Ejercicios básicos para ganar peso. Ejercicios para cuádriceps de muslos en niñas: características y recomendaciones ¿En qué parte del cuerpo humano se encuentra el músculo cuádriceps?

Los cuádriceps potentes, desarrollados y esculpidos pueden garantizar tu victoria en una competición de culturismo, distinguiéndote de la multitud de participantes. ¡Consigue los músculos cuádriceps que siempre has querido con estos ejercicios!

¡Transforma tus cuádriceps débiles en pilares poderosos!

Los cuádriceps potentes, desarrollados y esculpidos pueden garantizar tu victoria en una competición de culturismo, distinguiéndote de la multitud de participantes. Distinguen un cuerpo armonioso, proporcional y estéticamente hermoso de un cuerpo en forma de manzana con una parte superior pesada y piernas delgadas.

Por supuesto, no todos podemos tener cuádriceps como los culturistas profesionales, pero podemos desarrollar músculos grandes, potentes, bien proporcionados y definidos que impresionarán pase lo que pase.

No pierdas el tiempo ahora para que en el futuro no te arrepientas de no haber entrenado lo suficiente tus cuádriceps o de no haberles dedicado suficiente tiempo. Ni siquiera puedes imaginar cuántos atletas usan pantalones en el gimnasio en verano, solo para ocultar los resultados de una perseverancia y disciplina insuficientes al desarrollar los músculos cuádriceps de los muslos.

No pierdas el tiempo ahora para no arrepentirte en el futuro de no haber entrenado lo suficiente tus cuádriceps.

Los cuádriceps representan una gran cantidad de masa muscular en nuestro cuerpo. Su entrenamiento es muy difícil y requiere mucho tiempo y esfuerzo para desarrollar aunque sea unos pocos gramos de músculo. Bombear intensamente los músculos cuádriceps desarrollará todo tu cuerpo con una oleada natural de hormonas de crecimiento y testosterona.

Al realizar, digamos, una sentadilla, el cuerpo utiliza una gran cantidad de músculos para levantar el peso hacia arriba: cuádriceps, isquiotibiales, espalda, trapecio, hombros, todos involucrados en mover y/o equilibrar el peso durante el levantamiento. Esto significa un desarrollo muscular general en todo el cuerpo, lo que contribuye a una apariencia general poderosa.

Tienes que hacerte la pregunta: ¿Necesito esto?

un poco de anatomia

Los cuádriceps son un gran grupo de músculos que consta de cuatro cabezas en la parte frontal del muslo. Echemos un vistazo rápido a estos cabezales y sus funciones.

Músculo recto femoral
Comienza desde el ilion, ocupa la parte media del muslo y cubre la mayor parte de las tres cabezas restantes.

Músculo vasto externo (lateral)
Comienza desde el fémur, corre a lo largo del costado (parte externa) del muslo y se une a la rótula.

Músculo vasto medial
También comienza en el fémur, corre a lo largo del lado medial (parte interna) del muslo y se une a la rótula. Este músculo es responsable de la forma de lágrima del muslo.

Músculo vasto intermedio
Este músculo se encuentra entre el lateral y el medial en la parte frontal del fémur y está unido a la rótula.

Las cuatro cabezas del cuádriceps son responsables de extender la articulación de la rodilla. Además, el músculo recto femoral, por su ubicación, también flexiona la cadera.

¡Levanta poderosos cuádriceps!

Ahora que conoce la anatomía y los mecanismos de movimiento, descubramos cómo conseguir unos cuádriceps esculpidos y potentes. Los movimientos y ejercicios presentados están diseñados para obtener los máximos resultados cada vez que visites el gimnasio. Recuerda utilizar siempre la técnica adecuada y no levantar demasiado peso que ponga en riesgo tu seguridad.

Se pone en cuclillas con una barra sobre los hombros.

La sentadilla trasera (la llamada antecesora de todos los ejercicios para las piernas) es el ejercicio principal para desarrollar unos cuádriceps impresionantes.

Párese debajo de la barra en una posición en cuclillas y coloque la barra en una posición cómoda con la parte superior de la espalda apoyada sobre el músculo trapecio. Agarre la barra con ambas manos a los lados para mayor estabilidad. Ahora sal de tu postura y coloca los pies a la altura de los hombros o ligeramente más anchos.

Muy importante: flexiona las rodillas antes de iniciar el ejercicio. No dobles las caderas ni la espalda, o terminarás inclinándote demasiado hacia adelante. Baje el peso hasta que los isquiotibiales toquen los músculos de la pantorrilla o hasta que alcance un rango de movimiento cómodo (ROM). Levante la carga, usando primero las caderas y luego las rodillas. No estires las piernas completamente en la parte superior.

El rango de movimiento es muy individual. Usar un rango completo de movimiento es casi la forma ideal de realizar cualquier ejercicio, pero con las sentadillas puedes tener problemas de dolor de rodilla y tensión en la espalda.

Siguiendo una regla comprobada, agáchese hasta un límite cómodo y luego regrese a la posición inicial. No escatimes y tómate la tarea en serio. Las sentadillas son ejercicios muy difíciles, pero los resultados merecen la pena.

Para involucrar un poco más las partes internas (vasto medial), intente hacer sentadillas con los pies un poco más separados para que los dedos apunten hacia afuera.

Sentadillas frontales

Para realizar sentadillas frontales, párate con la barra frente a ti y colócala en la curva de tu cintura escapular. Cruza los antebrazos y asegura la barra a tus costados. Mantenga la cabeza recta y los hombros paralelos al suelo. Retire la barra, salga de la rejilla y separe los pies a la altura de los hombros.

Realiza este ejercicio como si estuvieras haciendo una sentadilla con una barra sobre los hombros. Descubrirás que puedes mantener la espalda un poco más recta. La sentadilla frontal desarrolla los cuádriceps un poco mejor que la sentadilla trasera tradicional, que requiere muslos más fuertes.

Si eres nuevo en las sentadillas frontales y necesitas estabilidad adicional, hazlas en una máquina Smith por un tiempo hasta que aprendas a manejar el peso.

Si eres alto y te inclinas demasiado hacia adelante o tus talones dejan el suelo en la parte inferior, intenta colocar placas de pesas de dos a cuatro libras y media debajo de cada talón para mayor estabilidad. Esta técnica se puede utilizar para ambas variaciones de sentadillas.

Hackear sentadillas con máquina

Para desarrollar la parte exterior (músculo lateral) del cuádriceps, nada mejor que hacer sentadillas en una máquina hack. Con un peso moderado instalado, párese cómodamente debajo de las almohadillas de la máquina con los pies separados a la altura de los hombros en el centro de la plataforma para los pies. Bájate hasta alcanzar el rango completo de movimiento y luego regresa a la posición inicial.

Asegúrate de no acelerar demasiado en la carrera descendente porque esto ejercerá mucha tensión sobre tus rodillas. Realiza el ejercicio a un ritmo constante. Y nuevamente, como ocurre con todos los ejercicios para los músculos de las piernas, no estire las rodillas por completo en el punto superior.

Algunos gimnasios no cuentan con esta máquina, pero no debes desesperarte, porque siempre hay una salida. Simplemente toma una barra con peso y sostenla detrás de tus pantorrillas (similar a un peso muerto, pero con el peso detrás de tus glúteos).

Estire la espalda, mantenga la cabeza recta y comience a levantarse con los músculos de las piernas hasta que esté completamente erguido. Sin estirar las piernas por completo, baja el peso hasta la posición inicial, pero sin tocar el suelo.

Este ejercicio requiere una técnica estricta y sólo se puede realizar con pesas moderadas que puedas levantar fácilmente.

prensa de piernas

Otra excelente manera de tonificar los músculos de las piernas es la tradicional prensa de piernas de 45 grados. La ventaja de este simulador es que prácticamente no carga la región lumbar y se centra más en las caderas.

Siéntese en la máquina y asegúrese de que el asiento esté lo suficientemente hacia atrás para permitirle lograr un rango completo de movimiento. Coloque los pies en el centro del plato, separados a la altura de los hombros. Levante la carga sin extender completamente las rodillas y retire los pestillos de seguridad.

Baje la losa tanto como sea posible, monitoreando constantemente sus movimientos, y levántela hasta su posición original. Trate de no realizar repeticiones parciales o medias; esto lo engañará y no desarrollará los músculos.

Si la máquina de prensa de piernas de su gimnasio está constantemente ocupada o simplemente no está disponible, es posible que desee elegir otra opción. Muchos gimnasios cuentan con máquinas adicionales para este grupo de músculos, incluidos modelos de pesas seleccionables y máquinas multifunción de Hammer Strength.

extensiones de piernas

Para un perfecto aislamiento de los músculos cuádriceps la mejor opción es una máquina de extensión. Siéntese en la máquina, coloque las piernas detrás del hombro de trabajo y apoye la espalda en el cojín de soporte. Ajuste la almohadilla cerca de su espinilla para que encaje exactamente en el ángulo de 90 grados de su pie y tobillo.

A un ritmo medio, levante el peso e inmediatamente contraiga los músculos de la parte superior, luego regrese a la posición inicial. Trate de no sostener el peso en alto, ya que esto ejercerá más presión sobre las rodillas, especialmente el tendón rotuliano.

Para aumentar un poco los cuádriceps superiores, pruebe la siguiente extensión. Realice el ejercicio como se indicó anteriormente, pero esta vez incline la parte superior del cuerpo hacia adelante de modo que en la parte superior el ángulo entre el torso y las piernas sea de 90 grados o menos. Necesitarás tomar un poco menos de peso, ¡pero los resultados superarán tus expectativas!

Estocadas

Las estocadas son un gran ejercicio para tonificar los cuádriceps. Gracias a ellos, los músculos lucen muy redondeados y tonificados. Si bien muchas personas dicen que las estocadas involucran todos los músculos de los muslos y desarrollan los isquiotibiales y los glúteos por igual, en este artículo centraremos nuestra atención en cómo se pueden usar las estocadas para entrenar los cuádriceps.

Coloca una barra relativamente ligera sobre tus hombros, como si estuvieras haciendo sentadillas con una barra detrás de los hombros. Salga de la rejilla para sentadillas y coloque una pierna hacia adelante, frente a usted. Doble la otra pierna de modo que la rodilla quede a unos centímetros del suelo.

No toques el suelo con la rodilla. Asegúrese de que su rodilla no pase los dedos de los pies; de lo contrario, dé un paso más amplio. El partido de vuelta quedará atrás en todo momento. Después de haberte puesto en cuclillas, regresa a tu posición erguida original y coloca la pierna que usaste para lanzarte con la otra. Repita el ejercicio cambiando de pierna; esto contará como una repetición.

Una buena alternativa a las estocadas con barra son las estocadas en una máquina Smith. Simplemente lánzate con una pierna y realiza todas las repeticiones en esta posición. No es necesario que bajes el pie después de cada repetición; primero haz todas las repeticiones con una pierna, luego cambia de posición y repite.

Un ejercicio favorito de la mayoría de los atletas son las estocadas caminando. Se realizan en una zona amplia de la sala; asegúrese de tener unos 10 metros de espacio para pisar.

La esencia de las estocadas caminando es muy simple: te lanzas, luego adelantas la otra pierna y haces la siguiente estocada con esa pierna. Es decir, en este ejercicio estás avanzando constantemente.

músculos del muslo- Estos son uno de los músculos más grandes del cuerpo humano. Cuanto más desarrollados estén estos músculos, más resistente será una persona y mayor será su grado de preparación física en general. Al realizar ejercicios con las piernas, una persona afecta directamente las articulaciones de la cadera, lo que tiene un efecto positivo en el estado general del sistema genitourinario y descarga las articulaciones de las rodillas. Esto sucede si las clases se realizan en el gimnasio. Los ejercicios en el gimnasio son atractivos porque solo puedes cargar ciertos grupos de músculos eligiendo uno u otro equipo deportivo.

La base de los músculos del muslo es el músculo cuádriceps, que consta de 4 músculos distribuidos uniformemente. Durante la actividad física, todos los esfuerzos se distribuyen uniformemente a todos los haces de músculos, es decir, a todo el cuádriceps. Este grupo de músculos realiza las siguientes funciones principales:

• Este grupo de músculos es capaz de mantener el cuerpo humano en posición erguida. Sostiene el cuerpo humano mientras está de pie, evitando que las articulaciones de las rodillas cedan.
• Durante el movimiento (correr o caminar), el cuádriceps suele ser el responsable de la correcta flexión y extensión de la articulación de la rodilla, distribuyendo correctamente toda la carga. Al mismo tiempo, permite inclinar la pelvis en diferentes direcciones, así como tirar de las rodillas hacia el estómago.

Estructura del cuádriceps

1. La parte femoral del músculo es su superficie lateral y participa en todas las formas de movimiento en las que participan las piernas. Es el componente más circular de este haz de músculos. También se le llama músculo lateral.
2. La parte interna del muslo está formada por el músculo vasto medial. En su forma se asemeja a una cierta redondez en el interior de la rodilla. El músculo medial también está diseñado para permitir la flexión y extensión normales de la rodilla.
3. Entre los músculos medial y lateral se encuentra el músculo vasto intermedio, que se extiende parcialmente más allá de los bordes de estos dos músculos en su unión con la rodilla. Se utiliza principalmente al saltar y correr, así como durante las sentadillas.
4. En la parte frontal del muslo se encuentra el músculo recto, que forma parte del complejo del cuádriceps. Es más largo y forma la parte semicircular anterior del muslo. Es interesante porque no está unido al fémur, sino que participa activamente en la flexión y extensión de las piernas.

El cuádriceps está formado por diferentes grupos de músculos, que se caracterizan por la velocidad a la que se realizan los distintos ejercicios: fibras musculares lentas y rápidas. Como resultado, los ejercicios deben tener cargas tanto de fuerza como aeróbicas.

Ejercicio básico de cuádriceps.

El desarrollo de este grupo muscular se basa en la utilización de ejercicios básicos que contribuyen al desarrollo de la fuerza y ​​la resistencia del deportista, asociados a un aumento del volumen de las fibras musculares.

Hace referencia a uno de los principales ejercicios muy utilizados por los deportistas. Este ejercicio aumenta la funcionalidad de los cuádriceps y también ayuda a fortalecer los músculos de los glúteos. En este proceso intervienen los músculos de la espalda, los abdominales y la parte posterior del muslo. La efectividad del ejercicio depende de la carga óptima; de lo contrario, el ejercicio puede provocar lesiones graves si no se comienza con pesas ligeras mientras se practica la técnica de las sentadillas. La técnica es la siguiente:

• La barra de la barra no debe ubicarse en el cuello, sino en la parte posterior de los deltoides y el trapecio.
• Mantenga la espalda recta y los omóplatos juntos para que el peso de la barra se distribuya uniformemente. El mentón está dirigido hacia arriba para no provocar inclinaciones hacia adelante, que sobrecargan la zona lumbar y pueden provocar lesiones.
• Para mantener el equilibrio, los pies se colocan más anchos que los hombros y los dedos de los pies apuntan hacia los lados.
• El ejercicio comienza moviendo la pelvis hacia atrás, como si fuera necesario ponerse en cuclillas.
• Las rodillas de las piernas deben quedar fijas cuando la parte posterior del muslo esté paralela al suelo, pero puede estar más abajo. Todo depende del nivel de preparación del deportista y de la tarea que tenga entre manos. Cuanto más baja sea la sentadilla, más eficazmente se entrenarán los músculos.
• Debes levantarte de una sentadilla sin movimientos bruscos, manteniendo el equilibrio. Cuando se alcanza el punto más alto, las piernas no se enderezan del todo, sino que permanecen algo flexionadas, para evitar lesiones en la articulación de la rodilla.

A la hora de realizar estos ejercicios no debes dejarte llevar por las cargas máximas. Para un correcto desarrollo del cuádriceps, puede ser mejor sustituir la sentadilla con barra por sentadillas frontales normales, pero también con barra.

Este ejercicio es similar al anterior, pero la barra tiene una disposición ligeramente diferente, lo que fortalece más los cuádriceps. La técnica para realizar este ejercicio es la siguiente:

• El agarre se realiza con los brazos rectos situados un poco más anchos que el hombro.
• La barra está situada en la parte delantera de los hombros.
• Los brazos están doblados y sus partes superiores paralelas al suelo.
• Tras fijar la barra en esta posición se realiza una sentadilla, cuya técnica es similar a la anterior.

Hack: un simulador diseñado para fortalecer los cuádriceps, mientras que los ejercicios reducen la carga en la columna. La zona lumbar está ubicada sobre una base móvil, los brazos se sujetan a los pasamanos y las piernas se encuentran en un plano inclinado. Al cambiar el ancho de los pies, puede desplazar la carga en relación con la parte lateral de las caderas.

• Al realizar el ejercicio, no se apresure ni haga movimientos bruscos.
• Al alcanzar la carga máxima, no se recomienda extender completamente las rodillas.
• Toda la carga debe recaer sobre los cuádriceps.
• No debes extender las rodillas más allá de la línea de los dedos de los pies.

El ejercicio principal que trabaja activamente las piernas, pero al mismo tiempo elimina todo el esfuerzo de la espalda. Si los pies se colocan lo más cerca posible entre sí, los cuádriceps también participan en el trabajo.

• Para evitar tensiones en la zona de la espalda, la zona lumbar debe estar presionada firmemente contra el asiento.
• En este caso, debes asegurarte de que tus rodillas no se extiendan completamente y también toquen tu pecho en la etapa final del ejercicio.
• Si los pies están un poco más abiertos, los rayos internos de los músculos del muslo trabajarán más.

Las estocadas se pueden realizar con diversos objetos deportivos, como una barra o mancuernas. Este ejercicio también se realiza en la máquina Smith. Si alterna constantemente las opciones, puede lograr el máximo efecto. El efecto aumentará aún más si este ejercicio se alterna con otros ejercicios, como las sentadillas.

• Los pies deben estar paralelos, pero un poco más anchos que las caderas.
• En este caso, se dan pasos amplios y la pierna doblada a la altura de la articulación de la rodilla debe formar un ángulo recto con respecto al suelo.
• Se debe controlar la posición de la rodilla: debe estar inmóvil y no “caminar” de un lado a otro.
• La rodilla de la pierna trasera se ubica lo más cerca posible del suelo, pero no lo toca.
• Al salir de una estocada, el cuádriceps trabaja lo máximo posible.

Cuando utilice una barra, debe seguir estrictamente la técnica con barra descrita anteriormente en el texto bajo los subtítulos "sentadillas con barra". Si se utilizan mancuernas, los brazos están paralelos al cuerpo y inmóviles.

Ejercicios de aislamiento para el cuádriceps femoral.

Este tipo de ejercicio se aplica a un solo músculo para que luzca más atractivo, pero no puede aumentar la masa muscular ni desarrollar fuerza y ​​resistencia.

Ejercicios de extensión de piernas en la máquina.

Si tiene sentido trabajar la parte delantera del cuádriceps, entonces este es exactamente el ejercicio. Dado que la mayor parte de la carga recae sobre las rodillas, no debes colocar demasiado peso.

• Las piernas se extienden hasta que toman una posición paralela al suelo.
• La zona lumbar se apoya directamente sobre el asiento.
• Los movimientos deben realizarse a un ritmo lento, sin apariencia de inercia, lo que minimizará todos los esfuerzos.
• Se debe realizar el número máximo de repeticiones.
• Después del ejercicio, debería aparecer una sensación de ardor dentro del músculo.

Para realizar una carga aislada en los cuádriceps, puedes realizar un press con una sola pierna. Al realizar este ejercicio en una máquina, se retira una pierna.

Inflar los cuádriceps - Vídeo

Los músculos del muslo son los músculos más grandes del cuerpo humano. Entrenar los cuádriceps es difícil y requiere mucho tiempo. El grado de desarrollo del cuádriceps afecta a la fuerza del deportista, así como a su resistencia. El entrenamiento de cuádriceps activa el metabolismo, lo que tiene un efecto positivo en la salud.

Características anatómicas del músculo cuádriceps femoral.

El cuádriceps incluye 4 cabezas (recto, intermedia, lateral y medial), ubicadas en la parte frontal del muslo. Al realizar cargas, las fuerzas se aplican en proporciones igualmente iguales a todas las cabezas a la vez.

Las cabezas de los cuádriceps realizan las siguientes funciones:

• mantener el cuerpo en posición erguida
• Apoyar el cuerpo mientras está de pie, evitando que las articulaciones de las rodillas se doblen.
• enderezar y doblar la rodilla
• El cuádriceps te permite inclinar la pelvis hacia los lados.
• le permite presionar las rodillas hacia el estómago

Ejercicios para cuádriceps femoral. Programa de entrenamiento

Cuando los recién llegados visitan el gimnasio, lo último que piensan es en sus piernas desarrolladas. Pero esto es un gran error, porque a veces en los gimnasios hay atletas con piernas bien desarrolladas y piernas que parecen “cerillas”. Si eres principiante, se recomienda que te prepares inmediatamente para un juego de pies serio. De lo contrario, con el tiempo, la parte inferior del cuerpo será notablemente diferente de la superior. Y para eliminar tal desproporción en el cuerpo, tendrás que dedicar mucho esfuerzo y tiempo.

Los principales ejercicios para desarrollar los cuádriceps son las sentadillas. Pero a los atletas menos experimentados se les recomienda comenzar a entrenar con prensas y extensiones de piernas en la máquina. Esto es necesario para minimizar el riesgo de lesiones y preparar la base para cargas posteriores. Se recomienda empezar a hacer sentadillas a los 6 meses del inicio del entrenamiento.

Inflar tus cuádriceps con una barra

La sentadilla con barra es un ejercicio básico utilizado entre deportistas. Aumenta la funcionalidad de los músculos cuádriceps y fortalece los músculos de los glúteos. La eficacia del entrenamiento está influenciada por cargas bien elegidas. Se recomienda utilizar pesas ligeras al principio para evitar lesiones. Se necesitan sentadillas con peso ligero para practicar la técnica. ¡No descuides esto!

Cómo aumentar tus cuádriceps con sentadillas hack

La máquina Hackenschmidt se utiliza para fortalecer los músculos cuádriceps del muslo. Al hacer ejercicio correctamente en la máquina, se reduce la carga sobre la columna. Realiza el ejercicio con suavidad, evita movimientos bruscos. Cuando se alcanza la carga máxima, es extremadamente indeseable extender completamente las rodillas. Durante el entrenamiento sólo se debe ejercitar el cuádriceps.

Press de piernas para cuádriceps en la máquina

Las prensas de piernas para cuádriceps en la máquina trabajan los músculos de las piernas sin cargar la espalda. Los pies deben estar uno cerca del otro, luego los cuádriceps recibirán la carga necesaria. Para eliminar tensiones innecesarias en la espalda, la zona lumbar debe presionarse lo más posible contra el soporte. Si desea trabajar la parte interna de los muslos al mismo tiempo, intente abrir los pies lo más que pueda.

Inflamos los cuádriceps con estocadas.

Las estocadas se realizan con mancuernas o barras. Obtendrás el resultado alternando estos dos equipamientos deportivos. Al hacer ejercicio con barra, es importante seguir la técnica correcta para evitar lesiones. Al realizar el ejercicio, tus manos deben permanecer inmóviles.

Frecuencia de entrenamiento de cuádriceps

Independientemente del estado inicial de los cuádriceps, no se recomienda entrenarlos más de una vez por semana. La razón es simple: los músculos no tienen tiempo de recuperarse. Si después del entrenamiento, después de un par de días, sientes que tus piernas ya han descansado, entonces simplemente aumenta la intensidad de tu entrenamiento.

Cómo inflar tus cuádriceps en casa

Realiza ejercicios de cuádriceps tanto básicos como de aislamiento en casa. Un ejercicio popular para el cuádriceps femoral es la sentadilla con su propio peso, es decir, sin el uso de pesas (barra, pesas, etc.). La sentadilla es un ejercicio básico clásico de entrenamiento de piernas. Al realizar sentadillas, coloque los pies paralelos entre sí y ligeramente más anchos que los hombros. Al mismo tiempo, colocamos las manos detrás de la cabeza, entrelazadas en un "candado", las rodillas no deben ir más allá de los dedos de los pies. Realizamos el ejercicio a un ritmo suave durante 3 series de 15 repeticiones.

Después de dominar las sentadillas clásicas, pasamos a las sentadillas con mancuernas. Al realizar sentadillas, colocamos el aparato a lo largo del cuerpo o sobre los brazos doblados cerca de los hombros.

¿Cómo levantar rápidamente los cuádriceps de los muslos?

Para lograr el objetivo, debes seguir 2 reglas simples: seguir el enfoque paso a paso, así como la correcta ejecución de los ejercicios.

Ejercicios para el músculo cuádriceps femoral. Plan de entrenamiento

Un conjunto de ejercicios para el cuádriceps femoral en el gimnasio incluye:

• sentadillas con barra: 2-3 series de 7-8 repeticiones
• estocadas con barra - 3 series de 9-10 repeticiones
• Press de piernas con cuádriceps: 2 series de 10 repeticiones
• estiramiento de piernas en la máquina - 2 series de 10 repeticiones

Los siguientes ejercicios son adecuados para la parte externa de los muslos:

• sentadillas hack - 2 series de 10 repeticiones
• estocadas con mancuernas - 2-3 series de 8 repeticiones
• sentadillas con una barra montada en el pecho - 2 series de 7-8 repeticiones
• prensa de piernas - 3 series de 2 repeticiones

La parte interna del muslo se puede bombear de las siguientes maneras:

• sentadillas con barra, con una gran distancia entre los pies: 2 series, 10 veces
• enderezar las piernas en un simulador especial: 2 series, 8 veces
• prensa de piernas - 2-3 series, 8 veces
• estocadas con barra - 2 series de 10 veces

Al realizar ejercicios para el músculo cuádriceps femoral, tome descansos breves para no sobrecargar ni lesionar los músculos.

Extender las piernas en la máquina es un ejercicio doloroso e insoportable, pero provoca una sorprendente sensación de ardor en los muslos. Al esforzarse, hay que soportar el dolor, de lo contrario no habrá resultado.

Extensión de piernas sentado: el ejercicio fatiga la parte anterior del cuádriceps, por lo que luego, al hacer press de banca y sentadillas, no podrás levantar físicamente mucho peso y lesionarte las articulaciones de las rodillas.

Otro ejercicio para aumentar el volumen del cuádriceps es la extensión de piernas sentado con pesas adicionales.

Al realizar ejercicios de extensión de piernas, siga la siguiente regla: cuanto menor sea el peso, más repeticiones se deben realizar a la vez y viceversa. Cuanto mayor sea el peso del peso, menos veces se debe realizar este ejercicio. En el primer caso, nos centramos en el número máximo de repeticiones a la vez. En el segundo caso, realizamos menos veces, pero al menos 3 aproximaciones.

Clase magistral sobre cómo bombear los cuádriceps de los muslos de Denis Gusev

Cualquier entrenamiento debe comenzar con un calentamiento. Es necesario para calentar articulaciones y ligamentos, poner en marcha los sistemas cardiovascular, respiratorio y respiratorio. Parte de calentamiento: caminar en cinta durante 7 minutos, a una velocidad de 6 km/h, con un ángulo de inclinación de 5 grados. A continuación pasamos a los ejercicios básicos para el músculo cuádriceps femoral. Te permiten utilizar el número máximo de grupos de músculos en el trabajo.

• Al realizar sentadillas con barra en una máquina Smith, es importante que el centro de gravedad caiga por la zona de apoyo del pie. Al colocar los pies más anchos que los hombros, la parte exterior de los muslos queda comprometida. Al colocar las piernas, los hombros son más estrechos que la parte interna de los muslos. Para que los cuádriceps experimenten una carga máxima al realizar sentadillas, el cuerpo debe moverse ligeramente hacia atrás. 3 series de calentamiento, 3 series de trabajo con peso máximo, terminando las sentadillas con una serie “gigante”, es decir, 7 series con un intervalo de descanso de 30 segundos para 20-30 repeticiones. Una cantidad tan grande de repeticiones se debe al hecho de que es más difícil bombear sangre hacia el cuádriceps. Debes agacharte hasta quedar paralelo al suelo (pero no por debajo de un ángulo de 90 grados en la articulación de la rodilla), esto evitará lesiones graves. La mirada debe dirigirse directamente hacia adelante o ligeramente hacia arriba.
• prensa de piernas en el simulador: 4 series de 30 repeticiones. Dependiendo de la colocación de tus pies, puedes cambiar la carga en una u otra parte del cuádriceps. Al colocar los pies en la parte media de la plataforma, llevándolos ligeramente hacia adentro, trabaja la parte exterior del cuádriceps, y viceversa.

Ejercicio aislado: extensión de piernas en una máquina sentada, 3 series, 20-25 repeticiones. Al realizar este ejercicio, debes cambiar la posición del pie (hacia adentro y hacia afuera) entre aproximaciones.

Denis Gusev recomienda realizar sentadillas con barra en el ritmo indicado anteriormente, siempre que no seas nuevo en este asunto. Para principiantes, el programa de entrenamiento para desarrollar los cuádriceps de los muslos se verá así:

• prensa de piernas 4 series de 15-20 repeticiones
• extensión de pantorrilla sentado 4 series de 15-20 repeticiones
• curl de pantorrilla acostado 4 series de 15-20 repeticiones
• hiperextensión 4 series de 20 repeticiones

• Usar la técnica correcta ayudará a evitar lesiones.
• uso de carga uniforme para el desarrollo proporcional de los músculos de las piernas
• usando altas repeticiones de ejercicios
• Utilizando el máximo rango de movimiento, es importante contraer y estirar los músculos.
• mantener un aumento gradual y constante de las cargas
• usando ejercicios básicos y de aislamiento

Cuadríceps(cuádriceps femoral): es un músculo grande y fuerte que desempeña el papel de extensor principal de la articulación de la rodilla. Dado que la articulación de la rodilla soporta la mayor parte del peso del cuerpo, el cuádriceps es el músculo principal de las extremidades inferiores. Si el desarrollo de este músculo fuera débil, una persona simplemente no tendría una postura erguida.

El propio músculo cuádriceps consta de las siguientes partes: recto, interno, externo y medio. A pesar de esto, la carga durante el ejercicio recae enteramente sobre todo el músculo.

Biomecánica del cuádriceps

El músculo cuádriceps femoral está unido a la tibia a través del ligamento rotuliano. El músculo realiza 2 funciones: estática y dinámica.

función estática es evitar que la articulación de la rodilla se doble mientras está de pie.

Dinámico – para mantener la estabilidad de la articulación de la rodilla al correr y saltar.

La peculiaridad del cuádriceps es que está formado por dos tipos de fibras musculares: lentas y rápidas. En este caso, las fibras lentas predominan en aquellas partes del músculo que tienen como objetivo proporcionar carga estática, fibras rápidas, en aquellas que son responsables de la elasticidad. Naturalmente, la proporción se determina individualmente para cada persona, por lo que para lograr buenos resultados al inflar los cuádriceps, necesita saber cuál es el dominante para usted.

Así, por ejemplo, las personas que practican principalmente atletismo y deportes de equipo tienen en su mayoría fibras de contracción lenta.

Veamos ejercicios que te ayudarán a desarrollar tus cuádriceps.

sentadillas

Existe la opinión de que son el principal ejercicio básico para desarrollar piernas enormes. Es difícil discutir esto, pero a menudo, al realizar este ejercicio durante mucho tiempo, los músculos glúteos mayor y menor y, a veces, la cabeza larga del bíceps femoral se hipertrofian. Como resultado, se obtienen enormes pilares de músculos que se parecen más a las piernas de una persona gorda que a las piernas de un atleta.

La razón de esto es que la efectividad de las sentadillas también depende de la proporción entre la longitud del cuerpo y las extremidades del atleta. Si el muslo es largo, involuntariamente inclinarás el cuerpo hacia adelante, sobrecargando los músculos de la espalda baja. Muchos atletas suelen utilizar demasiado peso de trabajo, incluidos no los músculos del muslo, sino los músculos. Este error es el más común y hace que las sentadillas sean inútiles. Para solucionar este problema y asegurar un desarrollo equilibrado de los músculos de las piernas, practique periódicamente. Este método de ejecución le evitará el uso de pesos de trabajo excesivos y obligará a la carga a caer exactamente en los lugares correctos.

Se pone en cuclillas en una máquina hack

Este tipo de sentadillas es una excelente alternativa a las sentadillas clásicas. Aquí la carga en la zona lumbar es mínima y al cambiar la posición de los pies, puedes cargar los cuádriceps de diferentes formas. El músculo cuádriceps recibirá la carga máxima si no adelanta las piernas, sino que coloca los pies uno cerca del otro. Apriete estáticamente los músculos abdominales para evitar el desplazamiento pélvico y mantener la columna en una posición estable.

Sentadillas con mancuernas

Este ejercicio debe ser utilizado por aquellos deportistas para quienes el gimnasio no es su principal lugar de entrenamiento. Al realizar sentadillas con mancuernas, el peso se puede sostener tanto a lo largo del cuerpo como con los brazos levantados cerca de los hombros (como cuando se realiza un press de hombros).

prensa de piernas

Este ejercicio carga específicamente los cuádriceps solo cuando los pies están cerca uno del otro (no más de 10 cm) y se desplazan hacia el borde inferior de la plataforma. En este caso, no será posible bajar profundamente la plataforma, pero no es necesario. La fase principal del movimiento está en la cima. Trate de no relajar el cuádriceps en la parte inferior ni extenderlo completamente en la parte superior. En primer lugar, es perjudicial para la articulación de la rodilla y, en segundo lugar, provoca la relajación del músculo. Es necesario recordar que su tarea principal no es exprimir el peso a toda costa, sino intentar enderezar las rodillas.

extensiones de piernas

Parecería que sabemos todo sobre este ejercicio. Sin embargo, lo realizaremos de una manera que no es del todo típica de este ejercicio. Realizaremos la aproximación con cada pierna por turno. Al mismo tiempo, no deje caer el peso en el punto inferior y no extienda completamente la pierna en el punto superior. En cuanto al rango de repeticiones, como se mencionó anteriormente, la mayoría de los deportistas tienen predominio de fibras lentas, por lo que el número óptimo de repeticiones será de 10 a 15.

Estocadas con mancuernas

Este ejercicio también funciona muy bien en el músculo cuádriceps femoral. Puedes realizarlo no por repeticiones, sino por la distancia recorrida.

Frecuencia e intensidad del entrenamiento de cuádriceps.

En general, el número de aproximaciones y repeticiones depende de qué tipo de fibra muscular predomina en el músculo. Si tiene una cantidad abrumadora de fibras de contracción lenta, entrene sus cuádriceps cada cuatro días, cambiando de ejercicio periódicamente: por ejemplo, prensas de piernas y estocadas, sentadillas con mancuernas y extensiones de piernas sentado. Esta técnica se justifica no sólo desde un punto de vista fisiológico, sino que también permite implementar plenamente el principio de especialización.

Por cierto, el resultado de dicha formación será visible en un mes. Tus piernas empezarán a ganar volumen muscular en los lugares donde lo necesitan, y no en cualquier lugar.

El músculo cuádriceps del muslo, llamado cuádriceps, rara vez se incluye en la lista de músculos que se trabajan en el entrenamiento. Y completamente en vano. Al ser el extensor básico de la articulación de la rodilla, la base de los músculos de las piernas, el cuádriceps hace que las proporciones del cuerpo sean ideales: equilibra visualmente el cuerpo macizo y no permite que las piernas parezcan ridículamente delgadas.

El cuádriceps se encuentra en la parte frontal del muslo y es uno de los músculos más grandes del cuerpo.

Los cuádriceps potentes no sólo son hermosos. Este músculo sostiene la rodilla en la posición deseada, asegura una postura erguida y es responsable del proceso de caminar y correr. Ejercitar los cuádriceps no es difícil, solo hay que dar las cargas necesarias en el entrenamiento y hacer los ejercicios con regularidad.

ejercicio de cuádriceps

Matices al trabajar con cuádriceps.

En primer lugar, es importante la técnica correcta para realizar los ejercicios siguientes. De lo contrario, la carga no estará en la parte delantera del muslo, sino en las nalgas; las mujeres pueden incluso estar contentas con este giro de los acontecimientos, pero es poco probable que los hombres necesiten un trasero que crezca a pasos agigantados.

El siguiente punto importante es la colocación de las piernas: en una postura estrecha, se realizan sentadillas frontales, prensas de piernas y sentadillas hack. Un área de trabajo relacionada serán las cargas en los músculos aductores, isquiotibiales y glúteos.

Importante: un músculo cuádriceps bombeado por un entrenamiento intenso puede provocar lordosis lumbar, por lo que es necesario observar un período de recuperación de este músculo. Después del entrenamiento regular de cuádriceps, tómate un descanso de 3 a 4 días, después de un trabajo intensivo, deja que el músculo descanse durante una semana.

Deben haber pausas entre los entrenamientos de cuádriceps.

Complejo básico para cuádriceps

Para utilizar este músculo durante el entrenamiento, no es necesario que se le ocurra algo así: trabaja activamente en muchos ejercicios básicos. La mayoría de estos ejercicios están incluidos en el entrenamiento de fuerza estándar y nos detendremos en algunos específicos por separado.

sentadillas

La base de casi cualquier entrenamiento de fuerza. La eficacia y seguridad del ejercicio depende directamente de la carga óptima: demasiado peso puede provocar lesiones, muy poco peso no dará el resultado deseado. Tenga en cuenta los siguientes puntos:

1. La barra debe ubicarse en la parte posterior de los músculos deltoides y trapecio.
2. Para distribuir uniformemente el peso del aparato durante el ejercicio, la espalda debe estar recta, los omóplatos deben estar juntos y la barbilla debe estar dirigida hacia arriba; esto ayudará a evitar inclinar el cuerpo hacia adelante y sobrecargar la región lumbar.
3. Inicie el movimiento descendente moviendo la pelvis hacia atrás. Los dedos de los pies apuntan hacia los lados; esto ayudará a mantener el equilibrio.
4. Cuanto más profunda sea la sentadilla, más eficiente será el trabajo muscular. Dependiendo del nivel de preparación del atleta, la parte posterior del muslo en la parte inferior de la sentadilla está paralela al piso o más abajo.
5. Vuelve de la sentadilla suavemente, sin movimientos bruscos, manteniendo el equilibrio.
6. En el punto superior del movimiento, para evitar lesiones en la articulación de la rodilla, las piernas no se pueden enderezar por completo; deben permanecer ligeramente dobladas.

En algunos casos, para formar correctamente los cuádriceps, las sentadillas con barra se pueden sustituir por sentadillas frontales normales.

prensa de piernas

Se realiza en una máquina y es un ejercicio de entrenamiento de fuerza independiente. A pesar de que el trabajo muscular en press de banca y sentadillas es muy similar, estos ejercicios no pueden considerarse intercambiables.

Extensión de pierna

Se realiza en un simulador y, al estar dirigido a la funcionalidad principal del músculo, se considera aislante. Este ejercicio tampoco puede reemplazar las sentadillas y las prensas de piernas, pero las complementará perfectamente en el complejo general.

Estocadas con pesas

Ejercicio variable. Se puede realizar con mancuernas o pesas rusas, en dirección hacia adelante o hacia atrás. El peso se puede sostener con los brazos rectos y bajos o a la altura de los hombros.

Ejercicios aislados de cuádriceps

Si por alguna razón no estás satisfecho con los resultados de realizar los ejercicios básicos complejos, puedes probar con ejercicios aislados diseñados para trabajar solo los cuádriceps:

• sentadillas zercher realizado con una barra sostenida sobre los codos cerca del pecho. La carga al realizar este ejercicio recae principalmente sobre las caderas;
• "pistola"- sentadillas sobre una pierna, familiares desde la época escolar. La pierna estirada se puede llevar no sólo hacia adelante sino también hacia atrás. El ejercicio ya no es fácil, pero si quieres hacerlo aún más difícil, coge mancuernas o pesas;
• sentadillas laterales realizado con una pierna extendida hacia un lado. El cuerpo está recto, la barra sobre los hombros, pero su peso debe ser menor de lo habitual.

A la hora de realizar ejercicios de aislamiento, es importante no exagerar con el número de repeticiones y aproximaciones, ni con el peso de trabajo del aparato. Es muy fácil lesionarse y la recuperación será larga y dolorosa.

Antes de cada sesión de cuádriceps, calienta bien, aumenta gradualmente los pesos de trabajo y no vuelvas a los mismos: el progreso es importante

¡Feliz entrenamiento!