Hogyan pumpáljuk fel az áramköri izmokat. Hogyan lehet felpumpálni egy gyönyörű testet egy férfinak - tippek és gyakorlatok

Egy kezdő számára, aki először azzal a céllal érkezik az edzőterembe, hogy felpumpálja az izmokat, gyakran rendkívül nehéz megérteni, mit kell tennie annak érdekében, hogy az izmok megerősödjenek és az izomtömeg növekedjen. Ahelyett, hogy a képzés fő pontjaira összpontosítana, számos finomságot kezd tanulmányozni, miközben elveszíti a kérdés általános megértését.

Ez az anyag a lehető legegyszerűbb (de ugyanakkor működő és hatékony) válasz arra a kérdésre, hogy valóban szükséges-e helyesen pumpálni az izmokat. Kellő elhivatottsággal és motivációval az alábbi tippek segítenek a kezdő sportolónak gyorsan izomépítésben és sportos test kialakításában a súlyzókkal és súlyzókkal végzett erősítő edzéseken keresztül.

Felhívjuk figyelmét, hogy a bemutatott tanácsok elsősorban azokra vonatkoznak, akik természetesen vékonyak és nem túlsúlyosak. Ha a fő cél nem csak a test felpumpálása, hanem a faragott hasizmok létrehozása, akkor a legjobb edzésstratégia az elsődleges fogyás. Emlékezzünk arra, hogy a szervezet rendkívül vonakodik az izomépítéstől és a zsírégetéstől egyszerre.

1: A testet energiával látja el

Az izomtömeg építésének első szabálya a fokozott táplálkozás. A fent említett ektomorfok szervezete gyakran nem tud elegendő energiatartalékot felhalmozni (többek között glikogén formájában az izmokban). Azonban ezen energia nélkül sem az aktív erőnléti edzés, sem az azt követő izomzat helyreállítása és növekedése nem lehetséges.

Rendkívül fontos, hogy az edzés előtt 15-20 perccel (gyors szénhidrátok és fehérjék koktélja), illetve maga az edzés alatt is energiával látjuk el az izmokat. Ezenkívül közvetlenül a fizikai aktivitás után tejsavófehérjét kell fogyasztania, és 1-2 órán belül egy teljes adagot kell fogyasztania a szokásos ételből.

Gyakorlatok a testizmok felpumpálására

Sok különböző erőgyakorlat létezik, mind súlyzókkal, mind súlyzókkal, mind szimulátorokkal. Ezen kívül vannak funkcionális edzések (például CrossFit), amely testsúllyal végzett gyakorlatokból áll. Az izmok pumpálásában azonban hagyományosan elsősorban a súlyzóval végzett gyakorlatokat tartják a legfontosabbnak, és egyáltalán nem gépeken.

2: Használjon alapvető gyakorlatokat

Mivel a kezdők szervezete általában nem tudja, hogyan kell elegendő energiatartalékot felhalmozni a hosszú távú erőnléti edzésekhez, a kezdő sportolóknak a legfontosabbra kell koncentrálniuk – vagyis ne terheljék túl a programot felesleges gyakorlatokkal. Többek között a gyakorlatok összes megközelítésének száma nem haladhatja meg a 10-15 sorozatot.

Az edzésprogramnak kizárólag azokat kell tartalmaznia, amelyek mind az izomnövekedés, mind a hormonszint növelése szempontjából fontosak. Hetente legfeljebb háromszor kell edzeni, és az egyes erősítő edzések időtartama nem haladhatja meg a 45 percet (kivéve a kötelező bemelegítést és lehűlést).

3: Végezzen 5-7 ismétlést

Az izomnövekedéshez és az izomgyarapodáshoz az izmok jelzése szükséges, hogy nem tud megbirkózni az aktuális fizikai terheléssel, és erőt (és térfogatot) kell növelnie. Egyszerűen fogalmazva, minden edzésen a testet a fizikai képességeinek határáig kell „hoznia”, hogy az izomépítéssel ezt a határt tágítsa.

Az erőgyakorlat utolsó megismétlését nagy nehezen meg kell adni, nem hagyva erőt még egyre. Fontos azonban megjegyezni, hogy az optimális ismétlésszám eléréséhez - 5-7 ismétlés - jelentős munkasúllyal kell számolni, ezért megfelelő biztosítást vagy személyi edző segítségét kell igénybe venni.

Táplálkozás izomépítéshez

Az ektomorfok második legfontosabb problémája, amely megakadályozza őket az izomépítésben és a testtömeg növelésében, a krónikus étvágytalanság. A kezdők szervezete valójában csak a minimális kalóriabevitel biztosításával törődik, teljesen figyelmen kívül hagyva a növekvő izmok jelzéseit, amelyek szerint további energiára van szükségük a sikeres felépüléshez és növekedéshez.

4: Növelje a kalóriabevitelt

Az izomtömeg növelésének egyik fő szabálya, hogy a napi kalóriabevitel körülbelül 15-25%-kal haladja meg a normát (összesen az izomnövekedéshez legalább napi 2500 kcal szükséges). A sportolók étrendjének tartalmaznia kell elég sok megfelelő zsírt és szénhidrátot, valamint száraz testsúly kilogrammonként legalább 1,5-2,5 gramm fehérjét.

A Fitseven már beszélt a helyes meghatározásáról - használhatja mind a kész képletet, mind a linken található anyagban bemutatott táblázatokat. Ugyanakkor ne feledje, hogy az elfogyasztott ételek kalóriatartalmának „szemmel” meghatározása még a szakemberek számára is nehézkes - sajnos szinte lehetetlen izmot építeni a kalória és a táplálék-kiegészítők számolása nélkül.

5: Támogassa szervezetét kiegészítőkkel

Az anyagcsere optimalizálásának legegyszerűbb módja a magas kalóriatartalmú sport-kiegészítők szedése. Ha izmot szeretne építeni, akkor akár éhesnek érzi magát, akár nem, vegye be naponta többször. Egy idő után az anyagcsere megváltozik, és a szervezet hozzászokik az új mennyiségű energiához.

Többek között a koffein és az arginint, béta-alanint és egyéb adalékokat tartalmazó speciális edzés előtti komplexek segítik a hatékonyabb edzést azáltal, hogy fokozott véráramlást biztosítanak az izmokban, ami viszont ideális feltételeket teremt az energiaraktárak bővítéséhez és az izomtömeg további növekedéséhez vezet.

6: Elemezze az eredményeket

Fejlessze ki azt a szokását, hogy hetente elemezze edzéseinek eredményeit, és hétvégén szánjon erre 10-15 percet. Jegyezze fel programjába az elvégzett gyakorlatokat, testsúlyát és teljes kalóriabevitelét. Gondosan elemezze az eredményeket, és ezek alapján tervezze meg a következő edzéshetet.

Eleinte bonyolultnak és teljesen feleslegesnek tűnik egy ilyen elemzés – de ha heti 6-7 órát tölt az edzőteremben (beleértve az edzésre való utazást is), rendkívül fontos megérteni, hogy ezek az órák hoztak-e valódi eredményeket. Egy hónapnyi sportnapló vezetése után megérti, milyen fontos az edzések hatékonyságának növelése.

7: Tűzz ki reális célokat

Rendkívül fontos, hogy megfelelően felmérje teste képességeit, és ne hasonlítsa össze magát Instagram-sztárokkal, profi sportolókkal és testépítőkkel. Először is, testük kezdetben hajlamos izomépítésre (sőt, azok is); másodszor, sok évvel ezelőtt kezdték el a képzést, így egyértelműen értik az edzés szabályait.

Az igazság az, hogy az edzés első évében még a legideálisabb esetben is rendkívül nehéz 6-8 kg-nál nagyobb izmot felszedni, hiszen egy átlagos genetikai adottságú férfi izomnövekedésének üteme kb. 0,5-1 kg havonta. Bár ez nagyon-nagyon jó eredmény, ne számítson arra, hogy három hónap alatt teljesen megváltoztathatja a testét.

***

Az izomtömeg növelését szolgáló erősítő edzés fő szabályai az ideális technikával végzett többízületi alapgyakorlatok előtérbe helyezése, megnövelt kalória fogyasztás, valamint az edzési eredmények és a választott táplálkozási stratégia heti elemzése. Minden más tényező csak másodlagos.

Ljubov Ivanova

Olvasási idő: 5 perc

A A

Sok embert érdekel, hogyan lehet otthon izmokat építeni. A megfelelő edzés segít a jó eredmények elérésében. Ha most kezdesz hintázni, döntsd el az edzés fő célját. A kezdő sportolók sok hibát követnek el. Erőfejlesztésre és izomépítésre törekednek, de az edzés nem hoz eredményt.

Tipikus hiba a rengeteg gyakorlat, míg az edzés kis súlyokkal jár. A hiba lényege, hogy ez a megközelítés nem pumpálja fel az izmokat. A növekedést nem az edzés mennyisége, hanem a súlyok növelése határozza meg.

• A nehéz terhek folyamatos emelése izomtömeg építésére kényszeríti a szervezetet, ami lehetővé teszi, hogy megbirkózzon a növekvő terhelésekkel.
• Használhat könnyű súlyokat és végezhet különféle gyakorlatokat. Ez a megközelítés fejleszti az állóképességet. Az izmok térfogata jelentéktelenül nő.
• Helyesen növelje a munkasúlyt. Ne változtasson gyakorlati technikán, és ne edzen az első bemelegítés nélkül.
• Az izomcsoportonkénti izomtömeg megfelelő növeléséhez végezzen több gyakorlatot. Végezze el az első alapgyakorlatot súlyzóval, több sorozatot 5 ismétlésből.
• A második gyakorlat az izomrostok sokoldalú és mélyreható fejlesztésére és az izomenergia-források képzésére összpontosít. Végezzen súlyzókkal, legfeljebb 4 sorozatban, 10 ismétlésben.

A megfelelő mennyiségű testmozgás, a munkasúly növelése, a technika megtartása és a jó bemelegítés segít szépíteni a testet.

Az otthoni edzéshez szükséges gyakorlatok listája

A kezdő sportolók otthon pumpálják fel izmaikat. Akik jó eredményeket értek el, belátják, hogy nem tudnak megállni és elmenni konditerembe, hiszen az otthoni testmozgás nem elég.

1. Mellkasi gyakorlatok. A fekvőtámasz a legjobb gyakorlat a mellizom számára. Szélesre tárt karral végezzük. Ha tizenöt ismétlést végez egy megközelítésben, növelje a terhelést. Nehéz tárgyakkal teli hátizsákot a hátára tehet.
2. A rudak kiválóan erősítik a mellkas izmait. Ha az erőnléti mutatóid jobbat érdemelnek, végezzen fekvőtámaszokat a lábával előre. Ez segít a fogyásban és az előképzésben.
3. Gyakorlatok a hát és a vállak számára. Szüksége lesz egy vízszintes sávra. Húzza fel széles és fordított markolattal. A felhúzás megdolgoztatja a deltoidot és a bicepszet.
4. Két 20 literes vizes palack segítségével otthon edzheti a vállát. Emelje fel őket maga elé, vagy tárja szét a karjait oldalra. Az ilyen sporteszközök fő előnye a terhelési szint megváltoztatása víz hozzáadásával vagy csökkentésével.
5. Az ilyen palackok segítenek a bicepsz pumpálásában is. Állva vagy ülve hajlítsa be a karját, hogy utánozzon egy súlyzós gyakorlatot.
6. Gyakorlatok tricepszre és hasizmokra. Gyakorold a tricepszeket rendszeres fekvőtámaszokkal, keskeny markolattal. Ha az ismétlések száma eléri a 15-öt, feltétlenül növelje a terhelést.
7. A sajtó könnyű. Feküdj hanyatt, és fekvő helyzetben emeld fel a lábaidat. Végezze el a gyakorlatot, amíg égő érzés meg nem jelenik a hasi területen.
8. Otthon nehezebb felpumpálni a lábát. Javasolok gyakorlatokat az iskolai tananyagból - guggolás és pisztoly.

Végezzen kemény edzést havonta kétszer. Növelje a terhelést minden következő edzéssel.

Gyakorlatok a hátizmokra

A felpumpált hát csodálatosan néz ki, védi a gerincet, megkönnyíti a mindennapokat és megtartja a helyes testtartást.

• Jobb, ha a hátat külön edzi a mellkasától. Ennek eredményeként minden energiát a hátizmok megmunkálására fordítanak. Ez a fajta edzés hatékonyabb.
• A bicepsz aktívan részt vesz a hátrafókuszált gyakorlatokban. A háta után kell pumpálni. Az alkarját is bevonhatja az edzésbe. Az alkarokat irigylésre méltó állóképesség jellemzi, és minden gyakorlatban részt vesznek. Ezért hetente legfeljebb egyszer alkalmazza őket szigorú kezelésnek.
• Tanuld meg érezni az edzésed hatását. Mielőtt tornaterembe megy, győződjön meg arról, hogy izmai helyreálltak.
• Ha szeretné növelni az erejét, figyeljen a speciális sport kiegészítőkre - arginin, kreatin és aminosavak. Elegendő a sporttáplálkozást beiktatni az étrendbe.

Az edzési szezon kezdete előtt mindenképpen tűzz ki célt. Egyfajta világítótorony szerepét tölti be, amelyhez napról napra közelebb kerülsz.

Videó tippek

Az emberi kar alkarból, bicepszből, tricepszből és sok kis izomból áll, amelyek mindegyike aktívan részt vesz a kar munkájában.

1. A karok begöngyölítésével járó gyakorlatok elvégzésével edzed a bicepszedet. Súlyzós vagy súlyzós fürtökről, a vízszintes sáv felhúzásáról és a hátizmokra koncentráló sorokról beszélünk.
2. Ha edzés közben a karokat nyújtjuk, akkor a tricepsz edzett. Ezt a hatást fekvenyomással, párhuzamos rudak és fekvőtámaszok érik el.
3. Azok a gyakorlatok, amelyeknél a sporteszközöket kézzel kell tartani, az alkarra irányulnak.

Fontos szabályok

• Soha nem láttam még 70 kg-os sportolót, akinek a kar kerülete meghaladja a 37 cm-t, nagy és erős karokkal csak a nagyok büszkélkedhetnek. Ezért szükséges az egész testet pumpálni, különös figyelmet fordítva a lábakra.
• A felhúzások, sorozások és prések titáni terhelést jelentenek a karokra. Ne vigye túlzásba a megközelítések számával és a sporteszközök súlyával. Ellenkező esetben a szalagok megsérülnek, amelyek gyógyulása nagyon hosszú ideig tart.
• Ha az a cél, hogy nagyobb legyen a karja, érjen el megfelelő eredményeket az alapgyakorlatokban. fekvőtámaszról, húzódzkodásról, súlyzósorokról és holthúzásról beszélünk.
• A nagy kezek az erős alkarral rendelkező emberek jellemzői.
• A boxzsák segít megerősíteni és megerősíteni a karokat. Ezzel a nehéz sportfelszereléssel magabiztossá, erőssé és ügyessé varázsolja kezeit. Az ezzel a lövedékkel végzett munka során rugalmas kötéseket és lövedékkesztyűket kell használni. Ellenkező esetben károsíthatja az ízületeket vagy kimozdulhat az ujjaiból.
• A karok pumpálásakor vegye figyelembe az izomfiziológiát. A tricepsz a nagyszámú fehér szálban különbözik a bicepsztől. Ezért nehéz súlyokkal edzik, amelyek fejlesztik az erőt.
• Amikor súlyzóval vagy más készülékkel dolgozik, képzelje el gondolatban, hogyan növekszik a bicepsz mérete. Ennek az edzési titoknak köszönhetően néhány sportoló képes túllépni az átlagos teljesítményen.
• Ha az edzés során kellemetlen érzést tapasztal a csuklóízületek területén, le kell állítani.
• Végezze el a gyakorlatokat világosan és pontosan. Ha súlyzóval dolgozik, a karjainak kell kapniuk a fő terhelést. A testeddel nem tudsz segíteni nekik.

Készítsen programot, és edzen a szerint. Fejlessze ki azt a szokást, hogy naplót vezessen, hogy rögzítse eredményeit és nyomon kövesse eredményeit.

Gyakorlatok a lábizmokra

A test legerősebb és legnagyobb izmai a lábizmok. Függetlenül attól, hogy hol edz, egészséges és kiegyensúlyozott étrendet kell követnie. Ellenkező esetben minden gyakorlat hatástalan és értelmetlen lesz.

1. A napi guggolások segítenek izmosodni a lábadban. Először guggoljon két lábon; egy hónap vagy több után váltson összetettebb gyakorlatokra.
2. A gyakorlat végrehajtása közben tartsa egyenesen a hátát, és ne emelje fel a sarkát a padlóról. Az egyensúly megőrzése érdekében ajánlatos a kezével egy támaszt megfogni.
3. Guggolás után váltson ugrókötélre. Ez az egyszerű gyakorlat fejleszti a lábizmokat és növeli az állóképességet.
4. A lábprés segít felpumpálni a lábak belső izmait. Üljön be a gépbe, helyezze el a lábát váll szélességében, és a lábujjait kissé távolítsa el egymástól. A gyakorlat során a hátának teljesen az ülés háttámlájával szomszédosnak kell lennie.
5. Jó gyakorlatot biztosítanak a hátsó izmok edzésére. Helyezzen egy súlyzót a vállaira, és álljon lábujjaival a rúdra. Kezdésként húzza fel magát a lábujjaira, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
6. A futás fejleszti az izmokat.
7. A felső izmokat a hack gép és más, lábnyújtást célzó edzőgépek dolgozzák majd meg.

Videó edzés lábaknak

Hogyan rázza a nyakát

Mindenkinek szüksége van egy erős és pumpált nyakra. Először is, egy ilyen nyak javítja a tulajdonos megjelenését. Képes megvédeni a gerincet a sérülésektől.

Ha jelentkezik egy edzőterembe, egy tapasztalt edző megfelelő nyakgyakorlatokat javasol, edzőeszközök széles választékát és számos hatékony technikát kínál.

A szakértők szerint az állandó gyakorlatok kis terhelés mellett sokkal hatékonyabbak, mint a nem szisztematikus gyakorlatok teljes edzéssel. A könnyű súlyokkal végzett munka nem mentesít a főedzés előtti kötelező bemelegítés alól.

Távolítsa el a rángatózást az órákról, és a gyorsítás vágya nem üdvözlendő. Végezzen minden gyakorlatot pontosan és simán. A komplexum 5 gyakorlatból áll, mindegyik 15 megközelítésből áll. Számítsa ki a terhelést, hogy legyen elég ereje mindenhez. Készüljön fel arra, hogy az első edzések nehéznek tűnnek.

2 gyakorlatcsoport a nyakra

• Első csoport: gyakorlatok az erőellenállás alkalmazására. Sportfelszerelés és attribútumok nem szükségesek. Egy egyszerű gyakorlat: kulcsold össze az ujjaidat és kulcsold össze a fejed hátulját. Húzza a fejét a talaj felé, és a nyak izmaival hozzon létre ellenállást.
• Második csoport: gyakorlatok sporteszközökkel. Tágítók, súlyzók, palacsinta. A rakomány elhelyezéséhez speciális eszközre lesz szükség.

Feladatok

Leírok néhány népszerű gyakorlatot. A legkényelmesebb lehetőségek közül több közül választhat.

1. Döntse a fejét a tenyere által keltett ellenállás ellen. Hajoljon előre és hátra.
2. Tegye a kezét az állkapcsára, és hozzon létre ellenállást a feje által végzett fordulatokkal szemben.
3. Végezze el a gyakorlatot fekvő helyzetben, övekből és súlyokból készült eszközzel. Tedd fel, és végezd a fejmozgásokat. Válassza ki az optimális terhelést a terhelés megváltoztatásával.
4. Helyezzen egy zsinóros táskát teherrel a fejére, és üljön le egy székre vagy egy háttámlás karosszékre. Rögzítse az övet a homlokához. Hajtsa hátra a fejét, és lendítse fel és le.

A nyak a test törékeny része. Nagyon óvatosan edzeni az izmokat ezen a területen.

A képzés pozitív aspektusai

Egy edzőterembe látogató vagy otthon edzõ személy testet formál, vonzóvá teszi a hölgyeket

Miért járnak sokan edzőterembe, hogy megszerezzék álmaik testét? Az indoklás az, hogy különféle modern sportfelszerelések léteznek, ami nagyban növeli annak esélyét, hogy megszerezze, amit szeretne. Ezen kívül van egy coach, aki mindig gyakorlati tanácsokat ad és segít a folyamatban. Otthon nincsenek ilyen lehetőségek, és ha van vágy otthoni szivattyúzásra, akkor annak megvalósítása anyagi költségekkel jár a szükséges sporteszközök beszerzéséhez. Az ilyen következtetések tévesek.

Otthon is könnyedén felépítheted izmaidat, speciális felszerelés nélkül. A lényeg az, hogy rendelkezzen elméleti tudással, alkalmazza azokat a gyakorlatban, és ismerje az apró árnyalatokat, hogyan lehet otthon egy hónap alatt felpumpálni. És természetesen otthon türelemre és kitartásra van szüksége, mert nyilvánvalóan nem lesz elég heti egyszeri edzés a test felpumpálására.

Gyakorlatok a feltöltődéshez

Ahhoz, hogy egy hónap alatt feltöltődjön otthon, nem kell különféle típusú edzőeszközöket vásárolnia. Ehhez mindössze egy súlyzóra, súlyzókra vagy egy vízszintes rúdra van szüksége. Nyáron kint, párhuzamos rudak mellett gyakorolhatsz, télen pedig egy szorosabb keresztléc közvetlenül a házadba, lakásodba szerelhető. A gyakorlatok szintén nem különösebben bonyolultak vagy nagyon nehezek. Mindegyik mindenki számára ismerős az iskolából. A másik dolog az, hogy akkoriban nem működött a kapcsolat a fizikai aktivitással, és most meg kell tanulnia mindegyik végrehajtásának helyes technikáját. Milyen gyakorlatok teszik lehetővé, hogy egy hónap alatt felpumpálja magát otthon:

• A fekvőtámaszok nem csak a karjaidat segítik felpumpálni. Egy jól ismert gyakorlat otthon. Amellett, hogy tökéletesen megdolgoztatja a mellizmokat, talán ez az egyetlen gyakorlat, amely az egész test izmait érinti. Ez a saját testsúlyoddal való munkafolyamat. Az elv hasonló a fekvő helyzetben végzett fekvenyomáshoz. De az eredmények eléréséhez tudnia kell, hogyan kell helyesen tenni a fekvőtámaszokat. Miért váltottak ki ilyen ellenszenvet a fekvőtámaszok az iskolai évek alatt? Igen, mert senki nem magyarázta el, hogyan kell helyesen csinálni. Nem volt könnyű elvégezni a gyakorlatot, és az eredmények továbbra sem látszottak. A hiba megismétlődésének elkerülése érdekében ismernie kell néhány árnyalatot, amikor otthon csinálja:
• A végrehajtás során a testnek egyenesnek kell lennie, vonalat alkotva. Ez az egyetlen módja annak, hogy minden izomcsoport részt vegyen a folyamatban.
• Könyökök a testhez nyomva. Nem szükséges külön-külön szétválasztani őket. Ez hatástalanná teszi a gyakorlatot.
• Ha nehéz a fekvőtámaszokat tenni a padlóról, akkor kezdetben egy padról vagy székről edzhet, fokozatosan süllyedve a padló szintjére.
• Minden gyakorlatot lassan, hirtelen rándulások nélkül kell végrehajtani. Mászás után nem kell lezuhanni, mint egy kő. Simán le is kell ereszkedni. Ez lehetővé teszi, hogy a kezed visszaugorjon, és így könnyebbé válik a folyamat.
• A kar izmainak felpumpálásához vállszélességnél szélesebbre kell helyezni őket.
• Ha fel kell pumpálnia a mellizmokat, akkor a karok közötti távolság szűkül.

Rendszeresen és hatékonyan kell fekvőtámaszt végeznie - hetente több mint 4 alkalommal. Alkalmazkodni kell a folyamathoz, érezni, hogyan használják az izmokat.

• Vízszintes rúddal, vízszintes sávval vagy egyenetlen rudakon végzett munka. Az ilyen gyakorlatok segítenek felpumpálni a hát és a kar izmait. Az első megközelítés végrehajtása előtt csak lógni kell a rúdon. Ez lehetőséget ad az izmoknak a nyújtásra. Ez a folyamat néhány percig tart. Aztán lehet húzódzkodni. Olyan nyugodtan és lassan hajtják végre, mint a fekvőtámaszokat. A hirtelen mozdulatok nem megengedettek. Ez sérülést okozhat. A rudat egy kézi markolattal kell megragadnia, és az álla a gyakorlat legmagasabb pontján legyen a rúd felett. A vízszintes sávnak napi gyakorlatnak kell lennie. Néhány napos felhúzás után a megközelítés befejezésekor a testet a felső ponton néhány percig rögzítenie kell. Ha megfelelő fizikai felkészültséggel rendelkezik, akkor a gyakorlatot a lábaira erősített kiegészítő terhelés mellett is elvégezheti. De jobb, ha egy hét edzés után továbblép ebbe a szakaszba.
• Guggolás. Ez egy kiváló gyakorlat, amely serkenti a tesztoszteron férfi hormon termelését a szervezetben. Részt vesz az izomtömeg építésének folyamatában. És nem kell arra gondolnod, hogy kizárólag súlyzóval kell guggolni, hogy közelebb hozd az eredményt. Ez rossz. További súlyként jobb súlyzókat használni.
• Nyomja meg. Ez a gyakorlat nagyszerű az otthoni feltöltéshez. Bárhol megteheti. A legfontosabb dolog az, hogy találjon valamit, amihez rögzítheti a lábát. Vagy lehetőségként a lábad felemelése a rúdon jól működik a hasizmodnak.

Ez a négy alapgyakorlat, amelyek segítségével hatékonyan építhetsz izomzatot egy hónap alatt otthon. Hetente legalább 4 alkalommal kell gyakorolnia. Ideális esetben ezek napi gyakorlatok legyenek, de csak akkor, ha nem vagy kezdő, és van némi sportedzettsége. Minden gyakorlatot 10-szer kell végrehajtani 2 vagy 3 megközelítésben.

3-4 napos edzés után az alkalmak száma megduplázódik, és 4 megközelítésben kell végrehajtani. Ha van akaratereje, akkor a megközelítések száma 5-re növelhető. Két hét elteltével a teljes gyakorlatsort dupla hangerővel meg kell ismételni.

Otthoni étkezés

Lehetetlen otthon felpumpálni megfelelő táplálkozás nélkül egy hónap alatt. Az izmoknak megfelelő táplálkozással kell rendelkezniük, hízzon, különben nem lesz mit edzeni. Ahhoz, hogy egy hónap alatt izmot építsünk és a kívánt eredményt elérjük, a szervezetnek megfelelő energiaellátással kell rendelkeznie. Segítségével minden hónapban intenzív és hatékony edzéseket végezhet. Függetlenül attól, hogy otthon vagy az edzőteremben szeretne feltöltődni, az étrendnek tartalmaznia kell fehérjét, valamint lassú szénhidrátokat. Az izomtömeg növelése érdekében gyakran kell enni - legalább napi ötször. Éhgyomorra nem gyakorolhatsz. Edzés előtt egy órával célszerű lassú szénhidrátokat fogyasztani - ezek különböző gabonafélék lehetnek. Az energia felszabadulása már az edzés elején megtörténik, és megakadályozza, hogy az izmok gyorsan elfáradjanak. Ahhoz, hogy otthon egy hónapon belül felpumpálja magát, fehérjét is be kell építeni az étrendbe, és el kell felejtenie a zsíros, édes és gyors ételeket.

Jobb otthon jó hangulatban edzeni - ez további ösztönzés lesz, hogy elérje, amit akar. Kedvenc zenéje javítja a hangulatot és beállítja a testpumpáló edzés ritmusát. Érdekesebb, izgalmasabb és szórakoztatóbb vele gyakorolni. A pszichológiai hozzáállás is fontos szerepet játszik. Mondd el magadnak, hogy otthon mindent fel tudsz pumpálni, és sikerülni fog.

A legtöbb embernek nincs lehetősége vagy ideje fitneszközpontok és edzőtermek látogatására, ezért inkább otthon mozog. Az otthoni izmok felpumpálása nem azt jelenti, hogy pusztán kudarcig kell gyakorlatokat végezni a folyamat állítólagos felgyorsítása érdekében.

Azok számára, akik úgy döntöttek, hogy híznak, de nem tudják, hogyan kell otthon felpumpálni, Három tényezőt kell figyelembe venni: megfelelő táplálkozás, edzésprogram és pihenés.

Táplálás. Az otthoni feltöltéshez a megfelelően kiválasztott edzésprogram mellett figyelmet kell fordítania egy olyan fontos összetevőre, mint a megfelelő táplálkozás. Az edzés sikere és az izomtömeg növekedése 50%-ban a kiegyensúlyozott és rendszeres étkezéstől függ. Fontos, hogy kerüljük a gyors szénhidrátokat tartalmazó ételeket.

A pékárut és a cukrot gyakorlatilag ki kell zárnia az étrendből. Cserélje ki a fehér kenyeret szürke vagy fekete kenyérrel, egészségesebb. Ahhoz, hogy testét energiával telítse, lassú szénhidrátokat tartalmazó étrendre kell váltania. A nap első felében tésztát, különféle gabonaféléket (hajdina, zabpehely), zöldséget, gyümölcsöt kell enni.

Jelentősen növelnie kell a fehérjetartalmú élelmiszerek (tojás, hús, hal, hüvelyesek) bevitelét. Az emberi fehérje normát 0,5 g / 1 kg-ra számítják. Az izomtömeg gyors növekedése érdekében ezt a számot meg kell háromszorozni. Nagyon fontos a protein shake fogyasztása.

Edzés. Azoknak a testépítőknek és sportolóknak, akiknek megszállottja a gyors izomnövekedés, gyakran azt tanácsolják, hogy edzenek kudarcig. A fizikai aktivitás során a tejsav felhalmozódik az izmokban, így felszabadulásához rövid pihenőt kell tartani a gyakorlatok között.

A tapasztalt testépítők illegális szereket szednek, az izmok savas telítettsége nem jelent problémát számukra, de az amatőr sportolóknak, vagy az otthoni feltöltődésre vágyóknak az izomrostok elsavasodása izomtérfogat-vesztéssel járhat.

Pihenés. Az intenzív edzést pihenéssel kell váltani. Ebben az időszakban a test felépül, és az izmoknak parancsot ad a növekedésre. Nincs értelme napi több száz ismétlést szünet nélkül elvégezni a kívánt eredmény gyors elérése érdekében. A pihenés egészséges alvást és fehérjetartalmú ételek fogyasztását jelenti.

Az otthoni edzés hátrányai

Edző hiánya. Edző felügyelete nélkül előfordulhat, hogy a gyakorlatokat helytelenül hajtják végre, a végrehajtási technikában hibákat követnek el, ami rossz eredményekhez és a sérülések vagy károsodások valószínűségének növekedéséhez vezet.

Helyzet. Fontos, hogy elegendő hely legyen a helyszínen a kényelmes edzéshez. Az ember nem érzi jól magát egy kis zárt helyiségben, ráadásul a korlátozott hely nem teszi lehetővé az amplitúdó gyakorlatok elvégzését.

A fizikai aktivitás során a szervezet izzad, és a szervezet is sok friss levegőt igényel. A helyiséget jól szellőztetni kell. A szívintenzív edzésnek nagyobb korlátai lesznek. Az ilyen típusú teljes értékű foglalkozásokat csak az udvaron lehet lebonyolítani.

Motiváció hiánya. A motiváció nagyon fontos a szisztematikus otthoni edzéshez. Az embernek kényszerítenie kell magát, hogy összeszedje magát, és hinnie kell a pozitív eredmény elérésében. A felszíváshoz vas akaraterőre van szükség.

Edzőeszközök hiánya. Ez az egyik legnagyobb hátránya az otthoni önálló tanulásnak. Szinte bárki vásárolhat kettlebellt, súlyzót vagy súlyzót. Felhúzáshoz készíthet saját keresztlécet vagy párhuzamos rudakat az udvari gyakorláshoz.

Egy sportboltban is vásárolhat hasonló sportfelszerelést a helyiségbe, falra vagy ajtóra szerelve. Ha úgy dönt, hogy otthon pumpál, akkor le kell mondania az összetett és többfunkciós edzőeszközökről.

Zavaró tényezők. Az edzőterembe érve az ember elhatározta, hogy csak gyakorolni akar, és semmi sem vonja el a figyelmét. Éppen ellenkezőleg, a tanulási vágy megnő, az ember teljesen elmerül a folyamatban. Otthon állandóan zavaró tényezők vannak.

Bemelegítő gyakorlatok

Nagyon fontos edzés előtt, és különösen otthon, végezzen bemelegítő gyakorlatokat, amelyek felkészítik a testet a terhelésekre, hogy felpumpálják magukat.

A bemelegítés nagyon fontos, ennek hatására emelkedik a testhőmérséklet, felmelegednek az izmok, beindulnak az anyagcsere folyamatok, az izomrostok feltöltődnek energiával. Az edzésben részt vevő ízületeket és szalagokat bemelegítjük.

A test rugalmassá válik, a sérülésveszély csökken:

1. A fej oldalra billentése.Álljon egyenesen, lábak vállszélességben. A tekintet előre irányul. A fej ferde mozgásokat végez balra és jobbra. Végezzen 20 másodpercig. Mivel a kezei szabadok, egyszerre ki kell nyújtania a kezét. Az óramutató járásával megegyező irányba, majd az óramutató járásával ellentétes irányba kell forgatni őket.
2. A fej előre billen. Egyenes tartás, kezek a fej hátulján. A fej előrehajlik, és enyhe nyomást gyakorolunk a fej hátsó részére. Éreznie kell, hogy a nyak izmai megnyúlnak. A feszültséget 15-20 másodpercig tartják.
3. Melegítse fel a vállízületet. Szabványos egyenes állvány. A bal kart ki kell egyenesíteni maga előtt. A bal könyököt a jobb kézzel a mellkashoz nyomjuk. A hatás fokozása érdekében jobb karját a könyöknél hajlítani kell, és a fej háta mögé kell mozgatni. 15 másodpercig nyújtja mindkét karját.
4. A mellkasi izmok nyújtása. Normál tartás, felemelt és oldalra feszített karok. Közelítse egymáshoz a lapockáit, és döntse hátra a karját. Végezzen 20 másodpercig.
5. Hát izmai. A hátizmok nyújtásához egyenes tartást kell felvenni, a lábakat vállszélességre kell helyezni, a tenyerét össze kell fogni, a karokat ki kell egyenesíteni és maga elé kell emelni. A csípő mozdulatlan maradjon, csak a hát és a hát alsó része legyen lekerekítve. 15-20 másodpercig nyújtsa előre a karját, nyújtsa a hátizmokat.
6. Melegítse fel a combhajlító izmait. Végezzen egyenes testtartásban, a lábak együtt. Fel kell emelnie a jobb lábát maga elé, mindkét kezével meg kell fognia a térdét, és be kell nyomnia a testébe. Éreznie kell a nyúlást a combizmokban. Végezze el a gyakorlatot 20 másodpercig minden lábon.
7. Quadriceps nyújtás. A lábaknak együtt kell lenniük. Álló helyzetben hajlítsa egyenesen a bal lábát térdénél, és fogja meg a bal kezével. A lábát a fenekéhez kell nyomnia, feszültséget kell éreznie a négyfejű izomban. A végrehajtás során a jobb kéz fel van emelve, a bal térdnek érintenie kell a jobbat. Miután feszültséget teremtettek a bal láb négyfejű izmán, 20 másodpercig ebben a helyzetben maradnak. Végezze el ugyanezt a gyakorlatot a jobb lábával.
8. Melegítse fel a bokaízületet. Egyenes testtartásban végezve a bal lábát fél lépéssel maga elé helyezzük, és súlyban tartják. A lábfej 20 másodpercig jobbra és balra csavarodik. Ugyanez vonatkozik a jobb bokára is.
9. Fuss a helyén. A lábaknak együtt kell lenniük, a kezeknek derékmagasságban kell lenniük. Helyben kell futnia, magasra emelve a lábát, a térdének meg kell érintenie a kezét. Végezzen 20 másodpercig. Aztán a fenekükre teszik a kezüket, és a lábukkal megérintve a tenyerüket a helyükre futnak. Ezt a gyakorlatot 20 másodpercig végezzük.

Hűsítő gyakorlatok

A lehűlés lehetővé teszi a test számára, hogy az edzés után optimálisan nyugalmi állapotba lépjen. A lehűtési gyakorlatok után a testhőmérséklet fokozatosan csökken, a pulzusszám és a szív- és érrendszerre nehezedő stressz, az izomrostok ellazulnak, rugalmasabbá válnak, sav szabadul fel az izmokból, és csökken az intenzív edzés utáni poszttraumás fájdalom hatása.

Annak érdekében, hogy az edzésprogram maximális hasznot hozzon, és hozzájáruljon az otthoni izmok gyors pumpálásához, nagyon fontos, hogy az órák után olyan gyakorlatokat végezzenek, amelyek megszilárdíthatják az eredményt. Nyújtó gyakorlatokat kell végrehajtania azokra az izmokra, amelyek részt vettek az edzési folyamatban. Minden izomcsoportnál ajánlatos gyakorlatokat végezni több, 30-50 másodperces megközelítésben.

Lehűlésre ugyanazok a gyakorlatok alkalmasak, amelyeket az óra előtti bemelegítés során végeztek.

Otthoni edzés gyakorlatok

Úgy gondolják, hogy az otthoni szivattyúzás irreális. De ha az ember összeszedte akaratát és eltökélt, akkor nem számít, hogy mi lesz a foglalkozása. Íme egy gyakorlatsor az edzéshez, amelyeket be kell építeni az otthoni edzésprogramjába.

Gyakorlatok a hátizmokra

Gyakorlatok a lábizmokra

Tricepsz gyakorlatok

• Francia fekvenyomás. Két súlyzóra vagy súlyzóra, egy padra vagy két zsámolyra van szüksége. Kiinduló helyzet - fekvés egy padon, a karok súlyokkal felemelve és a padlóra merőlegesen, tenyérrel az arc felé. A gyakorlat során csak a könyöknél kell hajlítani és kiegyenesíteni a karokat, a vállnak mozdulatlannak kell lennie. Belégzéskor engedd le a súlyzókat, kilégzéskor pedig emeld fel.
• Hátsó fekvőtámasz. Ennek végrehajtásához padra lesz szüksége. Hátat kell fordítania neki, és kezét a szélére kell tennie, vállszélességben. Lábait úgy kell kiegyenesíteni, hogy a háta kissé távolabb legyen a pad szélétől.
• Belégzés közben finoman engedje le a testét, hajlítsa be a könyökét. Nem kell úgy átesni, hogy a feneke hozzáérjen a talajhoz. A hajlított könyöknél lévő karnak 90 fokos szöget kell bezárnia. Ezután csak a tricepsz erejét használva felemelik a testet. A sérülések elkerülése érdekében leengedés közben ne tárja oldalra a könyökét. A terhelés növelése érdekében egy padot vagy zsámolyt helyezhet a lába alá.
  
• Tricepsz fekvőtámasz. Ennek végrehajtásához fel kell venni a kiindulási helyzetet, mint a szokásos fekvőtámaszoknál, de a kezeinek közelebb kell lenniük egymáshoz. A tricepsz legnagyobb terhelése érdekében a kezeit a lehető legközelebb kell helyeznie, és a könyökét a testhez kell nyomnia. A testnek egyenesnek kell lennie, különben megsérülhet. A kezeket párhuzamosan kell irányítani, különben a terhelés a mellizmokra oszlik el. Simán hajtsa végre a gyakorlatot. Minden ismétlésnél lélegezz be és ki. Amikor a karja be van hajlítva, és teste a lehető legközelebb van a talajhoz, meg kell állnia, majd fel kell állnia.
  
• Függőleges fekvőtámasz. Függőleges fekvőtámaszok végzése során a fő terhelés a deltoidra, a tricepszre és a trapézra nehezedik. Tegyen kézenállást háttal a falnak. A tenyerét 10-15 cm-re távolítsa el a faltól, a kezét tegye kissé szélesebbre, mint a váll. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia. Ne érintse meg a falat a fenekével. A tekintet maga elé irányul. A gyakorlatot óvatosan, hirtelen mozdulatok nélkül végezzük. Lassan hajlítsa be a karját, amíg a feje a padlóhoz nem ér (a fej ne érjen a padlóhoz, ha a karok nem bírják a terhelést, megsérülhet). Ezután felemelkednek a kiinduló helyzetbe. Így elvégezheti a szükséges számú ismétlést. Ha eleinte nehéz a teljes amplitúdójú fekvőtámaszokat végrehajtani, akkor fél fekvőtámaszt is megtehet.

Gyakorlatok bicepszre

Gyakorlatok a hasizmokra

A hasizmokra két fő gyakorlatot végezhet, amelyek a felső, az alsó és a ferde hasizmokat fejlesztik.

Kiindulási helyzet - hanyatt fekve, a lábak térdre enyhén hajlítva, a kezek a fej mögött. Finoman emelje fel a törzsét a térdére és a hátára. Ez erősíti a felső hasizmokat.

Az alsó hasi izmok fejlesztéséhez fekvő pozíciót kell felvennie, ki kell egyenesíteni a lábát, karjait a teste mentén kell tennie. Ezután sima mozdulattal emelje fel a lábát függőlegesen. Ezután engedje le, és ismételje meg annyiszor, ahányszor szükséges.

Gyakorlatok a mellkas izmait

Otthoni edzésprogram

Az otthoni felpumpálást (az edzésprogramot alább ismertetjük) azok javasolják, akik már elértek bizonyos eredményeket. G A fő elv a rendszeresség. A szisztematikus gyakorlatok tonizálják a testet. Az izmok térfogata megnövekszik és kiemelkedőbb lesz. Egészségi állapota és fizikai állapota jelentősen javulni fog.

Nem szabad minden nap stresszt okoznod a szervezetednek. De a jó eredmények eléréséhez nem lehet lusta. A program három napos edzésből áll, váltakozva egy pihenőnappal.

1. nap.

2. nap.

3. nap.

Hogyan lehet növelni az otthoni gyakorlatok hatékonyságát

1. Nagyon fontos, hogy minden edzés előtt végezzünk egy jó bemelegítést, az edzés után pedig egy lehűlést.
2. Több folyadékot kell inni és helyesen étkezni. Ha az egyik célja a fogyás, akkor ne váltson át alacsony kalóriatartalmú étrendre. A test gyorsan kimerül.
3. A minőségi és eredményes edzéshez megfelelő gondolkodásmód szükséges. Célt kell kitűzni magad elé, és arra törekedni.
4. Nem szabad azonnal túlterhelni a testet. A terhelést fokozatosan kell növelni. Nagyon jó, ha van hasznos felszerelésed az edzéshez (kettlebell, több új súlyzó, súlyzó).
5. Lehetőség szerint az udvaron kell edzést tartani. Használhat további gyakorlatokat és felszereléseket, indulhat futni.

Alapvető gyakorlatok az edzőteremben

Ahhoz, hogy jó eredményeket érjen el az izomépítés terén, el kell kezdenie az edzést az alapgyakorlatokkal, és csak idővel kell továbblépnie bizonyos izmok fejlesztésére. Az ilyen gyakorlatok elvégzése után az izmok megfeszülnek, az alak faragott és vonzó lesz.

Az alapgyakorlatok minden izmot intenzíven fejlesztenek, de célszerû kiegészíteni segédgyakorlatokkal. A képzési komplexum az első 3-4 hónapban 80%-ban alapgyakorlatokból álljon. Elvégzésük után a test gyorsan tömegesen gyarapszik a hát és a lábak erőteljes izomzatának köszönhetően. Ezt követően heti 3 edzésen alapuló alapgyakorlatokat adunk.

Edzőtermi edzésprogram

1. nap

2. nap

3. nap

Hogyan lehet gyorsan izomtömeget szerezni egy lánynak

A lányok számára meglehetősen nehéz izomtömeget építeni. A testüket nem erre tervezték. De ha úgy dönt, hogy megfeszíti a testét, megszerzi az izomzatot és karcsú alakot, akkor három fontos szabályt kell követnie: edzés, helyreállítás és táplálkozás.

Az otthoni feltöltéshez fontos egyensúlyba hozni ezeket az összetevőket. Az edzésprogramnak elegendő számú gyakorlatot kell tartalmaznia, de úgy, hogy a test ne tapasztaljon túlterhelést.

Fontos, hogy az edzési folyamatba olyan alapgyakorlatokat is beépítsünk, amelyek a test összes izmát érintik. Az egészséges alvás rendkívül fontos. A nők teste már sérülékeny, ezért nagyon fontos a felépülés a következő alkalom előtt. A kiegyensúlyozott és rendszeres táplálkozás a siker kulcsa. Az étkezésen kívül vitaminokat és fehérjekomplexeket kell szednie.

Hogyan lehet gyorsan izomtömeget szerezni egy férfi számára

A férfiak számára is fontos az edzési, táplálkozási és pihenési rendszer betartása. De a megfelelő táplálkozás ellenére a magas fehérje- és vitamintartalmú sportolók számára speciális táplálékot kell alkalmaznia. Eleinte az edzések több mint felének alapvető gyakorlatokból kell állnia, hogy intenzíven pumpálja a test összes izmát.

Minden foglalkozásnál növelni kell a munkasúlyt és az ismétlések számát, hogy a test gyorsan alkalmazkodjon a terhelésekhez és az izmok növekedjenek.

Érdemesebb az edzőteremben edzeni, de otthon is izomtömeget gyarapíthat, ha megfelelő a gondolkodásmódja. A rendszeresség elvét követve, egészséges életmódot folytatva és helyesen táplálkozva ezt rövid időn belül megteheti. Fontos az optimális edzésprogram kiválasztása az izmok felpumpálásához, mivel a túlterhelés növeli a sérülések kockázatát, és a túl könnyű terhelés nem hoz eredményt.

Videó arról, hogyan kell felpumpálni otthon lányoknak és férfiaknak

Otthoni edzésprogram:

Otthoni program az izmok felpumpálásához:

Izomépítés – melyik férfi ne szeretné ezt? A gyönyörű, erőteljes test lehetővé teszi a férfi számára, hogy önbizalmat szerezzen, és könnyen megoldja az összetett férfi problémákat.

Ezért a férfiak edzőterembe járnak, és akiknek nincs ilyen lehetőségük, keresik a módját, hogyan építsenek megfelelő izomzatot otthon.

Fenntartani kell, hogy a professzionális testépítő izmok felpumpálásához, mint Schwarzenegger vagy Lee Haney, továbbra sem nélkülözheti az edzőtermet. Az ilyen szintű izomtömeget nehéz súlyú súlyzóval pumpálják - 100 kg-tól vagy annál nagyobb. Irreális ilyen lövedéket otthon használni.

Mindazonáltal nagyon is meg lehet erősíteni az egészséges, erős testet otthon, anélkül, hogy elhagyná a szobáját. A javasolt gyakorlatsor lehetővé teszi, hogy ezt otthon szisztematikus edzéssel végezze el.

A komplexum elkészítéséhez szüksége lesz:

1. Vízszintes sáv. Ez a lövedék minden helyiségbe illeszkedik. Otthon felakaszthat egy álló vízszintes rudat, vagy vásárolhat egy kivehetőt, amely az ajtóban van rögzítve.
2. Push-up rudak. Otthon is falra rögzíthetők, vagy két magas támlájú szék rögzítésével hordozhatóvá tehetők.
3. Súlyzókészlet levehető gyűrűkkel. A legnehezebb súlyzó súlyának legalább 32 kg-nak kell lennie.
4. Sportszőnyeg vagy szőnyeg hasizom gyakorlatokhoz.
5. 10x10 50 cm hosszú fahasáb a vádliizmokon végzett gyakorlatokhoz. Csere - egy ház vagy egy lépcsőfok magas küszöbe.

A komplexum hat ciklusból (munkanap) és egy szabadnapból áll.

Minden munkanap edzés bemelegítéssel kezdődik és hasizom gyakorlatokkal ér véget.

Első munkanap

Bemelegít:

1. A fej körkörös forgatása 20-szor jobbra és balra.
2. Előrehajol. Tenyerek érik a padlót. A lábak nem hajolnak térdre. 20 dönthető.
3. A test jobbra és balra dőlése a függőleges síkban felváltva. A billentéseket erővel hajtják végre, 1-2 másodpercre rögzítve a végső pozíciót. 20-szor mindkét irányban.
4. A test körkörös elforgatása 20-szor mindkét irányban.

Izolációs gyakorlat, vádliizmok: kiindulási helyzet (IP) - függőlegesen állva, láb párhuzamos, másfél lábnyi távolságra. A hát egyenes. Zokni egy blokkon. A sarka lelóg. A karok rögzítve vannak az egyensúly fenntartása érdekében. Az egyik láb ellazul és irányítja a mozdulatokat. A terhelt láb sarokkal lefelé teljesen le van engedve.

Belégzés közben emelje fel az egész testet a terhelt láb vádli izomzatával a legmagasabb pozícióba. A pozíció 1-2 másodpercre rögzítve van. Kilégzéskor a test a legalacsonyabb helyzetébe süllyed, és további nyomást gyakorol a lábra.

Alul - rögzítés 1-2 másodpercig. Három sorozat, 12 ismétlés minden lábon. 1-2 perc a sorozatok között.

Fő blokk - guggolás:

IP - álló. A hát egyenes. A lábak közötti távolság másfél láb széles. A lábak párhuzamosak. A sarka 3-5 cm-rel megemelkedett, a karok leengedve. A test súlya az egyik lábon van, a másik a terhelést szabályozza.

Belégzés közben guggoljunk a terhelt lábra a végső alsó helyzetbe. Rögzítés 1-2 másodperc.

Félkilégzéskor emelkedj fel addig, amíg a combod párhuzamos nem lesz a padlóval. Rögzítés 1-2 másodperc.

Guggolás a legalacsonyabb pozícióba, miközben levegőt nyer. Rögzítés 1-2 másodpercig.

Kilégzéskor emelkedj fel a legmagasabb pozícióba. Rögzítés 1-2 másodperc. Az ismétlések száma lábonként 8, felváltva (8 - jobb, 8 - bal). Három megközelítés.

IP, mint az előző gyakorlatban:

IP - álló. A hát egyenes. A lábak 40 cm szélesek, a lábujjak 45°-ban kifelé mutatnak:

1. Belégzés közben simán guggoljon mindkét lábára a legalacsonyabb helyzetbe. Rögzítés 1-2 másodperc.
2. Kilégzéskor simán emelkedjen fel, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Rögzítés 1-2 másodperc.
3. Belégzés közben simán guggoljon a legalacsonyabb helyzetbe.

Ismételje meg 30-szor, vagy amíg az izmok meg nem égnek.

Három megközelítés. Pihenjen a sorozatok között 1-2 percig.

Izolációs gyakorlat, bicepsz: IP - állva. Lábak együtt. Kezek a test mentén. Tenyerekkel előre. Súlyzók a kezében. A súlyzó kezdeti súlya 5 kg-tól.

A karok egyidejű hajlítása súlyzókkal a könyöknél.

A súlyzós fürtök során a vállak nem mozognak.

Három sorozat 12 ismétlésből.

Hasi edzés: IP - hanyatt fekve szőnyegen. Karok a test mentén, a padló fölé emelve. Lábak együtt, a padló fölé emelve. A fej is fel van emelve.

Kilégzéskor a törzs megemelkedik, a lábak térdben behajlanak, a csípő a törzs felé húzódik.

A lábak és a karok párhuzamosan mozognak a padlóval.

A felső helyzetben a test 1-2 másodpercig rögzítve van.

Belégzéskor a törzs leereszkedik, a lábak pedig kinyúlnak. Vissza az IP-hez.

A hasizmok nem ellazulnak.

Három sorozat 30 ismétlésből.

Második munkanap

Bemelegít.

A fő blokk a deltoid izmok:

IP - álló. Kezeket le. Súlyzók a kezében. Kezdő súly - 5 kg-tól.

Kilégzéskor emelje fel egyenes karjait oldalról felfelé, amíg a kezek háta össze nem ér.

Három sorozat 8 ismétlésből.

IP - álló. Kezeket le. A kezek hátra vannak fordítva előre. Súlyzók a kezében. Kezdő súly - 5 kg-tól.

Kilégzéskor emelje fel egyenes karjait előre és felfelé.

Három sorozat 8 ismétlésből.

IP - álló. Súlyzók a kezében. Kezdő súly - 15 kg-tól. Váll lefelé, alkar felfelé. Súlyzók egymással párhuzamosan fejmagasságban.

Kilégzéskor egyszerre emelje fel a súlyzókat a feje fölé.

Három sorozat 8 ismétlésből.

Izolációs gyakorlat, tricepsz: IP - álló. Súlyzók a kezében. Kezdő súly - 12 kg-tól. Felkönyökölve, súlyzókkal a hátadra nyomva. Tenyerek egymással szemben.

Kilégzéskor emelje fel az alkarját a feje fölé.

A könyökök nem mozdulnak.

Három sorozat 12 ismétlésből.

Hasizmok edzése: IP - hanyatt fekve. A lábak hajlottak és rögzítettek. Kezek a fej mögött, a könyökök szét.

Kilégzéskor emelje fel jobb könyökét, és fordítsa a fejét balra. A törzs 45°-os emelése. Rögzítés 1-2 másodperc.

Kilégzéskor - visszatérés az IP-hez.

A gyakorlatot a bal könyökből ismételjük.

Három sorozat 20 ismétlés mindkét oldalon.

Harmadik munkanap

Bemelegít.

A fő blokk a hátizmok:

Húzza fel a vízszintes rudat széles markolattal a háta mögött, amíg a feje meg nem érinti a rudat.

Három sorozat 10 ismétlésből.

Az elsajátítás során a terhelés növekszik az 5 kg-os súlyok használatával.

Felhúzások a vízszintes rúdon keskeny fordított markolattal, amíg a szegycsontja meg nem érinti a rudat.

Három sorozat 12 ismétlésből.

Húzza fel a vízszintes rudat széles markolattal, amíg a szegycsontja meg nem érinti a rudat.

Az elsajátítás előrehaladtával 5 kg-os vagy nagyobb súlyokat alkalmaznak.

Három sorozat 12 ismétlésből.

Hajlított súlyzósor: IP - előrehajlás. A test párhuzamos a padlóval. A hát egyenes. A súlyzókkal ellátott kezek le vannak engedve. A súlyzók kezdeti súlya 25 kg. A tenyereket egymás felé fordítják.

Kilégzéskor a súlyzók a gyomra felé húzódnak. Rögzítés 1-2 másodperc.

Három sorozat 10 ismétlésből.

Hasizmok edzése: IP - hanyatt fekve. A lábak térdben hajlottak. A lábak nincsenek rögzítve. Kezek a fej hátsó részén.

Kilégzéskor emelje fel törzsét 45°-kal, és tartsa a hát alsó részét a padlón.

Az áll érinti a mellkast, a gerinc meghajlik.

A könyökök elöl össze vannak hozva, és amikor csak lehetséges, érintse meg a csípőt. Rögzítés 1-2 másodperc.

Kilégzéskor a törzs visszatér az IP-be.

A hasizmok nem ellazulnak.

Rögzítés 1-2 másodperc.

Három sorozat 30 ismétlésből.

A sorozatok közötti pihenőidő 1-2 perc.

Negyedik munkanap

Bemelegít.

A fő blokk a mellizmok:

IP - fekvő pozíció. Lábak együtt. Tenyerek a padlón. Az ujjak 45°-ban befelé vannak fordítva. A tenyérek közötti távolság szélesebb, mint a vállak. Az álla előre van emelve. A medence kissé megemelkedett - 15-20 cm.

Belégzéskor a könyökök előre mozdulnak, törzse simán leereszkedik, és tenyerei között érinti a kulcscsontjait a padlóhoz.

Fél kilégzéskor a törzs simán felemelkedik, amíg a karok félig ki nem egyenesednek. Rögzítés 1-2 másodperc.

A törzs további levegővel süllyed a legalacsonyabb helyzetbe.

Kilégzéskor a törzs simán felemelkedik a legmagasabb helyzetébe. Rögzítés 1-2 másodperc.

IP - mint az első gyakorlatban.

Belégzés közben simán engedje le a törzsét.

Három megállás 1 másodpercig.

Minden megállóban elakad a lélegzetem.

A negyedik megálló a legalacsonyabb pozíció. Csak itt a belégzés vége.

Kilégzéskor simán emelje fel a törzset az IP pozícióba. Rögzítés 1-2 másodperc.

Négy sorozat 10 ismétlésből.

IP - mint az első két gyakorlatban.

Belégzés közben simán engedje le testét a legalacsonyabb helyzetbe. Rögzítés 1-2 másodperc.

Kilégzéskor simán emelje fel az IP-t.

Rögzítés 1-2 másodperc.

Négy sorozat 12 ismétlésből.

Figyelem: minden fekvőtámasznál, minden gyakorlatnál a tricepsznek a lehető leglazábbnak kell lennie. Minden figyelem a mellizmokra összpontosul. A mellizmoknak nem szabad minden helyzetben ellazulniuk.

Pihenjen a sorozatok között 1-2 percig.

Pihenjen a gyakorlatok között 3-5 percig.

Edzés közben a terhelés 5 kg-tól növekszik.

Lábgyakorlat: IP - álló. A lábak váll szélessége egymástól. Kezek a fej hátsó részén.

Belégzés közben végezzen sima teljes guggolást.

Amikor kilélegzik a guggolásból, ugorjon egy padra vagy alacsony kanapéra.

Ahogy elsajátítod, az ugrási magasság nő.

Három sorozat 15 ismétlésből.

A sorozatok közötti pihenőidő 1-2 perc.

Hasi edzés: IP - a vízszintes sávon lóg. A lábak enyhén hajlottak.

Kilégzéskor emelje fel a lábát, amíg emelései meg nem érintik a rudat.

A lábizmok a lehető leglazábbak.

Minden figyelem a sajtó munkájára.

Négy sorozat 12 ismétlésből.

Ötödik munkanap

Bemelegít.

A fő blokk a hátizmok:

1. Felhúzások a vízszintes rúdon keskeny fordított markolattal súlyok nélkül.Három sorozat 12 ismétlésből.
2. Felhúzás a vízszintes sávon szabályos markolattal. Kezek vállszélességben. Három sorozat 12 ismétlésből.

Gyakorlatok a deltoid izmokhoz:

IP - álló. Lábak együtt. Kezeket le. A kezedben 3-5 kg ​​súlyú súlyzók vannak.

Intenzív forgások egyenes karokkal hátrafelé.

Három sorozat 30 ismétlésből.

IP - mint az első gyakorlatban.

Intenzív forgások egyenes karokkal előre.

Három sorozat 30 ismétlésből.

Hasizmok edzése: IP - hanyatt fekve. A lábak hajlottak és rögzítettek. Kezek súlyzókkal a fejed mögött. Súly 5 kg-tól.

Kilégzéskor a törzs megemelkedik.

A hát alsó része felemelkedik a padlóról.

A gerinc egyenes.

A felső helyzet az, amikor a szegycsont érinti a combokat.

Három sorozat 10 ismétlésből.

Hatodik munkanap

Bemelegít.

Az első munkanap izolációs gyakorlata a vádliizmok.

Tricepsz gyakorlat: mártások. Három sorozat 10 ismétlésből.

A hasi edzés a negyedik napos ciklus gyakorlata.

A hetedik nap a pihenés.

A megfelelő táplálkozás, mint az izomnövekedés szükséges feltétele

Az izomnövekedéshez kiegyensúlyozott étrendet kell biztosítani a szervezetnek. Az izmok építőanyaga a fehérje, ezért aránya az étrendben jelentős legyen.

Sok fehérje található a sovány halban és a fehér csirkében. A tojás, a túró és a tejtermékek szintén pótolhatatlan forrásai az izmok építőanyagainak. A gomba, hüvelyesek, lencse és spenót gazdag növényi fehérjében.

Emlékeztetni kell arra, hogy az edzés után másfél órával egy „fehérje ablak” nyílik meg a szervezetben, amikor a fehérjetartalmú élelmiszerek a legintenzívebben szívódnak fel és dolgoznak fel izomszövetté.

A fehérjék megfelelő felszívódása érdekében érdemes minél kevesebbet szénhidráttartalmú termékekkel keverni. A külön táplálkozás elvei nagyon fontosak a megfelelő izomtömeg növelés folyamatában.

Bármely élelmiszer normális felszívódásához a szervezetnek oxigénre van szüksége. Ezért a megfelelő izompumpálás előfeltétele a friss levegő.

Az otthoni izomépítéshez a legfontosabb dolog a kitartás és a szisztematikus edzés.