც უკვე მიხვდით, კლასიკური ვარჯიში კვირაში 4-ჯერ არ არის თქვენთვის შესაფერისი. სხეულს უბრალოდ არ შეუძლია ასეთი დატვირთვის მონელება. იდეალური ვარიანტი იქნება კვირაში 3 ვარჯიში. თავად ვარჯიშები მოკლე უნდა იყოს. (იდეალური ვარიანტი - 40 წუთი). დაისვენეთ სეტებს შორის, როგორც ყოველთვის: 60 – 90 წამი. გამეორებების რაოდენობა: 6 – 10.

გამომდინარე იქიდან, რომ ვარჯიშები ძალიან ხანმოკლეა, სავარჯიშოების არჩევისას შეცდომებს აბსოლუტურად არ დაუშვებთ. თქვენ უნდა აირჩიოთ მხოლოდ ძირითადი და ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები (არ არის საჭირო თქვენი პროგრამის დაბინძურება რაიმე „მასაჟით“, როგორიცაა კონცენტრირებული ჰანტელის კულულები ბიცეფსისთვის).

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ექტომორფისთვის:

• ჩაჯდომები
• დედლიფტი
• სკამების პრესა
• ფართო დაჭერის ასაწევი
• მოხრილი შტანგის რიგი
• მდგარი შტანგას პრესა
• დახურეთ მჭიდის სკამი პრესა
• დიპსი
• მდგარი ბიცეფსის ხვეული

ეს ვარჯიშები უნდა დომინირებდეს თქვენს ვარჯიშის რეჟიმზე. ასევე, შეეცადეთ მინიმუმამდე დაიყვანოთ ყველა აერობული აქტივობა. (სირბილი, სავარჯიშო ველოსიპედი, ცურვა, თოკზე ხტომა და ა.შ.), რადგან ის შეაფერხებს კუნთების ზრდას (რადგან იქნება დამატებითი ენერგიის დაკარგვა).

ექტომორფების სავარჯიშო პროგრამა კუნთების მასის მოსაპოვებლად:

ორშაბათი (უკან + ბიცეფსი):

• ფართო დაჭერის ასაწევი 2*12 – 15/3*10
• მოხრილი შტანგის რიგი 1*12/3*8/1*6
• დედლიფტი 1*12/3*8
• მდგარი ბიცეფსის ხვეული 2*12 – 15/3*8/1*6

ოთხშაბათი (ფეხები + მუცელი):

• ზურგზე ჩაჯდომებინგოი 1*20/2*12 – 15/3*8/1*6
• Deadlift სწორ ფეხებზე 1*20/2*12 – 15/3*8/1*6
• დგომა ხბოს აწევა 3*25
• ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდებისას ფეხების აწევა 3*25

პარასკევი (მკერდი + ტრიცეფსი + დელტასი):

• შტანგის სკამზე პრესა წევს 2*12 – 15/3*8/1*6
• დიპსი 1*15/3*10/1*7
• მდგარი შტანგას პრესა 2*12 – 15/3*8
• ფართო დაჭერის შტანგის რიგი 1*12/3*8

ასევე, არ დაგავიწყდეთრომ კუნთების ზრდის უმნიშვნელოვანესი ბერკეტი არის დატვირთვების პროგრესირება. არის პროგრესი - არის მასობრივი ზრდა! ასე რომ, შეეცადეთ წონაში დაამატოთ წონა 2 კვირაში ერთხელ მაინც (2 კვირის შემდეგაც რომ დაამატო 1 კგ წონიანი თეფში შტანგაზე, მაინც არაფერი ჯობია).

მომავალში, ადრე თუ გვიან, დადგება მომენტი, როცა ძალიან, ძალიან გაგიჭირდება შტანგაზე თუნდაც 1 კგ წონის დამატება. (იგულისხმება ბუნებრივი ვარჯიში, ქიმიკატების გარეშე). და სწორედ მაშინ უნდა გადახვიდეთ დატვირთვის პროგრესირების სხვა მეთოდებზე, კერძოდ: მიდგომებს შორის დასვენების შემცირება, გამეორებების რაოდენობის გაზრდა, მიდგომების რაოდენობის გაზრდა და ა.შ.

და არ დაგავიწყდეთ ეს სავარჯიშო პროგრამა ექტომორფისთვის კუნთების მასის მოსაპოვებლადეს მხოლოდ სასწავლო გეგმის ნიმუშია. სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ შექმნათ ინდივიდუალური პროგრამა თქვენთვის. კარგად, ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ დიაგრამა, რომელიც მე ზემოთ დავწერე (ეს არის სამუშაო სასწავლო სქემა, რომელიც გამოცდილია პრაქტიკაში).

პატივისცემით,

კარგი დღე, ძვირფასო მკითხველებო! ალბათ უკვე გსმენიათ, რომ კუნთების გასაზრდელად საჭიროა 6-12 გამეორება, რელიეფზე მუშაობა 15-20 და სიმტკიცისთვის 1-5. რა მოხდება, თუ ბუნებრივად გამხდარი ბიჭი ხარ - ექტომორფი? ეს ციფრები სამართლიანია თქვენთვის თუ არის რაიმე თავისებურება? აბა, გავარკვიოთ!

როგორც წესი, გამხდარი ბიჭები სპორტდარბაზში მხოლოდ ერთი მიზანი აინტერესებთ - . ჩნდება გონივრული კითხვა: "ექტომორფი ისე, რომ კუნთები იწყებს ზრდას?" და აი, 6-12 რიცხვები, რომლებიც უკვე აღვნიშნე, ავტომატურად მახსენდება. გამოდის, რომ პასუხი ნაპოვნია? დიახ და არა, გეუბნებით!

გამეორებების რაოდენობა მხოლოდ შედეგია. და კუნთების ზრდის ძირითადი მიზეზი (ჰიპერტროფია) არის დრო, რომლის დროსაც კუნთი ასრულებს ვარჯიშს.

ნება მომეცით ავხსნა ნათელი მაგალითით:

აკეთებთ სკამზე დაჭერას და დაახლოებით 3-5 წამს ხარჯავთ შტანგის აწევასა და დაწევაში. იმისათვის, რომ თქვენმა პეკებმა მიიღონ სტიმული ზრდისთვის, თქვენ უნდა დატვირთოთ ისინი 30-60 წამის განმავლობაში, ასე რომ, თქვენ უნდა გააკეთოთ 6-დან 12-მდე გამეორება, რომ მოხვდეთ ამ დროის ფანჯარაში.

მაგრამ არის გამონაკლისები. ვთქვათ, თქვენ აკეთებთ შტანგას კულულებს. რამდენი დრო დასჭირდება წვერის აწევას და დაწევას? არაუმეტეს 2-3 წამისა. და თქვენ უნდა იმუშაოთ მინიმუმ 30 წამი. ამ შემთხვევაში მოგიწევთ გამეორებების რაოდენობის შეცვლა, 15-მდე გაზრდა. როგორც ხედავთ, არსებობს გამონაკლისები ნებისმიერი წესიდან!

იმუშავეთ ძალაზე, მასაზე და რელიეფზე

ახლა მოდით დავყოთ ყველაფერი ნაწილებად. ნებისმიერ შემთხვევაში, ექტომორფმა უნდა დაიწყოს ვარჯიში წონის მატებით. ვინაიდან ძალასა და შვებაზე მუშაობა უაზროა, თუ კუნთები არ გაქვს!

ჩვენ ვმუშაობთ მასებისთვის

როგორც უკვე გავარკვიეთ, კუნთების ზრდის დატვირთული დრო 30-60 წამია, რაც უდრის 6-12 გამეორებას. მაგრამ მცირე კუნთების ჯგუფებისთვის, გამეორება შეიძლება იყოს 15-მდე.

იმისათვის, რომ შეასრულოთ არაუმეტეს 12 გამეორება ყველა ვარჯიშში, თქვენ მიმართავთ "ნელი გამეორებების" ტექნიკას. შეასრულეთ მოძრაობა ნელა. ამგვარად, შტანგას ხვეულებითაც კი, ერთ გამეორებაზე 4-5 წამამდე დახარჯავთ.

ახლა რაც შეეხება მიდგომებს.

არ არსებობს მკაფიო რეკომენდაციები მიდგომების რაოდენობის შესახებ. გაანგარიშების სახელმძღვანელო შეიძლება იყოს ვარჯიშის ხანგრძლივობა, დასვენების დრო კომპლექტებს შორის და კუნთების ჯგუფების რაოდენობა, რომლებიც მონაწილეობენ ვარჯიშში. საშუალოდ, ერთ ვარჯიშში სეტების რაოდენობა არ უნდა გაიზარდოს 4-ზე მეტი, ხოლო კუნთების ჯგუფზე ვარჯიშების რაოდენობა არ უნდა იყოს 4-5-ზე მეტი.

ა ? ბოლოს და ბოლოს, როგორც არ უნდა შეხედო ამას, ყველა აკეთებს გიჟურ გამეორებებს მუცლის კუნთებზე! პრესა არის სხეულის იგივე კუნთი, როგორც ყველა დანარჩენი და მიდგომა აქაც იგივეა.

ზოგჯერ გესმით, რომ კუნთების გასაზრდელად საჭიროა 15-20 გამეორება, თუნდაც დიდი კუნთების ჯგუფებისთვის. წინააღმდეგობრივად ჟღერს! განსაკუთრებით ყოველივე ზემოთქმულის შემდეგ. მაგრამ ამაშიც არის ლოგიკა!

ჩვენ ვმუშაობთ რელიეფზე

უმიზეზოდ ასე მოულოდნელად გადავედი შემდეგ თემაზე, თითქოს წინა თემას გავწყვეტდი. ყველაფერი არის თქვენი კომფორტისთვის.

ფაქტია, რომ რელიეფზე მუშაობა მცდარი ცნებაა. არცერთი გამეორება არ გაგაფუჭებთ! მას ეს შეუძლია. მაგრამ კუნთების ზრდისთვის, მაღალი განმეორებითი ვარჯიში შეიძლება იყოს სასარგებლო, თუმცა დიეტა აქაც გადამწყვეტ როლს თამაშობს!

მაგალითად, გამოცდილი ტრენერებისგანაც კი, ზოგჯერ შეგიძლიათ მოისმინოთ რეკომენდაციები ფეხის კუნთებზე "მრავალჯერადი გამეორების" შესასრულებლად მათი მოცულობის გაზრდის მიზნით. სად არის ლოგიკა?

ტრენინგი 15-20 გამეორებით, განსაზღვრებით, მიზნად ისახავს:

1. ნელი კუნთოვანი ბოჭკოების ჰიპერტროფია. ისინი პასუხისმგებელნი არიან ხანგრძლივ მუშაობაზე, მაგრამ მოცულობაში დიდად არ მატულობენ. მაგრამ ეს დამატებითი ზრდა ჩვენთვის სასარგებლო იქნება!
2. აუმჯობესებს კაპილარიზაციას და კუნთების ენერგიის შენახვას. მარტივი სიტყვებით, თქვენს კუნთებს შეუძლიათ უფრო ეფექტურად იმუშაონ ვარჯიშის დროს, სისხლისა და საკვები ნივთიერებების უკეთესი მიწოდების გამო. და კუნთებში ენერგიის შენახვის (გლიკოგენის რეზერვების) ზრდა იწვევს კუნთების მოცულობის ზრდას

მაგრამ გახსოვდეთ, რომ მაღალი გამეორების ვარჯიში არ მოქმედებს კუნთების მოცულობაზე ისე, როგორც საშუალო გამეორების ვარჯიში (6-12 გამეორება). ამიტომ, ჩართეთ ისინი თქვენს სასწავლო გეგმაში 2-3 კვირაში ერთხელ.

ჩვენ ვმუშაობთ სიძლიერისთვის

თქვენ უნდა იმუშაოთ 1-5 გამეორების დიაპაზონში. აქ არ არის გამონაკლისი. მაგრამ უნდა გესმოდეთ, რომ მცირე რაოდენობის გამეორება არ არის საჭირო ყველა ვარჯიშში.

სიძლიერის ვარჯიში შეიძლება დაიყოს ორ ნაწილად:

პირველი ნაწილი არის მთავარი სავარჯიშო. გახადეთ თქვენი ძირითადი მოძრაობა ყველაზე რთული, მაგალითად, ჩაჯდომა, თუ ფეხებს ვარჯიშობთ, ან სკამზე დაჭერით, თუ მკერდს ვარჯიშობთ. შეიძლება იყოს ორი ვარჯიში, მაგრამ არა მეტი. გამეორებების რაოდენობა არის 1-5, ხოლო მიდგომების რაოდენობამ შეიძლება მიაღწიოს 10-ს, დასვენება უნდა გაიზარდოს 3-4 წუთამდე.

მეორე ნაწილი დამხმარეა. ეს არის საიზოლაციო ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს მცირე კუნთების მუშაობას. ასევე სხეულის ჩამორჩენილ ნაწილებზე მუშაობისთვის. მთავარია გვახსოვდეს, რომ ეს ვარჯიშის მხოლოდ დამხმარე ნახევარია და ძალის ჩანაწერები აქ უსარგებლოა. გამეორებების რაოდენობა იზრდება 15-20-მდე, ხოლო დასვენების რაოდენობა არ აღემატება 2-3 წუთს.

შეაჯამეთ

როგორც ხედავთ, გამეორებების რაოდენობა გავლენას ახდენს კუნთების რა თვისებებზე. მცირე რაოდენობის გამეორება (1-5) განავითარებს ძალას, საშუალო რიცხვი (6-12) ხელს შეუწყობს კუნთების ზრდას, ხოლო დიდი რაოდენობა (15-20) საშუალებას მოგცემთ ივარჯიშოთ ძალის გამძლეობით. თქვენი მხრიდან საუკეთესო გადაწყვეტილება იქნება სამივე თვისების განვითარება, რადგან ისინი აძლიერებენ ერთმანეთს!

ამით გემშვიდობებით. ივარჯიშეთ ჭკვიანად, მეგობრებო! და არ დაგავიწყდეთ ყოველთვის ახალი და ინფორმაციული განახლებების გამოწერა. Გნახავ!

კონტაქტში